BCAAs Αμινοξέα: Τι αντίκτυπο έχουν στην ανάπτυξη των μυών, στην αθλητική απόδοση και ποιά είναι η συνιστώμενη πρόσληψη;

Λίγα συμπληρώματα είναι τόσο δημοφιλή όσο τα BCAAs. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καταναλώνονται από μεγάλο αριθμό  αθλητών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σηκώνουν πολλά βάρη, των δρομέων, των ποδηλατών και άλλων δραστήριων ατόμων. Οι δραστήριοι άνθρωποι τα παίρνουν συνήθως για υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, βελτίωση της ποιότητας αποκατάστασης ή προστασία των μυών κατά την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, τα τελευταία χρόνια, ακούμε όλο και περισσότερο ότι η λήψη BCAAs είναι εντελώς περιττή και ότι ανήκουν στα σκουπίδια και όχι στο σέικερ μας. Είναι δικαιολογημένη η δημοτικότητά τους ή μήπως η λήψη BCAAs δεν αξίζει καθόλου τον κόπο;

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τις ιδιότητες των BCAAs στα παρακάτω:

Τι είναι τα BCAAs αμινοξέα;

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 20 αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα θεμελιώδη δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Χρησιμεύουν για τη δημιουργία και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας και άλλων ιστών του σώματος. Επιπλέον, το σώμα μας παράγει και ορμόνες αλλά και ένζυμα από αυτά. Επομένως, τα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για θεμελιώδεις σωματικές διεργασίες όπως η πέψη, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά, καθώς το σώμα μας δεν τα αποθηκεύει σε μεγάλες ποσότητες, σε αντίθεση με το λίπος. Μπορούν να βρεθούν, για παράδειγμα, στους μύες, οι οποίοι μπορεί να διασπαστούν σε αμινοξέα, αλλά αυτό είναι σίγουρα κάτι ανεπιθύμητο. [1]

Τα αμινοξέα διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Η κύρια διαφορά είναι ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του τα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs). Αυτά τα 9 αμινοξέα (μερικές φορές 8, καθώς η ιστιδίνη μπορεί να θεωρηθεί ημι-απαραίτητη) πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων διατροφής. Κάτι ακόμα πιο ενδιαφέρον, είναι ότι υπάρχουν 3 αμινοξέα που διαφέρουν ως προς τη χημική τους δομή, τις λειτουργίες τους και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός τα απορροφά και τα χρησιμοποιεί.

Τα πιο συνηθισμένα μπορούν να βρεθούν με τη συντομογραφία BCAA, που σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Συγκεκριμένα, αυτά είναι η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη. Αποτελούν περίπου το 35-40% όλων των αμινοξέων στο σώμα και περίπου το 14% των αμινοξέων στο σκελετικό μυϊκό ιστό. [23]

1. Λευκίνη

Η λευκίνη είναι το πιο σημαντικό BCAA. Σύμφωνα με μελέτες, είναι ο πιο αποτελεσματικός ενεργοποιητής της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.  Τα κύτταρα του σώματος μπορούν να αναγνωρίσουν το επίπεδο της λευκίνης και με βάση αυτό, στέλνουν ένα σήμα στο πρωτεϊνικό σύμπλεγμα mTOR, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να ξεκινήσει ολόκληρη τη διαδικασία επισκευής και ανάπτυξης των μυών (MPS – Muscle Protein Synthesis). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές παρακολουθούν την πρόσληψη λευκίνης μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων. Για παράδειγμα, οι φυτικές δίαιτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, οπότε μπορεί να είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. [3]

2. Ισολευκίνη

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της ενεργοποίησης του mTOR, η ισολευκίνη βρίσκεται κάπου μεταξύ της βαλίνης και της λευκίνης. Αυτό στο οποίο υπερέχει είναι η ικανότητά της να αυξάνει τη χρήση της γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα) και έτσι να παρέχει ενέργεια στους μυς κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης. Έχει επίσης αντι-καταβολικά αποτελέσματα (βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης) που μπορούν να συγκριθούν με τον μεταβολίτη της λευκίνης – HMB (β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό). [4]

3. Βαλίνη

Οι επιδράσεις της βαλίνης είναι οι λιγότερο διερευνημένες μεταξύ αυτών των 3 αμινοξέων. Ίσως γι’ αυτό δεν θεωρείται τόσο σημαντική όσο η λευκίνη και η ισολευκίνη. Όπως και τα άλλα δύο BCAA, μπορεί να ενεργοποιήσει το σύμπλεγμα πρωτεϊνών mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής ανάπτυξης. [2]

Μεταβολισμός των BCAAs

Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, τα BCAAs δεν μεταβολίζονται στο ήπαρ. Αυτό τους επιτρέπει να εισέρχονται γρήγορα στα μυϊκά κύτταρα, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν αμέσως για αναγέννηση, ανάπτυξη ή ως πηγή ενέργειας. Ακριβώς αυτή η γρήγορη χρηστικότητα τους είναι μία από τις πιο πολύτιμες ιδιότητες της βαλίνης, της λευκίνης και της ισολευκίνης. [5]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τα 7 μεγαλύτερα οφέλη των BCAAs

Χάρη στις ιδιότητές τους, τα BCAAs έχουν κάτι σημαντικό να προσφέρουν τόσο στους αθλητές δύναμης όσο και στους αθλητές αντοχής. Πώς βλέπει η επιστήμη τα αποτελέσματά τους;

1. Μυϊκή ανάπτυξη

Οι μεγαλύτεροι μύες είναι το πιο συνηθισμένο κίνητρο για τη χρήση των BCAAs μεταξύ των bodybuilders, των powerlifters και των απλών ανθρώπων που πάνε γυμναστήριο. Στόχος τους είναι να παρέχουν στον οργανισμό δομικό υλικό για μυϊκή ανάπτυξη. Η μυϊκή μάζα στο σώμα υπόκειται σε συνεχή αποδόμηση (καταβολισμός) και σχηματισμό (αναβολισμός). Αν θέλετε να αυξάνετε σε όγκο, είναι επιθυμητό οι αναβολικές διεργασίες να υπερτερούν των καταβολικών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καλύτερα με ποιοτική προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη αμινοξέων από τις τροφές (πρωτεΐνη) ή συμπληρώματα. [7]

Μεταξύ όλων των αμινοξέων, το πιο αποτελεσματικό από την άποψη αυτή, σύμφωνα με την τρέχουσα επιστήμη, είναι η λευκίνη. Μπορεί να ενεργοποιήσει καλύτερα το mTOR, το οποίο ενεργοποιεί τη διαδικασία της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS). Ωστόσο, η ισολευκίνη και η βαλίνη συμβάλλουν επίσης αποτελεσματικά σε αυτό. Η προσθήκη BCAAs ή ακόμα και μόνο λευκίνης στο ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του συνολικού αναβολικού δυναμικού του ροφήματος.

Είναι η λήψη BCAAs από μόνη της επαρκής για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης;

Κατά την οικοδόμηση νέων μυϊκών ινών, το σώμα δεν μπορεί να τα καταφέρει χωρίς όλες τα 9 βασικά αμινοξέα. Τα BCAAs από μόνα τους αποτελούν μόνο το ⅓ αυτών των δομικών λίθων. Ακριβώς όπως όταν χτίζετε ένα σπίτι, δεν μπορείτε να τα καταφέρετε με ένα μόνο είδος υλικού. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να έχετε κατά νου την πρόσληψη ολοκληρωμένων πηγών πρωτεΐνης (αμινοξέα) όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ή πρωτεΐνη γάλακτος. Είναι επίσης σημαντικό να καλύπτετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία για τους αθλητές δύναμης πρέπει να κυμαίνεται από 1,4 έως 2 g/kg σωματικού βάρους. [6–7]

Αν βρίσκεστε αυτή τη στιγμή στη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας και θέλετε να μάθετε πώς να την υποστηρίξετε καλύτερα μέσω της διατροφής και της προπόνησης, δείτε μερικές πρακτικές συμβουλές από το άρθρο μας 10 συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

2. Διατήρηση της μυϊκής μάζας

Τα BCAAs μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια της δίαιτας, όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μέγιστη μυϊκή μάζα. Με χαμηλή πρόσληψη ενέργειας από τη διατροφή σας, είναι σύνηθες το σώμα να αρχίσει να καίει μυϊκή μάζα εκτός από λίπος. Αυτό μπορεί να αποτραπεί εν μέρει εξασφαλίζοντας τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και καταναλώνοντας BCAAs κατά τη διάρκεια απαιτητικών προπονήσεων. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα δεν θα χρειαστεί να καταφύγει στη χρήση των δικών του αποθεμάτων αμινοξέων στον μυϊκό ιστό, αν χρειαστεί. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα BCAAs μπορούν επιπλέον να αναστείλουν (επιβραδύνουν) την αποικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών περιορίζοντας τη δραστηριότητα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη μυϊκή διάσπαση. Έχουν επίσης μια αντικαταβολική επίδραση. Για τον λόγο αυτό, οι άνθρωποι που προετοιμάζονται για διαγωνισμούς bodybuilding, οι οποίοι θέλουν να διατηρήσουν τη μέγιστη μυϊκή μάζα παρά το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, συχνά βασίζονται στα BCAAs. [7–8]

Αν σας ενδιαφέρει το τι είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Απλές βασικές αρχές για την απώλεια βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

3. Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση

Εάν ασχολείστε με την προπόνηση δύναμης, πιθανότατα έχετε βιώσει αυτόν τον δυσάρεστο μυϊκό πόνο, ο οποίος συνήθως εμφανίζεται την επόμενη ημέρα μετά από μια νέα ή πιο έντονη προπόνηση. Ωστόσο, τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν και σε αυτό. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο μυϊκό πόνο (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι τα BCAAs μπορούν να μειώσουν και το επίπεδο της κινάσης της κρεατίνης, η οποία είναι ένας από τους δείκτες της μυϊκής βλάβης. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφισή της. [9]

Ενώ η επίδραση των BCAAs στην πραγματική αποκατάσταση δεν έχει αποδειχθεί πλήρως, η απλή μείωση του μυϊκού πόνου θα μπορούσε να σημαίνει ότι η επόμενη προπόνησή σας θα είναι λίγο πιο ευχάριστη.

Μπορείτε να διαβάσετε για άλλους τρόπους υποστήριξης της αποκατάστασης στο άρθρο μας Πώς να υποστηρίξετε την αποκατάσταση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

4. Κόπωση κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας

Ο συνδυασμός βαλίνης, λευκίνης και ισολευκίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό οφείλεται κυρίως στην επιρροή των BCAAs στη μείωση του επιπέδου του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Η σεροτονίνη αρχίζει να παράγεται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια έντονης ή παρατεταμένης άσκησης, οδηγώντας σε αίσθημα κόπωσης. Ωστόσο, η σύνθεση της σεροτονίνης απαιτεί τρυπτοφάνη, η οποία χρησιμοποιεί τον ίδιο μεταφορέα με τα BCAAs για τη μεταφορά της στον εγκέφαλο. Τα BCAAs μπορούν να καταλάβουν τους περισσότερους διαθέσιμους μεταφορείς, εμποδίζοντας την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Ως αποτέλεσμα, η παραγωγή σεροτονίνης μειώνεται και κατά συνέπεια, η αίσθηση της κόπωσης καθυστερεί. Αυτό σας επιτρέπει να προπονηθείτε περισσότερο, πιο σκληρά και να αυξήσετε τόσο την αντοχή όσο και την απόδοση δύναμης. [10–11]

Αν εξακολουθείτε να παλεύετε με την κούραση και δεν ξέρετε γιατί, το άρθρο μας Γιατί είστε πάντα κουρασμένοι; 7 κοινές αιτίες και λύσεις μπορεί να δώσει απαντήσεις.

5. Αθλητικές επιδόσεις

Τα BCAAs μεταβολίζονται γρήγορα στο σώμα και μπορούν σχεδόν αμέσως να χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας για τους μύες που δουλεύουν. Μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά ως συμπλήρωμα σε ένα ισοτονικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες για μέγιστη αθλητική απόδοση. Σε συνδυασμό με το προηγούμενο επιχείρημα σχετικά με τη μείωση της κόπωσης, μπορείτε να περιμένετε υψηλότερης ποιότητας, πιο έντονες και μεγαλύτερης διάρκειας επιδόσεις. Τόσο οι αθλητές δύναμης όσο και οι αθλητές αντοχής μπορούν να επωφεληθούν από αυτό. Οι αθλητές αντοχής μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την πιθανή θετική επίδραση των BCAAs στο ανοσοποιητικό, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί μετά από μια μεγάλη προπόνηση. [12–13]

• Αν ασχολείστε με την προπόνηση δύναμης και θέλετε να μάθετε ποια άλλα συμπληρώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσής σας, διαβάστε το άρθρο Βασικά συμπληρώματα για την άσκηση και πώς να τα κατανοήσετε.
• Αν ασχολείστε με τα αθλήματα αντοχής, μην χάσετε το άρθρο μας Τα 11 Καλύτερα συμπληρώματα για τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής.

6. Απώλεια βάρους και διατήρηση υγιούς βάρους

Καθώς οι μερίδες των γευμάτων σας μειώνονται κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, η σημασία του συμπληρώματος BCAA αυξάνεται. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, και συνεπώς και αρκετά αμινοξέα, για να αποτρέψετε σημαντική απώλεια μυών. Επιπλέον, τα BCAAs μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας και προστατεύουν τη μυϊκή μάζα από το να καεί για ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Η κατανάλωση βαλίνης, λευκίνης και ισολευκίνης μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη BCAA σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης περιττού βάρους  και παχυσαρκίας. [14–15]

Για να μάθετε τι άλλο μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας 10 συμβουλές για να κάνετε την απώλεια βάρους πιο εύκολη και να αποκτήσετε φόρμα.

7. Άλλες πιθανές επιδράσεις των BCAAs αμινοξέων

Τα BCAAs δεν μελετώνται μόνο σε σχέση με την αθλητική απόδοση και το βάρος. Υπάρχουν μελέτες που αναφέρουν τις ευεργετικές επιδράσεις τους στην ηπατική λειτουργία, ειδικά σε άτομα με κίρρωση ή άλλες ηπατικές παθήσεις. Αυτά τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται επίσης στην κλινική πρακτική, ειδικά μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, όταν οι άνθρωποι έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πιο επιρρεπείς σε σημαντική απώλεια μυών. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση είναι ζωτικής σημασίας η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων. [16–18]

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

Πηγές BCAAs αμινοξέων

Τα BCAAs δεν είναι κάτι εξαιρετικά σπάνιο – συνήθως τα καταναλώνετε μέσω κανονικών τροφίμων όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια φυσική πηγή BCAAs. Ως συμπυκνωμένα συμπληρώματα, βρίσκονται πιο συχνά με τη μορφή διαλυτής σκόνης, ταμπλέτες, ή ροφήματα. [19–20]

Μέση περιεκτικότητα BCAA σε τρόφιμα και συμπληρώματα

Τρόφιμα (100 g)	Συνολική περιεκτικότητα σε BCAA (g)
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey)	19.8
Πρωτεΐνη από μπιζέλια	17.9
Μοσχάρι	4.47
Κοτόπουλο	5.51
Τόνος σε κονσέρβα	4.56
Αυγά	2.53
Γιαούρτι	1.7

Συνιστώμενη πρόσληψη BCAA

• Συνιστάται γενικά να καταναλώνετε συνολικά 20 g BCAAs την ημέρα. [21]
• Εκ των οποίων 2-10 g λευκίνη.
• Η ιδανική πρόσληψη ισολευκίνης είναι περίπου 48-72 mg/kg σωματικού βάρους.
• Η βέλτιστη πρόσληψη βαλίνης δεν έχει ακόμη καθοριστεί.
• Συνήθως, η κάλυψη της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης BCAA (από τρόφιμα και συμπληρώματα) είναι επαρκής και πιθανότατα θα καλύπτετε επίσης τις συνιστώμενες τιμές για τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη.
• Σε μία μόνο μερίδα συμπληρώματος, θα πρέπει να λαμβάνετε 5-10 g BCAAs.
• Η λήψη BCAAs είναι ιδανική πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης για αναπλήρωση ενέργειας και προστασία των μυών, ή μετά την άσκηση ως μέρος του ροφήματος αποκατάστασης.
• Μπορούν επίσης να λαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη αυτών των απαραίτητων αμινοξέων.

Πώς να πάρετε BCAAs αμινοξέα;

Τα BCAAs μπορούν να καταναλωθούν σε διάφορες μορφές:

• Διαλυτή σκόνη: Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τη διαλύσετε σε λίγο νερό. Συχνά έχει πρόσθετη γεύση, καθώς τα καθαρά BCAA έχουν πικρή γεύση. Αυτή η μορφή είναι κατάλληλη για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ως ένας τρόπος για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ταμπλέτες: Πάρτε τις πριν ή μετά την προπόνηση, ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να τις παίρνετε πάντα μαζί με επαρκή ποσότητα νερού.
• Ροφήματα έτοιμα προς κατανάλωση (RTD): Αυτά τα ροφήματα σε κουτάκι συχνά περιέχουν καφεΐνη, επιλεγμένες βιταμίνες ή μέταλλα. Είναι ιδανικά πριν από την προπόνηση, όταν χρειάζεστε μια ενεργειακή ώθηση. Υπάρχουν επίσης επιλογές χωρίς καφεΐνη που μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και το βράδυ.
• Προϊόντα σύνθετων αμινοξέων: Τα BCAA μπορούν επίσης να καταναλωθούν μέσω πιο ολοκληρωμένων προϊόντων που περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα.

Αναλογίες BCAA στα συμπληρώματα

Εάν έχετε λάβει στο παρελθόν BCAAs, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι η συσκευασία αναφέρει μια αναλογία, όπως 4:1:1 ή 2:1:1. Ωστόσο, μπορεί επίσης να συναντήσετε τιμές όπως 10:1:1 ή ακόμη και 20:1:1.

Αυτή η αναλογία δείχνει τις αναλογίες των επιμέρους BCAAs που υπάρχουν στο συμπλήρωμα – λευκίνη : ισολευκίνη : βαλίνη. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η λευκίνη έχει τη σημαντικότερη αναβολική επίδραση, είναι λογικό να υπερισχύει στο προϊόν.

• Στην παρούσα φάση, η 2:1:1 αναλογία θεωρείται ιδανική, η οποία, σύμφωνα με μελέτες, είναι η πιο ολοκληρωμένη όσον αφορά την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, την παροχή ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης. [22]
• Ωστόσο, ακόμη και αναλογίες όπως 3:1:1 ή 4:1:1 δεν θα σας οδηγήσουν σε λάθος κατεύθυνση αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
• Μια υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, όπως 20:1:1, δεν προσφέρει καμία προστιθέμενη αξία σύμφωνα με τις τρέχουσες μελέτες και μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο, για παράδειγμα, 2:1:1.

Ποιός πρέπει να χρησιμοποιεί BCAAs;

• Το συμπλήρωμα BCAA έχει το μεγαλύτερο νόημα για άτομα που δεν τα λαμβάνουν αρκετά μέσω της διατροφής τους. Αυτό περιλαμβάνει χορτοφάγους, vegans, και άλλους που περιορίζουν ή εξαλείφουν ζωικά προϊόντα πλούσια σε BCAA. Τα συμπληρώματα μπορούν να τους βοηθήσουν να αυξήσουν την ποιότητα των αμινοξέων στη διατροφή τους.
• Ομοίως, μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα για αθλητές επιδόσεων όπως bodybuilders, αθλητές γυμναστικής, δρομείς αντοχής, ποδηλάτες και άλλα δραστήρια άτομα που φυσικά έχουν υψηλότερες απαιτήσεις για τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση των μυών.
• Επιπλέον, όσοι κάνουν δίαιτα που ασκούνται εντατικά και θέλουν να διατηρήσουν τη μέγιστη μυϊκή μάζα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη χρήση BCAAs αμινοξέων.

Εάν έχετε αποκλείσει εντελώς τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας και είστε περίεργοι για το ποιά θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας λείπουν, μπορείτε να μάθετε τα πάντα στο άρθρο μας Ποια θρεπτικά συστατικά λείπουν πιο συχνά από μια χορτοφαγική διατροφή και πώς να τα προσλάβετε; 

Παρενέργειες των BCAAs

Η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη είναι αμινοξέα που βρίσκονται σε κοινά τρόφιμα και αποτελούν επίσης μέρος του ανθρώπινου σώματος. Πρόκειται για εντελώς φυσικές ουσίες που το σώμα γνωρίζει και που μπορούν εύκολα να μεταβολιστούν. Σε κανονική δοσολογία, δεν προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιή άτομα. [24]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Τα BCAAs σίγουρα δεν μπορούν να θεωρηθούν ένα θαυματουργό συμπλήρωμα που θα πολλαπλασιάσει τα αποτελέσματά σας σε μια νύχτα. Ωστόσο, σίγουρα δεν ανήκουν στον κάδο σκουπιδιών. Μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα στην απόκτηση μυϊκής μάζας, να προπονηθείτε πιο σκληρά, να καταπολεμήσετε καλύτερα την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να μειώσετε τον πόνο σε καταπονημένους μύες. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, μπορούν να συμβάλλουν στην προστασία της μυϊκής μάζας από το να καεί για ενέργεια. Εάν αυτοί είναι οι στόχοι σας, οι πηγές τροφίμων που είναι πλούσιες σε αυτά τα αμινοξέα ή τα συμπληρώματα BCAA θα πρέπει σίγουρα να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας διατροφής.

Μάθατε κάτι νέο και ενδιαφέρον από αυτό το άρθρο; Μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Examine. Research Breakdown on Valine. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-sources-and-structure

[3] Patel, K. Leucine. – https://examine.com/supplements/leucine/

[4] Patel, K. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[5] Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: Metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. – https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1

[6] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[7] Morse, T. Efficacy of BCAA supplementation for exercise performance and recovery: A narrative review.

[8] Mann, G., Mora, S., Madu, G., & Adegoke, O. A. J. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.702826

[9] The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2021-0110?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

[10] AbuMoh’d, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. – https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0099

[11] Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Donati Zeppa, S., Annibalini, G., Piccoli, G., Vallorani, L., Benelli, P., Rocchi, M. B. L., Barbieri, E., Calavalle, A. R., Agostini, D., Fimognari, C., Stocchi, V., & Sestili, P. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-0337-0

[12] Hormoznejad, R., Zare Javid, A., & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: A systematic review with meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4

[13] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

[14] Qin, L.-Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. – https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

[15] Li, Y.-C., Li, Y., Liu, L.-Y., Chen, Y., Zi, T.-Q., Du, S.-S., Jiang, Y.-S., Feng, R.-N., & Sun, C.-H. The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.3390/nu7115486

[16] Gluud, L. L., Dam, G., Les, I., Marchesini, G., Borre, M., Aagaard, N. K., & Vilstrup, H. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD001939.pub4

[17] Park, J. G., Tak, W. Y., Park, S. Y., Kweon, Y. O., Chung, W. J., Jang, B. K., Bae, S. H., Lee, H. J., Jang, J. Y., Suk, K. T., Oh, M. J., Heo, J., Woo, H. Y., Jang, S. Y., Lee, Y. R., Lee, J. S., Kim, D. Y., Kim, S. H., Suh, J. I., … Lee, W. K. Effects of Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation on the Progression of Advanced Liver Disease: A Korean Nationwide, Multicenter, Prospective, Observational, Cohort Study. – https://doi.org/10.3390/nu12051429

[18] Cogo, E., Elsayed, M., Liang, V., Cooley, K., Guerin, C., Psihogios, A., & Papadogianis, P. Are Supplemental Branched-Chain Amino Acids Beneficial During the Oncological Peri-Operative Period: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1177/1534735421997551

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[20] Nieman, D. C., Zwetsloot, K. A., Simonson, A. J., Hoyle, A. T., Wang, X., Nelson, H. K., Lefranc-Millot, C., & Guérin-Deremaux, L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.3390/nu12082382

[21] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[22] Stoppani, J. Best BCAA Ratio. – https://www.jimstoppani.com/supplements/best-bcaa-ratio

[23] Riazi, R., Wykes, L. J., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of l-– 1-13C]Phenylalanine. [https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1383

[24] HOLEČEK, M. Side Effects of Amino Acid Supplements. – https://doi.org/10.33549/physiolres.934790