Oι 9 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς & πόδια

Δεν υπάρχει αθλητής που δεν θα ήθελε να έχει τέλεια σμιλεμένους γλουτούς και δυνατά, καλογυμνασμένα πόδια. Αν θέλετε να επιτύχετε για το κάτω μέρος του σώματός σας ένα καλό αποτέλεσμα, τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Στο σημερινό άρθρο, θα συζητήσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη σύνθετη ενδυνάμωση των γλουτών, του εσωτερικού και του μπροστινού μέρους των μηρών, χωρίς ωστόσο να παραλείπουμε και τις γάμπες. Απλώς, επιλέξτε από οποιαδήποτε από τις βασικές παραλλαγές ή δοκιμάστε κάποιες από τις εναλλακτικές επιλογές που έχουμε παραθέσει για εσάς.

Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας;

Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους στο σώμα. Για τον λόγο αυτό, χρειάζονται μια πραγματικά ισχυρή ώθηση, προκειμένου να αναπτυχθούν. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι σίγουρα εξαιρετικές για αρχάριους, ως μέρος μιας προπόνησης HIIT, ή ενός προγράμματος τόνωσης. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την επέκταση του καθαρού μυϊκού όγκου, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την προπόνηση με βαριά βάρη. Αν ο στόχος σας είναι να έχετε καλλίγραμμους σμιλεμένους γλουτούς και γερούς μηρούς, μην αποφεύγετε να πιάσετε τα πιο βαριά βάρη στο γυμναστήριο. Φυσικά, το πρώτο βήμα είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση. Η αύξηση του φορτίου έρχεται, τελικά, καθώς αρχίζετε να αποκτάτε περισσότερη δύναμη.

Η προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος θα πρέπει να ξεκινά, όπως και κάθε άλλη προπονητική ρουτίνα, με μια καλή προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο θα προετοιμάσετε τους μυς σας για την εκτέλεση και θα μειώσετε τον κίνδυνο να υποστείτε τραυματισμό. Λίγη ώρα στον διάδρομο, λίγα λεπτά στο σχοινάκι ή μερικά άλματα, και θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε προθέρμανση σε όλο του σώμα, εστιάζοντας στους γοφούς και τα γόνατα. Για να ενεργοποιήσετε σωστά τους γλουτούς σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικά donkey kicks χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης τοποθετημένο πάνω από τα γόνατά σας. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε βήματα στο πλάι με καθίσματα. Μόλις προθερμανθείτε, προχωρήστε στο κύριο τμήμα της προπόνησης.

Από τη λίστα των ασκήσεων σε αυτό το άρθρο, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική ρουτίνα για την ημέρα των ποδιών. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε δύο έως τρεις ασκήσεις και εκτελέστε τρία σετ στο εύρος των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά σετ. Η επιβάρυνση θα πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 60% έως 75% του 1 RM (μέγιστο μιας επανάληψης). Προτείνεται να ακολουθείτε τη ρουτίνα για το κάτω μέρος του σώματος 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, είτε μόνη της, είτε σε συνδυασμό με μια λιγότερο απαιτητική προπόνηση άλλης μυϊκής ομάδας, όπως οι κοιλιακοί. Λάβετε υπόψη ότι η πλήρης μυϊκή αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση δύναμης μπορεί να διαρκέσει από 24 έως 72 ώρες. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, έχοντας κατά νου την απαιτούμενη περίοδο αποκατάστασης. [1-3]

Αν ψάχνετε για έναν σύνθετο οδηγό για την επίτευξη δυνατών και καλογυμνασμένων ποδιών και γλουτών, σε συνδυασμό με στοχευμένες συμβουλές που σχετίζονται με τη διατροφή, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να ενδυναμώσετε και να διαμορφώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.

Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια

Χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που αναλύονται σε αυτό το άρθρο, θα είστε σε θέση να γυμνάσετε πλήρως τους γλουτούς σας (μέγας γλουτιαίος, μέσος γλουτιαίος, μικρός γλουτιαίος), τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, το εσωτερικό των μηρών καθώς και τις γάμπες σας. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις είναι σύνθετες, πράγμα που σημαίνει ότι κατά την εκτέλεσή τους θα εμπλέξετε επίσης τον κορμό, την πλάτη ή τα χέρια σας. Όλες αυτές όλες εκτελούνται ιδανικά στο γυμναστήριο, ωστόσο, αν έχετε στο σπίτι σας μια μπάρα με δίσκους βάρους, αλτήρες, kettlebells ή ένα powerbag, θα μπορείτε να γυμνάζεστε και από την άνεση του σπιτιού σας.

Σε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, επικεντρωθείτε στην εκτέλεση με σωστή τεχνική και στην ενεργοποίηση του κορμού σας. Εάν επιθυμείτε να υποστηρίξετε τη σταθερότητα του γονάτου σας λίγο περισσότερο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε επιγονατίδα από νεοπρένιο. Όταν εκτελείτε καθίσματα ή άρσεις θανάτου με βαριά φορτία, μπορεί η ζώνη άρσης βαρών να σας φανεί πολύ χρήσιμη, καθώς αυτές έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν και να υποστηρίζουν τον κορμό και την περιοχή της μέσης σας.

1. Πίσω κάθισμα με μπάρα

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την μπάρα, φορτωμένη με τα κατάλληλα βάρη, πάνω σε έναν ορθοστάτη για καθίσματα, στο ύψος περίπου της κλείδας σας. Σταθείτε κάτω από την μπάρα με τα πόδια σας σε απόσταση, περίπου, στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι, ώστε η μπάρα να βρίσκεται πίσω από τον λαιμό σας και πιάστε την με τα δύο χέρια δίπλα στους ώμους σας και με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, αφαιρέστε τη μπάρα από τον ορθοστάτη και κάντε ένα βήμα πίσω.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σε κάθισμα. Επιλέξτε το βάθος του καθίσματος έτσι, ώστε να καταφέρετε να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και να είστε σε θέση να σηκωθείτε από αυτήν τη θέση. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και των δακτύλων του ποδιού παραμένει σε ένα επίπεδο. Εκπνέοντας, ισιώστε ξανά προς τα πάνω με μια ομαλή κίνηση ενεργοποιώντας τους μυς των γλουτών και του μπροστινού μέρους των μηρών σας. Ακολουθεί άλλη μία επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, τοποθετήστε την μπάρα πίσω στον ορθοστάτη.
• Κοινά λάθη: κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, στροφή των γονάτων προς τα μέσα, άνισα κατανεμημένο βάρος, βάδισμα ή κλίση στις μύτες των ποδιών, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο στην μπάρα.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Κάθισμα Goblet Squat με βαράκια

Τα καθίσματα με βάρη μπορούν επίσης να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας έναν απλό αλτήρα. Πιάστε τον από τη μία πλευρά (το τμήμα που έχει το φορτίο) και σηκώστε τον μπροστά από το στήθος, έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το σώμα. Κρατήστε τον αλτήρα σε αυτή τη θέση και εκτελέστε το κάθισμα με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε με μια μπάρα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να εκτελείτε σωστά τα καθίσματα, μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο μας Καθίσματα: Οφέλη, σωστή εκτέλεση και οι πιο αποτελεσματικές παραλλαγές τόσο για το σπίτι όσο και για το γυμναστήριο.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Ανάποδες προβολές ποδιών με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, στο πλάτος των γοφών. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τον στο πλάι, με τα χέρια σας τεντωμένα.
• Εκτέλεση: Πάρτε μία εισπνοή, μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι και κάντε μια ελεγχόμενη προβολή προς τα πίσω με το άλλο πόδι. Φτάστε σε βάθος στο οποίο ο μηρός σας βρίσκεται σε γωνία περίπου 90 μοιρών με το γόνατο, ή ακόμα πιο βαθιά. Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρώς το στρώμα με το γόνατο του πίσω ποδιού. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους μυς του μπροστινού μέρους των μηρών και των γλουτών σας. Πραγματοποιήστε τεην επόμενη προβολή με το άλλο πόδι.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, κύλιση του γονάτου προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, κακός συντονισμός της κίνησης.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Εμπροσθια προβολή ποδιού

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εκτελέσετε εμπρόσθιες προβολές. Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο που εκτελείτε την ανάποδη προβολή, μόνο που αντί να κάνετε βήμα προς τα πίσω, κάνετε βήμα προς τα μπροστά.

2. Ανάποδη προβολή με μπάρα

Μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να αξιοποιήσετε είναι η εκτέλεση προβολών με μπάρα. Τοποθετήστε την στον ορθοστάτη και βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το κατάλληλο βάρος χρησιμοποιώντας τους σωστούς δίσκους για βάρη. Τοποθετήστε το σώμα σας πίσω από την μπάρα έτσι, ώστε να ακουμπάει στην πλάτη σας. Πιάστε την από τα πλάγια με τους ώμους σας και εκτελέστε το ίδιο βήμα προς τα πίσω, όπως όταν ασκείστε με αλτήρες.

3. Bulgarian καθίσματα με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από τον πάγκο, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε το πέλμα του ενός ποδιού στην κορυφή του πάγκου.
• Εκτέλεση: Λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού με μια εισπνοή, εκτελώντας μια σταθερή προβολή. Στην κάτω θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το στρώμα με το γόνατο του πίσω ποδιού. Ευθυγραμμίστε ξανά με μια εκπνοή και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδι και εκτελέστε ένα ακόμα σετ από την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, κακός συντονισμός κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Βulgarian κάθισμα με μπάρα

Το Bulgarian κάθισμα μπορεί επίσης να εκτελεστεί με μια μπάρα ή ένα κανονικό ή ρυθμιζόμενο water powerbag, που τοποθετείται στην πλάτη σας.

4. Romanian άρσεις θανάτου με μπάρα

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια αρκετά φορτωμένη μπάρα με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε την μπάρα με τα δύο χέρια, περίπου στο πλάτος των ώμων σας. Τεντωθείτε και κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας με τεντωμένα χέρια.
• Εκτέλεση: Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω με μια εισπνοή και σκύψτε προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο. Διατηρήστε την μπάρα σε στενη επαφή με τα πόδια σας. Δοκιμάστε να διευρύνετε την κίνηση μέχρι τους αστραγάλους σας, αλλά να έχετε κατά νου ότι η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει στη φυσική της καμπυλότητα και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας με μια εκπνοή, συσφίγγοντας τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Συνεχίστε, εκτελώντας την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, καμπυλότητα της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

Romanian άρσεις θανάτου με αλτήρες

Για αυτή την άσκηση, η μπάρα μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με ένα ζευγάρι αλτήρες. Απλώς πιάστε τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια μπροστά από τους μηρούς σας και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε με μια μπάρα.

2. B-Stance Romanian άρσεις θανάτου

Αυτή η παραλλαγή σάς επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην ιδιοδεκτικότητα των γλουτών και των μυών των ποδιών με ένα πόδι κάθε φορά. Τοποθετήστε το ένα πόδι μερικά εκατοστά μπροστά από το άλλο και σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού προς τα πάνω. Πιάστε τους αλτήρες και με τα δύο χέρια και, διατηρώντας τους στο πλάι των μηρών σας, μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο που εκτελείτε τη βασική παραλλαγή της. Αλλάξτε πόδια μετά την ολοκλήρωση της εκτέλεσης.

5. Sumo Deadlift

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια φορτωμένη μπάρα, με τα πόδια σας ανοιχτά σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα δείχνουν προς τα πλάγια και έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός, προς τη μπάρα, διατηρώντας την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε την μπάρα και με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας λαβή overhand (παραδοσιακή λαβή) ή μεικτή λαβή (το ένα χέρι overhand, το άλλο χέρι underhand). Το πλάτος της λαβής θα πρέπει να είναι περίπου όσο το πλάτος των ώμων σας ή ελαφρώς στενότερο.
• Εκτέλεση: Ευθυγραμμίστε σταδιακά καθώς εισπνέετε και ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μυς. Ισιώστε πρώτα τα γόνατά σας και ακολούθως ισιώστε τον κορμό σας με μια ομαλή, συνεχή κίνηση. Διατηρήστε την τροχιά της μπάρας στενά μπροστά από τα πόδια σας κατά την άνοδο. Συνεχίστε με ακόμα μία επανάληψη.
• Koινά λάθη: καμπύλότητα της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Sumo Deadlift με αλτήρες

Τα Sumo Deadlift μπορούν επίσης να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι αλτήρες αντί για μπάρα. Πιάστε τους αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τη λεκάνη. Μπορείτε να τους κρατάτε είτε σε οριζόντια θέση, είτε με τις λαβές να δείχνουν προς το μέρος σας. Εκτελέστε με τον ίδιο τρόπο όπως και με μια μπάρα.

6. Άρσεις θανάτου με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια φορτωμένη μπάρα με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός, προς τη μπάρα, έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει σε φυσική καμπύλη και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε την μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας την παραδοσιακή λαβή ή τη μεικτή λαβή σε περίπτωση μεγάλου φορτίου βάρους (δηλ. το ένα χέρι overhand, το άλλο χέρι underhand). Το πλάτος της λαβής θα πρέπει να είναι περίπου όσο το πλάτος των ώμων σας ή ελαφρώς φαρδύτερο.
• Εκτέλεση: Ευθυγραμμίστε σταδιακά καθώς εισπνέετε και ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μυς. Ισιώστε πρώτα τα γόνατά σας και ακολούθως ισιώστε τον κορμό σας με μια ομαλή, συνεχή κίνηση. Διατηρήστε την τροχιά της μπάρας στενά μπροστά από τα πόδια σας κατά την άνοδο. Συνεχίστε με ακόμα μία επανάληψη.
• Koινά λάθη: καμπύλότητα της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Άρση θανάτου με αλτήρες

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι αλτήρες αντί για μπάρα. Πιάστε τους αλτήρες με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τη λεκάνη σας, με τις λαβές να δείχνουν προς το μέρος σας. Βεβαιωθείτε ότι η τροχιά των αλτήρων κατά την πορεία τους προς τα πάνω και προς τα κάτω ρέει στενά, κοντά στα πόδια σας.

2. Άρσεις θανάτου με kettlebell

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με ένα ή δύο kettlebell. Αν χρησιμοποιείτε ένα μόνο kettlebell, πάρτε μια πιο ανοιχτή στάση, τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και πιάστε το από τη λαβή και με τα δύο χέρια. Εάν χρησιμοποιείτε δύο kettlebell, διατηρήστε μια πιο στενή στάση και τοποθετήστε τα kettlebell στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας. Πιάστε τα από τις λαβές και σηκώστε τα παράλληλα με τα πόδια σας.

7. Hip Thrust με μπάρα

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο πάτωμα και ακουμπήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου. Τοποθετήστε τη φορτωμένη μπάρα πάνω στη λεκάνη σας και, στη συνέχεια, κρατήστε την μπάρα με τα δύο χέρια κοντά στα ισχία σας. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση, ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους μηρούς σας καθώς εισπνέετε. Στην άνω θέση, η λεκάνη σας θα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των γονάτων σας. Μόλις φτάσετε εκεί, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών σας. Κρατηθείτε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ρίξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, πάλι με μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση. Ακολουθήστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: καμπυλότητα των γοφών στην επάνω θέση, στροφή του αυχένα, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Hip thrust με ένα πόδι με kettlebell

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με ένα μόνο πόδι κάθε φορά. Μπορείτε να το κάνετε με ένα kettlebell τοποθετημένο στους γοφούς σας, με τον ίδιο τρόπο που θα τοποθετούσατε μια μπάρα. Πιάστε το και με τα δύο χέρια από τη λαβή. Στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος σας σε ένα μόνο πόδι, ενώ ισιώνετε το άλλο πόδι καθώς το απομακρύνετε από το κέντρο του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη και το τεντωμένο πόδι, ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας. Όταν τελειώσετε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι, συνεχίστε με τις επαναλήψεις στο άλλο πόδι.

2. Μηχάνημα για Hip Thrust

Ορισμένα γυμναστήρια μπορεί να προσφέρουν ένα μηχάνημα που προορίζεται ειδικά για hip thrusts.

8. Kickback στην τροχαλία

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου σας, κοιτάζοντας το μηχάνημα με τις τροχαλίες. Πιάστε έναν ιμάντα αστραγάλου και συνδέστε τον σε μια τροχαλία χαμηλής θέσης. Τυλίξτε τον ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σας, πιάστε τη λαβή του μηχανήματος και τοποθετήστε το άλλο χέρι στον γοφό σας.  Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός. Η πλάτη παραμένει σε φυσική καμπύλη και το κεφάλι παραμένειευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι που γυμνάζετε προς τα πάνω και πίσω σας. Το πόδι παραμένει ελαφρώς λυγισμένο. Στην άνω θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας και προχωρήστε με την εκτέλεση ακόμη μίας επανάληψης.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, καμπυλότητα της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκές φορτίο.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Kickback με βάρη

Αν δεν έχετε διαθέσιμο μηχάνημα με τροχαλία, μπορείτε πάντα να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι βάρη για τον αστράγαλο. Συνδέστε το βάρος στον αστράγαλό σας, πιάστε μια μπάρα αντί για τη λαβή της τροχαλίας και εκτελέστε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω.

8. Step Ups με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή ένα πλειομετρικό κουτί με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος των πλευρών σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του ενός ποδιού και τοποθετήστε το πόδι σας πάνω στον πάγκο. Μεταφέρετε το βάρος σας προς το σηκωμένο πόδι και ανεβείτε στην κορυφή του πάγκου με το άλλο πόδι σας, καθώς ενεργοποιείτε τους μηρούς και τους γλουτούς. Ισιώστε το σώμα σας και κατεβείτε πίσω από τον πάγκο με ελεγχόμενο τρόπο, ένα πόδι τη φορά. Συνεχίστε με άλλη μια επανάληψη, ξεκινώντας αυτή τη φορά με το αντίθετο πόδι.
• Κοινά λάθη: καμπυλοτητα της πλάτης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκές φορτίο.

Περαιτέρω τροποποιήσεις της άσκησης:

1. Step Ups με kettlebell

Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι kettlebells ή με μια μπάρα ή ένα powerbag τοποθετημένο στην πλάτη σας.

Ποια είναι τα επόμενα βήματα;

• Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης ποδιών που δεν απαιτεί βάρη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης. Θα συζητήσουμε τον τρόπο χρήσης τους στο άρθρο μας Αποκτήστε σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς χωρίς βάρη. Δοκιμάστε να προπονηθείτε με λάστιχα αντίστασης.
• Αν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε kettlebell, μπορείτε να εμπνευστείτε από το άρθρο μας Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών με kettlebell.
• Θέλετε να μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα φορτία βάρους σας; Μάθετε τα πάντα γι’ αυτό στο άρθρο μας Πόσο βάρος να σηκώνετε για μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη ή απώλεια βάρους;
• Αν θέλετε να μάθετε πώς να καθορίσετε τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ με γνώμονα τον στόχο σας, ενημερωθείτε για το θέμα στο άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα;
• Προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα αλλά δεν τα καταφέρνετε; Διαβάστε το άρθρο μας 10 συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους.
• Θέλετε να υπολογίσετε την ποσότητα θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυϊκή μάζα ή να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση; Λάβετε βοήθεια με τον δικό μας online μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.

Τι θα πρέπει να κρατήσετε από το άρθρο μας;

Αν θέλετε η ημέρα των ποδιών να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου και άλλες ασκήσεις για τις οποίες μιλήσαμε. Όλες αυτές θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε σφριγηλούς και σμιλεμένους γλουτούς και δυνατά, γυμνασμένα πόδια. Να θυμάστε πάντα να εστιάζετε στη σωστή τεχνική και στη μυϊκή ιδιοδεκτικότητα. Προτείνεται να αυξάνετε τα φορτία βάρους, με τα οποία δουλεύετε, αργά και σε λογικά βήματα. Προγραμματίστε τη ρουτίνα των ποδιών σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν φτιάχνετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, λάβετε υπόψη τον χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας για την αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη μετά την προπόνηση.

Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο ; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και βοηθήστε τους να αντλήσουν έμπνευση για να γυμνάσουν και εκείνοι αποτελεσματικά το κάτω μέρος του σώματός τους.

Πηγές:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032