9 λόγοι για να γυμνάζεστε το πρωί

Αποτέλει μυστήριο για εσάς το γιατί οι άνθρωποι ασκούνται τις πρωινές ώρες; Δεν βρίσκετε νόημα στο πρωινό ξύπνημα και τη συνακόλουθη προπόνηση; Για αυτόν τον λόγο λοιπόν, ετοιμάσαμε το σημερινό μας άρθρο για εσάς, το οποίο ίσως αλλάξει τη γνώμη που έχετε για την άσκηση κατά τις πρωινές ώρες. Η πρωινή προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, από σωματική αλλά και ψυχική πλευρά. Εξερευνήστε όλους τους λόγους παρακάτω και μάθετε γιατί θα ήταν καλό να αρχίσετε να γυμνάζεστε το πρωί.

Τα οφέλη της πρωινής προπόνησης

1. Αυξάνει τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας

Πολλοί από εμάς δεν μπορούν να φανταστούν το πρωί χωρίς ένα φλιτζάνι καφέ μετά το οποίο νιώθουν έτοιμοι για τις δουλειές της ημέρας. Έχετε δοκιμάσει να προπονηθείτε το πρωί αντί να πιείτε καφέ; Τα αποτελέσματα της μελέτης απέδειξαν ότι 10 λεπτά περπάτημα στις σκάλες θα σας τροφοδοτήσουν με περισσότερη ενέργεια από ό,τι 1 φλιτζάνι καφέ. Δεν εννοούμε να σταματήσετε να πίνετε καφέ, αλλά να συνδυάσετε την προσλήψη καφεΐνης με τη σωματική δραστηριότητα, που μπορεί να σας ενεργοποιήσει ακόμα περισσότερο. [4] [5] [6]

Η πρωινή προπόνηση ανήκει στους καλύτερους τρόπους διατήρησης της ενέργειας για όλη την ημέρα. Το σώμα και το μυαλό σας θα χειρίζονται καλύτερα τις καθημερινές εργασίες χάρη σε αυτή. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι πνεύμονες και η καρδιά τροφοδοτούνται από οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την αντοχή και την απόδοση του οργανισμού. Αυξάνοντας την ενέργειά σας, μειώνετε σημαντικά την κούραση που μπορεί να προκύψει μέσα στην ημέρα. [5] [6]

2. Βελτιώνει τη διάθεση

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και συμβάλλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Οι ενδορφίνες που μειώνουν το στρες και τον πόνο εκκρίνονται από το σώμα μετά την προπόνηση. Η λέξη «ενδορφίνη» αποτελείται από τους όρους – ενδογενής που σημαίνει ” μέσα στον οργανισμό”, και μορφίνη. Οι ενδορφίνες έχουν παρόμοια επίδραση στο σώμα μας με την κατηγορία φαρμάκων που ονομάζονται οπιοειδή. Στην ιατρική, τα οπιοειδή χρησιμοποιούνται για να προκαλέσουν αίσθημα ευφορίας και να μειώσουν τον πόνο. [13]

Οι ενδορφίνες απορροφώνται χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος της προπόνησης. Η πρωινή άσκηση θα σας κάνει να πάτε στη δουλειά πιο χαρούμενοι και κατά τη διάρκεια της ημέρας θα έχετε καλύτερη διάθεση. Εάν προπονηθείτε το βράδυ και μετά κοιμηθείτε, θα απολαύσετε λιγότερο τα αποτελέσματα των ενδορφινών από ό,τι αν προπονούσασταν το πρωί. [1]

3. Συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης από το έτος 2014, η πρωινή προπόνηση έχει θετική επίδραση στον ύπνο. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν καλύτερα τις ημέρες της προπόνησης κατά τις οποίες ασκούνταν στις 7:00 π.μ. Κοιμόντουσαν βαθιά για περισσότερο και δεν ξυπνούσαν συχνά μέσα στη νύχτα. Επιπλέον, χρειάστηκε λιγότερος χρόνος μέχρι να αποκοιμηθούν.

Υπάρχει ένα ακόμα όφελος που σχετίζεται με τον ύπνο, το οποίο σχετίζεται με τη μελατονίνη – την ορμόνη του ύπνου. Το καθήκον της είναι να περάσει το σώμα στη φάση χαλάρωσης για να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ. Το να περνάει κανείς χρόνο στο φως της ημέρας, αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σημαίνει ότι η πρωινή προπόνηση στον καθαρό αέρα θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο εύκολα το βράδυ. Προσπαθήστε λοιπόν να επιλέξετε το πρωινό τρέξιμο στο δρόμο γύρω από το σπίτι σας αντί για το διάδρομο του γυμναστηρίου. [5]

Το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα στον ύπνο έχει η άσκηση κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Το σώμα σας βρίσκεται σε «κατάσταση ενεργοποίησης», έχει υψηλότερη θερμοκρασία και το μυαλό σας εξακολουθεί να τρέχει μετά την άσκηση. Κατά συνέπεια, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας δεν θα είναι αρκετά κουρασμένο. [1]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Αυξάνει τη συγκέντρωση

Ένα ακόμα αξιοσημείωτο όφελος της πρωινής προπόνησης είναι ότι θα σας βοηθήσει να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας. Μόλις 30 λεπτά προπόνησης θα κάνουν τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να λειτουργεί πιο ποιοτικά και να είναι πιο ανθεκτικός σε τυχόν περισπασμούς. Χάρη στην πρωινή άσκηση, η μνήμη, η ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και η συγκέντρωσή σας θα βελτιωθούν σημαντικά. [1] [17]

Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε από έρευνα που εξέτασε τις επιπτώσεις της πρωινής άσκησης στη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων. Στην έρευνα συμμετείχαν 65 γυναίκες και άνδρες. Το καθήκον των συμμετεχόντων ήταν να περνούν 30 λεπτά στον διάδρομο το πρωί και να κάνουν 3 λεπτά διάλειμμα για περπάτημα κάθε μισή ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυασμός αυτών των δραστηριοτήτων αποδείχθηκε ως ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης των εκτελεστικών λειτουργιών όπως π.χ [14] [15]:

• προσαρμοστικότητα
• χρονικός προσανατολισμός
• σκέψη
• οργάνωση
• λήψη αποφάσεων

Η περίοδος μεταξύ 25 και 45 ετών είναι το κλειδί για την άσκηση, καθότι ο εγκέφαλος χάνει τη ζωτικότητά του με την πάροδο του χρόνου και μετά από 45 χρόνια ζωής, υπάρχει μείωση των γνωστικών ικανοτήτων. Η τακτική προπόνηση βελτιώνει τη δραστηριότητα των χημικών ουσιών στον εγκέφαλο και βοηθά στην πρόληψη του εκφυλισμού του ιππόκαμπου που συμμετέχει στην επεξεργασία πληροφοριών κατά τη μάθηση, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων. [7] [8]

5. Διατηρεί την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο υπό έλεγχο

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια πολύ διαδεδομένη καρδιαγγειακή νόσος. Η υπέρταση επηρεάζει το 20 – 50% του ενήλικου πληθυσμού στις ανεπτυγμένες χώρες. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ατόμων που πάσχουν από υπέρταση διατηρούν αυτή την ασθένεια υπό έλεγχο. Στις χώρες της κεντρικής Ευρώπης, το 20 – 25 % των ασθενών μπορούν να διατηρήσουν την αρτηριακή τους πίεση υπό έλεγχο με τη βοήθεια θεραπείας. [5] [9]

.

Η μελέτη του 2014 εξέτασε την επίδραση της άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, ενώ κάθε ομάδα ασκούνταν σε διαφορετική ώρα – στις 7:00 π.μ., 1:00 μ.μ. και 7:00 μ.μ. Η έρευνα απέδειξε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα για την ομάδα που ασκούνταν στις 7:00 π.μ.  [5]

Εκτός από την αρτηριακή πίεση, η πρωινή άσκηση είναι ευεργετική για τη διατήρηση του βέλτιστου επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το επίπεδο σακχάρου αλλάζει, γεγονός που προκαλείται από την προσλήψη τροφής και τον τρόπο ζωής. Μετά το φαγητό, το σάκχαρο αυξάνεται στο αίμα και όταν δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα θρεπτικών συστατικών, μειώνεται. Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο αίμα είναι σημαντική για όλους, γιατί τα υψηλά ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα θέτουν σε κίνδυνο την ανθρώπινη υγεία. Η προπόνηση πριν το μεσημέρι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα στο βέλτιστο επίπεδο. Η μελέτη του 2015 επικεντρώθηκε στη σύγκριση της πρωινής και της βραδινής προπόνησης και στην επίδρασή τους στον κίνδυνο υπογλυκαιμίας σε άτομα με διαβήτη τύπου 1. Τα αποτελέσματα απέδειξαν χαμηλότερο κίνδυνο ύπαρξης χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα με την πρωινή προπόνηση. [5] [10]

6. Αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και τεστοστερόνης

Το σώμα μας απορροφά ορμόνες σε διάφορα χρονικά διαστήματα, γι’ αυτό και είναι κατάλληλο να ρυθμίζουμε την προπόνησή μας ανάλογα. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, αρχίζει να αναβλύζει τις πρώτες πρωινές ώρες και το επίπεδό της μειώνεται το βράδυ. Η μελέτη του 2008 θεωρεί την πρωινή προπόνηση ως τον καλύτερο τρόπο αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης, που προκαλεί το αίσθημα κινητοποίησης από το πρωί.

Εκτός από την κορτιζόλη, η πρωινή προπόνηση επηρεάζει επίσης μια ακόμα σημαντική ορμόνη – την τεστοστερόνη. Αυτή η ορμόνη έχει αντίκτυπο σε πολλές λειτουργίες της ζωής των ανδρών, για παράδειγμα, παρέχει ενέργεια και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. Τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα στο ένα τρίτο πριν από το μεσημέρι από ό,τι το μεσημέρι ή το βράδυ. [11] [12]

7. Τίποτα δεν θα σας αποσπά την προσοχή

Πείτε την αλήθεια, πόσες φορές παίρνετε το κινητό στα χέρια σας και συνομιλείτε με φίλους ή συναδέλφους κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Γνωρίζατε ότι η εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και το κίνητρό σας για προπόνηση; Εάν δεν μπορείτε να αφήσετε το κινητό σας κλειδωμένο στο ντουλάπι, δοκιμάστε την πρωινή προπόνηση. Είναι λιγότερο πιθανό να λάβετε email, SMS ή τηλεφωνικές κλήσεις. Δεν τηλεφωνείς σε κανέναν στις 6 το πρωί, σωστά; [5] [16] 

Ένας ενοχλητικός παράγοντας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να είναι και ο φίλος σας. Γι’ αυτό θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να μην αφήνετε την ομιλία και τη διασκέδασή να σας αποσπούν την προσοχή όσο προπονείστε. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να ασκηθείτε σωστά, δεν πρέπει να αφήσετε κανέναν και τίποτα να σας ενοχλήσει και η πρωινή προπόνηση είναι απολύτως ιδανική για αυτό. [3] 

8. Θα χτίσετε αυτοπειθαρχία

Για να ξεκινήσετε μια μέρα με πρωινή προπόνηση απαιτείται αλλαγή στον τρόπο ζωής. Εκτός από το πρόωρο ξύπνημα, πρέπει να προσαρμόσετε την ώρα που κοιμάστε το βράδυ, επειδή ο ανεπαρκής ύπνος και η κούραση μπορούν να μειώσουν το κίνητρό σας για προπόνηση το πρωί. Θέλει πειθαρχία, αντοχή και χρόνο μέχρι να γίνει ρουτίνα η πρωινή άσκηση. Η μελέτη του 2010 αναφέρει ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται 66 ημέρες για να αποκτήσει μια συνήθεια. Η πρωινή σας προπόνηση θα γίνει αυτονόητη μετά από 2 μήνες περίπου. Συμβουλές για την καλλιέργεια αυτοπειθαρχίας μπορείτε επίσης να βρείτε στο άρθρο μας 6 βήματα για να αποκτήσετε αυτοπειθαρχία για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. [6]

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), οι άνθρωποι που ασκούνται το πρωί είναι πιο αυστηροί κατά τη διάρκεια της προπόνησης και προπονούνται πιο συχνά. Αντίθετα, η βραδινή προπόνηση μπορεί να επηρεαστεί από κούραση, νωχελικότητα, υποχρεώσεις ή άλλες δικαιολογίες. Προσπαθήστε να αποτρέψετε αυτούς τους αρνητικούς παράγοντες μεταθέτοντας την προπόνησή σας το πρωί. [2]

9. Περισσότερος χώρος στο γυμναστήριο

Σίγουρα γνωρίζετε την ώρα που βρίσκονται οι περισσότεροι άνθρωποι στο γυμναστήριο και πρέπει να περιμένετε τη σειρά σας στα όργανα γυμναστικής. Γενικά, τα βράδια και τα απογεύματα είναι πιο δημοφιλή για προπόνηση σε σχέση με τα πρωινά. Κυρίως κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, οι άνθρωποι προτιμούν τον ύπνο, τα ψώνια και άλλες δραστηριότητες αντί για την πρωινή προπόνηση. Αν ανήκετε στους λάτρεις των άδειων γυμναστηρίων, σας προτείνουμε να ξυπνήσετε νωρίτερα και να δώσετε μια ευκαιρία στην πρωινή άσκηση.

Πιστεύουμε ότι αφού διαβάσατε αυτό το άρθρο, μάθατε τους 9 λόγους για τους οποίους θα ήταν προτιμότερο να γυμνάζεστε το πρωί και θα δοκιμάσετε την πρωινή προπόνηση. Γράψτε μας στα σχόλια αν προτιμάτε να προπονείστε το πρωί ή το βράδυ. Αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal - There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello - Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen - 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene - 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta - Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach - The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo - Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN'S HEALTH - Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk - I'm convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry - Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland - Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel - 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal - Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/