Τρίξιμο και Πόνος Στο Γόνατο: Πιθανές Αιτίες και Κατάλληλες Ασκήσεις

Το τρίξιμο και ο πόνος στο γόνατο είναι προβλήματα που αντιμετωπίζουν συχνά όχι μόνο οι αθλητές, αλλά και πολλοί άλλοι άνθρωποι. Ενώ οι περιστασιακοί ήχοι που ακούγονται από το γόνατο μπορεί να είναι φυσιολογικοί για τις υγιείς αρθρώσεις, ο πόνος που βιώνεται παράλληλα δεν πρέπει να λαμβάνεται ελαφρά τη καρδία. Θα μπορούσε να είναι σύμπτωμα ενός πιο σημαντικού μυοσκελετικού προβλήματος. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με το πότε είναι σκόπιμο να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια ή να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για το τρίξιμο και τον πόνο στο γόνατο. Επιπλέον, θα ανακαλύψετε ασκήσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ενόχληση.

Ποιες είναι οι συνηθέστερες αιτίες που προκαλούν τρίξιμο και πόνο στο γόνατο;

Πιθανότατα, έχετε αισθανθεί αυτόν τον ήχο που τρίζει ή ραγίζει στο γόνατό σας ενώ κινείστε. Παρόλο που μπορεί να είναι αρκετά τρομακτικός, σε γενικές γραμμές, δεν είναι κάτι σοβαρό. Η πιο συνηθισμένη αιτία είναι ο σχηματισμός φυσαλίδων αέρα μέσα στο χώρο του αρθρικού υγρού (το υγρό που μειώνει την τριβή των αρθρώσεων), οι οποίες σκάνε κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εάν το σκάσιμο δεν συνοδεύεται από πόνο, πρήξιμο, ερυθρότητα ή άλλα προβλήματα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς δεν υποδηλώνει κάτι σοβαρό.

Do you want to find out what else can cause joint cracking and whether it’s dangerous? Then you shouldn’t miss our article: Joint Cracking and Popping: A Common Phenomenon or a Warning of a Problem?

Σχεδόν όλοι βιώνουν πόνο στο γόνατο κάποια στιγμή στη ζωή τους. Θα μπορούσε να συμβεί για παράδειγμα αν πατήσετε πολύ δυνατά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, αν να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια ξαφνική κίνηση κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου για την οποία το γόνατο δεν ήταν προετοιμασμένο. Ωστόσο, τα προβλήματα στα γόνατα δεν αφορούν αποκλειστικά τους αθλητές – τα λιγότερο δραστήρια άτομα μπορούν επίσης να τα αντιμετωπίσουν για διάφορους λόγους. Ενώ ο πόνος μπορεί να υποχωρήσει μετά από λίγες ημέρες, μπορεί επίσης να επιμείνει για μήνες ή και χρόνια. Για να αποτρέψετε την επιδείνωσή του, είναι ζωτικής σημασίας να εντοπίσετε την υποκείμενη αιτία.

Οι ακόλουθοι παράγοντες συμβάλλουν συχνά στην εμφάνιση του πόνου στις αρθρώσεις:

• ανεπαρκής ή υπερβολική σωματική δραστηριότητα
• άσκηση με λάθος τρόπο
• παραπανίσια κιλά ή παχυσαρκία
• μυϊκές ανισορροπίες
• αδύναμοι ή σφιγμένοι μύες
• unhealthy lifestyle
• γονίδια

Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στους συνδέσμους, τους τένοντες, τους χόνδρους ή τους μυς που περιβάλλουν το γόνατο, οδηγώντας σε παθήσεις του γόνατος. [1]

Οι πιο συχνές παθήσεις του γόνατος

Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να εμφανιστεί από μπροστά, πίσω, στα πλάγια ή από πάνω, με διαφορετική ένταση και από διαφορετικές αιτίες. Ωστόσο, μόνο ένας γιατρός μπορεί να παράσχει ακριβή διάγνωση βάσει λεπτομερούς εξέτασης.

