Τι είναι ο ΔΜΣ και είναι καθόλου αξιόπιστος;

Έχετε  υψηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), παρόλο που γυμνάζεστε τακτικά και τρώτε υγιεινά; Πού συνέβη το λάθος; Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πότε ο υψηλός ΔΜΣ δεν σημαίνει παχυσαρκία και γιατί οι αθλητές σωματοδόμησης (bodybuilders) δεν πρέπει να βασίζονται σε αυτόν.

ΔΜΣ σημαίνει Δείκτης Μάζας Σώματος. Είναι μια μέθοδος προσδιορισμού του κινδύνου της παχυσαρκίας για την υγεία με βάση το σωματικό βάρος και το ύψος του ατόμου. Ο ΔΜΣ αναγράφεται με τη μορφή ενός αριθμού που θα σας κατατάξει σε κάποια κατηγορία ΔΜΣ με βάση το βάρος σας. [1]

Ο υπολογισμός του ΔΜΣ είναι μια μορφή έμμεσης μέτρησης του λίπους. Ωστόσο, οι ειδικοί τον θεωρούν ως έναν σχετικά αξιόπιστο δείκτη για τους περισσότερους ανθρώπους. Πράγματι, η έρευνα των υπολογισμών του ΔΜΣ απέδωσε συγκρίσιμη συμβατότητα με πιο περίπλοκες μετρήσεις σωματικού λίπους όπως η υποβρύχια ζύγιση. [2]

Πώς να υπολογίσετε τον ΔΜΣ

Ο ΔΜΣ μπορεί να υπολογιστεί πολύ εύκολα και γρήγορα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι τις μετρήσεις σας και έναν υπολογιστή. Έπειτα, πρέπει απλώς να εφαρμόσετε τον παρακάτω τύπο. [2]

ΔΜΣ = το σωματικό σας βάρος σε κιλά (kg) / (ύψος σε μέτρα)2 (m2)

Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 68 κιλά και το ύψος σας είναι 165 εκατοστά (και συνεπώς 1,65 μέτρα), μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ ως εξής:

• ΔΜΣ = 68 kg / (1,65 m)²
• ΔΜΣ = 24,98

Τι σημαίνει η προκύπτουσα τιμή ΔΜΣ;

Το αποτέλεσμα του ΔΜΣ είναι ένας αριθμός που προσδιορίζει την κατάσταση βάρους σας και τον πιθανό κίνδυνο για την υγεία σας. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τυπικές κατηγορίες εύρους ΔΜΣ για ενήλικες. Συγκρίνετε το δικό σας αποτέλεσμα ΔΜΣ με τους αριθμούς σε αυτόν τον πίνακα για να δείτε ποια είναι η σωματική σύστασή σας. [3]

ΔΜΣ	Κατάσταση βάρους	Κίνδυνος για την υγεία
κάτω του 18,5	ελλιποβαρής	μέτριος
18,5 – 24,9	υγιές βάρος	χαμηλός
25,0 – 29,9	υπέρβαρος	μέτριος
30,0 και άνω	παχυσαρκία	υψηλός

Τι σημαίνει όμως αυτό; Οι μεμονωμένες κατηγορίες ΔΜΣ μπορούν να ερμηνευθούν ως εξής. [9]

• ΔΜΣ κάτω του 18,5 δείχνει ότι είστε ελλιποβαρής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την αύξηση του βάρους σας με υγιή τρόπο.
• ΔΜΣ από 18,5 έως 24,9 δείχνει ότι έχετε υγιές βάρος σχετικά με το ύψος σας. Δεδομένου αυτού του θετικού αποτελέσματος, έχετε μικρότερη προδιάθεση για σοβαρά προβλήματα υγείας.
• ΔΜΣ από 25,0 έως 29,9 μπορεί να σημαίνει ότι είστε ελαφρώς υπέρβαρος. Θα πρέπει, επομένως, να εξετάσετε το ενδεχόμενο απώλειας βάρους αποκτώντας υγιείς συνήθειες, όπως ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να εμπνευστείτε από τις υγιεινές συνταγές και προγράμματα προπόνησης.
• ΔΜΣ άνω του 30 εφιστά την προσοχή στο συσσωρευόμενο υπερβολικό βάρος προς παχυσαρκία, το οποίο μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Θα πρέπει, επομένως, να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για επιλογές σχετικά με τη μείωση του βάρους και του σωματικού λίπους.

