Πώς να γυμναστείτε με πόνο στα γόνατα; 7 αθλητικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε

Σχεδόν όλοι αντιμετωπίζουν πόνο στα γόνατα κάποια στιγμή στη ζωή τους. Σίγουρα δεν είναι ευχάριστο όταν ξαφνικά δεν μπορείτε να απολαύσετε όπως θέλετε τα αγαπημένα σας αθλήματα και ακόμα και οι καθημερινές κινήσεις γίνονται με μεγαλύτερη δυσκολία. Παρ’όλα αυτά, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Το κλειδί βρίσκεται στην επιλογή συγκεκριμένων τύπου ασκήσεων που δεν καταπονούν τόσο πολύ τα γόνατα. Αν προσεγγίσετε σωστά αυτό το ζήτημα, οι δραστηριότητες αυτές μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην ανάκτηση της φυσιολογικής κινητικότητας και της λειτουργίας των αρθρώσεων.

Γιατί να γυμναστείτε με γόνατα που πονάνε;

Μπορεί να σκεφτήκατε αμέσως ότι όταν τα γόνατά σας πονάνε, είναι καλύτερα να τα αφήσετε να ξεκουραστούν. Αυτό ισχύει για τον οξύ πόνο που προκαλείται από τραυματισμό, αλλά όταν πρόκειται για χρόνιο (μακροχρόνιο) πόνο στα γόνατα, η μειωμένη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία και μειωμένη κινητικότητα. Αντίθετα, οι κατάλληλες ασκήσεις που συνιστά ένας φυσιοθεραπευτής μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και άλλων υποστηρικτικών δομών γύρω από το γόνατο. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της κίνησης, λιπαίνονται από το αρθρικό υγρό, το οποίο μειώνει την τριβή μεταξύ των αρθρικών επιφανειών. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας του χόνδρου. Στο τέλος, η κατάλληλη κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε σταδιακά τη δύναμη και την κινητικότητα του γόνατος. [1]

Επιπλέον, είναι σημαντικό για τη συνολική σωματική και ψυχική σας ευεξία να κάνετε τακτικά σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε πολλά βάρη στο γυμναστήριο για 2 ώρες συνεχόμενα. Ακόμα και ένας περίπατος, μια σύντομη βόλτα με το ποδήλατο ή μερικές διατάσεις μετράνε. Γι’ αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τον καθένα να βρει μια δραστηριότητα που του ταιριάζει. [5]

• Αν θέλετε να μάθετε για τις πιο κοινές αιτίες του πόνου και του πρηξίματος στο γόνατο, θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο μας: Τρίξιμο και πόνος στο γόνατο: Πιθανές αιτίες και κατάλληλες ασκήσεις

7 τύποι κατάλληλων αθλητικών δραστηριοτήτων

Αν αντιμετωπίζετε μακροχρόνια προβλήματα με τα γόνατα, πάντα θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ασχοληθείτε με οποιοδήποτε άθλημα. Μπορούν να σας δώσουν τις καλύτερες συμβουλές με βάση τη διάγνωση της κίνησης και την ολοκληρωμένη αξιολόγηση του προβλήματός σας. Θα σας καθοδηγήσουν σχετικά με το τι είναι κατάλληλο για εσάς και τι πρέπει να αποφύγετε. Οι προτιμήσεις και οι ανάγκες του καθενός διαφέρουν και εξαρτάται πάντα από την ατομική σας κατάσταση. Εάν δοκιμάσετε κάποιο από τα παρακάτω είδη κινητικών δραστηριοτήτων και διαπιστώσετε σημαντική αύξηση της δυσφορίας, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την ένταση, το εύρος της κίνησης ή τις επαναλήψεις. Αν επιδεινωθεί ο πόνος, είναι προτιμότερο να σταματήσετε και να δοκιμάσετε κάτι άλλο.

Ξεκινήστε μια νέα αθλητική δραστηριότητα με πιο αργό τρόπο. Πάντα να προθερμαίνεστε και να κάνετε ελαφρές διατάσεις πριν ασχοληθείτε με αυτήν. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, την ένταση ή τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με το πώς ανταποκρίνονται τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να εισάγει ένα νέο είδος πίεσης στο σώμα σας στο οποίο πρέπει να προσαρμοστεί. [9]

Εκτός από τη σωστή άσκηση, μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε τα γόνατά σας και με συμπληρώματα για τις αρθρώσεις. Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας: Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις; 

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι μια ιδανική αερόβια δραστηριότητα (ή cardio όπως αναφέρεται συχνά), που μπορείτε συνήθως να κάνετε ακόμη και με προβλήματα στα γόνατα. Επειδή το νερό σας στηρίζει, υπάρχει λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις σε σύγκριση με δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Επιπλέον, θα δουλέψετε το εύρος της κίνησης και την ευελιξία των αρθρώσεων με αυτόν τον τρόπο. Με κάθε κίνηση, ξεπερνάτε επίσης την αντίσταση του νερού, οδηγώντας σε συνολική ενδυνάμωση του σώματος. Η κολύμβηση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της διάτασης των μυών του θώρακα που μπορεί συχνά να είναι σφιγμένοι, καθώς και της εκγύμνασης των εξασθενημένων μυών μεταξύ της ωμοπλάτης. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη στάση του σώματος. [2]

Εκτός από την κανονική κολύμβηση, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορα προγράμματα με βάση το νερό, όπως το aqua aerobic ή την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αν δεν είστε ακόμα σίγουροι αν πρέπει να δώσετε μια ευκαιρία στην κολύμβηση, το άρθρο μας “8 οφέλη της κολύμβησης που θα σας βάλουν στην πισίνα σήμερα” μπορεί να σας πείσει.

2. Περπάτημα με ή χωρίς μπαστούνια πεζοπορίας

Το τακτικό περπάτημα είναι η πιο φυσική δραστηριότητα για το σώμα μας. Δεν επιβαρύνει τόσο πολύ το μυοσκελετικό σύστημα, ωστόσο κινεί αποτελεσματικά τις αρθρώσεις για να τις λιπάνει με αρθρικό υγρό. Εκτός από τη λίπανση των αρθρώσεων, το υγρό αυτό τρέφει και τον χόνδρο, ο οποίος στερείται δικής του αιμάτωσης. Για τον λόγο αυτό, τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν κυρίως σε αυτόν ενώ κινείστε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να παραμένουμε δραστήριοι, ακόμη και αν τα γόνατά μας δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο παλιά. [3]

Ωστόσο, όταν ξεκινάτε μεγαλύτερα ταξίδια πεζοπορίας, είναι πάντα καλή ιδέα να φέρνετε μαζί σας μπαστούνια πεζοπορίας ή σκανδιναβικού περπατήματος. Με αυτά, ενεργοποιείτε τους μύες του άνω μέρους του σώματος ενώ περπατάτε. Αυτό μειώνει την καταπόνηση στα γόνατα και τους γοφούς και πιθανώς αυξάνει και την ταχύτητά σας. Το περπάτημα με μπαστούνια, ειδικά το σκανδιναβικό περπάτημα, συνιστάται συχνά από ορθοπεδικούς για άτομα με οστεοπόρωση, αρθρίτιδα ή άλλες μυοσκελετικές παθήσεις, ιδιαίτερα για θέματα που σχετίζονται με τις αρθρώσεις.

Αν θέλετε να μάθετε για τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει η πεζοπορία, διαβάστε το άρθρο μας: Πνευματική ευεξία, απώλεια βάρους και βελτίωση του ύπνου. Ποια είναι άλλα οφέλη της μεγάλης υπαίθρου; 

3. Ποδηλασία ή χρήση στατικού ποδηλάτου

Η ποδηλασία, είτε σε εξωτερικό χώρο είτε σε στατικό ποδήλατο, είναι μια άλλη δραστηριότητα αντοχής που συνιστάται συνήθως σε άτομα με προβληματικά γόνατα. Παρόμοια με την κολύμβηση και το περπάτημα, το ποδήλατο δεν επιβαρύνει τόσο πολύ τις αρθρώσεις. Η ποδηλασία διευκολύνει επίσης τη λίπανση των αρθρώσεων και ενισχύει τους μύες και τους συνδέσμους γύρω από τα γόνατα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της συνολικής λειτουργικότητας των αρθρώσεων. [4]

Όταν κάνετε ποδήλατο, είναι καλύτερο να επιλέγετε καλά ασφαλτοστρωμένους δρόμους και ποδηλατόδρομους. Από την άλλη, καλό είναι να αποφύγετε μονοπάτια και δασικά μονοπάτια, καθώς οι μεγάλες λακκούβες ή οι ανώμαλες επιφάνειες θα μπορούσαν ενδεχομένως να επιδεινώσουν την κατάσταση των γονάτων σας.

Μπορείτε να βρείτε όλες τις χρήσιμες συμβουλές για το τι πρέπει να φάτε και να πιείτε πριν από μια βόλτα με το ποδήλατο στο άρθρο μας: Τι να τρώτε και να πίνετε για να έχετε αρκετή ενέργεια κατά την πεζοπορία ή την ποδηλασία;

4. Γιόγκα ή Pilates

Η γιόγκα δεν είναι μόνο απλό τέντωμα του σώματος. Είναι μια δραστηριότητα που εστιάζει στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων, ενισχύει την ευλυγισία και τη στάση του σώματος, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνει και ενδυναμώνει τους μύες. Παρόμοια αποτελέσματα προσφέρει και το πιλάτες.

Όταν πονάει το γόνατο, μπορεί να μην είστε σε θέση να εκτελέσετε όλες τις στάσεις γιόγκα, ειδικά εκείνες που περιλαμβάνουν ακραία κάμψη του γόνατος. Ωστόσο, η γιόγκα μπορεί να εξακολουθεί να είναι ευεργετική για εσάς. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πιο ήπιες, διαλογιστικές τύπους γιόγκα όπως η Hatha, η Iyengar ή η Kundalini. Ιδανικά, παρακολουθήστε ένα μάθημα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.[6]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη γιόγκα και τα οφέλη της για την υγεία, διαβάστε το άρθρο μας: Γιόγκα: Το κλειδί για σωματική και ψυχική ισορροπία

5. Ασκήσεις μασάζ 

Το μασάζ των μυών των ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών που μπορεί επίσης να συμβάλλουν στον πόνο στο γόνατο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνοι σας χρησιμοποιώντας ένα αφρώδες ρολό ή ένα μπαλάκι μασάζ. Αυτά τα εργαλεία είναι ιδανικά για τη χαλάρωση των γλουτών, των μηρών και των γάμπων.

• Τοποθετήστε τον κύλινδρο ή την μπάλα κάτω από τον μυ που θέλετε να κάνετε μασάζ, στη συνέχεια πιέστε απαλά πάνω του χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας και μετακινήστε το σώμα σας προς διάφορες κατευθύνσεις. Μπορείτε να ελέγξετε την ένταση του μασάζ ρυθμίζοντας την πίεση που ασκείτε στον μυ πάνω στο εργαλείο.
• Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο μασάζ ή ένα πιστόλι μασάζ. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε το πιστόλι μασάζ, επικεντρωθείτε μόνο στους μύες, που είναι οι μαλακοί ιστοί, και αποφύγετε τα οστά και τις αρθρώσεις.

Τα εργαλεία μασάζ είναι ιδανικά και για την υποστήριξη της αποθεραπείας. Μπορείτε να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε στο άρθρο μας: Πώς να υποστηρίξετε την αποκατάσταση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

6. Ασκήσεις διάτασης και χαλάρωσης ,

Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσουν την ευελιξία των μυών, διασφαλίζοντας ότι δεν περιορίζουν τη λειτουργία των γονάτων σας. Το ζήτημα του πόνου στο γόνατο μπορεί να προέρχεται από σφιγμένους μύες στο μπροστινό (τετρακέφαλοι) ή στο πίσω μέρος (οπίσθιοι μηριαίοι) των μηρών σας. Μπορείτε να ενσωματώσετε ορισμένες από τις παρακάτω ασκήσεις στην προπονητική σας ρουτίνα, καθώς γενικά συνιστώνται ακόμη και κατά τη διάρκεια προγραμμάτων αποκατάστασης. Ωστόσο, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή σχετικά με την καταλληλότητά τους για εσάς.

• Για όλες τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να κρατάτε τη θέση διάτασης για 20 έως 60 δευτερόλεπτα και να την επαναλαμβάνετε τουλάχιστον 3 φορές.

1. Διάταση τετρακέφαλων

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε όρθιοι, λυγίστε το γόνατο του ενός ποδιού και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε το πόδι προς τους γλουτούς (ή όσο σας επιτρέπει το γόνατό σας). Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατάτε τα γόνατά σας κοντά μεταξύ τους. Το πόδι στο οποίο στέκεστε μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε ελεγχόμενα και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κρατηθείτε από μια καρέκλα ή μια μπάρα για στήριξη.
• Κοινά λάθη: Τα γόνατα είναι πολύ μακριά, τα γόνατα γέρνουν προς τα εμπρός.

2. Διάταση οπίσθιων μηριαίων μυών

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά με το ένα πόδι, σκύψτε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών του μπροστινού ποδιού και προσπαθήστε να το φτάσετε με τα χέρια σας. Το μπροστινό πόδι είναι τεντωμένο και το πίσω πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε ελεγχόμενα και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης.

3. διάταση των δικέφαλων μηριαίων μυών σε ξαπλωμένη στάση

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα στρώμα, σηκώστε το πόδι σας, λυγίστε το ελαφρά και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το τραβήξετε μερικά εκατοστά πιο κοντά στο στήθος σας.
• Εκτέλεση: Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι πιο κοντά. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
• Συνήθη λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, ανύψωση του κάτω μέρους της πλάτης από το στρώμα.

4. Διάταση γάμπας

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή ένα ράφι με μπάρα (περίπου στο ύψος των ώμων). Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και λυγίστε το ελαφρά στο γόνατο, ενώ κρατάτε το πίσω πόδι τεντωμένο. Στη συνέχεια, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας και είτε τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο είτε πιάστε τη μπάρα. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε με ελεγχόμενο τρόπο και επικεντρωθείτε στη διάταση της γάμπας του πίσω ποδιού. Διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι.
• Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης.

7. Ασκήσεις αποκατάστασης

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για την ενίσχυση των μυών των κάτω άκρων και των συνδέσμων του γόνατος (πρόσθιοι ή οπίσθιοι χιαστί σύνδεσμοι). Αυτοί οι σύνδεσμοι είναι ζωτικής σημασίας για την ευκαμψία και τη σταθερότητα ολόκληρου του γόνατος, επομένως είναι σημαντικό να τους διατηρείτε δυνατούς και εύκαμπτους.

1. Καθιστές ανυψώσεις ποδιών

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα και την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας για να στηρίζεστε.
• Εκτέλεση: Με την εκπνοή, σηκώστε το ένα τεντωμένο πόδι λίγα εκατοστά από το στρώμα με ελεγχόμενο και αργό τρόπο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι πίσω στο έδαφος και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αλλάξτε πόδια μετά την ολοκλήρωση της σειράς.
• Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση.

2. Ίσιωμα ποδιού με κύλινδρο

• Στάση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα με ίσια πλάτη και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας για να στηρίζεστε. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε ένα ρολό αφρού με λεία επιφάνεια κάτω από το γόνατο του άλλου ποδιού.
• Εκτέλεση: Με την εκπνοή, τεντώστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι που ακουμπάει στον αφρώδη κύλινδρο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αλλάξτε πόδια μετά την ολοκλήρωση της σειράς.
• Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση.

3. Γέφυρα

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να ακουμπούν κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα προς τους γοφούς σας, και κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μύες, ανασηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Στην επάνω θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

4. Ανύψωση των ποδιών στο πλάι

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω μέρος του χεριού σας να στηρίζει το κεφάλι σας και το πάνω μέρος του χεριού σας λυγισμένο, τοποθετώντας την παλάμη σας στο έδαφος. Λυγίστε το κάτω πόδι στο γόνατο και κρατήστε το πάνω πόδι τεντωμένο.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, σηκώστε το τεντωμένο πόδι προς τα πάνω (τουλάχιστον 30 cm από το έδαφος) και στη συνέχεια κατεβάστε το με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Αλλάξτε πλευρές μετά την ολοκλήρωση της σειράς.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

5. Πιέσεις ποδιών με ιμάντα/λάστιχα αντίστασης

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα στρώμα. Στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι και φέρτε το γόνατο προς το στήθος σας. Πάρτε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης, κρατήστε το με τα χέρια σας στις αντίθετες άκρες και αγκιστρώστε το μεσαίο τμήμα του γύρω από το πόδι του λυγισμένου ποδιού.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, σπρώξτε το πόδι σας προς τη ζώνη αντίστασης και ισιώστε το πόδι σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αλλάξτε πόδια μετά την ολοκλήρωση του σετ.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

6. Ανυψώσεις γάμπας

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας τοποθετημένα στους γοφούς σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Ακατάλληλες αθλητικές δραστηριότητες

Ορισμένες αθλητικές δραστηριότητες είναι ακατάλληλες όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα στο γόνατο. Θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε επιδείνωση του πόνου και άλλων συμπτωμάτων. Ακριβώς όπως και με τις κατάλληλες ασκήσεις, όλα βασίζονται σε ατομικές εκτιμήσεις και συστάσεις από έναν γιατρό. Για τον λόγο αυτό, για ορισμένους ανθρώπους με προβλήματα στο γόνατο, ακόμη και συγκεκριμένα είδη αθλημάτων μπορεί μετά από συμβουλή ειδικού να είναι τελικά κατάλληλα. [7]

• Ασκήσεις με μεγάλη επίπτωση στις αρθρώσεις (δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης), είναι οι παρακάτω
• Ασκήσεις με άλματα, squats (βαθιά καθίσματα), jump lunges (προβολές με άλμα), σκι, snowboarding, τρέξιμο, CrossFit, σκοινάκι, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις και άλλα ομαδικά αθλήματα.
• Αν πάλι δεν έχετε έντονα προβλήματα στα γόνατα, μπορεί να αρκεστείτε στην στήριξη των γονάτων σας με μια επιγονατίδα ή να τα περνάτε tape κινησιολογίας (κατά προτίμηση από επαγγελματία) κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.
• Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι με υγιή γόνατα θα βρουν αυτές τις δραστηριότητες πραγματικά ευεργετικές. Όταν γίνονται με μέτρο, χρησιμεύουν ως εξαιρετική πρόληψη για προβλήματα που σχετίζονται με τις αρθρώσεις. Βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών, των συνδέσμων και άλλων υποστηρικτικών δομών των αρθρώσεων. Επιπλέον, υποστηρίζουν την οστική πυκνότητα, τη λίπανση των αρθρώσεων και τη λειτουργία του χόνδρου. [8]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις επιπτώσεις του τρεξίματος στην υγεία των αρθρώσεων, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο: Είναι καταστροφικό το τρέξιμο για τα γόνατα και άλλες αρθρώσεις; 

Έχουμε ασχοληθεί με θέματα που σχετίζονται με το μυοσκελετικό σύστημα και σε άλλα άρθρα:

• Υποφέρετε από πόνο στην πλάτη; Στο άρθρο μπορείτε να βρείτε την απάντηση στο τι τον προκαλεί συχνότερα και πώς να τον αντιμετωπίσετε: Πόνος στην πλάτη: 10 πιο συνηθισμένες αιτίες και λύσεις για να απαλλαγείτε από αυτόν
• Μπορείτε να μάθετε τι μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αγκώνα στο άρθρο μας: Tennis και Golfer’s elbow: Τι τα προκαλεί και πώς να τα αντιμετωπίσετε; 
• Αν θέλετε επίσης να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τους μυϊκούς τραυματισμούς, διαβάστε το άρθρο: Τι πρέπει να κάνετε με μια μυϊκή τράβηγμα ή μια μυϊκή θλάση και πώς να τις ξεχωρίζετε; 

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Σίγουρα δεν πρέπει να αφήσετε τις αθλητικές δραστηριότητες και γενικά τον δραστήριο τρόπο ζωής, ακόμη και όταν αρχίζετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα στο γόνατο. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να επικεντρωθείτε σε κατάλληλους τύπους ασκήσεων που ωφελούν όχι μόνο τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και υποστηρίζουν την κινητικότητα και τη συνολική λειτουργία των αρθρώσεων του γόνατός σας. Για καρδιοαναπνευστική άσκηση (cardio), μπορείτε να δοκιμάσετε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία. Στη συνέχεια, η γιόγκα ή συγκεκριμένες ασκήσεις διάτασης και αποκατάστασης μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και τη βελτίωση του εύρους κίνησης των γονάτων σας.

Αν σας άρεσε το άρθρο και γνωρίζετε κάποιον που πονάει στο γόνατο, μοιραστείτε το μαζί του. Ίσως μπορέσετε να τους βοηθήσετε να βρουν τις κατάλληλες αθλητικές δραστηριότητες.

Πηγές:

[1] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[2] Orthopaedic, R.Can Swimming Help My Knee Pain? – https://www.raleighortho.com/blog/knee/can-swimming-help-my-knee-pain/

[3] Nordic walking for beginners: Exercising without having to worry. – https://www.bauerfeind-group.com/en/health/joint-pain/nordic-walking-for-beginners

[4] World Medical Hospital. Is cycling the best answer for knee osteoarthritis? – https://www.theworldmedicalcenter.com/en/new_site/health_article/detail/?page=262

[5] WHO: Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[6] Verywell Health. The Benefits of Yoga for Bad Knees. – https://www.verywellhealth.com/yoga-for-bad-knees-5090430

[7] Physio. High-impact vs Low-impact Exercise: Which is Suitable for You? – https://dynamicphysio.co.nz/high-impact-vs-low-impact-exercise-which-is-right-for-you/

[8] Haden, R. High-Impact and Low-Impact Exercise. – https://www.mana.md/high-impact-and-low-impact-exercise/

[9] Exercises for knee muscle and joint problems. – https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems