Πώς επηρεάζει το μαγνήσιο την αθλητική απόδοση, την ανάπτυξη των μυών και τον ύπνο;

Το μαγνήσιο, είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται για εκατοντάδες βασικές φυσιολογικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Γνωρίζατε, όμως, ότι αν αθλείστε τακτικά, το σώμα σας καταναλώνει ακόμη περισσότερο από ό,τι θα κατανάλωνε αν δεν ήσασταν δραστήριοι; Στην πραγματικότητα, εμπλέκεται σε διαδικασίες όπως ο μεταβολισμός των θρεπτικών συστατικών, η αναγέννηση των μυών και άλλες, οι οποίες επηρεάζουν άμεσα τις αθλητικές σας επιδόσεις.

Η επάρκεια μαγνησίου αντικατοπτρίζεται όχι μόνο στην πρόοδο της προπόνησης σας, αλλά και στην υγεία των αθλητών. Επομένως, η πρόσληψή του δεν πρέπει να παραμελείται. Πότε είναι επαρκής η κατανάλωσή του από τη διατροφή και για ποιους συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου;

Τι είναι το μαγνήσιο και ποιες είναι οι λειτουργίες του στο σώμα;

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα χωρίς τα οποία ο οργανισμός σας θα ήταν ουσιαστικά ανίκανος να λειτουργήσει. Στην πραγματικότητα, συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιολογικές διεργασίες στο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα το χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία των οστών, της ψυχικής υγείας ή ακόμη και για την ίδια τη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Όλοι χρειάζονται μαγνήσιο, αλλά οι αθλητές, στους οποίους επικεντρώνεται το σημερινό άρθρο, εκτιμούν το ρόλο του στο σώμα ίσως ακόμη περισσότερο από τους άλλους. Διαδικασίες όπως η μυϊκή συστολή, ο μεταβολισμός της ενέργειας ή η πρωτεϊνοσύνθεση, είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών σας ^[12].

Γιατί οι αθλητές και οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι πρέπει να φροντίζουν ιδιαίτερα να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη μαγνησίου; Για έναν βασικό λόγο: το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτό το μέταλλο μόνο του. Για τον λόγο αυτό, είστε υπεύθυνοι να παρέχετε αυτό το μέταλλο στον οργανισμό σας, μέσα από τη διατροφή ή μέσω συμπληρωμάτων.

Σήμερα θα επικεντρωθούμε κυρίως στο μαγνήσιο στο πλαίσιο της αθλητικής απόδοσης, αλλά αν σας ενδιαφέρουν άλλες λειτουργίες του στο σώμα, πώς εκδηλώνεται η έλλειψη μαγνησίου ή τι πρέπει να τρώτε για βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, μην χάσετε το άρθρο μας Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα ή ύπνος. Ποιες άλλες επιδράσεις έχει το μαγνήσιο;

Γιατί το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό για τους αθλητές;

Πιθανότατα έχετε καταλάβει μέχρι τώρα πόσο σημαντικό είναι το μαγνήσιο για τη ζωή μας. Ωστόσο, για τους αθλητές παίζει ακόμη πιο σημαντικό ρόλο, καθώς ο οργανισμός τους απαιτεί περισσότερο μαγνήσιο λόγω της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας. Σκεφτείτε το μαγνήσιο σαν το καύσιμο στο αυτοκίνητό σας – όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητό σας, τόσο πιο συχνά πρέπει να γεμίζετε τα καύσιμα. Οι αθλητές έχουν πιο ενεργό μεταβολισμό και δεδομένου ότι το μαγνήσιο είναι μέρος πολλών φυσιολογικών διεργασιών στο σώμα, καταναλώνεται πιο γρήγορα.

Επιπλέον, το μαγνήσιο χάνεται από τον οργανισμό μέσω της εφίδρωσης. Έτσι, οι αθλητές έχουν φυσικά μεγαλύτερες απώλειες από τους όχι και τόσο δραστήριους ανθρώπους. Οι αθλητές αντοχής που προπονούνται πολλές ώρες θα πρέπει να το έχουν ιδιαίτερα υπόψη τους. Ωστόσο, η ανεπάρκεια μαγνησίου γενικά μπορεί να επηρεάσει όλους τους ανθρώπους που αθλούνται τακτικά, οπότε δεν πρέπει να παραμελούν την πρόσληψη μαγνησίου. Οι ελλείψεις είναι επίσης συχνές στους απλούς ανθρώπους – όπως έδειξε, για παράδειγμα μια μεγάλη μελέτη που εξέτασε την αναλογία των μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή των Ευρωπαίων. Για παράδειγμα, διαπιστώθηκε ότι το 40% των Βρετανών γυναικών και το 36% των Βρετανών ανδρών ηλικίας 18 έως 60 ετών είχαν πρόσληψη κάτω από τη λεγόμενη Εκτιμώμενη Μέση Απαίτηση ( EAR ) για το μαγνήσιο. ^[10]

Αυτό είναι μεγάλο πρόβλημα, καθώς τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα της αθλητικής απόδοσης – από τη μειωμένη μυϊκή αντοχή έως την αυξημένη κόπωση. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή σας και ενδεχομένως να εξετάζετε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων. ^[2]

Πώς ακριβώς συμβάλλει το μαγνήσιο στην αθλητική απόδοση;

1. Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό

Το μαγνήσιο είναι σαν ένας αόρατος βοηθός που εργάζεται παρασκηνιακά στα κύτταρά σας για να εξασφαλίσει ότι το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά. Ο σημαντικός του ρόλος είναι να επηρεάζει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα και να σταθεροποιεί το ΑΤΡ – το μόριο που αποθηκεύει και μεταφέρει την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη ζωή. Χάρη στο μαγνήσιο, το σώμα μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικά την ενέργεια με τη μορφή ΑΤΡ εκεί όπου χρειάζεται. Αυτό εξασφαλίζει, για παράδειγμα, ότι η ενέργεια είναι διαθέσιμη για τους μυς σας ^[2]

Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού των λιπαρών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, πολλά στάδια της γλυκόλυσης, της διαδικασίας που μετατρέπει τη γλυκόζη σε καύσιμο για το σώμα, χρειάζονται αναπόφευκτα μαγνήσιο. ^[2]

Ποια είναι η σημασία των βέλτιστων επιπέδων μαγνησίου για τους αθλητές;

• Το σώμα μπορεί να μετατρέψει τη γλυκόζη (ζάχαρη) ή τα λιπαρά, για παράδειγμα, σε ενέργεια και να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
• Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη αρκετού μαγνησίου έχει θετική επίδραση στην αντοχή και την αντοχή των μυών κατά τη διάρκεια παρατεταμένων δραστηριοτήτων. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τους δρομείς, τους ποδηλάτες και άλλους αθλητές αντοχής. ^[11]
• Σχετίζεται επίσης με καλύτερες επιδόσεις στη δύναμη. ^[11]
• Τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου βοηθούν στο να αποτρέψετε την κόπωση. ^[17]
• Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να λαμβάνει άμεση ενέργεια από τη φωσφορική κρεατίνη (η οποία αποθηκεύει περίπου το 60% της κρεατίνης). Αυτό είναι σημαντικό, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, όταν το σώμα δεν έχει χρόνο να αναπληρώσει τις αποθήκες του ΑΤΡ και χρειάζεται μια πιο γρήγορη πηγή καυσίμου. ^[2,3]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο σε κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας. Γνωρίζετε ήδη ότι καθιστά την ενέργεια διαθέσιμη στους μυς με τη μορφή ΑΤΡ. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Είναι επίσης βασικός παράγοντας στην μυϊκή συστολή. Αυτό που εσείς και εμείς βλέπουμε ως απλή ανύψωση ενός αλτήρα για μια κάμψη δικεφάλων, είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα της συστολής και της χαλάρωσης εκατοντάδων έως χιλιάδων μυϊκών ινών. Το μαγνήσιο είναι ένας από τους μαέστρους αυτής της τεράστιας ορχήστρας και φροντίζει ώστε η κίνηση που προκύπτει να είναι ομαλή και συντονισμένη^[2].

Όταν το μαγνήσιο είναι ανεπαρκές στον οργανισμό, μπορεί να εμφανιστούν μυϊκές κράμπες – επώδυνες και ξαφνικές μυϊκές συσπάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Οι κράμπες μπορεί να έχουν διάφορες αιτίες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να είναι μία από αυτές, οπότε η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό κομμάτι της πρόληψής τους . ^[6]

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτό το μέταλλο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε βήμα της μυϊκής σύνθεσης – της διαδικασίας σχηματισμού των μυών. Στην πραγματικότητα, αποτελεί συστατικό των ενζύμων χωρίς τα οποία δεν θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί η ανάπτυξή τους. ^[2,11]

Ποια είναι η σημασία των βέλτιστων επιπέδων μαγνησίου για τους αθλητές;

• Φροντίζει για την τέλεια αλληλεπίδραση των μυών, η οποία είναι σημαντική για τη συνολική απόδοση. Δεν έχει να κάνει μόνο με τη δύναμη, αλλά και με την εκρηκτικότητα, την ταχύτητα και την ευκινησία.
• Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συμβάλλει στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών.
• Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την αποτελεσματική οικοδόμηση των μυών.
• Βοηθά επίσης το σώμα και τους μυς να αναγεννηθούν πιο αποτελεσματικά. ^[2]

4. Βελτιώνει τον ύπνο

Αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα, θα ξέρετε ότι μετά από έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο, αποδίδετε πολύ καλύτερα από ό,τι όταν πηγαίνετε στην προπόνησή σας χωρίς ύπνο. Ο ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος μεταφράζεται σε λιγότερη δύναμη, ταχύτητα και συνολική απόδοση. Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι, ένας σωστός νυχτερινός ύπνος πρέπει να είναι μεταξύ των κορυφαίων προτεραιοτήτων κάθε αθλητή, αν θέλει να δίνει πάντα τον καλύτερό του εαυτό. ^[7]

Είναι επίσης πολύ σημαντικό το να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στο ταξίδι σας για έναν νυχτερινό ύπνο, χωρίς διακοπές. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου. Αντίθετα, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη ή η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωσή του. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί, για παράδειγμα, σε πιο γρήγορο χρόνο μετάβασης σε ύπνο καθώς και σε ύπνο χωρίς διακοπές ^[9,13].

Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, μπορείτε να δοκιμάσετε το μαγνήσιο ως συμπλήρωμα με ένα μόνο συστατικό ή ως μέρος ενός ολοκληρωμένου συμπληρώματος διατροφής. Για παράδειγμα, το Sleep&Relax ή το VitaCalm, τα οποία περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλα ενεργά συστατικά. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε με μελατονίνη, η οποία σας βοηθά να αποκοιμηθείτε.

Τα συμπληρώματα είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ για έναν καλύτερο ύπνο. Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να τον βελτιώσετε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο.

5. Φροντίζει για την ψυχική ευημερία

Ο αθλητισμός, είτε είναι επαγγελματικός είτε ψυχαγωγικός, μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικός για τον ψυχισμό. Αποτελεί πρόσθετο στρες όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές δεν πρέπει ποτέ να βάζουν σε δεύτερη μοίρα την ψυχική τους υγεία. Αντιθέτως, αν τη φροντίζουν τακτικά, αυτό θα αντανακλάται στις αθλητικές τους επιδόσεις.

Έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση και τη συνολική ψυχολογική μας κατάσταση. Βοηθά στη μείωση της παραγωγής ορμονών του στρες (π.χ. κορτιζόλη) και συμβάλλουν στην ενίσχυση της παραγωγής σεροτονίνης – ενός νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στο αίσθημα ευτυχίας και ευεξίας. Η ευεργετική του δράση έχει αποδειχθεί ότι είναι ωφέλιμη ακόμη και για το άγχος και την κατάθλιψη.

Οι αθλητές μπορούν σίγουρα να επωφεληθούν από αυτά τα πλεονεκτήματα. Στην πραγματικότητα, το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να αντέξετε καλύτερα τις σκληρές προπονήσεις, να παραμείνετε πιο ήρεμοι όταν πρέπει να επικεντρωθείτε στην απόδοση και πρακτικά να αντέξετε καλύτερα την ψυχική καταπόνηση που συνδέεται με τον αθλητισμό.

Βελτιώνει το μαγνήσιο τις αθλητικές επιδόσεις;

Όπως έχετε ήδη διαπιστώσει και μόνοι σας, το μαγνήσιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πώς αποδίδετε όταν ασκείστε. Στην έρευνα, αποδεικνύεται ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να εξασφαλίσετε ότι ο οργανισμός έχει τα βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου. Μια ανεπάρκεια μπορεί να ευθύνεται για φτωχότερες αθλητικές επιδόσεις, και όταν αυτή η ανεπάρκεια διορθώνεται, τα αποτελέσματα είναι άμεσα ^[5]

Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές, δεν υπάρχει ορατή αλλαγή εάν παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου κατά την περίοδο που οι ποσότητες στον οργανισμό σας είναι επαρκείς. Επομένως, είναι ανώφελο να πιστεύετε ότι αν έχετε αρκετό μαγνήσιο στον οργανισμό σας, θα δείτε σημαντική βελτίωση στο χρόνο τρεξίματος των χιλιομέτρων σας μετά από μία δόση μαγνησίου. Ωστόσο, όταν ο οργανισμός παρουσιάζει ανεπάρκεια (π.χ. λόγω ανεπάρκειας στη διατροφή, την εφίδρωση ή την αυξημένη σωματική δραστηριότητα), η συμπλήρωσή του από τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να σας κάνει πιο ικανοποιημένους και ικανοποιημένες με τη βελτίωση της ταχύτητας και της συνολικής σας απόδοσής. ^[8,14]

Ποια είναι η επίδραση του μαγνησίου στην αθλητική απόδοση και τον ύπνο, όπως φαίνεται μέσα από τον φακό της επιστήμης;

1. Επίδραση του συμπληρώματος μαγνησίου στη δύναμη

Για να δούμε πώς η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει συγκεκριμένα την απόδοση της δύναμης, ας ρίξουμε μια ματιά σε μια βρετανική μελέτη που διερεύνησε την επίδραση της βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου στην απόδοση της δύναμης. Στην έρευνα συμμετείχαν 13 ερασιτέχνες αθλητές, ορισμένοι από τους οποίους έλαβαν μαγνήσιο για μία εβδομάδα και οι υπόλοιποι για έως και τέσσερις εβδομάδες. Και στις δύο περιπτώσεις, η επίδραση του μαγνησίου συγκρίθηκε με ένα εικονικό φάρμακο. Στο τέλος της λήψης του, η δύναμη δοκιμάστηκε στην πίεση πάγκου.

Έδειξε ότι μία εβδομάδα συμπληρώματος μαγνησίου οδήγησε σε σημαντική αύξηση της δύναμης κατά 17,7%. Ωστόσο, η λήψη μαγνησίου για τέσσερις εβδομάδες δεν οδήγησε σε ακόμη μεγαλύτερη δύναμη. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση των επιπέδων μαγνησίου σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερες επιδόσεις. Μόλις όμως η ποσότητά του στον οργανισμό ξεπερνάει το βέλτιστο εύρος, οι επιδόσεις δεν βελτιώνονται περαιτέρω. ^[8]

Για εμάς τους κοινούς θνητούς, αυτό σημαίνει ότι αν έχετε ένα χαμηλό επίπεδο αυτού του μετάλλου στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, η συμπλήρωσή του ή μια σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη στη διατροφή μπορεί να σας εκπλήξει αυξάνοντας την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας προπονήσεων.

2. Η επίδραση του συμπληρώματος μαγνησίου στον ύπνο

Αμερικανοί ερευνητές διεξήγαγαν μια μελέτη 30 ετών, γνωστή ως CARDIA, η οποία εξέτασε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η έρευνα αυτή, στην οποία συμμετείχαν περίπου 3.900 άτομα, εξέτασε επίσης τη σχέση μεταξύ των επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό και της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου. Τα δεδομένα έδειξαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετιζόταν με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Τον καλύτερο ύπνο βίωσαν όσοι είχαν ημερήσια πρόσληψη περίπου 190 mg μαγνησίου ανά 1000 kcal – ή 380 mg σε πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal.

Όσον αφορά τη διάρκεια του ύπνου, σύμφωνα με την έρευνα, τα άτομα με την προαναφερθείσα καθημερινή πρόσληψη μαγνησίου είχαν επίσης τη μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου. Συγκεκριμένα, σε σύγκριση με τους υπόλοιπους, κοιμόντουσαν συχνότερα περισσότερες από 7 ώρες την ημέρα. ^[13]

Τι σας λέει αυτή η μελέτη; Για να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα, ο οργανισμός πρέπει να έχει αρκετό μαγνήσιο.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ένας αθλητής

Σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για ένα μέσο υγιές άτομο είναι 300 mg. Οι διατροφικές συστάσεις της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (DACH ) προτείνουν 310 mg για τις γυναίκες και 400 mg για τους άνδρες. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακριβής συνιστώμενη δόση ειδικά για τους αθλητές, καθώς οι ανάγκες τους σε μαγνήσιο ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση και το είδος της προπόνησης και άλλους παράγοντες ^[4,16].

Ωστόσο, πιστεύεται γενικά ότι οι αθλητές χρειάζονται περίπου 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από τους λιγότερο δραστήριους ανθρώπους. Αυτό είναι περίπου 30 – 60 mg επιπλέον. Αυτή είναι η δόση που βρίσκεται, για παράδειγμα, σε δύο μικρές μπανάνες. Αλλά όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η ανάγκη για μαγνήσιο μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων. Επομένως, αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή πρόσληψη, αξίζει να δοκιμάσετε μια μορφή μαγνησίου με καλύτερη απορρόφηση, όπως το χηλικό μαγνήσιο^[18].

Πώς εκδηλώνεται η έλλειψη μαγνησίου;

Δεδομένου ότι αυτό το μέταλλο εμπλέκεται σε εκατοντάδες διεργασίες στο σώμα, η έλλειψή του μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε μεγάλο αριθμό συμπτωμάτων. Πώς μπορεί ένας αθλητής να γνωρίζει με βάση τα συμπτώματα ότι του λείπει μαγνήσιο;

• κούραση και έλλειψη ενέργειας
• μειωμένη απόδοση (ενέργεια, αντοχή, κ.λπ.)
• μυϊκές κράμπες
• νευρικότητα και ευερεθιστότητα
• χαμηλής ποιότητας ύπνος
• ο οργανισμός δεν αναγεννάται τόσο καλά
• έχει μεγαλύτερη συχνότητα τραυματισμών ^[2,4].

Αν υποφέρετε από οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, τότε θα ήταν πολύ καλή ιδέα να ξεκινήσετε να παίρνετε συμπλήρωμα μαγνησίου.

Πρέπει οι αθλητές να παίρνουν συμπλήρωμα μαγνησίο;

Αν και αυτό φαίνεται να είναι ένα πολύ απλό ερώτημα σε πρώτη ανάγνωση, δεν είναι δυνατόν να πούμε με σαφήνεια αν όλοι οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου ή όχι. Ωστόσο, είναι ήδη γνωστό ότι ο κύριος στόχος θα πρέπει να είναι η επίτευξη ενός βέλτιστου επιπέδου μαγνησίου στον οργανισμό. Ποιοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας;

• Έντονες δραστηριότητες αντοχής.
• Μεγάλα χρονικά διαστήματα άσκησης.
• Υπερβολική εφίδρωση.
• Χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή . ^[2]

Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα ισχύει και για εσάς, η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να είναι κάτι καλό για εσάς. Αλλά ακόμη και αν αυτό δεν ισχύει για εσάς, είναι καλό να έχετε κατά νου ότι ως σωματικά δραστήριο άτομο, είστε επιρρεπείς σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Αυτό αποδεικνύεται από διάφορες μελέτες που συγκρίνουν τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό σε αθλητές και μη αθλητές. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές γενικά έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου^[2].

Αν δεν ξέρετε σε ποια ομάδα ανήκετε, βεβαιωθείτε πάντα ότι έχετε άφθονο μαγνήσιο στη διατροφή σας για προληπτικούς λόγους σε πρώτη φάση. Αν παρατηρήσετε κάποιο από τα σημάδια ανεπάρκειας, ίσως ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Είναι πιθανό το σώμα σας να χρησιμοποιεί τόσο πολύ μαγνήσιο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού που απλά δεν είναι αρκετό για να το καταναλώσετε μόνο μέσω της διατροφής. Αξίζει επίσης να λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγνησίου ως προληπτικό μέτρο για να μη χάσετε τα οφέλη του, αλλά πάντα να δοσολογείτε σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Αν θέλετε να ξέρετε με βεβαιότητα πώς τα πάτε, μπορείτε να μάθετε αξιόπιστα τα επίπεδα μαγνησίου σας από εξετάσεις αίματος που μπορεί να σας συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.

Πηγές μαγνησίου σε τρόφιμα για αθλητές

Όσον αφορά το μαγνήσιο, είμαστε τυχεροί που υπάρχει σε αφθονία στα τρόφιμα. Έτσι, μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολο να το λάβετε από τη διατροφή σας, αν ξέρετε ποιες τροφές να φάτε. Ποιες είναι λοιπόν αυτές οι τροφές;

• φυλλώδη λαχανικά
• όσπρια
• τρόφιμα ολικής άλεσης
• ξηροί καρποί και σπόροι
• μπανάνες και αβοκάντο

7 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο/100 g
Αμύγδαλα	258 mg
Σπόροι κολοκύθας	500 mg
Σπανάκι	93 mg
Κόκκινα φασόλια	164 mg
Βρώμη	129 mg
Μπανάνα	28 mg

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να προσθέσετε εύκολα μαγνήσιο στη διατροφή σας, διαβάστε το επόμενο άρθρο μας Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα και ύπνος. Τι άλλο επηρεάζει το μαγνήσιο;

Τι είδους μαγνήσιο είναι καλύτερο να πάρετε;

Όταν ένας αθλητής θέλει να πάρει συμπλήρωμα μαγνησίου, έχει διάφορες επιλογές για τον τρόπο λήψης του. Μπορούν να επιλέξουν κάψουλες, αναβράζοντα δισκία, μια διαλυτή σκόνη ή ακόμα και ένα συμπυκνωμένο σφηνάκι.

Το ποια από τις μορφές μαγνησίου θα επιλέξετε εξαρτάται από το τι σας ταιριάζει. Ωστόσο, αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μαγνήσιο, αξίζει ναεπιλέξετε την πιο αποτελεσματική βιολογική μορφή. Ποιες επιλογές υπάρχουν;

• Μαγνήσιο με τη μορφή κιτρικού, μηλικού, διγλυκινικού ή γαλακτικού είναι από τις καλύτερα απορροφούμενες μορφές μαγνησίου.
• Τα ανθρακικά, οξειδικά ή θειικά απορροφώνται λιγότερο εύκολα.

Πότε πρέπει να λαμβάνετε μαγνήσιο;

Θα αποκομίζετε τα οφέλη του μαγνησίου κάθε φορά που παίρνετε συμπλήρωμα. Σε γενικές γραμμές, δεν έχει σημασία αν το παίρνετε το πρωί ή το βράδυ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, είναι καλή ιδέα να σκεφτείτε πότε παίρνετε την ημερήσια δόση σας, ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από αυτήν.

• Όταν το παίρνετε μετά την άσκηση, βοηθάτε το σώμα και τους μυς σας να αναγεννηθούν πιο αποτελεσματικά.
• Η λήψη συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για παρατεταμένες δραστηριότητες αντοχής, όπως το τρέξιμο, οι μεγάλες ποδηλατικές διαδρομές ή η επίπονη πεζοπορία.
• Μια δόση μαγνησίου πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει στην ηρεμία του οργανισμού και θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
• Εάν λαμβάνετε μαγνήσιο ως προληπτικό μέτρο και απλώς θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο μαγνησίου στον οργανισμό σας, πάρτε το οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πιθανές παρενέργειες από την έντονη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου

Αναρωτιέστε τι συμβαίνει αν πάρετε μαγνήσιο, ενώ έχετε ήδη αρκετό στο σώμα σας; Μην ανησυχείτε, δεν θα έχει σημαντικά αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό σας. Στην πραγματικότητα, η περίσσεια μαγνησίου κανονικά αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα σας. Τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία μπορεί να κινδυνεύουν από προβλήματα επειδή το σώμα τους δεν είναι σε θέση να αποβάλει το μαγνήσιο ^[2].

Ένα φυσιολογικό, υγιές άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα μετά από υπερβολική συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου με τη μορφή αλάτων μαγνησίου (οξείδιο, κιτρικό ή ανθρακικό). Mπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Επομένως, να λαμβάνετε πάντα στην ποσότητα που αναφέρεται στη συσκευασία του προϊόντος. Όταν παρουσιαστεί αυτό το πρόβλημα, μειώστε τη δόση στο μισό και αν τα προβλήματα επιμένουν, αναζητήστε μια άλλη μορφή μαγνησίου. ^[2]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας προκειμένου το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, οι αθλητές και οι δραστήριοι άνθρωποι έχουν ελαφρώς μεγαλύτερη ανάγκη από ό,τι οι λιγότερο δραστήριοι αθλητές. Αυτό μπορεί να φανεί από το γεγονός ότι ένα υγιές επίπεδο μαγνησίου στον οργανισμό μεταφράζεται σε καλύτερες επιδόσεις δύναμης και αντοχής, αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπτυξη ή καλύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο. Για να καλύψετε αυτές τις υψηλότερες απαιτήσεις, είναι σημαντικό να έχετε άφθονο μαγνήσιο στη διατροφή σας. Τόσο οι ερασιτέχνες όσο και οι επαγγελματίες αθλητές, ωστόσο, καλά θα κάνουν να προφυλάσσονται λαμβάνοντας συμπληρώματα μαγνησίου. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να αποτρέψουν με επιτυχία τις μυϊκές κράμπες, την κόπωση και την ευερεθιστότητα από την έλλειψη μαγνησίου.

Αν βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Πηγές:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients