Ζέσταμα, διατάσεις και χαλάρωση – είναι τόσο σημαντικά;

Οι διατάσεις και η προθέρμανση αποτελούν τον πυρήνα κάθε προγράμματος προπόνησης, δυστυχώς ωστόσο είναι κάτι που συχνά αμελείται. Ταυτόχρονα, παίζουν έναν πολύ σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών, στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην εξάλειψη των τραυματισμών. Διαβάστε ποιες τεχνικές διατάσεων γνωρίζουμε και ποια οφέλη έχουν. [1] [2]

Η διαφορά μεταξύ διατάσεων, προθέρμανσης και χαλάρωσης

Η διαφορά μεταξύ των διατάσεων και της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος σας πριν από την προπόνηση έγκειται στον σκοπό τους. Ο στόχος των διατάσεων είναι η αύξηση της ευελιξίας και του εύρους της κίνησης των αρθρώσεων. Ωστόσο, κατά την προθέρμανση, είναι σημαντικό να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος και η ροή του αίματος στους μυς. Και οι δύο αυτές τεχνικές εκτελούνται συνήθως πριν από την προπόνηση, αλλά μπορείτε να κάνετε τις διατάσεις και μετά από την προπόνηση, μαζί με το χαλάρωμα. Ωστόσο, και οι τρεις μορφές τεχνικών άσκησης αποτελούν μέρος ενός συμπλέγματος, το οποίο ονομάζεται προθέρμανση. [1] [2] [3] [4]

Διατάσεις

Η διάταση των μυών μπορεί να γίνει πριν ή μετά την προπόνηση. Ο κύριος σκοπός της πριν από την προπόνηση είναι να βελτιώσει το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να δοκιμάσετε τη διάταση ολόκληρου του σώματός σας ή απλώς να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών που σκοπεύετε να προπονήσετε αργότερα. Μετά την προπόνηση, ωστόσο, οι διατάσεις εκπληρώνουν μια εντελώς διαφορετική λειτουργία και σκοπός τους είναι να αποτρέψουν τον πόνο των μυών. Οι διαδικασία των διατάσεων μπορεί επίσης να είναι πολύ χαλαρωτική, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Τα οφέλη της διάτασης και της προθέρμανσης των μυών

Βελτίωση της απόδοσης

Αναπόφευκτα, το μεγαλύτερο όφελος των διατάσεων ή της προθέρμανσης των μυών σας, είναι η επίδρασή τους στην απόδοσή σας, η οποία μπορεί να βελτιωθεί με τους τρεις ακόλουθους αποτελεσματικούς τρόπους:

• Βελτιώνει τη ροή του αίματος – η προθέρμανση ή η διάταση των μυών για περίπου 10 λεπτά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος και ανοίγει τα τριχοειδή του αίματος, τα οποία έχουν συσχετιστεί με την βελτιωμένη επακόλουθη φυσική απόδοση.
• Βελτιώνει τη λειτουργία του οξυγόνου – το οξυγόνο απελευθερώνεται στους μυς πιο γρήγορα σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Εάν κάνετε τις διατάσεις πριν από την προπόνηση, θα προθερμάνετε τους μυς σας και κατά συνέπεια θα είναι έτοιμοι να προσφέρουν την καλύτερη δυνατή απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν κάνετε τις διατάσεις, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να απελευθερωθεί οξυγόνο στους μυς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας.
• Επιταχύνει τις συσπάσεις των μυών – το ζέσταμα πριν από την προπόνηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη μετάδοση των νεύρων και τον καλύτερο μεταβολισμό των μυών. Συνεπώς, οι μύες σας θα ενεργούν γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά σε όλα τα ερεθίσματα κατά τη διάρκεια, καθώς και μετά την προπόνηση. [5] [6] [7]

Πρόληψη από τους τραυματισμούς

Με μια αποτελεσματική και συνεπή προθέρμανση πριν από την προπόνηση, καταφέρνετε να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις, αυξήσετε το εύρος κίνησής τους και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στους μυς. Όλες αυτές οι πτυχές είναι εξαιρετικά σημαντικές για την πρόληψη τραυματισμών. Όσο περισσότερο οι μύες σας είναι άκαμπτοι και χωρίς αίμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. [5] [6] [7]

Αφαίρεση της θερμότητας από το σώμα

Η ενεργοποίηση των μηχανισμών απομάκρυνσης της θερμότητας από το σώμα συμβάλλει στην αποτελεσματική χαλάρωση των μυών, η οποία βοηθά στην αποτροπή της υπερθέρμανσης και της επακόλουθης υπερβολικής προπόνησης. Αυτό το όφελος είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην περίπτωση κάποιας απαιτητικής αερόβιας δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία. [5] [6] [7]

Εξισορρόπηση της παραγωγής ορμονών

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα αυξάνει την παραγωγή διαφόρων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, οι οποίες είναι άμεσα υπεύθυνες για τη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας και τη φυσική σας απόδοση. Εάν χάσετε μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση, αυτές οι ορμόνες μπορεί να ενεργοποιηθούν αργά και να μην έχουν αποτέλεσμα. Αντίθετα, μπορούν να ενεργοποιηθούν ήδη κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, γεγονός που θα εφοδιάσει το σώμα σας με αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [16] Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με την επίδραση των ορμονών στην ανάπτυξη και την αναγέννηση της μυϊκής μάζας στο άρθρο μας: Ποια επίδραση έχει η ορμονική ανισορροπία στη μυϊκή μάζα των ανδρών και των γυναικών;

Τα οφέλη του χαλαρώματος των μυών

Υποστήριξη της γρήγορης αποθεραπείας μετά την προπόνηση

Μετά από έντονη και επίπονη προπόνηση, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς. Είναι μια οργανική ουσία που σχηματίζεται κατά τη διάσπαση της γλυκόζης στους μυς. Σε ήρεμη κατάσταση, το σώμα σχηματίζει μόνο μια μικρή ποσότητα και μεταφέρεται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται ξανά σε γλυκόζη. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, σχηματίζεται περισσότερη γλυκόζη, η οποία δημιουργεί ακολούθως υψηλότερο επίπεδο γαλακτικού οξέος, το οποίο το ήπαρ δεν μπορεί να επεξεργαστεί. Επομένως, αποθηκεύεται στους μύες και προκαλεί κράμπες, μυϊκό πόνο ή ακόμη και μυϊκό πυρετό. Είναι η φάση του χαλαρώματος μετά την προπόνηση που μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία εξάλειψης του γαλακτικού οξέος από τους μυς. Αυτό βοηθά στην ταχύτερη αποθεραπεία και αποτρέπει τον μυϊκό πόνο. [5] [13] Το συμπλήρωμα  κρεατίνης το οποίο τροφοδοτεί επίσης τους μυς με ενέργεια, έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί ένα ακόμα εξαιρετικό μέσο μείωσης της παραγωγής γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μείωση του μυϊκού πόνου με καθυστερημένη έναρξη (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness)

Το Σύνδρομο Καθυστερημένης Μυϊκής Κόπωσης (ΣΚΜΚ) συνήθως ξεκινά μια ή δύο μέρες μετά την προπόνηση. Ο πόνος που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση είναι ένας άλλος τύπος μυϊκού πόνου, που ονομάζεται επίσης οξύς μυϊκός πόνος. Αυτό οφείλεται στον παραπάνω λόγο για το σχηματισμό γαλακτικού οξέος και συνοδεύεται από πόνο αμέσως μετά την προπόνηση. [14]

Το DOMS μπορεί να προκληθεί από οποιαδήποτε άσκηση η οποία δημιουργεί μικρές μικροσκοπικές ρωγμές στις μυϊκές ίνες. Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτή τη βλάβη αυξάνοντας τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου. Τα συμπτώματα του DOMS ή του μυϊκού πόνου τα οποία θα πρέπει να προσέξετε, ενδέχεται να είναι τα ακόλουθα:

• ευαίσθητοι στην αφή μύες
• μειωμένο εύρος κίνησης λόγω πόνου και δυσκαμψία όταν μετακινείστε
• πρήξιμο των προσβεβλημένων μυών
• κόπωση μυών
• βραχυπρόθεσμη απώλεια μυϊκής δύναμης

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αποτελεσματική πρόληψη του DOMS έγκειται στο χαλάρωμα των μυών μετά την προπόνηση με προθέρμανση και διάτασή τους, ή με μασάζ των μεμονωμένων επιβαρυμένων περιοχών. [14]

Τύποι διατάσεων

Όπως υπάρχουν διαφορετικοί τύποι προπόνησης, υπάρχουν και πολλοί διαφορετικοί τύποι διατάσεων. Κατά την προθέρμανση, μπορείτε να επικεντρωθείτε στις στατικές, στις δυναμικές, καθώς και στις βαλλιστικές διατάσεις. Ας δούμε ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους. [8] [9]

Στατικές διατάσεις

Είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος διατάσεων. Η τεχνική του είναι να η διάταση ενός μυ, ή μιας ομάδας μυών, στο έσχατο σημείο του, και στη συνέχεια να διατηρήσει αυτήν τη θέση. Αυτός ο τύπος διάτασης θεωρείται ο ασφαλέστερος τρόπος διάτασης των μυών. Προσφέρει στους μυς και στους συνδετικούς ιστούς αρκετό χρόνο για να χαλαρώσουν.

Οι στατικές διατάσεις γίνονται συνήθως πριν από την προπόνηση δύναμης, με διάταση εκείνων των μυών που πρόκειται να ασκήσετε. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι αυτός ο τύπος διάτασης είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικός από τον τύπο των δυναμικών διατάσεων, καθώς η δυναμική προθέρμανση αυξάνει σημαντικά το εύρος κίνησης.

Δυναμικές διατάσεις

Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι δυναμικές διατάσεις αποτελούν έναν δημοφιλής τρόπο προθέρμανσης των μυών πριν από την αερόβια άσκηση. Η δυναμική προθέρμανση αποτελείται από τη μέγιστη προθέρμανση των μυών με την επανάληψη της κίνησης αρκετές φορές στη σειρά. Ο σκοπός των δυναμικών διατάσεων είναι επομένως η βελτίωση της ευελιξίας πριν από την εκτέλεση οποιουδήποτε αθλήματος, του τρεξίματος, της ποδηλασίας ή άλλης αεροβικής δραστηριότητας. Ένα παράδειγμα δυναμικών διατάσεων είναι, για παράδειγμα, ένας σπρίντερ που κάνει υπερβολικά μεγάλα βήματα πριν τρέξει ώστε να ορίσει το μέγιστο εύρος κίνησης για την επερχόμενη απόδοση του.

Βαλλιστικές διατάσεις

Πολλοί αθλητές μπερδεύουν αυτόν τον τύπο διατάσεων με τις δυναμικές διατάσεις. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική διαφοροποίηση ανάμεσά τους. Η βάση της δυναμικής προθέρμανσης διαμορφώνεται από τακτικές, επαναλαμβανόμενες και σκόπιμα συντονισμένες κινήσεις. Ωστόσο, στις βαλλιστικές διατάσεις πραγματοποιούνται ακανόνιστες, σπασμωδικές, κυρίως αερόβιες κινήσεις, όπως έντονα άλματα ή σπριντ. Ταυτόχρονα, το όριο του μέγιστου εύρους κίνησης πρέπει να ξεπεραστεί κατά τη διάρκεια των βαλλιστικών διατάσεων. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο τύπος διατάσεων είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς και πρέπει να εκτελείται μόνο από έμπειρους αθλητές.

Παθητικές διατάσεις

Ανάλογα με τον τύπο της δύναμης που ενεργεί, η διάταση μπορεί να χωριστεί σε παθητική και ενεργητική. Η παθητική διάταση συμβαίνει όταν μια εξωτερική δύναμη βοηθά στην επίτευξη του μέγιστου σημείου του εύρους κίνησης. Αυτό μπορεί να προέλθει από τη βαρύτητα, από ένα άλλο άτομο ή από μια συσκευή διατάσεων, όπως τα λάστιχα αντίστασης ή τα συστήματα ανάρτησης. Το ζήτημα είναι ότι ο μυς που θέλετε να γίνει η διάταση δεν είναι εξαρχής επιβαρυμένος, οπότε μπορείτε να χαλαρώσετε κατά τη διάταση. Οι παθητικές διατάσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην ανακούφιση από τις μυϊκές κράμπες που αντιμετωπίζονται μετά από κάποιους τραυματισμούς.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ενεργητικές διατάσεις

Οι ενεργητικές διατάσεις χαρακτηρίζονται από τη χρήση της δικής σας δύναμης προκειμένου να διατηρήσετε τη θέση της διάτασης. Επομένως η διαδικασία αυτή είναι η αντίθετη των παθητικών διατάσεων. Ένα παράδειγμα είναι να σηκώσετε το πόδι σας από το έδαφος ενώ ξαπλώνετε, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των ποδιών σας για να το κρατήσετε στον αέρα. Για τις παθητικές διατάσεις, θα χρησιμοποιούσατε ως στήριγμα τον βραχίονα, για παράδειγμα, για να κρατήσετε το πόδι σας στον αέρα. Οι ενεργητικές διατάσεις είναι επομένως πολύ πιο απαιτητικές, αλλά πιο αποτελεσματικές στη δημιουργία των μυών και της ευελιξίας.

Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

Για αυτόν τον τύπο διατάσεων χρησιμοποιείται ένας κύλινδρος αφρού ή κάποια άλλη συσκευή μασάζ. Η εφαρμογή του στους μύες ανακουφίζει την μυοπεριτονιακή ένταση και βελτιώνει την ευελιξία στην περιτονία. Η περιτονία είναι ένα εξειδικευμένο σύστημα συνδετικού ιστού που ενώνει ολόκληρο το σώμα. Επηρεάζει τα οστά, τους μύες, τις αρθρώσεις, τα νεύρα και βρίσκεται επίσης στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό. Επομένως, είναι σημαντικό να φροντίζετε το περιτονιακό σύστημα και να το τονώνετε τακτικά. Η ένταση σε ένα περιτονικό σημείο επηρεάζει επίσης και άλλα πιο απομακρυσμένα σημεία, καθώς αποτελεί ένα στενά διασυνδεδεμένο σύστημα. Επομένως, εάν αισθάνεστε την ένταση στην κνήμη, πιστέψτε ότι αυτή η ένταση δεν περιορίζεται μόνο στην κνήμη αλλά αντανακλά και σε άλλα μέρη του σώματος. [17]

Πώς να κάνετε τις διατάσεις με σωστό και αποτελεσματικό τρόπο

• Διάρκεια διατάσεων – αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διάταση ή το χαλάρωμα ενός μυϊκού μέρους θα πρέπει να διαρκεί περίπου από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. [15]
• Ο αριθμός των επαναλήψεων – εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η φυσική σας κατάσταση, η ηλικία ή το φύλο σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με τις διατάσεις και να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.
• Αναπνοή – αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σωστά. Πρέπει να εισπνέετε αργά πριν τη διάταση του μυ και να εκπνέετε αργά κατά την διάτασή του. Η εκπνοή δεν πρέπει να ενισχύεται, αλλά να βγαίνει φυσικά.
• Πότε να κάνετε διατάσεις – Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, οι διατάσεις, η προθέρμανση των μυών και η χαλάρωσή τους θα πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε προγράμματος προπόνησης.

Τύποι διατάσεων ανάλογα με τα μέρη των μυών

Έχετε ήδη κατανοήσει τη θεωρία των διατάσεων και της προθέρμανσης, οπότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την άσκηση. Πώς θα πρέπει να μοιάζει μια τέτοια διαδικασία διατάσεων; Όλα εξαρτώνται από ποια ομάδα μυών αποφασίζετε να προπονήσετε. Ωστόσο, είναι ιδανικό να εστιάζετε στη διάταση ολόκληρου του σώματος. [10] [11] [12]

Διάταση ολόκληρου του σώματος

Το πλεονέκτημα της διάτασης ολόκληρου του σώματος είναι ότι ανεξάρτητα από την προπόνηση που θα κάνετε, κάθε μυς θα διαταθεί σωστά. Η βάση είναι να ξεκινήσετε από το κεφάλι και να μετακινηθείτε σταδιακά στα πόδια, χωρίς να ξεχνάτε παράλληλα κανένα μυϊκό μέρος.

Μπορείτε επίσης να δείτε ένα παράδειγμα σωστής διάτασης ολόκληρου του σώματος πριν από την προπόνηση στο βίντεο:

Διάταση μεμονωμένων μυϊκών μερών

Μια ολοένα και πιο δημοφιλής τεχνική, ειδικά ανάμεσα στους bodybuilders ή τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, είναι η διάταση να εστιάζεται μόνο σε ορισμένες περιοχές των μυών. Ειδικά για εκείνους τους μύες που πρόκειται να καταπονηθούν μετά τις διατάσεις. Ρίξτε λοιπόν μια ματιά στο πως θα πρέπει να εκτελούνται οι διατάσεις σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Πόδια και αστράγαλοι – πολλοί αθλητές, ειδικά οι bodybuilders, ξεχνούν να γυμνάσουν αυτό το μέρος των μυών. Αυτοί είναι οι μύες που συνδέονται άμεσα με τους μύες της κνήμης ή τους ιγνυακούς τένοντες. Χρησιμοποιούνται κυρίως για το τρέξιμο, την ποδηλασία, αλλά και την προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια του deadlift. Επομένως, εάν δεν τεντώσετε σωστά τα πόδια και τους αστραγάλους σας, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε δυσάρεστους τραυματισμούς.

Διατάσεις των ποδιών και αστραγάλων:

Γάμπες – Οι μύες των γαμπών συχνά υποτιμούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Παράλληλα, στην γάμπα εμφανίζονται οι περισσότερες μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια ιδανική άσκηση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης είναι να τεντώσετε την γάμπα ενώ στέκεστε απέναντι στον τοίχο. Επομένως, σταθείτε μπροστά στον τοίχο, προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι στραμμένο προς τα πίσω έτσι ώστε να είστε ελαφρώς μπροστά. Σπρώξτε τη φτέρνα του πίσω μέρους του τεντωμένου ποδιού προς το έδαφος μέχρι να αισθανθείτε τη γάμπα σας να σφίγγει. Φυσικά, υπάρχουν πολλές ακόμη ασκήσεις για τους μυς της γάμπας, ώστε να μπορείτε πάντα να ζωντανεύετε την προθέρμανση σας.

Διατάσεις γάμπας:

Μηροί – εδώ είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη διάταση των μπροστινών και πισινών μυών των μηρών. Κατά τη διάταση των μπροστινών μυών του μηρού, η άσκηση «standing leg pulls» είναι αποτελεσματική. Σταθείτε στο έδαφος με τα δύο πόδια και λυγίστε το ένα πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να αγγίξει τους ισχιακούς μυς σας. Στη συνέχεια, πιάστε τη φτέρνα με τα χέρια σας και κρατήστε την σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μπροστινούς μύες του μηρού σας να τεντώνουν. Αντίθετα, εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους πίσω μύες του μηρού ή τους ιγνυακούς τένοντες, πρέπει να εστιάσετε σε ένα διαφορετικό είδος άσκησης. Καθίστε ευθεία στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Ωστόσο, μην λυγίζετε ποτέ τα πόδια σας στα γόνατα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, διαφορετικά, δεν θα είναι αποτελεσματική.

Διατάσεις μηρών:

Πλάτη – όταν προθερμαίνετε την πλάτη, είναι απαραίτητο να αρχίσετε να τεντώνετε την αυχενική σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι κάτι που περιλαμβάνεται σε πολλές ασκήσεις είτε cardio είτε αντοχής. Ο βασικός τύπος προθέρμανσης είναι οι κινήσεις του κεφαλιού προς τα εμπρός, προς τα πίσω, αριστερά και δεξιά. Μετά την προθέρμανση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης, θα πάτε προς τα κάτω, στο οσφυϊκό τμήμα, το οποίο θα τεντώσετε με μια μπροστινή κάμψη ολόκληρου του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θέσεις γιόγκα κατά τις διατάσεις του λαιμού, της αυχενικής σπονδυλικής στήλης, αλλά και του κάτω μέρους της πλάτης.

Διατάσεις πλάτης:

Ώμοι, τρικέφαλοι και δικέφαλοι – η βάση της άσκησης διάτασης των ώμων είναι να τεντώσετε το χέρι σας, να το λυγίσετε στον αγκώνα και να το τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας κρατώντας το με το άλλο χέρι. Φυσικά, αυτή είναι μια από τις ευκολότερες ασκήσεις, αλλά εάν έχετε μια έντονη προπόνηση που επικεντρώνεται στους ώμους στο γυμναστήριο, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια πιο ολοκληρωμένη προθέρμανση. Το ίδιο ισχύει και για τρικέφαλους μυς και δικέφαλους μυς, στους οποίους θα πρέπει να αφιερώσετε ξεχωριστό χρόνο όταν κάνετε διατάσεις.

Διατάσεις ώμου:

Διατάσεις δικέφαλων:

Διατάσεις τρικέφαλων:

Ανάλυση του προγράμματος προπόνησης σε βήματα:

1. προθέρμανση των μυών με μια σύντομη αερόβια άσκηση
2. διατάσεις σε ολόκληρο το σώμα ή σε μια επιλεγμένη ομάδα μυών
3. η προπόνηση
4. διατάσεις σε όλο το σώμα και χαλάρωμα των μυών μετά την προπόνηση
5. αποθεραπεία

Θυμηθείτε ωστόσο, ότι δεν θα επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς τη σωστή εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων. Έτσι, εάν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε τις διατάσεις και την προθέρμανση στο πρόγραμμα προπόνησής σας, κάτι το οποίο θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε, μελετήστε προσεκτικά τη σωστή τεχνική της άσκησης.

Πιστεύουμε ότι σας έχουμε δώσει όλες τις σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τις διατάσεις, την προθέρμανση και το χαλάρωμα των μυών σας. Έχετε ενσωματώσει την προθέρμανση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας; Μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια και αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε.

Πηγές:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits