Πίνακας Περιεχομένων
Ακούμε συνεχώς για τον βασικό ρυθμό του μεταβολισμού. Αλλά ξέρετε τι είναι στην πραγματικότητα; Τι σημαίνει όταν κάποιος σας λέει ότι ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι 1300 kcal; Αυτός ο αριθμός σας λέει ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, τίθεται ένα σημαντικό ερώτημα. Είναι αρκετό για εσάς; Σήμερα θα απαντήσουμε σε αυτό μαζί και με αυτόν τον τρόπο θα σας αποκαλύψουμε επίσης αν μπορείτε να το επιταχύνετε.
Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
Οι περισσότεροι από εσάς το έχετε ακούσει, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι περί τίνος πρόκειται. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, επίσης γνωστός ως BMR, μπορεί να θεωρηθεί ως η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για τη “λειτουργία συντήρησης”. Πρακτικά, είναι η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να επιβιώσει, καθώς χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια για τη λειτουργία των βασικών οργάνων του. Το σώμα καίει τόση ενέργεια μόνο από βασικές ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή ή η άντληση της καρδιάς.
Ίσως εκπλαγείτε από το πόσες θερμίδες χρειάζεστε μόνο για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σας. Για το μέσο άτομο που είναι μέτρια δραστήριο, ο BMR αντιπροσωπεύει μέχρι και περίπου το 50-65% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Για παράδειγμα, με θερμιδικές απαιτήσεις 2000 kcal, μέχρι και 1300 kcal μπορούν εύκολα να αντιπροσωπεύουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Επομένως, να θυμάστε ότι ακόμη και αν δεν γυμνάζεστε αυτή τη στιγμή και περνάτε μια τεμπέλικη μέρα, το σώμα σας απαιτεί φυσικά ενέργεια και αυτό είναι λογικό. [5]
Αναρωτιέστε γιατί πρέπει να γνωρίζετε την τιμή του BMR σας; Για ποιο λόγο θα χρησιμοποιήσετε αυτή την πληροφορία; Πρακτικά, στην καθημερινή ζωή, είναι απλώς ένα ενδιαφέρον γεγονός που σίγουρα δεν θα σας βλάψει να το γνωρίζετε. Ωστόσο, σας είναι περισσότερο χρήσιμο όταν πρέπει να υπολογίσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να αυξήσετε τους μυς σας, αυτό το ταξίδι θα πρέπει ιδανικά να ξεκινήσει με τον υπολογισμό της βέλτιστης θερμιδικής πρόσληψης. Και το πρώτο βήμα προς αυτή την κατεύθυνση είναι να υπολογίσετε ποιος ακριβώς είναι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ βασικού μεταβολικού ρυθμού και μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας;
Πριν εμβαθύνουμε στα άλλα μυστικά του βασικού μεταβολικού ρυθμού, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αν και είναι σύνηθες να συγχέουμε αυτούς τους όρους, αξίζει να γνωρίζουμε τη διαφορά. Και οι δύο αριθμοί μιλούν για την ποσότητα ενέργειας που αποδίδει το σώμα όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Η διαφορά, ωστόσο, έγκειται στις συνθήκες που επηρεάζουν αυτή τη στιγμή το σώμα.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η δαπάνη ενέργειας σε μέγιστη ηρεμία. Η προϋπόθεση είναι ότι κατά τη μέτρησή του, το άτομο πρέπει να είναι ξαπλωμένο, να είναι νηστικό για τουλάχιστον 10 ώρες, να είναι ξύπνιο για λίγο και να βρίσκεται σε σκοτεινό δωμάτιο με ελεγχόμενη θερμοκρασία. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί πρακτικά να ληφθεί μόνο υπό ελεγχόμενες εργαστηριακές συνθήκες. [5,6]
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, γνωστός με το ακρωνύμιο RMR, είναι απλά η ποσότητα ενέργειας που καίγεται σε περιόδους ελάχιστης δραστηριότητας. Μπορείτε να σκεφτείτε τον RMR ως την ενέργεια που καταναλώνετε όταν είστε κλεισμένοι στο σπίτι σας όλη μέρα, ξαπλωμένοι στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση και περπατώντας περιστασιακά στο άλλο δωμάτιο. Αυτό καθιστά το RMR υψηλότερο από το BMR, κατά περίπου 10%.[5]
Έτσι, στην πραγματικότητα, φαίνεται σαν να μιλάμε για βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά στην πραγματικότητα είναι περισσότερο σαν μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ταυτίζεται με τη συνολική ημερήσια θερμιδική δαπάνη;
Είναι σύνηθες για κάποιους να αρχίσουν να υπολογίζουν την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να καταλήγουν να βρίσκουν τον βασικό μεταβολικό τους ρυθμό (σε ηρεμία). Στη συνέχεια, για παράδειγμα, με αποτέλεσμα 1400 kcal, προσπαθούν να τρώνε ακριβώς αυτή την ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα με την ελπίδα ότι κάνουν το καλύτερο για τον εαυτό τους. Ωστόσο, γνωρίζετε ήδη ότι αυτό δεν είναι επαρκές. Ένα άτομο με BMR/RMR 1400 kcal θα χρειαζόταν αυτές τις θερμίδες μόνο αν αράζει στο σπίτι όλη την ημέρα χωρίς να κάνει σχεδόν τίποτα.
Ωστόσο, μόλις περπατήσετε λίγα λεπτά μέχρι το σούπερ μάρκετ, για παράδειγμα, οι ενεργειακές σας ανάγκες αυξάνονται. Για να μην αναφέρουμε ότι η ίδια η κατανάλωση και η πέψη της τροφής καταναλώνει θερμίδες. Συνοψίζοντας, είτε γυμνάζεστε τακτικά είτε είστε ελάχιστα δραστήριοι, το ποσό των θερμίδων μόνο στο επίπεδο του βασικού μεταβολισμού δεν είναι αρκετό για τον οργανισμό σας. Στην πραγματικότητα, οι άλλες δραστηριότητες με τις οποίες ασχολείστε σε καθημερινή βάση αυξάνουν τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Τι αντιπροσωπεύει τη συνολική ημερήσια θερμιδική δαπάνη;
Μπορείτε να φανταστείτε τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (ΣΗΔΕ) ως ένα τίμιο χάμπουργκερ με πολλές στρώσεις καλοσύνης. Η βάση του είναι το κρέας – σε αυτή την περίπτωση, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (ηρεμίας). Ωστόσο, ένα πλήρες χάμπουργκερ περιέχει επίσης λαχανικά, τυρί, σάλτσα και άλλα συστατικά. Ομοίως, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Για να είναι πλήρης, δεν αρκεί να περιλαμβάνει μόνο την ενέργεια που απαιτείται για τις βασικές λειτουργίες της ζωής. Περιλαμβάνει επίσης τις θερμίδες που καίγονται σε άλλες δραστηριότητες.
Σε τι συνίσταται η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη;
- Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του σώματος. Ωστόσο, είναι η ποσότητα ενέργειας που το σώμα θα κατανάλωνε μόνο υπό ελεγχόμενες συνθήκες.
- Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) είναι στην πραγματικότητα ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξημένος κατά 10% και είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε μέγιστη ανάπαυση υπό κανονικές συνθήκες ανάπαυσης στο σπίτι. Συνήθως αντιπροσωπεύει περίπου το 60 – 75% των συνολικών θερμίδων που καίγονται την ημέρα. [1]
- Η θερμική επίδραση της τροφής (TEF) είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την πέψη της τροφής. Αντιπροσωπεύει συνήθως περίπου το 10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης μιας κανονικής μικτής διατροφής. Για παράδειγμα, αν καίτε 2.000 kcal την ημέρα, περίπου 200 kcal από αυτές χρησιμοποιούνται μόνο για την επεξεργασία της τροφής που τρώτε. Ως σημείο ενδιαφέροντος, η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο TEF από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, περίπου 20-30%. [2]
- Το θερμικό αποτέλεσμα των φυσιολογικών καθημερινών δραστηριοτήτων (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) είναι η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα στη δουλειά, το ντύσιμο, το καθάρισμα κ.λπ.
- Η Θερμογένεση Δραστηριότητας Άσκησης (EAT) είναι οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια εστιασμένης σωματικής δραστηριότητας. Αυτό περιλαμβάνει την ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αθλημάτων.
Οι δύο τελευταίες συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης – NEAT και EAT – είναι αυτές που μπορούν να επηρεαστούν περισσότερο. Ανάλογα με το πόσο κινείστε σε καθημερινή βάση, μπορεί να αποτελούν το 20% ή ακόμη και το 50% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης. Αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε, για παράδειγμα, όταν θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας ή να χάσετε βάρος – ειδικά η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας θα επηρεάσει το πόση ενέργεια καίει το σώμα σας.
Πώς υπολογίζεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
Θέλετε να μάθετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας; Τότε πρέπει να ξεκινήσετε με τον υπολογισμό του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού (σε κατάσταση ηρεμίας). Μπορείτε να τον υπολογίσετε μόνοι σας, απλά χρειάζεστε μια αριθμομηχανή και το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας . Στη συνέχεια, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μία από τις διαθέσιμες εξισώσεις για τον υπολογισμό του BMR σας και είστε έτοιμοι να κάνετε τους υπολογισμούς.
Ποιες εξισώσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα;
1. Εξίσωση Harris – Benedict
Αυτή η εξίσωση είναι η πιο ευρέως γνωστή και χρησιμοποιούμενη, παρά το γεγονός ότι δημιουργήθηκε πριν από περισσότερα από 100 χρόνια, το 1918. Έκτοτε έχει τροποποιηθεί μία φορά το 1984 και αυτή η έκδοση εξακολουθεί να χρησιμοποιείται μέχρι σήμερα. [5]
Όπως και οι άλλοι τύποι, έτσι και αυτός λαμβάνει υπόψη το φύλο και επομένως ο υπολογισμός είναι διαφορετικός για τους άνδρες και τις γυναίκες.
- Εξίσωση Harris-Benedict για γυναίκες: BMR = (9,247 x βάρος σε kg) + (3,098 x ύψος σε cm) – (4,33 x ηλικία) + 447,593
- Εξίσωση Harris-Benedict για άνδρες: BMR = (13,397 x βάρος σε kg) + (4,799 x ύψος σε cm) – (5,677 x ηλικία) + 88,362
Τώρα θα δείξουμε πρακτικά πώς χρησιμοποιείται αυτός ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού μιας γυναίκας 30 ετών με ύψος 170 cm και βάρος 70 kg.
- BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 έτη) + 447,593 = 1491,643 kcal
Σύμφωνα με την εξίσωση Harris-Benedict, αυτή η γυναίκα χρειάζεται περίπου 1.492 θερμίδες μόνο για να διατηρήσει το σώμα της λειτουργικό και υγιές.
2. Εξίσωση Mifflin-St. Jeore
Η εξίσωση Mifflin-St. George, αν και δεν είναι τόσο γνωστή όσο ο προηγούμενος υπολογισμός, θεωρείται πλέον πιο ακριβής. Είναι ενδιαφέρον ότι πρόκειται επίσης για μια αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict. Ο Mifflin-St Jeor την τροποποίησε το 1990 και ο υπολογισμός έχει ως εξής. [5]
- Εξίσωση Mifflin-St Jeore για τις γυναίκες: BMR = (9,99 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) – (4,92 x ηλικία) – 161
- Εξίσωση Mifflin-St Jeore για τους άνδρες: BMR = (9,99 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) – (4,92 x ηλικία) + 5
Σύμφωνα με αυτή την εξίσωση, ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός της ίδιας 30χρονης γυναίκας με 170 εκατοστά και 70 κιλά;
- BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 έτη) – 161 = 1453,2 kcal
Όπως μπορείτε να δείτε, το αποτέλεσμα είναι μερικές θερμίδες λιγότερες από την προηγούμενη εξίσωση. Αυτή η απόκλιση είναι που καθιστά την εξίσωση Mifflin-St. Jeore ελαφρώς πιο ακριβή από την εξίσωση Harris-Benedict.
Με ποιες άλλες φόρμουλες είστε εξοικειωμένοι;
Οι δύο προηγούμενοι τύποι δεν είναι οι μόνοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οι ειδικοί έχουν καταλήξει και σε άλλους τύπους, και οι πιο γνωστοί από αυτούς είναι οι ακόλουθοι.
Για γυναίκες | Για άνδρες | |
|---|---|---|
| Εξίσωση Katch-McArdle (2006) | BMR = 370 + 21,6 x ενεργό σωματικό βάρος (FFM – Fat Free Mass) | χρησιμοποιείται η παρακάτω εξίσωση |
| όπως αναπτύχθηκε από τον FAO/WHO (1985)*. | BMR = (8,7 x βάρος σε kg) + 829 | BMR = (11,6 x βάρος σε kg) + 879 |
| Εξίσωση Owen (1986) | BMR = 795 + (7,18 x βάρος σε kg) | BMR = 879 + (10,2 x βάρος σε kg) |
*για άτομα ηλικίας 30 – 60 ετών
Ποια εξίσωση πρέπει να επιλέξετε;
Όταν θέλετε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να βρείτε την εξίσωση που πρέπει να ακολουθήσετε. Αν και η εξίσωση Harris-Benedict είναι η πιο γνωστή, οι ειδικοί λένε ότι υπερεκτιμά τον βασικό μεταβολισμό κατά περίπου 5%. Ο τύπος των Mifflin-St. Jeore είναι ελαφρώς πιο ακριβής.
Μια επιλογή είναι επίσης να χρησιμοποιήσετε διάφορες εξισώσεις και να συγκρίνετε ή να υπολογίσετε τον μέσο όρο των αποτελεσμάτων μεταξύ τους. Στο τέλος, δεν θα υπάρχει τόσο μεγάλη διαφορά μεταξύ των τιμών. Όπως είδατε παραπάνω, η τιμή BMR που προέκυψε διέφερε μόνο κατά μερικές δεκάδες kcal μεταξύ των δύο πιο γνωστών εξισώσεων.
Αλλά αν θέλετε να γλιτώσετε τον εαυτό σας από την ταλαιπωρία του υπολογισμού, της σύγκρισης και του μέσου όρου, μπορούμε να σας διευκολύνουμε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ηλεκτρονικό μας μετρητή BMR, ο οποίος υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας για εσάς.
Μπορεί να μετρηθεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;
Ενώ οι περισσότεροι υπολογίζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό τους χρησιμοποιώντας εξισώσεις, υπάρχουν ειδικές συσκευές που μπορούν να τον μετρήσουν. Η μέτρηση αυτή πραγματοποιείται σε εργαστηριακές συνθήκες και είναι, φυσικά, πολύ πιο ακριβής από έναν υπολογισμό. Το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει κατά περίπου 10-20%. Ωστόσο, εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. [3]
- Σκεφτείτε την έμμεση θερμιδομετρία ως ένα είδος τεστ αναπνοής. Αναλύει την ποσότητα του εισπνεόμενου οξυγόνου και του εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα για να προσδιορίσει πόση ενέργεια χρησιμοποιεί το σώμα για τις βασικές λειτουργίες του.
- Η άμεση θερμιδομέτρηση μετρά τη συνολική θερμότητα που παράγεται από το σώμα. Η μέτρηση πραγματοποιείται σε έναν λεγόμενο θερμιδομετρικό θάλαμο, όπου οι περιβαλλοντικές συνθήκες είναι τέλεια προσαρμοσμένες και ελεγχόμενες. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται μόνο σε εξειδικευμένα ερευνητικά κέντρα. [5]
Τι επηρεάζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό;
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι αν θέλετε να αυξήσετε τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη, ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε είναι να αυξήσετε την ποσότητα της καθημερινής σας άσκησης. Αλλά ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί επίσης να επηρεαστεί και από άλλους παράγοντες, γεγονός που τον καθιστά λίγο διαφορετικό για τον καθένα.
1. Ηλικία
Επίσης, πιστεύετε ότι οι ηλικιωμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν τα περιττά κιλά λόγω του πιο αργού μεταβολισμού τους; Δεν είναι τόσο ξεκάθαρο, αλλά υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός συνήθως επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό σχετίζεται κυρίως με τη μείωση της μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή καταναλώνει περισσότερη ενέργεια και αν έχετε λιγότερη μυϊκή μάζα, αυτό έχει αντίκτυπο στη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Η έκπληξη, ωστόσο, μπορεί να είναι ότι ο BMR δεν μειώνεται τόσο πολύ όσο πολλοί άνθρωποι πιστεύουν. Οι έρευνες δείχνουν ότι από την ηλικία των 30 ετών και μετά μειώνεται κατά περίπου 1-2% κάθε δέκα χρόνια. Άρα η πτώση υπάρχει, αλλά όχι τόσο μεγάλη ώστε να μπορούμε να κατηγορήσουμε έναν αργό μεταβολισμό για τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Το φταίξιμο και εδώ έγκειται κυρίως στον κακό τρόπο ζωής.[4,5,6]
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται; Σε αυτή την περίπτωση, έχουμε ένα άρθρο για εσάς Σε ποια ηλικία επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μας; Πολύ αργότερα από ό, τι ίσως πιστεύετε.
2. Φύλο
Οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερο BMR από τις γυναίκες, λόγω της μεγαλύτερης αναλογίας μυών και λιγότερου σωματικού λίπους. Φυσικά, αυτό μπορεί να μην ισχύει πάντα. Για παράδειγμα, μια μυώδης αθλήτρια μπορεί να έχει υψηλότερο BMR από έναν άνδρα που δεν είναι δραστήριος και δεν ασχολείται με τον αθλητισμό.
3. Σύνθεση σώματος
Υψηλότερους βασικούς μεταβολικούς ρυθμούς παρουσιάζουν γενικά τα άτομα που έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας. Όπως έχει ήδη συζητηθεί, οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, ένα κιλό μυών καίει περίπου 13 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει μόνο περίπου 4-5 kcal. Επομένως, ένα πιο μυώδες άτομο καίει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που έχει λίγους μυς, ακόμη και όταν δεν κινείται εκείνη τη στιγμή. [7]
4. Φυσική δραστηριότητα
Αν και ο ίδιος ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν περιλαμβάνει την ενέργεια που καίγεται κατά τη διάρκεια της κίνησης, η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει επίσης επίδραση σε αυτόν. Και πάλι, αυτό σχετίζεται με τους μυς. Οι ενεργοί μύες καίνε περισσότερη ενέργεια, οπότε οι άνθρωποι που αθλούνται έχουν υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη από εκείνους που κινούνται ελάχιστα. [2]
5. Ορμόνες
Πολλές από τις ορμόνες που διατηρούν την ομαλή λειτουργία του σώματος επηρεάζουν επίσης το πόσο ενέργεια καίτε. Για παράδειγμα, η ορμόνη του στρες κορτιζόλη επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό. Όταν είναι αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αντανακλάται σε πιο αργό μεταβολισμό. Αντίθετα, όταν οι κατεχολαμίνες (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) είναι αυξημένες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επιταχύνεται. Το σώμα απελευθερώνει περισσότερες από αυτές τις ορμόνες κατά τη διάρκεια του στρες ή της άσκησης.
Η θυρεοειδής ορμόνη θυροξίνη επηρεάζει επίσης το BMR. Τα χαμηλά επίπεδά της, χαρακτηριστικά του υποθυρεοειδισμού (μειωμένη δραστηριότητα του θυρεοειδούς), επιβραδύνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αντίθετα, ο υπερθυρεοειδισμός τον επιταχύνει.
6. Κατάσταση υγείας
Πιστεύετε ότι όταν είστε άρρωστος πρέπει να τρώτε λιγότερο επειδή, για παράδειγμα, δεν κινείστε τόσο πολύ; Αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Οι ασθένειες, είτε πρόκειται για διάφορες λοιμώξεις, είτε για φλεγμονώδεις παθήσεις είτε για τραυματισμούς, μπορούν, αντίθετα, να αυξήσουν την ανάγκη σας για ενέργεια. Το σώμα τη χρειάζεται για να αναγεννηθεί και να καταπολεμήσει την ασθένεια. Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι κάθε πρόβλημα υγείας θα αυξήσει σημαντικά την ανάγκη για θερμίδες, αλλά σε γενικές γραμμές, όταν είστε άρρωστοι, σίγουρα δεν πρέπει να περιορίζετε το φαγητό.
Μπορείτε να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας;
Από όσα μόλις συζητήσαμε, είναι σαφές ότι μπορείτε επίσης να αυξήσετε μέχρι ένα βαθμό τον ίδιο τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό. Πρώτα απ’ όλα, θα είναι πιο αποτελεσματικός όταν έχετε περισσότερους μυς. Θυμηθείτε, όσο πιο μυώδης είστε, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός. Ωστόσο, το πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας θα επηρεαστεί επίσης από το πόσο συχνά και έντονα κινείστε και σε ποια αθλήματα συμμετέχετε. Το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση, ειδικά μετά την προπόνηση δύναμης. Οι μύες την χρειάζονται για να ανακάμψουν. Με την άσκηση, μπορείτε να επιταχύνετε για λίγο το μεταβολισμό σας.
Ωστόσο, μην βασίζεστε στο γεγονός ότι τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα θα επιταχύνουν τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και θα είστε μια χαρά. Όταν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, το θέμα είναι πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό να κινείστε εκτός της μίας ώρας που αφιερώνετε σε προπονήσεις.[2]
Χρειάζεται να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας αν θέλετε να χάσετε βάρος;
Όπως έχει ήδη συζητηθεί, η γνώση του BMR σας είναι ένα θεμελιώδες δομικό στοιχείο για τον σχεδιασμό της βέλτιστης πρόσληψης ενέργειας, ακόμη και κατά τον υπολογισμό του θερμιδικού σας ελλείμματος. Μόλις υπολογίσετε το BMR σας, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό την ενέργεια που καίγεται από την πέψη, την κίνηση και να μειώσετε την προκύπτουσα τιμή κατά 10-20% για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως για την απώλεια βάρους.
- Για μια λεπτομερή μέθοδο υπολογισμού της ενεργειακής πρόσληψης, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση των μυών;
- Ο online μετρητής μας θα σας βοηθήσει επίσης να υπολογίσετε γρήγορα τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η βασική ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. Σε κάποιο βαθμό καθορίζεται από το φύλο, τις ορμόνες και την κατάσταση της υγείας, αλλά εσείς οι ίδιοι μπορείτε να τον επηρεάσετε κυρίως μέσω της σύστασης του σώματος και της κίνησης. Ωστόσο, μην τον συγχέετε με τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Εκτός από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, περιλαμβάνει επίσης την ενέργεια που καίγεται κατά την πέψη και, το σημαντικότερο, κατά την κίνηση. Και γιατί πρέπει να το γνωρίζετε αυτό; Αν θέλετε να υπολογίσετε τη βέλτιστη θερμιδική πρόσληψη, ξεκινήστε με τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας. Επιλέξτε τον σωστό τύπο και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Σας βοηθήσαμε να καταλάβετε τι είναι ο βασικός μεταβολισμός; Αν το άρθρο μας σας φάνηκε χρήσιμο, μην το κρατήσετε για τον εαυτό σας και μοιραστείτε το με τους φίλους και την οικογένειά σας.
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Προσθέστε ένα σχόλιο