10 Συμβουλές για να απολαύσετε τα Χριστούγεννα και να παραμείνετε σε φόρμα

Οι πιο πολυαναμενόμενες διακοπές του χρόνου είναι προ των πυλών, οι χριστουγεννιάτικες αγορές με μια ατελείωτη προσφορά σε λιχουδιές βρίσκονται σε φουλ ρυθμούς και οι κουζίνες σταδιακά γεμίζουν με μελομακάρονα και Eggnog (εγκ νογκ). Ωστόσο, πολλοί φοβούνται τις κρίσιμες μέρες μεταξύ των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας για άλλη μια φορά; Τι θα συμβεί αν χαλάσετε όλες τις προσπάθειές σας μέχρι τώρα και πάρετε βάρος; Αυτές οι ανησυχίες είναι αρκετά λογικές. Άλλωστε, οι λιχουδιές που ανυπομονείς όλο το χρόνο, καραδοκούν σε κάθε γωνιά. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τα παρατήσεις ενώ μπορεί να είναι τελικά και αρκετά εύκολο να παραμείνετε σε φόρμα. Θα σας πούμε πώς στο σημερινό άρθρο.

Είναι αναπόφευκτη η αύξηση του βάρους μας στις γιορτές των Χριστουγέννων;

Πριν από τα Χριστούγεννα, πολλοί άνθρωποι έχουν στο κεφάλι τους σενάρια τρόμου, στα οποία θα πάρουν τουλάχιστον 10 κιλά σωματικού λίπους απλώς περνώντας δίπλα από το χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Ωστόσο, αυτοί οι φόβοι είναι κάπως υπερβολικοί. Οι επίφοβες λίγες ημέρες μεταξύ της ημέρας των Χριστουγέννων και της παραμονής της Πρωτοχρονιάς είναι ένα πολύ σύντομο διάστημα για να προκαλέσουν μερικές χριστουγεννιάτικες λιχουδιές τόσο μεγάλη αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν αδύνατο. Γιατί για να πάρετε 10 κιλά λίπους, θα πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 77.000 kcal. Αυτή η ποσότητα ενέργειας μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, σε 14,5 κιλά σοκολάτας ή 136 κιλά μήλα. Διάφορες μελέτες λένε ότι η αύξηση βάρους είναι συνήθως περίπου μόνο 0,5-1 κιλό. [1]

Ένας μεγαλύτερος αριθμός στην ζυγαριά μπορεί να μην σημαίνει καν ότι έχετε πάρει σωματικό λίπος. Το βάρος εξαρτάται επίσης από το περιεχόμενο των εντέρων, τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου ή τον χρόνο ζύγισης. Οι αλλαγές στο βάρος προκαλούνται επίσης από διαφορετικές αποθήκες γλυκογόνου στους μύες, οι οποίες αυξάνονται μετά από ένα πλούσιο γεύμα υδατανθράκων, γεγονός που αυξάνει το βάρος των μυών. Ένα γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει περίπου. 3 γρ νερό. [10, 11]

Ωστόσο, εάν μπείτε σε φουλ “Λειτουργία Χριστουγέννων”, όταν τρώτε από την ανατολή έως τη δύση του ηλίου και η μόνη σας κίνηση είναι το περπάτημα ανάμεσα στο ψυγείο και την τηλεόραση, η αλλαγή στον αριθμό στη ζυγαριά μπορεί να είναι πιο σημαντική. Και πάλι δεν θα έφτανε στα 10 κιλά που αναφέραμε πριν.

Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ότι η περίοδος των Χριστουγέννων δεν ξεκινά την ημέρα των Χριστουγέννων. Αν η ζυγαριά δείχνει όντως 5-10 κιλά περισσότερα από την τελευταία φορά που ζυγιστήκατε, είναι πολύ πιθανό η αύξηση βάρους να ξεκίνησε ήδη από την ώρα που άρχισαν να εμφανίζονται τα πρώτα λαμπάκια και οι σοκολατένιοι Άγιοι Βασίληδες στα καταστήματα. Ή ακόμα και νωρίτερα. Αυτό σημαίνει ότι το επιπλέον βάρος αποκτήθηκε σταδιακά για αρκετές εβδομάδες ή και μήνες. Στην τελική, αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν τόσο σημασία τα μικρά λάθη που κάνετε μεταξύ των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, αλλά το πώς τρώτε όλο το χρόνο.

Για πολλούς, η περίοδος πριν τα Χριστούγεννα είναι τελείως εκτός ελέγχου ακριβώς λόγω του φαγητού που περιμένουν όλο το χρόνο, των διάφορων χριστουγεννιάτικων κοινωνικών εκδηλώσεων και της ελαττωμένης φυσικής δραστηριότητας. Αν και συχνά δεν το συνειδητοποιείτε πραγματικά, καταναλώνετε περισσότερο φαγητό και ταυτόχρονα κινείστε λιγότερο.

Ποιες καταστάσεις είναι οι πιο κρίσιμες;

• Συναντιέστε πιο συχνά με φίλους, πηγαίνετε σε περισσότερα χριστουγεννιάτικα πάρτι, χριστουγεννιάτικες αγορές και παρόμοιες εκδηλώσεις όπου υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά και ποτά.

• Τόσο το ντουλάπι όσο και το ψυγείο ξαφνικά φαίνονται διαφορετικά και είναι γεμάτα εορταστικά πιάτα και φαγητό.

• Αλλάζει σημαντικά η επιλογή του φαγητού και πολλά καθημερινά γεύματα αντικαθιστούνται από χριστουγεννιάτικες σπεσιαλιτέ.

• Περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι μπροστά στην τηλεόραση, βλέποντας χριστουγεννιάτικες ταινίες και σειρές.

• Δεν πάτε στη δουλειά τις γιορτές και χάνετε την σωματική κίνηση που έχετε συνηθίσει.

• Ξεκουράζεστε πολύ, γι’ αυτό και συχνά περιορίζετε τις δουλειές του σπιτιού, που κατά τα άλλα είναι φυσιολογικό μέρος της εβδομαδιαίας άσκησής σας.

Ωστόσο, κανένα από αυτά που αναφέρουμε παραπάνω δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι λάθος ή ότι αυτές οι καταστάσεις θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Η ξεκούραση, ο χρόνος με την οικογένεια και το καλό φαγητό συνδέονται άμεσα με τα Χριστούγεννα. Ωστόσο, εάν ξέρετε ότι είστε πιο επιρρεπείς στο να αλλάξετε τις συνήθειές σας κατά τη διάρκεια των διακοπών και θέλετε να αποφύγετε να πρέπει να χάσετε βάρος μετά τα Χριστούγεννα, είναι καλό να σκεφτείτε πού θα μπορούσαν να γίνουν μικρές ανώδυνες αλλαγές. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ποιοτικός χρόνος Χριστουγέννων, καθώς και ένας αμετάβλητος αριθμός στην ζυγαριά.

Αν σας ενδιαφέρει περαιτέρω το θέμα των Χριστουγέννων και της αύξησης βάρους, διαβάστε το άρθρο μας ‘Μπορείτε να Πάρετε Πέντε κιλά μέσα στα Χριστούγεννα;‘

Πώς να μείνετε σε φόρμα τα Χριστούγεννα;

1. Προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες προ-χριστουγεννιάτικες συνήθειες

Ένας μικρός εκτροχιασμός από την κανονική ρουτίνα είναι μέρος των διακοπών, και αυτό δεν πειράζει. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας γίνει ένα ανεξέλεγκτο τρενάκι, είναι πιθανό αυτό να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Γι’ αυτό είναι ωφέλιμο να κρατάτε μερικούς από τους βασικούς κανόνες της διατροφής σας και να απολαμβάνετε τις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές μόνο μία στο τόσο.

Τι να έχετε υπόψη σας ακόμα και στις γιορτές;

• Η βάση κάθε σωστής διατροφής είναι η τακτικότητα. Είτε έχετε συνηθίσει να τρώτε τέσσερα είτε έξι γεύματα την ημέρα, καλό είναι να διατηρείτε παρόμοια συχνότητα και χρονική κατανομή των γευμάτων. Εάν περιορίσετε τον εαυτό σας υπερβολικά στην ποσότητα του φαγητού για να «αφήσετε χώρο» για κάποιο κάτι σπέσιαλ, είναι πιθανό να μην μπορείτε να συγκρατηθείτε αργότερα. Σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ πιθανό να το παρακάνετε με την ποσότητα του φαγητού. Αν, από την άλλη, προσθέσετε παραπάνω γεύματα μέσα στην ημέρα, μπορείτε πολύ εύκολα να λάβετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων. [7]

• Ακόμα και στις γιορτές, πρέπει να έχετε κατά νου το περιεχόμενο των γευμάτων σας. Κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες. Εάν δεν χάσετε κανένα από τα αναφερόμενα θρεπτικά συστατικά, το φαγητό θα σας χορτάσει και στη συνέχεια θα είναι πιο εύκολο για σας να ελέγξετε την κατανάλωση μπισκότων και άλλων χριστουγεννιάτικων λιχουδιών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα στο άρθρο μας ‘Τι Ορίζεται ως Υγιεινή Διατροφή και Πώς να Μάθετε να Τρώτε Υγιεινά;‘. [2]

• Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να παραμένουν τακτικό μέρος της διατροφής. Ακόμα και τα Χριστούγεννα θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα, ενώ τα λαχανικά θα πρέπει να υπερισχύουν. Αυτές οι τροφές θα σας προσφέρουν σημαντικές φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας χορτάσουν και θα βοηθήσουν με την πρόληψη της υπερβολικής κατανάλωσης λιγότερο κατάλληλων τροφών. [9]

• Επίσης, μην αφαιρείτε από τη διατροφή σας άλλες υγιεινές τροφές που καταναλώνετε συνήθως. Προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ψάρι ή άπαχο κρέας πρέπει να έχουν τη θέση τους στη διατροφή σας ακόμα και τις γιορτές. [2,8]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Ελέγξτε την ποσότητα του φαγητού και το μέγεθος της μερίδας

Οι γιορτές είναι συχνά δελεαστικές για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας και να βάλετε μεγαλύτερη μερίδα στο πιάτο σας. Ωστόσο, μεγαλύτερες μερίδες σημαίνουν επίσης και μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας. Επομένως, εάν θέλετε να διασφαλίσετε ότι ο αριθμός στην ζυγαριά δεν θα αυξηθεί, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την ποσότητα των εορταστικών τροφών που καταναλώνετε και είναι πλούσιες σε θερμίδες . Στα «ριψοκίνδυνα» δεν περιλαμβάνονται μόνο τα χριστουγεννιάτικα μπισκότα, αλλά και τα τηγανητά, οι παχύρρευστες σούπες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και λιπαρά κρέατα, τα λιπαρά λουκάνικα, τα πλούσια σε θερμίδες αλκοολούχα ποτά και άλλα παραδοσιακά σνακ των διακοπών.

3. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Γενικά, τα πιο νόστιμα πιάτα είναι κυρίως πλούσια σε υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά και αυτό ισχύει και για το χριστουγεννιάτικο μενού. Αντίθετα, πολλές από αυτές τις λιχουδιές στερούνται πρωτεΐνης. Αυτό είναι το θρεπτικό συστατικό που έχει τη μεγαλύτερη ικανότητα να χορταίνει.

Ένα καλό παράδειγμα είναι τα Χριστουγεννιάτικα μπισκότα. Θα πίστευε κανείς ότι αν κεράσει στον εαυτό του μερικά κομμάτια, θα χορτάσει και η πείνα του θα καταπολεμηθεί με επιτυχία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι πιο πιθανό να χωνέψει γρήγορα αυτή τη λιχουδιά γεμάτη σε ζάχαρη και λευκό αλεύρι και σύντομα να αρχίσει να ψάχνει για άλλο ένα κομμάτι. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε λευκή ζάχαρη, η οποία απορροφάται γρήγορα από το έντερο στο αίμα, προκαλεί διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος (γλυκαιμία). Αυτό μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει περισσότερη λαχτάρα για γλυκά, οδηγώντας μας έτσι σε έναν φαύλο κύκλο πείνας και πιάτα γεμάτα φαγητό.

Η πρωτεΐνη θα μπορούσε να τερματίσει αυτό τον κύκλο. Εξασφαλίζει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων και απλών σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και συμβάλλοντας έτσι στην μείωση της λαχτάρας σας για γλυκό. Τελικά, και τα δύο αυτά χαρακτηριστικά οδηγούν στο ναλαμβάνετε μικρότερη ποσότητα τροφής από ότι θα κάνατε, εάν δεν υπήρχε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. [2,4]

Πώς να έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο χριστουγεννιάτικο μενού;

• Ανταμείψτε τον εαυτό σας με τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε άπαχα είδη κρέατος, ψάρια, αυγά, ζαμπόν υψηλής ποιότητας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια ή διάφορα εναλλακτικά κρέατα φυτικής προέλευσης (τοφού, σεϊτάν κ.λπ.).

• Εάν έχετε ένα γεύμα στο πιάτο σας που είναι συνήθως χαμηλό σε πρωτεΐνη, προσθέστε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, προσθέστε λίγο γιαούρτι ή τυρί κρέμα στο χριστουγεννιάτικο κέικ σας με βούτυρο κονιάκ.

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως καλή πηγή εάν σας λείπει η πρωτεΐνη.
• Μπορείτε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης όχι μόνο στα κύρια γεύματα, αλλά και σε λιχουδιές και σε μπισκότα. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε λευκό γάλα κεφίρ σε ένα ρολό κανέλας, όχι μόνο θα ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για γλυκό, αλλά χορτάσετε ταυτόχρονα. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα να θέλετε άλλη μία μερίδα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

4. Καταναλώστε αρκετή ποσότητα φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το αίσθημα κορεσμού και ως εκ τούτου είναι μια εξαιρετική βοήθεια όταν προσπαθείτε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της πείνας και της επιθυμίας για γλυκά. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να καταναλώνετε 25-30 g φυτικών ινών την ημέρα. [3]

Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Πώς να έχετε αρκετές φυτικές ίνες στο Χριστουγεννιάτικο μενού;

• Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα δημητριακών.
• Προσθέστε όσπρια ή ψευδοδημητριακά (κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο) στα γεύματά σας. Ταιριάζουν υπέροχα, για παράδειγμα, σε σούπες ή σε αλείμματα.
• Προσθέστε λαχανικά σε κάθε αλμυρό γεύμα.
• Ένα γλυκό γεύμα από την άλλη πλευρά, ταιριάζει τέλεια με τα φρούτα.
• Κατά το ψήσιμο, μπορείτε να αντικαταστήσετε πλήρως ή εν μέρει το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φυτικές ίνες με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, όπως ψύλλιο, ίνες μήλου, γλυκομαννάνη ή μείγμα διαφορετικών τύπων ινών.

5. Περιορίστε το τσιμπολόγημα και την κατανάλωση σνακ χωρίς μέτρο

Όταν υπάρχει φαγητό παντού, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε και να μην φάτε. Ωστόσο, αυτό το είδος τσιμπολογήματος είναι συχνά το μεγαλύτερο εμπόδιο στους στόχους σας. Εκείνη τη στιγμή, μπορεί να φαίνεται ότι είναι κάτι μικρό και δεν προκαλεί τίποτα κακό. Ωστόσο, όταν αυτά τα μικροσκοπικά σνακ συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι θερμίδες προστίθενται και μπορεί να δημιουργηθεί ένα σχετικά μεγάλο πλεόνασμα ενέργειας.

Φανταστείτε, για παράδειγμα, μια μέρα της άδειας σας που την περνάτε στο σπίτι περιτριγυρισμένοι από χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Το πρωί, μετά το πρωινό, αρπάζετε ένα κομμάτι χριστουγεννιάτικο κέικ, γιατί είναι γευστικότατο. Πριν έρθει το μεσημεριανό γεύμα, αισθάνεστε πάλι πεινασμένοι, αλλά δεν θέλετε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό σνακ, οπότε έχετε μόνο μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, νιώθετε ότι θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, οπότε θα τσιμπήσετε ένα μπισκότο κρούστας/σφολιάτας. Το απόγευμα, όμως, επιστρέφετε στον δίσκο για άλλα έξι κομμάτια και πίνετε και 200 ml Eggnog. Το βράδυ επισκέπτεστε φίλους, όπου δεν θα μπορείτε να αποφύγετε ούτε το φαγητό ούτε το αλκοόλ. Όλο το βράδυ, θα φάτε τέσσερα μισοφέγγαρα βανίλιας, τέσσερα καλαμάκια τυριού και δεν θα πείτε όχι σε 300 ml κρασί.

Πόσες επιπλέον θερμίδες θα παίρνατε σε αυτό το παράδειγμα;

• 7 μπισκότα κρούστας/σφολιάτας – 220 kcal
• μικρό κομμάτι χριστουγεννιάτικο κέικ – 70 kcal
• 4 μισοφέγγαρα βανίλιας – 180 kcal
• 30 g αποξηραμένα βερίκοκα – 90 kcal
• 4 καλαμάκια τυριού – 250 kcal
• 200 ml Eggnog- 400 kcal
• 300 ml κόκκινο ημίγλυκο κρασί – 220 kcal

Τέτοιες λίστες δεν είναι τόσο ασυνήθιστες κατά την περίοδο των Χριστουγέννων. Ωστόσο, η τελική ενεργειακή τους αξία μπορεί να σας εκπλήσει. Στο παραπάνω παράδειγμα, μιλάμε για περίπου 1400 kcal. Αυτό σημαίνει ότι με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνατε την ποσότητα ενέργειας που αντιστοιχεί περίπου στο 70% της συνιστώμενης ημερήσιας  ενεργειακής κατανάλωσης για έναν μέσο ενήλικα. Αυτή η ποσότητα ενέργειας περιέχεται, για παράδειγμα, σε τρεις κανονικές μερίδες σοταρισμένου κοτόπουλου με ρύζι.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το πώς το τσιμπολόγημα μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειες απώλειας βάρους και τι μπορεί να γίνει γι’ αυτό στο άρθρο μας ‘Με ποιούς τρόπους το να τρώτε σνακ δε σας επιτρέπει να χάσετε κιλά; 11 εύκολοι τρόποι για να κρατήσετε τη διατροφή σας υπό έλεγχο.‘

6. Υποκύψτε μόνο σε εκείνες τις λιχουδιές που το αξίζουν

Ο καθένας έχει τις αγαπημένες του χριστουγεννιάτικες λιχουδιές χωρίς τις οποίες δεν μπορεί να φανταστεί τις γιορτές. Τι θα λέγατε να ευχαριστηθείτε μόνο αυτές και να περιορίσετε τις υπόλοιπες λιχουδιές; Αν ονειρεύεστε τα μελομακάρονα της γιαγιάς σας λίγες μέρες πριν τα Χριστούγεννα, φάτε κυρίως αυτά. Δεν είναι πραγματικά απαραίτητο να φάτε ένα πιάτο κουραμπιέδες μόνο και μόνο επειδή κάθονται στο τραπέζι, έτσι δεν είναι;

Οι χριστουγεννιάτικες λιχουδιές είναι μέρος των Χριστουγέννων και δεν πειράζει να τις απολαύσετε. Αλλά πιθανότατα θα απολαύσετε το φαγητό ακόμα περισσότερο, αν επιλέξετε ένα που πραγματικά αξίζει τον κόπο και μείνετε σε αυτό.

7. Προσοχή στις θερμίδες στα ποτά

Με την περίοδο των Χριστουγέννων έρχεται και ένας μεγάλος αριθμός δημοφιλών ποτών με πολλές θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όχι μόνο πίνουν περισσότερη Coca-Cola και άλλα ζαχαρούχα ποτά, αλλά πίνουν επίσης περισσότερα αλκοολούχα κοκτέιλ. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε πόσο ζεστό κρασί, Eggnog ή ποντς έχετε πιει. Αυτές οι θερμιδικές βόμβες περιέχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας με τη μορφή απλών σακχάρων και αλκοόλ.

Η υψηλή κατανάλωση αυτών των ποτών σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Δεν είναι περίεργο, που για παράδειγμα 200 ml ζεστού κόκκινου κρασιού, περιέχουν κατά μέσο όρο 190 kcal. Αυτή την ποσότητα ενέργειας περιέχει ένα πρωινό που αποτελείται από 150 g απλό γιαούρτι και μια μεγάλη μπανάνα. Όταν πίνετε κρασί και άλλα ποτά σε μεγαλύτερες ποσότητες, μπορείτε να καταναλώσετε την ποσότητα ενέργειας που αντιστοιχεί σε αρκετά κύρια γεύματα. [5,6]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πόσο ύπουλες είναι οι υγρές θερμίδες στο άρθρο μας ‘Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι άδειες θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;‘

Πόση ενέργεια κρύβεται σε μερικά ποτά;

Ρόφημα (200 ml)	Ζεστό κρασί	Eggnog	Ημίγλυκο Κόκκινο Κρασί	Ημίγλυκο Λευκό Κρασί	4,7% Μπύρα	Coca-cola
Ενεργειακή Αξία	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Προσαρμόστε τις παραδοσιακές συνταγές

Αν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες σε ορισμένες συνταγές ή να αυξήσετε τη θρεπτική τους αξία, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πετύχετε.

• Αντικαταστήστε μερικώς το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης κατά το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
• Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης στις συνταγές ή αντικαταστήστε την με τις κατάλληλες εναλλακτικές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ερυθριτόλη χωρίς θερμίδες ή στέβια, ξυλιτόλη με λίγες θερμίδες ή, ακόμα και σιρόπι κιχωρίου. Για γλυκαντικό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρούτα, όπως μπανάνα ή τριμμένο μήλο.
• Αυξήστε την αναλογία πρωτεΐνης στις γλυκές συνταγές. Προσθέστε γιαούρτι, κουάρκ, ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, ρικότα, τυρί κότατζ ή ακόμα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
• Μειώστε την ποσότητα λαδιού και βουτύρου στις συνταγές.
• Αντικαταστήστε την κρέμα ή τη μαγιονέζα με γιαούρτι, τυρί κότατζ ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα.

Αν δεν έχετε έμπνευση για ελαφριές χριστουγεννιάτικες συνταγές, μπορεί να σας ενδιαφέρουν το πρωτεϊνικό πλεκτό τσουρέκι, το χριστουγεννιάτικο λικέρ χωρίς αλκοόλ, τα μπισκότα μισοφέγγαρου ή οι μπάλες κέικ μελιού.

Εάν σας ενδιαφέρει περισσότερο αυτό το θέμα και θέλετε να μάθετε πώς να ψήνετε και να μαγειρεύετε με πιο υγιεινό τρόπο, διαβάστε το άρθρο μας ‘Πώς να ψήσετε πιο υγιεινά Χριστουγεννιάτικα γλυκά;‘

9. Να είστε δραστήριοι

Το πρόβλημα στις γιορτές των Χριστουγέννων δεν είναι μόνο η αλλαγή στη διατροφή, αλλά και η συχνότητα και ο τρόπος άσκησης. Οι μέρες είναι πιο χαλαρές, πολλοί άνθρωποι δεν χρειάζεται να πάνε στη δουλειά και έτσι η σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με μια κανονική εργάσιμη μέρα μειώνεται. Αντίθετα, περνάτε περισσότερο χρόνο στο σπίτι ή με συγγενείς, κυρίως καθισμένοι, και ακόμη και οι πιο αθλητικοί άνθρωποι συχνά προτιμούν να ξαπλώνουν στον καναπέ από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.

Η περίοδος των διακοπών είναι μια καλή περίοδος για εκδρομές, βόλτες και διάφορες δραστηριότητες με συγγενείς, που συνήθως αναβάλλονται λόγω των ωραρίων εργασίας όλων.

Πώς να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα στις διακοπές;

• Πηγαίνετε μια βόλτα κάθε μέρα. Μια μέση γυναίκα βάρους 65 κιλών μπορεί να κάψει έως και 280 kcal κατά μέσο όρο με 1 ώρα γρήγορο περπάτημα με ταχύτητα 5,6 km/h. Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που περιέχεται για παράδειγμα, σε τρεις μπανάνες. Ένας μέσος άνδρας που ζυγίζει 80 κιλά μπορεί να κάψει έως και 340 kcal στην ίδια βόλτα.
• Αντί να βλέπετε τηλεόραση όλη μέρα, πηγαίνετε ένα ταξίδι με την οικογένειά σας.
• Ασχοληθείτε με χειμερινά σπορ. Μπορείτε να κάνετε σκι, σκι αντοχής, χειμερινή πεζοπορία ή ακόμα και πατινάζ στον πάγο.
• Ο χειμώνας δεν χρειάζεται να είναι εμπόδιο για τους δρομείς και άλλους αθλητές. Απλά ντυθείτε επαρκώς. Οι διακοπές είναι η ιδανική περίοδος για να απολαύσετε τις αγαπημένες σας αθλητικές δραστηριότητες.
• Εάν ο καιρός είναι κατάλληλος, μην υποτιμάτε δραστηριότητες όπως είναι ο χιονοπόλεμος ή το φτυάρισμα χιονιού. Κάθε μικρή κίνηση μετράει και σίγουρα θα διασκεδάσετε πολύ.

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε στις διακοπές κάνοντας διάφορες χειμερινές δραστηριότητες, διαβάστε το άρθρο μας ‘Πόσες θερμίδες καίνε οι αγαπημένες σας χειμερινές δραστηριότητες;‘

10. Μην προσπαθείτε για μια τέλεια δίαιτα

Πολλοί άνθρωποι είναι αποφασισμένοι να αντισταθούν σε όλους τους πειρασμούς τις γιορτές και να διατηρήσουν την κανονική τους ρουτίνα χωρίς αλλαγές και «παραπτώματα». Είναι όμως αυτό απαραίτητο; Το καλό φαγητό είναι μέρος των Χριστουγέννων και πολλοί δεν μπορούν να τα απολαύσουν χωρίς αυτό. Ωστόσο, αν είστε από τους τυχερούς που νιώθουν άνετα με αυτό, μη διστάσετε να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας. 

Ωστόσο, αν ανήκετε στην πλειονότητα των κοινών θνητών που απολαμβάνουν να παρακολουθούν χριστουγεννιάτικες ταινίες και να τσιμπολογούν μερικά χριστουγεννιάτικα μπισκότα, καλύτερα να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε. Είναι πολύ πιθανό να μην μπορέσετε να τηρήσετε όλους τους περιορισμούς και αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Απλώς ευχαριστήστε τον εαυτό σας με μερικές εορταστικές λιχουδιές σε λογικές ποσότητες κάθε μέρα αντί να περιορίζετε τον εαυτό σας για λίγες μέρες και μετά να τρώτε ό,τι υπάρχει στο τραπέζι μέχρι το τέλος των διακοπών (ή και μετά).

Εάν ενδιαφέρεστε για ακόμα περισσότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας, διαβάστε τις ‘10 Συμβουλές για να μην πάρετε βάρος την περίοδο των Χριστουγέννων.‘

Τι πρέπει να θυμάστε;

Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι μια περίοδος που ανήκει στην οικογένεια και τα αγαπημένα μας πρόσωπα και συνδέονται με ημέρες ξεκούρασης και χαλάρωσης. Ταυτόχρονα, ωστόσο, είναι μια επικίνδυνη περίοδος κατά την οποία όλες οι προηγούμενες προσπάθειές σας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή τη διατήρηση του σωματικού βάρους θα μπορούσαν να αποτύχουν. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα ζητήματα μπορούν εύκολα να αποφευχθούν.

Μπορείτε να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που πετύχατε κατά τη διάρκεια του έτους χωρίς προβλήματα, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τη διατροφή σας, να μην ξεχνάτε την άσκηση και να κάνετε μικρές αλλαγές στις τυπικές συνήθειες των διακοπών σας.

Εάν σας άρεσε το άρθρο και οι πληροφορίες που περιέχει ήταν χρήσιμες για εσάς, φροντίστε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.