Περιεχόμενα
Δώστε στον εαυτό σας «καθαρή πρωτεΐνη» από την αρχή και ξεκαθαρίστε ένα πράγμα. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να δίνουμε μια ώθηση στο ανοσοποιητικό μας τρώγοντας αποξηραμένα βότανα που συλλέγονται στη Σιβηρία υπό το φως του φεγγαριού ή πίνοντας χυμούς από συμπυκνωμένα εκχυλίσματα του μαγικού ροφήματος του Severus Snape, του καθηγητή ελιξιρίων από τον ίδιο τον Hogwarts. Ίσως αναρωτιέστε, γιατί να προσπαθήσετε να στηρίξετε γενικά το αμυντικό σύστημα του σώματος σας, όταν αυτό δεν είναι τόσο εύκολο; Επειδή η καθημερινή μας ζωή, ο τρόπος και οι συνήθειες της ζωής μας επηρεάζουν σημαντικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Την ιδανική κατάσταση του ανοσοποιητικού μας συστήματος μπορεί να τη φανταστεί κανείς ως έναν στρατό που αποτελείται από διάφορες εξειδικευμένες μονάδες μάχης, οι οποίες αποτρέπουν τα ιπτάμενα παθογόνα από το να μας προκαλέσουν κάποια ασθένεια. Κάθε εξειδικευμένη μονάδα μπορεί να αποδυναμωθεί από παράγοντες του τρόπου ζωής μας που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μόλις κοιμηθούμε λίγο, οι μονάδες και οι στρατιώτες του ανοσοποιητικού μας συστήματος δεν είναι εντελώς άγρυπνοι και αυτό μπορεί να δώσει στους ύπουλους βακίλους την ευκαιρία να ξεκινήσουν μια ασθένεια. Ας μάθουμε μαζί πώς να ενισχύσουμε τον στρατό του ανοσοποιητικού μας όσο το δυνατόν περισσότερο και να επιτρέψουμε στο ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί στο μέγιστο. [1]
Γιατί η αναζήτηση για την ώθηση του ανοσοποιητικού μας ή αλλιώς του Immune Boost στο Google δεν είναι η σωστή λύση;
Σε μια ανάλυση του Σεπτεμβρίου (2020), ο Wagner και η ομάδα του δήλωσαν ότι μεταξύ 15, Απριλίου 2020 και 15, Μαΐου 2020, η χρήση του hashtag #immunebooster (ώθηση ανοσοποιητικού) στο κοινωνικό δίκτυο Instagram αυξήθηκε κατά 46%. Το οποίο, σε συνδυασμό με την τάση στις αναζητήσεις για τους όρους «immune boost» και «immune boosting» στο Google τον Φεβρουάριο του 2020, αποδεικνύει από μόνο του το γεγονός ότι οι άνθρωποι αναζητούν τρόπους για να στηρίξουν φυσικά το αμυντικό σύστημα του σώματος. Ωστόσο, για να φτάσουμε σε αυτόν τον στόχο δεν αρκεί μόνο μία συγκεκριμένη διατροφή, κάποιο ειδικό πρόγραμμα άσκησης ή χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, αλλά μια συνολική βελτίωση του τρόπου ζωής, ο οποίος αντανακλάται σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. [2]
Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό με απλά λόγια;
Παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση του αμυντικού συστήματος του σώματός μας. Το ανοσοποιητικό αποτελείται από έναν στρατό εξειδικευμένων μονάδων, όπου κάθε μονάδα από αυτές είναι μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο ανοσοποιητικός μας στρατός δουλεύει 24/7 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα και εργάζεται ακούραστα για να βρει τους επιβλαβείς μικροοργανισμούς, τους οποίους στη συνέχεια καταστρέφει συστηματικά. Τα καλά νέα είναι ότι ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αναγνωρίσει τους ιστούς του και να μην τους επιτεθεί. Ταυτόχρονα, εκτελεί σχολαστικά τη συντήρηση του συστήματος, αφαιρώντας τα παλιά, κατεστραμμένα και μεταλλαγμένα κύτταρα. Οι στρατιωτικές μονάδες με τη μορφή λευκών αιμοσφαιρίων, μακροφάγων, ουδετερόφιλων, βασεόφιλων και άλλων “στρατιωτών” μπορεί να έχουν μπελάδες όταν αντιμετωπίζουν τον εχθρό που έχει τη μορφή παθογόνων παραγόντων. Σε αυτή την περίπτωση, ο στρατός δεν έχει άλλη επιλογή και σχεδιάζει το πώς θα διαχειριστεί τον εισβολέα (ασθένεια), ενώ εμείς υποστηρίζουμε την όλη διαδικασία με ξεκούραση ύπνο και την καλή ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε με έμφαση στα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά, και τις πρωτεΐνες. Κάνοντας αυτό, θα “στείλουμε στον στρατό μας μερικούς εφεδρικούς στρατιώτες και υλικά για την εκπαίδευση των νέων στρατιωτών”. [3] [4]
