Όταν σκεφτόμαστε την απώλεια κιλών, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη πολλούς διαφορετικούς σημαντικούς παράγοντες. Από την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση ως και την ισχυρή θέληση. Η τελευταία είναι κι αυτή που μπορεί να καταστρέψει και τις πιο ισχυρές προθέσεις. Αν διαθέτετε ισχυρή θέληση, η σωστή διατροφή θα επιτευχθεί ευκολότερα και η όρεξη για γυμναστική θα είναι πιο δυνατή. Επομένως, πώς θα δυναμώσετε τη θέλησή σας ώστε να τρώτε πιο σωστά; Για παράδειγμα, οργανώνοντας της κουζίνας σας!
Πώς να οργανώσετε την κουζίνα σας για χάσετε κιλά με επιτυχία
Η οργάνωση της κουζίνας είναι πολύ σημαντική για να χάσετε κιλά με επιτυχία. Η επιλογή των τροφίμων στο ψυγείο σας θα επηρεάσει τις επιλογές σας. Η σωστή τους τοποθέτηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Πώς να το πετύχετε; Δείτε 10 συμβουλές για τη σωστή αναδιοργάνωση της κουζίνας σας με σκοπό την απώλεια βάρους!
Τοποθετήστε το φαγητό στη σωστή θέση
Η τοποθέτηση των υγιεινών τροφίμων στα πιο φανερά σημεία είναι εγγυημένα το πιο σημαντικό βήμα στην αναδιοργάνωση της κουζίνας. Οι περισσότεροι τείνουμε να αποθηκεύουμε το φαγητό που καταναλώνουμε πιο συχνά, στα ράφια που βρίσκονται στο επίπεδο των ματιών μας. Αν έχετε αδυναμία στις ανθυγιεινές λιχουδιές και τα ράφια σας αυτά είναι γεμάτα πατατάκια, γλυκά και έτοιμο φαγητό, κάνετε λάθος. Σύμφωνα με μελέτες, η διατροφή μας επηρεάζεται από το τι βλέπει το μάτι μας και από το τι τροφές μπορούμε να πιάσουμε εύκολα. Ακόμα μία μελέτη έδειξε ότι γυναίκες, που χρειάστηκε να περπατήσουν 2 μέτρα για ένα κομμάτι σοκολάτας, έφαγαν μόνο το μισό. Αντίθετα, γυναίκες που είχαν τη σοκολάτα μπροστά τους και δεν χρειάστηκε να καταβάλουν προσπάθεια για τη φτάσουν, την έφαγαν ολόκληρη. [1] [2] [3] [9]
Ευτυχώς,το ίδιο ισχύει και για τις υγιεινές τροφές . Αν τοποθετήσετε φρούτα σε ένα ράφι ή σε ένα μπολ μπροστά σας, θα τα καταναλώνετε πιο συχνά από το αν τα αποθηκεύατε κάπου πιο ψηλά. Γι’ αυτό το λόγο, σκεφτείτε να τοποθετήσετε τις λιγότερες υγιεινές τροφές στα υψηλότερα και τα χαμηλότερα ράφια και τοποθετήστε πιο υγιεινές τροφές όπως καρπούς, φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών και κράκερς ολικής άλεσης, αλλά και τα σνακς με χαμηλά σάκχαρα και λιπαρά στα πιο ορατά ράφια. Με την αναδιοργάνωση αυτή αποφεύγετε τον πειρασμό της αναζήτησης ανθυγιεινών τροφών και προλάβετε τη λαιμαργία σας.
Αυτό ισχύει και με την τοποθέτηση των τροφίμων στο ψυγείο. Ωστόσο, οι σακούλες αποθήκευσης φρούτων και λαχανικών είναι συνήθως έξω από το οπτικό μας πεδίο και το μάτι μας πέφτει στα μεσαία ράφια του ψυγείου. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να αποθηκεύετε υγιεινες τροφές σε αυτά τα ράφια και τοποθετήστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε πιο σπάνια, σε κουτιά στη βάση του ψυγείου. Αν θέλετε να παραμείνουν τα λαχανικά σας φρέσκα για περισσότερο χρόνο, μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε αεροστεγείς συσκευασίες . Τοποθετήστε τα μετά σε ένα μεσαίο ράφι και έτσι δεν εξοικονομείτε μόνο χώρο, αλλά επίσης διεγείρετε την όρεξη σας για υγιεινό φαγητό. [1] [2]
Μην αποθηκεύετε φαγητό στον πάγκο της κουζίνας
Είστε μήπως από τα άτομα που προτιμάν να αφήνουν φαγητό στον πάγκο της κουζίνας αντί να το τοποθετείτε σε κάποιο άλλο σημείο; Λέμε συχνά, «Θα το φάω αυτό σε λίγο έτσι κι αλλιώς», οπότε συνήθως τα πατατάκια, οι σάλτσες, τα γλυκά και άλλα παρόμοια τρόφιμα αφήνονται στον πάγκο. Στην αρχή του άρθρου αναλύσαμε ότι οι τροφές που βρίσκονται εντός του οπτικού μας πεδίου, καταναλώνονται πιο συχνά. Σύμφωνα με μία μελέτη στο περιοδικό Health Education and Behavior (Αγωγή Υγείας και Συμπεριφορά), οι γυναίκες που τακτικά κρατούσαν τα αναψυκτικά τους στον πάγκο τους τα κατανάλωναν περισσότερο από αυτές που τα αποθήκευαν στα ράφια. [2] [3] [4]
Αυτό ισχύει και με τις υγιεινές τροφές. Περιέχουν κι αυτές θερμίδες, όπως για παράδειγμα τα σάκχαρα των φρούτων και τα λιπαρά των ξηρών καρπών. Αν το παρακάνετε και κάθε φορά που περνάτε τσιμπάτε κάτι από αυτά, θα είναι σα να τρώγατε ανθυγιεινό φαγητό. Όλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, οπότε, τοποθετήστε το φαγητό στο ράφι ή στο ψυγείο, όπου και ανήκει.
Επιλέξτε τα σωστά μαγειρικά εργαλεία
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό της Καταναλωτικής Έρευνας, η προσεκτική επιλογή των μαγειρικών σκευών επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές μας. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι μία απλή κουτάλα παγωτού. Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν τους μία χρωματιστή και διακοσμημένη κουτάλα, έφαγαν κατά 22% περισσότερο παγωτό από αυτούς που χρησιμοποίησαν μία συνηθισμένη. [3] [5]
Αυτό συμβαίνει διότι τα πιο ελκυστικά προϊόντα που δεν είναι απλά χρήσιμα αλλά και ευχάριστα στο μάτι ενεργοποιούν το τμήμα του εγκεφάλου μας που σχετίζεται με την ανταμοιβή. Στην περίπτωση των μαγειρικών σκευών, πρόκειται για ανταμοιβή με τη μορφή φαγητού. Για το λόγο αυτό, να προτιμάτε απλά και αποτελεσματικά εργαλεία. [3]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Ελέγξτε τις μερίδες σας
Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για τη διατήρηση του βάρους σας ή και την απώλεια του, αλλά δεν πρέπει να υπερβάλουμε ούτε με αυτό. Όπως και με όλα τα γεύματα, καλό είναι να παρακολουθείτε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Μία υπερβολική μερίδα οδηγεί με τη σειρά της στην λαιμαργία και σε περιττά κιλά. Αλλά γιατί ο έλεγχος των μερίδων σας είναι σημαντικός; [1] [2] [3] [6]
Οφέλη του ελέγχου των μερίδων
- διασφαλίζει καλύτερη χώνεψη – οι πολύ μεγάλες μερίδες οδηγούν σε δυσπεψία. Το πεπτικό σύστημα λειτουργεί καλύτερα όταν δεν υπερφορτώνεται με μεγάλες ποσότητες φαγητού. Η σωστή μερίδα βοηθά και στην αποφυγή του φουσκώματος μετά από τα γεύματα.
- διατηρεί στο επιθυμητό τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα – η λαιμαργία μπορεί να απορρυθμίσει τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα μιας και το σώμα μας υπερφορτώνεται με γλυκόζη κάτι που ενδεχομένως να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη.
- ικανοποιεί τη σωματική πείνα – η σωματική πείνα ικανοποιεί τις βασικές σας ανάγκες για την καλύτερη δυνατή λειτουργία του σώματος. Το σωστό μέγεθος μιας μερίδας θα διασφαλίσει ότι έχει ικανοποιηθεί, και θα αποφευχθεί η λαιμαργία.
- βοηθά με την απώλεια βάρους – το κύριο όφελος της κατανάλωσης μικρότερων ποσοτήτων σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Αν επιλέξετε ισορροπημένα γεύματα στη σωστή μερίδα, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και θα αποβάλλετε ανεπιθύμητα κιλά. [6]
Αλλά πώς να επιλέξετε το σωστό μέγεθος της μερίδας σας; Πολλές εφαρμογές ευεξίας και άσκησης που μετράνε τις θερμίδες και τη διατροφική αξία των τροφών εγγυώνται να βοηθήσουν σε αυτό, αλλά οι ζυγαριές και οι δοσομετρητές είναι επίσης χρήσιμα εργαλεία. Κρατήστε τα στον πάγκο σας για να τα βλέπετε καθημερινά. Συνήθως, ο λόγος που σταματάμε να μετράμε τις θερμίδες και το βάρος μας και να ελέγχουμε τις μερίδες μας είναι επειδή βαριόμαστε να ζυγίζουμε το φαγητό μας συνέχεια. Ωστόσο, αν η ζυγαριά βρίσκεται σε ορατό σημείο, θα νικήσουμε τη βαρεμάρα μας. [2] [3]
Επιλέξτε τα σωστά μαγειρικά σκεύη
Γνωρίζετε ήδη, ότι η τοποθέτηση της σωστής ποσότητας φαγητού στο πιάτο είναι ένα αποτελεσματικό βήμα για να χάσετε τα περιττά κιλά. Ωστόσο, αν δεν έχετε μαγειρική ζυγαριά στο σπίτι, ή αν απλά δεν την χρησιμοποιείτε, πιθανόν να καθορίζετε την ποσότητα της μερίδας σας απλά υπολογίζοντας την «με το μάτι». Παρόλα αυτά, σε καμία περίπτωση δεν το προτείνουμε αυτό σε κάποιον που βρίσκεται στην αρχή της δίαιτας του. Γι’ αυτό το λόγο, αγοράστε πιάτα και μπολ που από μόνα τους να μετράνε την ποσότητα του φαγητού. Σε εξειδικευμένα καταστήματα, θα βρείτε μαγειρικά σκεύη, με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια την ποσότητα του συνοδευτικού σας και πόσο κρέας πρέπει να καταναλώσετε σε μία μερίδα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε πιάτα μικρότερα από το συνηθισμένο . Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει, ότι άτομα που χρησιμοποίησαν πιάτα με διάμετρο 17 εκατοστών, έφαγαν λιγότερο από εκείνους που χρησιμοποίησαν πιάτα με διάμετρο 25 εκατοστών. Έχει αποδειχθεί επίσης, ότι αν φας παγωτό από μεγαλύτερο μπολ, τείνεις να φας περισσότερο από το αν χρησιμοποιούσες μικρότερο. [7]
Επιλέξτε τα σωστά μπαχαρικά και καρυκεύματα
Οι περισσότεροι, όταν μαγειρεύουμε έχουμε τα μπαχαρικά της επιλογής μας εύκολα στα χέρια μας. Στην κουζίνα μας έχουμε μία συγκεκριμένη θέση για όλα αυτά κάπου κοντά στο φούρνο ή στον πάγκο. Ξέρετε, όμως, πόσες θερμίδες περιέχουν; Στον παρακάτω πίνακα, βρήκαμε τα πιο συνηθισμένα καρυκεύματα, μπαχαρικά και σάλτσες, όπως και την περιεκτικότητα τους σε θερμίδες ανά 50 γρ: [2] [8]
| Αλάτι | 0 kcal |
| Τριμμένο Τσίλι | 141 kcal |
| Κάρι | 162,5 kcal |
| Βασιλικός | 11 kcal |
| Κέτσαπ | 56 kcal |
| Μουστάρδα | 33 kcal |
| Μαγιονέζα | 340 kcal |
| Σως χωρίς θερμίδες GymBeam | 0 kcal |
Για να χάσετε γρήγορα κι αποτελεσματικά κιλά, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτά τα υλικά με άλλα χαμηλών θερμίδων, καρυκεύματα και σάλτσες χωρίς θερμίδες.
Μειώστε τον αριθμό των ανθυγιεινών σνακ
Όταν πάμε για ψώνια, οι ανθυγιεινές τροφές και τα σνακ καταλήγουν στο καλάθι μας. Αν πρέπει απαραίτητα να τα αγοράσετε, προσπαθήστε να περιορίσετε τους εαυτούς σας στο ένα σνακ τη φορά. Γι’ αυτό, αντί για ένα συνδυασμό από πατατάκια, ποπ-κορν και αλατισμένα στικς, επιλέξτε μόνο το ένα. Έτσι όταν θα μπείτε στην κουζίνα σας για να ικανοποιήσετε τη λιγούρα σας, αποφεύγετε την πιθανότητα να τα καταναλώσετε. [1] [2]
Αγοράστε ένα αντικολλητικό τηγάνι Τεφλόν
Μία κουταλιά ελαιόλαδο περιέχει 120 θερμίδες. Τώρα, σκεφτείτε πόσο λάδι χρησιμοποιείτε για ένα και μόνο γεύμα σας. Τρομάξατε; Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να αντικαταστήσετε τα συμβατικά τηγάνια με αυτά που δεν χρειάζονται λάδι και το φαγητό δεν κολλά. Τέτοια μπορεί να είναι τα τηγάνια Τεφλόν ή τα κεραμικά τηγάνια και κατσαρόλες φτιαγμένα από υλικά καλής ποιότητας. Το φαγητό σας θα παραμείνει ζουμερό και μαλακό. [1] [2]
Μην αγοράζετε XXL συσκευασίες φαγητών
Το να αγοράσετε μία μεγάλη συσκευασία πατατάκια σε καλή τιμή φαίνεται καλή ιδέα, αλλά μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειες σας για να χάσετε βάρος. Αν δεν ετοιμάζεστε για πάρτι, να επιλέγετε μικρότερες συσκευασίες τροφίμων. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε μία κατάσταση που θα πείτε στον εαυτό σας: «Πρέπει να το πάρω, ήταν σε καλή τιμή και δεν θέλω να πάει χαμένο!».
Κρατήστε ένα σημείωμα στην κουζίνα
Παρόλες τις παραπάνω συμβουλές , μήπως είναι η όρεξη σας για ανθυγιεινό φαγητό πιο ισχυρή από εσάς; Όπως αναφέραμε στην εισαγωγή, η ισχυρή θέληση είναι η βάση στην κατάκτηση των στόχων σας και η απώλεια βάρους δεν θα αποτελέσει εξαίρεση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το κίνητρο. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα κομμάτι χρωματιστό χαρτί και κολλήστε το στο ψυγείο ή βάλτε το σε ένα ράφι που φυλάσσετε τα σνακ σας. Κάθε φορά που θα βλέπετε τον στόχος σας γραμμένους, θα σας υπενθυμίζει ότι δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τις προσπάθειες σας. [1] [2]
Υπάρχουν, αλήθεια, πολλές συμβουλές πάνω στο πώς να οργανώσετε την κουζίνα σας για να χάσετε βάρος με επιτυχία. Επιλέξαμε για εσάς τις 10 πιο αποτελεσματικές και τις λιγότερο σωματικά ή οικονομικά απαιτητικές. Πιστεύουμε ότι θα σας βοηθήσουν στην προσπάθεια σας να φτάσετε στον καλύτερο σας εαυτό. Αν θέλετε να βοηθήσετε και άλλους φίλους σας να χάσουν βάρος, μην ξεχάσετε να κοινοποιήσετε αυτό το άρθρο και σε αυτούς.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Προσθέστε ένα σχόλιο