Τι να τρώτε και να πίνετε για να έχετε αρκετή ενέργεια κατά την πεζοπορία ή την ποδηλασία;

Όταν είμαστε στο σπίτι και πεινάμε, μπορούμε απλώς να κατευθυνθούμε στο ψυγείο για να βρούμε αυτό που θέλουμε. Δεν είναι τόσο απλό, ωστόσο, αν πάτε για μια ημερήσια πεζοπορία ή βγείτε για ποδήλατο στην πανέμορφη φύση. Συνήθως μπορεί να χρειαστούν μέχρι και αρκετές ώρες για να φτάσετε στο πλησιέστερο αναψυκτήριο. Είναι επομένως καλή ιδέα να είστε προετοιμασμένοι για μια τέτοια κατάσταση και να μην υποτιμάτε την προετοιμασία του φαγητού και του ποτού. Στο σημερινό άρθρο λοιπόν θα σας συμβουλεύσουμε για το τι να πάρετε μαζί σας στην ημερήσια εκδρομή ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια και να την απολαύσετε στο έπακρο.

Γιατί είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τα επίπεδα ενέργειας σας;

Θυμηθείτε πώς λειτουργούν τα αυτοκινητάκια των παιδιών όταν δουλεύουν με μπαταρίες. Όταν τοποθετείτε νέες μπαταρίες, λειτουργούν με πλήρη ισχύ. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, η ενέργειά τους εξαντλείται και το παιχνίδι επιβραδύνεται και μερικές φορές σταματά να λειτουργεί. Μόλις τελειώσουν εντελώς οι μπαταρίες, μένει ακίνητο χωρίς να κάνει τίποτα και έτσι σταματάει να είναι διασκεδαστικό. Λοιπόν, το ίδιο συμβαίνει και με τους ανθρώπους.

Σε περίπτωση που πάτε για μία ώρα για ποδήλατο ή κάνετε τζόκινγκ για μερικά χιλιόμετρα, δεν έχει νόημα να κουβαλάτε σάντουιτς για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας. Ωστόσο, είναι διαφορετικό όταν παραμένετε έξω για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε προγραμματίσει μια ολόκληρη ημέρα αθλητικής δραστηριότητας και δεν μεριμνάτε για την κατάλληλη ποιότητα ενέργειας από φαγητό και ποτό, θα απολαύσετε το ποδήλατο ή το περπάτημα μόνο τις πρώτες ώρες. Επειδή είστε ακόμα χορτάτοι από το προηγούμενο γεύμα σας, μπορείτε ακόμα να λειτουργήσετε πλήρως. Το πρόβλημα ωστόσο θα προκύψει όταν εξαντληθεί η ενέργειά από το πρωινό και από τα αποθέματα των μυών σας και το σώμα αρχίσει να ζητά περισσότερο φαγητό, το οποίο δεν έχετε μαζί σας. Εκτός από μια πτώση της ενέργειας σας, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αρκετά δυσάρεστο αίσθημα πείνας, καθώς και ευερεθιστότητα.

Αντί να απολαμβάνετε τα πανέμορφα τοπία, κοιτάζετε το έδαφος και εύχεστε να φτάσετε γρήγορα στον προορισμό σας. Αν κάνετε πεζοπορία, σέρνετε βασανιστικά τα πόδια σας. Και στην περίπτωση της ποδηλασίας, μπορεί να έχετε κατεβεί από το ποδήλατό σας και να το σπρώχνετε έχοντας παραιτηθεί. Και όταν κάποιος τολμά να σας χαμογελάσει, ή ακόμα χειρότερα να σας μιλήσει, του ρίχνετε ένα μοχθηρό βλέμμα. Ξέρετε πολύ καλά αυτό το συναίσθημα; Φοβάμαι πως και εγώ το ίδιο. Και δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη. Κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων το σώμα μας χάνει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας η οποία πρέπει να αναπληρωθεί. Διαφορετικά, ένα όμορφο ταξίδι μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε δυστυχία.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πόση ενέργεια καίμε κατά την διάρκεια μιας ολοήμερης εκδρομής;

Αναρωτιέστε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κατά τη διάρκεια μερικών ωρών αθλητικής δραστηριότητας; Ας ρίξουμε μια ματιά στο παράδειγμα ενός ζευγαριού. Ας τους πούμε Dan και Jana. Ο Dan είναι ένας μέσος άντρας και ζυγίζει 80 κιλά. Η Jana είναι μια μέση γυναίκα και ζυγίζει 65 κιλά. Περνούν τον χρόνο τους ενεργά και έτσι κάνουν πολλές μεγάλες εκδρομές με το ποδήλατο ή με τα πόδια. Εάν αφαιρέσετε τον χρόνο των διαλειμμάτων, αυτό σημαίνει ότι περνούν περίπου έξι ώρες την ημέρα παραμένοντας δραστήριοι. Ας δούμε πόση ενέργεια καίνε μέσα σε αυτό το διάστημα. [1]

Δραστηριότητα	Η ποσότητα ενέργειας που καίει μια γυναίκα 65 κιλών μέσα σε έξι ώρες	Η ποσότητα ενέργειας που καίει ένας άντρας 80 κιλών μέσα σε έξι ώρες
Ποδηλασία 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Ποδηλασία 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Ποδήλατο στα βουνά με ανταγωνιστικό ρυθμό	6240 kcal	7680 kcal
Περπάτημα 5,5 km/h σε σκληρή επιφάνεια	1680 kcal	2064 kcal
Περπάτημα με ταχύτητα 4,5 – 5,5 km/h με κλίση 1 – 5%	2070 kcal	2544 kcal
Περπάτημα με ταχύτητα 4,5 – 5,5 km/h με κλίση 6 – 15%	3120 kcal	3840 kcal
Πεζοπορία	2340 kcal	2880 kcal
Πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο με σακίδιο	3120 kcal	3840 kcal

Όπως μπορείτε να δείτε στον πίνακα, οι τιμές μπορεί να διαφέρουν και ανάλογα με τις δραστηριότητες μπορεί να είναι πραγματικά υψηλές. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, υπάρχουν περίπου 7700 kcal που κρύβονται σε ένα κιλό λίπους. Σε μια ημερήσια εκδρομή, μπορείτε συνήθως να κάψετε την ενέργεια που κρύβεται σε μισό κιλό λίπους. Αυτή θα πρέπει να συμπληρώνεται τουλάχιστον εν μέρει. Ας δούμε πώς μπορεί να μοιάζει αυτή η προσέγγιση με τον σωστό αλλά και με τον λάθος τρόπο.

Πώς μοιάζει μια λανθασμένη προετοιμασία για εκδρομή;

Το ζευγάρι του παραδείγματός μας, ο Dan και η Jana αποφάσισαν να πάνε για ημερήσια πεζοπορία. Σχεδιάζουν να ανέβουν σε δύο κορυφές βουνών και στη συνέχεια να επιστρέψουν στο κάμπινγκ. Δεν θέλουν να μεταφέρουν πολύ βαριά σακίδια, οπότε πακετάρουν 2 λίτρα νερό, 2 μήλα και μία ενεργειακή μπάρα 40g ο καθένας. Προγραμματίζουν να φάνε κάποια στιγμή στην πορεία. Έφυγαν στις 9 το πρωί μετά το πρωινό και δύο ώρες αργότερα πεινάνε. Έχουν ο καθένας από ένα μήλο και κρατάνε την ενεργειακή μπάρα ως το απογευματινό τους σνακ. Υπάρχει όμως ένα μεγάλο πρόβλημα – δεν έχουν άλλο νερό. Θα χρειαστούν άλλες δύο ώρες μέχρι να φτάσουν στην πρώτη κορυφή. Η δίψα σε συνδυασμό με τον ήλιο του μεσημεριού μπορεί να κάνει την πεζοπορία αρκετά δυσάρεστη. Έτσι είναι και οι δύο εκνευρισμένοι, κουρασμένοι και διψασμένοι. Νιώθουν μάλιστα και ότι ζαλίζονται. Όσο η ώρα περνάει η πείνα θα έρθει να προστεθεί στην δίψα τους.

Αισθάνονται μεγάλη ανακούφιση όταν φτάνουν στην καλύβα του βουνού. Ο καθένας θα πιει από μια μπύρα για να ξεδιψάσει. Ακολουθεί η επιλογή για το μεσημεριανό γεύμα. Η πείνα τους είναι πραγματικά ανυπόφορη αυτή την στιγμή, οπότε επιλέγουν μοσχάρι γκούλας με έξι ντάμπλινγκς. Υποψιάζονται ότι δεν είναι η καλύτερη ιδέα μέσα σε τόση ζέστη, αλλά η πείνα τους είναι πιο ισχυρή. Ιδρωμένοι, καταβροχθίζουν το ζεστό γκούλας και πίνουν ακόμα μια μπύρα για να δροσιστούν. Τι άλλο ακολουθεί;

Και οι δύο έχουν φάει υπερβολικά, το αλκοόλ διαπερνά ευχάριστα το σώμα τους, τα πόδια τους είναι κάπως πιο βαριά και δεν έχουν καμία διάθεση να περπατήσουν. Έτσι, αποφασίζουν να επιστρέψουν στο κάμπινγκ και να τελειώσουν την εκδρομή τους νωρίτερα. Αντί να απολαύσουν μια υπέροχη θέα, κοιμούνται για μια ώρα στην καμπίνα και λυπούνται που δεν έφτασαν στον προορισμό τους. Θα προετοιμαστούν καλύτερα την επόμενη φορά.

Ας δούμε τώρα πώς μπορούμε να οργανωθούμε σωστά, ώστε να μην καταλήξουμε όπως εκείνοι.

Πώς μοιάζει μια σωστή προετοιμασία για εκδρομή;

Το ζευγάρι του παραδείγματός μας, ο Dan και η Jana επιλέγουν για ακόμα μια φορά να πάνε σε μια ολοήμερη πεζοπορία. Αυτή τη φορά όμως δεν θα υποτιμήσουν την σωστή προετοιμασία. Σχεδιάζουν τη διαδρομή τους και σημειώνουν τους χώρους όπου διατίθεται φαγητό και ποτό. Βλέπουν ότι το μεγαλύτερο μέρος του δρόμου είναι ανηφορικό και ότι θα συναντήσουν το πρώτο αναψυκτήριο στο βουνό μετά από 12 χιλιόμετρα, κάτι που μπορεί να τους πάρει έως και τέσσερις ώρες σε σκληρό έδαφος. Παίρνουν λοιπόν δύο σακίδια πλάτης και ο καθένας πακετάρει από δύο λίτρα νερό και ένα δροσερό ποτό με καφεΐνη σε περίπτωση που νιώσουν κουρασμένοι. Προηγουμένως, μελέτησαν τα μενού μεμονωμένων αναψυκτήριων που βρίσκονται στο δρόμο τους, που μαγειρεύουν κυρίως σάλτσες και τηγανητά τρόφιμα τα οποία θα επιβάρυναν στη συνέχεια την πέψη. Ως εκ τούτου, προτίμησαν να πακετάρουν το δικό τους γεύμα πέρα από τα σνακ, το οποίο είναι τόσο χορταστικό όσο και δυναμωτικό.

Ξεκινούν και πάλι για την εκδρομή τους στις 9 το πρωί μετά το πρωινό. Μετά από δύο ώρες, κάνουν ένα διάλειμμα για να ξεδιψάσουν, τρώνε ένα μήλο και ο καθένας τους κουβαλάει τώρα από ένα σακίδιο που είναι ελαφρύτερο κατά 1 λίτρο. Μια ώρα αργότερα, ο ήλιος είναι πολύ καυτός. Έτσι κάθονται στη σκιά και ξεκινούν ένα εικοσάλεπτο διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα. Έχουν ετοιμάσει μια μπαγκέτα και λαχανικά σε φέτες. Έπειτα, συνεχίζουν την διαδρομή τους και μέσα σε μια ώρα βρίσκονται στην πρώτη καλύβα του βουνού. Ανανεώνονται με καφέ, κρύο χυμό και μοιράζονται το ελαφρύ κέικ καρότου που αγόρασαν. Γεμάτοι ενέργεια, προχωρούν. Πριν από αυτό όμως, έχουν προνοήσει να έχουν μπουκάλια νερού συνολικής ποσότητας 4 λίτρων που έχουν μοιράσει μεταξύ τους. Μια ώρα μετά το ταξίδι, αρχίζουν να πεινούν ελαφρώς. Τρώνε λοιπόν από ένα μπισκότο πρωτεΐνης, ο Dan τρώει και λίγο μήλο. Συνεχίζουν φτάνοντας στη δεύτερη κορυφή σε δύο ώρες. Έπειτα φτάνει η ώρα για ένα ακόμα μεγαλύτερο σνακ. Θα απολαύσουν μια κονσέρβα τόνου, στην οποία θα προσθέσουν ψωμί. Αναπληρώνουν το νερό τους στο αναψυκτήριο και επιστρέφουν στο κάμπινγκ. Διακόπτουν το ταξίδι τους παίρνοντας το τελεφερίκ όπως είχαν προγραμματίσει και επιστρέφουν στην καμπίνα σε δύο ώρες, όπου τους περιμένει το βραδινό. Για να το γιορτάσουν που πέτυχαν τον στόχο τους, θα πιούν από ένα ποτήρι κρασί μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Κοιμούνται κουρασμένοι, ωστόσο ικανοποιημένοι από τις επιδόσεις τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καλή προετοιμασία = η βάση για μια πετυχημένη εκδρομή

Από τον παραπάνω πίνακα μπορείτε ενδεικτικά να συμπεράνετε πόση ενέργεια μπορείτε να κάψετε με μια εκδρομή. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να την αναπληρώσετε αμέσως στην πορεία για να μην καταλήξετε σαν τον Dan και την Jana με κακή προετοιμασία. Ούτε μπορείτε να μετράτε σε μια ημερήσια εκδρομή τρώγοντας μόνο δύο μήλα. Θα δείτε ότι όταν τροφοδοτείτε το σώμα σας με υψηλής ποιότητας ενέργεια θα ανταμειφθείτε πλουσιοπάροχα, θα απολαύσετε μια ευχάριστη διαδρομή και δεν θα ανησυχείτε για την πείνα και την κούραση. Για να σας βοηθήσουμε να ετοιμάσετε το γεύμα σας, έχουμε μερικές πρακτικές συμβουλές που θα φανούν χρήσιμες τόσο στους ποδηλάτες όσο και στους πεζοπόρους.

1. Τι να πίνετε σε μια ολοήμερη εκδρομή;

Η επαρκής ενυδάτωση κατατάσσεται σε μία από τις βασικές ανάγκες χωρίς τις οποίες το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Για να του παρέχετε τη βέλτιστη ποσότητα υγρών, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30-45 ml ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Σε περίπτωση που είστε σωματικά δραστήριοι ή ζεσταίνεστε, η ανάγκη για υγρά είναι ακόμη μεγαλύτερη. Σκεφτείτε το και πίνετε πάντα άφθονα υγρά. Δεν χρειάζεται να είναι μόνο νερό. [2]

Στην πραγματικότητα χάνετε επίσης σημαντικούς ηλεκτρολύτες που εμπλέκονται στη σωστή λειτουργία διαφόρων διεργασιών στο σώμα. Μεταξύ των σημαντικότερων είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, τα χλωρίδια και το μαγνήσιο, καθένα από τα οποία έχει μια αναντικατάστατη λειτουργία στο σώμα. Το κάλιο, για παράδειγμα, εμπλέκεται στην ενυδάτωση του σώματος μαζί με το νάτριο. Το ασβέστιο επηρεάζει τη συστολή των μυών. Ωστόσο, το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην αποτροπή δυσάρεστων μυϊκών σπασμών και συμβάλλει επίσης στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ δημοφιλές τόσο ανάμεσα στους πεζοπόρους όσο και στους ποδηλάτες, καθώς και σε άλλους αθλητές. [3-4]

Κατάλληλα ποτά

• νερό
• νερό αναμεμειγμένο με ReHydrate drink για συμπλήρωση σημαντικών ηλεκτρολυτών (τα δισκία ηλεκτρολυτών μπορούν να βοηθήσουν με αυτό)
• ιοντικά ποτά RTD (μπορεί να περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας)
• moxy drinks που περιέχουν καφεΐνη ή BCAA
• MoiMüv Protein Milkshake, που χορταίνει και παράλληλα αναπληρώνει τις απαραίτητες πρωτεΐνες
• νερό αρωματισμένο με Bolero (στιγμιαίο ποτό χωρίς ζάχαρη και με ελάχιστες θερμίδες)
• σπιτικό παγωμένο τσάι – φτιάχνετε τσάι στο σπίτι με την γεύση που προτιμάτε, προσθέτετε παγάκια και το ρίχνετε σε ένα θερμός για να διατηρήσετε το ποτό κρύο για περισσότερη ώρα
• ζαχαρούχα ποτά – δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν πιείτε μια σόδα ή έναν χυμό κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων εκδρομών για να αναπληρώσετε την ενέργεια που απαιτείται μέσω της ζάχαρης που περιέχουν

Αντίθετα, προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ, το οποίο είναι πιο πιθανό να αφυδατώσει το σώμα. Επιπλέον, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο όταν καταναλώνεται πριν από την ποδηλασία. Εάν θέλετε πολύ να πιείτε, πάρτε μαζί σας μια μικρή ποσότητα του ποτού σας και πιείτε το ως ανταμοιβή μετά από την πεζοπορία ή πολύωρη ποδηλασία. Ούτε με την καφεΐνη θα πρέπει να το παρακάνετε. Παρόλο που αυτό το διεγερτικό μπορεί να σας ενεργοποιήσει στην κατάλληλη δόση, είναι πιο πιθανό να είναι επιβλαβές σε περίπτωση που την υπερβείτε. Υποθέτω ότι κανείς δεν θέλει να βιώσει αίσθημα παλμών, ζάλη και άλλα αρνητικά σημάδια υπερβολικής πρόσληψης καφεΐνης κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας. Συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη αυτού του διεγερτικού να μην υπερβαίνει τα 400mg. [5-7]

Πώς να εξασφαλίσετε επαρκή ενυδάτωση;

• Ξεκινήστε με τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών ανά άτομο.
• Μάθετε εκ των προτέρων πού μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα νερού.
• Εάν δεν γνωρίζετε τι ποιότητα θα έχουν οι φυσικές πηγές, πάρτε μαζί σας ταμπλέτες ή μπουκάλια για να καθαρίσετε το νερό.
• Οργανώστε το πώς θα πίνετε υγρά μέχρι να έρθει το επόμενο διάλειμμα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;

Εάν δεν πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να αντιμετωπίσετε τα συνηθισμένα σημάδια της αφυδάτωσης. [8-9]

Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα:

• πεσμένη απόδοση
• αυξημένη κόπωση
• κακή θερμορύθμιση
• πονοκέφαλο
• ζάλη
• κουκίδες στην όραση

Υπάρχουν πολλά περισσότερα συμπτώματα. Εάν έχετε αρχίσει να αισθάνεστε κάποιο από αυτά έστω και ελαφρώς, κάντε ένα διάλειμμα και προσπαθήστε να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά. Αν έχετε γενικότερα υποτιμήσει τη συνολική σας πρόσληψη ενέργειας, πιείτε ένα ποτό με ζάχαρη.

2. Πώς να προετοιμάσετε το μεσημεριανό σας γεύμα όταν πάτε για πεζοπορία ή ποδηλασία;

Σίγουρα δεν πρέπει να παραλείψετε τα μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το μεσημεριανό, ακόμη και κατά τη διάρκεια ημερήσιων πεζοποριών ή εκδρομών με ποδήλατο. Πώς όμως θα πρέπει να τα προετοιμάζετε για να σας παρέχουν αρκετή ενέργεια και να μην σας κάνουν να θέλετε να κοιμηθείτε για αρκετές ώρες μετά το φαγητό;

Η ουσία είναι να μην κάνετε το πιάτο σας πολύ βαρύ. Επομένως, θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα και που χρησιμεύουν ως κύρια πηγή ενέργειας και από πρωτεΐνες. Αυτά τα συστατικά θα σας χορτάσουν, θα προωθήσουν την αναγέννηση και θα βοηθήσουν στην προστασία της μυϊκής μάζας. Για να κάνετε το μεσημεριανό σας γεύμα ακόμη πιο χορταστικό, μπορείτε επίσης να προσθέσετε πηγές λίπους ανάλογα με τις ανάγκες σας. Σκεφτείτε επίσης ότι μπορεί να έχει πολύ ζέστη έξω. Προσαρμόστε ανάλογα τη σύνθεση του γεύματός σας. Για παράδειγμα, αποφύγετε τη μαγιονέζα και παρόμοια συστατικά που είναι επιρρεπή σε αλλοίωση.

Το κατάλληλο γεύμα για πεζοπορία ή ποδηλασία

Ψωμί και αρτοσκευάσματα – αλείψτε μια φέτα με τυρί cottage, προσθέστε ζαμπόν, τυρί ή λαχανικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυγά ή τόφου. Αν θέλετε το μεσημεριανό σας να έχει μεγαλύτερη ποικιλία, κόψτε επιπλέον λαχανικά στο τάπερ σας. Σε περίπτωση που δεν έχετε χώρο για να ετοιμάσετε σάντουιτς, μπορείτε να τα καταφέρετε με ένα ρολό ολικής αλέσεως και μια κονσέρβα τόνου ή σαρδέλας, τα οποία αποτελούν επιπλέον μια πολύτιμη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Σαλάτα ζυμαρικών – μαγειρεμένα ζυμαρικά (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε όσπρια) αναμεμειγμένα με οποιοδήποτε λαχανικό, τόφου, κονσέρβα τόνου ή έτοιμο κοτόπουλο. Αντί για μαγιονέζα, φτιάξτε το δικό σας dressing από βαλσάμικο, μηλόξυδο ή λάδι.

Κουσκούς – μαγειρεμένο μείγμα κουσκούς με λαχανικά και πηγή πρωτεΐνης (κρέας, τόφου, σεϊτάν, τέμπε, ζαμπόν), μπορείτε επίσης να προσθέσετε τυρί. Αντί για κουσκούς, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρύζι, πλιγούρι, κριθάρι αυγού ή κινόα.

Pancakes πρωτεΐνης – μπορείτε εύκολα να τα φτιάξετε από ένα έτοιμο μείγμα στο σπίτι. Μπορείτε να τα αλείψετε με μαρμελάδα ή άλειμμα φουντουκιού. Συμβουλή από εμάς: Μπορείτε να αλείψετε τα pancakes σας αμέσως πριν τα φάτε. Απλώς πάρτε μια συσκευασία αλείμματος φουντουκιού των 30g, που θα είναι αρκετή για ένα μόνο μεσημεριανό γεύμα.

Κατά την προετοιμασία του φαγητού, σκεφτείτε αν αυτό θα έχει καλή γεύση τόσο ζεστό όσο και κρύο. Το να πάρετε σάλτσα ντομάτας και ντάμπλινγκς μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Ταυτόχρονα, αν θέλετε το μεσημεριανό σας γεύμα να παραμείνει ζεστό όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αλλοιωθεί, αποθηκεύστε το στην κατάψυξη για μία ώρα πριν φύγετε. Προσέξτε όμως να μην ξεχάσετε το φαγητό σας στο σπίτι. Δεν θέλετε να βιώσετε αυτό το συναίσθημα όταν μετά από πολλά χιλιόμετρα σταματήσετε τελικά για μεσημεριανό γεύμα και διαπιστώσετε ότι έχετε αφήσει το τάπερ στην κατάψυξη. Αν πρόκειται να κάνετε πεζοπορία πολλών ημερών, δεν μπορείτε να περιμένετε ότι μια σαλάτα ή μια πίτα με ζαμπόν θα παραμείνουν ζεστές για αρκετές ημέρες.

Ωστόσο, εάν περπατάτε δέκα ώρες την ημέρα για αρκετές ημέρες στη σειρά, θα κάψετε έναν πραγματικά μεγάλο αριθμό θερμίδων που θα χρειαστεί να αναπληρώσετε επαρκώς. Πώς; Εκτός από συσκευασμένα μπισκότα, μπάρες, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα προϊόντα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προπαρασκευασμένα γεύματα που χρειάζεται απλώς να ζεσταθούν με νερό. Σε λίγα λεπτά μπορείτε να απολαύσετε μακαρονάδα μπολονέζ, κάρυ κοτόπουλου ή μοσχάρι με θυμάρι. Με αυτόν τον τρόπο γεμίζετε το σώμα σας με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά στη βέλτιστη αναλογία. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το μείγμα all-in-one του FueGain, το οποίο χωνεύεται εύκολα και αντικαθιστά κατάλληλα ένα πολύπλοκο γεύμα.

3. Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο εστιατόριο;

Εάν δεν θέλετε να μεταφέρετε σνακ και τάπερ μαζί σας στην πεζοπορία ή την ποδηλασία, μπορείτε φυσικά να φάτε και σε ένα εστιατόριο. Προκειμένου να γίνει η επίσκεψη σας στο εστιατόριο μια ευχάριστη στάση για αναζωογόνηση και όχι στάση για το υπόλοιπο της εκδρομής, σας προτείνουμε τις ακόλουθες συμβουλές.

• Μάθετε εκ των προτέρων ποια εστιατόρια ή σνακ είναι διαθέσιμα στην διαδρομή σας.
• Μάθετε τι προσφέρουν και επιλέξτε ανάλογα το κατάλληλο κατάστημα.
• Επιλέξτε καταστήματα που δεν προσφέρουν μόνο βαριές σάλτσες και τηγανητό φαγητό.
• Προσπαθήστε να επιλέγετε πάντα μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης συμπληρωμένη με σύνθετους υδατάνθρακες.
• Μην αρνηθείτε στον εαυτό σας το φαγητό που επιθυμείτε. Αν ανυπομονούσατε εδώ και μια εβδομάδα να σκαρφαλώσετε στο βουνό και να φάτε blueberry ντάμπλινγκς με τυρί cottage και σαντιγί ως ανταμοιβή, θα ήταν κρίμα να μην το κάνετε. Μπορείτε να τα απολαύσετε χωρίς τύψεις επειδή θα έχετε κάψει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ωστόσο, σκεφτείτε κάθε γεύμα στο ανάλογο πλαίσιο. Αν θέλετε να καταναλώσετε ένα πιο θερμιδικό γεύμα, αλλά ξέρετε ότι έχετε πολύ δρόμο ακόμα, καλύτερα να το μοιραστείτε με έναν φίλο σας. Οι πρώτες μπουκιές έχουν την ίδια γεύση με αυτές που δεν θέλετε. Εάν δεν θέλετε να μοιραστείτε το φαγητό σας και επιθυμείτε μια μεγαλύτερη μερίδα, καλύτερα να το απολαύσετε όταν επιστρέψετε στο κάμπινγκ και έχετε ολοκληρώσει οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Και αν είστε έμπειρος μάγειρας, μπορείτε να αντλήσετε έμπνευση από τις fitness συνταγές μας και να ετοιμάσετε τα δικά σας πρωτεϊνικά ψωμάκια ή μπισκότα φιστικιών με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Ποιο είναι το μάθημα;

Πριν πάτε για πεζοπορία ή ποδηλασία, πρέπει πάντα να γνωρίζετε ότι θα χρειαστείτε μεγάλα αποθέματα ενέργειας, τα οποία θα πρέπει στη συνέχεια να αναπληρώσετε. Σίγουρα δεν θα χορτάσετε μόνο με ένα μήλο και ένα κουτάκι μπύρας για μια ολόκληρη ημέρα. Προσπαθήστε λοιπόν να επιλέξετε τρόφιμα υψηλής ποιότητας που θα περιέχουν πρωτίστως μια πηγή ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων. Μπορείτε ακόμα να προσθέσετε πρωτεΐνη ή λίπη υψηλής ποιότητας για παραπάνω κορεσμό. Μην βασίζεστε μόνο σε ό,τι διαθέτουν τα εστιατόρια στον δρόμο σας. Επίσης, ετοιμάστε τα δικά σας σνακ και ποτά ανάλογα με την απόσταση που θέλετε να διανύσετε. Θα δείτε ότι κάθε εκδρομή σας θα γίνει πολύ πιο ευχάριστη, χωρίς πείνα και κούραση.

Εάν έχετε φίλους που είναι λάτρεις της πεζοπορίας ή της ποδηλασίας, φροντίστε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί τους. Σίγουρα θα εκτιμήσουν και εκείνοι τις πρακτικές μας συμβουλές για το πώς να τρέφεστε σωστά στις μεγαλύτερες εκδρομές.

Πηγές:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575