Skinny Fat: Σαρκοπενική Παχυσαρκία. Πώς να την διαπιστώσετε και να την καταπολεμήσετε με επιτυχία;

Γνωρίζατε ότι ένα λεπτό σώμα δεν σημαίνει αυτόματα και ένα υγιές σώμα; Εξάλλου, το σωματικό βάρος και το BMI δεν είναι οι μόνες παράμετροι του σώματος που επηρεάζουν την υγεία. Το Ποσοστό λίπους στο σώμα και η ποσότητα της μυϊκής μάζας παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, όπως αποδεικνύεται από σαρκοπενική παχυσαρκία. Στην περίπτωση αυτή, πρόκειται για δυσμενή σύσταση σώματος όταν υπάρχει υπερβολικά πολύ λίπος και όχι αρκετή μυϊκή μάζα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα φυσιολογικά υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, τα άτομα με λεπτή παχυσαρκία έχουν φυσιολογικό βάρος. Ωστόσο, παρόμοιοι κίνδυνοι για την υγεία συνδέονται και με αυτήν. Είναι πολύ σημαντικό να μην υποτιμάται αυτή η κατάσταση και να αντιμετωπίζεται έγκαιρα.

Τι σημαίνει skinny fat ή σαρκοπενική παχυσαρκία;

Όλοι έχουν πιθανώς δει τη φωτογραφία πριν και μετά ενός ατόμου που έχει αρχίσει να γυμνάζεται και γενικά να αλλάζει τον τρόπο ζωής του. Παραδόξως, το ίδιο ή παρόμοιο βάρος εμφανίζεται συχνά κάτω από αυτές τις εικόνες. Αλλά όταν εξετάζουμε την αθλητική σωματική διάπλαση με περισσότερες λεπτομέρειες, έχουμε την αίσθηση ότι πρόκειται για δύο διαφορετικούς ανθρώπους. Αυτός στα αριστερά δεν φαίνεται πολύ γυμνασμένος και η σωματική του διάπλαση δεν είναι συμπαγής με την πρώτη ματιά. Ενώ μετά τη μεταμόρφωση, ένα άτομο μπορεί να έχει το ίδιο βάρος αλλά ορατούς μύες, στενότερη μέση και συνολικά να δείχνει κάπως γυμνασμένο. Τι κρύβεται πίσω από αυτό; Μια απλή αλλαγή στη σύνθεση του σώματος. Αυτό το άτομο έχασε λίπος, κέρδισε μυς, και πέτυχε μια πιο υγιή και ελκυστική σύνθεση σώματος.

Το σωματικό βάρος δεν είναι ο μόνος δείκτης που πρέπει να εξετάζει κανείς. Η σαρκοπενική παχυσαρκία είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα ότι ένας φυσιολογικός ΔΜΣ δεν αποτελεί 100% εγγύηση για ένα υγιές σώμα. Το φαινόμενο λοιπόν χαρακτηρίζεται από υπερβολικό σωματικό λίπος παρά το φυσιολογικό σωματικό βάρος. Το αντίθετο παράδειγμα είναι οι αθλητές δύναμης, οι οποίοι έχουν υψηλό ΔΜΣ, λίγο λίπος αλλά πολλούς μυς. [1]

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ΔΜΣ, τον τρόπο υπολογισμού του και τις χρήσεις του, διαβάστε το άρθρο μας Τι είναι ο ΔΜΣ και είναι καθόλου αξιόπιστος;

Πώς μπορείτε να αναγνωρίζετε τη σαρκοπενική παχυσαρκία;

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν σαφή κριτήρια για τη διάγνωση της σαρκοπενικής παχυσαρκίας. Ωστόσο, αξιολογείται συχνότερα με τον προσδιορισμό του ΔΜΣ και του ποσοστού σωματικού λίπους. Στην περίπτωση του ΔΜΣ, οι ειδικοί συνήθως συμφωνούν σε ένα εύρος 18,5 – 24,9 kg/m2, το οποίο αντιπροσωπεύει ένα φυσιολογικό εύρος βάρους.

Αυτό όμως δεν ισχύει για τα όρια του σωματικού λίπους. Εκεί, τα κριτήρια ποικίλλουν από μελέτη σε μελέτη. Ορισμένες θεωρούν ότι τα επίπεδα κινδύνου είναι υψηλότερα από 20% σωματικό λίπος για τους άνδρες και 30% για τις γυναίκες, ενώ άλλες εργασίες χρησιμοποιούν εύρη άνω του 25% για τους άνδρες και 35% για τις γυναίκες. Έτσι, θα πρέπει να περιμένουμε να καθοριστούν επίσημα πρότυπα για τη σαρκοπενική παχυσαρκία. Σε κάθε περίπτωση, αυτές είναι οι τιμές που οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι αποτελούν το όριο μεταξύ του φυσιολογικού ποσοστού λίπους και του υπέρβαρου. [1-2]

Επιπλέον, τα άτομα με σαρκοπενική παχυσαρκία χαρακτηρίζονται επίσης από χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας, το οποίο μπορεί επίσης να έχει αρνητικές συνέπειες. [1-2]

Για τη μέτρηση της σύστασης του σώματος, χρησιμοποιούνται συχνότερα οι ζυγαριές βιοαντίστασης (μεταβολές στην ηλεκτρική αγωγιμότητα των διαφόρων ιστών του σώματος) ή η πυκνομετρία, επίσης γνωστή ως DEXA, και βασίζονται στην αρχή της διαφορετικής αγωγιμότητας του φωτός ακτίνων Χ μέσω των ιστών. Παρόλο που η τελευταία θεωρείται η πιο ακριβής, για τον σκοπό αυτό αρκεί να ζυγιστείτε σε μια ζυγαριά βιοαντίστασης, όπως η InBody, η Tanita, η Omron ή Tesla Smart. Αυτός ο τύπος ζυγαριάς μπορεί επίσης να βρεθεί σε πολλά γυμναστήρια. Χάρη σε αυτή τη ζυγαριά μπορούμε να λάβουμε πολλές ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τον εαυτό μας, όπως το ποσό της μυϊκής και οστικής μάζας, του λίπους ή του νερού του σώματος. [3]

Ποιοί κίνδυνοι κρύβονται κάτω από τη σαρκοπενική παχυσαρκία;

Αν κάποιος έχει περισσότερο λίπος από θα έπρεπε, αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να τον ανησυχεί, ακόμη και αν οι πίνακες λένε ότι το βάρος του είναι εντός του φυσιολογικού εύρους. Στην πραγματικότητα, το περιττό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών. Πιο συγκρεκριμένα, μπορεί κανείς να αντιμετωπίσει παρόμοιες επιπλοκές με την υγεία του με αυτές που αντιμετωπίζουν και οι υπέρβαροι ή οι παχύσαρκοι άνθρωποι. Ο κίνδυνος αυτός είναι πιο εμφανής σε αυτούς τους ανθρώπους από ό,τι σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος. Και εδώ βρίσκεται ο μεγαλύτερος κίνδυνος της σαρκοπενικής παχυσαρκίας. Δεν είναι άμεσα ορατός, και ένα άτομο μπορεί να ζει με την εσφαλμένη αντίληψη ότι όλα είναι καλά. [4]

Ποιοί είναι οι κίνδυνοι για την υγεία από τη σαρκοπενική παχυσαρκία;

Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και η έλλειψη μυϊκής μάζας αποτελούν απειλή για το σώμα για διάφορους λόγους. Μελέτες που εξέτασαν την κατάσταση της υγείας ατόμων με σαρκοπενική παχυσαρκία ή παχυσαρκία φυσιολογικού βάρους, αποκάλυψαν διάφορους κινδύνους. Σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλότερο ποσοστό λίπους, είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Δυσλιπιδαιμία (διαταραχή του μεταβολισμού του λίπους)
• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης
• Καρδιακή νόσος
• Αντίσταση στην ινσουλίνη (μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 [5-7]

Αυτές είναι σοβαρές επιπλοκές υγείας που μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής σας. Επομένως, είναι απολύτως σημαντικό να εντοπίσετε νωρίς την σαρκοπενική παχυσαρκία και να αρχίσετε να την αντιμετωπίζετε.

Τι μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μυϊκής μάζας;

Η έλλειψη μυϊκής μάζας, που είναι επίσης χαρακτηριστικό της σαρκοπενικής παχυσαρκίας, έχει επίσης πολλές αρνητικές συνέπειες και μειώνει τη συνολική ποιότητα ζωής σας.

• Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μυς για να λειτουργήσει σωστά και συνολικά ένα άτομο γίνεται αδύναμο καθώς χάνει μυς. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί στην καθημερινή ζωή, όπου κάποιος μπορεί να δυσκολεύεται, για παράδειγμα, να σηκώσει βαριά ψώνια, να κάνει δουλειές του σπιτιού ή να μετακινεί έπιπλα.
• Ταυτόχρονα, γίνεται κανείς πιο ευάλωτος σε κατάγματα και τραυματισμούς σε οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και άλλα μέρη του μυοσκελετικού συστήματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικό στις μεγαλύτερες ηλικίες, όταν η ποσότητα της μυϊκής μάζας στο σώμα μειώνεται φυσιολογικά.
• Η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να προκαλέσει χαμηλότερο μεταβολισμό (λιγότερες θερμίδες που καίγονται), καθώς πρόκειται για ιδιαίτερα μεταβολικά ενεργά μέρη του σώματος.
• Μια χαμηλή μυϊκή μάζα αποτελεί επίσης μεταβολικό κίνδυνο για το σώμα, επειδή είναι η κύρια αποθήκη αμινοξέων, τα οποία είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος. Χρειάζονται αμινοξέα για την αναγέννηση και την επούλωση άλλων ιστών και οργάνων.
• Τέλος, οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της σωματικής διάπλασης ενός ατόμου, η οποία μπορεί να φαίνεται λιγότερο ελκυστική σε σύγκριση με ένα άτομο που έχει υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, οι μύες συσφίγγουν το σώμα και δημιουργούν ωραίες καμπύλες. [8-9]

Αν θέλετε να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών και δεν ξέρετε πώς να το κάνετε, διαβάστε το άρθρο μας Τι πρέπει να τρώτε και πώς να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

Ποιές είναι οι πιο κοινές αιτίες της σαρκοπενικής παχυσαρκίας;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι πίσω από την ανάπτυξη της σαρκοπενικής παχυσαρκίας και συχνά δεν είναι εύκολο να βρούμε έναν μόνο ένοχο. Συνήθως πρόκειται για συνδυασμό πολλών παραγόντων. Για παράδειγμα, κάποιος γεννιέται με μια γενετική προδιάθεση να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στο σώμα. Αυτό μπορεί επίσης να επηρεαστεί από το ορμονικό περιβάλλον του σώματος. Ωστόσο, αυτές οι συνθήκες συνήθως δεν είναι τόσο επιδραστικές ώστε να μην μπορεί να γίνει τίποτα γι’ αυτές. Αυτό όμως που παίζει μεγάλο ρόλο είναι ο τρόπος ζωής. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος αποτελούν σημαντικούς παράγοντες. [10]

1. Ακατάλληλη διατροφή

Το πρόβλημα μπορεί να προκύψει όταν κάποιος δεν ακολουθεί τους κανόνες της υγιεινής διατροφής και τρώει ό,τι θέλει. Αυτό σημαίνει ότι τα βασικά συστατικά της διατροφής τους είναι το fast food, η πίτσα και τα γλυκά, και όλα αυτά σε συνδυασμό με μια κόκα κόλα. Αυτές οι τροφές μπορεί να είναι πλούσιες σε ενέργεια, αλλά δεν παρέχουν στον οργανισμό πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που χαρίζουν υγεία. Για να μην αναφέρουμε ότι συνήθως τους λείπει η ποιοτική πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Έτσι, αντί για ένα υγιές σώμα, ένας τέτοιος τρόπος ζωής δημιουργεί το τέλειο περιβάλλον για την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού. [10-11]

Ξεκινήστε να κάνετε μικρά βήματα προς μια πιο υγιεινή διατροφή με τις συμβουλές του άρθρου μας Τι είναι υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

2. Υπερβολική δίαιτα

Ο ατελείωτος κύκλος των δραστικών διαιτών, των αποτοξινώσεων και της πείνας δεν είναι καλός ούτε για τη σύνθεση του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χάσετε βάρος σχετικά γρήγορα, αλλά με τα χαμένα κιλά θα χάσετε πολλή μυϊκή μάζα. Αν στη συνέχεια επιστρέψετε στην κανονική διατροφή και αντικαταστήσετε τα λαχανικά με τη συνηθισμένη διατροφή, το βάρος που χάσατε μπορεί να επανέλθει αστραπιαία. Το αποτέλεσμα αυτού, είναι ότι μπορεί να καταλήξετε με ακόμη περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς από ό,τι πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα. Αν αυτό επαναλαμβάνεται τακτικά, μπορεί τελικά να εξελιχθείτε σε skinny fat άτομο. [12]

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια αποτοξίνωση, η οποία με τη σειρά της είναι ευεργετική για τον οργανισμό, μπορείτε να βρείτε συμβουλές για το πώς να το κάνετε στο άρθρο μας Αποτοξίνωση και καθαρισμός του σώματος: Τι είναι και πώς να αποτοξινώσετε το σώμα σας με φυσικό τρόπο;

3. Ανεπαρκής ή ακατάλληλη σωματική δραστηριότητα

Ο τρόπος με τον οποίο κινείστε έχει αναμφίβολα αντίκτυπο στη σύνθεση του σώματός σας και στη συνολική σας εμφάνιση. Δεν χρειάζεται να είστε μόνιμα ξαπλωμένοι στον καναπέ για να επηρεαστείτε από την παχυσαρκία. Η ζημιά μπορεί να γίνει και αν απλά δεν γυμνάζεστε καθόλου ή παραλείπετε τις προπονήσεις σας.

Η μυϊκή μάζα τείνει να αποδυναμώνεται και να συρρικνώνεται χωρίς συχνό ερέθισμα. Το σώμα μας είναι καλός “οικονόμος” και μπορεί απλά να απαλλαγεί από τον ενεργοβόρο ιστό που δεν χρησιμοποιείτε ούτως ή άλλως. Γιατί πρέπει να τον θρέψει και να τον κρατήσει σε λειτουργία; Το ίδιο πρόβλημα μπορεί να προκύψει και με τους ανθρώπους που νομίζουν ότι μπορούν να αποκτήσουν ένα σφριγηλό σώμα με ωραίες καμπύλες και γενικά το παρακάνουν με το cardio, δηλαδή την αερόβια άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την παρατεταμένη άσκηση, το σώμα μπορεί να αρχίσει να καίει τη μυϊκή μάζα και να της αφαιρεί ενέργεια, γεγονός που στη συνέχεια έχει ως αποτέλεσμα τη σταδιακή απώλειά της. Όταν αυτό συνδυάζεται με χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη και έλλειψη πρωτεϊνών, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να επιταχυνθεί. [10, 13]

Σε περίπτωση που αναζητάτε κίνητρα για να ασκηθείτε και αναρωτιέστε ποιά είναι τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από την άσκηση, διαβάστε το άρθρο μας Πώς αλλάζει το σώμα και το μυαλό σας όταν αρχίζετε να γυμνάζεστε και να τρώτε υγιεινά;

4. Έλλειψη ύπνου, άγχος και κακές συνήθειες

Δεν είναι μόνο η διατροφή και η άσκηση που καθορίζουν πόσο λίπος και μυς έχει ένα άτομο στο σώμα του. Άλλοι τομείς του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο. Για παράδειγμα, η έλλειψη ύπνου ή το υπερβολικό άγχος (ή η κακή διαχείριση του ) stress μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, την καύση του λίπους ή την ανάπτυξη των μυών. Ένας ακόμα παράγοντας που ωθεί στην σαρκοπενική παχυσαρκία μπορεί να είναι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ ή το κάπνισμα. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι αυτές οι ανθυγιεινές συνήθειες σχετίζονται με αυξημένη εναπόθεση σωματικού λίπους και απώλεια μυών. [11, 14]

Αν ψάχνετε για συμβουλές σχετικά με το πώς να κοιμηθείτε πιο εύκολα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε πιο γρήγορα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.

5. Η θεοποίηση του να είναι κάποιος λεπτός

Στη σύγχρονη κοινωνία μας, εξακολουθεί να ισχύει ότι το να είσαι αδύνατος σημαίνει αυτόματα υγιής. Δυστυχώς, τίποτε άλλο δεν λαμβάνεται υπόψη, όπως για παράδειγμα αν ένα άτομο έχει γίνει λεπτό χρησιμοποιώντας τις σωστές μεθόδους. Δυστυχώς, εξακολουθεί να ισχύει ότι όταν ένα άτομο χάνει βάρος και χωράει σε μέγεθος XS, όλοι το επικροτούν, ανεξάρτητα από το αν αυτό οφείλεται σε δραστική δίαιτα, άγχος ή ατελείωτες προπονήσεις. Οι άνθρωποι επίσης συχνά έχουν εμμονή με το βάρος τους επειδή οι γιατροί και άλλοι ειδικοί ρωτούν συχνά γι’ αυτό. Αλλά τότε δεν σκέφτονται αν έχουν πολύ λίπος και όχι αρκετούς μυς. Ειδικά για τις γυναίκες, αυτό μπορεί να επιδεινωθεί από το φόβο της προπόνησης δύναμης. Οι γυναίκες φοβούνται ότι θα παχύνουν και θα βαρύνουν λόγω των μεγαλύτερων μυών.

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε γιατί δεν είναι καλό να κολλάτε μόνο στο σωματικό βάρος, στο άρθρο μας Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει μεγαλύτερο αριθμό και δεν είναι λίπος. 

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να αντιμετωπίσετε την σαρκοπενική παχυσαρκία;

Αν έχετε κάνει μέτρηση της σύστασης του σώματός σας και διαπιστώσατε ότι έχετε πολύ λίπος και όχι αρκετούς μυς, μην απελπίζεστε. Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να το αντιμετωπίζετε. Όταν πρόκειται για την τροποποίηση του σώματος, πρέπει πρώτα να συμβιβαστείτε με το γεγονός ότι πρόκειται για μια μεγάλη διαδικασία. Ειδικά αν θέλετε διαρκή και βιώσιμα αποτελέσματα. Δεν πρόκειται για κάποια πρόκληση τριάντα ημερών μετά την οποία θα επιστρέψετε στην αρχική σας ρουτίνα. Οι αλλαγές που κάνετε σε αυτή τη διαδικασία θα πρέπει ιδανικά να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας.

Σε σύγκριση με τη συμβατική απώλεια βάρους, η προσέγγιση είναι ελαφρώς διαφορετική.Θέλετε να χάσετε λίπος και να χτίσετε λειτουργική μυϊκή μάζα ταυτόχρονα, κάτι που συνήθως δεν είναι εφικτό χωρίς αύξηση βάρους. Έτσι, πρώτα θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών και μετά από μερικούς μήνες μπορείτε να ξεκινήσετε τη φάση της διόγκωσης. Εάν αφιερώσετε αρκετό χρόνο σε αυτό, θα αποκομίσετε τα οφέλη με τη μορφή ενός πιο υγιούς, λειτουργικού και ελκυστικού σώματος.

1. Ρυθμίστε τη θερμιδική πρόσληψη για μυϊκή ανάπτυξη ,

• Η μυϊκή ανάπτυξη υποστηρίζεται καλύτερα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 10 – 20% σε σχέση με την πρόσληψη συντήρησης (η ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για τη διατήρηση του τρέχοντος βάρους). Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό ισοδυναμεί με την προσθήκη περίπου 250 θερμίδων την ημέρα.
• Για να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, ο Online Υπολογιστής Ενεργειακής Πρόσληψης υπολογίζει την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) με βάση τις παραμέτρους του σώματός σας και τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,4 – 2g ανά kg σωματικού βάρους.
• Όταν προετοιμάζετε μια δίαιτα, δεν πρέπει να ακολουθείτε μόνο τους υπολογισμένους αριθμούς, αλλά και τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει ένα υγιεινό πιάτο, το οποίο είναι χρήσιμο για την εκτίμηση του μεγέθους της μερίδας πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους σε ένα γεύμα. [16]

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μιας δίαιτας, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

2. Ξεκινήστε προπόνηση δύναμης

Οι μύες χρειάζονται ένα ερέθισμα για την ανάπτυξή τους, το οποίο επιτυγχάνεται καλύτερα με την προπόνηση δύναμης. Αυτό δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει άσκηση μόνο με βάρη ή σε μηχανήματα στο γυμναστήριο. Μπορείτε να ξεκινήσετε από την άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος, με λάστιχα αντίστασης ή ένα σετ από ιμάντες γυμναστικής. Το κυριότερο είναι να μάθετε να ασκείστε σωστά και να αυξάνετε σταδιακά τα βάρη.

• Προπόνηση δύναμης 2 – 4 φορές την εβδομάδα.
• Εάν γυμνάζεστε δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος σε κάθε προπόνηση.
• Με συχνότητα τεσσάρων προπονήσεων, μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις σε επιμέρους τμήματα, προσπαθώντας να γυμνάζετε κάθε μέρος του σώματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Όσο πιο δυνατοί γίνεστε, τόσο πιο εύκολη γίνεται η επιβάρυνση από την προπόνηση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα της μυϊκής ανάπτυξης. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων, προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις, σετ ή αυξάνοντας την ένταση.
• Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή άλλα αθλήματα, αλλά η προπόνηση αντοχής θα πρέπει να γίνεται λιγότερο συχνά από ότι η προπόνηση δύναμης. [16]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να πάρετε μυς, μπορείτε να βρείτε περισσότερες πολύτιμες συμβουλές στο άρθρο μας 10 συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους.

3. Επικεντρωθείτε περισσότερο στην απώλεια λίπους για ένα χρονικό διάστημα

Με την υγιή αύξηση του βάρους, όταν αυξάνεται η ποσότητα της μυϊκής μάζας στο σώμα, συχνά παρατηρείται μια φυσική μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Ωστόσο, αν διαπιστώσετε ότι οι τιμές σας εξακολουθούν να είναι πάνω από το όριο (πάνω από 20% για τους άνδρες και πάνω από 30% για τις γυναίκες), θα πρέπει να περάσετε σε φάση γράμμωσης. Το πιο σημαντικό εδώ είναι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης.

• Μετά τη φάση της αύξησης του βάρους, είναι σκόπιμο να περάσετε πρώτα σε καθεστώς συντήρησης, τουλάχιστον για μερικούς μήνες, και στη συνέχεια να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
• Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη πιο χαμηλά από τη θερμιδική σας παραγωγή και να έχετε θερμιδικό έλλειμμα.
• Αρχικά, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κατά 15 – 20% σε σύγκριση με το καθεστώς συντήρησης. Και πάλι, ο Online Υπολογιστής Ενεργειακής Πρόσληψης θα βοηθήσει με τους υπολογισμούς.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,4 – 2 g ανά kg σωματικού βάρους.
• Θα πρέπει να συνεχίσετε να ασκείστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη μέγιστη μυϊκή μάζα.
• Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε πιο συχνά την προπόνηση cardio για να αυξήσετε τις ενεργειακές δαπάνες.

4. Μη ξεχνάτε την αποκατάσταση του σώματος

Δεν χρειάζεται να αράζετε στο σπίτι μπροστά στην τηλεόραση, αλλά προγραμματίστε τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα χωρίς βαριά προπόνηση. Μη διστάσετε να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που ξέρετε ότι σας χαλαρώνει. Για κάποιους, αυτό είναι ένας περίπατος, λίγες διατάσεις ή ένα αργό τρέξιμο.”Η ξεκούραση είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής σας προσπάθειας.” Είναι ο χρόνος κατά τον οποίο το σώμα σας αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας (αποθηκευμένο γλυκογόνο υδατανθράκων) και υγρών μετά από μια προπόνηση. Παρομοίως, οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν, ώστε να μπορούν να αντέξουν ακόμα μεγαλύτερο φορτίο από την προηγούμενη φορά στην επόμενη προπόνηση. Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την αποκατάσταση με ένα αποτελεσματικό αξεσουάρ μασάζ, όπως είναι το ρολό μασάζ ή το μασάζ gun. [19]

5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Για αυτό θα πρέπει να προγραμματίζετε μια μέτρηση ελέγχου κάθε δύο εβδομάδες. Μετρήστε την περιφέρεια του σώματός σας, ζυγιστείτε και ιδανικά πηγαίνετε σε ένα InBody μια φορά το μήνα για να μετρήσετε τους μυς και το λίπος σας. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε φωτογραφίες πριν και μετά και να τις συγκρίνετε μεταξύ τους.

Κατά τη μέτρηση της προόδου, είναι σημαντικό να ζυγίζεστε και να μετράτε υπό τις ίδιες ή τουλάχιστον παρόμοιες συνθήκες. Αυτό σημαίνει να μετράτε τον εαυτό σας την ίδια ώρα της ημέρας, με παρόμοια ρούχα και λαμβάνοντας υπόψη αν έχετε φάει ή αν έχετε χρησιμοποιήσει την τουαλέτα πριν. Για τις γυναίκες, λαμβάνεται επίσης υπόψη η τρέχουσα φάση του εμμηνορροϊκού τους κύκλου. Αυτό μπορεί πραγματικά να μπερδέψει την μέτρηση του βάρους σας.

6. Επικεντρωθείτε στον καλύτερο ύπνο και τη διαχείριση του στρες

Αν έχετε μια απόλυτα ισορροπημένη προπόνηση και διατροφή, αλλά δεν δίνετε στο σώμα σας αρκετή ξεκούραση και ύπνο, τα αποτελέσματα πιθανώς δεν θα είναι αυτά που περιμένετε. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών (↑γρελίνη – ορμόνη της πείνας, ↓λεπτίνη – ορμόνη του κορεσμού), γεγονός που μπορεί να σας κάνει να επιθυμείτε περισσότερο και να επιλέγετε λιγότερο κατάλληλους τύπους τροφίμων. Συνολικά, φαίνεται ότι η στέρηση ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερη συχνότητα αποτυχίας στη μεταμόρφωση του σώματος. Για τους λόγους αυτούς, προσπαθήστε να υποστηρίξετε τις συνολικές προσπάθειές σας με 7-9 ώρες ύπνου. [20]

Θα πρέπει επίσης να φροντίζετε σωστά την ψυχική σας υγεία και να διαχειρίζεστε καλύτερα το άγχος. Για το καθένα μας μπορεί να λειτουργήσει κάτι διαφορετικό στην αντιμετώπιση του στρες. Καλές τεχνικές είναι οι ασκήσεις αναπνοής, ένας περίπατος στον καθαρό αέρα, η ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα μασάζ ή το να περνάτε χρόνο με φίλους ή την οικογένεια.

Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και τις αθλητικές επιδόσεις και άλλες σημαντικές πτυχές της ζωής σας. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη σημασία του ύπνου στο άρθρο μας Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

7. Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί

Όταν αλλάζετε εντελώς τη σωματική σας διάπλαση, πρέπει να αποδεχτείτε ότι μπορεί να μην λειτουργήσει τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε. Μερικές φορές μπορεί να διαπιστώσετε ότι αντί να κάνετε ένα βήμα μπροστά, κάνετε δύο βήματα πίσω. Αλλά αυτό είναι μέρος της διαδικασίας. Το σημαντικό είναι να μην αλλάζετε κατεύθυνση και να συνεχίζετε παρά τις όποιες αποκλίσεις από τη διατροφή ή το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αν είστε αρκετά υπομονετικοί, με την πάροδο του χρόνου θα διαπιστώσετε ότι στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να σκέφτεστε αν θα γυμναστείτε ή όχι και απλά γίνεται συνήθεια. Τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, ακόμα και να τα βελτιώσετε.

Αν αναρωτιέστε πώς να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, δείτε το άρθρο μας Πώς να μετατρέψετε την άσκηση σε συνήθεια σε 8 εύκολα βήματα.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Η σαρκοπενική παχυσαρκία είναι η απόδειξη ότι ένα φυσιολογικό βάρος δεν σημαίνει αυτόματα ένα υγιές σώμα. Το υπερβολικό σωματικό λίπος σε συνδυασμό με την έλλειψη μυϊκής μάζας είναι μια ωρολογιακή βόμβα. Συνδέεται με τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών και στη μετέπειτα ζωή, με μια συνολικά χειρότερη ποιότητα ζωής. Για αυτό τον λόγο, είναι σημαντικό να εντοπίζεται νωρίς αυτού του είδους η παχυσαρκία και να αρχίσετε να κάνετε κάτι γι’ αυτήν το συντομότερο δυνατό.

Τα πιο σημαντικά μέσα που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας προς το καλύτερο περιλαμβάνουν μια υγιεινή διατροφή, προπόνηση δύναμης, αρκετό ύπνο, ξεκούραση, φροντίδα της ψυχικής υγείας και υπομονή. Πρέπει να επιμείνετε και να αρχίσετε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας βήμα προς βήμα. Η ανταμοιβή θα είναι ένα πιο υγιές σώμα και το μπόνους θα είναι μια πιο ελκυστική σιλουέτα.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, παρακαλούμε κάντε το κοινοποίηση στους φίλους σας και μοιραστείτε πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με την σαρκοπενική παχυσαρκία.

Πηγές:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss