Βουλγαρικό Split Squat: Οι 6 πιο αποτελεσματικές παραλλαγές για γυμνασμένα πόδια και καλοσχηματισμένους γλουτούς

Αν ρωτούσατε τους λάτρεις του γυμναστηρίου ποια άσκηση για πόδια αγαπούν και ποια μισούν περισσότερο, το βουλγαρικό split squat θα ήταν σίγουρα στην κορυφή. Κάποιοι μπορεί να μην το αγαπούν καν. Παρόλα αυτά, παραμένει βασικό στοιχείο σχεδόν κάθε προπονητικού προγράμματος. Γιατί συμβαίνει αυτό; Επειδή κάνει τη δουλειά του. Είτε πρόκειται για την ανάπτυξη δύναμης, την αύξηση της μυϊκής μάζας ή τη σμίλευση των γλουτών, το βουλγαρικό split squat αποδίδει. Παραβλέπουμε το επίπεδο δυσκολίας του, ακόμη και όταν κάνουμε παζάρια με τον εαυτό μας μόνο και μόνο για να τελειώσουμε το σετ. Πώς όμως να το εκτελέσετε και να το ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα;

Τι είναι το βουλγαρικό Split Squat;

Το βουλγαρικό Split Squat είναι μια παραλλαγή squat όπου το βάρος σας είναι στο ένα πόδι, ενώ το άλλο στηρίζεται σε έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια πίσω σας. Η κίνηση μοιάζει με την παραδοσιακή προβολή (lunge), από όπου προέρχεται και η ονομασία Bulgarian Split Squat. Ο όρος “split” αναφέρεται στη στάση, με το ένα πόδι τοποθετημένο μπροστά (σε lunge) και το άλλο πίσω. ^[1]

Αυτό το squat ονομάζεται βουλγαρικό Split Squat από τον εφευρέτη του. Παρουσιάστηκε στον κόσμο από τον Angel Spassov, πρώην προπονητή της βουλγαρικής εθνικής ομάδας άρσης βαρών. Συμπεριέλαβε αυτόν τον τύπο squat στις προπονήσειςγια τη βελτίωση της δύναμης, της σταθερότητας και της κινητικότητας στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι μια σύνθετη κίνηση που ενεργοποιεί επίσης τον κορμό, ενώ δοκιμάζει τις ικανότητες ισορροπίας και συντονισμού σας. ^[4]

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός κανονικού squat και ενός βουλγαρικού split squat;

Η βασική διαφορά μεταξύ του κανονικού squat και του βουλγαρικού split squat γίνεται αμέσως αντιληπτή στην θέση των ποδιών και των πελμάτων. Κατά την εκτέλεση του κλασικού squat, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, ενώ στο βουλγαρικό split squat, το ένα πόδι είναι μπροστά και το άλλο πίσω, υπερυψωμένο. Μια άλλη σημαντική διαφορά είναι ο τρόπος φόρτισης των ποδιών. Στο παραδοσιακό squat, και τα δύο πόδια εργάζονται ταυτόχρονα, καθιστώντας την άσκηση αμφίπλευρη. Αντίθετα, το βουλγαρικό split squat σας επιτρέπει να γυμνάσετε κάθε πόδι ξεχωριστά, καθιστώντας το μονομερή άσκηση.

Υπάρχει επίσης διαφορά στην ενεργοποίηση των μυών. Το βουλγαρικό Split Squat ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, λόγω της μεγαλύτερης κάμψης του ισχίου. Αντίθετα, το παραδοσιακό back squat περιλαμβάνει μεγαλύτερη κάμψη του γονάτου, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τετρακέφαλων. Επιπλέον, στο βουλγαρικό Split Squat, οι γάμπες και ο κορμός εμπλέκονται πιο ενεργά, καθώς αυτοί οι μύες εργάζονται εντατικά για να διατηρήσουν τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. ^[2-3]

