Fitness συνταγη: 7 τρόποι να μαγειρέψετε τη γλυκοπατάτα

Αν υπάρχει ένας σύνθετος υδατάνθρακας που δεν πρέπει να λείπει από το διατροφικό σας πλάνο και πρέπει να τον συμπεριλάβετε στη fitness διατροφή σας, αυτός είναι σίγουρα η φαινομενικά μέτρια γλυκοπατάτα. Εξαρτάται από το πόσο καλά είναι μαγειρεμένες, αλλά μπορούν να σας παρασύρουν γευστικά, χωρίς όμως να χρειάζεται να κάνετε συμβιβασμούς στο πρόγραμμα της διατροφής σας.

Εκμεταλλευτείτε τα οφέλη που σας προσφέρουν και αντισταθείτε στην παρόρμηση να τις βάλετε απλώς στον φούρνο μικροκυμάτων και να τις λαδώσετε με το βούτυρο. Αποφύγετε την κλασική προετοιμασία φαγητού που αργότερα θα πάψει να σας αρέσει. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις απλές συνταγές, οι οποίες μπορούν να αποτελέσουν μέρος του πρωινού, του μεσημεριανού ή του δείπνου σας.

1. Chips γλυκοπατάτας με κόλιανδρο και λεμόνι

Αντικαθιστούμε τις λεπτές, βουτηγμένες σε κέτσαπ και στρογγυλεμένες κλασικές πατάτες με την πιο υγιεινή εκδοχή τους. Εκτός από τη μοναδική γεύση του μείγματος από λεμόνι, ελαιόλαδο και κόλιανδρο, που θα ξυπνήσει τους γευστικούς μας κάλυκες, είναι και θρεπτικές.

Ο κόλιανδρος είναι πηγή μετάλλων όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και ο σίδηρος. Το ελαιόλαδο φέρνει υγιεινά λιπαρά και το λεμόνι βοηθά στον καθαρισμό του οργανισμού.

Υλικά

• 4 μεγαλύτερες γλυκοπατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε λωρίδες
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρεσκοτριμμένη φλούδα λεμονιού
• 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
• αλάτι και μαύρο πιπέρι για τη νοστιμιά

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε το τηγάνι. Ανακατεύουμε τον μισό κόλιανδρο με το σκόρδο στο μίξερ και ρίχνουμε αυτό το μείγμα σε μια σακούλα με το ελαιόλαδο. Αργότερα, προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες και τις ανακινούμε μέχρι να καλυφθούν όλες με το μείγμα. Στη συνέχεια, τις βάζουμε στο καυτό τηγάνι. Τις ψήνουμε για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να είναι έτοιμες να τις δοκιμάσουμε. Αφαιρούμε και σερβίρουμε

2. Σούπα γλυκοπατάτας

Τις πιο κρύες μέρες ή αν έχετε όρεξη για κάτι χορταστικό, σας προτείνουμε αυτή τη σούπα γλυκοπατάτας. Παρόλο που αυτή η συνταγή περιέχει μια πλούσια δόση υδατανθράκων, δεν υστερεί σε πρωτεΐνη. Μπορούμε να τη σερβίρετε είτε ως κύριο πιάτο είτε ως συνοδευτικό. Ένα είναι σίγουρο: μετά από το γεύμα θα νιώθουμε χορτάτοι.

Υλικά

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου
• 1 γλυκοπατάτα καθαρισμένη και ψιλοκομμένη
• 4 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες
• 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες και ξεφλουδισμένη
• 1/2 τζίντζερ ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Κόλιανδρο (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγαλύτερη κατσαρόλα και στη συνέχεια προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Προσθέτουμε τον ζωμό κοτόπουλου και 2 φλιτζάνια νερό. Το αφήνουμε να πάρει μία βράση. Προσθέτουμε τη γλυκοπατάτα, το καρότο, την κόκκινη πιπεριά και το τζίντζερ. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά. Βγάζουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και τη βάζουμε στο ψυγείο για 20-30 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα κόσκινο, αφαιρούμε τα κομμάτια των λαχανικών και ανακατεύουμε ομοιόμορφα. Προσθέτουμε τον πολτό ξανά στη σούπα και την βάζουμε ξανά στη φωτιά. Μαγειρεύουμε για 15-20 λεπτά. Όταν η σούπα είναι σχεδόν έτοιμη, προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά. Σερβίρουμε αμέσως. Για το γαρνίρισμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια γαρνιτούρα.

3. Chips γλυκοπατάτας με κανέλα

Έχουμε όρεξη για γλυκό; Δοκιμάζουμε γλυκοπατάτες με κανέλα! Ένας  κλασικός συνδυασμός που θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκό. Αυτή η συνταγή είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα που πρέπει να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, κάτι που κάνει ακριβώς η κανέλα.

Υλικά

• 1 γλυκοπατάτα κομμένη σε πολύ λεπτές φέτες
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• λιωμένο βούτυρο

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C. Ψεκάζουμε το χαρτί ψησίματος με λάδι καρύδας και τοποθετουμε τις πατάτες σε μία στρώση. Τρίβουμε τις πατάτες απαλά με λιωμένο βούτυρο. Τις ψήνουμε για 7 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν χρώμα, Τις γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και τις ψήνουμε για άλλα 7-10 λεπτά. Τις σηκώνουμε και τις πασπαλίζουμε με κανέλα και καστανή ζάχαρη. Στη συνέχεια, τις ρίχνουμε σε ένα μπολ και τις ανακατεύουμ για να τις τυλίξετε εντελώς με το μείγμα. Ορίστε! Έτοιμες για σερβίρισμα.

4. Απλά pancakes γλυκοπατάτας

Αυτή η συνταγή είναι χρήσιμη όταν αναζητάμε μια λιγότερο παραδοσιακή εκδοχή των pancakes και, μάλιστα, χωρίς γλουτένη. Αυτό το γεύμα είναι γεμάτο υγιεινά λιπαρά, υδατάνθρακες αργής απορρόφησης και φυτικές ίνες. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να προσθέσουμε μια πηγή πρωτεΐνης και έχουμε τα πάντα σε ένα!

Υλικά

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες και πολτοποιημένες γλυκοπατάτες
• 2 ολόκληρα αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 2 κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε καλά τις γλυκοπατάτες μαζί με τα αυγά και στη συνέχεια προσθέτουμε το μπέικιν πάουντερ, το αλεύρι καρύδας, την κανέλα, το γαρύφαλλο και τη μαύρη ζάχαρη. Όταν αναμειχθούν όλα, ζεσταίνουμε το τηγάνι και λιώνουμε σε αυτό το λάδι καρύδας. Ρίχνουμε τη ζύμη σε ένα τηγάνι και φτιάχνουμε 2 μεγάλα pancakes. Ψήνουμε για 3-4 λεπτά μέχρι η ζύμη να αρχίσει να φουσκώνει στις άκρες, γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και ψήνουμε για άλλα 2-3 λεπτά. Σερβίρουμε με σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.

5. Μπισκότα με κομμάτια σοκολάτας

Παλεύετε με την ατελείωτη επιθυμία για μπισκότα; Επιλέξτε μια υγιεινή εναλλακτική λύση. Η μαύρη σοκολάτα θα εξαλείψει την επιθυμία σας για γλυκό, ενώ οι γλυκοπατάτες θα σας δώσουν ενέργεια,

Υλικά

• 1 μικρή γλυκοπατάτα, μαγειρεμένη και πολτοποιημένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
• 2 κουταλιές της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/2 φλιτζάνι chips καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1/4 φλιτζανιού κομμάτια μαύρης σοκολάτας
• 1/4 φλιτζάνι φιστίκια χωρίς ζάχαρη
• 2 αυγά
• 1 δοσομετρικό φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας
• 1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190° C. Αφού έχουμε πολτοποιήσει τη γλυκοπατάτα, προσθέτουμε το λάδι καρύδας και ανακατεύουμε καλά. Σε ένα άλλο μπολ, ανακατεύουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε το μείγμα με τη γλυκοπατάτα και ανακατεύουμε μέχρι να σχηματιστεί η ζύμη για μπισκότα. Με ένα κουταλάκι του γλυκού τη μοιράζουμε σε λαδόκολλα αι ψήνουμε για 10 – 12 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν τα μπισκότα. Σερβίρουμε αμέσως. Άλλωστε, έτσι κι αλλιώς δεν θα αντέξουμε πολύ χωρίς αυτά τα μπισκότα!

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

6. Μuffins με ψωμί μπανάνας και γλυκοπατάτα.

Αυτό δεν είναι ένα παραδοσιακό ψωμί μπανάνας, γιατί είναι γλυκό λόγω της γλυκοπατάτεα. Σας δίνει αρκετές φυτικές ίνες, ενώ μειώνει την ποσότητα των απλών σακχάρων. Αν σας αρέσουν πιο τραγανά μάφινς, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια σοκολάτας ή καρύδια.

Υλικά

• 1/2 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης με γεύση μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι ασπράδια αυγών
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι καρύδας
• 1/2 φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα
• 1/2 φλιτζάνι πολτοποιημένη μπανάνα

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175° C. Ψεκάζουμε τα μάφινς με σπρέι ψησίματος για να μην κολλήσουν. Ανακατεύουμε καλά τη γλυκοπατάτα και τη μπανάνα σε ένα μπολ. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ψήνουμε για 35-40 λεπτά.

7. Ψητή γλυκοπατάτα με παρμεζάνα και δεντρολίβανο

Αυτές οι γλυκοπατάτες με δεντρολίβανο είναι εξαιρετικές από μόνες τους και συνδυάζονται αποτελεσματικά με οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης επιλέξετε.

Υλικά

• 2 μεγάλες γλυκοπατάτες
• 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
• 1/8 φλιτζανιού παρμεζάνα χαμηλών λιπαρών
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• αλάτι και μαύρο πιπέρι για τη νοστιμιά

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200° C και κόβουμε τις γλυκοπατάτες σε κύβους. Ανακατεύουμε το δεντρολίβανο, το σκόρδο, την παρμεζάνα και το ελαιόλαδο σε μια απλή σακούλα ή σακούλα με αεροστεγές κλείσιμο. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες σε αυτό το μείγμα και τις ανακινούμε μέχρι να καλυφθούν πλήρως. Βάζουμε τα πάντα στο ταψί και τα ψήνουμε για 20 – 25 λεπτά. Γυρίζουμε και ψήνουμε για άλλα 20 – 25 λεπτά. Αφαιρούμε το φαγητό από τον φούρνο και είναι έτοιμο για απόλαυση.

Πώς σας φαίνονται αυτές οι συνταγές για γλυκοπατάτες; Εσείς θα τις δοκιμάσετε; Ή πώς χρησιμοποιείτε τις γλυκοπατάτες κατά την προετοιμασία γευμάτων; Μοιραστείτε την εμπειρία σας στα σχόλια. Αν σας άρεσε η ανάρτηση, παρακαλούμε να την υποστηρίξετε την με μία κοινοποίηση.

  Μην διστάσετε να μοιραστείτε τις δημιουργίες σας μαζί μας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με το hashtag #gymbeamcom.