Τι είναι τα ψυχοβιοτικά; Ανακαλύψτε πώς τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν το στρες, το άγχος και την απόδοση.

Γνωρίζετε αυτό το συναίσθημα. Έχετε μια δύσκολη παρουσίαση, μια εξέταση στο σχολείο ή πρόκειται να κάνετε μέγιστο βάρος σε ένα squat, και ξαφνικά… μια κράμπα. Πρέπει να τρέξετε στην τουαλέτα. Ή το στομάχι σας είναι τόσο σφιγμένο που δεν μπορείτε να φάτε ούτε μια μπουκιά, παρόλο που ξέρετε ότι χρειάζεστε ενέργεια. Αυτές οι «πεταλούδες στο στομάχι» δεν είναι απλώς μια ποιητική μεταφορά. Είναι βιολογική απόδειξη ότι υπάρχει ζωή εκεί κάτω.

Για πολύ καιρό, πιστεύαμε ότι ο εγκέφαλος ήταν ένας ανίκητος στρατηγός που έδινε εντολές σε όλο το σώμα από ψηλά. Αλλά οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει πλήρως. Ο εγκέφαλός σας έχει έναν ισότιμο συνεργάτη – δισεκατομμύρια βακτήρια στο έντερό σας. Και αν αυτό το πλήρωμα είναι δυσαρεστημένο, θα αρχίσει να βομβαρδίζει τον στρατηγό με μηνύματα συναγερμού. Το αποτέλεσμα; Άγχος, στρες και χαμηλή απόδοση, είτε στη δουλειά είτε στο γυμναστήριο.

Καλώς ήρθατε στον κόσμο των ψυχοβιοτικών. Σήμερα, θα μάθετε ότι τα προβιοτικά δεν αφορούν πλέον μόνο την υγιή πέψη ή την πρώτη βοήθεια μετά από αντιβιοτικά. Θα ανακαλύψετε πώς συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες), γιατί ένα «διαρρέον έντερο» μπορεί να σαμποτάρει τη συγκέντρωσή σας και πώς να συνδυάσετε τον απόλυτο συνδυασμό για ψυχική ανθεκτικότητα.

Τι είναι τα ψυχοβιοτικά;

Πιθανότατα γνωρίζετε τα προβιοτικά. Συνήθως τα χρησιμοποιείτε όταν έχετε πεπτικά προβλήματα. Καλό πράγμα. Αλλά τα ψυχοβιοτικά; Αυτό είναι ένα ανώτερο επίπεδο.

Τα ψυχοβιοτικά είναι ειδικές μονάδες μεταξύ των ωφέλιμων βακτηρίων (συγκεκριμένα στελέχη) που, όταν καταναλώνετε αρκετά από αυτά, βελτιώνουν αποδεδειγμένα τη διάθεσή σας, τη μνήμη ή την αντίσταση στο στρες. Για να λειτουργήσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, χρειάζονται την τροφή τους, που είναι τα πρεβιοτικά. ^[1]

Η διαφορά είναι θεμελιώδης. Αν αγοράσετε κοινά Lactobacillus acidophilus, η πέψη σας θα σας ευχαριστήσει. Αλλά πιθανότατα δεν θα κάνει τίποτα για το άγχος ή το στρες σας πριν από την προθεσμία υποβολής ενός σημαντικού έργου. Τα ψυχοβιοτικά είναι ειδικοί εκπαιδευμένοι να επικοινωνούν με το νευρικό σύστημα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Χαρακτηριστικό	Κοινά προβιοτικά	Ψυχοβιοτικά
Κύριος στόχος	Πέψη, ανοσία, φούσκωμα	Διάθεση, στρες, άγχος, αναγέννηση ΚΝΣ
Μηχανισμός	Αποικισμός εντέρου, φραγμός	Παραγωγή νευροδιαβιβαστών, μείωση κορτιζόλης
Παράδειγμα	Κοινές καλλιέργειες γιαουρτιού	Bifidobacterium longum 1714

Πώς λειτουργεί; (4 τρόποι με τους οποίους το έντερο ελέγχει τον εγκέφαλο)

Πώς μπορούν δισεκατομμύρια μικροσκοπικοί κάτοικοι του εντέρου σας να συμβάλουν στο αν είστε καταθλιπτικοί ή θέλετε να σπάσετε ρεκόρ στο γυμναστήριο; Λειτουργεί μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, και είναι μια πραγματικά συναρπαστική σύνδεση.

1. Γραμμή επικοινωνίας (Πνευμονογαστρικό Νεύρο): Φανταστείτε το πνευμονογαστρικό νεύρο ως ένα οπτικό καλώδιο μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου. Και τι είναι το πιο ενδιαφέρον σε αυτό; Το 80–90% των πληροφοριών κινείται προς τα πάνω (από το έντερο στον εγκέφαλο). Αν έχετε χάος στο έντερό σας, τα βακτήρια υπερθερμαίνουν τα καλώδια και στέλνουν μηνύματα σφάλματος στον εγκέφαλο. Τότε νιώθετε άθλια χωρίς να ξέρετε γιατί. ^[2]

2. Χημικό εργοστάσιο ευτυχίας: Έως και το 90% της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) βρίσκεται στο έντερο. Αν και αυτή η σεροτονίνη δεν περνάει απευθείας στον εγκέφαλο, τα βακτήρια επικοινωνούν με το νευρικό σύστημα μέσω αυτής και παράγουν επίσης βασικά δομικά στοιχεία (όπως η τρυπτοφάνη), από τα οποία ο εγκέφαλος παράγει ευτυχία. Τα βακτήρια παράγουν επίσης GABA (ένα φυσικό ηρεμιστικό). ^[3]

3. Δαμαστές φλεγμονών: Η κατάθλιψη και το άγχος συχνά συνδέονται με κρυφή φλεγμονή στο σώμα. Τα ψυχοβιοτικά λειτουργούν σαν πυροσβέστες, σβήνοντας αυτή τη φωτιά και κυριολεκτικά καθαρίζοντας το μυαλό. ^[4]

4. Ανοιχτή πύλη (αυξημένη εντερική διαπερατότητα): Το εντερικό τοίχωμα δεν είναι μια αδιαπέραστη πανοπλία, αλλά μάλλον ένα λεπτό κόσκινο. Τα κύτταρα σε αυτό συγκρατούνται μεταξύ τους από τις λεγόμενες στενές συνδέσεις. Αν τρώτε άσχημα, πίνετε αλκοόλ ή βρίσκεστε υπό χρόνιο στρες, αυτές οι συνδέσεις μπορεί να χαλαρώσουν. Το έντερο γίνεται διαρρέον (Leaky Gut), και τοξίνες και άπεπτα υπολείμματα τροφών που δεν ανήκουν εκεί μπορούν να αρχίσουν να διαρρέουν στην κυκλοφορία του αίματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα χτυπάει συναγερμό, εμφανίζεται φλεγμονή, και αυτή ταξιδεύει μέχρι τον εγκέφαλο. Το αποτέλεσμα; Κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης και θολούρα του μυαλού.

• Συμβουλή Biohacker: Τα κύτταρα της εντερικής επένδυσης χρησιμοποιούν το αμινοξύ L-γλουταμίνη ως κύρια πηγή ενέργειας. Αν και δεν είναι μια θαυματουργή «κόλλα», η επαρκής ποσότητα αυτού του καυσίμου είναι απαραίτητη για να αναγεννηθεί φυσικά ο εντερικός φραγμός και να εκπληρώσει τη λειτουργία του. ^[5]

Γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει (ακόμα κι αν δεν είστε καταθλιπτικοί);

Ίσως λέτε, «Είμαι μια χαρά, απλώς θέλω να σηκώνω βαριά βάρη». Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που πρέπει να προσέξετε. Το κεφάλι και οι μύες σας είναι πιο συνδεδεμένοι από όσο νομίζετε.

• Η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο τους μύες: Η σκληρή προπόνηση είναι στρες για το σώμα. Τα ψυχοβιοτικά βοηθούν στην αλλαγή του νευρικού συστήματος από τη λειτουργία «fight or flight» (στρες) στη λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης» (αποκατάσταση). Ταχύτερη ηρεμία = ταχύτερη ανάπτυξη.
• Κορτιζόλη – ο σιωπηλός κλέφτης της προόδου: Η κορτιζόλη από μόνη της δεν είναι o κακός – τη χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να κινητοποιήσετε ενέργεια. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν παραμένει μόνιμα αυξημένη (χρόνιο στρες). Εκείνη τη στιγμή, μετατρέπεται σε έναν σιωπηλό κλέφτη των αποτελεσμάτων σας, εμποδίζοντας την αποκατάσταση και προωθώντας την αποθήκευση λίπους. Συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά της ισορροπίας.
• Μαθησιακή κινητική ικανότητα (νευροπλαστικότητα): Θέλετε να μάθετε την τεχνική του snatch ή μια νέα ρουτίνα πιο γρήγορα; Ένα υγιές μικροβίωμα υποστηρίζει την πλαστικότητα του εγκεφάλου – δηλαδή, την ικανότητα να μαθαίνετε νέες κινήσεις και να προσαρμόζεστε στο στρες.

Στελέχη ψυχοβιοτικών υπό το μικροσκόπιο: Τι λένε η επιστήμη και η πρακτική

Εδώ είναι που η θεωρία συναντά την πράξη. Οι επιστημονικές μελέτες συχνά εργάζονται με πατενταρισμένα στελέχη (οι αριθμοί μετά το όνομα), τα οποία δεν θα βρείτε πάντα σε ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα χωρίς συνταγή. Σημαίνει αυτό ότι τα συνηθισμένα προβιοτικά δεν λειτουργούν; Καθόλου. Ο biohacker γνωρίζει ότι το κλειδί είναι η ποικιλομορφία (diversity). Ο στόχος είναι να εισαχθούν ισχυροί εκπρόσωποι μιας δεδομένης οικογένειας βακτηρίων (είδους) στο έντερο και να υποστηριχθούν με τον σωστό συνδυασμό (stack) συμπληρωμάτων.

1. Διαχειριστής Στρες: Bifidobacterium longum

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, το συγκεκριμένο στέλεχος 1714 υπερέχει στη μείωση της κορτιζόλης και στη διαχείριση του οξέος στρες.^[6] Στην πράξη, ωστόσο, αναζητήστε προϊόντα με υψηλή αναπαράσταση του είδους Bifidobacterium longum, το οποίο θα βοηθήσει να διατηρήσετε το εντερικό σας περιβάλλον ανθεκτικό και να αποτρέψετε το στρες από το να αποδεκατίσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας. Μια εξαιρετική βάση είναι το ολοκληρωμένο προβιοτικό ProbioTen, το οποίο περιέχει ένα ευρύ φάσμα αυτών των στελεχών.

Ωστόσο, αν θέλετε να αντιμετωπίσετε το στρες και την υψηλή κορτιζόλη με έναν πραγματικά ολοκληρωμένο τρόπο, μην βασίζεστε μόνο στα βακτήρια. Εξασφαλίστε το με έναν συνδυασμό για μέγιστη ευεξία: προσθέστε προσαρμογόνα όπως η ashwagandha(για παράδειγμα, η πατενταρισμένη μορφή KSM 66®), η οποία στοχεύει άμεσα το στρες, και μαγνήσιο για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης.

2. Ειδικός Διάθεσης: Lactobacillus rhamnosus

Αυτός ο τύπος βακτηρίων αναφέρεται συχνά ως τα βακτήρια της ευτυχίας. Έρευνες για το στέλεχος HN001 έχουν δείξει τεράστιες δυνατότητες σε καταστάσεις άγχους, ακόμη και σε έγκυες γυναίκες.^[7] Στην πράξη, λοιπόν, αναζητήστε προϊόντα με υψηλή αναπαράσταση του είδους Lactobacillus rhamnosus.

Για τις γυναίκες, το ProbioPink είναι μια ιδανική επιλογή, συνδυάζοντας έξυπνα προβιοτικά με φυτικά εκχυλίσματα για ορμονική ισορροπία. Για ακόμα καλύτερη διάθεση, προσθέστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη συμπληρωματική σας αγωγή, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, και μην ξεχάσετε τη βιταμίνη D3.

3. Ειδικός Ύπνου: Lactobacillus helveticus

Αν το κεφάλι σας γυρίζει τη νύχτα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ένας ανήσυχος άξονας εντέρου-εγκεφάλου μπορεί να ευθύνεται. Κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το στέλεχος R0052, σε συνδυασμό με bifidobacteria, βοηθά στη μείωση της ψυχικής έντασης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.^[8]

Στην πράξη, αυτό σημαίνει υποστήριξη της βραδινής αναγέννησης του μικροβιώματος λαμβάνοντας προβιοτικά με το δείπνο. Για την εξασφάλιση βαθύ ύπνου, συμπληρώστε τα με ένα συνδυασμό για βαθύ ύπνο με τη μορφή ZMA (ψευδάργυρος και μαγνήσιο). Ενώ τα βακτήρια θα εργάζονται για τη μακροπρόθεσμη ισορροπία της ψυχής σας, το μαγνήσιο θα συμβάλει στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Πώς να ξεκινήσετε;

Φανταστείτε το μικροβίωμά σας ως έναν προσεκτικά συντηρημένο κήπο. Δεν μπορείτε απλώς να ρίξετε τυφλά ακριβούς σπόρους σε αυτόν και να ελπίζετε ότι θα έχετε ένα ακμάζον οικοσύστημα μέχρι το πρωί. Για να ευδοκιμήσουν τα καλά βακτήρια και να μην έχουν ευκαιρία τα κακά, πρέπει να δημιουργήσετε το σωστό οικοσύστημα. Απαιτεί στρατηγική, ποιοτικό λίπασμα και τακτική φροντίδα.

1. Βήμα: Φυτέψτε (ζυμωμένα τρόφιμα)

Η βάση ενός υγιούς μικροβιώματος είναι η ποικιλομορφία. Όσο περισσότερους τύπους καλών βακτηρίων έχετε μέσα σας, τόσο πιο ανθεκτική είναι η ψυχή σας. Οι καλύτεροι σύμμαχοί σας είναι τα ζυμωμένα τρόφιμα.

• Απολαύστε: kimchi, γνήσιο κεφίρ, ξινολάχανο, kombucha, ή tempeh.

2. Βήμα: Λιπάνετε (πρεβιοτικά και SCFA)

Μπορείτε να καταπιείτε τα πιο ακριβά προβιοτικά στον κόσμο, αλλά αν δεν τα ταΐσετε, θα λιμοκτονήσουν και απλώς θα περάσουν μέσα από το σώμα σας χωρίς όφελος. Τα βακτήρια τρέφονται με φυτικές ίνες (πρεβιοτικά), τις οποίες ζυμώνουν. Σε αυτή τη διαδικασία, σχηματίζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFA), ειδικά το βουτυρικό. Το βουτυρικό λειτουργεί ως υπερ-καύσιμο που θρέφει το εντερικό τοίχωμα και προστατεύει τον εγκέφαλό σας από φλεγμονές.

• Πού να βρείτε καύσιμο: Δεν χρειάζεται να ψάξετε για σπεσιαλιτέ. Η βάση είναι μια ποικίλη φυτική διατροφή. Απολαύστε ολόκληρους κόκκους (νιφάδες, ψωμί με προζύμι), όσπρια (φακές, φασόλια), φρούτα (μήλα, μπανάνες, μούρα), λαχανικά, και ξηρούς καρπούς.
• Συμβουλή Biohacker: Αν υπάρχουν μέρες που η διατροφή σας υστερεί, μην αφήνετε τα βακτήριά σας να λιμοκτονήσουν. Πασπαλίστε ψύλλιο ή ινουλίνη στην πρωτεΐνη, τη βρώμη ή το γιαούρτι σας το πρωί. Είναι ένας φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος να διατηρήσετε τον εσωτερικό σας κήπο σε άνθιση.

3. Βήμα: Νερό (πολυφαινόλες και ωμέγα-3)

Αυτό είναι το μυστικό σας όπλο που οι περισσότεροι άνθρωποι παραβλέπουν. Τα βακτήρια λατρεύουν κυριολεκτικά τις πολυφαινόλες – ισχυρά αντιοξειδωτικά που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων στελεχών (ειδικά των Bifidobacteria). Και τα καλά νέα; Μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα που αγαπάτε.

• Απολαύστε: Ποιοτική μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, φρεσκοκομμένο καφέ, ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
• Συμβουλή Biohacker: Αν δεν είστε λάτρης της πικρής γεύσης ή θέλετε να είστε σίγουροι για τη δοσολογία, αναζητήστε συμπυκνωμένη δύναμη. Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ή η κουρκουμίνη είναι ουσίες που λατρεύουν τα βακτήριά σας, και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις θερμίδες από τη σοκολάτα.
• Μην ξεχνάτε τα λιπαρά: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο. Αυξάνουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος και μειώνουν τη φλεγμονή. Αν δεν έχετε λιπαρά ψάρια στο πιάτο σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αναζητήστε ποιοτικές κάψουλες ή ιχθυέλαιο.

4. Βήμα: Δομικό υλικό (τρυπτοφάνη)

Μην ξεχνάτε ότι τα βακτήρια είναι απλώς εργάτες. Για να παράγουν σεροτονίνη (την ορμόνη της ευτυχίας), χρειάζονται δομικό υλικό για αυτήν. Αυτό είναι το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, το εργοστάσιο της ευτυχίας θα σταματήσει.

• Πηγές: Κρέας γαλοπούλας και κοτόπουλου, αυγά, ποιοτικά τυριά ή ξηροί καρποί.
• Συμπληρωματική αγωγή: Αν δεν έχετε χρόνο να φάτε αρκετή πρωτεΐνη ή θέλετε να υποστηρίξετε άμεσα την παραγωγή σεροτονίνης, αναζητήστε L-Τρυπτοφάνη σε κάψουλες. Είναι ο πιο άμεσος τρόπος να εφοδιάσετε το σώμα με υλικό για την παραγωγή σεροτονίνης, ειδικά αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε το βράδυ.

5. Βήμα: Πότε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα;

Μια ποικίλη διατροφή είναι η βάση, αλλά υπάρχουν καταστάσεις όπου μόνο η τροφή δεν αρκεί. Η στοχευμένη προβιοτική συμπληρωματική αγωγή είναι η ασφάλειά σας τη στιγμή που:

• Αντιμετωπίζετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα (υψηλό στρες, αϋπνία) και χρειάζεστε μια εγγυημένη δόση συγκεκριμένων στελεχών.
• Ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα ή φάση απώλειας βάρους, όταν προσέχετε κάθε θερμίδα (το κεφίρ έχει πολλές, οι κάψουλες μηδέν).
• Έχετε κάνει θεραπεία με αντιβιοτικά, τα οποία καταστρέφουν τα επιβλαβή βακτήρια στο έντερο, αλλά δυστυχώς λεηλατούν μαζί τους και ένα μεγάλο μέρος της αγαπημένης σας συγκομιδής.

Πραγματικότητα εναντίον υπερβολής (τι να περιμένετε και τι όχι)

Δεν θα σας πούμε ψέματα ούτε θα υποσχεθούμε θαύματα αμέσως. Τα ψυχοβιοτικά δεν λειτουργούν σαν ένας διπλός εσπρέσο ή ένα ισχυρό pre-workout, που σας ενεργοποιεί σε δεκαπέντε λεπτά και αμέσως νιώθετε μια έκρηξη ευφορίας. Είναι μια βαθιά βιολογική αλλαγή που δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Απαιτεί την ίδια πειθαρχία και συνέπεια που έχετε στην προπόνηση.

• Υπομονή: Η αναδόμηση του μικροβιώματος είναι μια διαδικασία παρόμοια με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σχετικές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν μετρήσιμα αποτελέσματα στην ψυχική ευεξία και τη μείωση της κορτιζόλης συνήθως μετά από 4 έως 8 εβδομάδες τακτικής χρήσης.
• Δοσολογία: Αναζητήστε προϊόντα που αναφέρουν με διαφάνεια την ποσότητα ζωντανών καλλιεργειών σε δισεκατομμύρια CFU (Μονάδες Σχηματισμού Αποικιών).
• Σωστές προσδοκίες: Τα ψυχοβιοτικά είναι ένα ισχυρό εργαλείο για το biohacking, την πρόληψη και την οικοδόμηση ανθεκτικότητας. Ωστόσο, αν πάσχετε από σοβαρή κλινική κατάθλιψη, τα προβιοτικά δεν θα αντικαταστήσουν την επαγγελματική θεραπεία. Ωστόσο, μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα εξαιρετικό και αποτελεσματικό συμπλήρωμα που υποστηρίζει τη συνολική σας ανάρρωση.

Συμπέρασμα

Το να αναζητάτε την ψυχική ευεξία μόνο στο κεφάλι είναι σαν να προσπαθείτε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο χωρίς κινητήρα. Απλώς τρίβεται. Το μικροβίωμά σας είναι ο κρυμμένος κινητήρας που κινεί όχι μόνο την πέψη σας, αλλά και τη διάθεσή σας, το κίνητρό σας και την αντίστασή σας στο στρες.

Σήμερα, γνωρίζετε ήδη ότι οι «πεταλούδες στο στομάχι» δεν είναι απλώς ένα συναίσθημα, αλλά ένα σήμα. Ένα σήμα ότι ο εσωτερικός σας κήπος χρειάζεται φροντίδα. Είτε επιλέξετε kimchi, ένα ποιοτικό προβιοτικό, είτε ashwagandha, κάνετε περισσότερα για την απόδοσή σας από όσο νομίζετε. Έτσι, την επόμενη φορά που θα προετοιμάζεστε για το γυμναστήριο ή για τη δουλειά, θυμηθείτε: Ένα δυνατό κεφάλι ξεκινά από ένα υγιές έντερο.

Σας άρεσε το άρθρο; Μην κρατήσετε αυτές τις πληροφορίες για τον εαυτό σας. Αν έχετε έναν συνεργάτη προπόνησης ή έναν φίλο που είναι συνεχώς αγχωμένος και έχει «νεύρα στο κουβά», μοιραστείτε το μαζί του. Ίσως τον βοηθήσετε να βελτιώσει επιτέλους την ευεξία και την απόδοσή του.

Πηγές:

[1] Sarkar A, Lehto SM, Harty S, et al. Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. Trends Neurosci. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27793434/

[2] Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/

[3] Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6005194/

[4] Kiecolt-Glaser JK, Derry HM, Fagundes CP. Inflammation: depression fans the flames and feasts on the heat. Am J Psychiatry. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4629168/

[5] Rao R, Samak G. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/

[6] Allen AP, Hutch W, Borre YE, et al. Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Transl Psychiatry. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27801892/

[7] Slykerman RF, Hood F, Wickens K, et al. Effect of Lactobacillus rhamnosus HN001 in Pregnancy on Postpartum Symptoms of Depression and Anxiety: A Randomised Double-blind Placebo-controlled Trial. EBioMedicine. 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032179/

[8] Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20974015/