Πίνακας Περιεχομένων
Η ανθρώπινη καρδιά πάλλεται από τη γέννηση έως το τέλος της ζωής, αλλά ο ρυθμός της μεταβάλλεται ανάλογα με τις ανάγκες. Όταν κοιμόμαστε, χτυπά αργά, και κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, επιταχύνεται για να ανταποκριθεί στις ενεργειακές ανάγκες των εργαζόμενων μυών. Ωστόσο, η ενέργεια που η καρδιά αντλεί μέσω του αίματος πρέπει να προέρχεται από κάπου. Το εάν η ενέργεια που χρησιμοποιείται προέρχεται από λίπη, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί η κατάλληλη άσκηση να χρησιμοποιηθεί ώστε η καρδιά να αντλεί με τον ιδανικό ρυθμό για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους; Αυτό είναι που θα ανακαλύψετε στο παρόν άρθρο.
Πώς αποθηκεύεται η ενέργεια στο σώμα;
Η ενέργεια που χρησιμοποιείται από κάθε κύτταρο του σώματος μεταφέρεται και χρησιμοποιείται με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Το ATP στο σώμα λειτουργεί ως το καύσιμο που τροφοδοτεί όλους τους μοριακούς “κινητήρες”. Το ATP είναι απαραίτητο για ζωτικές διεργασίες και αποτελεί επίσης πηγή ενέργειας για τη μυϊκή συστολή. Ωστόσο, λαμβάνουμε ενέργεια όχι με τη μορφή ATP, αλλά με τη μορφή τροφής, από την οποία τα κύτταρά μας μπορούν να παράγουν ATP. Τι γίνεται εάν έχουμε περισσότερη ενέργεια από όση χρειαζόμαστε; Την αποθηκεύουμε για μια απαιτητική ημέρα.
Συχνά, ο λιπώδης ιστός αναφέρεται ως ενεργειακό απόθεμα για απαιτητικές ημέρες. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το σώμα διαθέτει αρκετούς τρόπους αποθήκευσης ενέργειας.
Εκτός από τον λιπώδη ιστό, όπου αποθηκεύονται πλούσια σε ενέργεια λίπη, αποθηκεύουμε επίσης περίσσεια ενέργειας στους μύες μας. Οι μύες περιέχουν όχι μόνο νερό και γλυκογόνο, αλλά και τα δικά τους αποθέματα λίπους. Το γλυκογόνο είναι μια αποθηκευτική “δεξαμενή” υδατανθράκων, αποτελούμενη από ένα μεγάλο αριθμό μορίων γλυκόζης που μπορούν να απελευθερωθούν όταν χρειάζεται και να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ATP. Κάποιο γλυκογόνο βρίσκεται επίσης στο ήπαρ. Σε περιόδους παρατεταμένου ενεργειακού ελλείμματος, τα κύτταρα μπορούν επίσης να στραφούν σε πρωτεΐνες από τις οποίες μπορούν να παράγουν ενέργεια. Ωστόσο, αυτές αποτελούν την τελευταία λύση.
Το εάν χρησιμοποιούμε πρωτίστως ενέργεια αποθηκευμένη σε λίπος, γλυκογόνο ή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της άθλησης εξαρτάται από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας που εκτελούμε. Μπορούμε να προσδιορίσουμε την ένταση μέσω του καρδιακού ρυθμού.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός;
Ο καρδιακός ρυθμός δεν είναι τίποτα άλλο από τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Η καρδιά αντλεί αίμα σε όλο το σώμα συνεχώς, και η συχνότητα αυτών των παλμών ποικίλλει ανάλογα με την πραγματική ανάγκη του σώματος. Το αίμα που η καρδιά αντλεί σε όλο το σώμα μεταφέρει τόσο οξυγόνο όσο και θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες και το CO2.
Ένας εξαιρετικός δείκτης της καρδιαγγειακής υγείας είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RHR). Όσο χαμηλότερος είναι ο RHR, τόσο υγιέστερη είναι η καρδιά. Κατά μέσο όρο, ο RHR είναι περίπου 70 παλμοί ανά λεπτό, αλλά οι 60-100 παλμοί ανά λεπτό θεωρούνται ένα υγιές εύρος. Οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής μπορεί να έχουν έναν RHR 35 – 40 παλμών ανά λεπτό λόγω μακροχρόνιας εκπαίδευσης και προσαρμογής. [1]
Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) σχετίζεται επίσης με τον καρδιακό ρυθμό. Η μεταβλητότητα αναφέρεται στη διαφορά χρόνου μεταξύ των καρδιακών παλμών. Στις μέρες μας, τα έξυπνα ρολόγια και δακτυλίδια μπορούν επίσης να τη μετρήσουν. Μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε για να προσδιορίσουμε τη δραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος, για να μετρήσουμε το επίπεδο άγχους μας ή το επίπεδο ανάκαμψης και ετοιμότητάς μας για περαιτέρω δραστηριότητες.
Μπορούμε επίσης να παρακολουθήσουμε την ένταση με άλλους τρόπους
Ο καρδιακός ρυθμός σχετίζεται επίσης με το λεγόμενο VO2 max, που αντιπροσωπεύει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ανά λεπτό. Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, τόσο υψηλότερη είναι αυτή η τιμή. Ταυτόχρονα, όσο υψηλότερο είναι το VO2 max, τόσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός μας ρυθμός ηρεμίας. Με βάση το VO2 max και τον καρδιακό ρυθμό, μπορούμε να κατηγοριοποιήσουμε τη σωματική δραστηριότητα ανά ένταση [2]:
| Ζώνη | VO2 (% του μέγιστου) | HR (% του μέγιστου) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, HR max, μπορεί να υπολογιστεί εύκολα:
211 – 0,64 x ηλικία = HR max
Για τον ακριβέστερο προσδιορισμό του HR max, αλλά και του VO2 max, η εξέταση σε εργαστήριο είναι ο καταλληλότερος τρόπος για τον ακριβή προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου.
Είναι η άσκηση σε συγκεκριμένη ζώνη η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;
Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει ATP στους μύες για λίγα δευτερόλεπτα έντονης σωματικής δραστηριότητας (π.χ. σπριντ). Όταν εξαντληθούν, πρέπει να ανατρέξουν στα αποθέματά τους και να αναπληρώσουν το ATP. Η ταχύτερη πηγή είναι η ανακύκλωση του ADP σε ATP από την κρεατίνη. Η κρεατίνη μπορεί να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες σε υψηλή ένταση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, εάν η σωματική δραστηριότητα επιμένει, είναι απαραίτητο να ανατρέξουμε στα αποθέματα. Ανάλογα με την ένταση, θα κάψουμε περισσότερο λίπος ή γλυκογόνο.
Όσο πιο μακροχρόνια και επίπονη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερο το σώμα θα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη. Ένα παράδειγμα θα ήταν οι μαραθώνιοι, όπου δεν χρειάζεται να αναπληρωθούν μόνο ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, αλλά και απαραίτητα αμινοξέα (υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη). Έτσι, σε ορισμένες ζώνες θα κάψουμε περισσότερο λίπος, σε άλλες το σώμα θα ανατρέξει στα αποθέματα γλυκογόνου ή, σε μικρότερο βαθμό, πρωτεΐνης. Πρέπει να προστεθεί ότι οι κανονικές προπονήσεις σχεδόν δεν καταναλώνουν πρωτεΐνη [3].
Συνεπώς, το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικά καύσιμα από διαφορετικές δεξαμενές ενέργειας σε διαφορετικές αναλογίες. Η μεγαλύτερη δεξαμενή είναι το λίπος, η μικρότερη δεξαμενή είναι το γλυκογόνο, και η τελευταία διάσωση είναι η ενέργεια στην πρωτεΐνη. Αν και το σώμα χρησιμοποιεί όλες τις δεξαμενές, εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας από ποια θα αντλήσει περισσότερο. Με αυξανόμενη ένταση, χρησιμοποιούμε όλο και περισσότερους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και λιγότερο λίπος.
Από άτομο σε άτομο, η χρήση των αποθεμάτων λίπους ποικίλλει. Εξαρτάται από το αν πρόκειται για εκπαιδευμένο άτομο ή για άτομο που είναι καθιστικό τον περισσότερο χρόνο. Εάν είστε υπέρβαροι και σε κακή φυσική κατάσταση, η καύση λίπους συμβαίνει πολύ νωρίτερα [4].