• Οστεοαρθρίτιδα: Όταν ο χόνδρος φθείρεται, γίνεται λεπτότερος και τα οστά εφάπτονται με λιγότερη απορρόφηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο πόνο στις αρθρώσεις αλλά και χαρακτηριστικούς ήχους. [2]
• Τραυματισμοί συνδέσμων: Η πιο συνηθισμένη είναι η βλάβη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ΠΧΣ), η οποία μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης στροφικής κίνησης του ποδιού. [2]
• Τραυματισμοί μηνίσκου: Ο μηνίσκος είναι μια χόνδρινη δομή που λειτουργεί ως αμορτισέρ στην άρθρωση του γόνατος. Σε περίπτωση τραυματισμού, μπορεί να παγιδευτεί στον χώρο της άρθρωσης, με αποτέλεσμα πόνο, πρήξιμο και περιορισμένη κινητικότητα του γόνατος. [1]
• Τενοντίτιδα (φλεγμονή τένοντα): Η φλεγμονή των τενόντων μπορεί να αναπτυχθεί λόγω υπερβολικής χρήσης κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το μπάσκετ. Μερικές φορές, αναφέρεται επίσης ως “γόνατο του άλτη”. [3]
• Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου: Μπορεί να το γνωρίζετε ως “γόνατο του δρομέα”, επειδή το εμφανίζουν συνήθως οι δρομείς. Συχνά εμφανίζεται σε αρχάριους που πιέζουν πολύ τον εαυτό τους στην αρχή, πηγαίνοντας από την ελάχιστη δραστηριότητα στο καθημερινό τρέξιμο. Εκτός από το τρίξιμο του γόνατος, εκδηλώνεται επίσης ως πόνος πάνω από την επιγονατίδα, ο οποίος επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης. [1]
• Νόσος Osgood-Schlatter: Αυτή είναι μια φλεγμονώδης πάθηση του τένοντα που εκδηλώνεται με πρήξιμο κάτω από το γόνατο και πόνο στο μπροστινό τμήμα του. Μπορεί να αναπτυχθεί λόγω υπερβολικής χρήσης που σχετίζεται με τον αθλητισμό αλλά και κατά τη διάρκεια της ταχείας ανάπτυξης στα παιδιά. [7]

Πώς να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή;

Θα πρέπει να φροντίζουμε τα γόνατά μας, ακόμη και αν δεν κάνουν τρομακτικούς ήχους, δεν πονάνε και λειτουργούν ομαλά. Εφαρμόζοντας τα μέτρα τρόπου ζωής που αναφέρονται παρακάτω, μπορείτε να υποστηρίξετε την καλή λειτουργία των γονάτων σας, καθώς και των γοφών και άλλων αρθρώσεων. [2]

Τι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα γόνατά σας σε καλή κατάσταση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα;

• Βέλτιστο βάρος: Όσο περισσότερο παραπανίσιο βάρος έχετε, τόσο αυξάνετε τον κίνδυνο φθοράς του χόνδρου και ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας.
• Υγιής κίνηση: Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι αρθρώσεις λιπαίνονται και σημαντικά θρεπτικά συστατικά φτάνουν σε αυτές μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργικότητά τους. Εκτός από τις αθλητικές δραστηριότητες, ακόμη και οι συνηθισμένες κινήσεις όπως το περπάτημα τις ωφελούν. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερπροσπάθεια κατά τη διάρκεια της άθλησης και φροντίστε να αφήνετε χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση.
• Προθέρμανση και διατάσεις πριν από την άσκηση: Μην ξεχνάτε να προθερμαίνεστε και να κάνετε διατάσεις όλες τις αρθρώσεις σας. Αυτό τις προετοιμάζει για τον φόρτο εργασίας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
• Προπόνηση δύναμης: Η εκτέλεση ασκήσεων δύναμης θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και άλλων υποστηρικτικών δομών γύρω από τις αρθρώσεις σας. Όταν ασκείστε με σωστή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης, υποστηρίζετε επίσης την κινητικότητά τους.
• Επιγονατίδες: Κατά την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιγονατίδες για καλύτερη στήριξη και για να κρατάτε την άρθρωση ζεστή. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη διάρκεια καθισμάτων (squats), άρσεων θανάτου (deadlifts) ή άρσης βαρών, με πολλά βάρη.
• Συμπληρώματα αρθρώσεων: Η φροντίδα της υγείας των αρθρώσεων μπορεί επίσης να υποστηριχθεί από ολοκληρωμένα συμπληρώματα για τις αρθρώσεις. Περιλαμβάνουν ουσίες όπως η γλυκοζαμίνη, η χονδροϊτίνη, το MSM και άλλα συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Αυτό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει συστατικά όπως ο χόνδρος καρχαρία, το κολλαγόνο ή το Boswellia serrata. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι πρέπει να περιέχει ένα ποιοτικό συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας: Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις;

Πότε πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια για πόνο η τρίξιμο στο γόνατο;

Εάν το ίδιο το τρίξιμο του γόνατος δεν συνοδεύεται από πόνο, δυσκαμψία ή πρήξιμο στην άρθρωση, είναι πιθανό να μην πρόκειται για σοβαρό πρόβλημα. Σε περίπτωση πόνου, συχνά αρκεί να ξεκουράσετε το γόνατο για λίγες ημέρες, να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση, να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα ή μια επιγονατίδα ή να σας βάλει επίδεσμο κινησιοθεραπείας κάποιος επαγγελματίας στο γόνατο. Συνήθως, η ενόχληση θα μειωθεί σταδιακά.

Ωστόσο, εάν έχετε πόνο για αρκετές εβδομάδες και η δυσφορία επιδεινώνεται, ενώ εμφανίζονται και άλλα συμπτώματα, είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό. Τα προβλήματα αυτά μπορεί τελικά να αρχίσουν να περιορίζουν όχι μόνο τις αθλητικές σας δραστηριότητες αλλά και την καθημερινή σας ζωή. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μαγικό χάπι ή κάποια μέθοδος που μπορεί να εξαλείψει άμεσα και μόνιμα τον πόνο στο γόνατο. Δεν αξίζει επίσης να δοκιμάσετε διάφορες σπιτικές θεραπείες ή να εφαρμόσετε ειδικές σπιτικές φυτικές αλοιφές στο γόνατο. Ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι η επίσκεψη σε έναν γιατρό (ορθοπεδικό) ή έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να πραγματοποιήσει την απαραίτητη διάγνωση και να συστήσει την κατάλληλη θεραπεία. [4]

Ποια συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν βλάβη στο γόνατο;

• Πόνος: Διαρκεί 2-3 εβδομάδες ή επιδεινώνεται σταδιακά και είναι παρών ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. [4]
• Οίδημα και κοκκινίλα: Σε περίπτωση τραυματισμού ή κάποιας ασθένειας, η περιοχή γύρω από την άρθρωση μπορεί να είναι πρησμένη, κόκκινη και ζεστή.
• Πυρετός: Οι παθήσεις με φλεγμονή των αρθρώσεων μπορεί επίσης να συνοδεύονται από πυρετό. [5]
• Αστάθεια των αρθρώσεων: Εάν, για παράδειγμα, το γόνατο ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη και αισθάνεται χαλαρό όταν ασκείτε το βάρος σας σε αυτό, μπορεί να είναι αποτέλεσμα ρήξης ή χαλάρωσης των συνδέσμων. [5]
• Δυσκαμψία και μειωμένο εύρος κίνησης στην άρθρωση: Ένα άλλο προειδοποιητικό σημάδι είναι όταν οι αρθρώσεις σας περιορίζουν την εκτέλεση κινήσεων όπως βαθιά καθίσματα ή άλλες κινήσεις που κανονικά θα μπορούσατε να κάνετε με ευκολία. [5]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ποιά είναι η ορθολογική προσέγγιση για τη θεραπεία των παθήσεων του γόνατος

Το κλειδί για την αποτελεσματική θεραπεία του πόνου στο γόνατο είναι η επαγγελματική διάγνωση από ορθοπεδικό, αθλίατρο ή φυσιοθεραπευτή. Με βάση τα αποτελέσματα της εξέτασης, θα καταλήξουν σε διάγνωση και θα προτείνουν ένα πλάνο θεραπείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη σύσταση χρήσης επιγονατίδας, νάρθηκα, κρυοθεραπεία, ασκήσεις αποκατάστασης, φάρμακα ή υποστηρικτικά συμπληρώματα για τις αρθρώσεις. Επιπλέον, μπορεί να προταθούν θεραπείες όπως μαγνητοθεραπεία, ηλεκτροδιέγερση ή σε πιο ακραίες περιπτώσεις, χειρουργικές επεμβάσεις (αντικατάσταση γόνατος, χειρουργική επέμβαση μηνίσκου, συνδέσμου ή τένοντα). [6]

Η όλη πορεία της θεραπείας διαφέρει από περίπτωση σε περίπτωση. Παρ’ όλα αυτά, είναι ζωτικής σημασίας να τηρείτε μακροπρόθεσμα το σχέδιο θεραπείας που συνιστά ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη μετεγχειρητική περίοδο, όπου η πιστή παρακολούθηση ολόκληρης της διαδικασίας αποκατάστασης είναι το κλειδί για τη βέλτιστη επούλωση του γόνατος. [6]

Άσκηση με τρίξιμο και πόνο στο γόνατο

Αν έχετε ένα περιστασιακό τρίξιμο στα γόνατά σας, αλλά δεν έχετε άλλα προβλήματα με αυτά, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα να προθερμαίνεστε και να κινητοποιείτε όλες τις αρθρώσεις σας για να τις προετοιμάζετε καλύτερα για τον φόρτο εργασίας και να δίνετε επίσης προσοχή στη σωστή τεχνική άσκησης.

Ωστόσο, αν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας, αποφύγετε να προπονείστε και να πιέζεστε με τον πόνο, πιστεύοντας ότι θα τον συνηθίσετε ή θα τον διώξετε. Επίσης, αποφύγετε την αυτοδιάγνωση και τη δημιουργία ενός προγράμματος κινητικότητας από μόνοι σας Αντιθέτως, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Ένας φυσιοθεραπευτής είναι ο καταλληλότερος για να σας καθοδηγήσει με την προπόνησή σας, καθώς μπορεί να πραγματοποιήσει αξιολόγηση της κίνησης και να εντοπίσει το υποκείμενο πρόβλημα.

Συχνά ο πόνος οφείλεται στην υπερβολική χρήση των τενόντων, στο σφίξιμοτων μυών ή κάποιο είδος μυϊκής ανισορροπίας. Ένας φυσιοθεραπευτής θα σας δείξει στη συνέχεια συγκεκριμένες ασκήσεις που θα μπορούσαν να ανακουφίσουν σταδιακά τον πόνο σας. Θα σας συστήσει επίσης ποιες δραστηριότητες πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πόση πίεση μπορείτε να ασκήσετε στο γόνατό σας. Μετά από αυτό, εναπόκειται σε εσάς να λάβετε υπόψη τις συμβουλές του και να τις εφαρμόσετε αποτελεσματικά στην πράξη.

Γιατί να κάνετε προπόνηση με πόνο στο γόνατο;

Μπορεί να νομίζετε ότι η καλύτερη προσέγγιση είναι να ξεκουράζετε τα γόνατά σας όταν πονάνε. Ενώ αυτό μπορεί να ισχύει για τον οξύ πόνο που προκαλείται από τραυματισμό, όταν πρόκειται για χρόνιο (μακροχρόνιο) πόνο στα γόνατα, η μειωμένη δραστηριότητα μπορεί να κάνει μεγαλύτερη ζημιά και ακόμη και να επιδεινώσει τα προβλήματα. Από την άλλη πλευρά, οι κατάλληλες ασκήσεις που προτείνονται από έναν φυσιοθεραπευτή μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη δύναμη και την κινητικότητα στα γόνατά σας και να αποκαταστήσετε τη λειτουργικότητά τους. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν συνήθως ασκήσεις διατάσεων ή ασκήσεις ενδυνάμωσης με τη χρήση του σωματικού βάρους, αλλά και μασάζ με κατάλληλα εργαλεία. [8]

Πώς να κάνετε γυμναστική με πόνο στο γόνατο;

Όταν γυμνάζεστε με πόνο στα γόνατα, να το κάνετε πάντα με τη μέγιστη δυνατή προσοχή, ειδικά όταν δοκιμάζετε μια νέα άσκηση. Ξεκινήστε με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων ή μικρότερη διάρκεια, την οποία μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, αφιερώστε πάντα λίγα λεπτά για προθέρμανση, όπως περπάτημα σε διάδρομο ή ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, και εκτελέστε δυναμικές διατάσεις, εστιάζοντας κυρίως στην κινητοποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.

Εάν ο πόνος στα γόνατά σας επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι προτιμότερο να μειώσετε την ένταση ή να τελειώσετε την προπόνηση εκείνη τη στιγμή. Οι παρακάτω ασκήσεις συνιστώνται συνήθως για προβλήματα στα γόνατα, αλλά μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους. Επομένως, αν τις βρίσκετε άβολες, αποφύγετε την εκτέλεσή τους. Επίσης, προσέξτε την υπερβολική άσκηση. Επιλέξτε το πολύ 3 ασκήσεις από κάθε ομάδα και ενσωματώστε τις με συνέπεια στη ρουτίνα σας για να αποκομίσετε μακροπρόθεσμα οφέλη. Πριν ξεκινήσετε με οποιεσδήποτε ασκήσεις για τα γόνατα, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

1. Διατάσεις

Ο στόχος είναι να αυξηθεί η ευλυγισία των μυών των κάτω άκρων, ώστε να μην περιορίζουν καθόλου τη λειτουργία του γόνατος. Οι πιο κοντοί μύες στο μπροστινό (τετρακέφαλοι) ή στο πίσω μέρος (οπίσθιοι μηριαίοι) των μηρών μπορεί να αποτελέσουν πιθανό πρόβλημα.

• Για να κάνετε διάταση τους τετρακέφαλους μυς σας, απλά σταθείτε όρθιοι, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατα και των δύο ποδιών κοντά μεταξύ τους. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
• Για να κάνετε αποτελεσματικές διατάσεις για τους οπίσθιους μηριαίους μυς, ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο στο στρώμα και λυγίστε ελαφρά το άλλο σας γόνατο, σηκώνοντάς το προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε απαλά το λυγισμένο πόδι προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε αυτή τη διάταση τουλάχιστον 3 φορές για κάθε πόδι. [9]

2. Μασάζ των μυών των κάτω άκρων

Το μασάζ των μυών των ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην χαλάρωση και την αντιμετώπιση της δυσκαμψίας που μπορεί να συμβάλλει στον πόνο στο γόνατο. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας ένα ρολό αφρού ή μια μπάλα μασάζ. Αυτά τα εργαλεία είναι απλά ιδανικά για τη χαλάρωση των γλουτών, των μηρών και των γάμπων.

• Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού ή την μπάλα μασάζ κάτω από τον μυ και στη συνέχεια, πιέστε απαλά πάνω του χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Μετακινήστε το σώμα σας προς διάφορες κατευθύνσεις για να κάνετε αποτελεσματικό μασάζ στον μυ. Μπορείτε να ελέγξετε την ένταση του μασάζ ρυθμίζοντας την πίεση που ασκείτε στο εργαλείο με βάση το επίπεδο άνεσής σας.
• Για να χαλαρώσετε τους μύες σας πιο αποτελεσματικά, πάρτε ένα ρολό μασάζ ή ένα πιστόλι μασάζ. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το χρησιμοποιείτε μόνο στους μύες, στους μαλακούς ιστούς και αποφύγετε τα οστά και τις αρθρώσεις.

Τα εργαλεία μασάζ είναι επίσης ιδανικά για την υποστήριξη της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Για να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας: Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους συνδέσμους του γόνατος

Οι σύνδεσμοι του γόνατος (όπως ο πρόσθιος ή ο οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος) είναι ζωτικής σημασίας για την ευελιξία και τη σταθερότητα ολόκληρου του γόνατος, επομένως είναι σημαντικό να διατηρούνται ισχυροί και εύκαμπτοι. Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των μηρών και των γάμπων είναι ιδανικές για τη διατήρηση της υγείας τους.

• Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν καθίσματα, βυθίσματα, ανυψώσεις γάμπας, εκτάσεις ποδιών, κάμψεις οπίσθιων μηριαίων και άλλες ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα άνετο για εσάς εύρος κίνησης.
• Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις αποκατάστασης, όπως η ανύψωση των ποδιών σε ευθεία θέση, η ανύψωση ενός ποδιού με τη βοήθεια ενός μαλακού ρολού αφρού ή η ανύψωση των ποδιών στο πλάι. [10-11]

4. Ασκήσεις για σταθερότητα του γόνατος

Οι ασκήσεις αυτές επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν τη σωστή ευθυγράμμιση της άρθρωσης του γόνατος.

• Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν διάφορες κινήσεις με επίκεντρο την ισορροπία, όπως καθίσματα ή πλάγια βήματα με λάστιχα καθώς και squat σε μαξιλάρι ισορροπίας (με μέγιστη προσοχή, προσαρμόζοντας το εύρος της κίνησης ανάλογα με τις τρέχουσες ικανότητες και δεξιότητες ισορροπίας σας).
• Διαφορετικές παραλλαγές της γέφυρας γλουτών (hip thrust) ή των step-ups με κουτί είναι επίσης κατάλληλες για τη βελτίωση της σταθερότητας των γονάτων. [12]

5. Αθλητικές δραστηριότητες με λιγότερη καταπόνηση στο γόνατο

Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατα, θα πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σκληρά χτυπήματα, άλματα, τραντάγματα, περιστροφές ή γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, καθώς αυτά θα μπορούσαν να προκαλέσουν περαιτέρω βλάβη στα γόνατά σας. Για τον λόγο αυτό, δεν συνιστώνται αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το τρέξιμο, το μπάσκετ, το σκουός ή το τένις. Αντιθέτως, καλό θα ήταν να επιλέξτε αθλήματα που είναι πιο ήπια για τα γόνατά σας. [13]

• Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν δραστηριότητες όπως το περπάτημα (με μπαστούνια πεζοπορίας), η ποδηλασία, το κολύμπι, το πιλάτες ή η γιόγκα.

Έχουμε επίσης ασχοληθεί με μυοσκελετικά θέματα σε άλλα άρθρα:

• Σας ταλαιπωρεί ο πόνος στην πλάτη; Μπορείτε να βρείτε την απάντηση στο τι τον προκαλεί τις περισσότερες φορές και πώς να τον αντιμετωπίσετε στο άρθρο: Πόνος στην πλάτη: 10 πιο συνηθισμένες αιτίες και λύσεις για να απαλλαγείτε από αυτόν
• Βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αιτίες του πόνου στον αγκώνα στο άρθρο μας: Αγκώνας του τένις και του παίκτη του γκολφ: Τι τους προκαλεί και πώς να τους ξεφορτωθείτε;
• Αν θέλετε επίσης να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τους μυϊκούς τραυματισμούς, διαβάστε το άρθρο: Τι να κάνετε με ένα μυϊκό τράβηγμα ή μια θλάση και πώς να τα ξεχωρίσετε;
• Σας ενδιαφέρει τι επιπτώσεις έχει το τρέξιμο στις αρθρώσεις; Τότε φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας: Είναι καταστροφικό το τρέξιμο για τα γόνατα και τις αρθρώσεις;

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Τα προβλήματα στα γόνατα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωή σας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στην πρόληψη και να φροντίζετε στο μέγιστο βαθμό τις αρθρώσεις σας. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, η ενσωμάτωση συμπληρωμάτων για τις αρθρώσεις και η βέλτιστη σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, εάν ο πόνος στο γόνατο επιμένει για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, είναι ζωτικής σημασίας να τον αντιμετωπίσετε. Το πρώτο βήμα είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για τη συνιστώμενη θεραπεία και στη συνέχεια ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει με ασκήσεις. Οι ασκήσεις διάτασης, ενδυνάμωσης και σταθερότητας για τα γόνατα, όπως αναφέρονται στο άρθρο, μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.

Αν σας άρεσε το άρθρο και γνωρίζετε κάποιον που υποφέρει από πόνο στα γόνατα, φροντίστε να το μοιραστείτε μαζί του. Μπορεί να τους βοηθήσετε να βρουν την αιτία των προβλημάτων τους ή να τους δώσετε χρήσιμες συμβουλές για τις κατάλληλες ασκήσεις και τη φροντίδα των αρθρώσεων.

Πηγές:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx