Περιεχόμενα
Νιώθετε μερικές φορές ότι θέλετε να χτυπήσετε κάτι και να απαλλαγείτε από όλη την αρνητική σας ενέργεια, αλλά δεν έχετε τίποτα που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε; Μια slam ball είναι το καλύτερο αξεσουάρ και γι’ αυτόν τον σκοπό, καθώς είναι ιδιαίτερα ανθεκτική και αντέχει σε δυνατά χτυπήματα.
Η slam ball δεν θα σας βοηθήσει μόνο να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά και να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευκινησία και τη συνολική φυσική σας κατάσταση. Υπάρχουν πολλά περισσότερα να κάνετε από το να την χτυπάτε και να την πετάτε. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να κάνετε καλύτερες τις συνηθισμένες ασκήσεις, όπως τις κάμψεις, τις ασκήσεις κορμού ή ακόμη και τα burpees. Η slam ball θα πάει την συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης σας σε ένα νέο επίπεδο, οπότε είναι σίγουρα μια πολύ καλή ιδέα να τη συμπεριλάβετε στον εξοπλισμό προπόνησής σας.
Τι είναι η μπάλα slam ball;
Ίσως έχετε ήδη δει αυτού του είδους την μπάλα, αλλά δεν γνωρίζατε ότι μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα σπουδαίο βοήθημα προπόνησης. Η μπάλα slam ball είναι ένας είδος ιατρικής μπάλας που δεν αναπηδάει και είναι γεμάτη με άμμο. Η άμμος κινείται στο εσωτερικό της μπάλας, καθιστώντας πιο δύσκολο τον χειρισμό της. Ως αποτέλεσμα, αυτό το ξεχωριστό βοήθημα προπόνησης σας κάνει να ενεργοποιείτε τους μύες που δεν χρησιμοποιείτε πολύ συχνά στην κλασική προπόνηση με βάρη.
Η επιφάνεια της μπάλας slam ball είναι κατασκευασμένη από ανθεκτικό καουτσούκ. Μπορείτε να την βρείτε σε διάφορα μεγέθη και βάρη, ξεκινώντας από αρκετά ελαφριά. Αλλά υπάρχουν ακόμη και μπάλες slam ball με βάρος 80 κιλών. Χρησιμοποιούνται κυρίως ως μέρος της λειτουργικής και κυκλικής προπόνησης. Η μπάλα slam περιλαμβάνεται συχνά στο πρόγραμμα προπόνησης CrossFit, των παικτών του μπάσκετ και του ράγκμπι που επιδιώκουν να βελτιώσουν την εκρηκτική δύναμη (ευκινησία) και τη δυναμική τους.
Αν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της ευκινησίας και της εκρηκτικότητας, δεν πρέπει να παραλείψετε και την προπόνηση με σχοινάκι που αναλύουμε πιο αναλυτικά στο άρθρο μας Απώλεια βάρους, βελτίωση της φυσικής κατάστασης και 8 ακόμα λόγοι για να ξεκινήσετε το σχοινάκι.
Η προπόνηση με μπάλα Slam Ball θα βελτιώσει τις αθλητικές σας επιδόσεις
Η προπόνηση με μπάλα Slam Ball προσφέρει πολλούς τύπους ασκήσεων και κινήσεων που δεν μπορείτε να εκτελέσετε με βαράκια και αλτήρες. Μπορείτε για παράδειγμα να την σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας και να την πετάξετε χρησιμοποιώντας τη δύναμή σας, να την πετάξετε πάνω από τον ώμο σας ή να την πετάξετε μαζί με έναν φίλο σας στο γυμναστήριο.
Εκτελώντας τέτοιες κινήσεις, θα ενεργοποιήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας και θα αναπτύξετε ικανότητες που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Με άλλα λόγια, χάρη στη σωστή προπόνηση με slam ball, μπορείτε να γίνετε καλύτεροι στο μπάσκετ και να μην τραυματίζεστε ενώ βοηθάτε τους φίλους σας να μετακινούν βαριά έπιπλα.
Με την εξάσκηση με την μπάλα slam ball, μπορείτε να βελτιώσετε τις ακόλουθες κινητικές δεξιότητες:
- ισορροπία
- συντονισμό κινήσεων,
- εύρος κίνησης των αρθρώσεων,
- ταχύτητα,
- εκρηκτικότητα,
- δυναμική
- ρυθμό αντίδρασης. [1-3]
Επιπλέον, θα μπορέσετε να χτίσετε μύες, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να ενισχύσετε τον κορμό του σώματός σας. Θα υποστηρίξετε επίσης την απώλεια βάρους, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις θερμίδες που καίγονται. Επιπλέον, η άσκηση με την μπάλα slam ball είναι διασκεδαστική και θα σας βοηθήσει να βάλετε ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στην κυκλική προπόνηση, τη HIIT ή ακόμα και στην κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης. [4–5]
Αν αναζητάτε άλλους τρόπους για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, μη διστάσετε να δοκιμάσετε την προπόνηση TRX, την οποία περιγρα΄φουμε πιο αναλυτικά στο άρθρο μας Πώς να γυμναστείτε με τους ιμάντες ενδυνάμωσης ενός Suspension Trainer; Εδώ θα βρείτε ασκήσεις για όλο το σώμα.
Ασκήσεις με μπάλα Slam ball για προπόνηση όλου του σώματος
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάντε προθέρμανση. Αυτό το κομμάτι είναι σημαντικό και για το μυαλό σας, το οποίο πρέπει να μεταβεί από τη λειτουργία εργασίας στη λειτουργία προπόνησης. Δεν είναι καλό να σκέφτεστε τι έγινε στη δουλειά ή τι σας περιμένει στο σπίτι. Είστε εδώ για να χαλαρώσετε και να κάνετε κάτι για την υγεία και το σώμα σας. Είτε πρόκειται για HIIT, προπόνηση ενδυνάμωσης είτε για έντονο cardio, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε όλα αυτά τα μέρη.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
1. Προθέρμανση
Η προθέρμανση βοηθά στην προετοιμασία των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων σας για την μετέπειτα προπόνηση. Η προθέρμανση μπορεί να έχει πολλές μορφές. Ένα γρήγορο περπάτημα στο δρόμο για το γυμναστήριο, τρέξιμο επί τόπου ή στο διάδρομο, μερικά burpees ή άλματα στο σχοινάκι είναι πολύ καλό για αρχή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε ένα από τα παραπάνω για 5-10 λεπτά. Θα πρέπει να αναπνέετε ελαφρά. Μην εκτελείτε έντονα τις ασκήσεις στην πρώτη φάση της προπόνησής σας.
2. Αφιερώστε χρόνο για δυναμικές διατάσεις
Η προθέρμανση θα πρέπει να ακολουθείται από δυναμικές διατάσεις. Προετοιμάστε όλες τις αρθρώσεις σας για την μετέπειτα προπόνηση κάνοντας κυκλικές κινήσεις, όπως ακριβώς μάθατε στο δημοτικό στο μάθημα της γυμναστικής. Αυτό θα βελτιώσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. [6]
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα της προθέρμανσης και των διατάσεων, διαβάστε οπωσδήποτε το άρθρο μας Ζέσταμα, διατάσεις και χαλάρωση – Είναι τόσο σημαντικά;
3. Μετάβαση στο κύριο μέρος της προπόνησης
Αφού κάνετε λίγα λεπτά προθέρμανσης, σας περιμένει το καλό κομμάτι της ημέρας, δηλαδή η προπόνησή σας. Δοκιμάστε όλες τις ασκήσεις με μπάλα slam ball, ακολουθώντας το βίντεό μας, ή επιλέξτε μόνο εκείνες που ταιριάζουν στο τρέχον προπονητικό σας πρόγραμμα.
4. Χαλάρωση μετά από μια έντονη προπόνηση
Μετά το κύριο μέρος, πιθανότατα έχετε ακόμα υψηλούς καρδιακούς παλμούς, είστε λαχανιασμένοι και οι μύες σας πιθανώς ζητούν ήδη ξεκούραση. Ο στόχος της φάσης της χαλάρωσης είναι να επαναφέρετε τους καρδιακούς παλμούς σε φυσιολογικά επίπεδα, να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε τη συνεχιζόμενη μυϊκή ένταση. Αυτό το μέρος είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε μόλις ολοκληρώσει μια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως CrossFit WOD, HIIT ή βαριά προπόνηση ποδιών.
5. Κάντε ελαφριές διατάσεις στο τέλος
Ακόμα και αν ανυπομονείτε να κάνετε απευθείας ένα ντους και να απολαύσετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση, κάντε μερικά λεπτά ακόμα στατικές διατάσεις. Θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευλυγισία και τη στάση του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να επιταχύνετε την αποθεραπεία μετά την προπόνηση χρησιμοποιώντας κυλίνδρους μασάζ ή ένα πιστόλι μασάζ. [7]
Αν σας ενδιαφέρουν πράγματα που θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την αποθεραπεία σας, τότε διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;
Ετοιμαστείτε για τις αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα slam ball
Αν η μπάλα slam ball είναι εντελώς καινούργια για εσάς, ξεκινήστε με μικρότερο βάρος και μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Πάρτε έμπνευση από το βίντεο μας με αποτελεσματικές ασκήσεις για όλο το σώμα που θα βρείτε παρακάτω στο άρθρο. Αν δεν έχετε μπάλα slam ball, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με μια μαλακή ιατρική μπάλα.
Τι θα χρειαστείτε να προσέξετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
- εκτός από την μπάλα slam ball ή την μαλακή ιατρική μπάλα, ένα κλασικό στρώμα γυμναστικής θα σας φανεί χρήσιμο, καθώς και δύο κομμάτια puzzle mats για να αμβλύνετε την πτώση της μπάλας κατά το χτύπημά της στο έδαφος,
- προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων και ταυτόχρονα να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας για να πετύχετε καλύτερη τεχνική και μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα,
- στην αρχή, εκτελέστε τις ασκήσεις αργά και μόλις εξοικειωθείτε με την τεχνική, μπορείτε να επιταχύνετε το ρυθμό.
–
1. Γονατιστά χτυπήματα
Πέστε στα γόνατα και τοποθετήστε το στρώμα παζλ μπροστά σας. Πάρτε την μπάλα slam με τα δύο σας χέρια, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, ρίξτε δυναμικά την μπάλα slam ball στο στρώμα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ώμων, των χεριών, του κορμού και της λεκάνης σας. Πιάστε την μπάλα slam ball αμέσως αφού την πετάξετε και επαναλάβετε την κίνηση.
2. Πλειομετρικά push-ups
Βάλτε την μπάλα slam ball στο έδαφος και πάρτε θέση σανίδας, πιάνοντας την μπάλα με τα άνω άκρα σας και στηριχτείτε πάνω της. Τα χέρια και τα πόδια σας είναι τεντωμένα στην αρχική θέση. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, κάντε ένα push-up και κρατήστε την πλάτη σας ίσια (μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας). Ανεβείτε δυναμικά και κρατήστε την μπάλα slam ball σφιχτά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να αναπηδήσετε από το έδαφος χρησιμοποιώντας την εκρηκτική δύναμη, έτσι ώστε η μπάλα να μην ακουμπήσει το στρώμα ούτε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη κάμψη.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, αν σταθείτε στα γόνατα ή αν παραλείψετε την πλειομετρική φάση με την αναπήδηση.
3. Burpees
Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα και στηριχτείτε στη μπάλα όπως κάνατε και στην προηγούμενη άσκηση. Κρατήστε σφιχτά την μπάλα slam ball, σηκωθείτε μέσα από το κάθισμα και δυναμικά σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε την ίδια κίνηση όπως θα κάνατε και με τα burpees. Απλά σηκώνετε την μπάλα slam κατά την άνοδό σας και στη συνέχεια την χτυπάτε ενεργά στο στρώμα παζλ. Στη συνέχεια πιάνετε τη μπάλα slam ball, παίρνετε θέση σανίδας και επαναλαμβάνετε την άσκηση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του κορμού σας κατά την άνοδό σας προς τα πάνω.
Ευκολότερη παραλλαγή: Δεν χρειάζεται να σηκώσετε την μπάλα slam ball – αφήστε την στο έδαφος και απλά στηριχτείτε πάνω της στη χαμηλότερη θέση.
4. Side-to-Side Push-Ups
Και πάλι, ξεκινήστε από τη θέση της σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα. Ακουμπήστε το ένα χέρι στην μπάλα και κάντε ένα push-up. Στη συνέχεια, κυλήστε την μπάλα slam στην άλλη πλευρά, ακουμπήστε το άλλο χέρι πάνω της και επαναλάβετε το push-up. Καθώς κατεβαίνετε, προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στρώμα για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μυς. Επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Μπορείτε να κάνετε push-ups στα γόνατα.
5. Ανάποδες προβολές με στροφή
Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με τα πόδια κατά μήκος των γοφών σας. Κρατήστε την μπάλα slam με τα χέρια σας λυγισμένα και κρατήστε τα μπροστά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κάντε ένα ανάποδο βηματισμό με το δεξί πόδι και ταυτόχρονα, περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς την αριστερή πλευρά. Το γόνατο του πίσω ποδιού μπορεί να ακουμπήσει ελαφρώς το έδαφος. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι σας στην αρχική θέση και κάντε το αντίστροφο γεύμα με το άλλο πόδι. Κατά την περιστροφή, ολόκληρο το άνω μισό του σώματος περιστρέφεται, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού σας και των λυγισμένων χεριών σας που κρατούν την μπάλα slam ball.
6. Russian Twist
Καθίστε, πιάστε την μπάλα και από τις δύο πλευρές με τα χέρια σας λυγισμένα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα. Μπορείτε να τοποθετήσετε το πέλμα του ενός ποδιού στο πέλμα του άλλου ποδιού για να είστε πιο ισορροπημένοι. Τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στο έδαφος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Η κίνηση ξεκινά με την περιστροφή του άνω μισού του σώματος προς τη μία πλευρά. Η μπάλα slam ball θα πρέπει να ακουμπάει το στρώμα κατά τη διάρκεια της περιστροφής. Κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά αμέσως μετά.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, αλλά αφήστε τα πόδια σας στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
7. Κοιλιακοί με Slam Ball στα πόδια
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας και ο κορμός σας να σχηματίζουν γωνία περίπου 90°. Η ίδια γωνία εφαρμόζεται στο πίσω μέρος των μηρών και στις γάμπες σας. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε την μπάλα slam ball. Στη συνέχεια, φέρτε την στην κνήμη σας ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας. Κάνετε πάντα έναν κοιλιακό με την μπάλα slam ball και ένα μόνο με το βάρος του σώματός σας. Προσπαθήστε να σπρώχνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
8. Wood-Chopper
Ξεκινήστε σε ευρεία στάση με τα πόδια σας κατά μήκος των γοφών σας. Πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια σας τεντωμένα. Σηκώστε ελαφρά τα χέρια σας στο πλάι και κάντε μια δυναμική λοξή κάμψη. Η κίνηση αυτή θυμίζει κόψιμο ξύλου, γι’ αυτό και η άσκηση ονομάζεται έτσι. Η μπάλα στοχεύει προς την κνήμη σας και μπορεί να την αγγίξει ελαφρά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα πρώτα από τη μία πλευρά, ακολουθούμενη από ξεκούραση 15 δευτερολέπτων και στη συνέχεια από την άλλη πλευρά.
9. Squats με άλμα
Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας κατά μήκος των γοφών σας. Αγκαλιάστε την μπάλα slam ball με τα δύο σας χέρια και πιέστε την στο στήθος σας. Κάντε ένα κάθισμα, όχι απαραίτητα πολύ βαθύ. Απλά προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη σας κυρτή φυσικά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι σε μια γραμμή και στραμμένα προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε την εκρηκτική δύναμη των ποδιών σας κατά τη διάρκεια του άλματος. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος στην πάνω θέση, στη συνέχεια πέστε στο έδαφος και επαναλάβετε την κίνηση.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Κάντε κανονικά καθίσματα χωρίς το άλμα.
10. Side-to-Side Slam
Πάρτε δύο στρώματα παζλ και τοποθετήστε τα στο έδαφος δίπλα στα πόδια σας, το καθένα από τη μία πλευρά. Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας πιο πλατιά από τους γοφούς σας. Πιάστε την μπάλα slam ball με τα δύο χέρια σας τεντωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και χτυπήστε την στο χαλάκι από τη μία πλευρά. Στη συνέχεια, πιάστε ξανά την μπάλα, σηκώστε την ψηλά και πάνω και χτυπήστε την στο στρώμα από την άλλη πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς κατεβαίνετε και ταυτόχρονα αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και γυρίστε τα προς την πλευρά που δουλεύετε.
11. Plank με μπάλα slam ball
Τοποθετήστε την μπάλα στο έδαφος και ακουμπήστε πάνω της με τους πήχεις σας. Τεντώστε τα πόδια σας και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να κυλάτε την μπάλα προς τα πλάγια χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας. Προσπαθήστε να κάνετε κύκλους προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια προς την άλλη.
Πιο εύκολη παραλλαγή: Μείνετε στη θέση της σανίδας όσο το δυνατόν περισσότερο και χωρίς να κυλήσει η μπάλα slam ball.
Προπόνηση όλου του σώματος με μπάλα slam ball
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Η μπάλα slam ball είναι ένα ξεχωριστό βοήθημα άσκησης που θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να βελτιώσετε διάφορες αθλητικές ικανότητες και δεξιότητες. Όχι μόνο θα ενεργοποιήσετε και θα ενισχύσετε τους μυς ολόκληρου του σώματός σας, αλλά θα υποστηρίξετε και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα slam ball για προπόνηση HIIT ή προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορείτε να εμπνευστείτε από το βίντεό μας με σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα.
Έχετε κάποια εμπειρία με την μπάλα slam ball ή δεν την έχετε δοκιμάσει ποτέ; Μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν και αυτοί για τις δυνατότητες χρήσης της μπάλας slam ball στο πρόγραμμα προπόνησής τους.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Προσθέστε ένα σχόλιο