Κατά κανόνα, κινητοποιούμε το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών αποθεμάτων μας κατά τη διάρκεια αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης. Με άλλα λόγια, το σώμα καίει το περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια δραστηριότητας στο ανώτερο όριο της ζώνης 1 και της ζώνης 2 (~70% HR max). Ωστόσο, εξακολουθεί να ισχύει ότι το λίπος δεν είναι η μοναδική πηγή ενέργειας και το γλυκογόνο στους μύες καταναλώνεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες. Μεγάλο μέρος του λίπους προέρχεται επίσης από τα μυϊκά αποθέματα, όχι μόνο από τον λιπώδη ιστό. Σε υψηλότερες εντάσεις, κυριαρχεί η καύση γλυκογόνου, και σε ακραίες περιπτώσεις, όπως οι υπερμαραθώνιοι, η καύση πρωτεϊνών πραγματοποιείται επίσης με υψηλότερο ρυθμό [3].
Πώς να ασκηθείτε αποτελεσματικά για απώλεια βάρους;
Η καύση λίπους, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι θα χάσουμε και λίπος. Η καύση συγκεκριμένης ποσότητας θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα επίσης δεν σημαίνει ότι όλες αυτές οι θερμίδες θα προέρχονται αποκλειστικά από τα αποθέματα λίπους. Για να απαλλαγούμε από το λίπος και να χάσουμε βάρος, πρέπει να καίμε περισσότερη ενέργεια από αυτήν που προσλαμβάνουμε.
Μακροπρόθεσμα, δεν έχει σημασία ότι περνάμε ώρες στον διάδρομο και το έξυπνο ρολόι μάς λέει ότι έχουμε κάψει εκατοντάδες θερμίδες στην αερόβια ζώνη (καύσης λίπους). Εάν δεν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα και προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα χρησιμοποιήσει το σώμα, δεν θα χάσουμε βάρος. Επομένως, τελικά, δεν έχει σημασία αν η ενέργεια προέρχεται από λίπος ή γλυκογόνο. Χωρίς θερμιδικό έλλειμμα, θα αναπληρώνουμε συνεχώς αυτά τα αποθέματα. Δεν έχει σημασία σε ποια ζώνη ασκούμαστε, το σημαντικό είναι να καίμε περισσότερη ενέργεια από αυτήν που προσλαμβάνουμε.
Τι είναι πιο σημαντικό από την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού;
Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι σημαντική για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Εάν ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος, μπορούμε, στην πράξη, να αγνοήσουμε τον καρδιακό ρυθμό. Μια εγγυημένη συνταγή για απώλεια βάρους είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα σε συνδυασμό με άφθονη πρωτεΐνη σε μια ποιοτική διατροφή και προπόνηση δύναμης.
Σε ένα θερμιδικό έλλειμμα χωρίς άσκηση, διατρέχουμε τον κίνδυνο το σώμα να αρχίσει επίσης να χάνει μυϊκή μάζα, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία και τη μακροζωία. Διατρέχουμε επίσης τον κίνδυνο να αναπτύξουμε “skinny fat”, η οποία χαρακτηρίζεται από υγιές ΔΜΣ αλλά υψηλότερη αναλογία λιπώδους ιστού και λιγότερο μυ.
Επαρκής πρωτεΐνη στη διατροφή σας θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας έχουν κάτι για να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν μετά από πιο απαιτητικές προπονήσεις. Ωστόσο, στη διαδικασία ανάκαμψης, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον ποιοτικό ύπνο, ο οποίος θα μας βοηθήσει επίσης να τρώμε λιγότερο και να διατηρούμε καλές διατροφικές συνήθειες.
Συμπέρασμα
Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να μας πει πολλά για την κατάσταση της φυσικής μας κατάστασης. Μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε για να καθορίσουμε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία, συγκεκριμένα. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι αλήθεια ότι με αερόβια προπόνηση μέτριας έντασης (π.χ. περπάτημα σε ανηφόρα), καίμε κυρίως αποθέματα λιπώδους ιστού. Ωστόσο, εάν δεν διατηρούμε ένα θερμιδικό έλλειμμα, αυτά τα αποθέματα αναπληρώνονται συνεχώς.
Ως εκ τούτου, το σημαντικότερο στοιχείο όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι να παραμείνετε σε θερμιδικό έλλειμμα και να μην παραβλέψετε τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής, του επαρκούς ύπνου και της προπόνησης με βάρη. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι προτιμότερη από την πλήρη αδράνεια, και εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, οφείλετε να εστιάσετε στην πρόσληψη θερμίδων και όχι στη ζώνη έντασης της άσκησης.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Προσθέστε ένα σχόλιο