Αυτές οι 15 απλές συμβουλές θα στηρίξουν το αμυντικό σύστημα του σώματός σας
Σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να γυρίσετε τη ζωή σας 180° προσπαθώντας να ακολουθήσετε όλες τις παρακάτω συμβουλές για να στηρίξετε το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτός είναι ένας μαραθώνιος με μικρά διαδοχικά βήματα, τα οποία μακροπρόθεσμα μπορούν να αντικατοπτριστούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου, στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος ή ακόμη και στη μεγαλύτερη ετοιμότητα του σώματος να καταπολεμήσει την ίδια την ασθένεια. Επιλέγουμε απλώς έναν τομέα του τρόπου ζωής στον οποίο είμαστε σε θέση να δώσουμε την προσοχή μας και μπορούμε εύκολα να βελτιωθούμε, αντί να είμαστε στρεσαρισμένοι με το να μην μπορούμε να ακολουθήσουμε στο 100% όλες τις αλλαγές που θα θέλαμε. Ακόμη και μικρά βήματα σημαίνουν βελτιώσεις, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου μπορεί να γίνουν μια τεράστια βελτίωση στον τρόπο ζωής χωρίς αυτό να συνεπάγεται κάποια σημαντική προσπάθεια.
1. Εφαρμόστε βασικά μέτρα υγιεινής και εντοπίστε τα σημεία με τον μεγαλύτερο κίνδυνο
Εάν θέλουμε να μειώσουμε τον κίνδυνο μόλυνσης οποιαδήποτε μολυσματικής ασθένειας, είναι απαραίτητο να εφαρμόζουμε τα βασικά μέτρα υγιεινής. Είναι απολύτως σαφές ότι μπορεί να μην μπορούμε να αποφύγουμε όλες τις προβληματικές καταστάσεις με τους γύρω μας να ξεχνούν να καλύψουν το στόμα τους όταν φτερνίζονται ή πιέζονται σαν σαρδέλες στις δημόσιες συγκοινωνίες. Αλλά μπορούμε να επηρεάσουμε πολλά πράγματα.
Για παράδειγμα, να έχουμε κατά νου πού κινδυνεύουμε περισσότερο. Πρόκειται για χώρους με υψηλή συγκέντρωση ανθρώπων, ιδίως σε εσωτερικούς χώρους (καταστήματα, εμπορικά κέντρα, μεταφορικά μέσα, χώροι εργασίας με μεγάλο αριθμό ανθρώπων και δυνητικά ασθενών (νοσοκομεία, εξεταστικά κέντρα ή αίθουσες αναμονής ιατρείων)). Η γνώση αυτού και η προσεκτική συμπεριφορά θα ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο κάποιας πιθανής μόλυνσης. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ποια είναι τα βασικά μέτρα υγιεινής; [5]
- Ακολουθήστε τους κανονισμούς που ορίζει η κυβέρνηση και οι αρμόδιες αρχές.
- Πλύνετε καλά τα χέρια σας τακτικά. Ειδικά μετά την επίσκεψη σε μέρη με συνωστιμό, όπως τα καταστήματα, τα εμπορικά κέντρα, τα μέσα μαζικής μεταφοράς και το εργασιακό περιβάλλον.
- Αποφύγετε να αγγίξετε τη μύτη, τα μάτια και το στόμα σας. Τα χέρια έρχονται σε επαφή με πολλά αντικείμενα, και έτσι μπορούν εύκολα να μολυνθούν προσωρινά με παθογόνα, τα οποία με το να αγγίζουμε τη μύτη μας, διευκολύνεται η είσοδος τους στον οργανισμό μας.
- Καλύψτε το στόμα σας όταν βήχετε και απολυμαίνετε τακτικά αντικείμενα και περιοχές που χρησιμοποιούνται συχνά, όπως οι λαβές στις πόρτες ή οι οθόνη και τα πλήκτρα του τηλεφώνου.
- Αποφύγετε μέρη με συνωστισμό, ειδικά στους εσωτερικούς χώρους.
- Αυξήστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα την ροή φρέσκου αέρα στους κλειστούς χώρους.
