Cvičenie nalačno - mýtus alebo efektívna cesta k úbytku tuku?

Νηστικές προπονήσεις – Είναι μύθος ή ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος;

Οι προσεγγίσεις των ανθρώπων στον αθλητισμό και την άσκηση ποικίλλουν. Για παράδειγμα, μερικοί προτιμούν τα σύγχρονα γυμναστήρια, ενώ άλλοι αισθάνονται καλύτερα στο σπίτι τους. Εκτός από την ένταση της, οι προτιμήσεις μας απέναντι στο χρονοδιάγραμμα της προπόνησης μας διαφέρει επίσης. Υπάρχουν σίγουρα ανάμεσα μας υποστηρικτές της απογευματινής άσκησης, αλλά εξίσου δημοφιλής είναι και η πρωινή άσκηση.

Ένα από τα επιχειρήματα των υποστηρικτών της πρωινής  άσκησης είναι η προπόνηση με άδειο στομάχι. Εδώ υπερισχύει η αντίληψη ότι ένα άτομο καίει περισσότερο λίπος και χάνει βάρος πιο γρήγορα σε κατάσταση νηστείας (με άδειο στομάχι). Ισχύει, όμως, πραγματικά αυτό; Να βάλουμε δηλαδή ξυπνητήρι μια ώρα νωρίτερα;

Η πρωινή γυμναστική καίει περισσότερες θερμίδες

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια για οποιαδήποτε δραστηριότητα, η οποία λαμβάνεται από την τροφή. Συγκεκριμένα, η ενέργεια αυτή προέρχεται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά – τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας επειδή διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία ταξιδεύει στο σώμα με την κυκλοφορίας του αίματος. Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι το σώμα παίρνει ενέργεια από αποθηκευμένους υδατάνθρακες και λίπη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με άδειο στομάχι και όχι από τρόφιμα που ίσως καταναλώνατε. Μήπως πρέπει ,λοιπόν, όλοι να προγραμματίσουμε τις προπονήσεις μας πριν το πρωινό; [1] [2]

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, οι υδατάνθρακες διασπόνται σε γλυκόζη, η οποία είναι πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Επιπλέον, το σώμα μας μπορεί να την αποθηκεύσει στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς με τη μορφή γλυκογόνου. Είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, αλλά μετά από μια νύχτα χωρίς φαγητό, τα αποθέματα ζάχαρης στο ήπαρ θα έχουν εξαντληθεί αρκετά. Εάν το σώμα δεν έχει ενέργεια από τους διαθέσιμους υδατάνθρακες, χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. [1]

πρωινή άσκηση και πρωινό

Αυτό το εύρημα δεν είναι μόνο το αποτέλεσμα της γνώσης των διαδικασιών που πραγματοποιεί το ανθρώπινο σώμα. Αυτό επιβεβαιώθηκε από διάφορες μελέτες, όπως αυτή του 2017 από το Πανεπιστήμιο του Bath. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πολλά γονίδια που υπάρχουν στο μεταβολισμό του λίπους, τη μεταφορά γλυκόζης και την παραγωγή ινσουλίνης «συμπεριφέρθηκαν διαφορετικά» κατά τη διάρκεια της άσκησης μετά από ένα γεύμα και διαφορετικά με άδειο στομάχι. Η σωματική δραστηριότητα με άδειο στομάχι ενεργοποίησε ορισμένα γονίδια σε παχύσαρκους άνδρες που μπόρεσαν να επιταχύνουν έτσι την καύση λίπους. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη του 2013, οι πιο δραστήριοι άνδρες μπορούν να κάψουν 20% περισσότερο λίπος με άδειο στομάχι παρά μετά το πρωινό. [1] [3] [4]

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι;

  1. Τα λιποκύτταρα διασπώνται – λιπόλυση.

  2. Το λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο.

  3. Τα επίπεδα ορμονών που υποστηρίζουν τη χρήση του λίπους ως καύσιμο αυξάνονται.

  4. Τα λίπη υποχωρούν στην κοιλιά.

  5. Αυξάνεται η ροή του αίματος στην κοιλιακή χώρα. [5]

Η πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι είναι καλύτερη σύμφωνα με αυτό, και έχει αποδειχτεί και επιστημονικά. Εάν ήταν όμως τόσο απλό, αυτό το άρθρο θα τελείωνε εδώ, όλοι θα προγραμματίζανε τις προπονήσεις τους για το πρωί και τα γυμναστήρια θα μπορούσαν να κλείσουν ήσυχα το νωρίς το απόγευμα. Ωστόσο, το όλο θέμα είναι λίγο πιο περίπλοκο.

Πρωινή άσκηση με άδειο στομάχι

Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι καλή, αλλά…

Μερικοί άνθρωποι ασκούνται το πρωί επειδή προτιμούν να το «τελειώνουν» πριν από τη δουλειά, ενώ άλλοι θέλουν κυρίως να χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Πριν πάτε για τρέξιμο ή για βάρη πριν από την ανατολή του ηλίου, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία.

Η νηστική προπόνηση είναι ευεργετική όσον αφορά την ενίσχυση της αυξητικής ορμόνης και την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Αυτές οι διαδικασίες μπορούν να οδηγήσουν στην απώλεια λίπους, αλλά καλό θα ήταν να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα δύο γεγονότα:

  • Καίμε γλυκόζη και λίπος όλη την ημέρα – να θυμάστε ότι η ποσότητα καυσίμου από τη γλυκόζη ή το λίπος εξαρτάται από όλες τις «ενεργειακές» ανάγκες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η καύση λίπους αφορά περισσότερο τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Ναι, μπορείτε να κάψετε λίγο περισσότερο λίπος κάνοντας προπόνηση με άδειο στομάχι, αλλά γενικά, πιθανότατα δεν θα είναι αρκετό για την απώλεια του προβληματικού λίπους. [6]

Πρωινή γυμναστική και μυς

Σας ενδιαφέρει πραγματικά η ημερήσια δαπάνη ενέργειας; Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτή και τον υπολογισμό της, διαβάστε το άρθρο μας – – Πώς να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό και την ημερήσια δαπάνη ενέργειας;

Οι κοινές αλήθειες και κανόνες χωρίς σχετικές αποδείξεις αποτελούν απλές «υποθέσεις». Εναπόκειται στην έρευνα να αναλύσει και να επικυρώσει θεωρίες που «λογικά» έχουν νόημα. Η προπόνηση με άδειο στομάχι ενεργοποιεί άλλα γονίδια σε παχύσαρκα άτομα, αλλά η άσκηση πριν από το πρωινό μπορεί να μην έχει την ίδια εφαρμογή και επιτυχία για τη μείωση του λίπους σε όλους.

Απόδειξη αυτού είναι επίσης τα αποτελέσματα μιας έρευνας του 2014, η οποία εξέτασε την υπόθεση της αποτελεσματικότητας της νηστικής άσκησης. Ο στόχος των ερευνητών ήταν να συγκρίνουν τις διαφορές στο λίπος και στον « μη-λιπώδη» ιστό νεαρών γυναικών μετά από αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι και μετά από ένα γεύμα. [3] [8]

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες, αυτές της «νηστείας» και της «μετά το γεύμα». Καλό είναι να σημειωθεί ότι όλοι οι ερωτηθέντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής και είχαν θερμιδικό έλλειμα. Η απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού εντοπίστηκε και στις δύο ομάδες. Αναρωτιέστε, μήπως, πόσο καλύτερη ήταν η ομάδα που ασκήθηκε με άδειο στομάχι; Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων. Η αλήθεια όμως είναι ότι μόνο νέες γυναίκες συμμετείχαν στην έρευνα και ο αριθμός τους επίσης δεν ήταν ιδιαίτερα υψηλός (20 ερωτηθείσες). Από την άλλη πλευρά, μπορεί να σημαίνει όμως ότι αν ακολουθήσετε μια λογική δίαιτα και άσκηση, δεν έχει σημασία αν κάνετε τζόκινγκ πριν ή μετά το πρωινό σας. [3] [8]

Πρωινή άσκηση και έρευνα

Μειωμένη δύναμη κατά την άσκηση

Ένα άλλο επιχείρημα κατά της νηστικής προπόνησης είναι η μειωμένη δύναμη κατά την άσκηση. Η χρήση λίπους ως ενέργειας απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, οπότε η διάσπαση του λίπους διαρκεί περισσότερο σε σύγκριση με αυτή των υδατανθράκων. Για να διατηρηθεί σχετικά υψηλή η ένταση της προπόνησης, ο «ρυθμός» του μεταβολισμού του λίπους είναι αργός. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνησή σας μπορεί να είναι λιγότερο αποδοτική από ό, τι εάν είχατε φάει προηγουμένως. [1]

Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι αποτελέσματα μιας μελέτης του 2019, η οποία συνέκρινε την απόδοση των σκουάτ και των πιέσεων σε πάγκο μετά από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό και πρωινό «σκέτο νερό». Το καθήκον των συμμετεχόντων ήταν να εκτελέσουν 4 σετ σκουάτ και πιέσεων σε επίπεδο του 90% του ορίου τους για 10 επαναλήψεις (10 RM – μέγιστη επανάληψη). Ποιό το αποτέλεσμα; Οι συμμετέχοντες που έπιναν μόνο νερό το πρωί και χωρίς πρωινό είχαν μείωση κατά 15% στην απόδοση τους στα σκουάτ και 6% μείωση της απόδοσης τους στον πάγκο. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η προπόνηση που σχετίζεται με την άρση υψηλών βαρών ή την ενδυνάμωση είναι πιθανώς πιο λογική και αποτελεσματική μετά από ένα γεύμα. Είναι πιθανό να κάψετε περισσότερο λίπος, αλλά η απόδοσή σας μπορεί να «μειωθεί», κάτι που πιθανότατα δεν θα σας αρέσει και επιπλέον διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω κόπωσης. [9] [10]

Απότομη πτώση στην ενέργεια («Το χτύπημα»)

Υπάρχει ένας άλλος κίνδυνος που σχετίζεται με την προπόνηση πριν από το πρωινό και αφορά την παροχή γλυκογόνου. Στα Αγγλικά, είναι γνωστό ως The Bonk ή «χτύπημα στον τοίχο» Η απώλεια ενέργειας συμβαίνει λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το πλήρες «Bonk» εμφανίζεται όταν το γλυκογόνο εξαντλείται εντελώς από τους μυς και το ήπαρ. [11]

Το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο ήπαρ εξαντλείται μετά από μία σκληρή προπόνηση ή μία απαιτητική νύχτα. Να θυμάστε ότι δεν είναι μόνο οι μύες σας που χρειάζονται ενέργεια, αλλά και ο εγκέφαλός σας. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση νηστείας, η πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο είναι το γλυκογόνο στο ήπαρ. Επομένως, η άσκηση με άδειο στομάχι ενισχύει τον κίνδυνο μείωσης της ενέργειας, η οποία μπορεί να προκαλέσει έλλειψη γλυκογόνου στους μύες, αλλά και το λίγο «καύσιμο» που παρέχεται στον εγκέφαλο.[1]

Πώς να εμποδίσετε μία απότομη πτώση στην ενέργεια σας;

Από την άλλη πλευρά, είναι αλήθεια ότι η ισχυρή απώλεια γλυκογόνου συμβαίνει κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν μεγαλύτερη αντοχή παρά κατά τη διάρκεια μικρών και έντονων προπονήσεων. Μπορείτε λογικά να αποτρέψετε τη μείωση της ενέργειας καταναλώνοντας υδατάνθρακες και αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου, ειδικά μετά από μια μακρά προπόνηση που διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο. Κάτι σημαντικό επίσης είναι ότι ο χρόνιος υποσιτισμός μπορεί να βρίσκεται πίσω από την εξάντληση του γλυκογόνου. Επομένως, εάν σκέφτεστε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι, λάβετε υπόψη τα «γλυκο-αποθέματα» σας, την εξάντληση των οποίων μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε. Έτσι όλα εξαρτώνται από την ένταση και τον τύπο της προπόνησης που εσείς προτιμάτε.[1] [11]

Εάν, παρά τα μειονεκτήματα της γρήγορης προπόνησης, είστε αποφασισμένοι να συνεχίσετε να το κάνετε, οφείλουμε να σας δώσουμε τουλάχιστον δύο συμβουλές[12]:

  1. Μην προπονηθείτε μόνο με άδειο στομάχι – αυτή η μέθοδος άσκησης είναι κατάλληλη μόνο εάν έχει χαμηλή ένταση. Επομένως, δεν συνιστάται η άσκηση πριν από το πρωινό περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα . Έτσι, εάν ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα, προσπαθήστε να την ισορροπήσετε. Αφήστε το στομάχι σας κενό για τις λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις και να θυμάστε ότι θα πρέπει να αναπληρώσετε την ενέργειά σας με τη διατροφή σας πριν από τις πιο έντονες.

  1. Σκεφτείτε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση – η άσκηση βάζει το σώμα σε πίεση και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να επανέλθει μετά την προπόνηση. Επομένως, δώστε στο σώμα σας όχι μόνο υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.

Πρωινή προπόνηση και ενέργεια

Τι να φάτε πριν την προπόνηση;

Ο σκοπός του άρθρου δεν είναι να σας πείσει να καταναλώνετε φαγητό πριν από την άσκηση, αλλά να επισημάνει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας και ξέρετε τι λειτουργεί καλύτερα για αυτό. Προτιμάτε να τρώτε πριν από την προπόνηση ή αποφασίσατε να κάνετε κάποιο συνδυασμό; Σε αυτό το κεφάλαιο θα προσπαθήσουμε να προτείνουμε τι και πότε να φάμε πριν, αλλά και μετά την άσκηση.

Το να τρώτε κάτι πριν το γυμναστήριο έχει αρκετά πλεονεκτήματα [7]:

  • Θα αυξήσει τη δύναμη και την ένταση των προπονήσεων σας

  • Θα υποστηρίξει την επαναφορά του οργανισμού 

  • Εξασφαλίζει μία μακρύτερη και πιο ευχάριστη προπόνηση

Το γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να παρέχει κυρίως ενέργεια για την άσκηση, χωρίς να βαραίνει το στομάχι σας. Εάν πρόκειται να ασκηθείτε σε μια ώρα, επιλέξτε ένα εύπεπτο σνακ πλούσιο κυρίως σε υδατάνθρακες.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα στην  άσκηση σας, συνιστάται να καταναλώνετε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, αλλά πρέπει να δώσετε στην πέψη σας περισσότερο χρόνο για αυτό – περίπου 2 – 3 ώρες. [13] Σας έχει συμβεί ποτέ το στομάχι σας να χρειαζόταν λίγο περισσότερο χρόνο πριν φτάσετε στο γυμναστήριο;

Για να σχηματίσετε καλύτερη άποψη και για να επιλέξετε το σωστό φαγητό, σας προσφέρουμε διάφορα παραδείγματα αναλογικά με το χρόνο πριν από την προπόνηση:

  • Αν έχετε μία ώρα ή λιγότερο πριν την προπόνηση σας – ένα φρούτο, μπάρα πρωτεΐνης ή γιαούρτι με φρούτα

  • Αν έχετε δύο ώρες πριν την προπόνηση σαςπρωτεϊνούχο ποτό, χυλό βρόμης, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα

  • Εάν έχετε 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση σας – κάποια πηγή πρωτεΐνης με καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με πρωτεΐνες και σαλάτα, μια ομελέτα με τοστ με ψωμί ολικής άλεσης[13]

Τι να φάτε πριν την προπόνηση

Αναζητάτε έμπνευση για ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό πριν από την προπόνηση; Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε έως και 20 συμβουλές σχετικά με τον τρόπο εμπλουτισμού του  πρωινού σας γεύματος – 20 συμβουλές για πρωινό πριν την προπόνηση.

  1. πρωτεΐνες από κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

  2. υγιεινοί υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης

  3. υγιεινά λιπαρά από λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο, εναλλακτικά βούτυρο ghi,

  4. διάφοροι θρεπτικοί ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα,

  5. θρεπτικά και μη επεξεργασμένα φαγητά.

άσκηση και ισορροπημένη διατροφή

Είτε επιλέξετε να προπονηθείτε με άδειο στομάχι ή να φάτε κάτι μικρό πριν, η πρωινή προπόνηση έχει πολλά άλλα οφέλη εκτός από την καύση λίπους. Μερικούς ενδιαφέροντες και γεμάτους έμπνευση λόγοι για τους οποίους να μην αφήσετε την άσκηση σας για το απόγευμα ή το βράδυ μπορείτε να βρείτε στο άρθρο – 9 λόγοι για να ασκηθείτε το πρωί.

Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά σύμφωνα με έρευνες, πιθανώς όχι στον ίδιο βαθμό για όλους. Στο άρθρο, σας παρέχουμε τα «πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα» της, καθώς και τα αποτελέσματα των ερευνών που ασχολήθηκαν με αυτό το θέμα. Το πιο σημαντικό είναι ότι η προπόνησή σας σας ταιριάζει και δεν σας προκαλεί προβλήματα υγείας και δεν επιβραδύνει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Είτε αποφασίσετε να φάτε κάτι πριν από την άσκηση σας είτε όχι, πιστεύουμε ότι έχουμε διευρύνει τους ορίζοντές σας λίγο περισσότερο. 

Θα θέλατε οι φίλοι σας να ενημερωθούν για τη νηστική προπόνηση όπως εσείς; Μη διστάσετε τότε να κοινοποιήσετε το άρθρο

Πηγές

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/
[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach
[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/
[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017
[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach
[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2
[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583
[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/
[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/
[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking
[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/
[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx