10 Συμβουλές για Γυναίκες για να Χτίσουν Μυς

Η ανάπτυξη των μυών δεν είναι πλέον μόνο προνόμιο των bodybuilders. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη έχουν εξαπλωθεί και οι μέρες που οι γυναίκες ασχολούνταν μόνο με το cardio έχουν ευτυχώς περάσει ανεπιστρεπτί. Γνωρίζουμε πλέον ότι οι μύες δεν θα σας κάνουν να μοιάζετε σαν την αδελφή του Hulk, αλλά αντίθετα βοηθούν στη σύσφιξη του σώματος και σμιλεύουν σέξι καμπύλες. Επιπλέον, προσφέρουν άπειρα οφέλη στην υγεία των γυναικών. Ωστόσο, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο για το ωραίο φύλο να βάλει μυς απ’ ό,τι για τους άνδρες. Σίγουρα όμως  δεν είναι ακατόρθωτο. Αυτό που σας συμβουλεύουμε είναι να επικεντρωθείτε στη διατροφή, την προπόνηση και άλλες πτυχές του τρόπου ζωής σας για να είναι πιο διαχειρίσιμο για εσάς.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τις ακόλουθες συμβουλές για την ανάπτυξη των μυών:

Τι έχουν να κερδίσουν οι γυναίκες όταν αυξάνουν τον όγκο τους

Η μυϊκή ανάπτυξη είναι κυρίως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης. Αλλά η ανάπτυξη των μυών δεν σας δίνει μόνο περισσότερη μυϊκή μάζα γύρω από τα οστά σας και να διαμορφώσετε τη σωματική σας διάπλαση. Υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη στην υγεία και στην εμφάνιση.

1. Βελτίωση της μυοσκελετικής λειτουργίας

Με την πάροδο του χρόνου, οι γυναίκες εμφανίζουν οστική απώλεια λόγω ορμονικών αλλαγών, λιγότερης σωματικής δραστηριότητας και άλλων παραγόντων. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και τον κίνδυνο καταγμάτων. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένας τρόπος πρόληψης αυτού του φαινομένου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυξάνει τη μηχανική επιβάρυνση των οστών, γεγονός που οδηγεί στην αποστολή ενός σήματος στα οστικά κύτταρα, τα οποία αρχίζουν να πολλαπλασιάζονται. Αυτό αυξάνει την οστική πυκνότητα (ανοργανοποίηση) και τη δύναμη.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία σχετίζεται επίσης με τις διαδικασίες οικοδόμησης μυϊκής και οστικής μάζας. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης, υπάρχει αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στους μύες και τα οστά. Ως αποτέλεσμα, περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά φτάνουν σε αυτούς τους ιστούς και οι άχρηστες ουσίες απομακρύνονται πιο αποτελεσματικά. ^[1-2]

Όταν ασκείστε σωστά, θα βελτιωθεί και η στάση του σώματός σας. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών ανισορροπιών και καταπόνησης ορισμένων αρθρώσεων ή τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, όπως το κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε έτσι να καταπολεμήσετε τον πόνο σε αυτήν περιοχή αυτή αρκετά εύκολα. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης δεν ενδυναμώνει μόνο τους μύες αλλά αυξάνει επίσης τη δύναμη και την ευελιξία των τενόντων και των συνδέσμων. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη σταθερότητα των αρθρώσεων και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άθλησης.^[1-2]

2. Διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυών με την πάροδο του χρόνου

Τίποτα δεν διαρκεί για πάντα και όταν δεν χρησιμοποιείτε τους μύες σας αρκετά (π.χ. δεν γυμνάζεστε), το σώμα σας αρχίζει σταδιακά να τους αποβάλλει ως περιττό βάρος. Το σώμα σας ξέρει πώς να κάνει οικονομία. Και αντί να τρέφεται με μυϊκή μάζα, προτιμά να την ξεφορτωθεί. Με την ηλικία έρχονται διάφορες ορμονικές και φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν, μεταξύ άλλων, απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει ήδη μετά την ηλικία των 30 ετών, οπότε και μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε την πρώτη απώλεια μυϊκής μάζας. Μετά την ηλικία των 60 ετών, η απώλεια είναι συνήθως ακόμη πιο γρήγορη. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται τεχνικά σαρκοπενία και είναι μία από τις κύριες αιτίες των προβλημάτων κινητικότητας στους ηλικιωμένους. Αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, τραυματισμών, γενικής αδυναμίας και απώλειας της ανεξαρτησίας. ^[3]

Ευτυχώς, μπορείτε να αποτρέψετε την απώλεια μυών, επειδή ο τρόπος ζωής σας παίζει μεγάλο ρόλο σε αυτήν. Η προπόνηση δύναμης είναι ένας από τους τρόπους για να βοηθήσετε στη διατήρηση των μυών για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προκαλεί μικροσκοπικά σκισίματα στις μυϊκές ίνες, τα οποία ο οργανισμός στη συνέχεια επιδιορθώνει. Ειδικά μετά την άσκηση, αυτό οδηγεί σε αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS – Muscle Protein Synthesis). Πρόκειται για τη διαδικασία σχηματισμού του μυϊκού ιστού, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αναγέννηση και την ανάπτυξή του. Εκτός από την άσκηση, η διατροφή, τα γονίδια και το ορμονικό περιβάλλον του οργανισμού επηρεάζουν επίσης την ποσότητα της μυϊκής μάζας. ^[4]

3. Υγιέστερος μεταβολισμός

Μπορείτε με ασφάλεια να αποκαλέσετε τους μυς ως την πηγή της νεότητας. Όχι μόνο διατηρούν το σώμα σας σε εξαιρετική φόρμα, αλλά υποστηρίζουν επίσης την υγεία του μεταβολισμού. Πρώτα απ’ όλα, βελτιώνουν την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η μυϊκή μάζα είναι πιο ενεργή μεταβολικά από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι καίει περισσότερη ενέργεια. Συνολικά, αυτό διευκολύνει την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και συνεπώς τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους ^[5].

Η μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, σύμφωνα με μελέτες. Αυτό είναι ένας συνδυασμός διαφόρων καταστάσεων υγείας (παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένη γλυκόζη αίματος, αυξημένα λιπίδια αίματος) και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Χάρη στους μύες, όχι μόνο μπορείτε να ζήσετε περισσότερο, αλλά κυρίως να έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής. ^[6]

4. Μεγαλύτερη δύναμη και αυτοπεποίθηση

Δεν είναι μόνο οι άνδρες που έχουν καλά αναπτυγμένους δικέφαλους που τους δίνουν αυτοπεποίθηση. Οι γυναίκες θέλουν επίσης να αισθάνονται δυνατές, αυτάρκεις και ανεξάρτητες. Δεν είναι μόνο η γυμνασμένη σωματική διάπλαση και οι σέξι καμπύλες. Όταν αισθάνεστε καλά με το σώμα σας, η αυτοεκτίμησή σας αυξάνεται. Με την πάροδο του χρόνου, αρχίζετε να αισθάνεστε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση όχι μόνο στην άθληση, αλλά και στην προσωπική και επαγγελματική σας ζωή. Η αίσθηση ότι μπορείτε να μεταφέρετε μόνοι σας βαριά ψώνια στο σπίτι ή να τακτοποιήσετε τη βαλίτσα σας στο χώρο αποσκευών όταν επιβιβάζεστε σε ένα αεροπλάνο είναι ανεκτίμητη. Επίσης, το γεγονός ότι μπορείτε να σηκώσετε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και να ξεπεράσετε τα σωματικά σας όρια μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε όλα τα υπόλοιπα στη ζωή σας. ^[7]

5. Μια πιο ελκυστική σωματική διάπλαση

Όλα αυτά τα οφέλη της μυϊκής μάζας για την υγεία είναι ωραία, αλλά ας το παραδεχτούμε, το πιο συνηθισμένο αρχικό κίνητρο για άσκηση είναι μια καλύτερη σωματική διάπλαση. Χάρη στους μυς, μπορείτε να έχετε στρογγυλούς ώμους, δυνατούς βραχίονες, γυμνασμένο στομάχι, σφιχτούς και στρογγυλούς γλουτούς, και όμορφα διαμορφωμένα πόδια. Ολόκληρη η σωματική διάπλαση μπορεί τότε να φαίνεται πιο συμμετρική και ελκυστική. Σε αυτό προστίθεται η καλύτερη στάση του σώματος, η οποία είναι επίσης σημαντική για την εμφάνιση. Μην πιστεύετε ότι αν βάλετε μυς θα αποκτήσετε μια αρρενωπή εμφάνιση. Αντιθέτως, θα δείτε ότι θα διαμορφώσουν όμορφα τη σιλουέτα σας και θα τονίσουν τις θηλυκές σας καμπύλες.^[8]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της προπόνησης με βάρη για τις γυναίκες, διαβάστε το άρθρο μας Προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες? Ναι! 12 λόγοι για να σηκώνετε βάρη.

Γιατί είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να αποκτήσουν μυς από ό,τι οι άνδρες;

Οι γυναίκες αποκτούν μυϊκή μάζα με μεγαλύτερη δυσκολία από τους άνδρες για διάφορους λόγους, οι οποίοι σχετίζονται κυρίως με τις διαφορές στα επίπεδα των ορμονών, τη σύνθεση του σώματος και τους φυσιολογικούς παράγοντες.

1. Επίπεδα ορμονών

Οι άνδρες, ειδικότερα, έχουν 10-20 φορές υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τις γυναίκες, γεγονός που διευκολύνει την απόκτηση μυϊκής μάζας. Επιπλέον, οι γυναίκες περνούν ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του μήνα (έμμηνος κύκλος) που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική επιθυμία για άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να μην είναι τόσο συνεπείς στις προπονήσεις τους. ^[9]

Αν αναρωτιέστε τι επίδραση έχουν οι ορμόνες όχι μόνο στη μυϊκή ανάπτυξη, μάθετε σε αυτό το άρθρο Τεστοστερόνη, οιστρογόνα και προγεστερόνη: Πώς επηρεάζουν την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών;

2. Σωματική διάπλαση

Οι άνδρες έχουν επίσης από τη φύση τους περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος, γεγονός που συμβάλλει στο να εμφανίζονται τα αποτελέσματά τους πιο γρήγορα και ορατά. Ωστόσο, η διαφορά στην αναλογία των μυϊκών ινών μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης τύπου ΙΙ, οι οποίες έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα υπερτροφίας από τις μυϊκές ίνες αντοχής τύπου Ι, σύμφωνα με μελέτες. Αυτό φέρνει τους άνδρες σε καλύτερη θέση εκκίνησης και όσον αφορά το γενετικό δυναμικό .^[10-11]

3. Κοινωνικές επιρροές

Τα κοινωνικά πρότυπα ωθούν συχνά τις γυναίκες να επικεντρώνονται κυρίως στη λιτότητα και όχι στην ανάπτυξη μυών και δύναμης. Ειδικά στο παρελθόν, η αύξηση των μυών ήταν κυρίως ανδρική υπόθεση, κάτι που ευτυχώς αρχίζει να αλλάζει.

4. Άλλοι παράγοντες

Για να αυξήσετε τους μύες σας, πρέπει να τρώτε σωστά. Η περίσσεια ενέργειας αποτελεί προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία). Αυτό είναι που μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για ορισμένες γυναίκες, επειδή φοβούνται να φάνε περισσότερο, μήπως και πάρουν μόνο λίπος.

Αφού διαβάσετε αυτά τα σημεία, μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει καν λόγος να αρχίσετε να παίρνετε μυς, γιατί αυτό θα ήταν ενάντια στη φύση. Ευτυχώς, δεν είναι όπως φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ακόμη και οι γυναίκες μπορούν να επιτύχουν όμορφα και αντάξια αποτελέσματα με τους άνδρες όσον αφορά την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Απλά ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και επιδιώξτε το στόχο σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Γιατί είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε και να αποκτήσετε μυς όσο μεγαλώνετε;

Καθώς περνούν τα χρόνια, τα εμπόδια μπορούν να μπουν στη μέση και να επιβραδύνουν την πρόοδο. Η εμμηνόπαυση είναι το πρώτο τέτοιο φρένο. Τότε πέφτουν τα επίπεδα των οιστρογόνων, τα οποία παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και επηρεάζουν επίσης τον μεταβολισμό και την αποθήκευση λίπους.

Οι αλλαγές στο μεταβολισμό, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή η μειωμένη ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, μπορούν επίσης να επιβραδύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη με την ηλικία. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ο οργανισμός να μη χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη μυϊκή ανάπτυξη το ίδιο αποτελεσματικά. Αλλά ούτε αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να ακυρώσουν τη συνδρομή τους στο γυμναστήριο, θεωρώντας ότι η άσκηση δεν αξίζει πλέον τον κόπο. Στην πραγματικότητα, μελέτες αποδεικνύουν ότι η σωστή προπόνηση δύναμης και μια σωστά δομημένη διατροφή λειτουργούν για τις γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία. ^[12-14]

10 συμβουλές για γυναίκες που θέλουν να αυξήσουν τους μυς τους

Η αύξηση των μυών δεν έχει να κάνει μόνο με τη γυμναστική και το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο. Είναι μια σύνθετη διαδικασία που απαιτεί αλλαγές σε διάφορες πτυχές του τρόπου ζωής σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανατρέψετε εντελώς τη ζωή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Σκεφτείτε το σαν την ιστιοπλοΐα – πρώτα πρέπει να ορίσετε τη σωστή πορεία και στη συνέχεια να προσαρμόσετε σταδιακά τα πανιά ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στις προπονήσεις και τη διατροφή σας. Μόλις αυτές οι αλλαγές γίνουν σχεδόν φυσικό μέρος της ζωής σας, μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο σε πράγματα όπως ο ύπνος και άλλες πτυχές.

1. Καταγράψτε το σημείο εκκίνησης

Πριν ξεκινήσετε την όλη διαδικασία ανάπτυξης των μυών, εκτιμήστε το σημείο εκκίνησής σας. Ζυγιστείτε, μετρήστε τον εαυτό σας (δικέφαλοι, μέση, γοφοί, γλουτοί, μηροί, γάμπες) και, αν είναι δυνατόν, επισκεφθείτε το InBody, το οποίο θα μετρήσει επίσης τη μυϊκή και λιπώδη μάζα σας. Το μηχάνημα InBody είναι συνήθως διαθέσιμο σε μεγαλύτερα γυμναστήρια ή διατροφικές κλινικές, όπου μπορείτε να πάτε και για μετρήσεις εκτός από την παραδοσιακή διαβούλευση. Καλό θα είναι να βγάλετε μια επιπλέον φωτογραφία (για τους δικούς σας σκοπούς) σε καλό φωτισμό με το εσώρουχό σας. Μπορεί να δείτε αλλαγές στις φωτογραφίες που δεν είχατε παρατηρήσει καν στον εαυτό σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να καταγράψετε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο προόδου.

Στη συνέχεια, προγραμματίστε μια μέτρηση παρακολούθησης σε περίπου ένα μήνα. Ιδανικά, υπό τις ίδιες συνθήκες (ώρα, ρούχα, φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου), ζυγιστείτε ξανά (μεταβείτε στο InBody), μετρήστε τον εαυτό σας και βγάλτε μια φωτογραφία. Στη συνέχεια, συγκρίνετε τα αποτελέσματα από την προηγούμενη μέτρηση. Μην αισθάνεστε άσχημα αν δεν δείτε σπουδαία αποτελέσματα αμέσως μετά τον πρώτο μήνα. Χρειάζεται χρόνος και υπομονή για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα. Εάν δεν δείτε αλλαγές ακόμη και μετά από μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (3 μήνες), θα πρέπει να αξιολογήσετε το τρέχον πρόγραμμα προπόνησης, τη διατροφή, τον ύπνο και άλλους παράγοντες και να προσπαθήσετε να κάνετε κάποιες αλλαγές. Εξάλλου, το σώμα του καθενός μπορεί να αντιδράσει λίγο διαφορετικά, οπότε το κλειδί είναι να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Προσεγγίστε την αύξηση των μυών με τη γνώση ότι είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και υπομονή. Πιστέψτε με, ακόμη και εκείνη η γυμνασμένη influencer που με θαυμασμό ακολουθείτε στο Instagram έχει δουλέψει για να φτάσει στην τωρινή της σωματική διάπλαση μέσα σε χρόνια ειλικρινούς και σκληρής δουλειάς και σίγουρα δεν απέκτησε αυτό το σώμα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους που θα σας βοηθήσουν να έχετε κίνητρο και να αποφύγετε την απογοήτευση από τις υπερβολικά υψηλές προσδοκίες.

Οι στόχοι σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι. Σκεφτείτε πόσους μυς μπορείτε να αποκτήσετε σε ένα μήνα ή ένα χρόνο;

• Σύμφωνα με μελέτες, οι αρχάριοι τείνουν να προοδεύουν γρηγορότερα. Μπορούν να κερδίσουν 0,5 kg μυών ανά μήνα και περίπου 5-6 kg ανά έτος.
• Στην περίπτωση των πιο προχωρημένων γυναικών που γυμνάζονται για περισσότερο από ένα χρόνο, η πρόοδος είναι συνήθως πιο αργή και συνήθως κυμαίνεται από 2-3 κιλά ανά έτος.^[15-16]

Ιδανικά, παρακολουθήστε πώς μετατοπίζεται η μυϊκή σας μάζα σε μια ζυγαριά InBody ή άλλη έξυπνη ζυγαριά. Μια κανονική οικιακή ζυγαριά μπορεί να δείξει ότι έχετε πάρει βάρος, αλλά δεν θα αναγνωρίσει αν πρόκειται μόνο για μυϊκή μάζα ή και για λίπος. Επίσης, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι είναι πολύ δύσκολο να αποκτήσετε καθαρή μυϊκή μάζα και πιθανότατα θα αποκτήσετε εύκολα και λίπος, κάτι που είναι απολύτως φυσικό. Ωστόσο, πιθανότατα θα έχετε μια αλλαγή στην αναλογία των ιστών του σώματός σας και το ποσοστό του σωματικού σας λίπους θα μειωθεί σταδιακά.

Δεν χρειάζεται να θέσετε στόχους μόνο όσον αφορά την ταχύτητα της μυϊκής αύξησης, αλλά και όσον αφορά τις προπονήσεις και τη διατροφή. Για παράδειγμα, να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, να αυξήσετε τα squat σας κατά 10% μέσα σε 6 μήνες, να τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κ.ο.κ. Μπορείτε να προσαρμόζετε τους στόχους σας με την πάροδο του χρόνου καθώς βελτιώνεστε και καθώς προκύπτουν άλλες συνθήκες στη ζωή σας.

Μάθετε περισσότερα για το πώς να θέτετε εφικτούς στόχους στην ενότητα Πώς να θέσετε έναν στόχο και να υλοποείτε.

3. Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και ισορροπημένη διατροφή

Όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε περισσότερο από ό,τι καίτε μέσα στην ημέρα, δηλαδή να φτάνετε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε παράλογα και να τρώτε ό,τι έχει να σας προσφέρει το ντουλάπι ή το ψυγείο σας. Κατά κανόνα, αρκεί να αυξήσετε την τρέχουσα ενεργειακή σας πρόσληψη, με την οποία διατηρείτε το βάρος σας, κατά 10-20%. Αυτό πρακτικά συμβαίνει προσθέτοντας 250-500 kcal την ημέρα. Για παράδειγμα, 70 γρ. δημητριακών ή ρυζιού, 40 γρ. φυστικοβούτυρο ή 70 γρ. gainer είναι περίπου 250 kcal. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν πρόκειται για ιδιαίτερα μεγάλες μερίδες φαγητού. ^[17-19]

Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να τρώτε όταν αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα;

Συστάσεις για τη μυϊκή ανάπτυξη σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN)

Μακροθρεπτικά συστατικά	Συνιστώμενη πρόσληψη (g/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα)	Ποσοστό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Πρωτεΐνη	1.4 – 2.0	20–30 %
Υδατάνθρακες	4–7	45–65 %
Λιπαρά	–	20–35 %

• Ο Online μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών θα υπολογίσει τη βέλτιστη πρόσληψη σε χρόνο μηδέν.
• Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες των γυναικών σε αυτό το άρθρο Γυναίκες και διατροφή: οι πιο σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για την υγεία και την ομορφιά

4. Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σημαντική εκτός από την προπόνηση δύναμης για τη μυϊκή ανάπτυξη. Στο σώμα, η πρωτεΐνη διασπάται και συσσωρεύεται συνεχώς. Και αυτό συμβαίνει ακόμη πιο έντονα και κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Προκειμένου οι μύες να αναπτυχθούν και να αυξηθούν σε όγκο, είναι απαραίτητο να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη την ημέρα για να διεγείρετε την παραγωγή της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS).

Για τις γυναίκες που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, που συνήθως σημαίνει κατανάλωση 1,4-2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 84-120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Όσο πιο εντατικά και συχνά προπονείστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα σας για αποκατάσταση και μυϊκή ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, είναι ζωτικής σημασίας να εξασφαλίζετε τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση και να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κρέας (άπαχα είδη – κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλας, μοσχαρίσια ράχη), ψάρια (τόνος, σαρδέλες, σολομός),αυγά, γιαούρτι, κουάρκ, skyr, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή φυτικές πρωτεΐνες, tofu, tempeh, seitan ή όσπρια.

• Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να φάτε αρκετή πρωτεΐνη, και σε αυτή την περίπτωση, ένα συμπλήρωμα είναι χρήσιμο. Μπορείτε να μάθετε πώς να καταναλώνετε σωστά την πρωτεΐνη σε αυτό το άρθρο Πώς η πρωτεΐνη αλλάζει το σώμα μιας γυναίκας και σας βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στο άρθρο μας Τρόφιμα που προσθέτουν εύκολα πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

5. Ξεκινήστε με προπόνηση δύναμη

Αφού βρείτε τη διατροφή που σας ταιριάζει και τρώτε περισσότερες τροφές για ενέργεια, ακολουθεί ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες. Αυτό δεν μπορεί να είναι τίποτα άλλο από την προπόνηση δύναμης. Πρόκειται για ασκήσεις που χρησιμοποιούν αντίσταση, όπως το βάρος του σώματός σας, αλτήρες ή μηχανήματα με βάρη. Με τον τρόπο αυτό, οι μυϊκές ίνες τεντώνονται και προκαλούνται μικρές βλάβες. Αυτό προκαλεί βραχυπρόθεσμη μηχανική και μεταβολική καταπόνηση στους μύες, μαζί με άλλες φυσιολογικές αντιδράσεις.

Μετά την προπόνηση, οι προσαρμοστικοί μηχανισμοί επιδιορθώνουν και ενισχύουν αυτές τις ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας προσαρμόζεται καλύτερα στην επαναλαμβανόμενη φόρτιση, η οποία είναι η βασική αρχή της μυϊκής ενδυνάμωσης και ανάπτυξης. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο αισθάνεστε πιο δυνατοί με κάθε προπόνηση και μπορείτε να αντέξετε περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσετε περισσότερα βάρη. ^[20-21]

Θέλετε η προπόνησή σας να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα; Τότε χρειάζεστε οπωσδήποτε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Μην ανησυχείτε, δεν πρόκειται για κάποια μεσαιωνική μέθοδο βασανιστηρίων. Απλά πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση του βάρους, του αριθμού των επαναλήψεων ή της έντασης της άσκησης. Χάρη σε αυτό, το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί σε νέα ερεθίσματα, γεγονός που αποτρέπει τη στασιμότητα και με τη σειρά του προάγει την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών σας. ^[20-21]

Πώς να προπονηθείτε για να αποκτήσετε μυς;