- Μην μοιράζεστε τα προσωπικά σας αντικείμενα, τα σνακ ή τα ροφήματά σας με άλλα άτομα.
2. Προσπαθήστε να μειώσετε το διάχυτο άγχος με τη βοήθεια διαφόρων τεχνικών χαλάρωσης
Σίγουρα, είναι πολύ εύκολο να πούμε ότι πρέπει να μειώσουμε όλους τους στρεσογόνους παράγοντες, αλλά με κάποιο τρόπο όλοι ξεχνούν να μας πουν πώς πρέπει να το κάνουμε αυτό. Οι ζωές των περισσότερων από εμάς επηρεάζονται από τα κυβερνητικά μέτρα και από την ίδια την επιδημία. Τα νέα από όλα τα μέσα επικοινωνίας παρουσιάζουν συνέχεια νέους αριθμούς ρεκόρ μολυσμένων ατόμων, τα γυμναστήρια και οι άλλοι αθλητικοί χώροι είναι κλειστοί και ενδέχεται να περνάμε πάρα πολύ χρόνο στο σπίτι ξανά. Όταν προσθέτουμε το άγχος από την εργασία, από την εξόφληση ενός δανείου ή από την βοήθεια των παιδιών στα μαθήματά τους στο σπίτι, τότε είναι πολύ πιθανό ότι οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε μακροχρόνιο (χρόνιο) άγχος.
Αλλά το μακροπρόθεσμο άγχος δεν είναι ακριβώς φίλος μας. Και λόγω της μειωμένης παραγωγής κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού έναντι των ασθενειών. Έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στη σεξουαλική μας ζωή. Μειώνει τη λίμπιντο και αντί για μια «έξαλλη νύχτα», είναι πιο πιθανό να έχουμε μια ρομποτική βραδιά παρέα με μια τηλεοπτική σειρά. [6] [7] [8]
Πώς να ξεκινήσετε να ελέγχετε το άγχος και να μειώσετε το χρόνιο στρες;
- Περιορίστε την παρακολούθηση των ειδήσεων και συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους. Δεν θα χάσετε τίποτα και τα απαραίτητα θα σας βοηθούν να κρατήσετε τη φόρμα σας. Απλώς μη δίνετε σημασία στα αρνητικά ζητήματα για τα οποία δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Όταν αποφασίσετε να διαβάσετε τις ειδήσεις, εμπιστευτείτε ποιοτικές πηγές πληροφοριών – εθνικά πρακτορεία ειδήσεων και μεγάλα πολυμέσα όπως το CNN ή το BBC.
- Δοκιμάστε να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις ή κάποια άλλη μορφή διαλογισμού. Ο τακτικός διαλογισμός σχετίζεται με την καλύτερη αντιμετώπιση των αγχωτικών καταστάσεων. Μπορείτε να δοκιμάσετε μία από τις εφαρμογές που θα σας καθοδηγήσουν κατά τον διαλογισμό. Στις μέρες μας, η ηρεμία είναι η πιο δημοφιλής.
- Ασκηθείτε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα, τζόκινγκ ή κάντε μια βόλτα στη φύση. Η αθλητική δραστηριότητα από μόνη της μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά το άγχος.
- Μείνετε σε επαφή με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μιλήστε μαζί τους και μοιραστείτε μαζί σας τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας. Η ανησυχία όταν την μοιράζεστε γίνεται τουλάχιστον η μισή ανησυχία και το αίσθημα ότι δεν είστε μόνοι σας σε όλο αυτό θα κάνει τη δουλειά του.
- Μην λύσετε τα προβλήματα, τα συναισθήματά σας ή την κακή διάθεση με το αλκοόλ και τα τσιγάρα. Προσπαθήστε να μιλήσετε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα για τα πράγματα που σας ενοχλούν μέσα σας ή ζητήστε τη βοήθεια ενός έμπειρου ψυχολόγου.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα κρύο ντουζ και το βράδυ κάντε ένα ζεστό ντουζ ή μπάνιο στο σκοτάδι, και μετά το οποίο σίγουρα θα μπείτε κατευθείαν στη σφαίρα των ονείρων.
3. Εστιάστε στον ποιοτικό ύπνο που είναι αρκετά μεγάλος
Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αποδυναμώνoτας έτσι ορισμένες από τις ανοσολογικές μονάδες του στρατού, καθιστώντας μας έτσι πιο ευάλωτους στις ασθένειες. Μια μελέτη 22,000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα ή είχαν άλλα σοβαρότερα προβλήματα ύπνου ήταν πιο επιρρεπή στην εκδήλωση συμπτωμάτων γρίπης και άλλες αναπνευστικές λοιμώξεις. [1] [9] [10]
Το να βλέπετε Netflix μέχρι αργά το βράδυ ή να παίζετε στο PlayStation δεν είναι η καλύτερη ιδέα για να περάσετε την περίοδο που προορίζεται για ύπνο. Λόγω της συνολικής στήριξης της υγείας, του αθλητισμού και της ψυχικής απόδοσης, πρέπει να φροντίσουμε τον εαυτό μας με έναν επαρκή ποιοτικό ύπνο σε καθημερινή βάση για 7-9 ώρες. [11]
Εάν ενδιαφέρεστε για συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο και πώς επηρεάζει την υγεία και την ανάπτυξη των μυών;
4. Μην ξεχάσετε να κινείστε και να ασκείστε τακτικά
Η τακτική αθλητική δραστηριότητα συνδέεται στενά με ένα πιο ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα. Οι Nieman & Wentz, (2019) έδειξαν ότι η συστηματική άσκηση ενός μέτρια απαιτητικού αθλήματος, του οποίου η ένταση ορίζεται από τα επίπεδα VO2 max που βρίσκονται σε επίπεδα περίπου 60% και διαρκεί 60 λεπτά, έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά αντιμετωπίζουν λιγότερο συχνά την γρίπη και άλλους ιούς. Περαιτέρω μελέτες έδειξαν ότι όταν οι συμμετέχοντες περπατούσαν σχεδόν κάθε μέρα για 40 λεπτά με VO2 max περίπου 70-75% είχαν τις μισές «ημέρες ασθενείας» (κρυολόγημα, γρίπη ή πονόλαιμος) σε σύγκριση με τα άτομα που δεν αθλούνταν. Ταυτόχρονα, τα αθλήματα σε τακτική βάση είναι ευεργετικά για τη μείωση των επιπέδων χρόνιου στρες. [12] [13] [7]
Επομένως, ας αφιερώσουμε κάποιο χρόνο τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα σε συστηματικές μέτρια απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες εμπλουτισμένες με ασκήσεις ενδυνάμωσης ή κάποια άλλη αγαπημένη δραστηριότητα τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν ενδιαφέρεστε για άλλα οφέλη της τακτικής άσκησης, διαβάστε το άρθρο μας 10 απροσδόκητα οφέλη των προπονήσεων που θα βελτιώσουν τη ζωή σας.
5. Καταναλώστε πολύχρωμα λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα
IΠραγματικά δεν τρελαθήκαμε, η ιδέα να παρακινήσουμε τους ανθρώπους να «φάνε το ουράνιο τόξο» έχει μία λογική βάση. Πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα, που αντιστοιχούν σε περίπου 3-4, ή 2-3 κομμάτια κατά μέσο όρο. Τι κερδίζουμε όταν το φαγητό μας έχει όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου; Κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα, πράσινα και μπλε-μωβ φρούτα και λαχανικά θα ικανοποιήσουν το σώμα μας με μια σειρά βιολογικά δραστικών ουσιών με ευρεία ευεργετική επίδραση στην υγεία μας. Χάρη στις φυτικές ίνες, θα κάνετε καλό και στο μικροβίωμά μας (εντερικά βακτήρια) Οι φυτικές ίνες στηρίζουν τη σωστή λειτουργία του, η οποία είναι σημαντική και για το ανοσοποιητικό σύστημα. [14]
Σε κάθε γεύμα, να έχετε ένα κομμάτι από τα αγαπημένα σας φρούτα ή λαχανικά και προσπαθήστε να κάνετε τα χρώματα του γεύματος σας όλη την ημέρα να μοιάζουν με ένα Instagramικό post τύπου “Poke bowl” ή χρωματιστό oatmeal. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα χρωματιστά τρόφιμα, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας Superfoods και τις επιπτώσεις τους στην υγεία και τo ανοσοποιητικό.
6. Καταναλώστε περισσότερα προβιοτικές και πρεβιοτικές τροφές και δώστε μια ευκαιρία στα προβιοτικά
Το κεφίρ, το γιαούρτι, το ξυνόγαλα, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, το τουρσί, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή το kombucha, για παράδειγμα, έχουν θετική επίδραση στο μικροβίωμά μας, και στα περίπου 350 τρισεκατομμύρια μικροβιακά κύτταρα που βρίσκονται στο πεπτικό μας σύστημα, ειδικά στο παχύ έντερο. Και αν φροντίσουμε σωστά το μικροβίωμά μας με φυτικές ίνες και «ζωντανές τροφές» που περιέχουν φυσικά υγιή βακτήρια, θα μας αποζημιώσει υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μερικά βακτήρια παράγουν ακόμη και, ειδικά βιταμίνες ομάδας Β και βοηθούν στην ανοσία με αυτόν τον τρόπο. [15] [16] [19]
Στη διατροφή, επιλέξτε κυρίως γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση και τρόφιμα με επαρκή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορούμε επίσης να στηρίξουμε τη βέλτιστη λειτουργία των μικροσκοπικών «συγκατοίκων» μας με ποιοτικά προβιοτικά, τα οποία αποτελούν μια συγκεντρωμένη πηγή προβιοτικών καλλιεργειών που στηρίζουν τη βέλτιστη σύνθεση του μικροβιώματος. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα προβιοτικά, διαβάστε το άρθρο μας Προβιοτικά: Η σημασία των ωφέλιμων βακτηρίων για το ανοσοποιητικό και την συνολική υγεία των αθλητών.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
7. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για το σχηματισμό κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, του «αμυντικού στρατού» μας. Χάρη στη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα διαθέτει αρκετά δομικά υλικά για να δημιουργήσει «νέους στρατιώτες» και να νικήσει τις ασθένειες. Είναι επομένως απαραίτητο να αντιστοιχεί η πρόσληψη πρωτεϊνών με τους στόχους μας και την αθλητική μας δραστηριότητα, η οποία για του αθλητές δύναμης μπορεί να είναι περίπου 1.4-2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. [17] [18]
Εστιάστε σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, όλα τα είδη φακής, ρεβίθια, edamame), ψευδο δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, κινόα), tofu , ξηροί καρποί και σπόροι, υποκατάστατα φυτικού κρέατος, ζυμομύκητες, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτική πρωτεΐνη, πρωτεινικές μπάρες. Εάν αναζητάτε έμπνευση για άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, θα τις βρείτε στο άρθρο 20 τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
8. Καταναλώστε πιο υγιεινά λιπαρά
Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών (όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα) αντί των κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό μας να παράγει ουσίες που εμπλέκονται στη ρύθμιση των ανοσολογικών λειτουργιών. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση καθώς και υγιεινά λιπαρά από το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις ασθένειες. [20] [21]
Αντικαταστήστε εν μέρει το κόκκινο κρέας και τα λουκάνικα με θαλασσινά ψάρια, προσθέστε σπόρους chia στους χυλούς βρώμης σας και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στη σαλάτα με τα λαχανικά σας. Τα συμπληρώματα διατροφής με το περιεχόμενό τους είναι επίσης ένας κατάλληλος τρόπος για την αυξηση της κατανάλωσης ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους τύπους και την κατανομή των λιπαρών, διαβάστε το άρθρο μας Λιπαρά, ποια είναι κακά και ποια καλά;
9. Δοκιμάστε την σάουνα συστηματικά
Η σάουνα σε τακτική βάση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη κατά της γρίπης και του κρυολογήματος. Η υψηλότερη θερμοκρασία στις σάουνες σχετίζεται και με την υψηλότερη θερμοκρασία του σώματός μας, η οποία οδηγεί σε αύξηση «ενός μέρους του ανοσοποιητικού στρατού» με τη μορφή λευκών αιμοσφαιρίων. [22] [23]
Εάν είναι δυνατόν και η σάουνα σας βολεύει, επισκεφθείτε τη τακτικά, περίπου 1-2 φορές την εβδομάδα.
10. Κάνετε κρύα ντουζ Το κρύο ντουζ το πρωί θα ξεκινήσει ευχάριστα την ημέρα που έχετε μπροστά σας.
Όχι μόνο η υψηλή θερμοκρασία στη σάουνα είναι ευεργετική για το σώμα μας. Τα αποτελέσματα του του κρύου ντουζ είναι παρόμοια. Τα τακτικά κρύα ντους μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία μπορεί να μας ωφελήσει και μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καλύτερα τις επιπτώσεις του μακροχρόνιου στρες. Όπως και οι κανονικές σάουνες, το κρύο ντους μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό ορισμένων «στρατευμάτων του ανοσοποιητικού στρατού» με τη μορφή λευκών αιμοσφαιρίων και μονοκυττάρων, για παράδειγμα. Ως αποτέλεσμα, το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι πιο ανθεκτικό και καλύτερα εξοπλισμένο για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. [24] [25]
Πώς να ξεκινήσετε τα κρύα ντουζ; Δεν είναι απαραίτητο να πετάξετε τα πάντα από τον καταψύκτη, να φτιάξετε όσο το δυνατόν περισσότερο πάγο, να το πετάξετε στην μπανιέρα και να είστε βουτηγμένοι στον πάγο μέχρι το λαιμό, όπως ο θρυλικός Wim Hof. Μετά από ένα ζεστό πρωινό ντους, αρκεί να μειώσετε τη θερμοκρασία του νερού σταδιακά μέχρι να φτάσετε στο κρύο νερό και να το διατηρήσετε για όσο το δυνατόν περισσότερο χρονικό διάστημα. Στην αρχή μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο και θα νιώσετε σαν να πηγαίνετε στην κόλαση, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα το συνηθίσετε και θα είστε πολύ καλύτερα προετοιμασμένοι για μια απαιτητική μέρα.
11. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και τον αριθμό των τσιγάρων
Η βραδινή κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου (ειδικά του REM), η οποία μπορεί να μας κόψει τα πόδια στην προσπάθειά μας για ένα ισχυρότερο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Λόγω της διουρητικής επίδρασης του αλκοόλ και των συχνότερων νυχτερινών δρομολογίων στην τουαλέτα, η μείωση της ποιότητας του ύπνου είναι ακόμη πιο σημαντική. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με ένα ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα και περισσότερο χρόνο ανάρρωσης από μία ασθένεια. Το ίδιο περίπου ισχύει και για το κάπνισμα με το οποίο απελευθερώνουμε εκούσια ορισμένες τοξίνες στο σώμα μας. Αυτά μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων «ανοσοποιητικού στρατού» με τη μορφή κυτοκινών ή Β λεμφοκυττάρων. [26] [27]
Εάν είναι δυνατό, διατηρήστε υπό έλεγχο την ποσότητα των ποτών που καταναλώνετε και μην υπερβαίνετε τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη αλκοόλ 20 γραμμαρίων για τους άνδρες και 10 γραμμαρίων για τις γυναίκες. Είναι το ίδιο με το κάπνισμα. Το ιδανικό είναι να μην καπνίζετε και να προσπαθείτε να σταματήσετε.
- 10 γραμμάρια αλκοόλης ισοδυναμούν περίπου με 125 ml κρασί, 0.3 λίτρα μπύρας ή 40 ml ποτού
- 20 γραμμάρια αλκοόλης ισοδυναμούν περίπου με 250 ml κρασί, 0.5 λίτρα μπύρας ή 60 ml ποτού
Αναρωτιέστε τι επίδραση έχει το αλκοόλ όχι μόνο στην υγεία σας αλλά και στη σιλουέτα σας; Θα μάθετε τα πάντα αφού διαβάσετε το άρθρο μας Πώς το αλκοόλ επηρεάζει την απώλεια βάρους, την αναγέννηση και την αύξηση των μυών;
12. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών κακής ποιότητας και εστιάστε στα φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
Θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για τη σημασία της διατροφής ξανά και ξανά σε σχέση με οποιοδήποτε θέμα που αφορά τη βελτίωση του τρόπου ζωής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διατροφή είναι πραγματικά τόσο σημαντική και παίζει βασικό ρόλο στο ζήτημα του βέλτιστου αμυντικού συστήματος του σώματος. Μια δίαιτα κακής ποιότητας πλούσια σε βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, με fast food, γλυκά, αλμυρές λιχουδιές, τηγανητά και λουκάνικα, είναι φτωχή σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη λειτουργία του. Αντίθετα, περιέχει μια σειρά ουσιών που έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία μας. Κανείς δεν επωφελείται από την υψηλή πρόσληψη αλατιού, κορεσμένων λιπαρών, ωμέγα 6 και trans λιπαρών οξέων ή επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Βελτιώνοντας τη διατροφή χάρη με περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, τρόφιμα με προβιοτικά και πρεβιοτικά αποτελέσματα, πρωτεΐνες ποιότητας και υγιή λίπη, θα υποστηρίξουμε τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος δίνοντάς του ό, τι χρειάζεται για να λειτουργήσει. Μπορούμε να εξασφαλίσουμε την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών με πολυβιταμινούχες και πολυμεταλλικές συνθέσεις
Ταυτόχρονα, πρέπει να λάβουμε όσο περισσότερη ενέργεια χρειαζόμαστε. Το υψηλό ή πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους επηρεάζει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το σωματικό βάρος στα υγιή επίπεδα. Για να μάθετε πόση ενέργεια πρέπει να καταναλώσετε και πώς να δημιουργήσετε εύκολα μια δίαιτα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;
13. Βρείτε ποιοτικά διατροφικά συμπληρώματα
Για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, είναι απαραίτητο να στηριχθούμε σε στερεά θεμέλια με τη μορφή μιας ποιοτικής διατροφής. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν θετική επίδραση στα λευκά αιμοσφαίρια και στην ικανότητά τους να καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Ποια είναι αυτά;
- Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο για την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και η επαρκής πρόσληψή τους είναι πραγματικά σημαντική για το αμυντικό μας σύστημα. Εκτός από τις παραδοσιακές πηγές, μπορούμε επίσης να αναπληρώσουμε πρωτεΐνες με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας που περιέχει βιολογικά ενεργά κλάσματα πρωτεΐνης, τα οποία είναι ευεργετικά για το ανοσοποιητικό μας. Αυτές είναι ανοσοσφαιρίνες, άλφα και βήτα-γαλακτοσφαιρίνη ή λακτοφερρίνη. [29]
- Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που έχει άμεση επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και η ανεπάρκεια του μας κάνει πιο ευαίσθητους σε ασθένειες. Στις πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι τα λαχανικά, όπως η κόκκινη πιπεριά ή τα φρούτα που αντιπροσωπεύονται από πορτοκάλια. Μπορούμε επίσης να «εξαασφαλίσουμε» την πρόσληψή της με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
- Η βιταμίνη D και η ανεπάρκεια της ήταν ένα θέμα που συζητείται ευρέως πρόσφατα. Η συμπλήρωσή της κατά τους χειμερινούς μήνες έχει αποδειχθεί ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση των επιπτώσεων της γρίπης. Σε μια μελέτη, αυτό το αποτέλεσμα παρατηρήθηκε σε παιδιά σχολικής ηλικίας σε ημερήσια δόση 1,200 IU βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι σχετικά ανεπαρκής στη διατροφή μας και την «παράγουμε» μόνοι μας χρησιμοποιώντας τη UVB ακτινοβολία από τον ήλιο που πέφτει στο δέρμα μας, η οποία δεν βρίσκεται σε μεγάλες ποσ΄ότητες από το φθινόπωρο έως την άνοιξη. Η αναπλήρωση της βιταμίνης D φαίνεται να είναι το ιδανικό εργαλείο για την επίτευξη των βέλτιστων τιμών της. [30]
- Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο απαραίτητο στοιχείο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορούμε να τον βρούμε κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ζωικά παράγωγα, βόειο κρέας, στρείδια ή φασόλια ή κάσιους.
- Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν τη φλεγμονή και βοηθούν τα λευκά αιμοσφαίρια να κάνουν τη δουλειά τους για την εξάλειψη των παθογόνων. Μπορούμε να τα βρούμε σε λιπαρά θαλασσινά ψάρια, σπόρους chia, λιναρόσπορο και καρύδια. Εάν δεν τρώτε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα, είναι καιρός να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Τα προβιοτικά αποτελούν μια πηγή «φιλικών βακτηρίων» που βοηθούν το μικροβίωμά μας να επιτελέσει τη λειτουργία του και να στηρίζει το φυσικό αμυντικό μας σύστημα. Επιλέξτε μετά τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (τουρσί), φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και κάποιο συμπλήρωμα με τη μορφή προβιοτικών, το οποίο αποτελεί μια συμπυκνωμένη πηγή αυτών των φιλικών βακτηρίων. Για παράδειγμα, ο χυλός βρώμης με πρωτεΐνη, τα αγαπημένα μας φρούτα και γιαούρτι αποτελούν πλούσια πηγή προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών.
