10 Κορυφαίες ασκήσεις για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας γιλέκο με βάρη

Γυμνάζεστε με το βάρος του σώματός σας εδώ και αρκετό καιρό και αναζητάτε έναν νέο τρόπο να ανεβάσετε την ένταση της προπόνησής σας; Η πιο εύκολη λύση είναι ένα γιλέκο με βάρη. Φορώντας το απευθείας στο σώμα σας, θα έχετε τα χέρια σας ελεύθερα και δεν θα χρειάζεται να κάνετε πολύπλοκες προσαρμογές στις ασκήσεις σας. Επιπλέον, το γιλέκο προσθέτει μερικά επιπλέον κιλά, κάνοντας κάθε κίνηση λίγο πιο δύσκολη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας και να φτάσετε ένα βήμα πιο κοντά στο σώμα των ονείρων σας. Εμπνευστείτε από τις ασκήσεις του σημερινού άρθρου και δοκιμάστε τις στην επόμενη προπόνησή σας!

Τι είναι το γιλέκο με βάρη;

Το γιλέκο με βάρη είναι ένα εργαλείο γυμναστικής που λειτουργεί ως βάρος στερεωμένο απευθείας στο σώμα σας. Αυτό αυξάνει τη δυσκολία και την ένταση της προπόνησής σας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις δύναμης (όπως έλξεις, καθίσματα και κάμψεις) καθώς και για προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα. Στο παρελθόν, τα γιλέκα με βάρη χρησιμοποιούνταν μόνο από στρατιώτες και μέλη των σωμάτων ασφαλείας για την προσομοίωση πραγματικών καταστάσεων που αφορούσαν βαρύ εξοπλισμό, όπως προστατευτικά γιλέκα και όπλα. Αυτό τους βοήθησε να προσαρμόζονται καλύτερα στην κίνηση με πρόσθετο βάρος. Από το στρατό, τα γιλέκα με βάρος έφτασαν σήμερα μέχρι και σε γυμναστήρια ή ακόμα και σε όσους γυμνάζονται στην άνεση του σπιτιού τους.

Χρησιμοποιείται για διάφορους τύπους προπόνησης με στόχο την αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας, της εκρηκτικότητας και την ενίσχυση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποτελεί βασικό στοιχείο στα προγράμματα των αθλητών προπόνησης CrossFit, των οπαδών της καλλισθενικής και άλλων αθλητών δύναμης, καθώς και των παικτών χόκεϊ, του ράγκμπι και των σπρίντερ.

Ένα γιλέκο με βάρη είναι συνήθως κατασκευασμένο από ανθεκτικό υλικό και διαθέτει τσέπες ή άλλα ανοίγματα όπου τοποθετούνται τα βάρη (άμμος, σφαιρίδια σιδήρου, χαλύβδινες πλάκες ή άλλα βαρίδια). Στερεώνεται στο σώμα χρησιμοποιώντας ιμάντες Velcro ή ρυθμιζόμενες ζώνες.

Είδη γιλέκων με βάρη

• Γιλέκα σταθερού βάρους: Το ίδιο το βάρος δεν μπορεί να προστεθεί ή να αφαιρεθεί. Είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλο το γιλέκο, καθιστώντας το ιδανικό για τρέξιμο, περπάτημα και προπόνηση δύναμης.
• Γιλέκα ρυθμιζόμενου βάρους: Αυτά σας επιτρέπουν να προσθέτετε ή να αφαιρείτε τα βάρη ανάλογα με τις ανάγκες σας, διευκολύνοντας την προσαρμογή του γιλέκου στο επίπεδο δύναμης και στις απαιτήσεις της προπόνησής σας.
• Γιλέκα με βάρος στρατιωτικού τύπου: Αυτά έχουν στρατιωτικό σχεδιασμό και είναι πιο στιβαρά και ανθεκτικά. Είναι ιδανικά για προπόνηση CrossFit ή προπόνηση στρατιωτικού τύπου.
• Γυναικεία γιλέκα με βάρη: Σχεδιασμένα για να ταιριάζουν καλύτερα στη γυναικεία ανατομία, διαθέτουν συνήθως λεπτότερο κόψιμο και βελτιωμένη προσαρμογή γύρω από το στήθος και τους γοφούς.

