Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας.  Η αξία της κατανάλωσης ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο

Τι είναι η πρόσληψη ενέργειας και η κατανάλωση ενέργειας;

Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει ενέργεια με τη μορφή τροφών και ροφημάτων, την οποία μετατρέπει και χρησιμοποιεί για διάφορες διαδικασίες, όπως [1]:

• Λειτουργία των οργάνων στο σώμα
• Μυϊκή συστολή
• Διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος
• Ανάπτυξη

Κάθε τροφή ή ρόφημα έχει τη δική του ενεργειακή αξία, την οποία σίγουρα θα γνωρίζετε από τους διατροφικούς πίνακες στη συσκευασία των τροφίμων. Η αξία αυτής της ενέργειας δίνεται σε θερμίδες, αλλά και σε joules, πιο συγκεκριμένα σε kilojoules. Αυτό που δείχνει αυτός ο αριθμός είναι ένα μυστήριο για πολλούς ανθρώπους, επομένως θα εξηγήσουμε εκτενέστερα τη διαφορά μεταξύ θερμίδων και joules. [1] [2]

Joules vs. Θερμίδες

Σας ενδιαφέρει γιατί υπάρχουν και οι δύο μονάδες και οι τιμές τους είναι διαφορετικές ενώ εκφράζουν τα ίδια δεδομένα; Στο παρελθόν, η ενέργεια από τα τρόφιμα δίνονταν μόνο σε θερμίδες, αλλά δεν είναι μια συνεκτική μονάδα θερμοχημικής ενέργειας. Η μονάδα Joule (j) ανήκει στο Διεθνές Σύστημα Μονάδων (SI) και μπορείτε να τη θυμηθείτε από ένα μάθημα φυσικής. Το joule είναι η ενέργεια που απελευθερώνεται όταν 1 kg μεταφέρεται σε απόσταση 1 μέτρου με δύναμη 1 Newton. Το θυμάστε αυτό; Η μονάδα joule χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της ανθρώπινης ενέργειας, επομένως τα joules θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας ενός γεύματος. Συνιστάται για περισσότερα από 30 χρόνια να δίνεται ενέργεια μόνο σε joule και είναι δύσκολο για καταναλωτές, επιστήμονες και «μη επιστήμονες» να εγκαταλείψουν την παλιά μονάδα μετά από αυτό το διάστημα. Μπορείτε να βρείτε την αξία σε θερμίδες, joules ή kilojoules στη συσκευασία των προϊόντων. Είναι πιθανό οι θερμίδες να μην καταναλώνονται πλέον με την πάροδο του χρόνου, αλλά μέχρι τότε δεν είναι κακή ιδέα να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ τους. [3]

Τα τρόφιμα και τα γεύματα έχουν διαφορετικές ενεργειακές αξίες, οι οποίες εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά. Το φαγητό είναι διαφορετικό, αλλά η ενεργειακή πρόσληψη είναι επίσης διαφορετική για τους ανθρώπους, επειδή ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες, οι οποίες μπορεί να προκληθούν από διαφορετικούς παράγοντες [1] [2]:

• Γενετική
• Φύλο
• Βάρος σώματος
• Ύψος
• Σωματική άσκηση
• Κλιματικές συνθήκες

Για να κατανοήσετε καλύτερα το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων, ενδείκνυται να ξεκινήσετε με την αναλογία joule / θερμίδας. [1]

1 kcal (kilocalories) = 1,000 cal (θερμίδες)

1 kJ (kilojoules) = 1,000 joules

1 MJ (megajoule) = 1,000 kJ or 1,000,000 joules 

1 χιλιοθερμίδα (kcal) = 4,184 kilojoules (kJ)

Αυτή είναι η βασική αφετηρία. Ας στραφούμε τώρα στα τρόφιμα και την ενεργειακή τους αξία. Τα θρεπτικά συστατικά ταξινομούνται από το υψηλότερο ενεργειακό έως το χαμηλότερο ενεργειακό περιεχόμενο: [1] [4]

1. Λίπη – 9 kcal (37 kJ)/g
2. Αλκοόλ* – 7 kcal (29 kJ)/g
3. Πρωτεΐνη – 4 kcal (17 kJ)/g
4. Υδατάνθρακες – 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Το αλκοόλ προστέθηκε στη λίστα γιατί η κατανάλωσή του αυξάνει την ενεργειακή πρόσληψη. Ωστόσο, δεν είναι θρεπτικό συστατικό καθώς έχει αρνητική επίδραση στη σωματική ανάπτυξη, την ανάπτυξη και την αναγέννηση. [4]