- Οι πολυβιταμίνες και τα πολυταλλικά συμπληρώματα μπορούν να μας βοηθήσουν να εξασφαλίσουμε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. Συμμετέχουν σε μια σειρά χημικών αντιδράσεων στο σώμα μας, χωρίς τις οποίες το ανοσοποιητικό σύστημα δεν θα λειτουργούσε σωστά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλό να πίνετε τσάι τζίντζερ, προσθέστε κρεμμύδια, σκόρδο, τσίλι στα γεύματά σας και ζεσταθείτε με μια τίμια ζεστή σουπίτσα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούμε επίσης να στηρίξουμε το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός μας με Echinacea, η οποία μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης της γρίπης. [31]
Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για τα διατροφικά συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην την καταπολέμηση της γρίπης και του κρυολογήματος, διαβάστε το άρθρο μας Ποια συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν με τη γρίπη και το κρυολόγημα;
14. Μείνετε δραστήριοι και κάντε βόλτες στη φύση
Ενώ στις περισσότερες χώρες οι περίοδοι απαγόρευσης λειτουργίας γυμναστηρίων εναλλάσσονται, η φύση μας προσφέρει ένα ακριβώς τέτοιο υπαίθριο γυμναστήριο. Μπορούμε να κάνουμε τζόκινγκ, ποδηλασία, περπάτημα ή να ασκηθούμε έξω, όπως για παράδειγμα, μια κυκλική προπόνηση με το δικό μας σωματικό βάρος. Η εξωτερική δραστηριότητα είναι σημαντική τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική μας υγεία. Κάθε βήμα μετράει και είναι πιο ευεργετικό από το να καθόμαστε στον καναπέ. Η παραμονή στη φύση σχετίζεται επίσης με θετική επίδραση στην ψυχική μας υγεία. Μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι ζουν σε πόλεις σε απόσταση 300 μέτρων από το αστικό πράσινο, για παράδειγμα με τη μορφή πάρκου, είναι πιο ευτυχισμένοι και γενικά πιο ικανοποιημένοι. [32]
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους, διαβάστε το άρθρο μας Προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους – γιατί και πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στον καθαρό αέρα.
15. Γελάστε πολύ, να είστε θετικοί και να μείνετε σε επαφή με τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Μελέτες δείχνουν ότι η αίσθηση του χιούμορ και του γέλιου μπορεί να έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, οι συγγραφείς προσθέτουν προσεκτικά ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτή η πιθανή σχέση. Ακόμα κι αν αυτό δεν ισχύει, δεν αλλάζει το γεγονός ότι το γέλιο είναι το αλατοπίπερο της ζωής, χάρη στο οποίο η ζωή μας είναι πιο χαρούμενη, πιο θετική και λιγότερο στρεσαρισμένη. Όταν έχουμε κάποιον να μιλήσουμε στο τηλέφωνο, το αίσθημα του αποχωρισμού μειώνεται και το πρόβλημα που μοιραζόμαστε μειώνεται στο μισό. Ο άνθρωπος είναι ένα κοινωνικό πλάσμα και η απομόνωση δεν του κάνει καλό, οπότε είναι ωραίο να μιλάμε με κάποιον. Ίσως είναι καιρός να καλέσετε ολόκληρη την οικογένεια, τους παιδικούς φίλους ή τους φίλους από το λύκειο, και να ενισχύσετε τις μακροχρόνιες φιλίες. [33]
Τι πρέπει να κρατήσουμε από αυτό το άρθρο;
Στηρίζουμε καλύτερα το ανοσοποιητικό μας σύστημα και τη φυσική άμυνα του σώματός μας μέσα από έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τηρώντας βασικά μέτρα υγιεινής. Περιορίστε την παρακολούθηση των αρνητικών ειδήσεων και συμβάντων που μπορούν να μας ασκήσουν μακροπρόθεσμα άγχος και η αποτοξίνωση από αυτές μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά. Όταν μαθαίνουμε τεχνικές για να το πετύχουμε, όπως η οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, η διέξοδοι στη φύση, ο διαλογισμός, η γιόγκα, η σάουνα ή τα κρύα ντουζ, τότε όλα μπορεί ξαφνικά να φαίνονται λίγο πιο εύκολα και πιο χαρούμενα.
Δεν χρειάζεται να φέρουμε τα πάνω κάτω στη ζωή μας και να αρχίσουμε να ζούμε εντελώς διαφορετικά. Αρκεί να δουλεύουμε αργά και συνεχώς για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να έχουμε μια θετική προσέγγιση στη ζωή. Ένα καλό ξεκίνημα μπορεί να είναι ένα κομμάτι φρούτων ή λαχανικών στο κάθε γεύμα. Και ας μην ξεχνάμε ότι δεν υπάρχει καμία μαγική ώθηση του ανοσοποιητικού από κάποια συγκεκριμένη τροφή. Όλα έχουν να κάνουν με έναν ισχυρό “ανοσοποιητικό στρατό”.
Έχετε κάποια προσωπική συμβουλή για την στήριξη του ανοσοποιητικού μας; Μη διστάσετε να το μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο και ήταν χρήσιμο για εσάς, στηρίξτε το κοινοποιώντας το έτσι ώστε να μπορέσουν να μάθουν και οι φίλοι σας αυτές οι απλές συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους και να είναι χρήσιμες και για αυτούς.
[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689
[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6
[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017
[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980
[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109
[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601
[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001
[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787
[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91
[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8
[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0
[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167
[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318
[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008
[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075
[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762
[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69
[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094
[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea
[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149
Προσθέστε ένα σχόλιο