Οι μύες χρειάζονται επαρκή ώθηση για την ανάπτυξή τους, η οποία προκαλείται από την προσαρμογή στην προπόνηση. Μπορείτε λοιπόν να ξεχάσετε την απαρχαιωμένη ιδέα ότι οι γυναίκες πρέπει να προπονούνται με λίγα βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για μυϊκή ανάπτυξη, συνιστώνται συχνότερα βάρη μεταξύ 60-80% του 1RM (One-Repetition Maximum) ή 1 επανάληψη με μέγιστο βάρος. Η χρυσή τομή για τις επαναλήψεις είναι 8-12 επαναλήψεις που προπονούνται σε 4-6 σετ. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των σετ, τα οποία συνήθως διαρκούν 1-3 λεπτά. Και μην πιστεύετε ότι οι ασκήσεις με πολλά βάρη είναι κατάλληλες μόνο για τους άνδρες, οι γυναίκες μπορούν επίσης να χτίσουν μια ελκυστική σωματική διάπλαση χάρη σε αυτές. ^[22] 

Ποιες ασκήσεις πρέπει να επιλέξετε για την προπόνησή σας;

Δεν υπάρχουν θαυματουργές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη. Όλα εξαρτώνται πάντα από την εκπλήρωση των παραπάνω προϋποθέσεων και την καθιέρωση ενός καλού συνολικού σχεδίου προπόνησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια με ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Ωστόσο, οι ασκήσεις με βάρη είναι πιο αποτελεσματικές. Εάν μόλις αρχίζετε την προπόνηση με βάρη και δεν είστε σίγουροι για τη σωστή τεχνική, σας συνιστούμε να αναζητήσετε έναν έμπειρο προπονητή για να σας την εξηγήσει. Τα άρθρα μας για τις ασκήσεις, τα οποία περιλαμβάνουν πάντα μια περιγραφή της σωστής εκτέλεσης και των συνηθισμένων λαθών, θα σας δώσουν επίσης μια καλή βάση.^[23-24] 

• Διαμορφώστε την προπόνησή σας γύρω από βασικές ασκήσεις όπως squats, deadlifts, πιέσεις ώμων ή κάμψεις δικεφάλων.
• Επιλέξτε 2-4 ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Συμπεριλάβετε τόσο σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) όσο και μεμονωμένες (μεμονωμένων αρθρώσεων) ασκήσεις.
• Στην περίπτωση μικρότερων μυϊκών ομάδων, όπως οι δικέφαλοι, αρκούν γενικά λιγότερες ασκήσεις.
• Προσθέστε μονόπλευρες ασκήσεις (στο ένα άκρο) για να επικεντρωθείτε περισσότερο στην άσκηση του αριστερού ή του δεξιού άκρου ξεχωριστά. Αυτές περιλαμβάνουν βουλγαρικά squats, lunges ή κάμψεις δικεφάλων με βαράκια.
• Συνδυάστε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη(αλτήρες, μπάρα) και σε μηχανήματα γυμναστηρίου (μηχάνημα με τροχαλία, peck deck).
• Πριν από την κύρια προπόνηση, προετοιμάστε τους μύες σας με μια προθέρμανση, η οποία συνήθως περιλαμβάνει κινητοποίηση των αρθρώσεων και ασκήσεις με το δικό σας βάρος.
• Να περιλαμβάνετε πάντα τις πιο απαιτητικές από τεχνική άποψη ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας. Τις περισσότερες φορές αυτές είναι πολύπλοκες και αυτές που καταπονούν μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια).

Μάθετε πώς να σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας σε αυτό το άρθρο Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – συμβουλές, προπονήσεις, τα συχνότερα λάθη

Παράδειγμα κατάλληλων ασκήσεων ανά μέρος του σώματος

Περιοχές του σώματος για προπόνηση	Ασκήσεις προπόνησης
Ώμοι	Πίεση με μπάρα, ορθοστάτες με βαράκια, Arnold press
Πλάτη	Barbell bent over row, wide overhand pull-ups, lat pulldowns, dumbbell row
Δικέφαλοι	Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, hammer curls, κάμψεις δικεφάλων με τροχαλία
Τρικέφαλοι	Έλξεις στην τροχαλία, kick-back με βαράκια, εκτάσεις τρικέφαλων
Στήθος	Πιέσεις πάγκου, Pullover με αλτήρες, peck-deck fly
Κοιλιακοί	Single leg heel taps, σανίδα, άρσεις γονάτων σε μονόζυγο, Russian twist
Γλουτοί	Back squats, άρσεις θανάτου sumo, hip thrust, προβολές
Μηροί	Front squats, Romanian deadlift, εκτάσεις ποδιών, πιέσεις ποδιών
Γάμπες	Όρθιες άρσεις για γάμπες, καθιστές άρσεις για γάμπες σε μηχάνημα

Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε όταν αυξάνετε τον όγκο σας;

Αν έχετε χρόνο να γυμνάζεστε μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα, μια προπόνηση για όλο το σώμα είναι ιδανική. Προγραμματίστε ασκήσεις τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματός σας. Με συχνότητα προπόνησης 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, μπορείτε να εναλλάσσετε το πάνω και το κάτω μέρος.

