Είναι πράγματι τόσο σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό όσο προπονείστε;

Τελευταία, η «υψηλή τεχνολογία» εξαπλώθηκε και στις προπονήσεις καθώς μπορούμε πλέον να ελέγχουμε τον καρδιακό μας ρυθμό, τις θερμίδες που καίμε και μια σειρά από άλλες τιμές. Το ερώτημα είναι εάν η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητη, ενδιαφέρουσα ή εντελώς άσχετη. Μάθετε όλα τα βασικά στοιχεία στο άρθρο σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό και τη σημασία του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός;

Ο καρδιακός ρυθμός είναι βασικά η συχνότητα του καρδιακού παλμού. Εκτός από τον όρο καρδιακό ρυθμό, χρησιμοποιείται επίσης κι ο όρος παλμός, αλλά και οι δύο όροι εκφράζουν τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Ο ρυθμός του αλλάζει ανάλογα με το αν καθόμαστε μπροστά στην τηλεόραση ή τρέχουμε στο διάδρομο. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της δραστηριότητας, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή συχνότητας. [3] 

Μπορείτε εύκολα να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό τοποθετώντας το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο λαιμό σας. Για την ακρίβεια στην πλευρά του λαιμού, για να νιώσετε τον παλμό της τραχείας. Θέλετε και μία δεύτερη παραλλαγή; Μια άλλη επιλογή είναι να τον  μετρήσετε στον καρπό σας. Και πάλι, πρέπει να βάλετε το δάχτυλό σας, αλλά αυτή τη φορά μεταξύ του οστού και του τένοντα στον καρπό σας προς τον αντίχειρά σας. Νιώσατε τον παλμό σας; Σε αυτό το σημείο, κοιτάξτε το ρολόι σας και μετρήστε τον αριθμό των παλμών σας για 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με το τέσσερα και έχετε καρδιακό ρυθμό σας ανά λεπτό. [4]

Για να μπορέσουμε να αξιολογήσουμε την ένταση της προπόνησης σε σχέση με τον καρδιακό ρυθμό, πρέπει να ξεκινήσουμε με την τιμή που θα χρειαζόμαστε πρώτα. Ονομάζεται ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και αναφέρεται στον υψηλότερο ρυθμό που μπορεί να φτάσει η καρδιά σας σε ένα λεπτό. Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας έναν απλό μαθηματικό τύπο [1] [5]:

207 – (0,7 x την ηλικία σας) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Εκτός από αυτόν τον τύπο, μπορεί επίσης να συναντήσετε μια παραλλαγή για να υπολογίσετε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας απλώς την ηλικία σας από 220. Όπως μπορείτε τώρα να μαντέψετε σωστά, η τιμή του ρυθμού αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μας, για την ακρίβεια μειώνεται. Εάν σας ενδιαφέρει ποια θα είναι η συχνότητά σας μετά από 5, 10 ή 20 χρόνια, συγκρίνετε την τρέχουσα κατάστασή σας με την μελλοντική σας στον πίνακα [2]:

ΗΛΙΚΙΑ	ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ 50 – 85%	ΜΕΓΙΣΤΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ – 100%
20 χρονών	100 – 170 BPM (χτύποι ανά λεπτό)	200 BPM
30 χρονών	95 – 162 BPM	190 BPM
35 χρονών	93 – 157 BPM	185 BPM
40 χρονών	90 – 153 BPM	180 BPM
45 χρονών	88 – 149 BPM	175 BPM
50 χρονών	85 – 145 BPM	170 BPM
55 χρονών	83 – 140 BPM	165 BPM
60 χρονών	80 – 136 BPM	160 BPM
65 χρονών	78 – 132 BPM	155 BPM
70 χρονών	75 – 128 BPM	150 BPM

Παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης – ζώνες καρδιακού ρυθμού

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των καρδιακών παλμών. Με βάση τον παλμό σας, μπορείτε να συμπεράνετε πόσο απαιτητική είναι η δραστηριότητά σας. Υπάρχουν 5 διαφορετικές ζώνες που εκφράζουν το επίπεδο της καρδιακής δραστηριότητας ως ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (MSF). Αυτές είναι οι 5 ζώνες [1] [6] [7]:

1. Ζώνη – «πολύ εύκολη» – 50 – 60% MSF

• δραστηριότητα με τη χαμηλότερη ένταση που είναι κατάλληλη για αποκατάσταση
• είναι ιδανικό για ζέσταμα και για να ηρεμήσουμε μετά την προπόνηση
• το να μένουμε σε αυτό το επίπεδο για λίγες ώρες δεν αποτελεί πρόβλημα

2. Ζώνη- «εύκολη» – 60 – 70% MSF

• κατάλληλη για τρέξιμο για 90 λεπτά
• Μπορείτε να κάνετε και μία ήρεμη συζήτηση σε αυτή τη ζώνη
• υποστηρίζει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος σαν πηγή ενέργειας
• αυτός είναι ο ρυθμός στον οποίο τρέχουν π.χ. οι μαραθωνοδρόμοι
• δρομείς μεγάλης απόστασης (μισός μαραθώνιος και μεγαλύτερη) θα πρέπει να μείνουν σε αυτό περίπου το 80% του συνολικού χρόνου τρεξίματος

3. Ζώνη – «μέτρια» – 70 – 80% MSF

• μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη ζώνη για 30 λεπτά
• αναφερόμαστε σε αυτή ως την αερόβια ζώνη
• είναι κατάλληλη για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος  των σκελετικών μυών και της καρδιάς
• είναι τέλεια για να βελτιώσει την αερόβια σας απόδοση και την αντοχή σας
• Το οξυγόνο χρησιμοποιείται ως ενέργεια για τα κύτταρα
• Το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα

4. Ζώνη – «δύσκολη» – 80 – 90% MSF

• μπορείτε να μείνετε σε αυτή για 10 λεπτά
• χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού 
• πάνω από 84% του MSF το σώμα ενεργοποιεί τον αναερόβιο μεταβολισμό
• είναι ιδανικό για την αύξηση του ορίου γαλακτικού οξέος και την απόδοση μας
• συνεισφέρει στον έλεγχο των υψηλών επιπέδων του γαλακτικού οξέος στο αίμα
• υποστηρίζει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες σαν πηγή ενέργειας

5. Ζώνη – «πολύ δύσκολη» 90% – 100% MSF

• η υψηλότερη και μέγιστη ένταση μιας προπόνησης
• μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη ζώνη το πολύ 2 λεπτά (σύμφωνα με μία άλλη πηγή για 5 λεπτά)

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την προπόνηση;

Ασκείστε φυσιολογικά, αλλά μερικές φορές αισθάνεστε ότι ο παλμός σας είναι πολύ υψηλός ή ανησυχείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ χαμηλός; Ο καρδιακός ρυθμός σας αποτελεί ένδειξη του επιπέδου της δραστηριότητας σας. Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τον τύπο της προπόνησής σας. Ένα παράδειγμα είναι η διαφορά μεταξύ του τρεξίματος 5 χιλιομέτρων και του μαραθωνίου. Στην περίπτωση μιας μεγάλης διαδρομής, όπως μια διαδρομή μαραθωνίου, είναι σημαντικό να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό για μεγάλα χιλιόμετρα. Οι δρομείς θα πρέπει να παραμείνουν στην 1η και τη 2η ζώνη για ένα σημαντικό μέρος (περίπου το μισό) της προπόνησης κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου άθλησης. Για δρομείς με προπόνηση που εστιάζει στα 5 χιλιόμετρα, είναι καλό να ανεβάζει το τρέξιμο τον ρυθμό στην 3η και την 4η ζώνη. Ίσως να έχετε παρατηρήσει ότι η ένταση του τρεξίματος για δρομείς μαραθωνίου είναι χαμηλότερη από ότι από όσους τρέχουν σε χαμηλότερες αποστάσεις. [8] [9]

Εάν προπονείστε προοδευτικά, θα πρέπει να ενδιαφέρεστε για τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό, γιατί θα παρατηρήσετε βελτίωση στις επιδόσεις σας χάρη σε αυτό. Οι εκπαιδευμένοι αθλητές έχουν παλμό  «ανάπαυσης» περίπου 40 παλμών ανά λεπτό. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση και θέλετε να ελέγξετε την προσωπική σας βελτίωση, προσπαθήστε να σημειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Η άσκηση θα ενδυναμώσειτην καρδιά και τους πνεύμονές σας, αλλά το πιο σημαντικό, ο αριθμός των καρδιακών παλμών σας θα αρχίσει να μειώνεται. [10] 

Ο έλεγχος παλμών είναι επίσης χρήσιμος για να αποφύγουμε υπερβολές στην προπόνηση μας. Χάρη σε αυτό, δεν θα «ξεπεράσετε το όριο» με την προπόνηση, επομένως θα αποφύγετε τη συναισθηματική κόπωση και επίσης τους πιθανούς τραυματισμούς. [10] 

Η γνώση του παλμού σας δεν αποτελεί αυστηρή προϋπόθεση για την προπόνηση σας. Ωστόσο, έχει πολλά πλεονεκτήματα. Εάν τρέχετε τακτικά και ελέγχετε τον «καθημερινό αριθμό βημάτων», δεν χρειάζεται να μετρήσετε με ακρίβεια τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν έχετε στόχους γυμναστικής και σας ενδιαφέρει να ελέγξετε τη βελτίωση της απόδοσης σας, σας προτείνουμε σίγουρα να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Όπως ήδη αναφέραμε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αποτρέψει επίσης τους τραυματισμούς και την υπερβολική προπόνηση. Τέλος, καλό είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε «κάτω» από την αερόβια ζώνη.

Τι επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό;

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, ο παλμός ενός ενήλικα σε κατάσταση ηρεμίας είναι 60-100 παλμοί ανά λεπτό. Εκτός από την ηλικία, ο καρδιακός ρυθμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως: [3] [4]:

• φυσική κατάσταση και δραστηριότητα
• κατάσταση υγείας – καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης και υψηλή χοληστερόλη
• φάρμακα
• βάρος – οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό
• στάση του σώματος – η τιμή του καρδιακού ρυθμού όταν ξαπλώνουμε είναι χαμηλότερη από το αν στεκόμαστε
• κάπνισμα και καφές – η καφεΐνη κι η νικοτίνη επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, αυτό ισχύει και για το τσάι και τα αναψυκτικά
• συναισθηματική κατάσταση – το άγχος και το στρες αυξάνουν τον ρυθμό

Προβληματικός καρδιακός ρυθμός

Ως μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός θεωρείται ένας πολύ χαμηλός, ή ο πολύ υψηλός καρδιακός ρυθμός. Ο φυσιολογικός παλμός για έναν ενήλικα σε ηρεμία είναι από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Το πρόβλημα ξεκινά από το αν ο αριθμός είναι διαφορετικός. [11]

• Χαμηλή αρτηριακή πίεση (βραδυκαρδία) – ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι πολύ αργός, ακριβέστερα λιγότερο από 60 παλμούς. Εξαιρέσεις αποτελούν οι αθλητές, που ο βραδύτερος καρδιακός ρυθμός τους δεν είναι αποτέλεσμα ασθένειας, αλλά αντίθετα, είναι λόγω της φυσικής τους κατάστασης.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση (ταχυκαρδία) – έχει πολλούς τύπους και αποτελείται από πάνω από 100 χτύπους το λεπτό.
• Καρδιακές αρρυθμίες – μπορεί να έχουν ή να μην έχουν συμπτώματα. Ωστόσο, μπορεί να εκδηλωθούν ως έντονο χτυποκάρδι ή πόνος και τρέμουλο. Το σημαντικό είναι ότι δεν απειλούν όλα αυτά την υγεία μας, αλλά είναι σίγουρα καλύτερο να ενημερώσετε το γιατρό σας.

Αθλητές και καρδιακός ρυθμός

Όπως προαναφέρθηκε, οι αθλητές μπορεί να έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό οφείλεται στην προπόνηση, επειδή όχι μόνο ενδυναμώνει τους μύες, αλλά και την καρδιά, χάρη στην οποία μπορεί να αντλήσει περισσότερο αίμα. Ωστόσο, σίγουρα ενδιαφέρεστε για το πώς θα αναγνωρίσετε αν ο καρδιακός ρυθμός του αθλητή είναι πολύ χαμηλός ή επικίνδυνα υψηλός.

Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός στους αθλητές θεωρείται συχνά μόνο μια κατάσταση που έχει άλλα συμπτώματα, όπως αδυναμία, κόπωση και ζάλη. Ένας  καρδιακός ρυθμός θεωρείται υπερβολικός εάν ασκείστε πιο έντονα από ό, τι στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι μια επικίνδυνη κατάσταση και είναι καλύτερα να σταματήσετε, για παράδειγμα, σε περίπτωση ζάλης. [12] 

Ο σωστός παλμός είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας μας. Είναι επίσης λογικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης σας για να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό, αλλά και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα της προπόνησης σας. Ελπίζουμε να έχετε μάθει όλα τα σημαντικά πράγματα σχετικά με τα οφέλη του ελέγχου του καρδιακού ρυθμού, των ζωνών καρδιακού ρυθμού, αλλά και αυτό που επηρεάζει τον σωστό καρδιακό ρυθμό. Θέλετε και οι φίλοι σας να μάθουν για τον σφυγμό και την επίδραση του ελέγχου του κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Μη διστάσετε να κοινοποιήσετε το άρθρο.

Πηγές:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate