Λογαριασμός
Jak a kdy správně jíst, abyste zhubli i bez diety?

Πώς και πότε να ξεκινήσετε να τρέφεστε υγιεινά για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;

Τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς ή να διατηρήσετε το βάρος σας; Μην ανησυχείτε, δεν είναι αυτά τα 20 θαυματουργά τρόφιμα από κάποιο γυναικείο περιοδικό ή οι 5 κορυφαίες στιγμιαίες κετο δίαιτες που θα κάνουν το σωματικό σας βάρος να κυμαίνεται. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τη γλουτένη, τη λακτόζη, το κρέας ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα και να φέρετε τα πάνω κάτω στη διατροφή σας. Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για την απώλεια βάρους; Το να μάθετε σταδιακά να τρώτε φαγητό σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Δεν υπάρχει κάποια μαγική ή επαναστατική αποτοξίνωση. Αφού διαβάσετε το σημερινό άρθρο, θα είστε έτοιμοι να τα καταφέρετε. Απλά πρέπει να το θέλετε και να δουλέψετε για την επιτυχία.

Τι καθορίζει το εάν χάνετε βάρος, το αυξάνετε ή το διατηρείτε;

Αν και στην αρχή, ειδικά για τους αρχάριους, μπορεί να σας φανεί εξαιρετικά δύσκολο το να χάσετε βάρος, μην απελπιστείτε. Πρόκειται για ένα απλό και διασκεδαστικό παιχνίδι. Δεν χρειάζεται να φάτε με ακρίβεια και σύμφωνα με ένα λεπτομερές πρόγραμμα, μέχρι το τελευταίο γραμμάριο πρωτεΐνης και στη συνέχεια να κατηγορήσετε τον εαυτό σας που πήγατε αντίθετα στο σχέδιο διατροφής, καταστρέφοντας τα πάντα και νιώθοντας ότι δεν έχει πια νόημα να το προσπαθήσετε. Κάτι τέτοιο δεν θα λειτουργήσει. Για να πετύχετε, απλά πρέπει να γνωρίζετε και να σέβεστε ορισμένους κανόνες που απλά δεν μπορείτε να παραλείψετε. Και ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η ενεργειακή ισορροπία.[1-3]

  • Αρνητική ενεργειακή ισορροπία: Μια κατάσταση όπου καίτε περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε, αδυνατίζοντας και χάνοντας βάρος.
  • Ισάξια ενεργειακή ισορροπία: Μια κατάσταση όπου έχετε μια μέση κατανάλωση και πρόσληψη ενέργειας που βρίσκεται σε ισορροπία, διατηρώντας έτσι το σωματικό σας βάρος.
  • Θετική ενεργειακή ισορροπία: Μια κατάσταση όπου καίτε λιγότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε, και έτσι αυξάνετε το βάρος σας.
Τι καθορίζει εάν χάνετε βάρος, το αυξάνετε ή το διατηρείτε;

Τι κοινό έχουν όλες οι δίαιτες;

Είτε πρόκειται για κετογονική δίαιτα, είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η «επιτυχία» και η λειτουργικότητά τους εξαρτώνται από το να σας βάλουν σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (έλλειμμα θερμίδων) και, δυστυχώς, χάνετε το βάρος σας μόνο προσωρινά στις περισσότερες περιπτώσεις. Όλα τα είδη δίαιτας, αποτοξίνωσης και προγραμμάτων απώλειας βάρους είναι απλά εργαλεία για το έλλειμμα θερμίδων. Στη συνέχεια εξαρτάται από εσάς ποιο σχέδιο επιλέγετε. Προσεγγίστε κάτι που θα δουλεύει πιο αργά, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι μόνιμο ή που θα σας κάνει να αναζητήσετε με ανυπομονησία το δρόμο για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, κάτι που πιθανότατα θα αντικαταστήσει τη

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την πρόσληψη και την παραγωγή ενέργειας;

Είτε πρόκειται για κετογονική δίαιτα, είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η «επιτυχία» και η λειτουργικότητά τους εξαρτώνται από το να σας βάλουν σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (έλλειμμα θερμίδων) και, δυστυχώς, χάνετε το βάρος σας μόνο προσωρινά στις περισσότερες περιπτώσεις. Όλα τα είδη δίαιτας, αποτοξίνωσης και προγραμμάτων απώλειας βάρους είναι απλά εργαλεία για το έλλειμμα θερμίδων. Στη συνέχεια εξαρτάται από εσάς ποιο σχέδιο επιλέγετε. Προσεγγίστε κάτι που θα δουλεύει πιο αργά, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι μόνιμο ή που θα σας κάνει να αναζητήσετε με ανυπομονησία το δρόμο για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, κάτι που πιθανότατα θα αντικαταστήσει την επαναλαμβανόμενη κατάσταση της απώλειας και επανάκτησης των κιλών.

  • Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη ενέργειας: Όρεξη εξαιτίας ορμονών που επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής (λεπτίνη, γκρελίνη, προγεστερόνη, χοληκυστοκίνη ή πεπτίδιο YY), οικονομικοί και κοινωνικοπολιτισμικοί παράγοντες, πραγματική χρήση της ενέργειας της τροφής, αυτοέλεγχος, στρες, συναίσθημα ή αδυναμία αντίστασης σε υπερβολικά ελκυστικά τρόφιμα.
  • Παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή ενέργειας: Βασικός μεταβολισμός και μεταβολισμός σε ηρεμία (BMR και RMR), διατροφικό ιστορικό (μεταβολική προσαρμογή), ημερήσια δραστηριότητα (NEAT), αθλητισμός και σωματική δραστηριότητα (EAT), θερμική επίδραση της διατροφής (TEF), φυσική κατάσταση και κατάσταση υγείας.

Εάν πάρουμε δύο πανομοιότυπα δίδυμα, τους δώσουμε την ίδια διατροφή και ελέγξουμε τις καθημερινές τους δραστηριότητες έτσι ώστε να είναι οι ίδιες, διαφορετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση βάρους, τα οποία θα οφείλονται στους παραπάνω παράγοντες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε άτομο πρέπει να μάθει σταδιακά να καταλαβαίνει πώς αντιδρά το σώμα του και τι είναι ιδιαίτερα καλό για αυτό. [4]

Γιατί μπορεί κάποιος να τρώει ό,τι θέλει και άλλοι βάζουν βάρος και μόνο από το να τσιμπήσουν;

“Ναι, ο Carl και η Lucy από τον δεύτερο όροφο , μπορούν να φάνε ό, τι θέλουν και δεν θα βάλουν βάρος. Εγώ όμως θα φάω ένα μικρό σνακ και θα βάλω κατευθείαν ένα κιλό. Η γενετική και ένας αργός μεταβολισμός είναι πραγματικά άδικοι”, λέει η Jana, η μακροχρόνια φίλη της Lucy. Παρ’ όλα αυτά, όλα δεν μπορούν να διακρίνουν τη γενετική, έναν επιβραδυνόμενο ή κατεστραμμένο μεταβολισμό, αλλά μόνο μια μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα παράδειγμα.

Ο Carl και η Lucy κάνουν και οι δύο χειρωνακτική εργασία, όπου ο Carl εργάζεται στη διοίκηση του δάσους και η Lucy είναι μασέρ. Μετά από 8 ώρες στη δουλειά, πηγαίνουν να ασκηθούν μαζί, περπατούν με το σκύλο τους, ψωνίζουν και στο σπίτι ο Carl μαγειρεύει και η Lucy καθαρίζει. Η Jana, από την άλλη πλευρά, κάνει μια καθιστική δουλειά, οδηγεί ανά πάσα στιγμή, δεν κάνει σπορ, περνά τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο της παρακολουθώντας τηλεόραση ή πίσω από έναν υπολογιστή μετά τη δουλειά και προσπαθεί να χάσει βάρος μέσω διαφόρων δίαιτας. Ποια είναι η διαφορά? Η ενεργειακή απόδοση του Carl και της Lucy θα μπορούσε εύκολα να είναι 2.000 kcal μεγαλύτερη από της Jana, ώστε να μπορούν να τρώνε πολύ περισσότερο φαγητό χωρίς να πάρουν βάρος. Όλα χάρη στο ότι έχουν ενεργό τρόπο ζωής και απασχόλησης.

Εάν θέλετε να μάθετε για το NEAT και τον τεράστιο αντίκτυπό του στην υγεία και την απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κατά την απώλεια βάρους;

Πώς υπολογίζετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους;

Δεν θα σας επιβαρύνουμε τα βαριά μαθηματικά, αλλά θα σας προσφέρουμε μια απλή λύση με τη μορφή του online μετρητή μας πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών, όπου μπορείτε εύκολα να τα υπολογίσετε μόνοι σας. Αλλά αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον υπολογισμό της πρόσληψης ενέργειας και τη δημιουργία μιας δίαιτας, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και τα μακροθρεπτικά συστατικά για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

* απαιτούμενο πεδίο

Πόση ενέργεια και πόσα μακροσυστατικά χρειάζεστε:

Εξήγηση:

Άρση βαρών στο γυμναστήριο, κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο, crossfit, προπόνηση σωματικού βάρους, προπόνηση στο δρόμο

Ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, τένις, πινγκ-πονγκ

TRX, κυκλική προπόνηση, aerobic και άλλα είδη προπόνησης με γυμναστή

Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία

Εξήγηση:

Σηκώνω βάρη

Άρση βαρών στο γυμναστήριο, κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο, crossfit, προπόνηση σωματικού βάρους, προπόνηση στο δρόμο


Κάνω ομαδικά αθλήματα ή αθλήματα με ρακέτα

Ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, τένις, πινγκ-πονγκ


Κάνω απαιτητικές ομαδικές προπονήσεις

TRX, κυκλική προπόνηση, aerobic και άλλα είδη προπόνησης με γυμναστή


Κάνω αθλήματα αντοχής

Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία


kcal / ημέρα

Υδατάνθρακες g
Πρωτεΐνες g
Λίπη g

Πώς να τρώτε σωστά όταν χάνετε βάρος;

Έχουμε ήδη πει ότι για να χάσετε με επιτυχία και μακροπρόθεσμα περισσότερα ή λιγότερα κιλά, δεν χρειάζεται να ψάξετε στο google τις πιο αποτελεσματικές και γρήγορες δίαιτες ή να κάνετε μια αποτοξίνωση με διάρκεια ένα μήνα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε όσο το δυνατόν πιο φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, να παρακολουθείτε τη σύνθεση της διατροφής σας και το μέγεθος των μερίδων σας. Είναι τόσο απλό, πρέπει απλά να είστε υπομονετικοί και συνεπείς, να παρακολουθείτε την πρόοδο με τη μορφή των αλλαγών στο σωματικό σας βάρος και στις σωματικές μετρήσεις σε τακτική βάση, κάθε δύο εβδομάδες και υπό τις ίδιες συνθήκες.

Μια τεράστια βοήθεια όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη βελτίωση και την αποκατάσταση της διατροφής είναι η προετοιμασία και συσκευασία τροφίμων. Γιατί; Απλά ελέγχετε από τι προετοιμάζετε τα γεύματά σας, αποφεύγοντας διάφορες βόμβες θερμίδων. [5-7] Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη συσκευασία τροφίμων, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να προετοιμάσετε και να συσκευάσετε τα γεύματά σας αποτελεσματικά;

Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να μειώσετε τις ενεργειακές απαιτήσεις της πρόσληψης τροφής;

  1. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα, που αντιπροσωπεύουν περίπου 4-5 και 2-3 μεσαίου μεγέθους κομμάτια, αντίστοιχα. Τα λαχανικά περιέχουν μεγάλο ποσοστό νερού, φυτικών ινών και πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό θα ενθαρρύνει τη σωστή πέψη και τον κορεσμό.
  2. Έχετε μια μερίδα πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μια ισορροπημένη αναλογία όλων των μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά οι πρωτεΐνες είναι σαν δύο άσους στο πόκερ. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τη δημιουργήσει, επομένως πρέπει να καταναλώνεται μέσω της διατροφής ή των κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, τη βέλτιστη ανοσολογική λειτουργία ή για ένα ικανοποιητικό αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα, καθώς και για την καταστολή της επιθυμίας για γλυκά. [8-10]
  3. Τρώτε περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα. Τα ζυμωμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν λάχανο τουρσί, πίκλες, ζυμωμένα λαχανικά, miso, natto, tofu, ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα, kombucha ή πικάντικα κορεάτικα ζυμωμένα λαχανικά kimchi Αυτό σας παρέχει με μια καλή δόση υγιών βακτηρίων, φυτικών ινών και μια ποικιλία άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
  4. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα τοπικά και εποχιακά τρόφιμα. Όσο πιο σύντομος είναι ο τρόπος με τον οποίο έπρεπε να ταξιδέψουν τα λαχανικά για να φτάσουν στο τραπέζι σας, τόσο το καλύτερο. Πρώτον, μπορούν να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και το αποτύπωμα άνθρακα είναι πολύ μικρότερο. Προσπαθήστε να πηγαίνετε στις αγορές των αγροτών από καιρό σε καιρό ή αναζητήστε κιβώτια με λαχανικά.
  5. Μην τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Εάν φάτε μερικά επιπλέον κομμάτια λαχανικών ή φρούτων, δεν θα συμβούν πολλά, αλλά εάν τρώτε μερικά πακέτα διαφορετικών γλυκών ή fast food μέσα σε μια μέρα, αυτό είναι ένα πρόβλημα. Μαθαίνοντας να τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες σας και όχι να καταναλώνετε πολύ βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, θα εξοικονομήσετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων και θα αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών, σακχάρων και αλατιού.
  6. Αντικαταστήστε εν μέρει τη ζωική πρωτεΐνη με φυτική πρωτεΐνη. Μερικά κρέατα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως τα λουκάνικα και τα λιπαρά τυριά. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορα όσπρια όπως χούμους ή εναλλακτικές λύσεις σε κρέας όπως tofu ή tempeh. Αυτό θα μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και θα εμπλουτίσει τη διατροφή σας με φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
  7. Επιλέξτε αρτοσκευάσματα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Χάρη στην προτίμηση σε προϊόντα ολικής αλέσεως, θα λάβετε περισσότερες φυτικές ίνες και μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στους αλεσμένους κόκκους. Οι ίνες έχουν θετική επίδραση στην αίσθηση του κορεσμού, εμποδίζοντάς σας έτσι από το να ψάχνετε για σνακ αμέσως μετά το γεύμα.
  8. Προσεγγίστε βιώσιμες πηγές θαλασσινών και ψαριών. Δεν είναι μυστικό ότι, ως κοινωνία, αντιμετωπίζουμε τεράστια απώλεια ειδών και, στην περίπτωση των ψαριών και των θαλασσινών, οφείλεται στην υπεραλίευση το γεγονός ότι οι θαλάσσιοι πόροι δεν ανακτώνται αρκετά γρήγορα. Πρέπει να είμαστε υπεύθυνοι για τον εαυτό μας και το περιβάλλον. Προσπαθήστε λοιπόν να σημειώσετε εάν το ψάρι και τα θαλασσινά που καταναλώνετε προέρχονται από πιστοποιημένη και βιώσιμη αλιεία. [11]
  9. Πίνετε νερό βρύσης. Γιατί; Το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό για το σώμα μας και πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 30-45 ml ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όταν αφαιρείτε τις υγρές θερμίδες, όπως το αλκοόλ και πίνετε νερό, ποιοτικό καφέ και τσάι, μπορείτε να εξοικονομήσετε τεράστιες ποσότητες θερμίδων. Σε τελική ανάλυση, ένα λίτρο Coca Cola είναι περίπου 450 kcal, το οποίο είναι ίσο με την ενέργεια που κρύβεται σε ένα γεύμα.
  10. Φάτε στα χρώματα του ουράνιου τόξου. Όσο πιο ποικίλο και πολύχρωμο είναι το καθημερινό σας γεύμα, τόσο το καλύτερο. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη διαφόρων αντιοξειδωτικών και βιολογικά ενεργών στοιχείων με διαφορετικό εύρος δραστηριότητας. Το κόκκινο σημαίνει μια αξιοπρεπή μερίδα καροτενοειδών με τη μορφή λυκοπενίου. Και το σκούρο πράσινο χρώμα σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε τα ενδιαφέροντα αποτελέσματα της χλωροφύλλης.

Και τι είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες;

  • Πηγές πρωτεΐνης (1 γραμμάριο έχει 4 kcal): κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, όλα τα είδη φακών, ρεβίθια, edamame), ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, quinoa ), tofu, tempeh, ξηροί καρποί και σπόροι, υποκατάστατα κρέατος λαχανικών, μαγιά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτικές πρωτεΐνες, μπάρες πρωτεΐνης.
  • Πηγές λίπους (1 γραμμάριο έχει 9 kcal): ξηροί καρποί και σπόροι, λάδια, ελιές, αβοκάντο και βούτυρο ως φυσικό συστατικό των ζωικών πρωτεϊνών
  • Πηγές υδατάνθρακα (1 γραμμάριο έχει 4 kcal): δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα), ψευδο δημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Τι να εξαλείψετε από τη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος;

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τίποτα, αλλά σίγουρα κάτι τέτοιο σας βοηθά αν περιορίσετε τις υγρές θερμίδες, τα πολύ βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποφύγετε τα σνακ. Τι κερδίζετε από αυτό; Θα εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες που μπορείτε να επενδύσετε σε τρόφιμα υψηλότερης ποιότητας, να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, η οποία σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης, να μειώσετε τα ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα) και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Μην ανησυχείτε, μερικές φορές, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ό, τι θέλετε. Είτε είναι πίτσα, χάμπουργκερ είτε οτιδήποτε παρόμοιο. Αρκεί να προετοιμαστείτε για αυτό, για παράδειγμα, με μικρότερες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, και έτσι να κάνετε ένα «ενεργειακό μαξιλάρι» έτσι ώστε να μην αυξάνετε άσκοπα την πρόσληψη ενέργειας.

Εάν αποκλείσετε οποιαδήποτε τροφή που σας αρέσει από τη διατροφή σας σε καθημερινή βάση, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να πέσετε ξαφνικά σε υπερκατανάλωση της και σε έντονη επιθυμία για αυτό το συγκεκριμένο φαγητό. Μειώστε την ποσότητα και απολαύστε το αγαπημένο σας κομμάτι κέικ ή πίτσας μία στο τόσο.

Τι να αποκλείσετε από τη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος;

Σε τι πρέπει να εστιάσετε κατά την απώλεια βάρους;

  • Προσοχή στις υγρές θερμίδες και προσέξτε όταν πηγαίνετε με τους φίλους σας “για ένα ποτό” να είναι πραγματικά ένα ή προσπαθήστε να αναζητήσετε λιγότερο θερμιδικές εναλλακτικές.
  • Εάν τρώτε γρήγορο φαγητό, επιλέξτε τις πιο υγιεινές και λιγότερο θερμιδικές επιλογές. Τι θα λέγατε για μια σαλάτα λαχανικών χωρίς σως και κομμάτια κρέατος; Ελαττώστε όσο μπορείτε το τηγανητό φαγητό.
  • Προσπαθήστε να περιορίσετε τα γλυκά σε όλες τις μορφές τους όσο το δυνατόν περισσότερο και να θυμάστε ότι το πρώτο δάγκωμα είναι πάντα το καλύτερο και πιο ικανοποιητικό, άρα γιατί να συνεχίσετε;
  • Τα αλμυρά σνακ, τα τυριά και τα λουκάνικα περιέχουν συνήθως μεγάλες ποσότητες ενέργειας σε μικρές ποσότητες με το μπόνους των ανθυγιεινών λιπών και του αλατιού. Όσον αφορά τα λουκάνικα, αναζητήστε το ζαμπόν καλύτερης ποιότητας, το λιγότερο λιπαρό τυρί και προσπαθήστε να φτιάξετε μόνοι σας τσιπς στο σπίτι. Πιθανότατα θα μείνετε εξίσου ικανοποιημένοι με ψητές πατάτες στο φούρνο με ντιπ γιαουρτιού. Εάν είστε λάτρης των λουκάνικων, πάρτε έναν παρασκευαστή ζαμπόν και ετοιμάστε το ζαμπόν σας στο σπίτι. Θα αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες αλατιού, θα χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά για τη γεύση και θα μείνετε πραγματικά ευχαριστημένοι.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος υγιεινά;

Η συχνότητα των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας αντιμετωπίζεται ως θέμα τόσο από επαγγελματίες αθλητές όσο και από αθλητές δύναμης με σκοπό να κερδίσουν τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής μάζας, καθώς και από εκείνους που θέλουν να τρώνε καλύτερα και να χάσουν βάρος. Η σωστή επιλογή θρεπτικών συστατικών, λόγω των στόχων φυσικής κατάστασης, έχει νόημα μόνο για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό, καθώς υποβάλλονται σε μαζικό όγκο ασκήσεων ή έχουν φιλοδοξίες να σταθούν στους πίνακες αγώνων bodybuilding που σημαίνουν τον κόσμο για αυτούς. Για τους απλούς «θνητούς», δεν έχει νόημα να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τρώτε οκτώ φορές την ημέρα και να γεμίσετε τον εαυτό σας με θρεπτικά στοιχεία για τη νύχτα, ή να δοκιμάσετε απαραίτητα τη διακοπτόμενη πείνα μόνο και μόνο επειδή είναι στη μόδα.

Τρώτε όσα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θέλετε. Αυτή είναι ίσως η καλύτερη συμβουλή που μπορώ να σας δώσω. Αλλά προσέξτε ότι η διατροφή σας δεν χάνει το σύστημά της, την τάξη και την οργάνωσή της. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεφύγετε από τα παραδοσιακά 2-3 μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που έχουν τη μορφή πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου και να συμπληρώσετε αυτά τα μεγαλύτερα γεύματα με τα κατάλληλα σνακ όπως απαιτείται και με την πάροδο του χρόνου να παρατηρήσετε τι σας ταιριάζει συγκεκριμένα.

Δεν μπορείτε να αντέξετε χωρίς πρωινό ούτε για μισή ώρα μετά από το ξύπνημα; Τότε κάντε κάτι για αυτό. Το πρωινό σας μοιάζει περισσότερο με brunch, γιατί όταν ξυπνάτε δεν έχετε σκεφτεί τί θα φάτε; Και αυτό είναι εντάξει, συνεχίστε το αν σας ταιριάζει. Δεν θα μπορούσε όμως να φταίει το ότι έχετε συνηθίσει να τρώτε πριν κοιμηθείτε; Προσέξτε να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Θυμηθείτε ότι κρατάτε όλα τα φύλλα στο χέρι σας και παίζετε μόνο με τον εαυτό σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι και μέχρι ποια ώρα να τρώτε το βράδυ για επιτυχημένη απώλεια βάρους;

“Δεν έχω φάει από τις 5 μ.μ. και έτσι κατάφερα να χάσω βάρος.” Δεν τρώω υδατάνθρακες μετά τις 6 το απόγευμα, επειδή αποθηκεύονται αυτόματα ως λίπος για να αποφευχθεί η απώλεια βάρους. ” ακούσατε ή είδατε αυτές τις παρόμοιες δηλώσεις εκατό φορές; Ας διορθώσουμε τα πράγματα. Εάν έχετε το τελευταίο γεύμα σας στις 5 μ.μ., ενώ συνηθίσατε να τρώτε στις 7:30 μ.μ., θα μειώσετε τον χρόνο γευμάτων σας και ίσως στερήσετε τον εαυτό σας από ένα καθημερινό γεύμα. Τι θα συμβεί; Αρχίζετε να μειώνετε αυθόρμητα τη θερμιδική πρόσληψη και μπορεί να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Και τι γίνεται με τους υδατάνθρακες το βράδυ, που σας παχαίνουν; Θα σας απογοητεύσω ξανά, το ίδιο φαγητό με την ίδια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει την ίδια ενεργειακή αξία στις 9 π.μ., 2 μ.μ., 5:59 και 6:01 μ.μ. Το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει μαγικά, γι ‘αυτό ξαφνικά δεν μπορεί να δημιουργήσει ένα επιπλέον κιλό λίπους από ένα πιάτο ζυμαρικών για δείπνο όταν είστε σε έλλειμμα θερμίδων. Μπορεί επίσης να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι σε μια μελέτη που διεξήχθη σε ισραηλινούς αστυνομικούς, οι ερευνητές παρατήρησαν μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους σε μια ομάδα που οι συμμετέχοντες έτρωγαν περισσότερους υδατάνθρακες για δείπνο, ενώ και οι δύο ομάδες είχαν την ίδια συνολική πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. [12]

Τι να φάτε το βράδυ ενώ χάνετε βάρος;

Πολύ απλά αντιμετωπίστε το ως ένα ακόμα καθημερινό γεύμα σύμφωνα με την υγιεινή διατροφή και τις ανάγκες σας. Τι θα λέγατε για ένα βραδινό γεύμα με ψητή πέστροφα, με ψητές πατάτες και σαλάτα λαχανικών; Ή ψητό καπνιστό tofu με φασολάκια και ένα μείγμα ψητών γλυκοπατατών με σαλάτα λαχανικών; Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε πικάντικες ή λιπαρές τροφές ή με υπερβολική ζάχαρη, ως το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Θα μπορούσε να διαταράξει αρνητικά τον ύπνο σας και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει μια δυσάρεστη καούρα (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση). [13]

Τί ώρα πρέπει να τρώτε το αργότερο το βράδυ;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, πρέπει να τρώνε το τελευταίο γεύμα τους περίπου 2-3 ώρες πριν πάνε να κοιμηθούν. Και εδώ, φυσικά, υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές, γι ‘αυτό πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας. Κάποιος μπορεί να καταναλώσει ένα ελαφρύ δείπνο ακόμη και μία ώρα πριν τον ύπνο και να είναι εντάξει, αλλά άλλοι μπορεί να χρειαστούν τουλάχιστον δύο ώρες. Όπως και να έχει, η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων σας το βράδυ δεν είναι καλή ιδέα, οπότε μη λιμοκτονήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα αποτρέψει τις βραδινές επιδρομές σας στο ψυγείο.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος υγιεινά;

Υπάρχουν τροφές που επιταχύνουν την απώλεια βάρους;

Με τη στενή έννοια της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων και της επιτάχυνσης της απώλειας βάρους, δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Ακόμα και τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες δεν υπάρχουν και πρόκειται απλά για την προσπάθεια ορισμένων να σας εντυπωσιάσουν. Κάθε τροφή περιέχει μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας που θα παρέχει στον οργανισμό. Αυτή η ποσότητα ενέργειας δεν είναι ποτέ μικρότερη από αυτήν που ξοδεύει ο οργανισμός για την επεξεργασία τροφίμων με τη μορφή της θερμικής επίδρασης.

Εάν εστιάζετε στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία έχει το υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα (20-30%), θα προωθήσετε τον κορεσμό, την ανάπτυξη των μυών και θα ελέγχετε ευκολότερα τις λιγούρες σας. Από τα 100 kcal πρωτεΐνης που λαμβάνονται, ρεαλιστικά το σώμα σας χρησιμοποιεί 70-80 kcal και το υπόλοιπο είναι ενέργεια που απαιτείται για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Άλλα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Πώς να τρώτε περισσότερο και να χάνετε βάρος;

Δεν ακούγεται ανοησία το να τρώτε περισσότερο και να χάνετε βάρος; Και όμως δεν είναι. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν γενικά να τρώνε σύμφωνα με τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής, η ποσότητα της διατροφικής πρόσληψής τους αυξάνεται, αλλά η συνολική ενεργειακή αξία μειώνεται σε σύγκριση με την προηγούμενη διατροφή τους. Τι το προκαλεί αυτό; Κυρίως το ότι αφαιρούνται οι βόμβες θερμίδων από τη διατροφή, οι οποίες περιέχουν μεγάλες ποσότητες ενέργειας σε μικρό όγκο και αντικαθιστώνται με τρόφιμα που, με τη σειρά τους, έχουν μικρές ποσότητες ενέργειας σε μεγάλες ποσότητες. Αυτή η σχέση μεταξύ του όγκου των τροφίμων και της ενεργειακής αξίας ονομάζεται ενεργειακή πυκνότητα.

Πώς να τρώτε περισσότερο και να χάνετε βάρος;

Τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα από τα οποία μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο

  • Τα φρούτα είναι μια φυσική πηγή ζάχαρης, οπότε πρέπει να τα προσεγγίσετε λίγο πιο προσεκτικά. Ανεξάρτητα από το τι λένε γι ‘αυτά, σχετίζονται με θετική επίδραση στη μείωση βάρους. Πρέπει να τρώτε περίπου 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα. Για παράδειγμα, τα μούρα, τα μήλα ή τα εσπεριδοειδή θα σας προσφέρουν πολύ ενέργεια. Αλλά θυμηθείτε, θα πρέπει να τρώτε τα φρούτα σας, όχι να τα πίνετε. Επιπλέον φρούτα με χαμηλές θερμίδες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Φρούτα και απώλεια βάρους – ποιο φρούτο έχει τις λιγότερες θερμίδες; [14]
  • Τα λαχανικά γενικά περιέχουν τη συντριπτική πλειοψηφία του βάρους τους σε νερό, και ως αποτέλεσμα έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Το αγγούρι έχει 15 kcal ανά 100 γραμμάρια, το σέλινο 16 kcal, το μαρούλι iceberg  περίπου 17 kcal και οι ντομάτες 18 kcal. Τώρα καταλαβαίνετε γιατί είναι σημαντικό να τρώτε λαχανικά με κάθε σας γεύμα; Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρύζι κουνουπιδιού, μακαρόνια κολοκυθιών ή πατάτες σέλινου ως συνοδευτικά πιάτα.
  • Οι πατάτες περιέχουν κατά μέσο όρο μόλις 77 kcal ανά 100 γραμμάρια και είναι επίσης από τις πιο κορεσμένες τροφές.
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές πηγές ινών, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Αλλά δεν πρέπει να υπερβάλλετε με τις ίνες. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι περίπου 30-35 γραμμάρια. Μπορείτε να δοκιμάσετε, για παράδειγμα, ψύλλιο ή ίνες μήλου που ταιριάζουν σε smoothies ή γιαούρτια. Η γλυκομανάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση του κορεσμού.
  • Ως μερικό υποκατάστατο της ζάχαρης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το γλυκαντικό χωρίς θερμίδες Ερυθριτόλη, για παράδειγμα, το οποίο έχει σχεδόν την ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη και εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την Ξυλιτόλη, το σιρόπι κιχωρίου ή τη στέβια.

Δείγμα διατροφής για απώλεια βάρους

Ένα δείγμα δίαιτας για μια γυναίκα κατά μέσο όρο 75 κιλών, η οποία, σύμφωνα με τον μετρητή μακροθρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να λάβει 1.900 kcal για απώλεια βάρους και για έναν μέσο άνδρα 90 κιλών που, για απώλεια βάρους, θα πρέπει να λάβει 2.300 kcal. Η διαφορά στη μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας οφείλεται κυρίως σε μεγαλύτερες μερίδες ή επιπλέον φαγητό. Το βάρος των συστατικών λαμβάνεται στην ακατέργαστη μορφή.

Μενού απώλειας βάρους για να εμπνευστείτε

  • Μέση γυναίκα 75 κιλών
  • Ενέργεια: 1 920 kcal (7 676 kJ), πρωτεΐνη 150g (600 kcal ή 2 400 kJ), σακχαρίτες 215g (860 kcal ή 3 440 kJ), λίπος 51g (459 kcal ή 1 836 kJ), ίνες 30g
  • Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης (40g), νερό (180ml), πρωτεΐνη Just Whey (15g), σοκολάτα πρωτεΐνης FitCheat (10g), GymBeam φυστικοβούτυρο (15g), μισή μπανάνα (55g)
  • Σνακ: μπάρα πρωτεΐνης MoiMüv (60g) και μήλο (150g)
  • Μεσημεριανό: ρύζι γιασεμιού (65g), μπακαλιάρος από την Αλάσκα (200g), λάδι (5ml), μέσο μέγεθος μερίδας φρέσκιας σαλάτας λαχανικών χωρίς σως (200g)
  • Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι 0% (140g), τραγανή granola (20g)
  • 2ο σνακ μετά την προπόνηση: πρωτεΐνη Just Whey (30g)
  • Δείπνο: κουσκούς (65g), καπνιστό tofu (90g), φρεσκοψημένα ανάμεικτα λαχανικά (200g) σε λάδι (5ml)
  • Μέσος άνδρας 90 κιλών
  • Ενέργεια: 2,300 kcal (9,200 kJ), πρωτεΐνη 178g (712 kcal or 2 848 kJ), σακχαρίτες 261g (1 044 kcal or 4 176 kJ), λίπος 61g (549 kcal or 2 196 kJ), ίνες 35g
  • Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης (40g), νερό (180ml), πρωτεΐνη Just Whey (30g), FitCheat σοκολάτα πρωτεΐνης (10g), GymBeam φυστικοβούτυρο (15g), μισή μπανάνα (55g)
  • Σνακ: μπάρα πρωτεΐνης MoiMüv (60g), μήλο (150g) γάλα acidophilus με χαμηλά λιπαρά (500g)
  • Μεσημεριανό: ρύζι γιασεμιού (80g), μπακαλιάρος από την Αλάσκα (200g), λάδι (5ml), μέσο μέγεθος μερίδας σαλάτας φρέσκων λαχανικών χωρίς svw (200g), ωμέγα 3 (3 κάψουλες)
  • Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι 0% (140g), τραγανή granola (20g), αχλάδι (140g)
  • 2ο σνακ μετά την προπόνηση: πρωτεΐνη Just Whey (30g)
  • Δείπνο: κουσκούς (70g), καπνιστό tofu (90g), φρεσκοψημένα λαχανικά (200g) σε λάδι (5ml)

Πώς να προωθήσετε την απώλεια βάρους;

Έχουμε συζητήσει το θέμα της πρόσληψης ενέργειας με αρκετά ενδελεχή τρόπο. Ας επικεντρωθούμε επίσης στο θέμα των δαπανών ενέργειας, γιατί είναι πάντα καλύτερο το να τρώτε περισσότερο και να κινείστε περισσότερο. Αυτό θα ανακουφίσει τις μεταβολικές προσαρμογές που συμβαίνουν ακούσια και μπορεί να αντικατοπτρίζονται στη λεγόμενη «επιβράδυνση του μεταβολισμού» λόγω της προσαρμοστικής θερμογένεσης. [15]

  • Κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και αναζητήστε τρόπους για να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας ως μέσο μεταφοράς. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και τις κυλιόμενες σκάλες. Κάντε ποδήλατο. Κάντε τακτικά δραστήρια διαλείμματα στην εργασία σας.
  • Κάντε αθλήματα τακτικά. Είτε τρέχετε, κάνετε crossfit, πάτε στο γυμναστήριο είτε ό, τι επιλέξετε. Περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, κάντε σπορ αντοχής (αν σας αρέσουν) και περάστε τις υπόλοιπες μέρες σας κάνοντας άλλα αθλήματα που απολαμβάνετε και πηγαίνετε για περιπάτους στη φύση.
  • Σκεφτείτε πώς να περάσετε ενεργά τα σαββατοκύριακα σας. Διοργανώστε ένα σαββατοκύριακο ποδηλασίας, περπατήστε στο βουνό ή απολαύστε τουλάχιστον μερικές ώρες δραστηριότητας κάθε σαββατοκύριακο.
  • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα κατάλληλα συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το έλλειμμα θερμίδων. Χάρη στους λιποδιαλυτές υψηλής ποιότητας, καίτε ελαφρώς περισσότερη ενέργεια υπό πίεση και σε ηρεμία. Το Appetite Control μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρατήσετε την υπερβολική σας όρεξη και η ίδια η Γαρκινία η καμποτζιανή έχει ενδιαφέρον αποτέλεσμα στη γεύση και την όρεξη.

Τι κερδίζετε από έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής; Θα χάσετε βάρος πιο εύκολα, θα ενισχύσετε το σώμα σας, θα αισθανθείτε καλύτερα και πιο σίγουροι και θα αρχίσετε να δουλεύετε πάνω σε έναν καλύτερο και ποιοτικό ύπνο ή σε ένα πιο ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς να προωθήσετε την απώλεια βάρους;

Ποιο είναι το μάθημα;

Όπως μπορείτε να δείτε, η απώλεια βάρους δεν είναι μαύρη μαγεία. Δεν χρειάζεται καν να αποκλείσετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή να θέσετε την επιτυχία σας στα χέρια δημοφιλών, αλλά μη λειτουργικών ή στιγμιαίων δίαιτων ή αποτοξίνωσης. Απαιτείται λίγη περισσότερη σκέψη πάνω στο φαγητό, μέχρι να μάθετε να φτιάχνετε ένα μενού βασισμένο, για παράδειγμα, στις αρχές της υγιεινής διατροφής και στην παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων σας με την πάροδο του χρόνου. Απλά προσθέτοντας λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και δουλεύοντας σε έναν ενεργό τρόπο ζωής, θα οδηγηθείτε στην επιτυχία. Όταν βρείτε τις κρυφές βόμβες θερμίδων και τις υγρές θερμίδες στη διατροφή σας και τις μειώσετε με την πάροδο του χρόνου, είναι μόνο θέμα υπομονής, συνέπειας και επιμέλειας το να πετύχετε τους στόχους σας. Να είστε υπομονετικοί και τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εμφανίζονται την κατάλληλη στιγμή.

Και τι βοήθησε εσάς να χάσετε βάρος; Μοιραστείτε τις συμβουλές σας μαζί μας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, προωθήστε το κοινοποιώντας το, έτσι ώστε ακόμη και οι φίλοι σας να μάθουν πώς να χάσουν βάρος μόνιμα και με επιτυχία, αποφεύγοντας τις μη λειτουργικές δίαιτες και την αποτοξίνωση.

Πηγές:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Bouchard, C., Tremblay, A., Després, J. P., Nadeau, A., Lupien, P. J., Thériault, G., Dussault, J., Moorjani, S., Pinault, S., & Fournier, G. – The response to long-term overfeeding in identical twins. – https://doi.org/10.1056/NEJM199005243222101

[5] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[7] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Link, J. S., & Watson, R. A. – Global ecosystem overfishing: Clear delineation within real limits to production. – https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. – Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. – https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Xu, L., Zhang, X., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y., Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. – The Effects of Dinner-to-Bed Time and Post-Dinner Walk on Gastric Cancer Across Different Age Groups: A Multicenter Case–Control Study in Southeast China. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184