Περιεχόμενα
Το τρέξιμο ανήκει στις πιο δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες. Μπορείτε να το απολαύσετε σχεδόν οπουδήποτε, είναι κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές και έχει πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για το σώμα σας. Ακόμα κι έτσι, συχνά θεωρείται ότι είναι επιβλαβές για τις αρθρώσεις. Αυτό είναι που αποθαρρύνει πολλούς από το να φορέσουν τα αθλητικά τους παπούτσια, οι οποίοι προτιμούν να αρκεστούν στο περπάτημα ή να προφυλάξουν τις αρθρώσεις τους χαλαρώνοντας στον καναπέ. Κάνουν το σωστό ή στερούν χωρρίς λόγο από τον εαυτό τους μια εξαιρετική εμπειρία τρεξίματος και τα οφέλη του συγκεκριμένου αθλήματος;
Είναι υγιές το τρέξιμο;
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η κίνηση είναι γενικά ευεργετική για το σώμα. Η εξέλιξη του ανθρώπινου είδους αποτελεί απόδειξη αυτού του ισχυρισμού. Είμαστε γεννημένοι να κινούμαστε, συμπεριλαμβανομένου και του τρεξίματος.
Το τρέξιμο έχει θετική επίδραση:
- στην καρδιαγγειακή υγεία
- στην ψυχική υγεία
- στη σκληρότητα και την αντοχή των οστών (ανοργανοποίηση)
- στον βέλτιστο έλεγχο του βάρους [1]
Πώς συνδέεται το τρέξιμο με τις αρθρώσεις;
Τι συμβαίνει με τα γόνατα, τους γοφούς και στην πραγματικότητα ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα; Είναι πράγματι αλήθεια ότι οι κατεστραμμένοι χόνδροι είναι το τίμημα της επιλογής σας να κάνετε τρέξιμο;
Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σχετικά με το θέμα αυτό, οι περισσότερες από τις οποίες κατέληξαν σε θετικά συμπεράσματα. Αρκετές μάλιστα προτείνουν το ακριβώς αντίθετο, ότι δηλαδή το τρέξιμο προάγει την υγεία των αρθρώσεων. Αυτά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί ιδιαίτερα σε δημοσιεύεις που έχουν επικεντρωθεί σε αθλητές αναψυχής. Σε σύγκριση με τους επαγγελματίες δρομείς, ασκούν στις αρθρώσεις τους λιγότερη πίεση, γεγονός που μπορεί να αποδειχθεί βέλτιστο για το σώμα.
Αλλά όλα αυτά πρέπει να τα δούμε από μια ευρύτερη προοπτική. Πολλοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την κατάσταση των αρθρώσεων. Αυτοί είναι κυρίως η γενετική, το σωματικό βάρος και η συνολική πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει, κυρίως, τη φύση της απασχόλησης και της κίνησης. Και με την τελευταία, όσο λιγότερη τόσο το καλύτερο, τουλάχιστον όσον αφορά τη διαφύλαξη της υγείας των γονάτων και των γοφών στο πέρασμα των χρόνων. Στην πραγματικότητα, ωστόσό, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Φαίνεται ότι αν η κίνηση γίνεται με σωστή τεχνική και σε φυσιολογικό ρυθμό, οι αρθρώσεις σας επωφελούνται από αυτήν.
Φυσικά, εάν ένα άτομο είναι αρκετά υπέρβαρο ή παχύσαρκο, θα είναι καλύτερα να ξεκινήσει με γρήγορο περπάτημα, χρησιμοποιώντας μπαστούνια πεζοπορίας. Θα είναι πιο ασφαλές να μεταβεί στο τρέξιμο εφόσον οι αρθρώσεις έχουν προσαρμοστεί στο φορτίο και ιδανικά αφού έχει χάσει μερικά κιλά.
Αναρωτιέστε ποια οφέλη μπορεί να έχει το τρέξιμο στο σώμα σας; Διαβάστε το άρθρο μας 11 Λόγοι για να αρχίσετε το τρέξιμο. Πώς θα αλλάξει το σώμα σας;
Η επίδραση των αθλητικών δραστηριοτήτων στις αρθρώσεις
- Χάρη στους προσαρμοστικούς μηχανισμούς που ενεργοποιούνται όταν οι αρθρώσεις φορτώνονται τακτικά, βελτιώνεται η λειτουργία και το εύρος της κίνησής τους. [2-3]
- Οι αρθρώσεις λιπαίνονται περισσότερο με αρθρικό υγρό λόγω της κίνησης, γεγονός που βοηθά στην παροχή διατροφής για τον χόνδρο. [11]
- Ταυτόχρονα, τα απόβλητα που παράγονται από τον μεταβολισμό του χόνδρου απομακρύνονται πιο αποτελεσματικά. [11]
- Μέσω του αθλητισμού, ενισχύετε τους μυς, τους συνδέσμους και άλλες δομές του σώματος που περιβάλλουν την άρθρωση και της παρέχουν λειτουργική υποστήριξη. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, βελτιωμένη και πιο σταθερή στάση. [2-3]
Παρά τα οφέλη της άσκησης στις αρθρώσεις, πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το τρέξιμο προκαλεί υπερβολική καταπόνηση στις αρθρώσεις τους, κάτι που είναι ανθυγιεινό. Πιστεύουν ότι ο κύριος κίνδυνος είναι η φθορά του χόνδρου, ο οποίος πρέπει να προφυλάσσει από τους έντονους κραδασμούς, ειδικά στην άσφαλτο ή άλλες σκληρές επιφάνειες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το τρέξιμο συχνά ταξινομείται ως δραστηριότητα υψηλής καταπόνησης.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι επιβλαβές για τις αρθρώσεις σας. Ο χόνδρος μπορεί να προσαρμοστεί σε υψηλά φορτία. Aν δεν τρέξετε έναν μαραθώνιο κατευθείαν από τον από την απόλυτη ακινησία, αλλά αντ’ αυτού ακολουθήσετε το μονοπάτι της σταδιακής αύξησης του όγκου της προπόνησης, το τρέξιμο δεν θα λειτουργήσει επιβαρυντικά. Αυτό ισχύει φυσικά για τους ανθρώπους που ξεκινούν την καριέρα τους με σχετικά υγιείς αρθρώσεις και δίνουν την κατάλληλη προσοχή στη φροντίδα των αρθρώσεων, τη διατροφή και την αποκατάσταση.
Από αυτή την άποψη, η τρέχουσα πραγματικότητα φαίνεται να είναι ότι οι αρθρώσεις λειτουργούν όμοια με τους μυς. Αν δεν τις χρησιμοποιήσετε και δεν τους δώσετε αρκετή ώθηση, η λειτουργικότητά τους μπορεί σταδιακά να επιδεινωθεί.
Εάν αναρωτιέστε ποια συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το τρέξιμο ή άλλες αερόβιες επιδόσεις σας, ανατρέξτε στο άρθρο μας Τα 11 Κορυφαία συμπληρώματα διατροφής για το τρέξιμο, την ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Τι αποδεικνύουν οι μελέτες σχετικά με την επίδραση του τρεξίματος στις αρθρώσεις;
Κατά την εξέταση των επιπτώσεων του τρεξίματος στην υγεία των αρθρώσεων, οι ερευνητές αξιολογούν συχνότερα τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ). Αυτή η ασθένεια είναι ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους που επηρεάζουν τις αρθρώσεις. Προκαλεί απώλεια μάζας του χόνδρου, η οποία στη συνέχεια δεν μπορεί να μειώσει το σοκ και την τριβή των οστών στις αρθρώσεις, όπως θα έπρεπε. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πόνο, πρήξιμο στην περιοχή των αρθρώσεων και περιορισμένη κινητικότητα. Στο χειρότερο στάδιο (στάδιο 4 ΟΑ), απαιτείται χειρουργική επέμβασημε τη μορφή ολικής αντικατάστασης της άρθρωσης, συνηθέστερα του γονάτου ή του ισχίου. [5]
Η παρατεταμένη επιβάρυνση των αρθρώσεων που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος θα μπορούσε να σημαίνει υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ΟΑ. Ωστόσο, ακόμη και μακροχρόνιες μελέτες απέτυχαν να επιβεβαιώσουν αυτόν τον συσχετισμό με τους δρομείς. Έχει πράγματι παρατηρηθεί να έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης της νόσου σε σύγκριση με όσους δεν τρέχουν. Μια διαφορά παρατηρήθηκε επίσης μεταξύ δρομέων αναψυχής και επαγγελματιών, με τα συμπτώματα της ΟΑ να εμφανίζονται λιγότερο συχνά στους ερασιτέχνες. [6-7]
Καταστρέφει το τρέξιμο τους χόνδρους;
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που αξιολόγησε τα αποτελέσματα 43 μελετών, υπήρξε μείωση του όγκου του χόνδρου αμέσως μετά το τρέξιμο. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτή η αλλαγή δεν είναι μόνιμη. Μάλιστα, η κατανομή και η ποσότητα του υγρού στην άρθρωση αλλάζει δυναμικά κατά την κίνηση. Ωστόσο, αυτή είναι μια παροδική κατάσταση. Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ο χόνδρος έχει την ικανότητα να ανακάμπτει μετά την προπόνηση και μπορεί έτσι να προσαρμόζεται αποτελεσματικά σε επαναλαμβανόμενα φορτία. Ένα άλλο ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι τα άτομα με ηπιότερη βλάβη στον χόνδρο λόγω του τρεξίματος, δεν παρουσίασαν επιδείνωση των αρθρώσεων. [4]
Αποδεικτικά στοιχεία της προσαρμοστικής ικανότητας του χόνδρου παρέχονται επίσης από μια άλλη μελέτη. Σε αυτήν, οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση της ποσότητας γλυκοζαμινογλυκάνης (GAG), η οποία αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό του χόνδρου. Στην πραγματικότητα, σχετίζεται με την ποιότητά του. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (καθιστική ζωή), οι αρχάριοι δρομείς είχαν υψηλότερα επίπεδα αυτής της ουσίας μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης (τρέξιμο 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο). Συνεπώς, πρόκειται για μια θετική απόκριση του χόνδρου σε ένα προπονητικό φορτίο. [8]
Εκτός από την τακτική άσκηση και τη διατροφή, η συνολική φροντίδα για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος είναι επίσης σημαντική για την υγεία των αρθρώσεων. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με τη διατροφή για τις αρθρώσεις στο άρθρο μας Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις;
Το τρέξιμο ή το περπάτημα είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις σας;
Οι άνθρωποι που ανησυχούν για τις αρθρώσεις τους, συχνά, προτιμούν το περπάτημα από το τρέξιμο. Το περπάτημα ή η πεζοπορία μπορεί να μην είναι εμφανές ότι επιβαρύνουν το μυοσκελετικό σύστημα τόσο όσο το τρέξιμο. Ωστόσο, όπως γνωρίζετε, τα φαινόμενα συχνά απατούν, και ακόμη και σε αυτή την περίπτωση δεν είναι όλα τόσο απόλυτα.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση του τρεξίματος και του περπατήματος στον χόνδρο, διαπίστωσαν ότι τελικά αυτές οι δραστηριότητες έχουν παρόμοια επίδραση. Ενώ το τρέξιμο είχε ως αποτέλεσμα πιο έντονη επαφή μεταξύ των διαφορετικών τμημάτων των αρθρώσεων, η συνολική πίεση στις αρθρώσεις ήταν συγκρίσιμη με την επίδραση του περπατήματος. [1, 6]
Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι κατά το τρέξιμο ο χόνδρος πρέπει να μειώνει τις σκληρότερες επαφές των οστών, αλλά από την άλλη πλευρά αυτές οι επαφές διαρκούν λιγότερο χρόνο από ό,τι όταν περπατάτε.
Ο μικρότερος χρόνος επαφής του ποδιού με το έδαφος φαίνεται να ευθύνεται για αυτό. Ο αριθμός των βημάτων της ίδιας απόστασης, τα οποία είναι λιγότερα όταν τρέχετε από ό,τι όταν περπατάτε, πιθαόν να παίζει να παίζει ρόλο επίσης.
Αποδεικνύεται ότι το συνολικό φορτίο στις αρθρώσεις, το οποίο είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας, είναι σχετικά χαμηλό με το τρέξιμο. [1, 6]
Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι μπορεί το γρήγορο τρέξιμο μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για τα γόνατα και τους γοφούς σας. Ο λόγος είναι και πάλι ο αριθμός των βημάτων. Όταν τρέχετε την ίδια απόσταση πιο γρήγορα, κάνετε λιγότερα βήματα από ό,τι με πιο αργό ρυθμό. Το αποτέλεσμα, με τη σειρά του, θα είναι λιγότερη πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα συνολικά. [9]
Είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που έχουν προγραμματίσει να αρχίσουν να τρέχουν τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν έχουν κίνητρο; Αν ναι, οι πρακτικές συμβουλές στο άρθρο μας μπορεί να είναι χρήσιμες – 10 Αποτελεσματικές συμβουλές για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να τρέξει, όταν δεν έχετε διάθεση για τρέξιμο.
Συνιστάται να τρέχετε με υπερβολικό βάρος;
Έχοντας μόλις μάθει ότι το τρέξιμο δεν είναι στην πραγματικότητα ο μεγαλύτερος εχθρός των αρθρώσεων, τίθεται το ερώτημα εάν είναι αβλαβές ακόμη και για άτομα με υψηλότερο σωματικό βάρος. Παραδοσιακά, άτομα με μεγαλύτερο βάρος συνιστάται να επιλέγουν το κολύμπι, την ποδηλασία, το σκανδιναβικό περπάτημα και άλλες δραστηριότητες που θεωρούνται πιο ασφαλείς για το μυοσκελετικό σύστημα. Σε αυτή την περίπτωση, τα πράγματα μπορεί και πάλι να είναι λίγο διαφορετικά.
Αυτό το συμπέρασμα βασίζεται με μια μελέτη που εξέτασε τους δρομείς με φυσιολογικό βάρος, με υπερβολικό βάρος και τους παχύσαρκους δρομείς. Σε αυτήν, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δρομείς φυσιολογικού βάρους ήταν πιο πιθανό να έχουν τραυματισμούς στα γόνατα σε σύγκριση με εκείνους με υψηλότερο σωματικό βάρος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι τα άτομα χαμηλότερου βάρους μπορεί να έχουν τρέξει μεγαλύτερες αποστάσεις και να προπονούνται πιο συχνά, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.
Το υπερβολικό βάρος από μόνο του έχει αρνητική επίδραση στις αρθρώσεις. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας στο περπάτημα και το κολύμπι για να μειώσετε το βάρος σας. Το τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, στην περίπτωσή τους, είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να ξεκινούν αργά και να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο. Μπορούν να ξεκινήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα με γρήγορο περπάτημα με μπαστούνια, στη συνέχεια να προχωρήσουν στο περπάτημα χωρίς μπαστούνια και τελικά να συνεχίσουν την προσπάθειά τους ξεκινώντας το τρέξιμο. Αυτό θα δώσει στις αρθρώσεις τους την ευκαιρία να προσαρμοστούν σταδιακά στο φορτίο. Αν όλα πάνε καλά και χάσουν βάρος, θα φτάσουν τελικά σε ένα χαμηλότερο βάρος που θα είναι λίγο πιο ευνοϊκό για τα γόνατα και τους γοφούς τους. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο για αρκετά χρόνια με υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι επικίνδυνο όσον αφορά την εμφάνιση ΟΑ.
Σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βα΄ρος κιλά και δεν ξέρετε πώς να το κάνετε, μπορείτε να βρείτε πρακτικές συμβουλές στο άρθρο μας Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα, χωρίς να μετράτε θερμίδες.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στις αρθρώσεις από το τρέξιμο;
Για όλους τους δρομείς, όχι μόνο τους αρχάριους, θα πρέπει να επενδύσετε σε ποιοτικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς, καθώς και σε πρακτικό τρεξιματικό εξοπλισμό, να επιλέξετε μαλακότερο έδαφος (δασικό και χωμάτινο) και ιδανικά να λάβετε συμβουλές από έναν έμπειρο προπονητή στην αρχή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με τη σωστή τεχνική τρεξίματος. Ταυτόχρονα, αξίζει επίσης να μην παραβλέπετε την προπόνηση ισχύος. Η τακτική ενδυναμωση των ποδιών οδηγεί στην ενίσχυση των μυών και άλλων υποστηρικτικών ιστών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις.
Σε περίπτωση που οι αρθρώσεις σας εξακολουθούν να πονάνε μετά το τρέξιμο, η αιτία μπορεί να μην είναι το τρέξιμο αυτό καθαυτό. Μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική χρήση, ανεπαρκή ανάπαυση, ακατάλληλα παπούτσια ή κακή τεχνική τρεξίματος. Ωστόσο, αυτά τα προβλήματα μπορούν να επιλυθούν και δεν είναι απαραίτητο να βάλετε το τρέξιμο στον κατάλογο των αποαγορευτικών για εσάς δραστηριοτήτων. Αντ’ αυτού, βρείτε έναν προπονητή τρεξίματος, αθλητικό γιατρό ή φυσιοθεραπευτή που έχει εμπειρία σε δρομείς αθλητές και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε σε όλες τις πτυχές του τρεξίματος, έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να μην υφίστανται ζημιά.
Επτά βασικές συμβουλές για υγιές τρέξιμο
1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
Το υπερβολικό βάρος δεν είναι ιδανικό για τις αρθρώσεις σας. Τους ασκεί επιπλέον πίεση, την οποία πρέπει να απορροφήσουν. Εάν ένα άτομο έχει κάποια επιπλέον κιλά, είναι καλύτερο να επικεντρωθεί στη σταδιακή απώλεια βάρους. Ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής, αερόβιας άσκησης και προπόνησης ισχύος επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα. [12-13]
2. Επιλέξτε υψηλής ποιότητας τρεξιματικά αθλητικά παπούτσια
Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει πάντα να αισθάνεστε άνετα φορώντας τα παπούτσια σας. Ωστόσο, ο τύπος της επιφάνειας στην οποία τρέχετε πιο συχνά (άσφαλτος, δασικές διαδρομές, μονοπάτι) παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επιλογή σας. Σε εξειδικευμένα αθλητικά καταστήματα μπορείτε να κάνετε μια ανάλυση βηματισμού, για να δείτε εάν έχετε τάση σε πρηνισμό (προς τα μέσα) ή σε υπτιασμό (προς τα έξω). [12-13]
3. Επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική τρεξίματος
Ένας προπονητής τρεξίματος μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με αυτό το θέμα. Εναλλακτικά μπορείτε να ψάξετε στο διαδίκτυο για βίντεο που αφορούν την τεχνική του τρεξμίματος, προκειμένου να μάθετε πώς να τρέχετε σωστά. Το πλεονέκτημα ενός προπονητή είναι ότι μπορεί να διορθώσει την τεχνική σας αμέσως και πιθανότατα θα παρατηρήσει ακόμη και λεπτομέρειες που δεν παρατηρείτε εσείς οι ίδιοι στον εαυτό σας. Ακόμα, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να καταγράψει ένα βίντεο με εσάς να τρέχετε, το οποίο μπορείτε στη συνέχεια να αξιοποιήσετε για να δείτε αν κάνετε σημαντικά σφάλματα.
4. Επιλέξτε μια διαδρομή με πιο μαλακή επιφάνεια για τρέξιμο
Αν υπάρχει ένα δάσος ή χωμάτινος δρόμος κοντά σας, ιδανικά πηγαίνετε εκεί για την προπόνησή σας. Αυτές οι επιφάνειες είναι καλύτερες για τις αρθρώσεις επειδή δεν προϋποθέτουν υψηλή απορρόφηση κραδασμών όσο στην άσφαλτο. [12-13]
5. Κάντε μια ήπια προθέρμανση πριν τρέξετε
Απλώς μετακινηθείτε και κάντε διατάσεις σε ολόκληρο το σώμα για λίγα λεπτά. Εκείνοι που είναι πραγματικά αφοσιωμένοι στο τρέξιμο μπορούν να προσθέσουν μερικές ασκήσεις προθέρμανσης. Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορείτε να προσέξετε πριν από μια προπόνηση, ανατρέξτε στο άρθρο μας Τι δεν πρέπει να κάνετε πριν από το τρέξιμο; 10 λάθη που έχει αντιμετωπίσει κάθε δρομέας.
6. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο και μην ξεχνάτε την ξεκούραση
Αν ξεκινάτε τώρα τα πρώτα σας βήματα, προσθέστε σταδιακά χιλιόμετρα και χρόνο προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, η οποία θα μπορούσε να σας βάλει εκτός παιχνιδιού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, για τους περισσότερους ερασιτέχνες δρομείς, δεν συνιστάται να τρέχουν κάθε μέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αρθρώσεις σας χρειάζονται αρκετή ξεκούραση για να μπορέσουν να ανακάμψουν και να προετοιμαστούν για το επόμενο τρέξιμο. [12-13]
7. Συμπληρώστε το τρέξιμό σας με προπόνηση ενδυνάμωσης
Τις ημέρες που δεν τρέχετε, συμπεριλάβετε προπόνηση με το σωματικό βάρος, με ή αλτήρες και ασκήσεις kettlebell. Επικεντρωθείτε στο μέσο του σώματος, όπως επίσης και το κάτω μέρος. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας και, με έναν δυνατό κορμό, μπορείτε να βελτιώσετε τον συντονισμό και τη σταθερότητά σας. [12-13]
Με βάση αυτά τα ευρήματα, το τρέξιμο φαίνεται να είναι μια κατάλληλη αθλητική δραστηριότητα για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι ο καθένας από εσάς έχει διαφορετικό σημείο έναρξης και η τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας παίζει μεγάλο ρόλο. Όλα εξαρτώνται από την παρούσα κατάσταση της ζωής σας και πώς το τρέξιμο μπορεί να ταιριάξει σε αυτή, γιατί ακόμα κι όταν δύο άνθρωποι κάνουν το ίδιο πράγμα, στην πραγματικότητα δεν είναι το ίδιο.
- Για περισσότερες πρακτικές συμβουλές για τους πρώτους δρομείς, διαβάστε Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας εύκολος οδηγός για κάθε αρχάριο.
- Για να παραμείνετε ενεργοί και συγκεντρωμένοι διαβάστε το άρθρο μας Είναι βαρετό το τρέξιμο; Θα σας αποκαλύψουμε πώς να αρχίσει να σας αρέσει και να βελτιώνεστε συνεχώς.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Αφού διαβάσετε το σημερινό άρθρο, γνωρίζετε ήδη ότι το τρέξιμο δεν έχει τόσο αρνητική επίδραση στις αρθρώσεις σας. Σύμφωνα με τα τρέχοντα δεδομένα, αυτή η σωματική δραστηριότητα έχει κυρίως θετικό αντίκτυπο. Έχει επίσης μια παρόμοια επίδραση στις αρθρώσεις σας με αυτή του περπατήματος. Εκτός αν έχετε μια μυοσκελετική διαταραχή, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ανησυχείτε για την επιβλαβή επίδραση του τρεξίματος. Επιπλέον, η τακτική φόρτωση των αρθρώσεων μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη διατροφή και τη λειτουργία του χόνδρου.
Ωστόσο, όλοι οι δρομείς, ειδικά στην αρχή, θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το προπονητικό φορτίο και να μην αγνοούν την ξεκούραση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δώσετε στις αρθρώσεις την ευκαιρία για επαρκή αναγέννηση κα ιπιο εύκολη προσαρμογή στη σωματική δραστηριότητα.
Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο και έχετε κάποιον στον στενό σας κύκλο που πιστεύει ότι το τρέξιμο είναι επιβλαβές για τις αρθρώσεις του, μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του. Ίσως μπορέσετε να το βοηθήσετε να αλλάξει γνώμη για το τρέξιμο.
[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis
[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821
[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/
[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7
[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis
[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135
[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137
[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007
[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469
[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233
[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030
[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees
[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress
Προσθέστε ένα σχόλιο