Διαβάστε τα πάντα για το back squat στο άρθρο: Kαθίσματα: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές, τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Γιατί να δοκιμάσω το βουλγαρικό split squat; Τα κορυφαία 5 οφέλη

Ας είμαστε ειλικρινείς – αυτή η άσκηση δεν είναι και η πιο ευχάριστη. Μπορεί να δυσκολέψει πολύ τους μύες σας, οι οποίοι αρχίζουν να καίνε έντονα μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις. Δοκιμάζει όχι μόνο τη δύναμη των ποδιών σας, αλλά και την ψυχική σας ανθεκτικότητα. Ωστόσο, όλα τα οφέλη που φέρνουν τα βουλγαρικά split squats, τόσο για τους αθλητές όσο και για την καθημερινή ζωή, αξίζουν τον κόπο.

1. Βοηθά στη δημιουργία δυνατών ποδιών και γλουτών

Το βουλγάρικο Split Squat οδηγεί σε υψηλό επίπεδο ενεργοποίησης των γλουτών, των μηρών και των γάμπων. Αυξάνοντας σταδιακά την ένταση -είτε μέσω περισσότερων επαναλήψεων είτε μέσω προστιθέμενου βάρους- παρέχετε στους μυς σας το απαραίτητο ερέθισμα για ανάπτυξη και δύναμη. Τα δυνατά κάτω άκρα δεν είναι ευεργετικά μόνο για τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, την άρση βαρών ή το CrossFit. Είναι επίσης απαραίτητα για τους δρομείς, τους ποδοσφαιριστές, τους παίκτες του χόκεϊ, τους αθλητές άλματος σε μήκος και άλλους αθλητές.

Αν θέλετε να προσθέσετε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στην προπόνησή σας, διαβάστε το άρθρο μας: 9 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών

2. Τονώνει και διαμορφώνει τους γλουτούς

Η κάτω θέση του βουλγαρικού Split Squat επιτρέπει ένα βαθύ τέντωμα, που οδηγεί σε έντονη ενεργοποίηση των γλουτών. Αυτό το καθιστά μια αποτελεσματική άσκηση για την διαμόρφωση ενός σφριγηλού, στρογγυλού οπίσθιου μέρους. Αν η διαμόρφωση των γλουτών σας είναι ένας από τους στόχους σας και ψάχνετε τρόπους για να εμπλουτίσετε την προπόνησή σας και να ανεβάσετε τα αποτελέσματά σας στο επόμενο επίπεδο, μη διστάσετε να συμπεριλάβετε μια από τις παραλλαγές του βουλγαρικού Split Squat στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι μια επιλογή για προπόνηση με επίκεντρο τους γλουτούς.

Ίσως αναρωτιέστε πόσος χρόνος χρειάζεται για να σμιλέψετε τους γλουτούς σας. Η απάντηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η αφετηρία σας, οι γενετικές σας προδιαθέσεις και το πρόγραμμα προπόνησής σας. Πρόκειται για μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί διατροφικές προσαρμογές και βελτιστοποιημένη αποκατάσταση παράλληλα με την προπόνηση. Μπορείτε να βρείτε όλες τις βασικές πληροφορίες στο άρθρο: Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας;

3. Βοηθά στη διόρθωση της μυϊκής ανισορροπίας

Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, το βουλγαρικό split squat είναι μια μονόπλευρη άσκηση, που σημαίνει ότι γυμνάζει κάθε πόδι ξεχωριστά. Αυτό συμβάλλει στο να μην καταλήξει το ένα πόδι να κάνει περισσότερη δουλειά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αν παρατηρήσετε ότι το ένα πόδι είναι πιο αδύναμο από το άλλο, είναι μια καλή ευκαιρία να εργαστείτε για την εξισορρόπηση των πραγμάτων. Η αντιμετώπιση αυτών των ανισορροπιών δεν έχει να κάνει μόνο με τη βελτίωση της εμφάνισης του σώματός σας – είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη λειτουργικότητα του σώματος συνολικά. Οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υπερβολικής χρήσης ή τραυματισμού της μιας πλευράς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενσωμάτωση μονόπλευρων ασκήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα είναι πάντα μια έξυπνη κίνηση.

4. Βελτιώνει το συντονισμό της κίνησης και τη σταθερότητα

Το βουλγαρικό split squat αποτελεί πρόκληση όσον αφορά το συντονισμό και τη σταθερότητα. Ενεργοποιεί τους βαθιά σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένου του κορμού. Μπορεί ακόμη και να το βρείτε πιο δύσκολο για το ένα πόδι από ό,τι για το άλλο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να εκτελείτε την άσκηση με το βάρος του σώματος, εκτελώντας την κίνηση αργά και διατηρώντας τον έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια. Συμπεριλαμβάνοντας αυτή την άσκηση τακτικά, θα βελτιώσετε σταδιακά τόσο τον συντονισμό όσο και τη σταθερότητά σας. Μόλις αυτή η βάση είναι σταθερή, μπορείτε να προσθέσετε βάρος και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες παραλλαγές. Η καλή σταθερότητα και ο συντονισμός δεν είναι ευεργετικά μόνο για τους αθλητές – είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την καθημερινή ζωή, βοηθώντας στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών.

Μπορείτε επίσης να ενδυναμώσετε και να βελτιώσετε τη σταθερότητα χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής. Δείτε τις καλύτερες ασκήσεις στο άρθρο: 8 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για βελτιωμένη σταθερότητα και ενδυνάμωση σε όλο το σώμα

5. Επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατα από το παραδοσιακό back squat

Κατά την εκτέλεση του βουλγαρικού split squat, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη κάμψη του γονάτου όσο κατά την εκτέλεση του back squat. Αυτό σημαίνει ότι το βουλγαρικό split squat μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα που, για παράδειγμα, έχουν περιορισμένη κινητικότητα στα γόνατα και δεν μπορούν να φτάσουν σε βαθύ κάθισμα. Μια μελέτη σχετικά με το βουλγαρικό split squat κατέληξε μάλιστα στο συμπέρασμα ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την αποκατάσταση του γονάτου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση δεν είναι ιδανική για όλους όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα. Εξαρτάται πάντα από τα συγκεκριμένα προβλήματα και την ατομική ανοχή. ^[8]

Ποιοι μύες ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του βουλγαρικού Split Squat;

Το βουλγαρικό Split Squat συγκαταλέγεται στις σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος. Στοχεύουν κυρίως τους μύες των ποδιών, αλλά ενεργοποιούν επίσης τον κορμό και το κάτω μέρος της πλάτης. ^[1,7]

• τετρακέφαλοι (quadriceps femoris)
• μύες του πίσω μέρους των μηρών (οπίσθιοι μηριαίοι)
• γλουτιαίοι μύες (μέγας, μέσος και ελάχιστος γλουτιαίος)
• Οι καμπτήρες του ισχίου
• μύες της γάμπας (triceps surae)
• Οι μύες του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης (DSS), επίσης γνωστοί ως μύες του κορμού (κοιλιακοί μύες, σπονδυλικοί ορθοστάτες, διάφραγμα, μύες πυελικού εδάφους).

Σωστή τεχνική για το βουλγαρικό split squat

Πριν ξεκινήσετε με τα βουλγαρικά split squats, βεβαιωθείτε ότι έχετε τον απαραίτητο εξοπλισμό. Πρώτον, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή κάποια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια ύψους περίπου 30-50 cm (ανάλογα με το ύψος σας) για να στηρίξετε το πίσω πόδι σας. Ένας επίπεδος πάγκος, ένα πλειομετρικό κουτί (τοποθετημένο στη χαμηλότερη πλευρά του), μεγάλες και φαρδιές πλάκες βαρών στοιβαγμένες η μία πάνω στην άλλη ή ένα σκαλοπάτι που θα βρείτε στο γυμναστήριο λειτουργούν καλύτερα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα τοποθετημένη στα χαμηλότερα σκαλοπάτια μιας σχάρας squat. Απλά φροντίστε να προσθέσετε ένα μαλακό μαξιλάριπριν τοποθετήσετε το πόδι σας σε αυτό. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ, μια χαμηλή καρέκλα ή μια μικρότερη μπάλα γυμναστικής.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας βάρος, προετοιμάστε ένα γιλέκο με βάρη, αλτήρες, ένα kettlebell, μια μπάρα, ή ένα powerbag. Αν το γόνατό σας αγγίζει το πάτωμα κατά τη διάρκεια της κάτω φάσης της κίνησης, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στρώμα κάτω από αυτό για μεγαλύτερη άνεση.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το βουλγαρικό split squat;

Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ το βουλγαρικό split squat, πιθανότατα γνωρίζετε πόσο σημαντική είναι η διατήρηση μιας σωστής θέσης – μιας θέσης που να είναι άνετη αλλά και σταθερή. Ενώ υπάρχουν γενικές οδηγίες για την τεχνικά σωστή φόρμα, ο καθένας έχει μια ελαφρώς διαφορετική ανατομία, όπως το μήκος των ποδιών ή την κινητικότητα των ισχίων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρούν καλύτερο να τοποθετούν το δυνατό τους πόδι πιο μπροστά, ενώ άλλοι το προτιμούν πιο κοντά, και το πίσω πόδι μπορεί να είναι ψηλότερα ή χαμηλότερα για κάποιους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε με τη θέση εκκίνησης και να βρείτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για την αποτελεσματική εκτέλεση του βουλγαρικού split squat.

1. Βασική στάση

Πώς να τοποθετήσετεσωστά το μπροστινό πόδι στο βουλγαρικό Split Squat;

Όταν πρόκειται για το βουλγαρικό Split Squat, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν την ιδανική απόσταση για το μπροστινό πόδι. Δεδομένου ότι ο καθένας έχει διαφορετικό μήκος ποδιού, δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας για το πόσο μακριά πρέπει να είναι το μπροστινό πόδι από τον πάγκο. Ωστόσο, έχουμε το απόλυτο hack που θα σας γλιτώσει από το να χοροπηδάτε μπρος-πίσω με το ένα πόδι. Καθίστε στον πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε από τον πάγκο, μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι, λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας και τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού στον πάγκο. Ελέγξτε ότι τα πόδια σας εξακολουθούν να βρίσκονται στο πλάτος του ισχίου. Από εκεί, συνεχίστε με τα βήματα για την αρχική θέση.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας ενωμένα μπροστά από το στήθος σας, βάλτε τα στους γοφούς σας ή πάρτε στάση τρεξίματος με το ένα λυγισμένο χέρι ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας και το άλλο πίσω από αυτό.
• Τεντωθείτε έτσι ώστε το στήθος σας να είναι στραμμένο προς τα εμπρός και η πλάτη σας να διατηρεί τη φυσική της καμπύλη.
• Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Μεταφέρετε το βάρος σας ομοιόμορφα σε ολόκληρο το μπροστινό πόδι και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Το πίσω πόδι σας είναι χαλαρό, παρέχοντας στήριξη μόνο για σταθερότητα. ^[6]

Βουλγαρικό Split Squat για να στοχεύσετε τους γλουτούς ή τους μηρούς

Η θέση του μπροστινού ποδιού σας καθορίζει αν θα στοχεύσετε στους μύες των γλουτών και οπίσθιων μηριαίων ή τους τετρακέφαλους κατά τη διάρκεια του βουλγαρικού split squat. Όσο πιο μακριά βρίσκεται το μπροστινό σας πόδι από τον πάγκο, τόσο περισσότερο ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Αντίθετα, το να στέκεστε πιο κοντά στοχεύει περισσότερο στους τετρακέφαλους. Επιπλέον, όταν εστιάζετε στην οπίσθια αλυσίδα, ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.

2. Εκτέλεση

• Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και κάντε ένα σταθερό βηματισμό (κατεβάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω).
• Το γόνατο του μπροστινού ποδιού παραμένει περίπου στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια. Μπορεί να κινηθεί ελαφρώς προς τα έξω, αλλά προσέξτε να μην το αφήσετε να περιστραφεί προς τα μέσα ή να μετατοπιστεί από πλευρά σε πλευρά.
• Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας.
• Προσπαθήστε να επιτύχετε το μέγιστο εύρος κίνησης.
• Στην πιο βαθιά θέση, μπορείτε να κρατήσετε για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, ενεργοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών, εκπνεύστε καθώς τεντώνεστε και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Διατηρήστε την κίνηση υπό έλεγχο ανά πάσα στιγμή. ^[7]

3. Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Καμπύλωση της πλάτης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός ή κλίση προς τα πίσω.
• Καμπύλωση της πλάτης σε συνδυασμό με την κλίση των ώμων προς τα εμπρός (protraction) και την κλίση του στήθους προς τα μέσα.
• Ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους στο μπροστινό πόδι, ανύψωση των δακτύλων των ποδιών ή της φτέρνας από το δάπεδο.
• Το γόνατο δεν είναι σταθερό.
• Μικρό άνοιγμα των ποδιών. Το πέλμα του πίσω ποδιού βρίσκεται ακριβώς πίσω από το πέλμα του μπροστινού ποδιού.
• Περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Ανεπαρκής ενεργοποίηση του κορμού.
• Μη ελεγχόμενη κίνηση.
• Με τις παραλλαγές της άσκησης με πρόσθετο βάρος, ένα πιθανό λάθος θα μπορούσε επίσης να είναι η επιλογή περισσότερων βαρών από αυτά που αντέχετε. ^[5]

Βουλγαρικό Split Squat ως μέρος ενός προπονητικού προγράμματος

Το βουλγαρικό split squat είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει όχι μόνο στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά και στον κορμό και τους σταθεροποιητικούς μύες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εξετάσετε πόσο συχνά θα το συμπεριλάβετε στην προπονητική σας ρουτίνα. Δεν έχει νόημα να την εκτελείτε κάθε μέρα, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερφόρτωση αυτών των μυϊκών ομάδων. Ωστόσο, αν την προσθέτετε στην προπόνησή σας μόνο μια στο τόσο, δεν θα αξιοποιείτε το πλήρες δυναμικό της. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ζωτικής σημασίας να αξιολογήσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα και να ενσωματώσετε στρατηγικά το Bulgarian Split Squat στην προπόνησή σας ανάλογα με το επίπεδο αλλά και τα επιθυμητά αποτελέσματα.

• Ως μέρος της προπόνησης των γλουτών και των ποδιών σας, ιδανικά 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Ο αριθμός των σετ είναι 3-6, ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείται και τις άλλες ασκήσεις της προπόνησης.
• Ξεκουραστείτε για 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
• Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της δύναμης και σηκώνετε βάρη λίγο κάτω από το μέγιστο βάρος σας (80-95%), επεκτείνετε την περίοδο ξεκούρασης έως και 4 λεπτά.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων για τη βασική παραλλαγή με το βάρος του σώματος είναι 8-20.
• Για παραλλαγές με βάρη , εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις.
• Για προπόνηση επικεντρωμένη στη δύναμη με πολλά βάρη, επικεντρωθείτε σε 2 έως 6 επαναλήψεις.
• Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να τη συνδυάσετε με ασκήσεις όπως η γέφυρα γοφών με βάρος (hip thrust), η deadlift ή η εκτάσεις ποδιού με τροχαλία (cable kickback).

• Μάθετε περισσότερα για το πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε με βάση τους στόχους σας στο άρθρο: Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα;
• Αν θέλετε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, δείτε τον αναλυτικό οδηγό του άρθρου: Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πλάνο προπόνησης στο σπίτι;

Πώς να κάνετε τις προχωρημένες παραλλαγές του βουλγαρικού Split Squat;

Για όσους μόλις τώρα ξεκινάτε με τα βουλγαρικά split squats, συνιστούμε να δοκιμάσετε να κάνετε την άσκηση με το βάρος του σώματος. Μόλις αποκτήσετε τη σωστή τεχνική και μπορείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις χωρίς σημαντική μυϊκή κόπωση, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές παραλλαγές.

• Δοκιμάστε την παραλλαγή με άλμα.
• Προσθέστε βάρος χρησιμοποιώντας ένα γιλέκο με βάρη, αλτήρες, ένα kettlebell, μια μπάρα ή άλλο εξοπλισμό, τον οποίο έχουμε επίσης στις παρακάτω παραλλαγές.
• Ενσωματώστε superset, όπου εκτελείτε 8 επαναλήψεις με βάρη, τα οποία στη συνέχεια ρίχνετε και αμέσως μετά κάνετε περισσότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας.

6 αποτελεσματικές παραλλαγές του βουλγαρικού Split Squat

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε μια μικρή προθέρμανση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 2-3 λεπτά με άλματα, σχοινάκι, ή επιτόπιο τροχάδην. Αν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό για προπόνηση cardio (όπως στατικό ποδήλατο, διάδρομο ή κωπηλατικό μηχάνημα), μη διστάσετε να το χρησιμοποιήσετε. Στη συνέχεια, πάρτε ένα στρώμα γυμναστικής. Ξεκινήστε κινητοποιώντας όλες τις αρθρώσεις σας και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε περισσότερο στην κινητικότητα των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων σας, καθώς αυτοί οι σύνδεσμοι θα απασχοληθούν περισσότερο κατά τη διάρκεια των βουλγαρικών Split Squats.

Η ενεργοποίηση των γλουτών και των ποδιών μπορεί επίσης να ενισχυθεί με ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης. Μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας: 30 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για όλο το σώμα

Παρακάτω, θα βρείτε παραλλαγές του βουλγαρικού split squat με το βάρος του σώματος που μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι ή σε ένα πάρκο προπόνησης. Μπορείτε επίσης να τις εκτελέσετε χρησιμοποιώντας διάφορα είδη εξοπλισμού στο home gym σας ή στο γυμναστήριο.

1. Βουλγαρικό Split Squat με χρήση του σωματικού βάρους

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, κρατώντας τους σε στάση τρεξίματος. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και μεταβείτε σε σταθερό βηματισμό. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση και αμέσως μετά συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, καμπύλωση της πλάτης.

2. Βουλγαρικά Split Squat με άλμα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, κρατώντας τους σε στάση τρεξίματος. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και μεταβείτε σε σταθερό βηματισμό. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας και εκπνεύστε καθώς εκτελείτε ένα άλμα. Το άλμα δεν χρειάζεται να είναι πολύ ψηλό- αρκεί να σηκωθεί το πόδι σας από το έδαφος για μερικά δευτερόλεπτα. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης.

3. Βουλγαρικό Split Squat με kettlebell

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Κρατήστε ένα kettlebell στο χέρι από την ίδια πλευρά με το πόδι που κάνει lunging, κρατώντας το δίπλα στην εξωτερική πλευρά του μηρού σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο γοφό σας ή λυγίστε το, κρατώντας το δίπλα σας. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και μεταβείτε σε σταθερό βηματισμό. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Κρατήστε το kettlebell στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδι, κρατήστε το kettlebell στο άλλο χέρι και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, καμπύλωση της πλάτης, υψωμένοι ώμοι.

4. Βουλγαρικό Split Squat με βαράκια

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς των μηρών σας. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και μεταβείτε σε σταθερό βηματισμό. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Κρατήστε τους αλτήρες στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδι και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, καμπύλωση της πλάτης, υψωμένοι ώμοι.

5. Βουλγαρικό Split Squat με μπάρα

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την μπάρα (έχοντας τοποθετήσει πλάκες βάρους) πίσω από το λαιμό σας και πιάστε την με τα δύο χέρια δίπλα στους ώμους σας. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και μεταβείτε σε σταθερό βηματισμό. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, καμπύλωση της πλάτης, υψωμένοι ώμοι.

6. Βουλγαρικό split squat με powerbag

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε ένα powerbag πίσω από το λαιμό σας και πιάστε τον από τις λαβές. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στο κουτί ή τον πάγκο πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και μεταβείτε σε σταθερό βηματισμό. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επανέρχεστε και συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κακός συντονισμός της κίνησης, καμπύλωση της πλάτης.

Τί να κάνετε από εδώ και πέρα;

• Μπορείτε επίσης να κάνετε μια προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος στο σπίτι. Για να αντλήσετε έμπνευση, δείτε το άρθρο: Προπόνηση ποδιών και γλουτών στο σπίτι: 14 αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Η γέφυρα γλουτών είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη σμίλευση των γλουτών. Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση στο άρθρο: Γέφυρα γλουτών: 10 κορυφαίες παραλλαγές για πιο σφριγηλούς και σμιλεμένους γλουτούς
• Αν θέλετε να επικεντρωθείτε περισσότερο στην ενδυνάμωση των μηρών και των γάμπων σας, φροντίστε να δείτε τις ασκήσεις του άρθρου: 9 κορυφαίες ασκήσεις για τους μηρούς και τις γάμπες
• Αν θέλετε να στοχεύσετε στους οπίσθιους μηριαίους, μην χάσετε το άρθρο: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους μυς: Πώς να δυναμώσετε και να γυμνάσετε σωστά το πίσω μέρος των μηρών σας;
• Δεν μπορούμε επίσης να παραλείψουμε τα lunges, τα οποία μπορείτε να βρείτε στο άρθρο: Πώς να κάνετε Squats και Lunges (Προβολές); Η σωστή τεχνική και 15 κορυφαίες παραλλαγές
• Τα hip thrusts είναι μια άλλη εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση των γλουτών και των μηρών σας. Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε στο άρθρο: Πώς να εκτελέσετε σωστά hip thrusts για τέλειους γλουτούς; 6 κορυφαίες παραλλαγές

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το βουλγαρικό split squat σαν να είναι εφιάλτης. Μπορεί πραγματικά να ωθήσει τα όρια των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας και να προκαλέσει τη θέλησή σας να συνεχίσετε. Αλλά είναι τόσο αποτελεσματική άσκηση που της τα συγχωρούμε όλα και ευχαρίστως την προσθέτουμε στο προπονητικό μας πρόγραμμα. Είναι φανταστική για την ενδυνάμωση, την τόνωση και τη διαμόρφωση των γλουτών, καθώς και για τη σμίλευση των μηρών και των γάμπων. Ακόμα, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού και της σταθερότητας του σώματός σας-δεξιότητες που είναι χρήσιμες τόσο στα αθλήματα όσο και στις καθημερινές δραστηριότητες.

Ποια από τις 6 παραλλαγές θα επιλέξετε; Θα ξεκινήσετε με την παραλλαγή της άσκησης με το βάρος του σώματος ή είστε πιο προχωρημένοι και έτοιμοι να προκαλέσετε τον εαυτό σας με τα βουλγαρικά split squats με πρόσθετο βάρος; Όπως και να έχει, φροντίστε πάντα να διατηρείτε τη σωστή τεχνική, καθώς είναι η καλύτερη εγγύηση για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και δώστε μερικές χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τις παραλλαγές του βουλγαρικού split squat.

Πηγές:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/