Πώς να Ψήνετε στο Grill Υγιεινά και Χωρίς Πολλές Θερμίδες;

Τα μπάρμπεκιου τις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού είναι κάτι που απολαμβάνουμε όλοι. Υπάρχουν όμως, ακόμα άνθρωποι που παθαίνουν πανικό στη σκέψη και μόνο ενός τραπεζιού γεμάτο φαγητά. Δεν θέλουν να χαλάσουν την πρόοδό τους με το να καταβροχθίσουν ότι υπάρχει σε φαγητό που βλέπουν στο τραπέζι. Το ακριβώς αντίθετο κάνουν αυτοί που τρώνε ότι υπάρχει στο διάβα τους.

Στο σημερινό μας άρθρο θα σας εξηγήσουμε μια για πάντα ότι το μπάρμπεκιου δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάστε. Θα σας δείξουμε πώς μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε ένα γεύμα που να συμβαδίζει με την κανονική σας διατροφή και να ταιριάζει απόλυτα στη δίαιτά σας. Θα σας δώσουμε επίσης συμβουλές σχετικά με τους βασικούς κανόνες υγιεινής που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να προκληθούν για παράδειγμα, από τον κακό ψήσιμο του κρέατος.

Τι πρέπει να βάζετε στο πιάτο σας όταν ψήνετε στη σχάρα;

Αν δεν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα ή έναν συγκεκριμένο τρόπο διατροφής, όπως π.χ. χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες για ισορροπημένη διατροφής όταν ψήνετε στο grill. Η έννοια του υγιεινού πιάτου μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτό. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά θα πρέπει να εμφανίζονται στο πιάτο μας στις βέλτιστες αναλογίες. Ένα ιδανικό πιάτο για μπάρμπεκιου θα μπορούσε να περιλαμβάνει, για παράδειγμα, 2 φέτες κρέατος (περίπου 1-2 παλάμες), ένα κομμάτι ψωμί ή άλλο συνοδευτικό πιάτο με υδατάνθρακες και μια μεγαλύτερη μερίδα λαχανικών. Για μια καλύτερη γευστική εμπειρία, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ντιπ, το οποίο αποτελεί επίσης πηγή λίπους, καθώς και μια μαρινάδα για το κρέας. Το ψάρι με ψητές πατάτες και ψητά λαχανικά είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Ακόμη και στη σχάρα, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα με τη βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών που θα σας χορτάσει και θα σας αφήσει ικανοποιημένους. Αποφύγετε να φτιάξετε ένα πλήρες πιάτο με ότι υπάρχει διαθέσιμο ή να μπείτε στον πειρασμό να φάτε μια μπριζόλα 500 γραμμαρίων που θα σας κάνει μετά να θέλετε να πέσετε για ύπνο, αντί να απολαύσετε μια ωραία μέρα με φίλους ή την οικογένεια. Ένα γεύμα που περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά θα είναι σίγουρα μια καλύτερη επιλογή.

Πρωτεΐνη: ψητό κρέας, τυρί, τόφου και άλλες φυτικές εναλλακτικές λύσεις

Η βάση για κάθε μπάρμπεκιου είναι σίγουρα πρωτεΐνη. Γνωρίζετε κάποιον που βάζει φωτιά στη σχάρα για να ψήσει μόνο λαχανικά; Εμείς σίγουρα όχι. Ωστόσο, κάθε είδος κρέατος, τυριού ή άλλης φυτικής προέλευσης εναλλακτική διαφέρουν τόσο ως προς το διατροφικό τους προφίλ όσο και ως προς τη διάρκεια του ψησίματος στη σχάρα. Έτσι, στους παρακάτω πίνακες θα τις αναλύσουμε πιο αναλυτικά, ώστε να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το ποιο τρόφιμο είναι το κατάλληλο για εσάς. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης που έχουν λιγότερα λιπαρά και επομένως χαμηλότερη θερμιδική αξία. Έτσι, τα ψάρια ή άλλα άπαχα κρέατα ή τυριά με λιγότερα λιπαρά είναι εξαιρετικές επιλογές. Αντίθετα, προσπαθήστε να αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα και τυριά ή τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα αλλαντικά. Αυτά συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας και υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι οι τιμές που αναφέρονται ισχύουν μόνο για την ίδια την πηγή πρωτεΐνης. Αυτό δεν περιλαμβάνει τη μαρινάδα στην οποία μαρινάρετε το κρέας, για παράδειγμα. Αν βουτήξετε μια φέτα στήθος κοτόπουλου σε λάδι και δεν την αφήσετε να στραγγίξει, η συνολική θερμιδική αξία μπορεί να αυξηθεί σημαντικά. Επιπλέον, για κάθε πηγή πρωτεΐνης, περιλαμβάνουμε τον κατά προσέγγιση χρόνο που πρέπει να παραμείνει το κομμάτι στη σχάρα για να ψηθεί μέχρι τέλους. Παρακαλούμε δείτε αυτά τα στοιχεία μόνο ως οδηγό. Ο συνολικός χρόνος ψησίματος θα ποικίλλει ανάλογα με το πάχος του κρέατος και τη θερμοκρασία της σχάρας. Θα διαφέρει επίσης ανάλογα με το αν ψήνετε απευθείας στη φωτιά ή σε αλουμινόχαρτο. [6-7]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Κρέας – θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια και χρόνος ψησίματος κατά προσέγγιση

