Κυκλική προπόνηση κοιλιακών: Το ταξίδι για ένα six-pack και έναν δυνατό κορμό

Υπάρχουν μόνο δύο τύποι ανθρώπων: εκείνοι που λατρεύουν τις προπονήσεις κοιλιακών και εκείνοι που τις αποφεύγουν όπως οι δυνατοί άνδρες αποφεύγουν την αεροβική γυμναστική. Παρ’ όλα αυτά, όλοι συμφωνούν ότι αν δεν έχετε κερδίσει το γενετικό λαχείο, δεν θα αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς χωρίςς τακτική άσκηση. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι μέσω μιας καλά σχεδιασμένης κυκλικής προπόνησης. Η σημερινή κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις που τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να ενσωματώσουν στη ρουτίνα τους.

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας τύπος προπόνησης όπου μετακινείστε από τη μία άσκηση στην άλλη μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ. Μεταξύ των επιμέρους ασκήσεων, υπάρχουν συνήθως σύντομα διαστήματα ξεκούρασης ή και καθόλου. Είναι πραγματικά μια έντονη προπόνηση που σας εξοικονομεί χρόνο. Ένα άλλο πλεονέκτημα της κυκλικής προπόνησης είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, γεγονός που την καθιστά διαχειρίσιμη στο σπίτι ή οπουδήποτε αλλού. Αν θέλετε να την κάνετε πιο απαιτητική, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο δύσκολες παραλλαγές με πρόσθετα βάρη, τα οποία αναφέρονται για κάθε άσκηση. Επομένως, όποιος θέλει να δυναμώσει και να σμιλέψει τους κοιλιακούς του μπορεί να εντάξει την κυκλική προπόνηση στη ρουτίνα του.

Πώς να κάνετε μια κυκλική προπόνηση κοιλιακών;

Σε αυτό το είδος προπόνησης, θα βρείτε ασκήσεις που στοχεύουν στον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς, αλλά και τους μυς του κορμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στη δημιουργία ενός six-pack καθώς και στους μυς του κορμού, οι οποίοι είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος σε κάθε κίνηση.

Μπορείτε να κάνετε την κυκλική προπόνηση κοιλιακών είτε ως μεμονωμένη προπόνηση είτε προσθέτοντάς την σε μια προπόνηση με άλλες μυϊκές ομάδες. Για ορατά αποτελέσματα, βάλτε στόχο να την κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξήστε την ένταση μειώνοντας τα διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων. Μόλις νιώσετε άνετα με τη βασική εκδοχή, μπορείτε να περάσετε σε πιο απαιτητικές παραλλαγές με τη χρήση εξοπλισμού. ^[1-2]

Αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να σμιλέψετε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς σας, φροντίστε να διαβάσετε τις πρακτικές συμβουλές του άρθρου: Χάστε εύκολα λίπος από την κοιλιά και αποκτήστε φόρμα ακολουθώντας τον απλό οδηγό μας

Πώς να προχωρήσετε με την κυκλική προπόνηση;

• Παρακάτω θα βρείτε 6 ασκήσεις
• εκτελέστε σταδιακά 8-20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση
• να ξεκουράζεστε το πολύ 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων
• συμπεριλάβετε 1-2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των σετ
• εκτελέστε 3-4 ολόκληρα σετ

Αν γυμνάζεστε κυρίως στο σπίτι και θέλετε να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, δεν θα τα καταφέρετε χωρίς ένα πρόγραμμα προπόνησης. Το άρθρο «Πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο προπόνησης για γυμναστική στο σπίτι;» θα σας βοηθήσει.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

6 Ασκήσεις για κυκλική προπόνηση κοιλιακών

Για αυτήν την προπόνηση, χρειάζεστε μόνο ένα στρώμα και αρκετό χώρο γύρω σας. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ήπια προθέρμανση με δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή σχοινάκι. Στο τέλος, ως μέρος της ρουτίνας χαλάρωσης, μπορείτε να προσθέσετε σύντομες διατάσεις.

1. Tuck Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα μερικά εκατοστά από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε το κεφάλι και ολόκληρο τον κορμό από το στρώμα. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα πόδια και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπύλωση της πλάτης.
• Πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή κρατήστε έναν στα χέρια σας, ή φορέστε βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε την αντίσταση.

2. Bicycle Crunch

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας σε ευθεία στάση, μερικά εκατοστά από το έδαφος. Αγγίξτε ελαφρά τις πλαϊνες πλευρές του κεφαλιού σας με τις άκρες των δακτύλων και κρατήστε τους αγκώνες σας ανοιχτούς.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα. Αμέσως μετά φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα. Συνεχίστε αυτή τη δυναμική εναλλασσόμενη κίνηση φέρνοντας τα κάτω άκρα προς τους αγκώνες σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης και προσέξτε να μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης από το στρώμα.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική πίεση των χεριών στο κεφάλι, περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, καμπύλωση της μέσης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Χρησιμοποιήστε βάρη για τον αστράγαλο ή τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πόδια σας. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως και τη βασική εκδοχή.