Επιλέξτε ένα γιλέκο με βάρη με βάση το επίπεδο της δύναμής σας και σκεφτείτε αν προτιμάτε ένα σταθερό βάρος ή τη δυνατότητα ρύθμισής του. Καλό είναι να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο γιλέκο των 3 κιλών και να προχωρήσετε σταδιακά σε βαρύτερα, όπως τα 10 κιλά ή ακόμη και τα 20 κιλά.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα γιλέκα με βάρη στο άρθρο: Τι είναι το γιλέκο με βάρη και πώς να επιλέξετε το σωστό;

Τα οφέλη ενός γιλέκου με βάρη για την σωματική άσκηση

Η χρήση ενός γιλέκου με βάρη προσφέρει πολλά βασικά οφέλη. Είναι ένα αξεσουάρ σωματικού βάρους που δεν θα παρεμβαίνει στις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε, να κάνετε squats, προβολές, έλξεις, και μια ποικιλία άλλων ασκήσεων με αυτό. Το πρόσθετο βάρος αυξάνει τη συνολική ένταση της προπόνησής σας, παρέχοντας στο σώμα σας ένα νέο ερέθισμα για την ενεργοποίηση των μηχανισμών που απαιτούνται για την αύξηση της δύναμης και μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, η άσκηση με ένα γιλέκο με βάρη καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα βοηθητικό αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μην ξεχνάτε επίσης ότι φορώντας ένα γιλέκο με βάρη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν επαγγελματίας αθλητής, πυροδοτώντας την επιθυμία να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.

Με ένα γιλέκο με βάρη, μπορείτε να γυμνάζεστε στο σπίτι, σε ένα υπαίθριο πάρκο γυμναστικής, σε ένα γήπεδο στίβου ή στο γυμναστήριο. Είναι κατάλληλο για όποιον θέλει να εμπλουτίσει ή να αυξήσει την ένταση της προπόνησής του.

Πώς να γυμναστείτε με ένα γιλέκο με βάρη;

Πώς να γυμναστείτε με ένα γιλέκο με βάρη;

Όπως και με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση δύναμης, εκτελέστε 8-20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση για 3-4 σετ. Κάντε διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ. Ξεκινήστε με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων και σετ και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό όσο δυναμώνετε. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα βαρύτερο γιλέκο στην επόμενη προπόνησή σας. Μην ξεχνάτε να δίνετε προτεραιότητα στην ξεκούραση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση, και να συνοδεύετε την προπόνησή σας σας με μια θρεπτική διατροφή.

• Μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με τους στόχους σας με τη βοήθεια του άρθρου: Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πλάνο προπόνησης στο σπίτι;
• Μπορείτε να βρείτε πρακτικές συμβουλές αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο στο άρθρο: Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

10 κορυφαίες ασκήσεις για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας γιλέκο με βάρη

Για αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείτε επίσης ένα στρώμα γυμναστικής και ένα ράφι δύναμης, εκτός από το γιλέκο. Πριν προχωρήσετε στην προπόνησή σας, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση με αυτές τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μετά τη φάση της προθέρμανσης, φορέστε το γιλέκο και ετοιμαστείτε να τα δώσετε όλα.

1. Αναπηδήσεις Jumping Jack

• Αρχική θέση: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς πηδάτε ενώ ταυτόχρονα ανοίγετε τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, αφήνοντας τα δάχτυλά σας να ακουμπήσουν ελαφρά πάνω από το κεφάλι σας στην πάνω θέση. Καθώς επιστρέφετε στο έδαφος, εισπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά και με ρυθμό.
• Συχνά λάθη: Γόνατα που λυγίζουν προς τα μέσα, περιορισμένο εύρος κίνησης, ασυντόνιστη κίνηση.

2. Burpee

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και κάντε βαθύ κάθισμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας και σπρώξτε τα πόδια σας πίσω σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας στο στρώμα κάνοντας push-up. Αμέσως εκπνεύστε, σπρώξτε τα χέρια σας στο στρώμα για να τα ισιώσετε και σπρώξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας. Μεταβείτε ξανά σε κάθισμα και, τέλος, πηδήξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Ασυντόνιστη κίνηση.

3. Squat

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω, κάντε βαθύ κάθισμα. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα σταυρώσετε πάνω από το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε ομαλά ενεργοποιώντας τους μυς στους γλουτούς και το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Λύγισμα της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, γόνατα λυγισμένα προς τα μέσα, ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους και κλίση του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.

4. Pistol Squat (squat με ένα πόδι)

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους. Κρατηθείτε με το ένα χέρι από το power rack και σηκώστε το αντίθετο πόδι σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Μεταφέρετε το βάρος σας στο όρθιο πόδι και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Κρατηθείτε απαλά από τη μπάρα, εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του ποδιού στο οποίο στέκεστε και εκτελέστε ένα καλά ελεγχόμενο βαθύ κάθισμα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μυς σας. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι. Εάν η περιορισμένη κινητικότητα του αστραγάλου είναι πρόβλημα για εσάς, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα δίσκο βάρους κάτω από τη φτέρνα σας.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

5. Προβολές

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι ο μηρός σας να σχηματίσει γωνία περίπου 90 μοιρών με τη γάμπα σας ή ακόμα πιο χαμηλά. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτών σας. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.

6. Κρέμασμα από μπάρα (Dead Hang)

• Αρχική θέση: Κρεμαστείτε από τη μπάρα έλξης (αν είναι πολύ ψηλά, χρησιμοποιήστε ένα πλειομετρικό κουτί ως σκαλοπάτι) με ύπτια λαβή (με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς) και άνοιγμα μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρεμαστείτε ελεύθερα και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε ελεύθερα και προσπαθήστε μείνετε στον αέρα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε παθητικό ‘η και ενεργητικό κρέμασμα, όπου τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και τις κρατάτε σε αυτή τη θέση.
• Συχνά λάθη: Το σώμα ταλαντεύεται στον αέρα, δεν μένετε στη θέση για αρκετή ώρα.

7. Κρέμασμα με άρση γονάτων

• Αρχική θέση: Κρεμαστείτε από τη μπάρα έλξης με ύπτια λαβή (οι παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς) και άνοιγμα μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τον κορμό σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα κάτω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Το σώμα ταλαντεύεται, ανεξέλεγκτη κίνηση, απώλεια ελέγχου των ώμων, υπερβολική δύναμη από τα πόδια.

8. Έλξεις

• Αρχική θέση: Κρεμαστείτε από τη μπάρα έλξης με ύπτια λαβή (με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς), και άνοιγμα μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας κρεμασμένα ή να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να τα σταυρώσετε. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, εκπνεύστε για να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης και των χεριών σας και αρχίστε να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω. Στοχεύστε το στήθος σας προς τη μπάρα. Μόλις το κεφάλι σας βρεθεί ελαφρώς πάνω από το επίπεδο της μπάρας, εισπνεύστε και κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να χάσετε τον έλεγχο των ώμων σας και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Το σώμα ταλαντεύεται, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση της πλάτης στην τελική θέση της άσκησης, απώλεια ελέγχου των ώμων, χρήση υπερβολικής δύναμης από τα πόδια.

9. Push-Ups

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο πάτωμα και κάντε σανίδα με τα χέρια σας τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τα δάχτυλα ανοιχτά, σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και οι αγκώνες σας θα πρέπει να σχηματίζουν περίπου γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς κάνατε το push-up, με στόχο να ακουμπήσετε απαλά το έδαφος με το στήθος σας στην κάτω θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και πιέστε τα χέρια σας σταθερά στο στρώμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση της πλάτης (ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή), απώλεια ελέγχου των ώμων, αγκώνες που απομακρύνονται από το σώμα.

10. Παραλλαγή σανίδας με εναλλαγή χεριών

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος και κάντε σανίδα στηρίζοντας το σώμα σας στα αντιβράχια. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς κάνετε τη σανίδα με τεντωμένα χέρια και αμέσως μετά εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτή την κίνηση μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ.
• Συχνά λάθη: Κλίση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση του σώματος.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με ένα γιλέκο με βάρη;

Οι ασκήσεις με γιλέκο με βάρη είναι ιδανικές για την κλασική προπόνηση δύναμης, αλλά μπορείτε επίσης να τις χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια κυκλική προπόνηση ή μια προπόνηση HIIT.

Κυκλική προπόνηση με γιλέκο με βάρη

Προπόνηση HIIT με γιλέκο με βάρη

Πώς να συνεχίσετε από δω και πέρα

• Μπορείτε επίσης να κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα με μια μπάλα ισορροπίας. Δείτε το άρθρο “Οι 10 καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας με Half-Ball για να βελτιώσετε την ισορροπία, να δυναμώσετε την πλάτη σας και ολόκληρο το σώμα σας ” για να πάρετε ιδέες για αποτελεσματικές ασκήσεις!
• Για να στοχεύσετε τις βασικές μυϊκές ομάδες σας, μπορείτε να δείτε κάποιες ασκήσεις στο άρθρο: 15 Κορυφαίες ασκήσεις για όλο το σώμα με τη χρήση power bag
• Μπορείτε να γυμνάσετε αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα σας με έναν μόνο αλτήρα. Δείτε πώς στο άρθρο: Προπόνηση με βαράκια: 12 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όλο το σώμα
• Θέλετε να γυμναστείτε χωρίς εξοπλισμό; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο: Αποκτήστε φόρμα με αυτές τις 12 ασκήσεις σωματικού βάρους
• Και αν θέλετε απλώς να κάνετε λίγες διατάσεις, δοκιμάστε τις ασκήσεις με ένα foam roller που θα βρείτε στο άρθρο: Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Foam Roller; 8 κορυφαίες ασκήσεις
• Σκέφτεστε να φτιάξετε το δικό σας home gym; Αν ναι, μη χάσετε το άρθρο: Απαραίτητα αξεσουάρ για το οικιακό σας γυμναστήριο

Ποια είναι τα βασικά συμπεράσματα;

Οι ασκήσεις με γιλέκο με βάρη είναι ιδανικές για όποιον θέλει να εμπλουτίσει ή να κάνει τις προπονήσεις του πιο έντονες. Απλώς το φοράτε και μπορείτε να κάνετε σε squats, προβολές , push-ups ή έλξεις. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν τους μύες σε ολόκληρο το σώμα σας, ενισχύοντας τόσο την ανάπτυξη των μυών όσο και τη συνολική δύναμη του σώματος. Επιπλέον, το πρόσθετο βάρος σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που κάνει το γιλέκο με βάρη μια ιδανική επιλογή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρους.

Ένα γιλέκο με βάρη είναι το τέλειο εργαλείο για προπονήσεις στο σπίτι, αλλά είναι επίσης εξαιρετικό για υπαίθρια πάρκα γυμναστικής ή στο γυμναστήριο. Η ευελιξία του απευθύνεται τόσο σε προχωρημένους αθλητές όσο και σε αρχάριους που επιθυμούν ένα challenge με πρόσθετο σωματικό βάρος. Αν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο μη διστάσετε να το μοιραστείτε το με τους φίλους σας και να τους εμπνεύσετε να δοκιμάσουν κι αυτοί να προπονηθούν με γιλέκο με βάρη!

Πηγές:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/