Μαγνήσιο και Τεστοστερόνη – Το Κρυφό Κλειδί για τη Δύναμη των Ανδρών

Το μαγνήσιο συνδέεται από τους περισσότερους ανθρώπους με καλύτερο ύπνο, χαλάρωση ή ανακούφιση από δυσάρεστες μυϊκές κράμπες. Συνολικά, εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 διαδικασίες στο σώμα μας. Για πολλά χρόνια, αυτό το μέταλλο είχε τη φήμη ενός “ηρεμιστικού παράγοντα” που χρησιμοποιείται στον αθλητισμό και την υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η επιστημονική κοινότητα άρχισε να δίνει προσοχή σε μια άλλη, πολύ πιο επιθετική πτυχή αυτού του στοιχείου.

Κατά τη διάρκεια λεπτομερούς εξέτασης κορυφαίων αθλητών, οι επιστήμονες παρατήρησαν ένα ενδιαφέρον και σχεδόν αναπόφευκτο φαινόμενο: οι άνδρες με υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου είχαν σχεδόν πάντα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Τι θα συνέβαινε λοιπόν αν το μαγνήσιο ήταν ένας σιωπηλός ενισχυτής της ανδρικής ζωτικότητας; Ή μήπως όλα αυτά είναι απλώς συνέπεια του ότι το σώμα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου; Όπως και με τη βιταμίνη D, οι απαντήσεις εδώ δεν μπορούν να περιοριστούν σε ένα απλό ναι ή όχι. Αυτό που κρύβεται μεταξύ των γραμμών, ωστόσο, είναι εκπληκτικά συναρπαστικό. Ελάτε μαζί μας να αποκαλύψουμε το μυστικό μιας σύνδεσης που ίσως να μην είχατε καν υποψιαστεί.

Επιστήμονες: Η για 4-εβδομάδες Συμπλήρωση Μαγνησίου Αύξησε τα Επίπεδα Τεστοστερόνης

Μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Vedat Cinar δημοσίευσε μια μελέτη στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Biological Trace Element Research που διευκρίνισε την άποψη για τη σχέση μεταξύ μετάλλων και αναβολικών ορμονών. Ο στόχος τους ήταν σαφής: να προσδιορίσουν εάν το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και εάν η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει αυτό. ^[1]

Πώς διεξήχθη το πείραμα;

Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε τρεις συγκεκριμένες ομάδες:

1. Καθιστική ομάδα (μη αθλητές): άνδρες χωρίς τακτική προπόνηση που έλαβαν μαγνήσιο.
2. Αθλητές (Ταεκβοντό): εκπαιδευμένοι αθλητές που προπονούνταν 90–120 λεπτά καθημερινά και επίσης έλαβαν μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, ήταν προπόνηση Ταεκβοντό.
3. Ομάδα ελέγχου αθλητών: αθλητές που προπονούνταν στο Ταεκβοντό αλλά δεν έλαβαν μαγνήσιο.

Οι συμμετέχοντες έλαβαν μια υψηλή δόση 10 mg μαγνησίου ανά 1 kg σωματικού βάρους καθημερινά και παρακολουθήθηκαν για 4 εβδομάδες.

Εκπληκτικά αποτελέσματα της σχέσης μεταξύ τεστοστερόνης και μαγνησίου

Μετά από ένα μήνα μετρήσεων, οι επιστήμονες κατέληξαν σε σαφή συμπεράσματα που θα ευχαριστήσουν όχι μόνο τους αθλητές αλλά και τους συνηθισμένους άνδρες:

• Αύξηση τεστοστερόνης σε όλους: Τόσο τα επίπεδα ελεύθερης όσο και ολικής τεστοστερόνης αυξήθηκαν και στις δύο ομάδες που έλαβαν μαγνήσιο (αθλητές και μη αθλητές).
• Συνέργεια με την κίνηση: Η πιο σημαντική αύξηση παρατηρήθηκε στην ομάδα αρ. 2 – εκείνοι που συνδύασαν την προπόνηση με τη συμπλήρωση μαγνησίου.
• Απόδοση: Η αύξηση της τεστοστερόνης ήταν πιο ορατή σε κατάσταση εξάντλησης (μετά την προπόνηση), υποδηλώνοντας ότι το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει καλύτερα το στρες της σωματικής προσπάθειας.

Βασικό εύρημα: το μαγνήσιο ήταν σε θέση να αυξήσει την τεστοστερόνη ακόμη και σε άνδρες που δεν ασκούνταν. Ωστόσο, σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση, λειτούργησε ως ισχυρός καταλύτης που μεγιστοποίησε την αναβολική απόκριση του σώματος.

Γιατί λειτουργεί;

Για να κατανοήσουμε πώς ένα μέταλλο μπορεί να επηρεάσει μια ορμόνη, πρέπει να εμβαθύνουμε λίγο περισσότερο στη βιοχημεία. Αλλά μην ανησυχείτε, δεν θα περάσουμε από τον περιοδικό πίνακα ή θα αγχωθούμε με σχολικά μαθήματα. Θα μας ενδιαφέρει κυρίως ο εύκολα απομνημονεύσιμος όρος σφαιρίνη δέσμευσης των φυλετικών ορμονών ή SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Εδώ είναι που λαμβάνει χώρα η πιο ενδιαφέρουσα μάχη για την ανδρική σας δύναμη.

Πολλοί άνδρες εστιάζουν μόνο στη συνολική τεστοστερόνη. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος. Μπορεί να έχετε τεράστια ποσότητα τεστοστερόνης στο σώμα σας, αλλά αν το σώμα σας δεν μπορεί να τη χρησιμοποιήσει, είναι άχρηστη για εσάς. Φανταστείτε την SHBG ως χειροπέδες που κυκλοφορούν στο αίμα σας. Αυτές οι χειροπέδες έχουν μόνο ένα καθήκον – να πιάσουν ένα μόριο τεστοστερόνης και να το κλειδώσουν σταθερά. Αλλά τι συμβαίνει σε αυτή την τεστοστερόνη;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Δεσμευμένη έναντι Ελεύθερης Τεστοστερόνης

• Δεσμευμένη τεστοστερόνη: είναι βιολογικά ανενεργή. Επιπλέει στο αίμα αλλά δεν μπορεί να συνδεθεί με τους υποδοχείς ανδρογόνων στους μύες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι άχρηστη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
• Ελεύθερη τεστοστερόνη: είναι ακριβώς ο άσος που θέλετε. Δεν περιορίζεται από φανταστικές χειροπέδες, μπορεί να εισέλθει ελεύθερα στα κύτταρα και να ξεκινήσει τη διαδικασία ανάπτυξης και αναγέννησης.

Και εδώ έρχεται το μαγνήσιο, το οποίο έχει την ικανότητα να συνδέεται με την SHBG. Όταν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο στο αίμα, αυτό το μέταλλο «θυσιάζεται» για την τεστοστερόνη και επιτρέπει στον εαυτό του να δεσμευτεί αντί αυτής. Καταλαμβάνοντας μια θέση στις «χειροπέδες» (SHBG), το σώμα σας έχει περισσότερη ελεύθερη τεστοστερόνη. Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο συνολικό επίπεδο ορμονών, αλλά πολύ υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα για τους μύες και την απόδοσή σας. Και αυτό θέλετε, έτσι δεν είναι; ^[2]

Είναι λοιπόν το μαγνήσιο ένας θαυματουργός ενισχυτής τεστοστερόνης;

Αν και η επιστημονική γνώση μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά σαν το άγιο δισκοπότηρο για την αύξηση των μυών, είναι απαραίτητο να διαβάσουμε μεταξύ των γραμμών. Για να αποφύγουμε την υπεραπλούστευση του ζητήματος, πρέπει να θέσουμε μια κρίσιμη ερώτηση:

Σε τι βασίζεται η σχέση μεταξύ μαγνησίου και τεστοστερόνης;

Δύο ουσιώδη πράγματα είναι σημαντικά σε αυτή την περίπτωση:

1. Παράγοντας αρχικού επιπέδου

Πολλοί συνηθισμένοι άνθρωποι, και ειδικά οι ενεργοί αθλητές, υποφέρουν από υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου. Εάν οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στην αρχή, η συμπλήρωση απλώς αφαίρεσε το φρένο που κρατούσε την τεστοστερόνη τους σε έλεγχο. Είναι σαν ένα σπορ αυτοκίνητο με ανεπαρκές λάδι – ο κινητήρας παλεύει, υπερθερμαίνεται και δεν μπορεί να αποδώσει τη μέγιστη απόδοσή του. Όταν συμπληρωθεί το λάδι, όλα λειτουργούν ομαλά ξανά. Από την άλλη πλευρά, αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο λάδι προσθέτετε στο αυτοκίνητο, τόσο περισσότερο θα αυξηθεί η απόδοση του κινητήρα. Το ίδιο ισχύει για το σώμα μας και το μαγνήσιο.

2. Ακραία δοσολογία

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν 10 mg μαγνησίου ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για έναν άνδρα 90 κιλών, αυτό σημαίνει 900 mg μαγνησίου ημερησίως, που είναι περισσότερο από το διπλάσιο της συνήθους συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (περίπου 300-400 mg). Τέτοιες υψηλές δόσεις υποδηλώνουν ότι οι επιστήμονες ήθελαν να κορέσουν επιθετικά τα κύτταρα με μαγνήσιο για να αποδείξουν το αποτέλεσμα. Στην καθημερινή ζωή, ωστόσο, δεν θα πρέπει να δοκιμάζονται. Αν και η υπερδοσολογία μαγνησίου είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους (τα νεφρά αποβάλλουν την περίσσεια), οι υψηλές δόσεις κακής ποιότητας μορφών μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Οι πιο συνηθισμένες είναι η διάρροια και οι κοιλιακές κράμπες.

Το μαγνήσιο απλά δεν λειτουργεί σαν στεροειδές που θα σας ωθήσει πέρα από τα γενετικά σας όρια. Η δύναμή του έγκειται στη βελτιστοποίηση, και δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη μαγνησίου, για τους περισσότερους άνδρες, η συμπλήρωση μαγνησίου θα οδηγήσει σε πραγματική και αισθητή βελτίωση του ορμονικού τους προφίλ.

Για ποιες ομάδες ανδρών έχει περισσότερο νόημα η συμπλήρωση μαγνησίου;

Το μαγνήσιο μπορεί να έχει νόημα σε σχέση με την τεστοστερόνη, κυρίως για δύο συγκεκριμένες ομάδες ανδρών:

1. Αθλητές και χειρώνακτες εργάτες

Επειδή η σωματική προσπάθεια είναι δίκοπο μαχαίρι. Από τη μία πλευρά, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, από την άλλη, εξαντλεί τεράστια τα αποθέματα μετάλλων μας. Οι αθλητές χάνουν και καταναλώνουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου μέσω εφίδρωσης και μυϊκής εργασίας. Για αυτή την ομάδα, η συμπλήρωση είναι κρίσιμη. Όχι για τεχνητή αύξηση, αλλά μάλλον για διατήρηση υψηλών επιπέδων τεστοστερόνης. Εάν το σώμα στερείται καυσίμου με τη μορφή οποιασδήποτε σημαντικής ουσίας, μεταβαίνει σε λειτουργία οικονομίας και καταστέλλει την παραγωγή αναβολικών ορμονών. ^[3]

2. Άνδρες με κακή ποιότητα ύπνου

Επειδή η έλλειψη ύπνου είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της τεστοστερόνης (αυξάνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία ανταγωνίζεται την τεστοστερόνη). Το μαγνήσιο είναι γνωστό για την ικανότητά του να ηρεμεί το νευρικό σύστημα και να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η εξίσωση εδώ είναι απλή: περισσότερο μαγνήσιο → βαθύτερος ύπνος → καλύτερη νυχτερινή αναγέννηση του ορμονικού συστήματος.^[4-5]

Μια λύση είναι οι εξετάσεις, αλλά το σώμα σας είναι επίσης ένας καλός δείκτης, δείχνοντας συχνά την έλλειψη μαγνησίου. Πώς;

Οι σωματικές εκδηλώσεις της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες: κλασικό τικ στο μάτι ή μυϊκές κράμπες (ειδικά τη νύχτα ή μετά την προπόνηση).
• Χρόνια κόπωση και αδυναμία: επειδή το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ATP (ενέργεια), και χωρίς αυτό, λειτουργείτε ουσιαστικά στη μισή ισχύ.
• Ψυχική δυσφορία ή, με άλλα λόγια, μικρή αντοχή, που εκδηλώνεται ως ευερεθιστότητα, άγχος και αδυναμία αντιμετώπισης του στρες.
• Προβλήματα ύπνου: όταν δεν μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό σας το βράδυ ή ξυπνάτε συχνά. ^[12]

Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;

Όσον αφορά τις πηγές, η διατροφή και τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο παραμένουν σίγουρα η βάση σε αυτό το θέμα, όπως:

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 g
Κάσιους και βούτυρο από κάσιους	292 mg
Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου	270 mg
Μαύρη σοκολάτα	228 mg
Κινόα	197 mg
Βρώμη	177 mg
Φασόλια	171 mg
Φιστίκια και φιστικοβούτυρο	168 mg

Ωστόσο, εάν ανησυχείτε ότι η διατροφή σας δεν είναι επαρκώς ποικίλη και πλούσια στα αναφερόμενα τρόφιμα, τα συμπληρώματα θα είναι επίσης μια μεγάλη βοήθεια.

Συμπληρώματα μαγνησίου

Μορφές

• κάψουλες – μια άνετη μορφή που καταπίνεται εύκολα και καλύπτει αποτελεσματικά τη φυσική, συχνά πικρή γεύση του μαγνησίου
• δισκία – μια εναλλακτική λύση στις κάψουλες, που συχνά περιέχουν υψηλή δόση μαγνησίου
• σκόνες – μια καλά διαλυτή μορφή που επιτρέπει επίσης ευέλικτη δοσολογία και είναι συχνά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με προβλήματα κατάποσης στερεών μορφών
• αναβράζον μαγνήσιο – διαλυτά δισκία με δροσιστική γεύση που βοηθούν επίσης στη διατήρηση της πρόσληψης υγρών
• μικροκάψουλες – μια ειδική μορφή (γνωστή και ως κάψουλες παρατεταμένης αποδέσμευσης) που διακρίνεται για τη σταδιακή και πιο αποτελεσματική απορρόφησή της
• υγρή (σφηνάκια) – μια υγρή μορφή RTD για την τσέπη σας, έτοιμη για άμεση χρήση χωρίς την ανάγκη πόσης, την οποία θα εκτιμήσετε, για παράδειγμα, όταν ταξιδεύετε

Μονοσυστατικό έναντι σύνθετου μαγνησίου

• μονοσυστατικό (που περιέχει μόνο μαγνήσιο)
• πολυσυστατικό (μαγνήσιο εμπλουτισμένο με άλλες ουσίες για συγκεκριμένο σκοπό), όπως μαγνήσιο Β6 forte, ZMB, που περιέχει έναν συνεργιστικό συνδυασμό μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6. Ο συνδυασμός μαγνησίου και ψευδαργύρου είναι σημαντικός για την παραγωγή τεστοστερόνης. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτόν τον συνδυασμό στο άρθρο ZMA και ZMB Υποστηρίζουν τα Υγιή Επίπεδα Τεστοστερόνης και τον Ύπνο. Ποια Άλλα Οφέλη Μπορούν να Προσφέρουν;

Απορροφησιμότητα (χημικοί δεσμοί)

• Οργανικές μορφές: εξαιρετική απορροφησιμότητα και ηπιότητα στην πέψη. Αυτές περιλαμβάνουν χηλικούς δεσμούς, όπως δισγλυκινικό ή μηλικό, καθώς και λιποσωμιακό μαγνήσιο, μαγνήσιο θρεονικό ή κιτρικό.
• Ανόργανες μορφές: κακή απορροφησιμότητα. Συνήθως οξείδια, ανθρακικά, θειικά ή φωσφορικά άλατα.

Όσον αφορά τη σχέση τιμής/απόδοσης, το μαγνήσιο σε χηλική μορφή είναι η καλύτερη επιλογή, όπως το δισγλυκινικό μαγνήσιο. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το μαγνήσιο και την τεστοστερόνη, φροντίστε να ελέγξετε τα άρθρα μας:

• Κράμπες, Κόπωση, Ευερεθιστότητα ή Ύπνος. Τι Άλλο Επηρεάζει το Μαγνήσιο;
• Πώς Επηρεάζει το Μαγνήσιο την Αθλητική Απόδοση, την Μυϊκή Ανάπτυξη και τον Ύπνο;
• 10 Συμπτώματα Έλλειψης Τεστοστερόνης – Τι την Προκαλεί και Πώς να την Αντιμετωπίσετε;
• Τεστοστερόνη, Οιστρογόνο και Προγεστερόνη: Πώς Επηρεάζουν την Απώλεια Βάρους και την Μυϊκή Ανάπτυξη;
• Τι Είναι η Τουρκεστερόνη, Πώς Λειτουργεί και Μπορεί Πραγματικά να Αυξήσει τα Επίπεδα Τεστοστερόνης;

