Περιεχόμενα
Το καλοκαίρι είναι η καλύτερη εποχή για να βγείτε έξω και να απολαύσετε τις ηλιόλουστες ημέρες. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι τη διάθεση ή δεν γνωρίζουν ποιες είναι οι σωστές δραστηριότητες για αυτήν την εποχή για να έχουν ένα σωστό και ασφαλές αποτέλεσμα. Ένας από τους πιο δυσμενείς παράγοντες μπορεί να είναι η αφόρητη ζέστη, η οποία μπορεί να σας αποτρέψει από το να μείνετε δραστήριοι και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, για την οποία έχετε δουλέψει τόσο σκληρά.
Για την καλή σωματική σας κατάσταση, είναι σημαντικό να βρίσκετε τρόπους να κινείστε ακόμη και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ευτυχώς, κάθε πρόβλημα έχει μια λύση. Γι’ αυτό, σε αυτό το άρθρο, σας έχουμε ετοιμάσει αρκετές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να απολαύσετε στο έπακρο το καλοκαίρι χωρίς τύψεις. Είτε πρόκειται για την προσαρμογή της προπόνησής σας, είτε για την ενασχόληση με δραστηριότητες στο νερό, είτε για γυμναστική σε εξωτερικό χώρο όταν κάνει λιγότερη ζέστη, καθίστε αναπαυτικά, διαβάστε το άρθρο μας και απολαύστε ένα χαλαρωτικό καλοκαίρι αλλά και παράλληλα δραστήριο καλοκαίρι.
Μην υποτιμάτε τη δύναμη του ήλιου και μην ξεχνάτε να προστατεύεστε.
Πριν εμβαθύνουμε στις λεπτομέρειες των καλοκαιρινών δραστηριοτήτων που σας προτείνουμε, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι πρέπει να αναγνωρίζετε την επικινδυνότητα της ηλιακής ακτινοβολίας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Μπορείτε εύκολα να πάθετε ηλιακό έγκαυμα ή να αισθανθείτε αδιαθεσία λόγω του συνδυασμού της ζέστης και της ανεπαρκούς πρόσληψη υγρών.
Πώς να απολαύσετε τις καλοκαιρινές δραστηριότητες με ασφάλεια;
Σε γενικές γραμμές, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, συνιστάται να θυμάστε κυρίως τα παρακάτω: [19 – 20][24 – 25]
- Αντηλιακή προστασία με τον κατάλληλο δείκτη SPF. Συνήθως μπορείτε να βρείτε τον δείκτη SPF στη συσκευασία του κάθε προϊόντος, ο οποίος υποδεικνύει το βαθμό προστασίας από τις ηλιακές ακτίνες. Για μέγιστη προστασία συνίσταται η χρήση αντηλιακού με δείκτη SPF που κυμαίνεται από 30 έως 50, τον οποίο μπορείτε να ενισχύσετε με συμπληρώματα για την υποστήριξη της υγείας του δέρματος.
- Γυαλιά ηλίου και οπωσδήποτε ένα καπέλο για να σας προστατεύει από τις ακτίνες του ήλιου.
- Η επαρκής πρόσληψη υγρών, είναι απαραίτητη με βάση τις γενικές συστάσεις του Institute of Medicine of the National Academies, που αναφέρουν ότι οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2,7 λίτρα νερό ημερησίως (περίπου 11 ποτήρια), ενώ για τους άνδρες, είναι 3,7 λίτρα (περίπου 15 ποτήρια). Μια άλλη σύσταση είναι η κατανάλωση 30-45 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους, λαμβάνοντας υπόψη τις υψηλότερες ανάγκες κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ένας καλός δείκτης από αυτή την άποψη είναι το χρώμα των ούρων, το οποίο πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμο. Παράλληλα, δεν συνιστάται η κατανάλωση αλκοόλ ή ροφημάτων με καφεΐνη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερη αφυδάτωση.
- Οι ηλεκτρολύτες, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Σε αυτούς περιλαμβάνονται χλωρίδια, μαγνήσιο, νάτριο και άλλα σημαντικά μέταλλα. Σε περίπτωση παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας, συνιστάται η κατανάλωση ενός ποτού ηλεκτρολυτών που θα αναπληρώσει τους χαμένους ηλεκτρολύτες και θα εξασφαλίσει τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τους αθλητές αντοχής, το αθλητικό ποτό FueRide αποτελεί εξαιρετική επιλογή, ενώ οι αθλητές δύναμης σίγουρα θα εκτιμήσουν το ποτό ηλεκτρολυτών FueIntra Workout .
Εκτός από όλα αυτά, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τις προαναφερθείσες συμβουλές ανάλογα με τις τρέχουσες καιρικές συνθήκες. Σε αφόρητη ζέστη και υψηλή υγρασία, δεν συνιστούμε να ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα με κάθε κόστος. Προσπαθήστε να ακούσετε το σώμα σας και να παραμείνετε δραστήριοι κυρίως όταν η εξωτερική θερμοκρασία το επιτρέπει.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Προτιμήστε την συχνή σωματική δραστηριότητα και την καθημερινή κίνηση
Ας το παραδεχτούμε- σήμερα υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνουμε τις μετακινήσεις πιο άνετες. Είτε πρόκειται για κυλιόμενες σκάλες σε εμπορικά κέντρα, ηλεκτρικά πατίνια ή κλιματιζόμενα αυτοκίνητα. Ειδικά το αυτοκίνητο είναι αυτό που έχει γίνει το αγαπημένο μέσο μεταφοράς για πολλούς, βοηθώντας τους να μετακινηθούν γρήγορα και άνετα από το σημείο Α στο σημείο Β. Κάποιοι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα αυτοκίνητα μόνο όταν είναι απαραίτητο, ενώ άλλοι δεν μπορούν να φανταστούν τη μετακίνησή τους στην πόλη χωρίς αυτά. Αν ανήκετε στη δεύτερη ομάδα, προσπαθήστε να περιορίσετε λίγο τη χρήση του αυτοκινήτου. Ο όμορφος καλοκαιρινός καιρός είναι ιδανικός για περπάτημα. Πώς να απεξαρτηθείτε για λίγο από το αυτοκίνητο;
1. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο και αφήστε το αυτοκίνητό σας ή το ηλεκτρικό σκούτερ στο σπίτι.
Αν μπορείτε, προσπαθήστε να πάτε στη δουλειά σας με τα πόδια ή πάρτε το ποδήλατο, το οποίο θα επιταχύνει τη διαδρομή σας, ενώ μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε μικρότερα ψώνια σε ένα καλάθι στο ποδήλατό σας. Αν και μπορεί να σας πάρει λίγο περισσότερο από τη 10λεπτη διαδρομή με το αυτοκίνητο, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι. Αν ο χώρος εργασίας σας είναι μακριά, προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση του αυτοκινήτου σας, τουλάχιστον όπου μπορείτε. Για παράδειγμα, αν έχετε να κάνετε μια μικρή δουλειά για ψώνια, περπατήστε μέχρι το κατάστημα ή χρησιμοποιήστε πάλι το ποδήλατό σας. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε για να πάρετε το μεσημεριανού σας. Μην παραγγείλετε το φαγητό από το διαδίκτυο και εναλλακτικά αφιερώστε λίγα λεπτά για να περπατήσετε μέχρι το πλησιέστερο εστιατόριο και να δείτε το ημερήσιο μενού.
Και όταν πραγματικά πρέπει να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητό σας, προσπαθήστε να παρκάρετε λίγο πιο μακριά, ώστε να έχετε την ευκαιρία να περπατήσετε λίγο. Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα καλά στους μεγάλους χώρους στάθμευσης των σούπερ μάρκετ, όπου μπορείτε εύκολα να προσθέσετε περπατήσετε αρκετά μέτρα από το αυτοκίνητό σας μέχρι την είσοδο και πίσω. Εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές, θα διαπιστώσετε ότι το βηματόμετρο στο ρολόι ή το τηλέφωνό σας θα πάρει φωτιά μέχρι το βράδυ, επιβεβαιώνοντας ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για να παραμείνετε δραστήριοι. [1]
Το περπάτημα είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτό στο άρθρο Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα με το περπάτημα;
2. Προτιμήστε τις απλές σκάλες αντί για τις κυλιόμενες ή τα ασανσέρ
Εξίσου άνετες με τη μετακίνηση με αυτοκίνητο είναι και οι κυλιόμενες σκάλες που υπάρχουν συχνά στα εμπορικά κέντρα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κατηγορήσετε τη ζέστη, καθώς οι χώροι αυτοί κλιματίζονται κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Είναι καθαρά θέμα άνεσης, την οποία μπορείτε εύκολα να περιορίσετε. Σχεδόν κάθε χώρος που διαθέτει κυλιόμενες σκάλες διαθέτει και κανονικές σκάλες. Προσπαθήστε να τους δώσετε μια ευκαιρία, καθώς θα αυξήσει εύκολα τον αριθμό των καθημερινών σας βημάτων. Μπορείτε επίσης να αγνοήσετε το ασανσέρ όταν επιστρέφετε στο διαμέρισμά σας και να ανεβείτε τις σκάλες. Η φυσική κίνηση είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες στην απώλεια βάρους. [2]
3. Μην αποφεύγετε τις δουλειές του σπιτιού
Το καλοκαίρι είναι επίσης μια καλή εποχή για να επικεντρωθείτε στις δουλειές του σπιτιού. Η αυλή ή ο κήπος μπορεί να σας προσφέρει εξαιρετική σωματική δραστηριότητα. Είτε πρόκειται για το κούρεμα του γκαζόν, τη φύτευση, ή το πότισμα. Σε συνδυασμό με αυτές τις εργασίες, μπορείτε να ασχοληθείτε και με άλλες σωματικές δραστηριότητες, όπως η συντήρηση φρούτων και λαχανικών. Όχι μόνο σε ένα σπίτι με αυλή αλλά ακόμα και σε ένα διαμέρισμα, μπορείτε να συμμετέχετε σε μια από τις πιο σημαντικές δραστηριότητες, την καθαριότητα.
Το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα ή το καθάρισμα του μπάνιου μπορεί να μην είναι οι πιο διασκεδαστικές δραστηριότητες, αλλά θα σας κρατήσουν σε κίνηση, όπως και η προετοιμασία ενός νόστιμου γεύματος. Ένα σκυλάκι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κινείστε περισσότερο. Αν αποφασίσετε να αποκτήσετε ένα, ο νέος σας χνουδωτός φίλος θα σας κρατήσει δραστήριους αφού θα θέλει τακτικούς περίπατους και παιχνίδια στην αυλή. Ωστόσο, εξετάστε όλες τις πτυχές που συνοδεύουν την κατοχή ενός σκύλου πριν πάρετε την απόφαση. [3]
Εκμεταλλευτείτε την καλοκαιρινή περίοδο για να δοκιμάσετε νέα σπορ
Αναμφίβολα, τίποτα δεν κρατά ένα άτομο δραστήριο πιο αποτελεσματικά από τις αθλητικές δραστηριότητες. Και το καλοκαίρι υπάρχουν αμέτρητες εναλλακτικές. Είναι η ιδανική εποχή για να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο και να απολαύσετε τον όμορφο καιρό. Τα θαλάσσια σπορ είναι ένας φανταστικός τρόπος για να δροσιστείτε κατά τη διάρκεια των ζεστών ημερών. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να εξακολουθείτε να προστατεύεστε από τον ήλιο και να ακολουθείτε άλλους κανόνες που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
1. Θαλάσσια σπορ
Μπορείτε να εξερευνήσετε τα θαλάσσια σπορ, και συγκεκριμένα την κολύμβηση που είναι και το πιο γνωστό από όλα. Η κολύμβηση ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και, ανάλογα με την τεχνική, μπορείτε να ενεργοποιήσετε μυς που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως σε τακτική βάση. Η κολύμβηση στοχεύει κυρίως στα χέρια, την κοιλιά, ολόκληρη την πλάτη, το στήθος, τους πήχεις, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Στο τέλος, γίνεται μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα που βοηθά επίσης στην ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και ταχύτητας. [4]
Εκτός από το κολύμπι, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να κάνετε καγιάκ ή κωπηλασία. Το καγιάκ είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα που σας κρατάει δραστήριους και σας επιτρέπει να εξερευνήσετε διάφορες υδάτινες περιοχές και ακτές. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί εύκολα με ένα ευχάριστο ταξίδι, ειδικά αν έχετε ένα μεγαλύτερο καγιάκ ή σκάφος, το οποίο μπορείτε να απολαύσετε με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Αν ψάχνετε για κάτι πιο δύσκολο, η κωπηλασία είναι μια δημοφιλής επιλογή. Η κωπηλασία θα δοκιμάσει την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού σας.
Είτε επιλέξετε την κωπηλασία είτε το καγιάκ, και οι δύο δραστηριότητες μπορούν να γίνουν σε ομάδες ή μεμονωμένα και είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Αλλά αν είστε λάτρεις της αδρεναλίνης, το ράφτινγκ είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορείτε να απολαύσετε με τους φίλους σας. Σας επιτρέπει να βιώσετε τόσο ήρεμα περάσματα όσο και άγρια νερά, ενεργοποιώντας διάφορους μύες του άνω μέρους του σώματος. [5]
2. Παιχνίδια με μπάλα
Αν δεν σας αρέσουν τα θαλάσσια σπορ, το καλοκαίρι είναι επίσης ιδανικό για υπαίθρια παιχνίδια με μπάλα. Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν το βόλεϊ παραλίας ή το κανονικό βόλεϊ, και ακόμα ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Όλα αυτά τα παιχνίδια έχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, όπως αποδεικνύεται από διάφορες μελέτες. Μια μελέτη από το 2018 διαπίστωσε ότι τα ομαδικά αθλήματα όπως το χάντμπολ ή το ποδόσφαιρο έχουν θετικά αποτελέσματα στην αντοχή των οστών. Οι άνθρωποι που έπαιζαν τακτικά αυτά τα αθλήματα είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με όσους δεν έπαιζαν. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής έδειξε επίσης ότι το μπάσκετ βελτιώνει τις βασικές κινητικές δεξιότητες, τον συντονισμό, την ευελιξία και την αντοχή. Τα παιχνίδια με μπάλα σας δίνουν επίσης την ευκαιρία να κάνετε παρέα με φίλους. [6 – 7]
3. Ρακέτες
Αν δεν σας αρέσουν τα παιχνίδια που αναφέραμε παραπάνω, μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού παίζοντας ρακέτες. Είτε επιλέξετε σκουός, τένις, πινγκ πονγκ ή μπάντμιντον, όλα αυτά τα αθλήματα θα σας διασκεδάσουν, θα σας κρατήσουν σε φόρμα και θα σας προσφέρουν μια ποικιλία από οφέλη από την έντονη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι τα αθλήματα με ρακέτες μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο. Η μελέτη αφορούσε πάνω από 80.000 συμμετέχοντες και διήρκεσε 9 χρόνια. Έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπαιζαν τακτικά αθλήματα με ρακέτες, συμπεριλαμβανομένων του τένις, του σκουός και του μπάντμιντον, είχαν 47% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας. Αυτό το όφελος ισχύει για τη σωματική δραστηριότητα γενικά, επομένως είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να παραμείνετε δραστήριοι. [8 – 9]
4. Άλλες καλοκαιρινές αθλητικές δραστηριότητες
Αν δεν είστε οπαδός των αθλημάτων που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν ακόμα πολλές επιλογές για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Μια από τις πρώτες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι η ποδηλασία, η οποία μπορεί να είναι είτε μια εύκολη είτε μια απαιτητική δραστηριότητα ανάλογα με την ένταση που βάζετε στο σώμα. Μπορείτε να ορίσετε τον δικό σας ρυθμό και, με τον ευχάριστο καλοκαιρινό καιρό, τίποτα δεν σας εμποδίζει να κάνετε μια εκδρομή όπου μπορείτε επίσης να ανακαλύψετε ενδιαφέροντα μέρη. Εκτός από την καύση θερμίδων, το ποδήλατο επιδρά θετικά στην ψυχική υγεία, οδηγεί στη βελτίωση της διάθεσης και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η ποδηλασία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) και να μειώσει τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL). [10 – 12]
Αν αναρωτιέστε γιατί πρέπει να ξεκινήσετε την ποδηλασία το συντομότερο δυνατό, διαβάστε το άρθρο μας Η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει με την ενδυνάμωση των ποδιών, των γλουτών και με την απώλειας βάρους. Τι άλλο μπορεί να κάνει;
Για όσους δεν έχουν βρει ακόμη την όρεξη για ποδηλασία, υπάρχουν και άλλες επιλογές για σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε rollerblading, καλοκαιρινούς περιπάτους, ή τρέξιμο, που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση καθ’ όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού. Αν είστε αρχάριοι στο τρέξιμο, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να ξεκινήσετε με το τρέξιμο; Ένας εύκολος οδηγός για κάθε αρχάριο.
Και αν θέλετε να υποστηρίξετε την ποδηλασία ή το τρέξιμο με συμπληρώματα, έχουμε τις κορυφαίες επιλογές στο άρθρο μας Τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για το τρέξιμο, την ποδηλασία και άλλα σπορ αντοχής
.
Η υπαίθρια yoga μπορεί επίσης να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα καλοκαιρινή αθλητική δραστηριότητα. Στην πράξη, περιλαμβάνει ασκήσεις που προσφέρουν διάφορα στυλ, συνδυάζοντας σωματικές στάσεις που ονομάζονται asanas, τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Η τακτική εξάσκηση της γιόγκα μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη, την ευλυγισία, καθώς και την εσωτερική γαλήνη και την ψυχική ευεξία. [13]
Αν είστε αρχάριοι στη γιόγκα, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε μερικά μαθήματα. Ωστόσο, αν προτιμάτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε έμπνευση στο YouTube, όπως στο κανάλι Yoga With Adriene. Δεν χρειάζεστε κάποιο ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα που μπορείτε να τοποθετήσετε σε εξωτερικό χώρο στη σκιά του κήπου σας. Στη συνέχεια, φυσικά, πρέπει να επιλέξετε το είδος της γιόγκα που σας ταιριάζει καλύτερα.
5. Πεζοπορία
Η πεζοπορία είναι ένα ξεχωριστό κεφάλαιο, το οποίο μπορεί να σας κρατήσει σε κίνηση με ήπιο τρόπο. Με απλά λόγια, περπατάτε και περνάτε ευχάριστα χρόνο στη φύση, η οποία συνδέεται με καλή διάθεση, μειωμένο άγχος και λιγότερες αρνητικές σκέψεις. Η πεζοπορία είναι κατάλληλη σχεδόν για όλους, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια, το οποίο ενεργοποιεί τους μύες του άνω μέρους του σώματος και διευκολύνει τον χειρισμό πιο δύσκολων εδαφών με μεγαλύτερη κλίση. [14 – 15]
Η πεζοπορία συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη, όπως:
- Αύξηση του αριθμού των λευκών αιμοσφαιρίων, η οποία επηρεάζει θετικά το ανοσοποιητικό σύστημα και τη συνολική αντίσταση του οργανισμού σε ασθένειες [16]
- Υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου [17]
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου [18]
Για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη και να παραμείνετε δραστήριοι, πρέπει απλώς να βρείτε ενδιαφέροντα μέρη στην περιοχή σας, όπως ερείπια κάστρων, μονοπάτια πεζοπορίας ή βουνά. Δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε μακριά και θα πρέπει να προγραμματίσετε την πεζοπορία σας τουλάχιστον μια μέρα νωρίτερα ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας. Αν έχει αρκετή ζέστη, μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας ένα σακίδιο πλάτης για να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερού, αδιάβροχο μπουφάν, ή τουλάχιστον ένα φούτερ με κουκούλα σε περίπτωση ξαφνικών αλλαγών του καιρού, και ένα σνακ για να ενισχύσετε την ενέργειά σας.
Προσαρμόστε την προπόνησή σας ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες
Ο καλοκαιρινός καιρός απαιτεί αρκετές προσαρμογές στην προπονητική σας ρουτίνα. Πρώτα απ’ όλα, να είστε προσεκτικοί με τη ζέστη και αποφύγετε πάση θυσία την άσκηση κατά τη διάρκεια υψηλών θερμοκρασιών. Επιπλέον, θυμηθείτε να ενυδατώνεστε αρκετά, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε και μερικές άλλες συμβουλές.
1. Γυμναστείτε τη σωστή στιγμή
Οι υψηλότερες ημερήσιες θερμοκρασίες συνήθως εμφανίζονται μεταξύ 10:00 π.μ. και 5:00 μ.μ., αλλά αυτό εξαρτάται πάντα από τη συγκεκριμένη ημέρα. Επομένως, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, θα πρέπει να αποφεύγετε την προπόνηση κυρίως κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αντ’ αυτού, προσαρμόστε τη ρουτίνα σας ώστε να ξυπνάτε νωρίς και να προπονείστε το πρωί, για παράδειγμα στις 6:00 π.μ., όταν οι θερμοκρασίες είναι ακόμα υποφερτές. Αν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, μπορείτε και πάλι να γυμνάζεστε το βράδυ όταν σταδιακά δροσίζει έξω. Η ιδανική θερμοκρασία προπόνησης θεωρείται ότι είναι γύρω στους 20 με 22 °C. [21]
2. Επιλέξτε ένα γυμναστήριο με air-condition
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν αρνητικά τη μυϊκή αντοχή και μειώνουν την ικανότητα των μυών να συσπώνται επανειλημμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη μυϊκή κόπωση, η οποία τελικά επηρεάζει αρνητικά την προπόνησή σας. Αν, για οποιονδήποτε λόγο, δεν θέλετε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας σε πρωινές ή βραδινές προπονήσεις, ένα κλιματιζόμενο γυμναστήριο μπορεί να σας σώσει. Μπορείτε να το επισκέπτεστε σχεδόν ανά πάσα στιγμή, χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε το καθημερινό σας πρόγραμμα λόγω της προπόνησης. Θα σας προσφέρει ένα πιο δροσερό και άνετο περιβάλλον για να αφοσιωθείτε πλήρως στην άσκηση. [22]
3. Ξεκινήστε την άσκηση σε ζεστές συνθήκες σταδιακά
Αν αποφασίσετε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι ή έξω σε πιο ζεστές συνθήκες, πρέπει να ρυθμίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να μην ξεκινήσετε με πλήρη ένταση αμέσως μετά την προθέρμανση. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το φορτίο και την ένταση. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε το όπως αισθάνεστε. Αρχικά, θα παρατηρήσετε ότι η ζέστη επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή σας, αλλά το σώμα σας θα προσπαθήσει σταδιακά να προσαρμοστεί μέσω της αυξημένης εφίδρωσης. Και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να ξεχνάτε να πίνετε πολλά υγρά. Επιπλέον, για βέλτιστη απόδοση, είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε μέσω της εφίδρωσης, για παράδειγμα με ένα κατάλληλο ρόφημα. [23]
4. Επιλέξτε τα κατάλληλα ρούχα
Η άνεση κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών δραστηριοτήτων μπορεί επίσης να εξασφαλιστεί με τα κατάλληλα αθλητικά ρούχα. Θα βοηθήσει στην υποστήριξη της αθλητικής σας απόδοσης και θα προσφέρει άνεση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να επιλέγετε ρούχα από διαπνεύσιμο υλικό και απομακρύνουν αποτελεσματικά τον ιδρώτα, επιτρέποντας στο δέρμα σας να αναπνέει και να δροσίζεται. Συνθετικά υλικά όπως ο πολυεστέρας και το πολυαμίδιο διαχειρίζονται πολύ καλά την υγρασία.
Η διαπνευσιμότητα ενισχύεται από στοιχεία όπως είναι η διχτυωτή επένδυση στο ύφασμα. Οι άνδρες μπορούν να δοκιμάσουν έναν τέλειο συνδυασμό ενός άνετου shorts και ενός t-shirt από πολυεστέρα, τα οποία είναι ελαφριά και στεγνώνουν γρήγορα. Οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν ένα διαπνέυσιμο αθλητικό μπουστάκι που παρέχει αρκετή στήριξη. Το ελαστικό και εξαιρετικά άνετο σορτσάκι απομακρύνει αποτελεσματικά τον ιδρώτα και αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στην γκαρνταρόμπα.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της σωστής αθλητικής ένδυσης στο άρθρο Αθλητικά ρούχα: γιατί έχουν σημασία και πως μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοση σας
Μείνετε δραστήριοι ακόμη και κατά τη διάρκεια των διακοπών σας
Η συνταγή για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού δεν αποκλείει την ξεκούραση στις διακοπές σας. Παρόλο που είναι μια περίοδος χαλάρωσης, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περνάτε όλο το χρόνο ξαπλωμένοι δίπλα στην πισίνα και να κινείστε μόνο και μόνο για να φάτε. Αν δεν θέλετε, δεν χρειάζεται να κάνετε μια ώρα προπόνηση κάθε μέρα. Ίσως να απολαμβάνετε περισσότερο την καθημερινή κίνηση σε συνδυασμό με την ήρεμη εξερεύνηση του περιβάλλοντός σας. Αυτό θα ανανεώσει επίσης το μυαλό σας και θα σας επιτρέψει να ανακαλύψετε νέα ενδιαφέροντα μέρη. Μπορείτε να κάνετε εκδρομές σε νέες περιοχές και να τις συνδυάσετε με τη διασκέδαση στο νερό, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.
Επισκεφθείτε όμορφες παραλίες , κάντε ψαροντούφεκο, και άλλες δραστηριότητες που μπορούν να σας κρατήσουν ενεργητικούς. Εκτός από αυτό, μπορείτε να πάτε σε μια πεζοπορία, να κάνετε ένα πρωινό τρέξιμο στην παραλία, ή να εξερευνήσετε τους τοπικούς δρόμους και τον πολιτισμό,με μια χαλαρή βόλτα στην αγορά της περιοχής σας. Τα ζευγάρια θα εκτιμήσουν σίγουρα έναν απογευματινό περίπατο με ρομαντική θέα στη θάλασσα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάποιες από τις παραπάνω συμβουλές μας όπως το να κάνετε γιόγκα, να δοκιμάσετε παιχνίδια με μπάλα, κ.λπ. Φυσικά, δεν σας προτείνουμε να περάσετε τις διακοπές σας αποκλειστικά επικεντρωμένοι στα σπορ, αλλά το να δοκιμάσετε μερικές νέες επιλογές σίγουρα θα σας αφήσει μια πιο φρέσκια αίσθηση. Ταυτόχρονα, δεν θα επιστρέψετε στο σπίτι σας με τύψεις που περάσατε όλο το διάστημα απλά ξαπλώνοντας και υπερκαταναλώνοντας αλόγιστες ποσότητες φαγητού.
Συμπερασματικά
Ο όμορφος και ηλιόλουστος καιρός και η καλοκαιρινή περίοδος αποτελούν εξαιρετικές ευκαιρίες για να γυμναστείτε και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Παρόλο που οι καύσωνες, τα μπάρμπεκιου, τα πάρτι και παρόμοιες δραστηριότητες μπορεί να σας αποθαρρύνουν από την τακτική σωματική δραστηριότητα, υπάρχουν πάντα ευκαιρίες για να συνεχίσετε να κινείστε. Φυσικά, δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες συνέχεια και παντού, αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε τουλάχιστον μερικές για να τις εντάξετε στην καλοκαιρινή σας ρουτίνα. Επίσης, δεν είναι πρόβλημα αν προτιμάτε τις δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους, αν και θα ήταν κρίμα να περιοριστείτε μόνο σε αυτές κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Βγείτε λοιπόν έξω στη λιακάδα και απολαύστε το καλοκαίρι σας στο έπακρο!
Ποιες είναι οι must καλοκαιρινές αθλητικές δραστηριότητες;
[1] Jeremy Dupont - 4 Ways to Work Out in the Summer Without a Gym – https://juicery.com/blog/4-ways-workout-summer-without-gym/
[2] Michael Easter - Take the Stairs to Be Fitter and Healthier – https://www.menshealth.com/fitness/a37543099/take-stairs-fitness-comfort-crisis/
[3] Sandra Montijo - Keep on Movin’: Creative Ways to Stay Active at Home – https://greatist.com/health/how-to-stay-active-at-home#staying-active-at-home
[4] 8 benefits of swimming whatever your fitness level – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[5] Jakob Remmel - 10 Creative Ways to Stay Active and Healthy this Summer – https://yumuuv.com/blog/active-and-healthy-during-summer
[6] Walter Herzog - Do recreational team sports provide fitness and health benefits? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180537/
[7] John P. DiFiori, Arne Güllich, Joel S. Brenner, Jean Côté, Brian Hainline, Edward Ryan, Robert M. Malina - The NBA and Youth Basketball: Recommendations for Promoting a Healthy and Positive Experience – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096539/
[8] Racket Sports – https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/activities/racket-sports
[9] Pekka Oja, Paul Kelly, Zeljko Pedisic, Sylvia Titze, Adrian Bauman, Charlie Foster, Mark Hamer, Melvyn Hillsdon, Emmanuel Stamatakis - Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/10/812.full.pdf
[10] Ione Avila-Palencia, Audrey de Nazelle, Tom Cole-Hunter, David Donaire-Gonzalez, Michael Jerrett, Daniel A Rodriguez, Mark J Nieuwenhuijsen - The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[11] Louise Ann-Leyland - The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6388745/
[12] Manuel Chavarrias, Jorge Carlos-Vivas, Daniel Collado-Mateo, Jorge Pérez-Gómez - Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
[13] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[14] Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross - The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[15] Kiera Carter - These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails ASAP – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[16] Denise Mitten, Jillisa R. Overholt - Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827616658229
[17] Raed Mualen - The Effect of Movement on Cognitive Performance – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2018.00100/full
[18] Lia Steakley - Having trouble sleeping? Research suggests spending more time outdoors – https://scopeblog.stanford.edu/2015/08/24/having-trouble-sleeping-research-suggests-spending-more-time-outdoors/
[19] Joseph Nordquist - How to stay healthy during summer – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262549#sun-protection
[20] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd] Ishan Arora - Heat Vs. Comfort: Weighing The Pros And Cons Of Working Out In An AC Gym During Summer [https://www.onlymyhealth.com/ac-vs-non-ac-gym-comparison-for-working-out-in-summer-1685364861
[21] Johannus Q. de Korte, Coen C. W. G. Bongers, Maria T. E. Hopman & Thijs M. H. Eijsvogels - Exercise Performance and Thermoregulatory Responses of Elite Athletes Exercising in the Heat: Outcomes of the Thermo Tokyo Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01530-w
[22] The Pros and Cons of Exercising in the Heat – https://fitness-nation.net/2021/04/16/the-pros-and-cons-of-exercising-in-the-heat/
[23] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
[24] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need
Προσθέστε ένα σχόλιο