Πίνακας Περιεχομένων
Θυμάστε ακόμα το θρυλικό Tamagotchi; Πολλοί από εμάς είχαμε κάποτε ένα εικονικό κατοικίδιο στην τσέπη μας που έπρεπε να το ταΐζουμε, να παίζουμε μαζί του ή να του προσφέρουμε έναν ήρεμο ύπνο. Αυτός ο απλός τύπος φροντίδας θα μπορούσε επίσης να εφαρμοστεί στο εικονικό μας άβαταρ και την υγεία του σώματός μας, το οποίο, αν και δεν μας στέλνει ειδοποιήσεις ή δεν ηχεί όπως το Tamagotchi, μας μιλάει καθημερινά με τη δική του γλώσσα.
Μερικές φορές ψιθυρίζει για νερό, άλλες φορές κραυγάζει από πείνα, λαχταρά βιταμίνες, και περιστασιακά παραμένει σιωπηλό για να μας υπενθυμίσει ότι είμαστε επίσης σημαντικοί. Το να ακούμε τα σήματα της υγείας μας στον σημερινό γρήγορο κόσμο δεν είναι καθόλου εύκολο. Εστιάζουμε σε διάφορους τομείς, είτε πρόκειται για εργασία, σχολείο, νοικοκυριό ή οικογένεια. Το μεταφορικό ηχητικό σήμα του εσωτερικού μας Tamagotchi συχνά παραμελείται, διότι συνήθως απαιτεί κάποιες επιπλέον ενέργειες.
Στο σημερινό άρθρο, ωστόσο, θα σας πείσω ότι η φροντίδα της υγείας σας δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολη όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ακολουθεί μια σύνοψη απλών καθημερινών προκλήσεων που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την υγεία σας με ελάχιστη προσπάθεια και να ενταχθούν παιχνιδιάρικα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Διατροφή, άσκηση και ψυχική ευεξία στο ταξίδι προς την υγεία
Για απλότητα, έχουμε χωρίσει τα βήματά μας σε τρία πακέτα διατροφής, άσκησης και ψυχικής υγείας. Σε καθέναν από αυτούς τους τομείς, θα εξηγήσουμε το γεγονός γιατί είναι σημαντικός και θα προσεγγίσουμε μινιμαλιστικές ενέργειες για να εργαστούμε πάνω σε αυτό.
1. Διατροφή
Το σώμα μας είναι σαν ένα μικρό χημικό εργοστάσιο που επεξεργάζεται όλα όσα βάζουμε σε αυτό ως κύριος προμηθευτής και λειτουργεί ανάλογα. Εάν φροντίζουμε για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, όπου έχουμε όλα υψηλής ποιότητας μικρο (βιταμίνες και μέταλλα) και μακρο (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) θρεπτικά συστατικά, μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε διάφορες χρόνιες ασθένειες.
Αντιθέτως, εάν επιδιδόμαστε σε διάφορα fast food, ημιέτοιμα τρόφιμα, καπνιστά κρέατα και άλλα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, το χημικό μας εργοστάσιο λαμβάνει πολύ αλάτι, κορεσμένα και trans ακόρεστα λιπαρά – λιπαρά οξέα, ζάχαρη ή άλλα προβληματικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να κάνουν τα κόκκινα φώτα του να αναβοσβήνουν με την πάροδο του χρόνου. Το σήμα τους μπορεί τότε να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, με υψηλή αρτηριακή πίεση, χοληστερίνη, καρδιαγγειακή νόσο και άλλα προβλήματα. [1]
1.1 ΟΙ 5 ΚΟΡΥΦΑΙΟΙ λόγοι για τους οποίους πρέπει να φροντίζετε τη διατροφή σας
Η διατροφή που ακολουθούμε μπορεί να επηρεάσει [2 – 7]:
- το επίπεδο του κινδύνου για καρδιαγγειακές και χρόνιες παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους
- ο εγκέφαλος και οι γνωστικές λειτουργίες που μας παρέχουν την ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε, να θυμόμαστε, να μαθαίνουμε, να σκεφτόμαστε ή να λαμβάνουμε αποφάσεις
- σύνθεση και λειτουργία του μικροβιώματος του εντέρου,το οποίο υποστηρίζει τόσο την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών όσο και διαδραματίζει ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού μας
- ψυχική υγεία, καθώς οι ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών έχουν συνδεθεί με χειρότερη διάθεση ή αυξημένο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, σύμφωνα με μελέτες
- το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς η βέλτιστη λειτουργία του συνδέεται με επαρκή πρόσληψη θερμίδων ή βέλτιστη πρόσληψη ενέργειας, μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών (π.χ. βιταμίνες D, C, A, E, ωμέγα-3…), τα οποία λαμβάνονται κυρίως από τη διατροφή
Η διατροφή καθαυτή έχει επίσης αντίκτυπο στο προσδόκιμο ζωής, καθώς, για παράδειγμα, η αυξημένη κατανάλωση βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και θνησιμότητας από διάφορες ασθένειες. Ένα ευχάριστο επιπρόσθετο όφελος όσον αφορά τη διατροφή είναι επίσης η βελτιωμένη αθλητική απόδοση και σύσταση σώματος. Πράγματι, με επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, θα ενισχύσετε την απόδοσή σας σε οποιοδήποτε άθλημα και επίσης θα βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας υπέρ της μυϊκής μάζας και της απώλειας λίπους.
1.2 καθημερινές μικρο-προκλήσεις για τη βελτίωση της διατροφής σας με έμφαση στην υγεία
Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ξυπνάτε 3 ώρες νωρίτερα την επόμενη μέρα για να μαγειρέψετε για την εβδομάδα και να συσσωρεύσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με συγκεκριμένες μικρο-προκλήσεις που δεν θα σας κατακλύσουν καθόλου. Μη διστάσετε να επιλέξετε μόνο μία για σήμερα, ή όσες μπορείτε να διαχειριστείτε. Στη συνέχεια, αφού τις κατακτήσετε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες και σταδιακά να προχωρήσετε προς μεγαλύτερες αλλαγές με μικρά βήματα.
Για μεγαλύτερη σαφήνεια και έμφαση στην απλότητα, θα συνοψίσουμε τις μεμονωμένες ενέργειες σε έναν πίνακα που θα σας πείσει ότι μπορείτε να τις εφαρμόσετε μόνοι σας.
| Ένα απλό βήμα για κάθε μέρα | Οφέλη για την υγεία σας |
|---|---|
| 🍎 Καταναλώστε τουλάχιστον 2 τεμάχια φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. | Υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία, όπως οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά. |
| 🍫Έχετε πάντα ένα θρεπτικό σνακ στη διάθεσή σας (πρωτεϊνική μπάρα, σάντουιτς, βρώμη σε κύπελλο, φρούτα με γιαούρτι…) | Προστασία από την πείνα και πρόσληψη σημαντικών μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών. |
| 🍭 Αντικαταστήστε τα συνηθισμένα γλυκά με πρωτεϊνούχα σνακ (μπάρες, μπάρες βρώμης, μπισκότα, πρωτεϊνούχα ροφήματα, γαλακτοκομικά προϊόντα…) | Προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και διατήρησης, καθώς και επίδραση στην υγεία των οστών. [15] |
| ☕️ Δοκιμάστε μια ημέρα χωρίς γλυκαντικές ουσίες και παραλείψτε τη ζάχαρη, για παράδειγμα, από τον καφέ ή το τσάι | Μείωση της πρόσληψης θερμίδων, του κινδύνου υπέρβαρου και θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα ή ορισμένους καρκίνους. [8] |
| 💦 Επιλέξτε νερό το πρωί, όχι καφέ | Η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας βελτιώνει την κυκλοφορία και προάγει τη βέλτιστη λειτουργία των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. [9] |
| 📱 Φάτε χωρίς TV, κινητά τηλέφωνα και άλλους περισπασμούς | Η λεγόμενη ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής (mindful eating) δύναται να βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες, να αποτρέψει την υπερκατανάλωση και να σας προσδώσει μεγαλύτερο έλεγχο επί της διατροφής σας. [10] |
| ⏳ Καταναλώνετε τροφή σε τακτικά χρονικά διαστήματα | Συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους, στη μείωση του κινδύνου μεταβολικών διαταραχών, στη μείωση της πείνας και των επιθυμιών για ανθυγιεινά σνακ. [12] |
| 🥬 Προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα | Μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών και πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου. [13] |
| 🥜 Καταναλώνετε ξηρούς καρπούς μία φορά την ημέρα | Έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, στην αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. [14] |
| 🥓 Περιορίστε τα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα | Βελτιώνει την υγεία, μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων και καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. [16] |
| 🐟 Συμπεριλάβετε ψάρια στη διατροφή σας (σολομός, αντζούγιες, σαρδέλες, ρέγγα…) | Αποτελούν πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. [25] |
Άρθρα σχετικά με τη διατροφή που θα σας διδάξουν πώς να τρέφεστε υγιεινότερα:
- Τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρέφεστε υγιεινά;
- Ψάρι στο πιάτο σας: ποια είναι τα υγιεινότερα και ποια πρέπει να αποφεύγετε;
- 7 συμβουλές για το πώς να μειώσετε τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας και να τρέφεστε υγιεινότερα
- Εργασία σε βάρδιες: πώς να τρέφεστε σωστά και να μην παίρνετε βάρος ενώ εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
2. Κίνηση
Από εξελικτική άποψη, γεννηθήκαμε για να κινούμαστε. Οι πρόγονοί μας ήταν κυρίως κυνηγοί και τροφοσυλλέκτες, κυνηγούσαν για τροφή, συνέλεγαν διάφορες πρώτες ύλες, μετανάστευαν αναζητώντας καλύτερες συνθήκες και περπατούσαν πολλά μίλια καθημερινά για να διατηρηθούν σε καλή φυσική κατάσταση και να επωφεληθούν από την αφθονία των οφελών της άσκησης.
Στις μέρες μας, ωστόσο, ο καθιστικός τρόπος ζωής διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, έχοντας, κατά κάποιον τρόπο, αλυσοδέσει εμάς στις καρέκλες μας. Κάθε μέρα καθόμαστε στην εργασία ή στο σχολείο. Στη συνέχεια, τείνουμε να χαλαρώνουμε στον καναπέ ή να επιλέγουμε διάφορες άλλες, και πάλι καθιστικές, δραστηριότητες, όπως καφετέριες, παγκάκια πάρκων, παρατεταμένες περιόδους καθίσματος στην τουαλέτα με κινητό τηλέφωνο στο χέρι, κινηματογράφο, θέατρο, εστιατόρια και μπαρ, όπου, μεταξύ άλλων, αναμένεται και πάλι να καθόμαστε. Το αποτέλεσμα είναι πολύ χαμηλή ενεργειακή δαπάνη, η οποία δεν αντισταθμίζεται επαρκώς από επαρκή σωματική δραστηριότητα. Τα σώματά μας φθίνουν, οι μύες μας ατροφούν, και αυτή η άνεση επιφέρει τίμημα με τη μορφή υψηλότερου κινδύνου χρόνιων παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, ορισμένων μορφών καρκίνου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας και χοληστερόλης. [17]
- Εάν αναρωτιέστε πόσες θερμίδες καίμε μέσω των αθλημάτων ή άλλων δραστηριοτήτων, ο υπολογιστής ενεργειακής δαπάνης.
2.1 TOP 5 οφέλη για τα οποία η κίνηση θα πρέπει να σας ενδιαφέρει
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας με τους ακόλουθους τρόπους [18 – 22]:
- πρόληψη ή χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων (παχυσαρκία, καρδιαγγειακά προβλήματα, γνωστική δυσλειτουργία, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, καρκίνος του μαστού, ορθοκολικός καρκίνος, καρκίνος του ενδομητρίου, κλπ.)
- βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, έλεγχος της γλυκόζης αίματος και χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2
- ενδυνάμωση των μυών και των οστών, υψηλότερη οστική πυκνότητα, καλύτερη ισορροπία, συντονισμό και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης
- αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- μακροζωία
2.2 καθημερινές μικρο-προκλήσεις για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης και να βελτιώσετε την υγεία σας
Και πάλι, όπως και με τη διατροφή, δεν χρειάζεται να τρέξετε στο γυμναστήριο το πρωί της επόμενης ημέρας και να κάνετε προπόνηση δύναμης στυλ Ronnie Coleman. Για αρχή, η σταδιακή ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινή σας ρουτίνα θα κάνει τη δουλειά.
Ο ΠΟΥ συνιστά ότι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας ανά εβδομάδα είναι απαραίτητα για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με 1 επεισόδιο της κινηματογραφικής σειράς Harry Potter. Εκ πρώτης όψεως, αυτό φαίνεται πολύ, αλλά όταν το αναλύσετε, είναι περίπου 22 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, είστε ελεύθεροι να διαχειριστείτε αυτό το χρόνο όπως θεωρείτε κατάλληλο, και μπορείτε να αφιερώσετε 30 λεπτά για άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, γνωρίζοντας ότι δεν θα χρειαστεί να το σκεφτείτε το Σαββατοκύριακο. Αλλά σίγουρα συνιστώ φυσική κίνηση και το Σαββατοκύριακο επίσης, ιδανικά σε συνδυασμό με μια πεζοπορία ή ποδηλατική εκδρομή, για παράδειγμα. [23]
| Ένα απλό βήμα για κάθε μέρα | Οφέλη για την υγεία σας |
|---|---|
| 🕺🏼 Δοκιμάστε πρωινό τέντωμα | Βελτίωση της ευλυγισίας, των μυών, των αρθρώσεων και της κυκλοφορίας του αίματος. [30] |
| 💪🏼 Αφιερώστε λίγα λεπτά για προθέρμανση | Θετική επίδραση στην υψηλή αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς και τη χοληστερόλη. Παράταση ζωής. [26 – 27] |
| 𓊍 Χρησιμοποιήστε τις σκάλες | Η χρήση των σκαλιών για 20 δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την ημέρα, μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση. [24] |
| 🚶🏼➡️ Κάντε τουλάχιστον 3867 βήματα | Αυτός ο αριθμός βημάτων συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από διάφορες αιτίες. Στην περίπτωση του αριθμού των βημάτων, φυσικά, όσο περισσότερα τόσο καλύτερα, και μπορείτε σταδιακά να φτάσετε σε έναν αριθμό 10.000. [28] |
| 🌳 Εκμεταλλευτείτε το διάλειμμά σας από την εργασία/σχολείο και κάντε έναν περίπατο έξω | Βελτιωμένη διάθεση, αίσθημα περισσότερης ενέργειας, μειωμένη κόπωση και αρνητική επίδραση στη γνωστική απόδοση. [29] |
| 🤸🏼♀️ Ασκηθείτε με το βάρος του σώματός σας | Εξοικονόμηση χρόνου, ανάπτυξη σταθερότητας, ενδυνάμωση του πυρήνα σημαντική για τη στάση του σώματος, ανάπτυξη συντονισμού και ευλυγισίας, καύση θερμίδων και συνολική ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. |
| 📿 Αποκτήστε ένα βραχιόλι φυσικής κατάστασης | Πιο ακριβής μέτρηση βημάτων και, σε συνδυασμό με την εφαρμογή, μια ποικιλία προκλήσεων κινήτρων για να σας ωθήσουν περαιτέρω και να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τη θετική επίδραση της άσκησης στην υγεία σας. |
| 🚶🏽♀️➡️ Προσθέστε μικρο-κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας (μερικά καθίσματα, ένας μικρός περίπατος) | Όλα τα οφέλη της κίνησης που αναφέρθηκαν παραπάνω. |
| Μεγαλύτερη υπευθυνότητα για την άσκηση και αμοιβαία παρακίνηση. | Τα πολλά οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω. |
| 🙋♂️🙋♀️ Προσπαθήστε να βρείτε έναν συνασκούμενο | Μεγαλύτερη λογοδοσία στην άσκηση και αμοιβαία παρακίνηση. |
Άρθρα σχετικά με το κίνημα που θα σας εισαγάγουν στα οφέλη του:
- 10 συμβουλές για το πώς να παραμείνετε ενεργοί όταν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο
- 9 τύποι γιόγκα και τα οφέλη τους για τη σωματική και ψυχική υγεία
- 11 λόγοι για να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Πώς θα αλλάξει το σώμα σας;
- 8 οφέλη της κολύμβησης που θα σας οδηγήσουν στην πισίνα σήμερα
- Πώς αλλάζει ο νους και το σώμα σας όταν αρχίζετε να ασκείστε και να τρέφεστε υγιεινά;
- Η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη των ποδιών, των γλουτών και στην απώλεια βάρους. Τι άλλο μπορεί να κάνει;
3. Ψυχική υγεία και χαλάρωση
Φανταστείτε ότι ο νους σας είναι σαν ένας φορητός υπολογιστής που λειτουργεί αδιάκοπα. Μετά από λίγο, αρχίζει να υπερθερμαίνεται, να κομπιάζει και τελικά να καταρρέει, χάρη στη θερμική προστασία που απλά τον απενεργοποιεί για να αποτρέψει μοιραίες συνέπειες την τελευταία στιγμή. Η ψυχική σας υγεία είναι πολύ παρόμοια. Θα μπορούσατε να πείτε ότι αποτελεί το ήμισυ της συνολικής μας υγείας. Σίγουρα δεν ωφελείται από το να είναι συνεχώς στην κυκλοφορία, κυνηγώντας κάτι κάθε μέρα και βιώνοντας πολύ χρόνιο, δηλαδή μακροχρόνιο στρες, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση, εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα, προκαλεί ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, νευρικότητα και πολλές άλλες δυσμενείς επιπτώσεις. [31]
Χρειαζόμαστε επίσης να αποσυνδεόμαστε από καιρό σε καιρό, να ψύχουμε τον επεξεργαστή μας με τη μορφή του κεφαλιού μας και να επαναφορτιζόμαστε. Φυσικά, το ατελείωτο κύλισμα των μέσων κοινωνικής δικτύωσης πριν τον ύπνο δεν μετράει. Λοιπόν, γιατί θα πρέπει να σας ενδιαφέρει;
3.1 ΤΑ 5 ΚΟΡΥΦΑΙΑ οφέλη για τα οποία θα πρέπει να ενδιαφέρεστε για την ψυχική υγεία
Η φροντίδα της ψυχικής μας υγείας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συνολική μας υγεία με τους ακόλουθους τρόπους:
- χαμηλότερο επίπεδο αντιληπτού στρες
- καλύτερη ποιότητα ύπνου
- ψυχολογική ευεξία
- καλύτερη συγκέντρωση
- μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης
3.2 Καθημερινές μίνι-προκλήσεις για χαλάρωση και βελτίωση της ψυχικής σας υγείας
Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να κλείσετε ραντεβού για 3 μήνες στο σπα αύριο, να παραλείψετε όλες τις υποχρεώσεις, να μην πάτε στη δουλειά ή να αγνοήσετε όλα όσα έχουν σημασία για εσάς κάθε μέρα. Για αρχή, μπορεί να αρκεί να θυμηθείτε τους συνήθεις επαναφορτιστές ενέργειας με τη μορφή του ύπνου, των κοινωνικών σχέσεων και των δραστηριοτήτων που σας κάνουν ευτυχισμένους.
| Ένα απλό βήμα για κάθε μέρα | Οφέλη για την υγεία σας |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Αφιερώστε 10 λεπτά για διαλογισμό | Ανακούφιση από το στρες και το άγχος, βελτίωση της ψυχικής ευεξίας. [32] |
| 📚 Διαβάστε μερικές σελίδες ενός βιβλίου πριν τον ύπνο αντί να κυλάτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης | Βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου. [33] |
| 📝 Καταγράψτε 3 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες | Όφελος στα συναισθήματα ευτυχίας και λιγότερες καταθλιπτικές σκέψεις. [34] |
| 🎞 Βρείτε χρόνο για ένα χόμπι ή μια δραστηριότητα που αγαπάτε (γυμναστήριο, κινηματογράφος, βιβλία, μουσική, πεζοπορία…) | Χαμηλότερος κίνδυνος στρες, κατάθλιψης, άγχους και κακής διάθεσης. Αίσθημα μεγαλύτερης ευτυχίας και χαλάρωσης. [35] |
| 😴 Δοκιμάστε τη μέθοδο 3-2-1 (μην τρώτε βαριά γεύματα για 3 ώρες πριν τον ύπνο, σταματήστε την εργασία για 2 ώρες και μην κοιτάτε την οθόνη για 1 ώρα) | Βαθύτερος ύπνος και βελτιωμένη συνολική ποιότητα ύπνου [36] |
| 👩🧑 Αφιερώστε χρόνο με τους αγαπημένους σας, είτε πρόκειται για οικογένεια είτε για φίλους | Κοινωνικοποίηση και θετική επίδραση στον νου μας. [37] |
| 🌿 Εξέλθετε στη φύση | Μακροπρόθεσμη θετική επίδραση στα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης [38] |
| 🌞 Απολαύστε χρόνο στον ήλιο | Το ηλιακό φως διεγείρει την παραγωγή βιταμίνης D και προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία έχει σημαντική επίδραση στη διάθεσή μας. [39] |
| 🛀🏼 Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο | Ένα ντους ή μπάνιο προγραμματισμένο 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για τουλάχιστον 10 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του χρόνου έναρξης του ύπνου και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. [40] |
| 😴 Κοιμηθείτε 7 – 9 ώρες κάθε μέρα [41] | Αξιοποιώντας στο έπακρο τα οφέλη του ύπνου. |
| 📱 Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια ψηφιακή αποτοξίνωση | Καλύτερος ύπνος, υψηλότερα επίπεδα αντιληπτής ευημερίας και ικανοποίησης από τη ζωή. Χαμηλότερα επίπεδα άγχους. [42] |
Άρθρα σχετικά με την ψυχική υγεία που θα σας προσφέρουν μεγαλύτερη σαφήνεια σχετικά με τη σημασία της:
- 11 τρόποι για τη διατήρηση μιας υγιούς νοοτροπίας
- 8 συμβουλές για το πώς να επιβραδύνετε και να απολαύσετε περισσότερο τη ζωή
- 12 συμβουλές για το πώς να υιοθετήσετε μια θετική προσέγγιση στη ζωή ακόμη και σε δύσκολες καταστάσεις
- Τι είναι η τοξική θετικότητα; 8 βήματα για τη διατήρηση υγιούς αισιοδοξίας
Συμπέρασμα
Όταν αναρωτιέστε πώς να υποστηρίξετε την υγεία σας, μην πανικοβάλλεστε αμέσως ότι πρέπει να λάβετε μέτρα που θα αναστατώσουν τη ζωή σας. Χάρη στις επιστημονικές μελέτες και τις διάφορες έρευνες, γνωρίζουμε πλέον ότι μερικές φορές αρκούν πραγματικά μικρά βήματα για να προωθήσετε την φυσική κατάσταση και την υγεία σας καθημερινά.
Είτε ετοιμάζετε ένα υγιεινό σνακ στην τσάντα σας σήμερα για αύριο, σταθμεύετε πιο μακριά από τον προορισμό σας για να κάνετε έναν περίπατο, ή κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο. Καθεμία από αυτές τις ενέργειες μπορεί να είναι ένα μικρό βήμα για την ανθρωπότητα, αλλά ένα μεγάλο βήμα για την υγεία σας. Επιπλέον, κάθε δραστηριότητα μπορεί να θεωρηθεί ως μια αρχή πάνω στην οποία μπορείτε να οικοδομήσετε για το μέλλον. Άλλωστε, δεν γνωρίζετε ποτέ αν ένα 10λεπτο διάταση θα σας ωθήσει προς ένα συγκεκριμένο άθλημα που θα αλλάξει τη ζωή σας για πάντα, με την καλύτερη έννοια του όρου.
Η τέλεια αρχή για οποιαδήποτε από αυτές τις μίνι προκλήσεις είναι σήμερα!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Προσθέστε ένα σχόλιο