Ο παρακάτω πίνακας από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας παρέχει έναν ακόμη πιο συγκεκριμένο ορισμό των τιμών του ΔΜΣ. [9]

Ταξινόμηση	ΔΜΣ
Ελλιποβαρής	<18,50
Έντονος υποσιτισμός	<16,00
Υποσιτισμός μεσαίας μορφής	16,00 – 16,99
Υποσιτισμός ελαφράς μορφής	17,00 – 18,49
Υγιές βάρος	18,50 – 24,99
Υπέρβαρος	≥25.00
Παχυσαρκία ελαφράς μορφής	25,00 – 29,99
Παχυσαρκία	≥30.00
Παχυσαρκία τύπου I	30,00 – 34,99
Παχυσαρκία τύπου II	35,00 – 39,99
Παχυσαρκία τύπου III	≥40.00

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία από υψηλό και χαμηλό ΔΜΣ;

Ενώ το υγιές βάρος είναι προστατευτικό κατά των ασθενειών και των καρδιαγγειακών προβλημάτων, η παχυσαρκία ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Άτομα με ΔΜΣ άνω του 30 είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν δυσκολίες όπως [2]:

• υπέρταση
• διαβήτη τύπου 2
• στεφανιαία νόσο
• εγκεφαλικό
• αρθρίτιδα
• μερικούς τύπους καρκίνου
• αναπνευστικά προβλήματα

Ακόμη και ο χαμηλός ΔΜΣ δεν εγγυάται καλή υγεία. Άτομα με ΔΜΣ κάτω του 18,5 διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού, οστεοπόρωσης, αναιμίας και ποικίλων προβλημάτων που μπορεί να προκύψουν από έλλειψη θρεπτικών στοιχείων. Ο χαμηλός ΔΜΣ μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη ορμονικών, πεπτικών ή άλλων προβλημάτων. [2]

 

 

Για ποιόν είναι χρήσιμος ο ΔΜΣ;

Φυσικά, τα αποτελέσματα του ΔΜΣ δεν είναι 100% ακριβή. Ωστόσο, για μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, ο ΔΜΣ χρησιμεύει ως πρακτικό εργαλείο για την διαπίστωση του υπερβολικού βάρους ή της παχυσαρκίας. Αυτά τα δεδομένα θα βοηθήσουν τον γιατρό σας να προσδιορίσει τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εκτός από τον ΔΜΣ, τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα καθώς και η αρτηριακή πίεση είναι καθοριστικοί παράγοντες. [6]

Για εφήβους και παιδιά, ο ΔΜΣ υπολογίζεται με τον ίδιο τρόπο, αλλά τα αποτελέσματα ερμηνεύονται με διαφορετικό τρόπο, σε σχέση με την ηλικία και το φύλο.Για παράδειγμα, τα νεαρά έφηβα κορίτσια έχουν αυτόματα υψηλότερο ποσοστό λίπους σε σύγκριση με τα συνομήλικά τους αγόρια. [6]

Η διαφορά μεταξύ Δείκτη Μάζας Σώματος και Δείκτη Σχετικής Λιπώδους Μάζας

Τομειονέκτημα του ΔΜΣ είναι ότι εστιάζει σε αριθμητικές τιμές, όπως το συνολικό σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος και δεν λαμβάνει υπόψην την ποσότητα σωματικού λίπους. Το ποσοστό λίπους, περισσότερο από το βάρος, είναι αυτό που δείχνει την κατάσταση υγείας ενός ατόμου. Το σωματικό βάρος σε κιλά δεν διαχωρίζει την ποσότητα λίπους σε σύγκριση με τη μυϊκή μάζα, τα οστά, τα όργανα και τα υγρά στο σώμα. [6]

 

Αυτή είναι η βασική διαφορά μεταξύ Δείκτη Μάζας Σώματος και Δείκτη Σχετικής Λιπώδους Μάζας. Ο Δείκτης Σχετικής Λιπώδους Μάζας είναι μια άλλη δυνατότητα έμμεσου υπολογισμού του σωματικού λίπους. Αυτός είναι η μέθοδος που καθιερώθηκε από το Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai. Οι ερευνητές του έχουν επεξεργαστεί περισσότερα από 300 πιθανά μοτίβα σωματικού λίπους σε ένα δείγμα 3500 ασθενών και τα σύγκριναν με τα αποτελέσματα της σάρωσης απορροφησιομετρίας ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA), η οποία είναι η τρέχουσα πρότυπη τεχνολογία για την ανάλυση της σύστασης του σώματος. [7]

Ο προτιμώμενος τύπος αντιστοιχεί στο Δείκτη Σχετικής Λιπώδους Μάζας (RFM). Όπως τον ΔΜΣ, μπορείτε να υπολογίσετε και αυτόν στην άνεση του σπιτιού σας. Χρειάζεστε μόνο ένα όργανο μέτρησης. Πως το κάνουμε; [7] Αρχικά, μετρήστε το ύψος σας σε εκατοστά. Στη συνέχεια, μετρήστε την περιφέρεια μέσης. Εισάγετε τις προκύπτουσες τιμές στην παρακάτω εξίσωση με βάση το φύλο σας. [7]

• Άνδρας: 64 – (20 x ύψος / περιφέρεια μέσης) = Δείκτης Σχετικής Λιπώδους Μάζας (RFM)
• Γυναίκα: 76 – (20 x ύψος / περιφέρεια μέσης) = Δείκτης Σχετικής Λιπώδους Μάζας (RFM)

Για παράδειγμα, εάν είστε άντρας με ύψος 180 cm και έχετε περιφέρεια μέσης 80 cm, ο τύπος θα έχει ως εξής για εσάς:

• 64 – (20 x 180/80) = RFM
• 19% = Δείκτης Σχετικής Λιπώδους Μάζας (RFM)

Με βάση τον Δείκτη Σχετικής Λιπώδους Μάζας, μπορείτε να υπολογίσετε το δικό σας ποσοστό λίπους. Ωστόσο, αν κοιτάξουμε τους παραπάνω αριθμούς, διαπιστώνουμε ότι ένας bodybuilder με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους θα μπορούσε να έχει ύψος 180 cm και βάρος 80 kg. Πως είναι δυνατόν αυτό? [7]

Μειονεκτήματα του Δείκτη Μάζας Σώματος και του Δείκτη Σχετικής Λιπώδους Μάζας

Τόσο ο Δείκτης Μάζας Σώματος όσο και ο Δείκτης Σχετικής Λιπώδους Μάζας έχουν συγκεκριμένα όρια. Ενώ μπορούν να προσδιορίσουν σχεδόν με ακρίβεια τον κίνδυνο για την υγεία και τα επίπεδα λίπους για την πλειονότητα του πληθυσμού, υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί που οι υπολογισμοί του Δείκτη Μάζας Σώματος και του Δείκτη Σχετικής Λιπώδους Μάζας δεν λαμβάνουν καθόλου υπόψην. Οι περιορισμοί είναι οι διαφορές με βάση το φύλο, την ηλικία και την αθλητική δραστηριότητα των ατόμων. Συγκεκριμένα είναι [2] [4] [5]:

• Ποσότητα μυϊκής μάζας – οι περισσότεροι αθλητές έχουν χαμηλό ποσοστό λίπους αλλά μεγαλύτερο βάρος μυϊκών ιστών. Αυτό αντανακλάται αυτόματα στο σωματικό βάρος και, συνεπώς, στον υψηλότερο ΔΜΣ.
• Επίπεδο δραστηριότητας – Ο ΔΜΣ μπορεί επίσης να είναι παραπλανητικός, εάν ένα άτομο έχει μικρή ποσότητα μυών ενώ έχει υψηλότερη αναλογία σωματικού λίπους. Αυτό ισχύει για τους ηλικιωμένους που δεν είναι δραστήριοι και, επομένως, δεν έχουν αρκετή μυϊκή μάζα.
• Σχήμα σώματος – ο σωματότυπός σας δείχνει σε ποιό μέρος του σώματός σας αποθηκεύεται το λίπος. Οι μεμονωμένοι γυναικείοι τύποι περιλαμβάνουν ορθογώνιο σχήμα σώματος, σχήμα αχλαδιού, σχήμα μήλου, ανεστραμμένο τρίγωνο και κλεψύδρα. Εάν έχετε σχήμα σώματος σαν μήλο και, ως εκ τούτου, το λίπος αποθηκεύεται κυρίως στην κοιλιακή χώρα, είναι πιο πιθανό να έχετε προβλήματα υγείας. Περιφέρεια μέσης άνω των 100 cm για τους άνδρες και 89 cm για τις γυναίκες μπορεί να υποδηλώνει ότι έχετε πολύ σπλαχνικό ενδοκοιλιακό λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακών διαταραχών ή διαβήτη. [6]
• Ηλικία και φύλο – η σύσταση του σώματος αλλάζει με την ηλικία. Οι διαφορές αρχίζουν να παρουσιάζονται στην εφηβεία, όταν οι ανδρικές και οι θηλυκές ορμόνες αλλάζουν το σχήμα του σώματος. Μετά την είσοδο στην εμμηνόπαυση, η ισορροπία των ορμονών αποκαθίσταται και ο τρόπος με τον οποίο το γυναικείο σώμα αποθηκεύει το λίπος αλλάζει.

Αυτό υποδηλώνει ότι ο ΔΜΣ είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ταχεία αξιολόγηση της σωματικής διάθεσης του γενικού πληθυσμού, παρά για τους bodybuilders και τους λάτρεις της άσκησης. Επομένως, οι αθλητές δεν μπορούν να θεωρούν τον ΔΜΣ ως αξιόπιστη και καθοριστική πληροφορία. [5]

 

Μέθοδοι μέτρησης του λίπους για αθλητές

Πώς βρίσκετε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους, αν είστε αθλητής ή bodybuilder? Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους που παράγουν αποτελέσματα από την ανάλυση της συνολικής σύστασης του σώματος. Οι πιό συνήθεις τεχνικές υπολογισμού του λίπους περιλαμβάνουν τη μέτρηση του πάχους του δέρματος, την υδροπυκνομετρία ή τη βιοηλεκτρική εμπέδηση.

• Η υδροπυκνομετρία είναι μία περίπλοκη μέθοδος ζυγίσματος ενός ατόμου κάτω απ’ το νερό. Πρόκειται για μια πολύ σύνθετη διαδικασία που απαιτεί ειδικά περιβάλλοντα και εργαλεία, επομένως οι περισσότεροι ειδικοί χρησιμοποιούν απλές μετρήσεις του πάχους του δέρματος με παχύμετρο.
• Το παχύμετρο– είναι η πιο γνωστή μέθοδος μέτρησης του σωματικού λίπους. Λειτουργεί μετρώντας το πάχος του δέρματος σε διάφορα μέρη του σώματος και βάζοντας μετά τις τιμές των μετρήσεων στον μαθηματικό τύπο. Το αποτέλεσμα δείχνει πόσο λίπος έχετε στο σώμα σας.
• Η βιοηλεκτρική εμπέδηση – είναι μια συνήθης μέθοδος για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Είναι ένα μέτρο της σύστασης του σώματος με βάση την ταχύτητα με την οποία περνά το ηλεκτρικό ρεύμα μέσα από το σώμα. Ο λιπώδης ιστός προκαλεί περισσότερη αντίσταση (εμπέδηση) από τη μυϊκή μάζα και επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία κινείται το ρεύμα. Αυτή η μέθοδος υπολογίζει το συνολικό σωματικό βάρος, το ποσοστό και την ποσότητα σωματικού λίπους, τη μυϊκή μάζα, το νερό, ακόμη και τον οστικό ιστό. Οι μετρήσεις αυτές μπορεί να επηρεαστούν ελαφρώς από το επίπεδο ενυδάτωσης και από άλλους παράγοντες, αλλά παρέχει ωστόσο σχετικά ακριβή αποτελέσματα. Μπορείτε να βρείτε ζυγαριές σωματικού λίπους σε εξειδικευμένα καταστήματα και, επίσης, είναι διαθέσιμες για οικιακή χρήση. [2] [8]

 

Όμως, ακόμη και αυτές οι μέθοδοι δεν εγγυώνται ότι τα αποτελέσματά σας θα είναι απολύτως ακριβή. Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να πάτε σε ειδικό για να μετρήσει το σωματικό σας λίπος, βεβαιωθείτε ότι θα μετρηθείτε πάντα από το ίδιο άτομο (εάν για τη μέτρηση χρησιμοποιείται παχύμετρο), και ότι χρησιμοποιούνται οι ίδιες συσκευές.

Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι οι μεγάλες διακυμάνσεις στο σωματικό λίπος δεν είναι ευεργετικές για την υγεία σας. Επομένως, να είστε προσεκτικοί κατά το διάστημα της απώλειας λίπους πριν τον αγώνα σε σύγκριση με το ποσοστό λίπους στο διάστημα της μη αγωνιστικής περιόδου. [6]

Ποια μέθοδο χρησιμοποιείτε για να μετρήσετε το σωματικό λίπος; Βασίζεστε στο αποτέλεσμα του ΔΜΣ ή προτιμάτε άλλες μορφές υπολογισμού; Γράψτε μας τη γνώμη σας στα σχόλια και αναδείξτε τις φωτογραφίες σας πριν το διαγωνισμό. Και αν αυτό το άρθρο σας έδωσε νέες πληροφορίες, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας.

Πηγές:

[1] Katherine Marengo - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586.php

[2] Elizabeth Quinn - WHat the body mass index BMI measures? – https://www.verywellfit.com/bmi-what-is-bmi-or-body-mass-index-3120088

[3] A large selection of easy to use fitness calculators! – https://www.bodybuilding.com/content/a-large-selection-of-easy-to-use-fitness-calculators.html

[4] Wendy Bumgardner - Ideal weight by height calculator chart – https://www.verywellfit.com/ideal-weight-calculator-chart-3878254

[5] How much is BMI accurate for bodybuilders? – https://www.myfitfuel.in/mffblog/much-bmi-accurate-bodybuilders/

[6] Andrea Cespedes - How to calculate BMI for a bodybuilder – https://www.livestrong.com/article/421339-bmi-calculator-for-bodybuilders/

[7] TC Luoma - Tip: A better way to calculate body fat percentage – https://www.t-nation.com/training/tip-a-better-way-to-calculate-body-fat-percentage

[8] Malia Frey - Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Use a BIA scale to meet fitness and weight loss goals – https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551

[9] World Health Organization - BMI classification – http://www.assessmentpsychology.com/icbmi.htm

[10] Yvette Brazier - Measuring BMI for adults, children, and teens – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323622.php