Μυϊκές κράμπες: Πώς να τις προλαμβάνετε και να τις αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά

Βρίσκεστε ξαφνικά με μια δυσάρεστη μυϊκή κράμπα τη χειρότερη δυνατή στιγμή; Είτε συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης είτε ενώ αράζετε στον καναπέ, πιθανότατα θα κάνατε τα πάντα εκείνη τη στιγμή για να εξαφανίσετε αμέσως τον πόνο. Δεν είναι περίεργο, καθώς οι κράμπες μπορεί να είναι αρκετά επώδυνες και μερικές φορές διαρκούν περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα.

Αυτές οι μυϊκές συσπάσεις, κατά τις οποίες οι μύες φαίνεται να αποκτούν δική τους ζωή, είναι συχνές ακόμη και σε υγιή άτομα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικές για τους αθλητές και τους πιο δραστήριους ανθρώπους που εκτελούν απαιτητικές εργασίες και των οποίων οι μύες εργάζονται σε πλήρη ταχύτητα. Τότε, ως ύστατη λύση, οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν μια δόση μαγνησίου ή κάποιες ελαφρές διατάσεις του ”βραχυκυκλωμένου” μυός. Είναι αυτό το σωστό; Ποιες μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις μυϊκές κράμπες και πώς να τις προλάβετε; Θα συζητήσουμε αυτές τις επιλογές πιο αναλυτικά παρακάτω στο άρθρο.

Τι είναι οι κράμπες;

Αυτός ο απροσδόκητος, έντονος πόνος σε έναν μυ που χτυπάει στα ξαφνικά είναι κάτι που οι περισσότεροι από εσάς πιθανότατα έχετε βιώσει. Οι κράμπες είναι επώδυνες, ανεξέλεγκτες και ξαφνικές μυϊκές συσπάσεις που μπορεί να διαρκέσουν αρκετά δευτερόλεπτα, λεπτά ή ακόμη και ώρες. Χωρίς καμία προειδοποίηση, ολόκληρες μυϊκές ομάδες, ένας μόνο μυς ή ακόμη και μεμονωμένες μυϊκές ίνες μπορούν να συσπαστούν με αυτόν τον τρόπο. Οι μύες συνήθως συμπεριφέρονται με αυτόν τον τρόπο ακόμη και σε υγιή άτομα, συνήθως σε εκείνα που είναι σωματικά δραστήρια. Οι κράμπες επηρεάζουν τόσο τους επαγγελματίες όσο και τους ερασιτέχνες αθλητές. Αρκετές φορές μάλιστα η εμφάνιση τους σχετίζεται με διάφορες ιατρικές παθήσεις ^[1].

Τι είδους κράμπες υπάρχουν;

Αν και μπορεί να μην φαίνεται έτσι με την πρώτη ματιά, δεν είναι όλες οι κράμπες ίδιες. Χωρίζονται σε τρεις κύριες ομάδες, καθεμία από τις οποίες ενδεχομένως προέρχεται από διαφορετικό σημείο του σώματος. Οι μέθοδοι διαχείρισής τους μπορεί επίσης να διαφέρουν.

Βασικοί τύποι κράμπας

• Μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση (EAMC): Εμφανίζονται κατά τη διάρκεια ή μετά τη σωματική δραστηριότητα και είναι αρκετά συχνές μεταξύ των αθλητών. Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 67% των τριαθλητών ή το 18-70% των μαραθωνοδρόμων και των ποδηλατών εμφανίζουν τακτικά μυϊκές κράμπες. Ακόμη και όταν οι ποδοσφαιριστές τεντώνουν ο ένας τους μύες των ποδιών του άλλου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ο στόχος είναι να ανακουφίσουν έναν συμπαίκτη τους από τη δυσάρεστη κράμπα της γάμπας ή του μηρού, κερδίζοντας ενδεχομένως και πολύτιμο χρόνο. Οι αιτίες συνήθως εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες, τις οποίες θα αναλύσουμε στις επόμενες παραγράφους ^[1].
• Κράμπες που σχετίζονται με ιατρικές παθήσεις: Οι κράμπες αυτές μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, ανάλογα με το συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας. Επώδυνες μυϊκές συσπάσεις μπορεί να εμφανιστούν με νευροπάθειες (διαταραχές της νευρικής λειτουργίας), μεταβολικά νοσήματα, κίρρωση, νεφρική νόσο τελικού σταδίου και άλλα. Εάν οι κράμπες σχετίζονται με κάποια ιατρική πάθηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να αντιμετωπιστούν από γιατρό που μπορεί να προσδιορίσει την αιτία τους ή να συνταγογραφήσει μυοχαλαρωτικά (myorelaxants) ^[1].
• Νυχτερινές κράμπες: Εμφανίζονται συχνά ανεξέλεγκτα κατά τη διάρκεια του ύπνου χωρίς γνωστό λόγο και συνήθως επηρεάζουν τους μύες των ποδιών, ιδίως τις γάμπες. Η πρόληψη μπορεί να περιλαμβάνει διατάσεις, μασάζ, επαρκή πρόσληψη μαγνησίου ή ακόμη και απλό περπάτημα. Εάν είναι συχνές και δύσκολα ανακουφίζονται, αξίζει να τις συζητήσετε με έναν γιατρό ^[1,5].

Άλλα είδη κράμπας

• Κράμπες εγκυμοσύνης: Αυτές είναι αρκετά συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συχνά οφείλονται σε πεπτικά προβλήματα και γενικά δεν είναι σοβαρές. Ωστόσο, μια γυναίκα που αντιμετωπίζει κράμπες θα πρέπει να τις συζητήσει με το γιατρό της.
• Εμμηνορροϊκές κράμπες (κράμπες περιόδου): Αυτές εκδηλώνονται ως δυσάρεστες κοιλιακές κράμπες κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Εκτός από τις ζεστές κομπρέσες, η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασής τους.
• Κράμπες στα δάχτυλα, τα πόδια και άλλα μέρη του σώματος: Συχνά εμφανίζονται ξαφνικά χωρίς προφανή αιτία. Οι συμβουλές για την αντιμετώπιση αυτών των τύπων κράμπας είναι παρόμοιες με εκείνες που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα ^[11].

Γιατί εμφανίζονται οι κράμπες;

Οι μυϊκές κράμπες ταλαιπωρούν τους ανθρώπους εδώ και αιώνες. Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα είναι τόσο πολύπλοκο που οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη κατανοήσει πλήρως τι ακριβώς τις προκαλεί. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η αιτία ορισμένων κραμπών είναι μια ιατρική πάθηση, που σχετίζεται με τις αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια της εν λόγω ασθένειας. Σήμερα, όμως, θα επικεντρωθούμε στις κράμπες που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα. Οι επιστήμονες προτείνουν δύο πιθανές αιτίες για αυτές τις κράμπες.

• Αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών: Αυτή θεωρούνταν επί μακρόν η κύρια αιτία για τις μυϊκές κράμπες. Κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, το σώμα χάνει νερό μέσω της εφίδρωσης, γεγονός που καθιστά αναγκαία την ανακατανομή του εναπομείναντος νερού στο σώμα για την αντικατάσταση των χαμένων υγρών και τη διατήρηση της λειτουργικότητας. Η μετακίνηση του νερού στο σώμα συνδέεται με τη μεταφορά ηλεκτρολυτών. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, χλωρίδιο) διευκολύνουν την επικοινωνία μεταξύ των μυϊκών και νευρικών κυττάρων και εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία των μυών. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ανομοιόμορφη κατανομή αυτών των ηλεκτρολυτών, οδηγώντας σε κακή επικοινωνία και καταλήγοντας σε μυϊκές κράμπες. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να επιδεινωθεί από την απώλεια ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης ^[1,11].
• Τροποποιημένος νευρομυϊκός έλεγχος: Σήμερα, οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή είναι η κύρια αιτία των κραμπών. Η θεωρία αυτή υποστηρίζει ότι η μυϊκή κόπωση από την υπερβολική σωματική άσκηση διαταράσσει τα σήματα που στέλνονται από τα νευρικά κύτταρα στα μυϊκά κύτταρα, διαχωρίζοντάς τα από την αλυσίδα, διαταράσσοντας τη λειτουργία τους και οδηγώντας σε κράμπες. Σκεφτείτε το σαν το τρεμόπαιγμα της οθόνης ενός λάπτοπ ή μιας τηλεόρασης λίγο πριν σβήσει εντελώς. Κάθε άτομο έχει διαφορετικά όρια- κάποιος μπορεί να νιώσει μυϊκή κόπωση και κράμπες μετά από έναν μαραθώνιο, ενώ ένα πιο ηλικιωμένο, μη προπονημένο άτομο μπορεί να πάθει κράμπα απλά και από έναν μακρύ περίπατο. ^[1,8,11]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση κράμπας;

Εάν υποφέρετε περιστασιακά από μυϊκές κράμπες, ίσως γνωρίζετε ήδη ποιες καταστάσεις τείνουν να τις προκαλούν. Συχνά, είναι η έντονη σωματική δραστηριότητα που αξιοποιεί τα βαθύτερα αποθέματα της ενέργειάς σας. Ομοίως, οι κράμπες μπορεί να χτυπήσουν όταν παραμελείτε τον ύπνο ή γυμνάζεστε σε πολύ ζεστό περιβάλλον.

Υπάρχουν διάφορες καταστάσεις που συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κράμπας. Καθεμία από αυτές μπορεί να αποδοθεί στις δύο αιτίες που συζητήσαμε προηγουμένως: μυϊκή κόπωση ή έλλειψη και ανισορροπία μαγνησίου και ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν κράμπες. Για ποιες καταστάσεις μιλάμε;

1. Υπερπροπόνηση και μυϊκή κόπωση

Όσοι έχουν βιώσει μυϊκές κράμπες μπορούν πιθανότατα να μας διαβεβαιώσουν ότι αυτή η δυσφορία συχνά πλήττει εξαντλημένους και καταπονημένους μύες. Οι κράμπες μπορούν συνήθως να σας πλήξουν μετά από μια μακρά και έντονη προσπάθεια που ωθεί τους μύες στα όριά τους. Οι δραστηριότητες αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και τα ομαδικά σπορ ή τα αθλήματα με ρακέτες (όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ ή το τένις) που βασίζονται στην αντοχή και την ταχύτητα, είναι οι συνήθεις ένοχοι.^[3]

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι κράμπες συχνά ταλαιπωρούν τους μαραθωνοδρόμους και τους τριαθλητές, ιδίως εκείνους που επιτυγχάνουν ταχύτερα αποτελέσματα και γυμνάζονται πιο εντατικά. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής για να ταλαιπωρείστε από κράμπες. Κάθε άτομο έχει διαφορετικό όριο για το τι είναι υπερβολικό, καθιστώντας τα μακρινά τρεξίματα, τις επίπονες ποδηλατικές διαδρομές, την έντονη κυκλική προπόνηση, τις προπονήσεις HIIT ή τις σκληρές προπονήσεις ποδοσφαίρου ή άλλες προπονήσεις δυνητικά επικίνδυνες. Μπορούν επίσης να εμφανιστούν μετά από έναν μακρύ περίπατο ή μια απαιτητική πεζοπορία ή όταν αυξάνετε ξαφνικά το επίπεδο δραστηριότητάς σας σε υψηλότερη ένταση από αυτή που έχετε συνηθίσει. Αντίθετα, οι κράμπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι λιγότερο συχνές, επειδή οι μύες ξεκουράζονται περισσότερο για να ανακάμψουν μεταξύ των σετ ^[3].

2. Δυσμενείς περιβαλλοντικές συνθήκες

Όταν ασκούμαστε, είτε σε εξωτερικούς χώρους, είτε σε γυμναστήριο, είτε σε αθλητική αίθουσα, η απόδοσή μας μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από τη θερμοκρασία και την υγρασία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι παράγοντες αυτοί είναι επίσης σημαντικοί για την εμφάνιση μυϊκών κραμπών. Οι υψηλές θερμοκρασίες είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες, καθώς οι κράμπες είναι πιο συχνές σε ζεστό καιρό απ’ ό,τι σε ψυχρότερες περιόδους. Αυτές οι κράμπες, που συνδέονται με τη σωματική δραστηριότητα, κάποτε ονομάζονταν “κράμπες καύσωνα”, αν και ο όρος αυτός δεν χρησιμοποιείται πλέον, καθώς μπορούν να εμφανιστούν και σε κρύο καιρό.

Ο ζεστός καιρός εγκυμονεί κινδύνους για τους μύες, επειδή αυξάνει τον φόρτο εργασίας τους. Αν πάτε για τρέξιμο μέσα στη ζέστη του καλοκαιριού, το σώμα σας πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια, γεγονός που οδηγεί σε ταχύτερη κόπωση από ό,τι αν περιμένατε με το τρέξιμό το βράδυ. Οι μύες επίσης κουράζονται γρηγορότερα και είναι πιο επιρρεπείς σε κράμπες. Η υπερβολική εφίδρωση στη ζέστη συμβάλλει στην απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, οδηγώντας σε αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών, η οποία μπορεί να προκαλέσει κράμπες.

3. Αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών

Αν και οι ειδικοί δεν πιστεύουν πλέον ότι η αφυδάτωση είναι η κύρια αιτία των μυϊκών κραμπών, μπορεί ακόμα να συμβάλλει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εξακολουθεί να συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό και να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες με αθλητικά ροφήματα, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένων και εξαντλητικών δραστηριοτήτων.

Η αφυδάτωση είναι μια κατάσταση που πρέπει να αποφεύγετε πάση θυσία, όχι μόνο για τους μυς σας αλλά και για τη συνολική σας υγεία. Οι κίνδυνοι της είναι εμφανείς στους αθλητές που καταρρέουν μετά από μεγάλες και απαιτητικές επιδόσεις λόγω αφυδάτωσης. Ίσως θυμάστε το όνομα της Julie Moss, μιας Αμερικανίδας τριαθλήτριας η οποία, το 1982, έμεινε από ενέργεια τρία χιλιόμετρα πριν από τον τερματισμό του αγώνα Ironman και σύρθηκε μέχρι τη γραμμή του τερματισμού. Η αφυδάτωση έπαιξε σημαντικό ρόλο σε αυτό το περιστατικό ^[12].

Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια των έντονων δραστηριοτήτων συνδέεται συχνά με υπονατριαιμία ή χαμηλά επίπεδα νατρίου, τα οποία συνήθως συμβαίνουν όταν η υπερβολική εφίδρωση δεν συνοδεύεται από πρόσληψη ηλεκτρολυτών (όταν πίνετε μόνο νερό). Αυτή η ανισορροπία ηλεκτρολυτών, σε συνδυασμό με την αφυδάτωση, μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση, δημιουργώντας μια ”τέλεια καταιγίδα” για μειωμένη μυϊκή λειτουργία και φυσικά, κράμπες. Σε ακραίες περιπτώσεις, η υπονατριαιμία μπορεί να οδηγήσει σε γενική κατάρρευση ^[2].

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Γενετική προδιάθεση

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά η γενετική παίζει επίσης ρόλο στην εμφάνιση κράμπας. Μελέτες σχετικά με το θέμα αυτό έχουν διαπιστώσει ότι οι αθλητές που υποφέρουν από κράμπες έχουν συχνά οικογενειακό ιστορικό αυτού του προβλήματος συχνότερα από εκείνους που δεν εμφανίζουν καθόλου επώδυνες μυϊκές συσπάσεις. Οι ερευνητές έχουν μάλιστα εντοπίσει ότι η τάση για κράμπες μπορεί να φανεί στη γενετική σύσταση, συγκεκριμένα στα γονίδια που κωδικοποιούν τη λειτουργία του κολλαγόνου και των μυϊκών ινών. Έτσι, οι κράμπες μπορεί να είναι εν μέρει κληρονομικές ^[6].

Πώς να προλάβετε τις κράμπες;

1. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση

Το να βρείτε ισορροπία στην άσκηση και την προπόνηση για να διασφαλίσετε ότι οι αγαπημένες σας σωματικές δραστηριότητες δεν επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σας μπορεί να είναι πρόκληση. Το μυαλό σας μπορεί συχνά να προσπαθεί να σας πείσει ότι η πιο συχνή και έντονη προπόνηση οδηγεί σε καλύτερες επιδόσεις. Ωστόσο, αυτό συχνά δεν ισχύει και το σώμα σας μπορεί να ανταποδώσει, για παράδειγμα, με συχνές μυϊκές κράμπες. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να αποφύγετε την υπερπροπόνηση όταν ασχολείστε με μακροχρόνιες και έντονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο;

• Σωστό πρόγραμμα προπόνησης: Η βάση για διατήρηση ισορροπίας όσον αφορά την ένταση μιας προπόνησης, είναι ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να δημιουργήσετε ένα τέτοιο σχέδιο, συμβουλευτείτε έναν γυμναστή (personal trainer) που μπορεί να αναπτύξει μαζί σας τη σωστή προσέγγιση.
• Σταδιακή αύξηση της έντασης: Αυξήστε σταδιακά το φόρτο εργασίας και την έντασή σας. Σκεφτείτε το όπως την οδήγηση ενός αυτοκινήτου – αρχικά, οι μεγάλες διαδρομές είναι εξαντλητικές, αλλά με την εμπειρία, μπορείτε να ανταπεξέλθετε σε μεγαλύτερα ταξίδια χωρίς σημαντικές επιπτώσεις. Η ίδια λογική ισχύει και στον αθλητισμό.
• Αποφύγετε τις ξαφνικές αυξήσεις στη δραστηριότητα: Προσέξτε να μην εμπλακείτε σε ξαφνικές, απαιτητικές δραστηριότητες για τις οποίες το σώμα σας δεν είναι προετοιμασμένο. Ένας ημιμαραθώνιος μπορεί να είναι υπερβολικός αν το περισσότερο που έχετε τρέξει μέχρι τώρα ήταν οκτώ χιλιόμετρα και τρέχετε μόνο περιστασιακά.

2. Διατηρήστε τα κατάλληλα επίπεδα ενυδάτωσης

Η επαρκής πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών είναι ένας από τους θεμελιώδεις πυλώνες της επιτυχίας στον αθλητισμό. Επομένως, θυμηθείτε να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την απόδοσή σας. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση και τις μυϊκές κράμπες, θα πρέπει να πίνετε 30-45 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας, την έντασή της, τη διάρκειά της και τις τρέχουσες κλιματολογικές συνθήκες. Εάν ασχολείστε με έντονα αθλήματα, μην ξεχνάτε να αναπληρώνετε τα απαραίτητα μέταλλα, ιδίως τους ηλεκτρολύτες, μέσω αθλητικών ροφημάτων. Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη της ανισορροπίας των ηλεκτρολυτών.

3. Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών

Ειδικά αν ασχολείστε με αθλήματα αντοχής ή έντονα αθλήματα που απαιτούν παρατεταμένη απόδοση, το να πίνετε μόνο νερό δεν είναι αρκετό. Πρέπει να παρέχετε στον οργανισμό σας χλωρίδιο, νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Με την παροχή αυτών πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αποτρέψετε την ανισορροπία των ηλεκτρολυτών και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης κράμπας.

Πώς να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες;

