Περιεχόμενα
Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει ότι η κακή εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να καθυστερήσει την πρόοδο. Ωστόσο, μπορεί να σας εκπλήξει το γεγονός ότι υπάρχουν επίσης πολλά λάθη μετά την προπόνηση που καθιστούν αδύνατη την επίτευξη του στόχου των ονείρων σας. Φυσικά, όταν αναφερόμαστε σε λάθη, δεν εννοούμε ότι ξεχνάτε να βγάλετε τα ιδρωμένα ρούχα από την τσάντα σας, να καθαρίσετε τα βάρη στο γυμναστήριο ή να πλύνετε το σέικερ μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης. Αυτές οι αβλεψίες δεν σας απομακρύνουν από τον στόχο σας. Εκτός αν πέσετε σε κόμμα αφού ανοίξετε την τσάντα με τα ρούχα σας ή το σέικερ. Εννοούμε πιο ουσιαστικά λάθη που συνδέονται με τη διατροφή, την άσκηση, την αναγέννηση και τη συνολική ξεκούραση. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα από αυτά.
10 πράγματα που μπορεί να κάνετε, τα οποία καθυστερούν την εμφάνιση αποτελεσμάτων
1. Τελειώνετε το τελευταίο σετ και κατευθύνεστε αμέσως στο ντους
Αναρωτιέστε γιατί πρέπει να πατε στον διάδρομο μετά από μια προπόνηση ποδιών, όταν το ζητούμενο είναι η μυϊκή ανάπτυξη; Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να αναφέρουμε τη λεγόμενη φάση της αποθεραπείας. Αυτό είναι το μέρος της προπόνησης που θα βοηθήσει να ηρεμήσει το σώμα, να αναπνεύσει και να μειώσει τους υψηλούς καρδιακούς παλμούς. Δεν θέλετε να «τρέξετε» προς το ντους, να κάνετε μπάνιο, να βγείτε και να ιδρώσετε ακόμα περισσότερο, έτσι δεν είναι;
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα της φάσης χαλάρωσης. Ο κύριος στόχος της είναι να επιταχύνει τη διάσπαση των υποπροϊόντων του ενεργειακού μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό ή τα ιόντα υδρογόνου. Αυτά τα υποπροϊόντα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκό κάψιμο και δυσφορία για αρκετές ημέρες μετά την άσκηση. Χάρη στη φάση της χαλάρωσης, μπορείτε να επιταχύνετε την αναγέννηση, κάτι που είναι σίγουρα σημαντικό για όλους τους ενεργούς αθλητές. Εάν μόλις αρχίζετε την άσκηση και προσπαθείτε να βάλετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε μια μπάρα, η φάση της αποθεαπείας και ένα ντους πιθανώς να μην βοηθήσουν τους μυϊκούς σας πόνους. [1-2]
Δεν ξέρετε, λοιπόν, πώς πρέπει να είναι η αποτελεσματική αποθεραπεία; Δεν υπάρχουν οδηγίες που ισχύουν για όλους. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να επιλέγετε μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει όλο το σώμα. Ένα 10λεπτο τρέξιμο σε ήπιο ρυθμό, το κολύμπι, το περπάτημα, η κωπηλασία σε μηχάνημα ή το ποδήλατο, μπορεί να αποδειχτεί άκρως αποτελεσματικό. Αυτές οι δραστηριότητες θα βοηθήσουν να κυκλοφορήσει το αίμα σε όλο το σώμα, συμβάλλοντας στον “μεταβολικό καθαρισμό“. [25]
Αν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία της φάσης της αποθεραπείας και άλλων στοιχείων της προπόνησης, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Άσκηση, διατάσεις, προθέρμανση και αποθεραπεία – είναι πράγματι σημαντικά;
Παραλείπετε τις στατικές διατάσεις
Υπάρχουν πολλές παγίδες στις οποίες μπορείτε να πέσετε, εάν παραλείψετε τις διατάσεις μετά την προπόνηση. Τα άτομα με καλή ευλυγισία και κινητικότητα καθώς είναι σε θέση να χρησιμοποιούν το μέγιστο εύρος κίνησης (ROM = Range of Motion). Αυτό τους δίνει τη δυνατότητα να κάνουν διατάσεις με τον δικό τους τρόπο κατά τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης. Εάν δεν ανήκετε σε αυτούς τους αθλητές, θα πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε τις στατικές διατάσεις στην προπονητική σας ρουτίνα. Εκτός από το μέγιστο εύρος άσκησης, οι μύες με μεγαλύτερο εύρος κίνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών και επίσης να διευκολύνετε τις απλές καθημερινές σας δραστηριότητες. [3-6]
Οι στατικές διατάσεις είναι ιδανικές για να συμπεριληφθούν στο τέλος της προπόνησης μετά την ίδια τη φάση αποθεραπείας. Όταν εκτελείτε μεμονωμένες ασκήσεις διατάσεων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τη σωστή θέση και να μείνετε σε αυτή για περίπου 20-45 δευτερόλεπτα. Ο μυς δεν πρέπει να πονάει, αλλά δεν πειράζει αν αισθάνεστε μια μικρή ένταση. Κατά την εκτέλεση διατάσεων, προσπαθήστε να επιτύχετε συμμετρία τεντώνοντας εξίσου και τις δύο πλευρές του σώματος. [7-8]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
3. Δεν πίνετε αρκετά υγρά
Μπορεί να σας εκπλήξει το πόσο σημαντικό είναι κάτι τόσο συνηθισμένο όπως το νερό. Στην πραγματικότητα, όταν δεν καταναλώνετε αρκετό νερό, μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται δυσάρεστα σημάδια αφυδάτωσης, όπως πονοκέφαλος, μειωμένη απόδοση, κόπωση, κακή θερμορύθμιση ή μειωμένη αναγέννηση. Για να διατηρήσετε το σώμα σας επαρκώς ενυδατωμένο, πρέπει να πίνετε περίπου 30 – 45ml ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Εάν κάνει ζέστη έξω ή ασκείστε και ιδρώνετε πολύ, η ποσότητα ίσως χρειαστεί να είναι ακόμα μεγαλύτερη. Μπορείτε να καταλάβετε και μόνοι σας αν το σώμα σας είναι ενυδατωμένο από το χρώμα των ούρων σας, το οποίο θα πρέπει να είναι ελαφρώς κίτρινο. Όσο πιο σκούρο είναι, τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε. [9-11]
Για να θυμηθείτε να πίνετε νερό, μπορείτε να έχετε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό μαζί σας, σε κάθε προπόνηση. Εάν ιδρώνετε πολύ, είναι σίγουρα κατάλληλο να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε με τον ιδρώτα. Είναι στο χέρι σας αν θα επιλέξετε δισκία ή κάποιο ρόφημα. Εάν δεν σας αρέσει το ίδιο το νερό, προσπαθήστε να το βελτιώσετε με γεύσεις ποτών χαμηλών θερμίδων, βότανα, φρούτα, BCAA ή δοκιμάστε διαφορετικά δροσιστικά τσάγια.
Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την σωστή ενυδάτωση; Τότε μην παραλείψετε το άρθρο μας Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση.
4. Μετά την προπόνηση πεινάτε και δεν αναπληρώνετε την πρωτεΐνη
Όταν τελειώνετε μια καλή προπόνηση στο γυμναστήριο, η ποιοτική διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που χρειάζεται το σώμα. Θα χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και την πρωτεΐνη για να υποστηρίξει την αναγέννηση των μυϊκών ινών. Αυτή βοηθά τους μυς να γίνονται όλο και πιο δυνατοί. Ωστόσο, η αναπλήρωση της ενέργειάς σας μετά την προπόνηση είναι εξίσου απαραίτητη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, είναι ιδανικό να διατηρούμε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, κάτι που μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Εάν δεν τροφοδοτήσουμε το σώμα μας αρκετά, είναι πολύ πιθανό να αρχίσει να διασπά τη δική του μυϊκή μάζα για να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη και να καλύψει άλλες ανάγκες, κάτι που σίγουρα δεν θέλουμε. [12]
Μπορούμε να το αποτρέψουμε αυτό με τη βέλτιστη ενεργειακή πρόσληψη, την οποία μπορεί να προσδιορίσει ο μετρητής μας για εσάς. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος (tofu, tempeh, seitan), τα όσπρια και άλλα, είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Θα πρέπει να διατηρείται η ποσότητα 1,4 – 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τα λιγότερο δραστήρια άτομα είναι πιο πιθανό να ισχύει ένα χαμηλότερο όριο. Το υψηλότερο όριο προορίζεται ειδικά για αθλητές δύναμης, οι οποίοι θα εκτιμήσουν ιδιαίτερα την ικανότητα της πρωτεΐνης να συμβάλλει στην ενίσχυση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. [13-14]
Διαβάστε περισσότερα για τις πηγές πρωτεϊνών στο άρθρο μας: Είκοσι τροφές με τις οποίες μπορείτε εύκολα να προσθέσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Και αν είστε χορτοφάγος ή vegan, τότε μπορεί να σας ενδιαφέρουν οι πηγές πρωτεΐνης που συζητούνται λεπτομερώς στο άρθρο μας: Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
5. Δεν ενδιαφέρεστε για την διατροφή σας
Πιστεύετε ότι όταν προπονείστε, καταναλώνετε την ίδια ενέργεια με ένα πυρηνικό εργοστάσιο και έτσι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε; Τότε, μάλλον, θα σας απογοητεύσουμε. Τα αποτελέσματα των μελετών επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν γενικά να υποτιμούν την πρόσληψή τους και να υπερεκτιμούν τις καύσεις τους. Εάν έχετε έναν σαφώς καθορισμένο στόχο φυσικής κατάστασης, πρέπει να τον υποστηρίξετε και μέσω μια σωστής διατροφής. Με μια σωστή προπόνηση στο γυμναστήριο, η μέση γυναίκα 65 κιλών καίει περίπου 500 kcal. Αν όμως αργότερα φάει ένα επιδόρπιο με πεκάν και επικάλυψη λάτε κολοκύθας, προσθέτει 800 kcal στο σύνολο των θερμίδων της. Τι σημαίνει αυτό; Αντί για έλλειμμα 500 kcal με την προπόνηση, το σνακ της έδωσε περίσσεια 300 kcal. [15]
Το ίδιο συμβαίνει και εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Πραγματικά δεν έχετε την πολυτέλεια να τρώτε οτιδήποτε σκεφτείτε, απλώς επειδή τελειώσατε μια προπόνηση. Αν δεν θέλετε να πάρετε πολύ λίπος, είναι ιδανικό να προσλαμβάνετε περίπου 10% περισσότερη ενέργεια από την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη για συντήρηση.
Για να καθορίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση των μυών;
6. Καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα λιπαρών
Κατά τη διάρκεια του τελευταίου σετ, ανυπομονείτε να τελειώσετε την προπόνησή σας και να απολαύσετε μερικές πλούσιες κουταλιές από το αγαπημένο σας φυστικοβούτυρο; Ή θα προτιμούσατε να τρέξετε στο πλησιέστερο fast food μετά την προπόνηση σας για ένα νόστιμο burger με πατάτες και σως ταρτάρ;
Δυστυχώς, καμία από τις παραπάνω επιλογές δεν είναι η ιδανική μετά την προπόνηση. Τα λιπαρά που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε αυτά τα τρόφιμα, έχουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες. Από όλα τα μακροθρεπτικά, απαιτούν τον περισσότερο χρόνο πέψης και επιβραδύνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά δεν θα καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας για την σωστή αναγέννηση μετά την προπόνηση. Σε αυτό το διάστημα, η ενέργεια που απορροφάται με τον σωστό τρόπο είναι ζωτικής σημασίας. Συνεπώς, μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να συμπληρώσετε ποιοτική πρωτεΐνη που μπορείτε να αντλήσετε, για παράδειγμα, από πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή λαχανικών ή από μπάρες πρωτεΐνης. Επίσης, μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες άμεσης απορρόσησης, των οποίων η σημαντικότερη πηγή είναι τα φρούτα. Και αν θέλετε να απλοποιήσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη ενέργειας μετά την προπόνηση, μπορείτε να επιλέξετε ένα σύνθετο μείγμα που θα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας.
Βέβαια, εάν είστε αθλητής αναψυχής που κάνετε μισή ώρα τζόκινγκ δύο φορές την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη διατροφή που πρέπει να ακολουθείτε μετά την προπόνηση. Απλώς τηρήστε τις αρχές της υγιεινής διατροφής και απολαύστε τη χαρά της κίνησης.
7. Καταναλώνετε πολύ αλκοόλ στις εξοδους σας
Το να πιείτε ένα ποτήρι κρασί ή μια μπύρα την Παρασκευή μετά τη δουλειά σίγουρα δεν είναι κάτι που θα επηρεάσει τη φόρμα σας. Αλλά πίνετε πράγματι μόνο ένα ποτό; Φανταστείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Τα ενεργειακά του αποθέματα έχουν εξαντληθεί, είναι κουρασμένο και το μόνο που θέλει να κάνει είναι να αναπληρώσει τα υγρά, την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και να κοιμηθεί σωστά. Ποιο είναι το όφελος από αυτό;
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται επαρκή ποσότητα νερού, ιδανικά συμπληρωμένου με τα ιόντα που έχετε χάσει μέσω του ιδρώτα. Αυτά θα βοηθήσουν στη βέλτιστη ενυδάτωση. Ωστόσο, αν επιλέξετε να πιείτε αλκοόλ, είναι πιο πιθανό να συμβάλλετε στην αφυδάτωση λόγω της διουρητικής του δράσης. Επιπλέον, το σώμα θα στερηθεί την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται για την αναγέννηση των κατεστραμμένων ινών, μετά από μία προπόνση. Αντίθετα, το σώμα θα αγωνιστεί να απαλλαγεί από το τοξικό αλκοόλ. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η απουσία πρωτεΐνης που ευθύνεται για τη μείωση της αναγέννησης, αλλά και οι επιδράσεις του ίδιου του αλκοόλ. Επιβραδύνει την αποκατάσταση των μυών και επίσης έχει αρνητική επίδραση σε ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η οποία βοηθά σε αυτή τη διαδικασία. [16-18]
Και δεν έχουμε καν αναφέρει πόσες θερμίδες μπορεί να περιέχει ένα ποτήρι αλκοόλ:
- Μπύρα 12° – 250 kcal / 0.5 l
- Ξηρό κρασί – 146 kcal / 2 dl
- Βότκα – 109 kcal / 50 ml
- Cuba Libre – 170 kcal / 1 ποτό
Τώρα υπολογίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να πιείτε μόνο το βράδυ. Ένα άλλο πρόβλημα που σχετίζεται με το αλκοόλ είναι η λήψη αποφάσεων. Θελήσατε ποτέ να χάσετε βάρος και, μετά την τρίτη σας μπύρα, σταματήσατε τις προσπάθειές σας μέχρι την επόμενη εβδομάδα; Ομοίως, αυτό μπορεί να επηρεάσει την κρίση μας όταν σκεφτόμαστε τι θα φάμε για βραδινό. Θα φάμε σαλάτα λαχανικών ή κεμπάπ που θα κάνει την αναμονή για το λεωφορείο στο σταθμό πιο ευχάριστη; Υποθέτουμε ότι ισχύει περισσότερο το τελευταίο. Ουσιαστικά πρόκειται για περισσότερες από επιπλέον 100 kcal που δεν αποτελούν την πιο ιδναική επιλογή όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Εάν καπνίζετε και πίνετε αλκοόλ δεν θα ενισχύσετε τη διαδικασία μυϊκής αναγέννησή. Το μόνο που θα καταφέρετε θα είναι να πλημμυρίσετε το σώμα σας με περισσότερες τοξικές ουσίες. Επιπλέον, τα αποτελέσματα των μελετών υποδεικνύουν ότι αυτή η συνήθεια μειώνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς και την παροχή οξυγόνου στους λειτουργικούς μυς. Το γεγονός αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση τόσο στην ανάπτυξη των μυών όσο και στη μείωση της απόδοσης. [19-20] [26]
Και συνεχίσουμε στην επόμενη μεγάλη αρνητική επίδραση του αλκοόλ που είναι ο αντίκτυπός του στην ξεκούραση. Εάν καθυστερείτε πολύ να κοιμηθείτε, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η ποιότητά του ύπνου σας δεν θα είναι η καλύτερη. Πέρα από το αργό ξύπνημα, το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στον χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε, καθώς και στην ίδια την ποιότητα του ύπνου. Ανεξάρτητα από αυτά, ακόμη και κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί κάλλιστα να ξυπνήσετε επειδή θέλετε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ή επειδή διψάσατε λόγω της αφυδάτωσης. Σε αυτά, προσθέστε και τη δυσφορία της επόμενης μέρας. Εκτός από πονοκεφάλους ή ναυτία, η επιθυμία για αλμυρά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα μπορεί επίσης να σας καταβάλει, γεγονός που θα αυξήσει άσκοπα την ενεργειακή σας πρόσληψη.
Αν θέλετε να πιείτε μια μπύρα με τους φίλους σας, αυτό δεν είναι πρόβλημα. Ωστόσο, φροντίστε να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας μετά την προπόνηση σας, όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, τα οποία θα βοηθήσουν τη διαδικασία της αναγέννησης. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε έναν καλό ύπνο που θα πρέπει ιδανικά να διαρκεί 7 – 8 ώρες.
8. Αποφεύγετε τη φυσική δραστηριότητα
Η φυσική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, συχνά αποφεύγεται σκόπιμα από τα άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Πράγματι, συχνά πιστεύουν λανθασμένα ότι θα χάσουν μυϊκή μάζα λόγω αυτών των δραστηριοτήτων, καθυστερώντας τον στόχο τους. Αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η φυσική κίνηση δεν προορίζεται μόνο για καύση θερμίδων, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων παθήσεων. [21-22]
Ομοίως, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά τείνουν να αποφεύγουν τη φυσική κίνηση. Επιπλέον, αισθάνονται ότι περνώντας μια ώρα στο γυμναστήριο έχουν ολοκληρώσει την καθημερινή τους δραστηριότητα και μπορούν να ξαπλώσουν στον καναπέ ή να καθίσουν πίσω από τον υπολογιστή για το υπόλοιπο της ημέρας. Στη συνέχεια, φυσικά, εκπλήσσονται δυσάρεστα όταν διαπιστώνουν ότι αδυνατούν να χάσουν βάρος. Ποιο φαίνεται να είναι το πρόβλημα;
Θα σας το αποδείξουμε αυτό με ένα απλό παράδειγμα μιας ημέρας από τη ζωή μιας μέσης γυναίκας 65 κιλών, τη Μαρία. Συνήθιζε να πηγαίνει στη δουλειά και το σπίτι με τα πόδια, γεγονός που την βοηθούσε να καίει περίπου 488 kcal μέσα σε μιάμιση ώρα. Στη συνέχεια, περνούσε μιάμιση ώρα δουλεύοντας στον κήπο, καίγοντας περίπου 487 kcal. Το βράδυ έκανε καθαριότητα για μια ώρα, καίγοντας ακόμα 214 kcal. Μόνο με αυτές τις δραστηριότητες, έκαιγε περίπου 1189 kcal την ημέρα.
Η Μαρία αποφάσισε να χάσει βάρος, αλλά δεν είναι πολύ ευχαριστημένη με την πρόοδό της. Ξεκίνησε να πηγαίνει στο γυμναστήριο τέσσερις φορές την εβδομάδα – κάθε φορά για τουλάχιστον μιάμιση ώρα. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας έντονης προπόνησης, έκαιγε περίπου 700 kcal. Για να βεβαιωθεί ότι προλαβαίνει τα πάντα κατά τη διάρκεια της ημέρας, παίρνει το αυτοκίνητο για να πηγαίνει παντού. Στον ελεύθερο χρόνο της δεν περπατάει, δεν καθαρίζει ούτε δουλεύει στον κήπο. Νιώθει ότι δεν χρειάζεται να μετακινείται πια, επειδή προπονείται στο γυμναστήριο. Αντίθετα, διαβάζει άρθρα στο διαδίκτυο για θαυματουργές δίαιτες και μεταμορφώσεις. Κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης, καίει περίπου 489 λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθιζε. Τις ημέρες που δεν προπονείται, αυτή η διαφορά μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 1000 θερμίδες. Συνεπώς, η Μαρία δεν θα πρέπει να εκπλήσσεται που το βάρος της παραμένει στάσιμο.
Μια ώρα στο γυμναστήριο είναι μόνο ένα μικρό μέρος της ημέρας. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι το πόσο κινείστε τον υπόλοιπο χρόνο της ημέρας. Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πόσο σημαντική είναι η φυσική άσκηση και πόσες θερμίδες καίτε, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
9. Πηγαίνετε από τη μια προπόνηση στην άλλη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα
Εάν ασκείστε τακτικά, σίγουρα γνωρίζετε την έννοια της αναγέννησης. Πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία αποκαθίστανται πλήρως οι ψυχολογικές και σωματικές δυνάμεις που έχουν υπονομευτεί από την προηγούμενη προπόνηση. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για αναγέννηση, δεν αναρρώνει από τις μικρές φθορές στις μυϊκές ίνες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μαλακών ιστών και μάλιστα ολόκληρου του κινητικού συστήματος. Έτσι, αν κάνετε προπόνηση ποδιών πέντε φορές την εβδομάδα και επιπλέον τρέχετε και κάνετε ποδήλατο, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι θα συσφίξετε τους γλουτούς σας και θα δυναμώσετε τα πόδια σας. Το σώμα δεν μπορεί να αναγεννηθεί με αυτόν το τεράστιο προπονητικό φορτίο. Οπότε, το πιο πιθανό είναι ότι θα αισθάνεστε πόνο στα πόδια, κόπωση, έλλειψη δύναμης και ενδέχεται να προκαλέσετε τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου. [23-24]
Η αναγέννηση δεν πρέπει να θεωρείται ως κάτι κακό που καθυστερεί τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αντίθετα, είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας που θα σας βοηθήσει να φτάσετε νωρίτερα στον προορισμό σας. Αν αναρωτιέστε για τα είδη αναγέννησης, μην παραλείψετε το άρθρο Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση με πιστόλι μασάζ και άλλα βοηθήματα;
10. Πηγαίνετε στην επόμενη προπόνησή σας όποτε έχετε όρεξη
Πρόκειται για το αντίθετο άκρο σε σχέση με το προηγούμενο σημείο. Αν περιμένετε μετά την πρώτη σας προπόνηση να γίνει κάποιο θαύμα και να αγαπήσετε ξαφνικά κάθε επόμενη προπόνηση, μάλλον δεν έχετε πολλές πιθανότητες να συνεχίσετε την άθληση. Εάν θέλετε να έχετε ορατά αποτελέσματα, πρέπει να είστε συνεπείς. Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πλάνο προπόνησης και προσπαθήστε να το τηρείτε όσο πιο πιστά γίνεται. Βασιστείτε στην πιθανότητα να μην λειτουργήσουν όλα όπως τα προγραμματίσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχετε διαθέσιμη μια σύντομη προπόνηση HIIT. Σάς επιτρέπει να δουλέψετε με το σώμα σας από την άνεση του σπιτιού σας μέσα σε λίγα λεπτά ενώ παράλληλα νιώθετε ικανοποίηση που καταφέρατε να γυμναστείτε έστω και λίγο.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας ενός προγράμματος προπόνησης, ανατρέξτε στο άρθρο: Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις, τα συχνότερα λάθη.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Όλα δεν είναι πάντα τέλεια. Αλλά αν προσπαθείτε να έχετε αποτελέσματα από την άσκηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τα λάθη μετά την προπόνηση, καθώς με αυτά σαμποτάρετε άσκοπα την προσπάθειά σας. Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές μας σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και την αναγέννηση, η σιλουέτα σας θα αλλάξει σταδιακά προς το καλύτερο και θα δείτε ότι η χαρά της επίτευξης του στόχου σας είναι ανεκτίμητη.
Υπάρχει κάποιος από τους φίλους σας που καθυστερεί την πρόοδό του εξαιτίας των όσων κάνει μετά την προπόνηση; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του, ώστε να μπορεί να απολαμβάνεί και αυτός τους καρπούς των προσπαθειών του.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
Προσθέστε ένα σχόλιο