Πώς να ενισχύσετε τη δραση των λιποδιαλυτών και να χάσετε βάρος;

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στους λιποδιαλύτες. Αν και αυτά τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι θαυματουργά που θα χάσουν βάρος για εσάς, μπορούν να αποτελέσουν ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα σε αυτήν την προσπάθειά σας και, ειδικότερα, αν συνδυαστούν με μερικές αποτελεσματικές στρατηγικές. Τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα των λιποδιαλυτών και να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση που θέλετε;

Τι είναι οι λιποδιαλύτες

Οι λιποδιαλύτες είναι συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διευκολύνετε το δρόμο προς την επιθυμητή σας σωματική διάπλαση. Έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων. Περιέχουν ουσίες που μπορούν να συνδράμουν στη διαδικασία απώλειας βάρους, στην οξείδωση (καύση) του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης ή με άλλο τρόπο στην ενίσχυση του μεταβολισμού του λίπους. Επιπλέον, μπορούν επίσης να σας δώσουν ώθηση στην προπόνηση, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε περισσότερα αφέλη από αυτήν και να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη. ^[1]

Είδη λιποδιαλυτών

Οι λιποδιαλύτες χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες:

• Ενός συστατικού – περιέχουν μόνο ένα λειτουργικό συστατικό, όπως η συνεφρίνη ή η L-καρνιτίνη.
• Πολλαπλών συστατικών – σύνθετοι λιποδιαλύτεςπου συνδυάζουν διάφορα δραστικά συστατικά. Αυτά συχνά δρουν ακόμη και συνεργατικά, πράγμα που σημαίνει ότι η συνδυασμένη δράση τους είναι ισχυρότερη από ό,τι αν λαμβάνονταν ξεχωριστά.

Και έπειτα, αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να διακριθούν στις εξής κατηγορίες:

• Λποδιαλύτες με βάση τα διεγερτικά – περιέχουν διεγερτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή ενεργειακής ώθησης για να ενεσχύσετε την απόδοσή σας. Το πιο συνηθισμένο είναι η συνεφρίνη, αλλά και η καφεΐνη, η οποία μπορεί να βρεθεί στο πράσινο τσάι ή τη φορσκολίνη.
• Λιποδιαλύτες χωρίς διεγερτικά – λιποδιαλύτες που δεν περιέχουν διεγερτικά. Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνεται η L-καρνιτίνη ή το CLA.

Τι αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από τους λιποδιαλύτες;

• Ενίσχυση του μεταβολισμού (θερμογενετική δράση) – οι λιποδιαλύτες που περιέχουν ουσίες με θερμογενετική δράση συμβάλλουν στην παραγωγή θερμότητας στο σώμα (θερμογένεση). Δεδομένου ότι το σώμα πρέπει να δαπανήσει επιπλέον ενέργεια για την παραγωγή θερμότητας, αυτό αντανακλάται σε αύξηση της θερμιδικής δαπάνης. Οι θερμογενετικοί λιποδιαλύτες μπορεί να περιέχουν ένα μόνο δραστικό συστατικό, όπως η καφεΐνη, ή να συνδυάζουν πολλαπλά συστατικά που αλληλοσυμπληρώνονται.
• Υποστηρίζουν το μεταβολισμό του λίπους – οι λιποδιαλύτες βοηθούν στην καύση περισσότερων λιπαρών οξέων (λίπος) στο πλαίσιο του ενεργειακού μεταβολισμού. Ένα τυπικό παράδειγμα είναι η L-καρνιτίνη, ο ρόλος της οποίας είναι να μεταφέρει τα λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια του κυττάρου, όπου στη συνέχεια καίγονται για την παραγωγή ενέργειας.
• Μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη – ορισμένοι λιποδιαλύτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία) σε σταθερά επίπεδα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την όρεξη. Αυτό θα διατηρήσει το θερμιδικό έλειμμα και θα αυξήσει την πιθανότητα να διατηρήσετε το βάρος σας μετά την απώλεια βάρους. ^[1]
• Μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών – οι ουσίες που περιέχονται σε ορισμένους λιποδιαλύτες μπορούν να δράσουν σε κάποιο βαθμό ως αναστολείς της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν απορροφά την πλήρη θερμιδική αξία μιας συγκεκριμένης τροφής και έτσι το θερμιδικό της φορτίο ανακουφίζεται. Ένα παράδειγμα μιας τέτοιας ουσίας είναι is εκχύλισμα λευκού φασολιού (Phaseolus vulgaris), το οποίο δρα ως αναστολέας υδατανθράκων.^[21]
• Προώθηση της απώλειας βάρους – δεδομένων όλων των σημείων που περιγράφονται παραπάνω, οι λιποδιαλύτες είναι ένα καλό βοήθημα για την απώλεια βάρους.

Οι λιποδιαλύτες προφανώς δεν θα κάνουν τη δουλειά για εσάς όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά μπορούν να κάνουν τη συνολική διαδικασία για να αποκτήσετε τη σωματική διάπλαση που θέλετε λίγο πιο εύκολη. Αποτελούν ένα είδος υπερκατασκευής στη διαδικασία απώλειας των επιπλέον κιλών. Εάν έχετε ως σταθερή βάση ένα θερμιδικό έλειμμα που μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής και της άσκησης, οι λιποδιαλύτες μπορούν να κάνουν το ταξίδι της απώλειας βάρους ακόμη πιο εύκολο.

Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική η συμπληρωματική χρήση των λιποδιαλυτών, είναι απαραίτητο να κάνετε την ανάλογη προετοιμασία. Επομένως, τι μπορείτε να κάνετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματα αυτών των βοηθημάτων και να καταφέρετε να χάσετε βάρος; Με τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να ενισχύσετε την επίδραση των λιποδιαλυτών και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματά τους.

7 τρόποι για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα των λιποδιαλυτών και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

1. Θερμιδικό έλειμμα

Σίγουρα γνωρίζετε ήδη ότι ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αν η θερμιδική πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από τη θερμιδική δαπάνη σας. Αντίστοιχα, η επίδραση των λιποδιαλυτών θα είναι σχεδόν μηδενική αν έχετε υψηλή ενεργειακή πρόσληψη. Αντίθετα, το αποτέλεσμα θα είναι μάλλον η αύξηση του βάρους.

Το θερμιδικό έλλειμμα είναι λοιπόν το άλφα και το ωμέγα της απώλειας βάρους και οι λιποδιαλύτες, χάρη στη θερμογενετική δράση τους και σε άλλους παράγοντες, μπορούν να αυξήσουν αυτό το έλλειμμα σε κάποιο βαθμό. Μπορούν, για παράδειγμα, να σας τονώσουν πριν από την προπόνηση, κάτι που θα σας γεννήσει μεγαλύτερο ενθουσιασμό για την προπόνηση και θα σας κάνει να είστε πιο συγκεντρωμένοι και να κάνετε πιο έντονη προπόνηση, κατά την οποία θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ένα θερμιδικό έλλειμμα 15-20% της τρέχουσας ενεργειακής πρόσληψης συνιστάται συνήθως για αποτελεσματικά και βιώσιμα αποτελέσματα απώλειας βάρους. ^[2]

• Υπολογίστε πόση ενέργεια θα πρέπει να καταναλώνετε κατά μέσο όρο την ημέρα, με τον online μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.
• Χρησιμοποιώντας τα υπολογισμένα δεδομένα, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε μια δίαιτα προσαρμοσμένη στις ακριβείς ανάγκες σας. Μπορείτε να διαβάσετε πώς να το κάνετε αυτό στο άρθρο μας Ένας απλός οδηγός για το πώς να μετράτε τις θερμίδες σας και να επιτύχετε τους στόχους σας

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Επαρκής πρωτεΐνη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους λιποδιαλύτες, είναι απαραίτητο να διατηρείτε τη διατροφή σας υπό έλεγχο. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή συμβάλλουν σε ένα μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, το οποίο σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Αν είστε χορτάτοι, είναι επίσης λιγότερο πιθανό να στραφείτε στο τσιμπολόγημα, γεγονός που καθιστά ευκολότερη τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος.

Όπως δείχνουν μελέτες, η υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπερβολικού σωματικού λίπους. Παράλληλα, η επαρκής αναλογία αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση ή ακόμη και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Και όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε. ^{[3 – 5]}

Για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα των λιποδιαλυτών, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, για παράδειγμα με τη μορφή κρέατος, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων, οσπρίων ή φυτικών εναλλακτικών του κρέατος, όπως το τόφου.

Για παράδειγμα, αν γυμνάζεστε και θέλετε να χάσετε βάρος, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,6-2,4 g ανά kg σωματικού βάρους. Μπορείτε επίσης να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τον οργανισμό σας με ροφήματα πρωτεΐνης. Σε περίπτωση που κάνετε δίαιτα χωρίς κρέας ή φυτική διατροφή, μπορείτε να κάνετε χρήση φυτικών πηγών πρωτεΐνης και φυτικών πρωτεϊνών.^[6]

• Αναρωτιέστε ποια είναι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη μυών;
• Ποιες λειτουργίες έχουν οι πρωτεΐνες στο σώμα; Ποιες είναι οι πηγές τους; Και ποιος είναι ο κίνδυνος ανεπάρκειας πρωτεΐνης; Τις απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα και πολλά άλλα μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Πρωτεΐνη: Οι λειτουργίες της στον οργανισμό, η συντιστώμενη πρόσληψη, οι πηγές τροφίμων τα συμπτώματα ανεπάρκειας.

3. Προπόνηση δύναμης

Οι λιποδιαλύτες λειτουργούν καλύτερα μετά από μια προπόνηση. Σας ωθούν να αποδώσετε καλύτερα, σας δίνουν περισσότερη ενέργεια και σας βοηθούν να κάψετε παραπανω θερμίδες. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και λιποδιαλυτών μπορεί έτσι να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό συνδυασμό για ένα καλλίγραμμο σώμα.

Η προπόνηση δύναμης είναι χρήσιμη στη μείωση του σωματικού λίπους, όπως επιβεβαιώνεται από μια ανασκόπηση έως και 58 μελετών που έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης που πραγματοποιείται για τουλάχιστον 4 εβδομάδες βοήθησε στη μείωση του σωματικού λίπους κατά μέσο όρο 1,46%.^[7]

Επίσης, σύμφωνα με μια μελέτη, η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους από ό,τι η προπόνηση αντοχής από μόνη της. Μια άλλη ανάλυση μελετών απέδειξε ότι 10 εβδομάδες προπόνησης δύναμης μπορούν να αυξήσουν τις καύσεις κατά 7% και να μειώσουν το λίπος κατά 1,8 κιλά.^{[8, 9]}

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης χτίζει και διατηρεί τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας σας έτσι να επιτύχετε μια ελκυστική και αθλητική σιλουέτα. Και όπως αναφέραμε προηγουμένως, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας. ^[5]

Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης καίτε επίσης θερμίδες για μία ή δύο ακόμη ημέρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες «καταστρέφονται» και το σώμα χρειάζεται να δαπανήσει επιπλέον ενέργεια για να τους επιδιορθώσει, να τους αναπτύξει και να τους δυναμώσει. Έτσι, για τις επόμενες 24-48 ώρες μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, θα κάψετε περίπου 5-10% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τις ημέρες ξεκούρασης. Το φαινόμενο αυτό είναι επίσης γνωστό ως το φαινόμενο After-Burn.^[10]

Εκτός από την καύση θερμίδων, η προπόνηση δύναμης επιφέρει και άλλα οφέλη, όπως η βελτίωση της σωματικής απόδοσης, της φυσικής κατάστασης, αλλά και της γνωστικής λειτουργίας και της αυτοεκτίμησης. Είτε πρόκειται για άρση βαρών στο γυμναστήριο είτε για προπόνηση με το σωματικό βάρος, η προπόνηση δύναμης σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμάται και πρέπει να αποτελεί μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας. Αυτό συμβαίνει επειδή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος πιο αποτελεσματικά, αλλά και να έχετε ένα πιο δυνατό σώμα και μυαλό.

• Μπορείτε να χάσετε βάρος με διάφορους τρόπους, είτε μέσω της διατροφής, είτε μέσω της αερόβιας άσκησης, είτε μέσω της προπόνησης δύναμης. Αν αναρωτιέστε ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτών των στρατηγικών, τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Δίαιτα, προπόνηση cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

4. Προπόνηση cardio και HIIT

Εκτός από την προπόνηση ενδυνάμωσης, η οποία χτίζει μυς και δύναμη, η cardio- ή HIIT προπόνηση θα σας βοηθήσει επίσης να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα των λιποδιαλυτών. Οι λιποδιαλύτες συμβάλλουν στην αύξηση της καύσης (οξείδωσης) του λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οπότε, αν τους συνδυάσετε με αυτές τις δραστηριότητες, θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και σταδιακά θα χάσετε περισσότερα κιλά. ^[20]

Η προπόνηση cardio, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα στην ύπαιθρο ή πεζοπορία, κολύμπι και skating, βοηθά στην καύση θερμίδων και επίσης συμβάλλει στην ανάπτυξη της αντοχής και στην ενίσχυση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Ενώ η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διαμόρφωση της σωματικής σας διάπλασης, οι αερόβιες δραστηριότητες φροντίζουν για την καύση θερμίδων.

Η επίδραση των αερόβιων δραστηριοτήτων στη μείωση του σωματικού λίπους, καθώς και του σπλαχνικού λίπους, επιβεβαιώνεται από αρκετές μελέτες. Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών έδειξε ότι η αερόβια άσκηση σχετίζεται με την απώλεια κοιλιακού λίπους σε γυναίκες μέσης ηλικίας. ^[15]

Εκτός από την αερόβια προπόνηση, για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση των λιποδιαλυτών, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε προπονήσεις HIIT στη ρουτίνα προπόνησής σας. Πρόκειται για μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που συνδυάζει σύντομες εκρήξεις ασκήσεων σε γρήγορο ρυθμό με διαλείμματα. Ένα παράδειγμα μιας τέτοιας άσκησης είναι το Tabata, όπου εκτελείτε την μέγιστη απόδοσή σας σε μικρά χρονικά διαστήματα. Συνήθως, διαρκεί 4 λεπτά και χωρίζεται σε 8 γύρους στους οποίους εναλλάσσονται διαστήματα άσκησης 20 δευτερολέπτων και διαστήματα ξεκούρασης 10 δευτερολέπτων. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στην καύση θερμίδων.  Μάλιστα, σύμφωνα με μια μελέτη τα άτομα που έκαναν προπόνηση HIIT 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση της ποσότητας του σωματικού λίπους και μείωση της περιφέρειας της μέσης.^[16]

Η προπόνηση HIIT είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι αυτό το είδος προπόνησης βοήθησε  ανθρώπους να κάψουν 30% περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο από ό,τι άλλα είδη αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως η ποδηλασία ή το τζόκινγκ. Επιπλέον, όμοια με την προπόνηση δύναμης, μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα σας πρέπει να αποκαταστήσει τις μυϊκές βλάβες και τις βλάβες στους τένοντες από τη σωματική άσκηση. Και για αυτές τις διαδικασίες χρειάζεται να δαπανήσει ενέργεια. Αυτό εκδηλώνεται με την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR), όπου το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε, όπως ακριβώς και στην περίπτωση της μυϊκής προπόνησης. ^{[10, 16]}

Η συνιστώμενη δόση λιποδιαλύτη πριν από μια προπόνηση cardio ή HIIT θα σας βοηθήσει να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων.

• Γνωρίζατε ότι μπορείτε να κάψετε θερμίδες χρησιμοποιώντας ένα σχοινάκι; Μπορείτε να βρείτε έναν απλό οδηγό στο άρθρο μας Πώς να κάνετε σχοινάκι; 6 ασκήσεις και 3 προπονήσεις HIIT για αυξημένη καύση θερμίδων

5. Ποιοτικός ύπνος

Αν και μπορεί να μην φαίνεται έτσι, ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη δράση των λιποδιαλυτών. Μια υγιής ρουτίνα ύπνου και ο άφθονος ποιοτικός ύπνος μπορεί να είναι χρήσιμα όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα. Μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση του ύπνου στην αύξηση του σωματικού βάρους σε μια περίοδο 10 ετών έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες είχαν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. ^[11]

Η στέρηση ύπνου και η επίδρασή της στην αύξηση του σωματικού βάρους επιβεβαιώνεται και από άλλες επιστημονικές έρευνες, τα αποτελέσματα των οποίων έδειξαν ότι λιγότερες από 7 ώρες ύπνου μπορούν να αντανακλούν σε επακόλουθη αύξηση του σωματικού βάρους. ^[12]

Περαιτέρω 6μηνη έρευνα σε 245 γυναίκες επιβεβαίωσε ότι ο ποιοτικός ύπνος για τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα αυξάνει την πιθανότητα απώλειας βάρους κατά 33%. ^[13]

Έτσι, η εξασφάλιση ποιοτικού, αδιατάρακτου ύπνου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων των λιποδιαλυτών, προωθώντας την υγιή απώλεια βάρους και αποτρέποντας τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας. Και οι ορμόνες παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ. Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τα σωστά επίπεδα της ορμόνης της πείνας (γκρελίνη) και της ορμόνης του κορεσμού (λεπτίνη). Αν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή ή αν δεν κοιμάστε αρκετές ώρες, τα επίπεδα αυτών των ορμονών θα είναι ασταθή -τα επίπεδα της γκρελίνης θα αυξηθούν και τα επίπεδα της λεπτίνης θα μειωθούν. Αυτό έχει στη συνέχεια ως αποτέλεσμα αυξημένη όρεξη, ιδίως για γλυκά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αντίθετα, αν κοιμάστε αρκετά, είστε πιο χορτάτοι και δεν έχετε την επιθυμία να τσιμπολογήσετε μετά από ένα γεύμα. [22]

Έτσι, για να μην σαμποτάρει ο ύπνος τη διαδικασία απώλειας βάρους και τα αποτελέσματα των λιποδιαλυτών, χρειάζεστε αρκετό ύπνο, ιδανικά 7 με 9 ώρες. Ωστόσο, όσο περισσότερο σωματικό ή ψυχικό στρες βιώνετε, τόσο περισσότερο αυξάνεται η ανάγκη για ύπνο. ^[14]

Για να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας, δεν χρειάζεστε ξαφνικά μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Ακόμη και μικρά βήματα, όπως ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης το βράδυ ή της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο, είναι αρκετά για να κάνετε μια καλή αρχή.

• Αν σας ιντριγκάρει το θέμα του ύπνου σε σχέση με την απώλεια βάρους, τότε μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο μας Ύπνος: το πιο αποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης.

6. Ένα υγιές μικροβίωμα

Η κατάσταση της εντερικής χλωρίδας επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας σας, από την ανοσία του σώματός σας μέχρι την ψυχική υγεία. Για να διατηρήσετε την υγεία του μικροβιώματος, τα προβιοτικά είναι μια καλή επιλογή. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια μπορούν, μεταξύ άλλων, να βοηθήσουν να γίνει πιο αποτελεσματική η καύση του λίπους αυξάνοντας, έτσι, τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Αυτό υποστηρίζεται από τα αποτελέσματα μιας ανάλυσης 15 μελετών, η οποία έδειξε ότι τα άτομα που έλαβαν προβιοτικά παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους, του βάρους και του ΔΜΣ σε σύγκριση με τα άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο.^{[17, 18]}

Η συμπλήρωση της διατροφής σας με προβιοτικά, είτε μέσω της διατροφής σας είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να υποστηρίξει την καύση λίπους και να συμβάλει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη συνολική σας υγεία.

Για να υποστηρίξετε την υγεία του μικροβιώματος, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας προϊόντα ζύμωσης, τα οποία είναι πλούσια σε ευεργετικά βακτήρια. Σε αυτά περιλαμβάνονται παραδοσιακά προϊόντα ζύμωσης, όπως το ξινολάχανο, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση και το kimchi.Φροντίστε να δώσετε μια ευκαιρία στο κεφίρ ή στο γάλα με οξεόφιλο, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε ωφέλιμα βακτήρια. Είναι σημαντικό για την υγεία του μικροβιώματος να «ταΐζετε» σωστά το μικροβίωμα, κάτι που μπορεί να βοηθηθεί με τις φυτικές ίνες, τις οποίες αγαπά το μικροβίωμά σας.

7. Δραστήριος τρόπος ζωής

Τέλος, για να κάψετε το λίπος πιο αποτελεσματικά και εύκολα, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά. Είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης, cardio ή HIIT είτε για οποιαδήποτε άλλη αθλητική δραστηριότητα, η κίνηση και ο ενεργός τρόπος ζωής είναι σημαντικοί παράγοντες για την προώθηση των αποτελεσμάτων των λιποδιαλυτών.

Κάθε κίνηση μετράει, και στον δρόμο προς τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας, είναι σημαντικό να ενσωματώνετε όσο το δυνατόν περισσότερη τακτική κίνηση στην ημέρα σας. Μπορεί να είναι ακόμη και μικρές αλλαγές, όπως το να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Ή ενώ πηγαίνετε στη δουλειά με τα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορείτε να κατέβετε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα και να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής. Μάλιστα, αν έχετε τη δυνατότητα, μπορείτε να πηγαίνετε στη δουλειά ή στα μαγαζιά με ποδήλατο. Κάθε βήμα προς έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής μετράει.

Αν έχετε χρόνο και ο καιρός είναι κατάλληλος, μπορείτε να κάνετε μια ημερήσια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο. Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας, μια μέση γυναίκα βάρους 65 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 345 kcal ανά ώρα και ένας μέσος άνδρας βάρους 80 κιλών μπορεί να κάψει κάτι γύρω στις 420 kcal μέσω αυτής της δραστηριότητας. Έτσι, αν πάτε, ας πούμε, για μια 6ωρη πεζοπορία, θα κάψετε κατά μέσο όρο 2.000-2.500 kcal. Και αυτό είναι ένα ωραίο νούμερο, έτσι δεν είναι; ^[19]

Και ακόμα και αν είστε σπίτι τα Σαββατοκύριακα, μπορείτε να κάνετε βήματα για να μείνετε δραστήριοι και να καίτε θερμίδες. Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο το πρωί, να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο το απόγευμα ή να πάτε για κολύμπι. Μπορείτε να κάψετε θερμίδες ακόμη και κάνοντας δουλειές του σπιτιού, συνδυάζοντας έτσι το τερπνόν μετά του οφελίμου.

Ο τρόπος ζωής που ακολουθείτε έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο αποτελεσματικά καίτε λίπος. Υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ μιας ενεργής και μιας παθητικής προσέγγισης της ζωής. Αν κινείστε τακτικά και ο τρόπος ζωής σας είναι ποικίλος και γεμάτος από διαφορετικές δραστηριότητες, μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά και να διατηρήσετε το βάρος των ονείρων σας.

Ποιον λιποδιαλύτη να επιλέξετε;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματα ενός λιποδιαλύτη, η ιδανική επιλογή μπορεί να είναι να επιλέξετε έναν λιποδιαλύτη με πολλαπλά συστατικά και διεγερτικά, όπως η καφεΐνη και η συνεφρίνη, εμπλουτισμένα με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (EGCG).Πρόκειται για έναν αποτελεσματικό συνδυασμό που λειτουργεί συνεργατικά. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από μια προπόνηση, επειδή θα σας δώσει πολλή ενέργεια για την προπόνησή σας και, έτσι, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, αν θέλετε να πάρετε τον λιποδιαλύτη πριν από μια βραδινή προπόνηση, θα ήταν καλύτερο να αποφύγετε τα διεγερτικά και να επιλέξετε έναν διαφορετικό τύπο λιποδιαλύτη.

Πώς να επιλέξετε λιποδιαλύτη;

Εάν βρίσκεστε στις αρχές λήψης ενός λιποδιαλύτη, το πρώτο βήμα είναι να μελετήσετε διεξοδικά τη δοσολογία του. Όταν πρόκειται για λιποδιαλύτες με διεγερτικά, είναι ιδανικό να τους λαμβάνετε 30 – 45 λεπτά πριν από την προπόνησή σας για να μεγιστοποιήσετε τη δράση τους. Οι λιποδιαλύτες διατίθενται σε μορφή δισκίων αλλά και σε υγρή μορφή. Ετσι, έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε αυτόν που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν επιλέξετε έναν λιποδιαλύτη που περιέχει καφεΐνη, τότε προσέξτε να μην υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Στην πραγματικότητα, για τον μέσο ενήλικα, η πρόσληψη καφεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg/ημέρα. ^[23]

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό όταν παίρνετε λιποδιαλύτες. Καθώς ορισμένοι έχουν θερμογεννετική δράση και μπορεί να προκαλούν έντονη εφίδρωση, δεν πρέπει να ξεχνάτε να αναπληρώνετε τακτικά τα υγρά που χάνετε.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Τι πρέπει να θυμάστε; Οι λιποδιαλύτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να είστε λίγα κιλά ελαφρύτεροι, αλλά είναι σημαντικό να ενισχύετε τη δράση τους. Από μόνοι τους δεν αρκούν. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, αλλά και να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη και σε υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την καύση λίπους με φυσική δραστηριότητα, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά και cardio – ή HIIT προπόνηση. Για να πολλαπλασιάσετε την επίδραση των λιποδιαλυτών, πρέπει επίσης να κοιμάστε επαρκώς και να φροντίζετε την υγεία του μικροβιώματός σας. Ο συνδυασμός όλων αυτών των ενεργειών μπορεί να  βοηθήσει την προσπάθειά σας να αποκτήσετε τη σιλουέτα των ονείρων σας.

Εσείς έχετε δοκιμάσει λιποδιαλύτες; Μοιραστείτε μαζί μας τις εμπειρίες σας από την απώλεια βάρους. Και αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, κοινοποιήστε το στους φίλους σας. Έτσι, θα τους βοηθήσετε να κάνουν τις προσπάθειές τους για απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικές.

Πηγές:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102