• Μπορείτε να επιλέξετε ιοντικά ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και απλούς υδατάνθρακες. Αυτά παρέχουν άμεση ενέργεια στους μυς και έτσι καθυστερούν την κόπωση. Η μυϊκή κόπωση είναι, όπως ήδη γνωρίζετε, ένας σημαντικός κίνδυνος για την ανάπτυξη κράμπας.
• Ειδικότερα για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, τα ισοτονικά ροφήματα με χαμηλότερο ποσοστό υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμα.
• Τα ισοτονικά ροφήματα είναι ιδανικά για την αναπλήρωση τόσο των ηλεκτρολυτών όσο και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά με σύνθετη φόρμουλα, όπως το FueRide.
• Πολύ καλή ιδέα είναι ακόμα και να πάρετε ένα μοναδικό συμπλήρωμα μαγνησίου. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια μιας μυϊκής συστολής, το μαγνήσιο είναι αυτό που είναι υπεύθυνο για τη φάση της μυϊκής χαλάρωσης. Επομένως, εάν ταλαιπωρείστε συχνά από κράμπες, εκτός από το γνωστό συμπλήρωμα που ονομάζεται Magnosolv, μπορείτε να λαμβάνετε μαγνήσιο σε κάψουλες ή  αναβράζοντα δισκία ^[9].
• Μπορείτε επίσης να διαλύσετε τα αναβράζοντα δισκία ή τα TABS ηλεκτρολυτών μας σε νερό.
• Δεν μπορούμε να ξεχάσουμε ούτε το νάτριο, η έλλειψη του οποίου συνδέεται συχνότερα με μυϊκές κράμπες. Μπορείτε να το βρείτε σε ορισμένα ιοντικά ροφήματα, αλλά είναι σίγουρα πιο εύκολο να το έχετε με τη μορφή αλατιού. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα μέταλλα που αποτελούν το συνηθισμένο επιτραπέζιο αλάτι. Όταν πρόκειται να έχετε μια δύσκολη αθλητική απόδοση, μπορείτε να ετοιμάσετε εκ των προτέρων ένα ρόφημα με μια πρέζα αλάτι για να σας βοηθήσει με πιθανές κράμπες.
• Η βιταμίνη D εμπλέκεται επίσης στη σωστή λειτουργία των μυών. Για τον λόγο αυτό, είναι καλή ιδέα να εξασφαλίζετε τα βέλτιστα επίπεδα στον οργανισμό σας όχι μόνο με το να μένετε περιστασιακά στον ήλιο, αλλά και με τη λήψη συμπληρωμάτων.

• Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την επιλογή του σωστού αθλητικού ροφήματος, ανατρέξτε στο άρθρο μας Αθλητικά ροφήματα: Πότε να πίνετε ένα αθλητικό ρόφημα και πότε το νερό είναι αρκετό;
• Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις επιδράσεις του μαγνησίου, διαβάστε το άρθρο μας Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα ή ύπνος: Τι άλλο επηρεάζει το μαγνήσιο;

4. Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι αποδίδετε καλύτερα όταν οι μύες σας είναι προθερμασμένοι και χαλαροί. Μια σύντομη προθέρμανση μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει την αθλητική απόδοση αλλά και να κάνει τους μυς πιο ανθεκτικούς στην απαιτητική προπόνηση και τους τραυματισμούς.

Ενσωματώστε δυναμικές διατάσεις και κινητοποίηση των αρθρώσεων στην προθέρμανσή σας. Είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε την πιθανότητα να αντιμετωπίσετε δυσάρεστες μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ^[7].

5. Προπόνηση δύναμης

Λέγεται συχνά ότι, ανεξάρτητα από το άθλημα, η προπόνηση ενός αθλητή θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει τόσο στοιχεία δύναμης όσο και αντοχής. Αυτό εξασφαλίζει ότι το σώμα θα είναι καλά προετοιμασμένο για τις διάφορες προκλήσεις της αθλητικής άσκησης. Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα τέλειο παράδειγμα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι κράμπες απειλούν κυρίως τους αθλητές που ασχολούνται με δραστηριότητες αντοχής ή μακράς διάρκειας και έντασης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει διαλείμματα και χαμηλότερη ένταση, μειώνοντας τη συχνότητα των κραμπών. Η ενδυνάμωση των μυών που είναι επιρρεπείς στις κράμπες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψή τους.

Εάν η κύρια δραστηριότητά σας είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση, το ποδόσφαιρο ή άλλο άθλημα που βασίζεται στην αντοχή, η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας είναι ευεργετική. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα ή η εκτέλεση ασκήσεων δύναμης στο σπίτι μπορεί να είναι αρκετή ^[4].

6. Αναγέννηση μετά την προπόνηση

Η επανάληψη είναι η μητέρα της σοφίας, οπότε ας υπενθυμίσουμε στους εαυτούς μας ότι οι μυϊκές κράμπες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν όταν οι μύες είναι κουρασμένοι και καταπονημένοι. Κάθε επαγγελματίας, και πιθανότατα ακόμη και ερασιτέχνης αθλητής, γνωρίζει ότι η αποφυγή αυτού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή αποκατάσταση. Φυσικά, άλλο πράγμα είναι η γνώση και άλλο η πραγματική εφαρμογή. Ωστόσο, αν θέλετε να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες, να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αποδίδετε σταθερά καλύτερα με την πάροδο του χρόνου, δεν πρέπει να παραμελείτε την αποκατάσταση.

Τα βασικά στοιχεία ενός σωστού προγράμματος αποκατάστασης περιλαμβάνουν ύπνο, κατάλληλη διατροφή για αθλητές και ενυδάτωση. Επιπλέον, η ενεργητική ανάπαυση και οι τεχνικές αποκατάστασης, όπως το μασάζ, η σάουνα ή η κρυοθεραπεία, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά την αποκατάσταση των μυών.

Αν σας ενδιαφέρει το θέμα της αποκατάστασης μετά την προπόνηση και θέλετε να μάθετε πώς όλες αυτές και άλλες μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν, διαβάστε το άρθρο μας 10 συμβουλές για την αποκατάσταση του σώματός σας μετά την προπόνηση.

Πώς να απαλλαγείτε από τις κράμπες;

Ακόμη και αν προσπαθείτε να κάνετε τα πάντα για να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες, μπορεί να εκπλαγείτε από αυτόν τον επώδυνο επισκέπτη. Τι πρέπει να κάνετε όταν σας χτυπήσει μια κράμπα και θέλετε να απαλλαγείτε από αυτήν το συντομότερο δυνατό;

1. Ξεκουραστείτε

Το πρώτο μέτρο διάσωσης είναι σίγουρα να σταματήσετε τη δραστηριότητα που κάνετε αυτή τη στιγμή. Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε μια κράμπα στη γάμπα που σας πιάνει ενώ τρέχετε προσπαθώντας να την διώξετε. Κάτι τέτοιο μπορεί εύκολα να βλάψει τον μυ στο σημείο που πάσχει και να προκαλέσει τραυματισμό. Αντιθέτως, θα πρέπει να αφήσετε τις μυϊκές ίνες να αποκαταστήσουν τη λειτουργία τους μειώνοντας την ένταση της δραστηριότητας. Ενώ τρέχετε, μπορείτε να στραφείτε στο περπάτημα ή μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες μεθόδους πρώτων βοηθειών ^[4].

2. Κάντε διάταση τον μυ που έπαθε κράμπα

Όταν σας πιάνει μια κράμπα, το τέντωμα της πληγείσας περιοχής είναι πιθανότατα το τελευταίο πράγμα που έχετε όρεξη να κάνετε. Ωστόσο, το να παραλείψετε αυτό το βήμα είναι πιθανότατα λάθος, καθώς οι διατάσεις έχουν αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη γρήγορη απελευθέρωση ενός μυ που έπαθε κράμπα.

Η στατική διάταση, κατά την οποία τεντώνετε τον μυ στο μέγιστο μήκος του και τον κρατάτε για αρκετά δευτερόλεπτα, βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των σημάτων μεταξύ των νευρικών και των μυϊκών κυττάρων. Βοηθά επίσης στο διαχωρισμό των μυϊκών ινών που έχουν συρρικνωθεί και συσπαστεί κατά τη διάρκεια της κράμπας. Ωστόσο, ακόμη και αυτή η μέθοδος έχει τα όριά της και αν το τέντωμα της πληγείσας περιοχής είναι πολύ επώδυνο και δεν φέρνει ανακούφιση, μην συνεχίσετε για να αποφύγετε τον τραυματισμό ^[4,6,10].

3. Μασάζ στην πληγείσα περιοχή

Όταν σας πιάνει μυϊκή κράμπα, το μασάζ στην πληγείσα περιοχή μπορεί να βοηθήσει. Το μασάζ μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος στην περιοχή που μαλάσσεται ή να απελευθερώσει τη μυϊκή ένταση. Τα δάχτυλά σας αρκούν για το μασάζ, αλλά αν βρίσκεστε σε γυμναστήριο και έχετε στη διάθεσή σας εργαλεία μασάζ, μπορεί να σας φανούν χρήσιμα. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στον μυ με ένα ρολό αφρού (foam roller) ή μια μπάλα μασάζ (flexball).

4. Πάρτε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών

Έχουμε ήδη αναφέρει αρκετές φορές πόσο σημαντικοί είναι οι ηλεκτρολύτες για τη λειτουργία των μυών. Επομένως, εάν μια μυϊκή κράμπα προκύπτει από έλλειψη ηλεκτρολυτών, η αναπλήρωσή τους με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει.

Ποια συμπληρώματα να επιλέξετε;

• Ισοτονικό αθλητικό ρόφημα: Είναι καλό να έχετε πρόχειρο ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό που περιέχει όλους τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, μαγνήσιο ή ασβέστιο. Τα μέταλλα από αυτόν τον τύπο αθλητικού ροφήματος απορροφώνται πιο αποτελεσματικά και γρήγορα.
• Σφηνάκι μαγνησίου (Magnesium Shot): Κατά τη διάρκεια μακρινών διαδρομών τρεξίματος ή ποδηλασίας, αξίζει να έχετε μαζί σας ένα σφηνάκι μαγνησίου, το οποίο περιέχει μαγνήσιο σε υψηλή και συμπυκνωμένη ποσότητα. Μπορεί να βοηθήσει στην άμεση ανακούφιση ενός συσπασμένου μυός.

5. Εφαρμόστε θερμότητα

Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στη βελτίωση της ροής του αίματος στην πληγείσα περιοχή. Αν μια κράμπα σας αιφνιδιάσει στη μέση ενός περίπατου ή τρεξίματος στο δάσος, πιθανότατα δεν θα έχετε πρόχειρη μια ζεστή κομπρέσα. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμότητα στο σπίτι, αν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την κράμπα με άλλα μέσα και η ένταση στον μυ επιμένει.

Μπορείτε να εφαρμόσετε θερμότητα με διάφορους τρόπους.

• Ζεστά επιθέματα: Δοκιμάστε ζεστά επιθέματα, όπως μια ζεστή, υγρή πετσέτα.
• Ζεστό μπάνιο: Κάντε στον μυ ένα ζεστό μπάνιο.
• Μαξιλάρια θέρμανσης ή λαμπτήρες: Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν διάφορα θερμαντικά μαξιλάρια ή λαμπτήρες.

6. Πάρτε βαθιές ανάσες

Θα πιστεύατε ότι η αναπνοή σας και μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις κράμπες; Έρευνες έχουν δείξει ότι ο υπεραερισμός, ή η γρήγορη αναπνοή, έχει επανειλημμένα βοηθήσει τους συμμετέχοντες να ξεπεράσουν τις μυϊκές κράμπες. Δεν είναι απολύτως σαφές πώς λειτουργεί η γρήγορη αναπνοή, αλλά πιστεύεται ότι το όξινο περιβάλλον στους μύες που προκαλείται από την έντονη άσκηση συμβάλλει στις κράμπες. Ο υπεραερισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτής της οξύτητας. Στην προαναφερθείσα μελέτη, οι συμμετέχοντες κατάφεραν να ξεπεράσουν τις κράμπες αναπνέοντας με ρυθμό 20-30 βαθιές αναπνοές ανά λεπτό^[6].

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Οι μυϊκές κράμπες είναι απροσδόκητες και επώδυνες μυϊκές συσπάσεις που μπορούν πραγματικά να σας βάλουν σε μπελάδες. Μπορούν να εμφανιστούν ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας χωρίς προφανή αιτία, αλλά επηρεάζουν κυρίως υγιή άτομα σε σχέση με τη σωματική δραστηριότητα. Οι κύριες αιτίες είναι η μυϊκή κόπωση, η αφυδάτωση και η ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Ωστόσο, μπορούν να προληφθούν με την αποφυγή υπερκόπωσης των μυών πέρα από τα όριά τους, την εστίαση στην αποκατάσταση και την ενδυνάμωση των μυών που είναι επιρρεπείς στις κράμπες. Και αν μια κράμπα χτυπήσει, μην ξεχνάτε το μαγνήσιο ή τις αποτελεσματικές διατάσεις!

Θα χρησιμοποιήσετε τις γνώσεις από το σημερινό άρθρο για να καταπολεμήσετε τις ενοχλητικές μυϊκές κράμπες; Αν βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον και μάθατε κάτι καινούργιο από αυτό, θα ήταν υπέροχο αν το μοιραζόσασταν με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/