6. Αφιερώστε χρόνο για αποθεραπεία

Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε υπόψη την ανάγκη για ξεκούραση στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να είστε στο 100% όλη την ώρα με την ιδέα ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε μια εβδομάδα αποφόρτισης μια φορά κάθε έναν ή δύο μήνες, κατά τη διάρκεια της οποίας μειώνετε το φορτίο, τον αριθμό των επαναλήψεων, ακόμη και τον αριθμό των σετ. Αυτή η εβδομάδα θα σας επιτρέψει να επιβραδύνετε λίγο, και χάρη σε αυτό θα αποκτήσετε δύναμη για τις επόμενες δύσκολες προπονήσεις που θα ακολουθήσουν. ^[25]

Να θυμάστε ότι η αποθεραπεία δεν είναι μόνο χαλάρωση στον καναπέ. Μπορείτε επίσης να περάσετε τις ημέρες χωρίς γυμναστήριο ενεργά και να ενσωματώσετε λίγο ελαφρύ cardio, διατάσεις ή γιόγκα, που μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών και να επιταχύνουν την αποκατάσταση. Επίσης, να θυμάστε ότι η πλήρης αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης επέρχεται σε περίπου 24-72 ώρες. Επομένως, είναι ιδανικό να γυμνάζετε μια μυϊκή περιοχή περίπου δύο φορές την εβδομάδα. ^[26]

Το προπονητικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιλαμβάνει ημέρες έντονης άσκησης αλλά και ξεκούρασης, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί στη φόρτιση, να αναδομηθεί και να δυναμώσει.

 

7. Κοιμηθείτε σαν την Ωραία Κοιμωμένη

Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε στον πιο βαθύ ύπνο περιμένοντας το φιλί από έναν όμορφο πρίγκιπα, αλλά αν κάνετε ποιοτικό ύπνο, μπορεί να ξυπνήσετε με μεγαλύτερους μύες. Εξάλλου, ο ποιοτικός ύπνος είναι η ραχοκοκαλιά όλων των προσπαθειών σας. Όχι μόνο αποκαθιστά τη σωματική και πνευματική δύναμη, αλλά και επιδιορθώνει τους μυς που καταπονήθηκαν από την προπόνηση. Ειδικά κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου (φάση non-REM), απελευθερώνεται στο σώμα η αυξητική ορμόνη , η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να θέσετε τον ύπνο σε προτεραιότητα και να του αφιερώνετε τουλάχιστον 7-9 ώρες την ημέρα.^[27-28]

Από την άλλη, όταν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί επίσης να απελευθερωθεί περισσότερη κορτιζόλη στο σώμα σας. Πρόκειται για τη γνωστή ορμόνη του στρες, της οποίας τα υψηλά επίπεδα δυσχεραίνουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Μερικές φορές αναφέρεται και ως καταβολική ορμόνη. Αυτό σημαίνει ότι συμβάλλει στη διάσπαση της μυϊκής μάζας σε ενέργεια, αναστέλλοντας έτσι την παραγωγή της. ^[27-28]

Ο ύπνος είναι ένα σπουδαίο εργαλείο για τη δημιουργία του ιδανικού ορμονικού περιβάλλοντος στο σώμα για την οικοδόμηση μυών και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων των προπονήσεών σας. Ωστόσο, στη ζωή τα πράγματα δεν πάνε πάντα σύμφωνα με το σχέδιο ή τις προσδοκίες μας και συμβαίνει μερικές φορές να κοιμόμαστε λιγότερο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό δεν σημαίνει απώλεια οποιουδήποτε αποτελέσματος που επιτυγχάνετε. Όταν κοιμάστε λιγότερο, προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα της προπόνησής σας, επιβραδύνετε και μην είστε τόσο αυστηροί με τον εαυτό σας. Όταν έχετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε περισσότερο, μπορείτε να επιστρέψετε στο 100%.

• Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ρόλο του ύπνου στην επίτευξη των στόχων σας, διαβάστε το άρθρο μας Ύπνος: Το πιο αποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης
• Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, φροντίστε να δώσετε μια ευκαιρία στις πρακτικές συμβουλές του άρθρου μας Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο. 

8. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος

Το άγχος είναι ένα φυσικό κομμάτι της ζωής, αλλά αν δεν αντιμετωπιστεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας και στην ικανότητά σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, η αντίδραση στο άγχος απελευθερώνει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τη μυϊκή ανάπτυξη. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μάθετε να αντιμετωπίζετε καλύτερα το στρες και να βρείτε τεχνικές που λειτουργούν για εσάς.^[29]

Δοκιμάστε μερικές δοκιμασμένες τεχνικές και παραμείνετε σε αυτές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς

• κάντε ασκήσεις αναπνοής – βαθιές εισπνοές και εκπνοές
• βγείτε στην ύπαιθρο ή να κάντε γιόγκα
• κρατήστε ημερολόγιο
• επικεντρωθείτε μόνο σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε
• απολαύστε ένα μασάζ, μια θεραπεία ομορφιάς ή άλλη μορφή χαλάρωσης
• πάτε για καφέ με έναν φίλο
• δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό – π.χ. χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή mindfulness
• δώστε μια ευκαιρία στα προσαρμογόνα, τα οποία είναι ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες,
• ακούστε χαλαρωτική μουσική ή παρακολουθήστε μια ταινία
• η σάουνα, η θεραπεία με κρύο νερό ή το ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς σας επηρεάζει το άγχος και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, διαβάστε αυτό το άρθρο Γιατί είναι επικίνδυνο το άγχος και πώς να το μειώσετε;

9. Δοκιμάστε αποδεδειγμένα αποτελεσματικά συμπληρώματα

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το αποτέλεσμα με κατάλληλα επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής. ^[19] 

• Ένα ποιοτικό gainer μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας, ειδικά αν δεν είστε σε θέση να καταναλώσετε μια στοχευμένη ποσότητα ενέργειας με τη μορφή στερεάς τροφής ή προτιμήστε περισσότερο την υγρή τροφή που απορροφάται πιο γρήγορα.
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η φυτική πρωτεΐνη θα διευκολύνει την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης και θα υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.
• Τα BCAA είναι απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να συμβάλουν στην προστασία των μυών από το να καίγονται υπερβολικά για ενέργεια κατά τη διάρκεια πολύ απαιτητικών και μακροχρόνιων προπονήσεων.
• Η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει τη σωματική απόδοση μέσω της αναγέννησης του ΑΤΡ, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομων διαδοχικών διαστημάτων έντονης προπόνησης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απόδοση δύναμης.
• Μια πολυβιταμίνη θα βοηθήσει στην παροχή όλων των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών που παίζουν σημαντικό ρόλο σχεδόν σε όλες τις βιολογικές διεργασίες του σώματός σας.
• Τα pre-workouts περιέχουν συνήθως καφεΐνη, βήτα αλανίνη,ταυρίνη και άλλες ουσίες που θα σας δώσουν ώθηση, θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας και θα βελτιώσουν τη σωματική σας απόδοση.

• Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτά τα συμπληρώματα στο άρθρο μας Συμπληρώματα διατροφής για την προπόνηση και πώς να τα επιλέξετε
• Μπορείτε να εξοικειωθείτε με τα συμπληρώματα που είναι σχεδιασμένα για γυναίκες σε αυτό το άρθρο Ποια συμπληρώματα είναι τα καλύτερα για τις γυναίκες για απώλεια βάρους, πέψη, άσκηση και φροντίδα ομορφιάς;

10. Να είστε συνεπείς

Καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, να θυμάστε ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μια μακροχρόνια διαδικασία που απαιτεί υπομονή και επιμονή. Μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη από την απώλεια βάρους. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να έχετε ορατά αποτελέσματα μετά από λίγες μόνο εβδομάδες, ενώ η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί μήνες έως και χρόνια συνεπούς προσπάθειας. Είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ. Αλλά εμπιστευτείτε ότι όλη η προσπάθεια θα αποδώσει στο τέλος, και με τον καιρό θα απολαμβάνετε μια γυμνασμένη και ελκυστική σωματική διάπλαση. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πρέπει να έχετε ένα σωστό σχέδιο και να μην κάνετε ακρότητες, γιατί έτσι εξασφαλίζετε ότι δεν θα τα παρατήσετε μετά την πρώτη εβδομάδα.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να καταφέρνετε τους στόχους σας, διαβάστε το άρθρο Συμβουλές για να παραμείνετε κινητοποιημένοι στην άσκηση και να πετύχετε τους στόχους σας;

Τι πρέπει να θυμάστε;

Οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη ζωτικότητα των γυναικών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τους φροντίζετε και να κάνετε ό,τι είναι απαραίτητο για τη συντήρηση και την ανάπτυξή τους. Παρόλο που ο δρόμος για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας απαιτεί πολλή επιμέλεια και υπομονή, σίγουρα θα σας το ανταποδώσει πολλές φορές, και όχι μόνο με τη μια σέξι, γυμνασμένη σωματική διάπλαση. Στο σημερινό άρθρο, σας δόθηκε ένας λεπτομερής οδηγός για το πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και τι πρέπει να προσαρμόσετε στη διατροφή σας και σε άλλες μεταβλητές του τρόπου ζωής σας. Επικεντρωθείτε στις απαραίτητες αλλαγές και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να δημιουργήσετε νέες συνήθειες. Να θυμάστε ότι κάθε μικρό βήμα σας φέρνει πιο κοντά στους στόχους σας. Να είστε υπομονετικοί, συνεπείς και να πιστεύετε στη διαδικασία.

Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μην ξεχάσετε να μοιραστείτε αυτές τις συμβουλές με φίλους που θέλουν κι αυτοί να δουλέψουν τη σωματική τους διάπλαση.

Πηγές:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss