Ένας online υπολογιστής BMR μετρά τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, δηλαδή την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας. Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, το ύψος και την ηλικία. Το αποτέλεσμα του BMR πολλαπλασιαζόμενο με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας καθορίζει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Ο συντελεστής κυμαίνεται από 1,2 για καθιστικό τύπο έως 1,9 για έναν εξαιρετικά δραστήριο τύπο.
Η γνώση του BMR σας επιτρέπει να ορίσετε τη θερμιδική πρόσληψη σύμφωνα με το στόχο σας. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, καταναλώστε τόσες θερμίδες όσες καίτε. Για αργή αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξήστε την πρόσληψη κατά 300–500 kcal την ημέρα. για ταχύτερη αύξηση, κατά 700–1.000 kcal. Για απώλεια βάρους, μειώστε την πρόσληψη κατά 500 kcal την ημέρα. Ο ακριβής BMR παρέχεται μόνο μέσω εργαστηριακών δοκιμών.
Ο BMR ή Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, είναι ένα μέτρο της ενεργειακής δαπάνης του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας. Το αποτέλεσμα του BMR είναι ένας αριθμός που καθορίζει πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε τα βασικά ζωτικά σημεία και το σωματικό βάρος. Χρησιμοποιήστε τον ηλεκτρονικό μας υπολογιστή BMR για ευκολότερη μέτρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον μετρητή BMR;
Εισαγάγετε την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το σωματικό σας βάρος στη φόρμα. Στη συνέχεια, ο μετρητής BMR υπολογίζει το BMR σας εύκολα και γρήγορα. Η βαθμολογία BMR στον πίνακα αντικατοπτρίζει επίσης τη σωματική σας δραστηριότητα.
Online Μετρητής BMR
* υποχρεωτικό πεδίο
Πώς λειτουργεί ο μετρητής BMR;
Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε το BMR σας είναι να χρησιμοποιήσετε 3 τύπους που δημιουργούνται από στατιστικά στοιχεία. Ο πιο ακριβής είναι ο Mifflin-St. Ο τύπος Jeor, τον οποίο χρησιμοποιήσαμε επίσης στον ηλεκτρονικό μας μετρητή BMR. Η φόρμουλα τους είναι η εξής:
- Για άνδρες: BMR = 10 x Β + 6,25 x Υ – 5 x Η + 5
- Για γυναίκες: BMR = 10 x Β + 6,25 x Υ – 5 x Η – 161
The values W, H and A mean:
- Β (βάρος) είναι το σωματικό βάρος σε κιλά
- Υ (ύψος) είναι το ύψος σε cm
- Η (ηλικία) είναι η ηλικία σε χρόνια
Για να δείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα, πολλαπλασιάστε το BMR με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας που αναφέρεται στον πίνακα. Το αποτέλεσμα θα αντικατοπτρίζει επίσης τη σωματική σας δραστηριότητα.
| Σωματική δραστηριότητα | χαρακτηριστικό | Συντελεστής σωματικής δραστηριότητας |
|---|---|---|
| Καθιστικός τύπος | Ελάχιστη ή καθόλου κίνηση | 1,2 |
| Ελαφρώς ενεργός τύπος | Προπόνηση 1 έως 3 φορές την εβδομάδα | 1,375 |
| Μέτρια ενεργός τύπος | Προπόνηση 3 με 5 φορές την εβδομάδα | 1,55 |
| Πολύ ενεργός τύπος | Προπόνηση 6 με 7 φορές την εβδομάδα | 1,725 |
| Έξτρα ενεργός τύπος | Πολύ εντατική καθημερινή προπόνηση ή σωματικά απαιτητική εργασία | 1,9 |
Οι βαθμολογίες BMR που υπολογίζονται με χρήση ηλεκτρονικού μετρητή ή διαδικτυακού τύπου μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν με ακρίβεια τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Ο μόνος τρόπος για να έχετε ένα 100% αληθινό αποτέλεσμα BMR είναι μέσω εργαστηριακών δοκιμών.
Γιατί είναι καλό να γνωρίζετε το προσωπικό σας BMR;
Μόλις μάθετε το BMR σας, γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες καίτε όταν ξεκουράζεστε. Με το BMR μπορείτε να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να απορροφήσετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να χάσετε λίπος ή να διατηρήσετε βάρος. Με απλά λόγια, το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και καίτε θα διευκολύνει τον δρόμο προς τον στόχο σας. Πως δουλεύει;
Συχνές Ερωτήσεις
Πώς υπολογίζεται ο BMR και ποια εξίσωση χρησιμοποιεί ο υπολογιστής BMR;
Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St. Jeor, η οποία για τον κατά το δυνατόν ακριβέστερο υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (Basal Metabolic Rate – BMR) λαμβάνει υπόψη το σωματικό βάρος, το ύψος και την ηλικία. Για άντρες: BMR = 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία + 5. Για γυναίκες: BMR = 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία − 161. Οι διαφορετικές σταθερές αντικατοπτρίζουν το γεγονός ότι οι άντρες έχουν κατά μέσο όρο 5 έως 10 % υψηλότερο BMR από τις γυναίκες. Μια μέση γυναίκα έχει BMR γύρω στις 1 400 kcal και ένας άντρας γύρω στις 1 700 kcal.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τη συνολική ημερήσια δαπάνη;
Η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) αντιπροσωπεύει όλες τις θερμίδες που καίει το σώμα σε 24 ώρες, δηλαδή τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) συν την ενέργεια που δαπανάται για κίνηση, άθληση και πέψη της τροφής. Ο BMR αντικατοπτρίζει την ενέργεια για τις βασικές λειτουργίες της ζωής σε ηρεμία. Το TDEE το βρίσκετε πολλαπλασιάζοντας τον BMR με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητάς σας (PAL) στο εύρος 1,2–1,9.
Πώς να επιλέξετε σωστά τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας (PAL);
Ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας (PAL) κυμαίνεται από 1,2 για καθιστικό τρόπο ζωής (δουλειά γραφείου χωρίς άθληση) έως 1,9 για εξαιρετικά δραστήρια άτομα (καθημερινή σκληρή προπόνηση + σωματικά απαιτητική εργασία). Το πιο συχνό λάθος είναι η υπερεκτίμηση των αθλητικών δραστηριοτήτων: αν προπονείστε 1 ώρα στο γυμναστήριο, αλλά τα 30 λεπτά από αυτήν ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ, υπολογίστε μόνο 30 λεπτά ενεργού χρόνου.
Πώς αλλάζει ο BMR με την ηλικία και το βάρος;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός με την ηλικία επιβραδύνεται σταδιακά, μετά τα 30 ο BMR μειώνεται κατά μέσο όρο 1–2 % ανά δεκαετία, κυρίως λόγω της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας. Αντίθετα, με μεγαλύτερο βάρος ο BMR αυξάνεται, επειδή το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για τη συντήρηση μεγαλύτερου ιστού. Καθοριστικό είναι να διακρίνετε τη δομή του βάρους. Ένα κιλό μυϊκής μάζας καίει σε ηρεμία 3 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα κιλό λίπους, γι’ αυτό η προπόνηση δύναμης μετά τα 30 φρενάρει αποτελεσματικά τη μείωση του BMR.
Πώς να επιταχύνετε τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό;
Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό θα τον αυξήσετε κυρίως με την αύξηση της μυϊκής μάζας, επειδή ο μυϊκός ιστός καίει σε ηρεμία σημαντικά περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη, οπότε η τακτική προπόνηση δύναμης 2–3 φορές την εβδομάδα ανήκει στα πιο αποτελεσματικά εργαλεία. Επίσης βοηθά η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (1,4–2,0 g/kg), που έχει υψηλή θερμογόνο δράση και ταυτόχρονα υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών. Αντίθετα, αποφεύγετε τις ακραίες δίαιτες κάτω από την τιμή του BMR, που πυροδοτούν προσαρμοστική θερμογένεση και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.
Μπορεί να έχω αργό μεταβολισμό;
Ο „αργός μεταβολισμός” με τη λαϊκή έννοια είναι σπανιότερος απ’ όσο νομίζουν οι άνθρωποι. Αν υποψιάζεστε ιατρικά αργό μεταβολισμό, η αιτία είναι συνήθως ο υποθυρεοειδισμός (μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς), το σύνδρομο Cushing ή μια μακροχρόνια ακραία δίαιτα που οδηγεί σε προσαρμοστική θερμογένεση. Σε περίπτωση υποψίας επισκεφθείτε τον γενικό ιατρό ή έναν ενδοκρινολόγο, όπου οι απλές αιματολογικές εξετάσεις TSH και fT4 θα αποκαλύψουν τυχόν διαταραχή του θυρεοειδούς.
- Θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας; Πάρτε όσες θερμίδες καίτε.
- Είναι στόχος σας να παίρνετε βάρος αργά και ομοιόμορφα; Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 300 έως 500 kcal την ημέρα.
- Είναι ο στόχος σας να πάρετε βάρος πιο γρήγορα; Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 700 έως 1.000 kcal την ημέρα.
- Θέλετε να χάσετε βάρος; Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500 kcal την ημέρα.