Πόσο μαγνήσιο να παίρνετε καθημερινά;

Ένας μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου:

• 300 mg μαγνησίου ημερησίως (EFSA) ^[13]
• 310 mg για γυναίκες και 400 mg για άνδρες (DACH) ^[14]
• κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, οι ανάγκες του σώματος σε μαγνήσιο μπορεί να αυξηθούν κατά 10 – 20% ^[17]

Πότε να παίρνετε μαγνήσιο: πρωί ή βράδυ;

Η συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για τη λήψη μαγνησίου δεν έχει σημασία. Είναι σημαντικό να καλύπτετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Συνήθως, ωστόσο, συνιστάται το μηλικό μαγνήσιο να λαμβάνεται το πρωί ή πριν την προπόνηση, και το δισγλυκινικό το απόγευμα ή πριν τον ύπνο. Και για πόσο καιρό πρέπει να λαμβάνεται το μαγνήσιο; Δεδομένου ότι συμμετέχει σε εκατοντάδες διεργασίες και το σώμα το καταναλώνει πρακτικά συνεχώς, η μακροχρόνια χρήση χωρίς διακοπές είναι κατάλληλη για δραστήρια άτομα.

Συμπέρασμα

Εάν έπρεπε να συνοψίσουμε ολόκληρο το ζήτημα της σχέσης μεταξύ μαγνησίου και τεστοστερόνης σε μία πρόταση, θα ήταν: Το μαγνήσιο δεν είναι ένα μαγικό στεροειδές, αλλά είναι ένα απαραίτητο λάδι για τη μηχανή της τεστοστερόνης σας, η οποία δεν λειτουργεί βέλτιστα χωρίς αυτό. Ενώ η κατάποση μιας κάψουλας μαγνησίου δεν θα σας μετατρέψει σε Hulk, η επιστήμη μας έχει δείξει ξεκάθαρα ότι αυτό το μέταλλο είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία για τη βελτιστοποίηση των ορμονών.

Επομένως, από αυτό το άρθρο, θα πρέπει να θυμάστε 3 βασικά πράγματα:

1. Λειτουργεί ως κλειδί για την ελευθερία: Το σώμα σας μπορεί να παράγει αρκετή τεστοστερόνη, αλλά αν είναι δεσμευμένη από την πρωτεΐνη SHBG, δεν θα βοηθήσει τους μύες σας. Το μαγνήσιο μπορεί να “ξεκλειδώσει” αυτούς τους δεσμούς και να αυξήσει το επίπεδο της χρησιμοποιήσιμης (ελεύθερης) ορμόνης.
2. Είναι ένα δίχτυ ασφαλείας για τους αθλητές: Εάν γυμνάζεστε, ιδρώνετε ή ζείτε υπό στρες, χάνετε μαγνήσιο με αστραπιαία ταχύτητα. Η συμπλήρωσή του θα σας επαναφέρει στο παιχνίδι και θα εμποδίσει το σώμα να διακόψει την παραγωγή ορμονών σε κατάσταση κρίσης.
3. Η ποιότητα υπερισχύει της ποσότητας: Μην προσπαθήσετε να καταναλώσετε ακραίες δόσεις όπως στις μελέτες. Εστιάστε στη μακροπρόθεσμη συνέπεια. Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, βρώμη, μαύρη σοκολάτα ή ποιοτικά συμπληρώματα (δισγλυκινικά) στη διατροφή σας και εξασφαλίστε βέλτιστο ύπνο.

Το μαγνήσιο μπορεί να μην είναι το μοναδικό κλειδί για την ανδρική δύναμη, αλλά είναι ένα στέρεο θεμέλιο πάνω στο οποίο στηρίζονται όλα τα υπόλοιπα. Χωρίς αυτό, ακόμη και το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης και η γενετική μπορεί να μην είναι αρκετά για να φτάσετε στο μέγιστο δυναμικό σας.

Πηγές:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568