Η β-αλανίνη βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Πώς μπορείτε να τη λαμβάνετε χωρίς να νιώθετε μούδιασμα;

Αναρωτιέστε ποιο συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις στην προπόνησή σας και αθλείστε περισσότερη ώρα και με μεγαλύτερη ένταση συνολικά; Αν ναι, έχετε βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Το σημερινό άρθρο θα σας αποκαλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη β-αλανίνη. Αυτό το εξαιρετικά δημοφιλές συμπλήρωμα εντάσσεται συχνά σε pre-workout συμπλέγματα, λόγω των ιδιοτήτων του. Παρ’όλα αυτά, το ίδιο το συμπλήρωμα έχει από μόνο του μια σειρά από οφέλη για τους αθλητές δύναμης και αντοχής.

Αν πήρατε ποτέ κάποιο pre-workout και ξαφνικά νιώσατε μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος σε όλο σας το σώμα, ίσως φοβηθήκατε ότι επρόκειτο για κάποιου είδους αλλεργική αντίδραση. Αυτό ήταν, ωστόσο, μια συνοδευτική και ακίνδυνη εκδήλωση της β-αλανίνης. Για κάποιους είναι δυσάρεστο, ενώ σε άλλους τονώνει την ενέργεια για την προπόνηση. Ωστόσο, η ίδια η βήτα-αλανίνη δεν είναι ένα διεγερτικό.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για την επίδραση της β-αλανίνης στους ακόλουθους τομείς:

Τι είναι η β-αλανίνη;

Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ. Ως εκ τούτου, δεν είναι απαραίτητο να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, σε αντίθεση με τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, έχει μια σειρά από οφέλη για τον άνθρωπο. Η ίδια η σύνθεσή της πραγματοποιείται στο συκώτι και, ταυτόχρονα, λαμβάνεται μέσω της διατροφής, από το κρέας ή τα ψάρια. Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, δεν σχηματίζει πρωτεΐνες στο σώμα. Σε συνδυασμό με την ιστιδίνη, η β-αλανίνη παράγει καρνοσίνη, η οποία συμμετέχει στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος. Αυτή είναι η κατάσταση στην οποία έχετε το σωστό επίπεδο συγκέντρωσης οξέων και βάσεων στο σώμα σας, γνωστό και ως pH. Έτσι, μπορεί να μειώσει το επίπεδο οξίνισης των μυών δεσμεύοντας τα ιόντα υδρογόνου H +, τα οποία σχηματίζονται μαζί με το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής δραστηριότητας. Χωρίς επαρκείς ποσότητες β-αλανίνης, θα ήταν αδύνατο να σχηματιστεί καρνοσίνη. [1]

Αν αναρωτιέστε πώς δρουν άλλα αμινοξέα στο σώμα, μπορείτε να μάθετε τα πάντα στο άρθρο μας Αμινοξέα: Ταξινόμηση, λειτουργίες στο σώμα, επίδραση στην αθλητική απόδοση και οι καλύτερες πηγές.

Πώς λειτουργεί η β-αλανίνη;

Η λειτουργία της β-αλανίνης βασίζεται κατά κύριο λόγο στο γεγονός ότι παράγει το πρωτεϊνικό ρυθμιστικό στοιχείο καρνοσίνη. Η καρνοσίνη, στη συνέχεια, αποθηκεύεται στον εγκέφαλο, το πεπτικό σύστημα, την καρδιά και τους μυς. Η καρνοσίνη είναι κυρίως υπεύθυνη για τη διατήρηση της ισορροπίας οξέων-βάσεων ή του pH σε αυτά τα όργανα. Θετικές επιδράσεις στην καθυστέρηση της κόπωσης καταδείχθηκαν,επίσης, σε συμμετέχοντες στους οποίους ανατέθηκε να ολοκληρώσουν 2000 m σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα. [9]

Ωστόσο, η δράση της μελετάται περισσότερο στον μυϊκό ιστό, τον οποίο προστατεύει από την οξίνιση. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να δεσμεύει τα ιόντα υδρογόνου H+, τα οποία σχηματίζονται μαζί με το γαλακτικό οξύ (γαλακτικό) κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Όταν στη συνέχεια η καρνοσίνη αποτυγχάνει να διασπάσει τα ιόντα υδρογόνου Η+ κατά τη διάρκεια της άθλησης, μπορεί να αισθανθείτε πιο έντονη αίσθηση καύσου στους μυς, καθώς και ξαφνική κόπωση. Τότε δεν έχετε άλλη επιλογή από το να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε εντελώς. Αντίθετα, όταν τα επίπεδα της καρνοσίνης στο σώμα είναι επαρκή, είναι πιθανό να υπάρξει καθυστέρηση στην εμφάνιση μυϊκής κόπωσης, βελτιωμένη ανταπόκριση σε απαιτητικές προπονήσεις και παρατεταμένη αθλητική απόδοση. [2]

Επομένως, τα επαρκή επίπεδα αυτής της ουσίας είναι ένας από τους περιοριστικούς παράγοντες για τη δραστηριότητα υψηλής έντασης. Η β-αλανίνη, σε αντίθεση με την ιστιδίνη, έχει σχετικά μικρά αποθέματα στον οργανισμό. Ως εκ τούτου, η διαθεσιμότητα της β-αλανίνης από τη διατροφή και τα συμπληρώματα είναι απαραίτητη για την επαρκή παραγωγή καρνοσίνης. [3]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι αποτελέσματα έχει η β-αλανίνη;

1. Καθυστερεί τη μυϊκή κόπωση

Όταν κάνετε αθλήματα υψηλής έντασης, οι μύες σας σταδιακά εμφανίζουν κόπωση. Ξαφνικά χάνετε την ορμή και τη δύναμη να κάνετε την επόμενη επανάληψη ή ένα γρήγορο σπριντ μετά. Η μυϊκή κόπωση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη συσσώρευση μεταβολιτών όπως το γαλακτικό οξύ μαζί με ιόντα υδρογόνου H+. Αυτές οι ουσίες μπορούν στη συνέχεια να επηρεάσουν την εξέλιξη της μυϊκής συστολής, την παραγωγή δύναμης και τη συνολική μυϊκή λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, είτε δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε άλλη ποιοτική επανάληψη μιας άσκησης είτε επιβραδύνετε όταν τρέχετε. Αυτή η αρνητική επίδραση γίνεται περισσότερο αισθητή κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, όπως HIIT, σπριντ ή Crossfit WOD (Workout Of The Day). [3]

Ωστόσο, αν έχετε επαρκείς ποσότητες καρνοσίνης στους μυς σας, η μυϊκή κόπωση μπορεί να έρθει λίγο αργότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρνοσίνη προσλαμβάνει ιόντα υδρογόνου, γεγονός που μειώνει τη μυϊκή οξίνιση. Στη συνέχεια, μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν αποτελεσματικά, και αυτό οδηγεί στην καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης και τη διατήρηση της έντασης της άσκησης. [3]

Και πώς μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγή καρνοσίνης; Από αυτή την άποψη, είναι αποτελεσματικό να αυξήσετε την πρόσληψη β-αλανίνης, η οποία στη συνέχεια συνδυάζεται με την ιστιδίνη για να σχηματίσει καρνοσίνη. Σύμφωνα με μελέτες, η συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης οδήγησε σε μέση αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης κατά 64%. [5]

Η β-αλανίνη μπορεί να παρατείνει την αθλητική απόδοση

Μελέτες σε αθλητές έχουν διερευνήσει κατά πόσον η β-αλανίνη μπορεί να παρατείνει τον χρόνο εξάντλησης (Time To Exhaustion, TTE). Από την άποψη αυτή, είχε τη μεγαλύτερη επίδραση για άσκηση που διαρκεί έως και 270 δευτερόλεπτα, ιδίως στην τελική φάση, η οποία είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια αγώνων τρεξίματος ή ποδηλασίας.

• Η συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης για 4 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της απόδοσης στην ποδηλασία κατά 13%, ενώ, μετά από 10 εβδομάδες, υπήρξε επιπλέον αύξηση κατά 3,2%.Η  αύξηση της απόδοσης σε αυτή τη μελέτη συσχετίστηκε με την αύξηση των αποθεμάτων καρνοσίνης.[8]
• Θετικές επιδράσεις στην καθυστέρηση της κόπωσης αποδείχθηκανεπίσης σε συμμετέχοντες στους οποίους ανατέθηκε να ολοκληρώσουν 2000 m σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα. [9]

Ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να καθυστερήσετε την κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι τα BCAAs. Για περισσότερες σχετικές πληροφορίες, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας BCAA αμινοξέα: Τι αντίκτυπο έχουν στην ανάπτυξη των μυών, στην αθλητική απόδοση και ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη;

2. Αθλητικές επιδόσεις

Χάρη στη β-αλανίνη, μπορείτε να προπονείστε περισσότερο, αλλά και με υψηλότερη ποιότητα. Ωστόσο, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί σε δραστηριότητες υψηλής έντασης που διαρκούν 60-240 δευτερόλεπτα. Σε αυτές περιλαμβάνονται μικρότερα τμήματα τρεξίματος, κολύμβησης ή κωπηλασίας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να βρει τη θέση της σε αθλήματα που χαρακτηρίζονται από σύντομα διαστήματα άσκησης δύναμης ή υψηλής έντασης, όπως το bodybuilding, η άρση βαρών, το powerlifting, το CrossFit ή το HIIT. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από ποδοσφαιριστές, καλαθοσφαιριστές και σε άλλα ομαδικά αθλήματα που χαρακτηρίζονται για τις σύντομης διάρκειας αλλά απαιτητικές μάχες. Όμως, σύμφωνα με μελέτες, οι αθλητές αντοχής μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη β-αλανίνη.[7]

• Η θετική επίδραση της β-αλανίνης έχει παρατηρηθεί και σε συνεδρίες άσκησης που διαρκούν έως και 25 λεπτά.[5]
• Ωστόσο, μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη και σε άλλους αθλητές. Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, οι δρομείς αναψυχής είχαν καλύτερους χρόνους στην απόσταση των 10 χλμ. μετά από 23 ημέρες λήψης 5 γρ. β-αλανίνης καθημερινά. [6]

Η κρεατίνη υποστηρίζει επίσης τις αθλητικές επιδόσεις υψηλής έντασης. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το άρθρο μας Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για μυς και δύναμη. Ποια είναι τα οφέλη της στον εγκέφαλο, το ανοσοποιητικό σύστημα και γενικά την υγεία;

3. Αντιοξειδωτική δράση

Η ίδια η β-αλανίνη δεν έχει αντιοξειδωτική δράση, αλλά η καρνοσίνη που σχηματίζεται από αυτήν έχει. Μπορεί, έτσι, να αναζητήσει και να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες που θα μπορούσαν να βλάψουν τα κύτταρα του οργανισμού. Επιπλέον, μπορεί να συνδεθεί με ιόντα χαλκού και ψευδάργυρου. Αυτό αποτρέπει τη συσσώρευσή τους, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη.

Αξίζει επίσης να αναφερθεί η αντιγλυκαιμική ικανότητα της καρνοσίνης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αποτρέψει τη γλυκοποίηση, μια διαδικασία με την οποία τα σάκχαρα συνδέονται με τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα συγκεκριμένα τα μόρια. Η γλυκοποίηση έχει επίσης συνδεθεί με τη γήρανση και την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, όπως η αθηροσκλήρωση.[1, 10]

Ένα άλλο σημαντικό αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη C. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτήν, μπορείτε να ανατρέξετε σε σχετικές αναρτήσεις στην ενότητα του blog μας.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

4. Άλλες πιθανές επιδράσεις

Η β-αλανίνη έχει μελετηθεί και σε άλλους τομείς που σχετίζονται με την υγεία.

• Αντιγηραντική δράση: Η ανεπάρκεια καρνοσίνης στον οργανισμό συνδέεται συχνά με την προχωρημένη ηλικία. Η αύξηση των επιπέδων της μέσω της β-αλανίνης μπορεί επομένως να οδηγήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Πιθανώς, δρα με τον ίδιο τρόπο που δρα και το αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη. Ωστόσο, ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι ακόμη σαφής. [1]
• Υποστηρίζει τη θεραπεία της νόσου του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ: Η αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη και στο πλαίσιο της θεραπείας των νευροεκφυλιστικών ασθενειών. [11-12]
• Μείωση του ζαχάρου στο αίμα: Η β-αλανίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμίας και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. [13]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να επιβραδύνετε τη διαδικασί γήρανσης, διαβάστε το άρθρο μας Αντιγήρανση και υγιής γήρανση: Πώς να φροντίσετε το σώμα σας και να διατηρήσετε την υγεία και τη νεανική σας εμφάνιση;

Πώς να πάρετε τη β-αλανίνη;

Για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της β-αλανίνης, θα πρέπει να γίνεται μακροπρόθεσμη λήψη και να ακολουθείται η συνιστώμενη δοσολογία. Αυτό οδηγεί σε μια μέση αύξηση 64% στα επίπεδα καρνοσίνης των μυών. Ωστόσο, το πόσο αυξάνονται τα επίπεδα καρνοσίνης επηρεάζεται επίσης από τη βασική ποσότητα καρνοσίνης στους μυς και, πιθανώς, από τη σύνθεση της μυϊκής σας μάζας (την αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών). [5]

Η β-αλανίνη υπάρχει κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, η συμπληρωματική χορήγηση αυτής της ουσίας συνιστάται συχνά για χορτοφάγους, vegans και άλλα άτομα που προτιμούν μια φυτική διατροφή.

Εάν ενδιαφέρεστε για τα οφέλη της αργινίνης για τους αθλητές, διαβάστε το άρθρο μας Αργινίνη:Αποτελέσματα και δοσολογία για αθλητική απόδοση και υγεία.

Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από τη λήψη β-αλανίνης;

• Bodybuilders, αρσιβαρίστες, powerlifters, crossfitters και άλλοι αθλητές δύναμης
• δρομείς, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές
• παίκτες ποδοσφαίρου, χόκεϊ, μπάσκετ, ράγκμπι και άλλων ομαδικών αθλημάτων
• τενίστες και άλλοι αθλητές ρακέτας
• άτομα που κάνουν υψηλής έντασης προπονήσεις, για παράδειγμα HIIT ή Les Mills

Παρενέργειες της β-αλανίνης

Όπως ήδη γνωρίζετε, η β-αλανίνη είναι μια φυσική ουσία για τον οργανισμό. Έτσι, σε κανονικές δόσεις σε υγιείς ανθρώπους, δεν έχει καμία αρνητική επίδραση στις σωματικές λειτουργίες και θεωρείται απολύτως ασφαλής. Οι μόνες γνωστές ανεπιθύμητες παρενέργειες της β-αλανίνης είναι το μούδιασμα ή η αίσθηση κνησμού. Αυτές εμφανίζονται συχνότερα στο πρόσωπο, τον λαιμό και τα χέρια. Για ορισμένους, αυτή η εκδήλωση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζονται για να δώσουν στο σώμα μια θετική αίσθηση πριν από μια προπόνηση. Ωστόσο, ορισμένοι περιγράφουν αυτές τις αισθήσεις ως δυσάρεστες. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση είναι η μετάβαση σε χαμηλότερες δόσεις (0,8-1,6 g) αρκετές φορές την ημέρα ή η χρήση μορφών β-αλανίνης βραδείας αποδέσμευσης. [1, 5]

Γιατί η β-αλανίνη προκαλεί μούδιασμα;

Ο λόγος για τον οποίο εκδηλώνεται κνησμός, μυρμήγκιασμα ή παραισθησία μετά τη λήψη β-αλανίνης είναι απλός. Η ουσία αυτή αλληλεπιδρά με υποδοχείς (MrgprD, GPCR) στο δέρμα, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν την ενεργοποίηση των αισθητηριακών νεύρων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αίσθηση μουδιάσματος. Ωστόσο, πρόκειται για μια εντελώς ακίνδυνη και παροδική επίδραση που συνήθως υποχωρεί σε σύντομο χρονικό διάστημα και δεν είναι επικίνδυνη. Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι από άλλους και μπορεί να αντιλαμβάνονται την παρααισθησία πιο έντονα. [14]

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η β-αλανίνη είναι δικαιολογημένα ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα. Μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης, να υποστηρίξει τις αθλητικές επιδόσεις, ενώ παράλληλα χαρακτηρίζεται για τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε θέλει να κάνει μία ακόμα επανάληψη, να προπονείται περισσότερο σε υψηλότερη ένταση, να είναι ταχύτερος από τον αντίπαλό του ή να διαπρέπει στους διαγωνισμούς CrossFit. Η β-αλανίνη μπορεί να είναι το κομμάτι που λείπει από το παζλ της κορυφαίας απόδοσής σας. Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη, ωστόσο, το κλειδί είναι να ακολουθήσετε τη συνιστώμενη δοσολογία και να τη λαμβάνετε για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.

Σας φάνηκε χρήσιμο και κατατοπιστικό το άρθρο μας; Αν ναι, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68