Πίνακας Περιεχομένων
Τι είναι ο online μετρητής διαθεσιμότητας ενέργειας;
Ο Mετρητής Διαθεσιμότητας Ενέργειας (ED) θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε γρήγορα και εύκολα εάν έχετε επαρκή ενεργειακή πρόσληψη για τις αθλητικές σας δραστηριότητες. Βάσει των δεδομένων που εισάγετε, υπολογίζει πόση ενέργεια έχει απομείνει στο σώμα σας μετά την αφαίρεση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Αυτός ο δείκτης είναι ιδιαίτερα σημαντικός για όλους τους αθλητές και τις αθλήτριες που επιθυμούν να διασφαλίσουν ότι έχουν επαρκή ενεργειακή πρόσληψη για να καλύψουν όχι μόνο τις αθλητικές τους δραστηριότητες και την ανάρρωση, αλλά και για τις καθημερινές δραστηριότητες και, το σημαντικότερο, για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. [1]
Ο υπολογιστής θα υπολογίσει την τρέχουσα ED σας και θα συστήσει τη βέλτιστη ED. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε κατάλληλα τη διατροφή σας (ενεργειακή πρόσληψη) ή την προπόνηση (ενεργειακή δαπάνη) έτσι ώστε το σώμα σας να έχει επαρκή ενέργεια για κίνηση και σωστή λειτουργία όλων των ζωτικών λειτουργιών. Αυτό θα υποστηρίξει την αθλητική απόδοση, την πρόληψη τραυματισμών και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον μετρητή;
- Εισαγάγετε το φύλο σας.
- Υπολογίστε τη μέση ενεργειακή σας πρόσληψη (σε kcal) για ολόκληρη την εβδομάδα. Εάν τρώτε περίπου το ίδιο κάθε μέρα και γνωρίζετε την τιμή σε kcal, απλώς πολλαπλασιάστε την επί επτά. Εάν δεν γνωρίζετε την τρέχουσα ενεργειακή σας πρόσληψη, προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες σας για τουλάχιστον 3 τυπικές ημέρες (συμπεριλαμβανομένων των σαββατοκύριακων), για παράδειγμα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή MyFitnessPal ή άλλες εφαρμογές καταγραφής διατροφής. Στη συνέχεια, υπολογίστε τον ημερήσιο μέσο όρο σας και πολλαπλασιάστε τον επί επτά.
- Εισαγάγετε τη μέση εβδομαδιαία ενεργειακή σας δαπάνη (σε kcal) κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Προσθέστε τις συνολικές χιλιοθερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια όλων των αθλητικών σας δραστηριοτήτων σε διάστημα 7 ημερών. Μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε αυτήν την τιμή χρησιμοποιώντας τον Μετρητή Ενεργειακής Δαπάνης. Εάν χρησιμοποιείτε αθλητικό ρολόι, απλώς προσθέστε τις τιμές kcal που καίγονται για όλα τα αθλήματα κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας σας. Εναλλακτικά, ελέγξτε την εφαρμογή σας για να δείτε εάν εμφανίζει τον μέσο όρο ενεργών χιλιοθερμίδων ανά εβδομάδα.
- Εισαγάγετε το τρέχον βάρος σας.
- Επίσης, συμπληρώστε το εκτιμώμενο ποσοστό σωματικού λίπους σας στη φόρμα. Μπορείτε να το μετρήσετε χρησιμοποιώντας δερματοπτυχόμετρο, ή μπορείτε να το λάβετε από μια ζυγαριά βιοηλεκτρικής εμπέδησης (InBody, Tanita). Μπορείτε επίσης να λάβετε μια κατά προσέγγιση εκτίμηση του % σωματικού λίπους σας από τις παρακάτω εικόνες. Όσο πιο ακριβείς είναι οι τιμές που εισάγετε, τόσο πιο αξιόπιστο και χρήσιμο θα είναι το αποτέλεσμα για εσάς.
- Τώρα κάντε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί υπολογισμού και ο υπολογιστής στα δεξιά θα σας δείξει το αποτέλεσμα. Από τη μία πλευρά έχετε την τρέχουσα τιμή διαθεσιμότητας ενέργειας, μια αξιολόγηση και επίσης μια σύσταση για μια βέλτιστη τιμή ενεργειακής πρόσληψης.
Εκτίμηση % σωματικού λίπους σε γυναίκες
Εκτίμηση % σωματικού λίπους σε άνδρες
Πώς λειτουργεί ο μετρητής;
Ο υπολογιστής υπολογίζει τη διαθεσιμότητα ενέργειας αφαιρώντας την ενεργειακή σας δαπάνη (EV) κατά τη διάρκεια της άθλησης από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη (EP). Στη συνέχεια διαιρεί το αποτέλεσμα με την FFM (άλιπη μάζα σώματος, ή βάρος μείον το σωματικό λίπος). [4]
Τι είναι η ενεργειακή προσβασιμότητα;
Η διαθεσιμότητα ενέργειας υποδεικνύει πόση ενέργεια έχει απομείνει στο σώμα για όλες τις σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες (π.χ. λειτουργία του ορμονικού συστήματος, ανοσία, σχηματισμός οστών ή αναγέννηση) μετά την αφαίρεση των θερμίδων που καίγονται κατά την άθληση.
Όταν είναι χαμηλή, το σώμα εισέρχεται σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας και ενδέχεται να περιορίσει ορισμένες λειτουργίες που δεν θεωρεί απαραίτητες για την επιβίωση. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις, για παράδειγμα, στην αναγέννηση, τις αναπαραγωγικές λειτουργίες ή την ανοσία. Αυτό συμβαίνει συχνότερα σε άτομα με υψηλό προπονητικό φορτίο, το οποίο συμβαδίζει με ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας. [2-3]
Η μακροχρόνια Χαμηλή Διαθεσιμότητα Ενέργειας (LEA) οδηγεί στο Σύνδρομο Σχετικής Ενεργειακής Ανεπάρκειας στον Αθλητισμό Syndrome ή RED-S. Σε αυτό το πλαίσιο, ίσως έχετε ακούσει για την αθλητική τριάδα των γυναικών, η οποία εκτός από το RED-S περιλαμβάνει επίσης προβλήματα εμμήνου ρύσης και λέπτυνση των οστών.
Ωστόσο, το RED-S μπορεί να επηρεάσει τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Στο γυναικείο φύλο οδηγεί σε ακανόνιστη ή απούσα έμμηνο ρύση. Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες διατρέχουν επίσης κίνδυνο μειωμένης οστικής πυκνότητας, υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων, εξασθενημένη ανοσία, προβλήματα συγκέντρωσης και γενική μείωση των αθλητικών επιδόσεων. Τόσο οι επαγγελματίες όσο και οι ερασιτέχνες αθλητές έχουν εμπειρία με το RED-S, καθώς προσλαμβάνουν λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται το σώμα τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συχνά εντοπίζεται επίσης σε άτομα που δίνουν μεγάλη αξία στην εμφάνισή τους. [2-3]
Πώς να ερμηνεύσετε το αποτέλεσμα;
| Κατηγορία | Γυναίκες (kcal/kg FFM/ημέρα) | Άνδρες (kcal/kg FFM/ημέρα) |
|---|---|---|
| Αύξηση σωματικού βάρους | > 45 | > 40 |
| Βέλτιστη τιμή | 45 | 40 |
| Βραχυπρόθεσμα ανεκτή τιμή | 30 έως 45 | 30 έως 40 |
| Τιμή κινδύνου (χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας) | 30 | 30 |
Τι σημαίνουν οι προκύπτουσες τιμές και πώς τις χρησιμοποιείτε στο πλαίσιο των στόχων σας;
1. Αύξηση βάρους
Το σώμα έχει αρκετή ενέργεια όχι μόνο για τη λειτουργία και την αναγέννηση, αλλά και για την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική αύξηση βάρους. Αυτή η τιμή είναι χρήσιμη, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της φάσης όγκου στην προετοιμασία για αγώνες bodybuilding. Οι αθλητές γενικά περνούν από αυτή τη φάση βραχυπρόθεσμα. Αφού επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, επιστρέφουν σε βέλτιστες τιμές ED. Ακόμη και στη φάση όγκου, είναι σημαντικό να υπάρχει μια πρόσληψη που βασίζεται σε ποιοτική διατροφή, η οποία εμπλουτίζεται όπως απαιτείται με συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη, ένα all-in-one gainer ή ένα ρόφημα υδατανθράκων.
Σε περίπτωση που ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε επίσης να βρείτε πρακτικές συμβουλές στο άρθρο 10 συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
2. Βέλτιστη τιμή
Η πρόσληψη ενέργειας βρίσκεται σε ισορροπία με την ενεργειακή δαπάνη. Το σώμα διαθέτει επαρκές καύσιμο για αθλητική απόδοση, ανάρρωση και ορμονική ισορροπία. Αυτή η κατάσταση είναι ιδανική για μακροπρόθεσμη διατήρηση της υγείας και της απόδοσης. Εάν αυτή η τιμή σας εξυπηρετεί, τότε διατηρήστε την τρέχουσα ρύθμιση ή προσαρμόστε την σύμφωνα με τους ατομικούς σας στόχους και τη φάση προπόνησης.
3. Βραχυπρόθεσμα ανεκτή τιμή
Η διαθεσιμότητα ενέργειας είναι ελαφρώς μειωμένη σε αυτή τη ζώνη. Βραχυπρόθεσμα, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια μείωσης βάρους ή προπόνησης για αγώνες, αυτή η κατάσταση είναι διαχειρίσιμη. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την απόδοση. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε για ενδείξεις χαμηλής ED, όπως κόπωση, ακούσια απώλεια βάρους, μειωμένη ανάρρωση μετά την προπόνηση, μειωμένη λίμπιντο, αλλαγές διάθεσης ή διαταραχές της εμμήνου ρύσεως. Εάν εμφανιστούν, αυξήστε την πρόσληψη ενέργειας ή μειώστε τη σωματική καταπόνηση (συχνότητα, διάρκεια και ένταση των προπονήσεων).
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας;
Εάν επιθυμείτε να επιτύχετε βέλτιστη διαθεσιμότητα ενέργειας χωρίς να αλλάξετε τίποτα στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, ξεκινήστε να τρώτε περισσότερο. Η βάση της διατροφής σας θα πρέπει να εξακολουθεί να αποτελείται από πηγές καλής ποιότητας πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών από τις οποίες θα ετοιμάζετε πλήρη γεύματα. Εκτός από μεγαλύτερες μερίδες ή συχνότερα γεύματα, τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη. Για παράδειγμα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης, gainer ή υδατανθράκων, τα οποία είναι χρήσιμα μετά την προπόνηση και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ένα τζελ υδατανθράκων, ένα ιοντικό ποτό, ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες ή το FueIntra Workout, για παράδειγμα, θα παρέχουν συνεχή αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής.
Μια επισκόπηση άλλων συμπληρωμάτων κατάλληλων για αθλητές αντοχής μπορείτε να βρείτε στο άρθρο 11 καλύτερα συμπληρώματα για τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής. Και αν είστε αθλητής δύναμης, τότε έχουμε ένα άρθρο για εσάς Τα βασικά συμπληρώματα για άσκηση και πώς να τα βρείτε.
4. Τιμή κινδύνου (χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας)
Εάν λάβετε μια ένδειξη κάτω από 30, σημαίνει ότι το σώμα σας ενδέχεται να αντιμετωπίζει έλλειψη ενέργειας για τη διατήρηση της βέλτιστης σωματικής λειτουργίας. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με χρόνια κόπωση, διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου ή ακόμη και πλήρη απουσία εμμηνόρροιας, λέπτυνση των οστών και άλλα συμπτώματα του συνδρόμου RED-S.
Δεν κινδυνεύει μόνο η αθλητική σας απόδοση, αλλά πάνω απ’ όλα η υγεία σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας και ιδανικά ταυτόχρονα να περιορίσετε τις αθλητικές σας δραστηριότητες. Σε περίπτωση προβλημάτων υγείας, συνιστούμε επίσης την επίσκεψη σε ιατρό.
Όχι μόνο στους επαγγελματίες αθλητές, το σύνδρομο χαμηλής ενέργειας συνδέεται επίσης με διατροφικές διαταραχές. Διαβάστε περισσότερα για τις πιο συνηθισμένες στο άρθρο Διατροφικές διαταραχές: γιατί εμφανίζονται, ποια είναι τα συμπτώματα και οι συνέπειές τους;
Για ποιον είναι κατάλληλος ο μετρητής διαθεσιμότητας ενέργειας;
Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας δεν αφορά μόνο τους επαγγελματίες αθλητές. Ακόμη και μεταξύ των ερασιτεχνών ενθουσιωδών, υπάρχουν ευάλωτες ομάδες. Επιπλέον, αυτός ο υπολογιστής μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από προπονητές και διατροφολόγους που εργάζονται με αθλητές υψηλών επιδόσεων και χρειάζεται να παρακολουθούν την ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και δαπάνης ενέργειας.
Ο μετρητής ED είναι ιδανικός για:
- Επαγγελματίες αθλητές οι οποίοι έχουν ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης και επιθυμούν να διασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη ενέργειας.
- Ερασιτέχνες αθλητές που προπονούνται συχνά και εντατικά. Αυτό ισχύει ιδιαιτέρως κατά τις περιόδους υψηλότερης έντασης (π.χ. προετοιμασία για αγώνες), όπου ένα ανεπιθύμητο έλλειμμα θερμίδων μπορεί εύκολα να προκύψει.
- Οποιοσδήποτε αθλητής ο οποίος επιθυμεί να διασφαλίσει ότι έχει επαρκή ενέργεια για να υποστηρίξει την απόδοση, την ανάκαμψη και να διατηρήσει τη βέλτιστη υγεία.
- Γυναίκες αθλήτριες οι οποίες παρατηρούν ακανονιστότητα στον εμμηνορρυσιακό τους κύκλο, μειωμένη ανάκαμψη, αυξημένη κόπωση, ή οποιοδήποτε άλλο σύμπτωμα χαμηλής διαθεσιμότητας ενέργειας.
- Δραστήρια άτομα με μακροχρόνια κόπωση, συχνότερους τραυματισμούς, μείωση απόδοσης ή ανεπαρκή ανάκαμψη.
Είναι ακριβείς οι τιμές από τον μετρητή;
Ο Υπολογιστής Ενεργειακής Διαθεσιμότητας είναι το ιδανικό εργαλείο για οποιονδήποτε αθλητή που επιθυμεί να ωθήσει την απόδοσή του και ταυτόχρονα να διατηρήσει επαρκή ενέργεια για να αντιμετωπίσει τις καθημερινές υποχρεώσεις και να διατηρήσει τη βέλτιστη υγεία.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι προκύπτουσες τιμές από τον διαδικτυακό υπολογιστή ενδέχεται να μην αντικατοπτρίζουν με ακρίβεια τις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας. Αυτή είναι μια βέλτιστη εκτίμηση που λαμβάνει υπόψη τις πληροφορίες που παρέχετε και επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζονται από πολυάριθμες μελέτες. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που υπεισέρχονται, τους οποίους οι υπολογιστές και οι φόρμουλες δεν μπορούν να λάβουν υπόψη. Κάθε άτομο έχει ελαφρώς διαφορετική γενετική σύσταση, ορμονικό περιβάλλον, μεταβολικό ρυθμό, σωματική σύνθεση (αναλογία σωματικών ιστών) και βρίσκεται σε διαφορετική σωματική και ψυχική κατάσταση. Επιπλέον, σε άτομα που έχουν συχνά ακολουθήσει αυστηρές δίαιτες στο παρελθόν, ο μεταβολισμός μπορεί να έχει προσαρμοστεί σε χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας.
Σε περίπτωση που η συνιστώμενη πρόσληψη ενέργειας δεν σας ταιριάζει για οποιονδήποτε λόγο ακόμη και μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να την προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Προσθέστε ένα σχόλιο