Η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι ισορροπημένη για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους και η παχυσαρκία. Γνωρίζετε πιθανώς τη συχνά χρησιμοποιούμενη δήλωση ότι η προμήθεια και η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να είναι ίδιες. Όταν μετατρέπεται σε γεύμα, η ενεργειακή αξία πρέπει να είναι 1 έως 1.4 kcal / g, δηλαδή 4.2 έως 6.3 kJ / g. Ο κίνδυνος αύξησης βάρους και παχυσαρκίας προκύπτει όταν η τροφή έχει ενεργειακό περιεχόμενο άνω των 2.5 kcal/g. Δύσκολο στην κατανόηση; Το μεσημεριανό σας αποτελείται από πολλές τροφές με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και, συνεπώς, διαφορετικές ενεργειακές αξίες. Για παράδειγμα, το μεσημεριανό μπορεί να αποτελείται από κρέας, συνοδευτικά και σαλάτα βάρους 500 g. Η διαφορά, ωστόσο, είναι ότι αυτά αντιπροσωπεύουν 500 g από 200 g κρέατος, 150 g τηγανιτές πατάτες και 150 g σαλάτα ή 200 g κρέας, 50 g τηγανιτές πατάτες και 250 g σαλάτα. Τα αποτελέσματα που προκύπτουν έχουν διαφορετική ενεργειακή αξία. Το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια από την τροφή για τις διαδικασίες που ήδη αναφέρθηκαν. Για μια καλύτερη ιδέα, μπορούμε να πούμε ότι 1 kcal είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 λίτρου νερού κατά 1 °C. [2] [4]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η Ημερήσια κατανάλωση ενέργειας και τα μέρη της

Θέλετε να μειώσετε ή τουλάχιστον να διατηρήσετε το βάρος σας και να μην πάρετε βάρος; Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, θέλετε να επιτύχετε την επιθυμητή αναλογία μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα, πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, με βάση την οποία μπορείτε να προσαρμόσετε την προμήθεια ενέργειας από τα τρόφιμα ή την ίδια την κατανάλωση.

Η συνολική κατανάλωση ενέργειας (TDEE) είναι γνωστή ως TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακής Δαπάνης). Αντιπροσωπεύει το σύνολο των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθορίζεται από 4 συστατικά [5]:

1. Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
2. Θερμική Επίδραση Τροφίμων
3. Θερμογένεση Δραστηριότητας Μη Άσκησης
4. Θερμική Επίδραση της Δραστηριότητας

Μαθηματικά, η συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί στο άθροισμα αυτών των 4 συστατικών. [5]

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Ο βασικός μεταβολισμός παράγει ενέργεια για τη λειτουργία βασικών ζωτικών λειτουργιών όπως η αναπνοή και η μεταφορά αίματος στο ανθρώπινο σώμα. Λειτουργεί επίσης όταν δεν κάνετε τίποτα και ξεκουράζεστε μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ. Ωστόσο, ο βασικός μεταβολισμός δεν περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή την πέψη του φαγητού. Ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα για αυτές τις ανάγκες. [5] [6]

Οι θερμικές επιδράσεις των τροφίμων είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα κατά την επεξεργασία των τροφών. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται επίσης ενέργεια για να διασπάσει και να επεξεργαστεί τα τρόφιμα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετική θερμική επίδραση – πρωτεΐνες (20-35%), υδατάνθρακες (5-15%) και λίπη (0-5%). Τι σημαίνουν αυτά τα ποσοστά; Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φανταστείτε 100 θερμίδες από τα αναφερόμενα θρεπτικά συστατικά. Κατά την πέψη 100 θερμίδων πρωτεΐνης καίγονται 20-35 θερμίδες κατά την πέψη και φυσικά είναι λιγότερες με λίπη και υδατάνθρακες. Η προσθήκη συστατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας αυξάνει τις θερμικές επιδράσεις των τροφών και τον αριθμό των θερμίδων που φροντίζει το σώμα κατά τη διάρκεια της πέψης. [7]

Η θερμογένεση των μη ασκησιακών δραστηριοτήτων είναι μέρος των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω διαφόρων δραστηριοτήτων εκτός από την άσκηση, τον ύπνο και το φαγητό. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κανονικό περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, βόλτα με τον σκύλο ή ακόμα και ψώνια. Αυτό το στοιχείο μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό για τους ανθρώπους, επειδή οι άνθρωποι των οποίων η εργασία εμπεριέχει κίνηση έχουν θερμιδική πολύ μεγαλύτερης αξίας από τους ανθρώπους με καθιστική εργασία. Η μη φυσική θερμογένεση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Ωστόσο, ο μηχανισμός που ρυθμίζει αυτό το είδος της θερμογένεσης δεν είναι ακόμη γνωστός στους επιστήμονες. Να θυμάστε ότι το σιδέρωμα, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή οι κανονικές καθημερινές δραστηριότητες επηρεάζουν επίσης τον μεταβολισμό σας. [5] [8]

Το θερμικό αποτέλεσμα της δραστηριότητας είναι το ακριβώς αντίθετο από τη θερμογένεση χωρίς προπόνηση. Πρόκειται για μέρος των θερμίδων που καίει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει όλους τους τύπους προπόνησης, όπως προπόνηση με βάρη, προπόνηση cardio ή CrossFit. [5]

Μέθοδοι για τον υπολογισμό κατανάλωσης της ενέργειας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό της κατανάλωσης ενέργειας. Αυτές περιλαμβάνουν τους τύπους Harris Benedict ή Mifflin-St Jeor για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, τα αποτελέσματα των οποίων μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τον πολλαπλασιαστή Katch-McArdle.

Ο Τύπος Harris-Benedict

Ο τύπος Harris Benedict είναι μια από τις πιο γνωστές μεθόδους για τον υπολογισμό της βασικής κατανάλωσης ενέργειας. Οι τύποι Harris Benedict δημιουργήθηκαν το 1919 με βάση μια μελέτη των James Arthur Harris και Francis Gano Benedict. Δημιουργήθηκαν για να θεσπίσουν πρότυπα για την κατανάλωση βασικής ενέργειας και να τα συγκρίνουν με την κατανάλωση ενέργειας ατόμων που πάσχουν από διάφορες ασθένειες, όπως ο διαβήτης. Οι τύποι αυτοί είναι μια από τις πιο κοινές μεθόδους και χρησιμοποιούνταν μέχρι το 1990, όταν κυκλοφόρησε ένας νέος τύπος του Mifflin St Jeor. Οι τύποι Harris Benedict είναι πάνω από 100 ετών και οι ημερομηνίες τους άλλαξαν το 1984 για να βελτιωθεί η ακρίβεια. Ωστόσο, είναι υπέροχο να βλέπουμε ότι ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού μελετήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα. [9] [10]

Οι τύποι Harris Benedict περιλαμβάνουν σωματικό βάρος, ύψος, ηλικία και φύλο. Χάρη σε αυτά, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τον ρυθμό του βασικού μεταβολισμού σας ανά ημέρα και να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως για να διατηρήσετε το βάρος σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τιμές BMR για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. [10] [11]

BMR (για άνδρες) = 66.47 + (13.75 x βάρος σε kg) + (5.003 x μέγεθος σε cm) – (6.755 x ηλικία σε χρόνια)

BMR (για γυναίκες) = 655.1 + (9.563 x βάρος σε kg) + (1.85 x μέγεθος σε cm) – (4,676 x ηλικία σε χρόνια)

Έτσι, αν είστε γυναίκα 30 ετών, με ύψος 165 εκατοστά και βάρος 55 κιλά, ο τύπος μοιάζει κάπως έτσι:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) – (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 – 140,28 = 1346,024 kcal

Άρα, ο BMR είναι 1346.024 θερμίδες την ημέρα. Το σώμα σας καίει τόσες πολλές Θερμίδες την ημέρα λόγω του βασικού μεταβολισμού. Ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα για μια υγιή λειτουργία του οργανισμού είναι 1346 θερμίδες. Προσπαθήστε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. [5]

Το αποτέλεσμα των τύπων Harris Benedict σας δίνει την τιμή BMR, την οποία μπορείτε να πολλαπλασιάσετε με τον πολλαπλασιαστή Katch-McArdle για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Για τον επανυπολογισμό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας, παρουσιάζουμε τυπικούς πολλαπλασιαστές Katch-McArdle και μια τροποποιημένη έκδοση του τύπου Michael Matthews. [5] [12]

1.2 = έλλειψη άσκησης (ελάχιστη ή καθόλου άσκηση)

1.375 = ελαφρώς δραστήριο πρόγραμμα (ελαφριά άσκηση / άθληση 1-3 ημέρες / εβδομάδα)

1,55 = μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση / άθλημα, 3-5 ημέρες / εβδομάδα)

1.725 = υψηλή δραστηριότητα (6-7 ημέρες την εβδομάδα εντατική άσκηση ή άθληση)

Ορισμένες πηγές ορίζουν επίσης έναν πολλαπλασιαστή με τιμή 1.9, αλλά διαφορετικό ορισμό δραστηριότητας.

1,9 = εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα (δύσκολη προπόνηση, δύσκολη χειρωνακτική εργασία, προπόνηση δύο φορές την ημέρα) [5]

1,9 = επιπλέον δραστηριότητα (6-7 ημέρες την εβδομάδα βαριά άσκηση ή άθληση και σωματική εργασία). [12]

Υπολογίστε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας πολλαπλασιάζοντας τον πολλαπλασιαστή με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

TDEE = BMR x πολλαπλασιαστής Katch-McArdle

TDEE = 1346,024 x 1,375 (για παράδειγμα, εάν είστε γυναίκα που προπονείται δύο φορές την εβδομάδα)

TDEE = 1850,783 Θερμίδες

Ωστόσο, ο Michael Matthews αναφέρει επίσης τροποποιημένους πολλαπλασιαστές. Ο συγγραφέας δεν βασίζεται στην έρευνα, αλλά στην πρακτική με χιλιάδες ανθρώπους. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ποσότητα της ενέργειας που καίγεται μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Εάν χρησιμοποιούνται τυπικοί πολλαπλασιαστές, το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να είναι πολύ μικρό και μπορεί να υπάρχει μεγάλη περίσσεια στην πρόσληψη. Το αποτέλεσμα είναι λιγότερη απώλεια λίπους κατά τη διαμόρφωση του σώματος και υπερβολική ανάπτυξη λίπους στη φάση όγκου. Οι τροποποιημένοι πολλαπλασιαστές Matthews παρέχουν ένα καλύτερο σημείο εκκίνησης. Η χρήση τους είναι ίδια με αυτή των τυπικών πολλαπλασιαστών. [12]

1,15 = καθιστικός τύπος (ελάχιστη ή καθόλου άσκηση)

1,2 έως 1,35 = ήπια δραστηριότητα (1-3 ώρες άσκησης ή άθλησης την εβδομάδα)

1,4 έως 1,55 = μέτρια δραστηριότητα (4-6 ώρες άσκησης ή άθλησης την εβδομάδα)

1,6 έως 1,75 = υψηλή δραστηριότητα (7-9 ώρες άσκησης ή άθλησης την εβδομάδα)

1,8 έως 1,95 = πολύ υψηλή δραστηριότητα (10 ή περισσότερες ώρες άσκησης ή άθλησης την εβδομάδα)

Η χρήση τυπικών ή τροποποιημένων πολλαπλασιαστών για τον υπολογισμό της κατανάλωσης ενέργειας εξαρτάται από εσάς και την απόφασή σας.

Τύπος Mifflin-St Jeor

Ο τύπος γνωστός ως Mifflin-St Jeor, όπως ο τύπος Harris Benedict, χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της κατανάλωσης ενέργειας. Δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά σε μια μελέτη από αυτούς τους άνδρες το 1990. Εκείνη την εποχή θεωρούνταν η πιο πρόσφατη εκδοχή του τύπου Harris Benedict και ταίριαζε καλύτερα στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Η διαφορά αξίας μεταξύ του νέου και των παλαιότερων μοντέλων είναι περίπου 5%, με τον τύπο Mifflin-St Jeor να είναι πιο ακριβής. Για σύγκριση, παρουσιάζουμε έναν τύπο για άνδρες και γυναίκες, αλλά και ένα παράδειγμα [10]:

BMR (για άνδρες) = (10 x βάρος σε kg) + (6.25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε χρόνια) + 5

BMR (για γυναίκες) = (10 x βάρος σε kg) + (6.25 x μέγεθος σε cm) – (5 x ηλικία σε χρόνια) – 161

Όπως και με τον τύπο Harris Benedict, μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Mifflin-St Jeor για να υπολογίσετε εκ νέου το TDEE χρησιμοποιώντας πολλαπλασιαστές Katch-McArdle.

Θα θέλατε να υπολογίσετε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας σύμφωνα με τον τύπο Mifflin-St Jeor, χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κομπιουτεράκι; Χρησιμοποιήστε το δικό μας εργαλείο Online-BMR-Calculator.

Μια μελέτη του 2005 εξέτασε τη βιβλιογραφία για να επαληθεύσει την ακρίβεια των προτύπων πρόβλεψης. Συνήχθη το συμπέρασμα ότι οι ακόλουθοι τύποι χρησιμοποιούνται συχνότερα στην κλινική πράξη [13]:

• Harris-Benedict
• Mifflin-St Jeor
• Owen
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας/Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας/Πανεπιστήμιο Ηνωμένων Εθνών [WHO/FAO/UNU]

Από τους τύπους που αναφέρθηκαν, ο Mifflin-St Jeor ήταν ο πιο ακριβής και είχε το μικρότερο εύρος σφαλμάτων. Ο Mifflin-St Jeor προέβλεψε ένα μεταβολικό ρυθμό ξεκούρασης στο εύρος του 10% της μετρούμενης τιμής σε περισσότερα μη παχύσαρκα και παχύσαρκα άτομα απόμ ό,τι σε άλλους τύπους. [13]

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, εκτός από τους Harris-Benedict και Mifflin-St Jeor υπάρχουν και άλλοι τύποι για τον υπολογισμό της κατανάλωσης ενέργειας. Αυτοί περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τους τύπους Katch-McArdle, Katch-McArdle (Υβριδικός), Cunningham ή μια αναθεωρημένη έκδοση του Harris-Benedict από το 1984. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε αριθμομηχανές που το κάνουν αυτό για εσάς και δεν έχετε παρά να εισάγετε τις προσωπικές σας παραμέτρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της προαναφερθείσας μελέτης από το 2005 δείχνουν ότι πρόκειται μόνο για προγνωστικά πρότυπα. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα από αυτά μπορεί να διαφέρουν από την σωστή αξία. [14]

Οι τιμές που προκύπτουν μπορεί να είναι ενδεικτικές, αλλά είναι δύσκολο να πούμε αν είναι 100% κατάλληλες για εσάς. Πιστεύουμε ότι θα δοκιμάσετε μερικούς από τους τύπους και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, επιτυγχάνοντας παράλληλα τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας. Θα θέλατε οι φίλοι σας να μάθουν περισσότερα για αυτούς τους βασικούςς μεταβολικούς τύπους; Τότε μη διστάσετε να κοινοποιήσετε το άρθρο.

Πηγές:

[1] Energy intake and expenditure – https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesityandweightmanagement/energy-intake-and-expenditure.html?start=1

[2] Jennifer R. Scott - How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103

[3] CHAPTER 3: CALCULATION OF THE ENERGY CONTENT OF FOODS - ENERGY CONVERSION FACTORS – http://www.fao.org/3/Y5022E/y5022e04.htm

[4] Macronutrients – http://opkp.si/en_GB/cms/help/assistance-in-working-with-open/macronutrients

[5] Robert Schinetsky - What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? – https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/

[6] Calculate Your Basal Metabolic Rate (BMR) – https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[7] Mike Roussell - Ask The Macro Manager: What Is The Thermic Effect Of Food – https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-what-is-thermic-effect.html

[8] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[9] Frankenfield DC, Muth ER, Rowe WA - The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550168

[10] Alastair Hazell - BMR Formula (Basal Metabolic Rate) – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[11] Physical Activity and Controlling Weight – https://www.k-state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Physical%20Activity%20and%20Controlling%20Weight.pdf

[12] Michael Matthews - This Is the Best TDEE Calculator on the Web (2020) – https://legionathletics.com/tdee-calculator/

[13] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C - Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556

[14] SCIENTIFIC MACRO CALCULATOR – https://bodyofscience.co.uk/pages/macro-calculator