Γιατί Αισθάνεστε Κόπωση Μετά το Φαγητό και Πώς να την Αποφύγετε;

Μεταφέρεστε πάντα στο κρεβάτι μετά από ένα νόστιμο και πλούσιο γεύμα; Τα προβλήματα κόπωσης και συγκέντρωσης μετά το φαγητό είναι ένα σχετικά κοινό ζήτημα. Μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, όπως ένα συγκεκριμένο είδος τροφής, το μέγεθος της μερίδας ή από την ώρα γεύματος. Ωστόσο, εάν η κούραση μετά από ένα γεύμα σας περιορίζει, υπάρχουν αρκετές λύσεις για την εξάλειψή της. Επομένως, εξετάστε τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους τα τρόφιμα προκαλούν κόπωση και πώς να τα αποφύγετε με επιτυχία.

Τι προκαλεί κόπωση μετά από ένα γεύμα

Ο πρώτος και πιο θεμελιώδης λόγος για την κόπωση μετά το γεύμα είναι ο τύπος της τροφής που περιέχει η διατροφή σας. Η διαφορά είναι εάν αποτελείται από μια ποιοτική και ισορροπημένη διατροφή ή περιέχει συστατικά που προκαλούν κόπωση και εξάντληση. Ποια είναι αυτά; [1] [2]

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για πολλές διαδικασίες στο σώμα μας. Το αίσθημα κόπωσης, που προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από την ορμόνη σεροτονίνη, δεν αποτελεί εξαίρεση. Βρίσκεται κυρίως στο πεπτικό σύστημα, στα αιμοπετάλια και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής, βοηθώντας έτσι στη μετάδοση νευρικών σημάτων. Ωστόσο, το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι επηρεάζει τη διαδικασία του ύπνου και της θερμορύθμισης. [4] Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες επηρεάζουν την παραγωγή αυτής της ορμόνης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες συνθέτονται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο προάγει την παραγωγή σεροτονίνης. [3]

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απορρόφηση της τρυπτοφάνης. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων στα τρόφιμα. Τα απλά σάκχαρα και οι καθαροί υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα στο σώμα σε γλυκόζη, την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί αμέσως ως πηγή ενέργειας. Επομένως, δεν αποτελεί πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας μακράς διαρκείας, η οποία μειώνει αποτελεσματικά το αίσθημα κόπωσης. [5] Επομένως, εξετάστε το ενδεχόμενο αντικατάστασης απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, με σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, η πηγή του οποίου είναι τρόφιμα ολικής αλέσεως. [6]

Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να αποτελείται από 45-65% υδατάνθρακες, 20-35% λιπαρά και 10-35% πρωτεΐνη. [7] Φυσικά, όλα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος, το φύλο ή την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα. Τα παραπάνω είναι τα βέλτιστα ποσοστά εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, όταν θέλετε να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε βάρος, αυτός ο λόγος θα είναι διαφορετικός. Για έναν πιο ακριβή υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών, προσπαθήστε να βρείτε πίνακες θερμίδων και εξισώσεις, οι οποίοι θα τον υπολογίσουν για εσάς.

Οι παρακάτω τροφές είναι πλούσιες στην προαναφερθείσα τρυπτοφάνη:

• Σολομός
• Πουλερικά
• Αυγά
• Σπανάκι
• Σπόροι
• Γάλα
• Προϊόντα σόγιας
• Τυρί

Για να περιορίσετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, πρέπει να αποφύγετε να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Λευκό ψωμί
• Κέικ, Μπισκότα, Ντόνατς και muffins
• Καλαμπόκια
• Γάλα
• Ζάχαρη και γλυκά

Αντίθετα, εάν θέλετε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με σύνθετους υδατάνθρακες, οι ακόλουθες τροφές και υπερτροφές είναι εξαιρετικές πηγές:

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Όσπρια
• Λαχανικά
• Φαγόπυρο
• Κινόα
• Κριθάρι
• Βρώμη

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά

Ο δεύτερος λόγος για την κόπωση είναι η κατανάλωση λανθασμένου τύπου λιπαρών. Διαχωρίζουμε τα λίπη σε κορεσμένα και ακόρεστα. Ο πρώτος αναφερόμενος τύπος είναι αυτός που, όταν καταναλώνεται πάρα πολύ, προκαλεί πεπτικά προβλήματα και ταυτόχρονα σας στερεί από ενέργεια. [8] Αυτά αποδεικνύονται από μια μελέτη στην οποία οι εθελοντές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα στη διατροφή τους έλαβε 60 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και η άλλη ομάδα 60 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών. Μετά το φαγητό, οι γυναίκες υποβλήθηκαν σε δοκιμή 10 λεπτών με επίκεντρο την απόδοση, την προσοχή και τη συγκέντρωση. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι μετά το φαγητό με 60 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών οξέων, οι γυναίκες είχαν κατά μέσο όρο 11% χειρότερη προσοχή. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και βαρέων πιάτων γρήγορου φαγητού μπορεί να προκαλέσει κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση. [9]

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών γενικά, προκαλεί κόπωση. Η ομάδα που κατανάλωσε 135 γραμμάρια λιπαρά την ημέρα κατά τη διάρκεια της μελέτης σημείωσε αύξηση 78% στην κόπωση σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωσε 58 γραμμάρια λιπαρά την ημέρα. [10] Ένας από τους λόγους για αυτό είναι η επίδραση των λιπαρών στην άπνοια του ύπνου. Αυτή είναι μια κατάσταση όπου σταματάτε να αναπνέετε τουλάχιστον 20 φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτές οι σύντομες διακοπές της αναπνοής θα διακόψουν τον ύπνο σας, εμποδίζοντας σας να εισέλθετε σε μια βαθιά φάση αναγέννησης (REM). Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα λιπαρά είχαν έως και τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άπνοια. [11] [13]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η λύση σε αυτά τα προβλήματα μπορεί να είναι η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ή μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα στα οποία κυριαρχούν τα ακόρεστα λίπη.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα που δεν πρέπει να καταναλώνετε πάρα πολύ, περιλαμβάνουν τα εξής:

• Κόκκινο κρέας (βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό)
• Πέτσα κοτόπουλου
• Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, κρέμα, τυρί)
• Βούτυρο
• Παγωτό
• Λίπος
• Τροπικά έλαια, όπως  το φοινικέλαιο
• fast food

Αντίθετα, μπορείτε να αναζητήσετε τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία θα σας προσφέρουν επίσης άλλες υγιείς ουσίες. Επομένως, καθιερώστε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας:

• Αβοκάντο και Λάδι αβοκάντο
• Ελιές και ελαιόλαδο
• Φυστικοβούτυρο και φοινικέλαιο
• Φυτικά έλαια όπως Ηλιέλαιο, Καλαμποκέλαιο ή ελαιοκράμβη
• Λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός και το σκουμπρί
• Ξηροί καρποί και σπόρια όπως αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους και σουσάμι

Όξινες τροφές

Η ορεξίνη, ή αλλιώς στα ελληνικά «όρεξη», επίσης γνωστή ως υποκριτίνη, είναι ένα νευροπεπτίδιο που ρυθμίζει την όρεξη. Υπάρχουν 10.000 έως 20.000 νευρώνες που παράγουν ορεξίνη στον ανθρώπινο εγκέφαλο, που βρίσκονται κυρίως στην Περιφερική περιοχή και στον πλευρικό υποθάλαμο. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο κύριος ρόλος της ορεξίνης είναι η προώθηση της εγρήγορσης. Ωστόσο, η κατανάλωση όξινων τροφών αυξάνει το pH στο αίμα, η οποία καταστέλλει την παραγωγή ορεξίνης. Εάν η οξύτητα του αίματος πέσει προσωρινά και το αίμα ή οι ιστοί είναι ελαφρώς αλκαλικοί, η ορεξίνη είναι πιο πιθανό να κατασταλεί και να εμφανιστεί κόπωση. Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση πάρα πολλών όξινων ή προϊόντα ζύμωσης είναι ένας από τους λόγους για τον σχηματισμό κόπωσης μετά από ένα γεύμα. [14] [15]

Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι ένας άλλος πιθανός λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι μετά το φαγητό σχετίζεται με την ανάπτυξη εσωτερικής φλεγμονής, η οποία καταστέλλει επίσης την ορεξίνη. [15]

Εάν δεν θέλετε να προάγετε την κόπωση και να καταστείλετε το νευροπεπτίδιο που προκαλεί εγρήγορση, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές που αυξάνουν το pH στο αίμα, όπως:

• Σιτηρά
• Ζάχαρη
• Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ψάρια
• Επεξεργασμένα τρόφιμα
• Φρέσκο κρέας
• Επεξεργασμένο κρέας, όπως κονσέρβες βοδινού και γαλοπούλας
• Σόδα και άλλα γλυκά ποτά

Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα

Ορισμένοι τύποι τροφίμων ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία τελικά μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της ενέργειας μετά την κατανάλωσή τους. Πρόκειται κυρίως για γεύματα με μέσο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αφού καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα, ο οργανισμός προσπαθεί να εξισορροπήσει την είσοδο της ζάχαρης εκκρίνοντας ινσουλίνη. Βοηθά το σώμα να ρυθμίζει την παραγωγή σακχάρου στο αίμα και αποθηκεύει ενέργεια από αυτό για αργότερα. Ωστόσο, σε αυτή τη διαδικασία, η ινσουλίνη διεγείρει επίσης την παραγωγή τρυπτοφάνης και ενεργοποιεί την απελευθέρωση σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ορμονών που προκαλούν μείωση της ενέργειας και της κόπωσης. [17] [18]

Τα στοιχεία αυτά δόθηκαν επίσης από έρευνα στην οποία οι συμμετέχοντες σε μια ομάδα κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλότερο GI. Το αποτέλεσμα ήταν μια ταχύτερη αύξηση της κόπωσης σε αυτήν την ομάδα από ότι στην ομάδα με χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα. [16]

Εάν δεν θέλετε να τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI, θα πρέπει να αποφύγετε:

• Ζάχαρη και γλυκά φαγητά
• Γλυκά ποτά
• Λευκό ψωμί
• Πατάτες
• Λευκό ρύζι

Μέγεθος μερίδας

Σίγουρα έχετε ήδη αντιμετωπίσει το γεγονός ότι αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από κατανάλωση μεγαλύτερης μερίδας ή κυριολεκτικά μετά την υπερκατανάλωση φαγητού. Τέτοιες καταστάσεις είναι χαρακτηριστικές κυρίως κατά τη διάρκεια των διακοπών, των εορτασμών, αλλά όλο και συχνότερα το πρόβλημα αυτό, της υπερκατανάλωσης, εμφανίζεται επίσης καθημερινά σε συνηθισμένα νοικοκυριά. Το αποτέλεσμα είναι η ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη ή καρδιαγγειακών παθήσεων. Όλα αυτά τα προβλήματα συνοδεύονται επίσης από έναν κοινό παρονομαστή, που είναι η κόπωση. Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης και στη συνέχεια σε κόπωση, όπως περιγράφεται παραπάνω. [19]

Η υπερβολική κατανάλωση τροφής ταυτόχρονα μπορεί επίσης να προκαλέσει βραδύτερη πέψη. Όπως εξηγήσαμε στα προηγούμενα σημεία, η πέψη επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας του σώματος. Όσο περισσότερα τρόφιμα τρώτε, τόσο πιο αργή είναι η πέψη και το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για αυτή τη διαδικασία, η οποία προκαλεί κόπωση. [19]

Ώρες γευμάτων

Το πώς αισθάνεστε αμέσως μετά το φαγητό μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Είναι μια φυσική εσωτερική διαδικασία που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 24 ώρες. Ο κιρκαδικός ρυθμός μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις βιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας, και έτσι και στο φαγητό. [20]

Αποδεικνύεται ότι η στιγμή που τρώμε έχει σημασία. Σύμφωνα με έρευνα, οι άνθρωποι έχουν την υψηλότερη φυσική ενέργεια ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, στις 9 το πρωί και στις 2 το απόγευμα. Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να αισθανθείτε ξαφνική κούραση πρωινή ή απογευματινή. Εάν τρώτε αυτές τις ώρες, η κόπωση είναι πιθανότερο να πολλαπλασιαστεί. Επομένως, συνιστάται να έχετε πρωινό πριν από τις 9 και το μεσημεριανό πριν από τις 2 το απόγευμα. [20] [21] [22]

Ένας άλλος λόγος για τη σωστή χρονική στιγμή των γευμάτων είναι η εξάλειψη της παχυσαρκίας και της υπερκατανάλωσης τροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή εάν τρώτε σε ακανόνιστα διαστήματα και μόνο δύο ή τρεις φορές την ημέρα, μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα στην υπερκατανάλωση, με αποτέλεσμα τη βραδύτερη πέψη και αύξηση βάρους. Αυτοί οι δείκτες είναι κοινές αιτίες κόπωσης και εξάντλησης. Επομένως, δοκιμάστε να τρώτε τακτικά, τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα και μικρότερες μερίδες. Αυτό θα ρυθμίσει τη σωστή πέψη και δεν θα επιβαρύνει τόσο πολύ το σώμα. [21] [22]

Πως να αποτρέψετε την κόπωση μετά το φαγητό

Έχουμε εξηγήσει τι προκαλεί κόπωση μετά από ένα γεύμα. Τώρα είναι η στιγμή να παρουσιάσουμε μερικές βασικές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κόπωση μετά το φαγητό: [1] [2]

• Μην το παρακάνετε με την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων
• Διατηρήστε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών
• Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας με σύνθετους
• Αποφύγετε να τρώτε πιάτα που είναι πολύ λιπαρά και από αλυσίδες fast food
• Αντικαταστήστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών με μια διατροφή που περιέχει ακόρεστα λίπη
• Εξάλειψη των τροφίμων που αυξάνουν το pH του αίματος
• Οι δίαιτες διατροφής θα πρέπει να αποτελούνται από τρόφιμα με χαμηλότερο GI
• Παρακολουθήστε τις μερίδες γεύματος – οι πίνακες θερμίδων θα σας βοηθήσουν επίσης με αυτό. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα πιο συνηθισμένα λάθη στον υπολογισμό των γευμάτων και των θερμίδων.
• Τρώτε περισσότερες μικρότερες μερίδες, για παράδειγμα 5 φορές την ημέρα
• Να έχετε μια ποιότητα καλού βραδινού ύπνου
• Προσπαθήστε να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε κάποια άσκηση, επειδή η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βιταμίνες και μέταλλα που καταστέλλουν την κόπωση και την εξάντληση, όπως βιταμίνη C, επιλεγμένες βιταμίνες της ομάδας Β, μαγνήσιο και σίδηρο.

Όταν ρυθμίζετε τη διατροφή σας, δεν πρέπει να ξεχνάτε το γνωστό ρητό “είμαστε ό,τι τρώμε” Φυσικά, εάν τρώτε τρόφιμα που προκαλούν κόπωση, θα αισθάνεστε εξαντλημένοι. Επομένως, σκεφτείτε τι περιλαμβάνει η μέρα σας, πόση ενέργεια απαιτούν οι δραστηριότητές σας και με βάση αυτά τα ευρήματα, μπορείτε να καταλάβετε τι πρέπει να αλλάξετε. Πιστεύουμε ότι τα ευρήματά μας που συνοψίζονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτήν την αλλαγή.

Αισθάνεστε επίσης κουρασμένοι μετά το φαγητό; Μοιραστείτε την εμπειρία σας με αυτό το πρόβλημα στα σχόλια γιατί σίγουρα δεν είστε μόνοι σε αυτό. Εάν σας άρεσε το άρθρο, θα χαρούμε να το μοιραστείτε.

Πηγές:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/