3. Heel Taps

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι στο στρώμα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε ομαλά το ένα πόδι προς το στρώμα, αγγίζοντάς το ελαφρά με τη φτέρνα, και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς το ανεβάζετε ξανά προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Για να μειώσετε τη δυσκολία της άσκησης, λυγίστε περισσότερο τα γόνατά σας.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, καμπύλωση της μέσης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης με μικρότερη αντίσταση γύρω από τα πόδια ή κατεβάστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα προς το στρώμα αντί για το ένα κάθε φορά.

4. Elbow to Knee Crunch

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και σηκώστε τα ίσια πόδια μερικά εκατοστά από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς για να λυγίσετε τα γόνατα και να τα φέρετε προς το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τη λεκάνη μερικά εκατοστά από το έδαφος. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, καμπύλωση της μέσης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα με τα πόδια και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.

5. Mountain Climber

• Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, κάτω από τους ώμους, αλλά σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι σε απόσταση από τα αυτιά και οι ωμοπλάτες σας ακουμπούν μεταξύ τους. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθύγραμμη θέση. Αποφύγετε την καμπύλωση της μέσης, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το ένα γόνατο και το τραβάτε προς τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε αμέσως από την άλλη πλευρά. Αναπνέετε φυσικά και εναλλάσσετε δυναμικά την κίνηση όπου φέρνετε τα γόνατά σας προς τους αγκώνες.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, βύθιση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω, ανεπαρκές εύρος κίνησης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Στηρίξτε τα χέρια σας σε ένα half-ball (με τη φουσκωμένη πλευρά προς τα πάνω), μια μπάλα γυμναστικής ή ένα slam ball. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο με βάρη.

6. Σανίδα με αγγίγματα στον ώμο

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα χέρι και αγγίζετε τον αντίθετο ώμο με την παλάμη σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι. Συνεχίστε αυτή την ακολουθία μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 8-16 επαναλήψεις.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, βύθιση των γοφών προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική; Στηρίξτε τα χέρια σας σε ένα half-ball (με τη φουσκωμένη πλευρά προς τα πάνω). Μπορείτε επίσης να σηκώσετε ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος.

Αν θέλετε να ενσωματώσετε άλλους τύπους σανίδας στην κυκλική σας προπόνηση, μπορείτε να τους βρείτε στο άρθρο: Πώς μπορεί η σανίδα να αλλάξει το σώμα σας;

Πώς μπορείτε να συνεχίσετε από εδώ και έπειτα;

• Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν στους πλάγιους κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς ή τον κορμό χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, θα τις βρείτε στο άρθρο μας: 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος
• Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στους κάτω κοιλιακούς σας, θα βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο άρθρο: Κάτω κοιλιακοί: οι 13 καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Μπορείτε επίσης να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής σύμφωνα με το άρθρο: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για δυνατούς κοιλιακούς
• Αν έχετε στη διάθεσή σας ένα λάστιχο αντίστασης, μπορείτε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας με αυτό, χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις από το άρθρο: 10 κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών με λάστιχο αντίστασης
• Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας ασκήσεις από το άρθρο: Αποκτήστε φόρμα με αυτές τις 12 ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Αν το όνειρό σας είναι να έχετε ένα ορατό six-pack και σας ενδιαφέρει πώς να το πετύχετε, φροντίστε να αξιοποιήσετε τις πρακτικές συμβουλές του άρθρου: Ένας εγγυημένος οδηγός για να χτίσετε six-pack: Διατροφή και ρουτίνα προπόνησης για γραμμωμένους κοιλιακούς
• Είστε περίεργοι για το πόσο σωματικό λίπος πρέπει να χάσει κανείς για να έχει ορατούς κοιλιακούς; Θα βρείτε την απάντηση στο άρθρο: Τι ποσοστό σωματικού λίπους χρειάζεται να έχετε για να αποκτήσετε σμιλεμένους κοιλιακούς;

Ποια είναι τα βασικά συμπεράσματα;

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας. Επειδή περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι ή ακόμα και όταν ταξιδεύετε. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν στη συνέχεια να επιλέξουν τις πιο απαιτητικές παραλλαγές με πρόσθετη αντίσταση για να προχωρήσουν περαιτέρω την πρόοδό τους. Στη συνέχεια, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γυμνάζεστε τακτικά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και να υποστηρίζετε τα αποτελέσματά σας με μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Είτε ο στόχος σας είναι να τονώσετε, να δυναμώσετε ή να σμιλέψετε τους κοιλιακούς σας, αυτή η κυκλική προπόνηση είναι η σωστή επιλογή.

Εσάς σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και δώστε τους ιδέες για μια κυκλική προπόνηση κοιλιακών

Πηγές:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/