Είδος κρέατος	Ενεργειακή αξία	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Χρόνος μαγειρέματος κατά προσέγγιση σε καυτή σχάρα
Στήθος κοτόπουλο	110 kcal	23g	0g	2 g	4 – 6 λεπτά σε κάθε πλευρά
Μπούτι χωρίς πέτσα και κόκκαλο	116 kcal	20g	0g	4g	4 – 5 λεπτά σε κάθε πλευρά
Χοιρινός λαιμός χωρίς κόκαλα (άπαχος)	170 kcal	20 g	0g	10g	4 λεπτά σε κάθε πλευρά
Χοιρινό φιλέτο (άπαχο)	102 kcal	21 g	0g	2 g	4 λεπτά σε κάθε μια από τις 4 πλευρές
Μοσχαρίσιο φιλέτο	125 kcal	20 g	0g	5g	3 λεπτά από κάθε πλευρά (ο χρόνος εξαρτάται από το βαθμό ψησίματος που θέλετε)
Μοσχαρίσια παϊδάκια (ελαφρώς κομμένα από το λίπος)	166 kcal	19g	0g	10g	1 ώρα σε λιγότερο καυτή σχάρα

Ψάρια και θαλασσινά – διατροφικές αξίες ανά 100 γραμμάρια και χρόνος ψησίματος κατά προσέγγιση

Είδος κρέατος	Ενεργειακή αξία	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Χρόνος προετοιμασίας σε καυτή σχάρα
Πέστροφα	166 kcal	19g	0g	10g	5 – 6 λεπτά σε κάθε πλευρά
Σολομός	206 kcal	20g	0g	14g	6 – 8 λεπτά σε κάθε πλευρά
Γαρίδες	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 λεπτά και από τις δύο πλευρές
Τόνος	137 kcal	23g	0g	5g	4 – 6 λεπτά σε κάθε πλευρά
Τιλάπια	89 kcal	20 g	0g	1 g	περίπου 5 λεπτά σε κάθε πλευρά
Σκουμπρί	130 kcal	19g	0g	6g	5 – 7 λεπτά σε κάθε πλευρά

Τυρί και εναλλακτικές λύσεις του κρέατος με βάση τα φυτά – διατροφικές αξίες ανά 100 γραμμάρια και χρόνος ψησίματος στη σχάρα κατά προσέγγιση

Είδος συνοδευτικού πιάτου	Ενεργειακή αξία	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Χρόνος προετοιμασίας σε καυτή σχάρα
Τόφου (κατά μέσο όρο)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 λεπτά και από τις δύο πλευρές
Τέμπε (κατά μέσο όρο)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	περίπου 4 λεπτά σε κάθε πλευρά
Seitan (κατά μέσο όρο)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 λεπτά σε κάθε πλευρά
Ερμελίν	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 λεπτά σε κάθε πλευρά
Ερμελίν με χαμηλά λιπαρά	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 λεπτά σε κάθε πλευρά
Χαλούμι	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 λεπτά σε κάθε πλευρά

Υδατάνθρακες: ψωμί, πατάτες, σαλάτες

Εκτός από τις πρωτεΐνες, δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας και οι υδατάνθρακες, οι οποίοι λειτουργούν ως κύρια πηγή ενέργειας και αποτελούν κοινό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Σίγουρα σε κάθε τραπέζι σε ένα μπάρμπεκιου, θα βρείτε κάποιο είδος ψωμιού. Αλλά από μόνο του και σκέτο μπορεί να γίνει βαρετό. Δοκιμάστε, λοιπόν, τουλάχιστον να το φρυγανίσετε ελαφρά στη φωτιά. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ψητές πατάτες ή γλυκοπατάτες σε αλουμινόχαρτο ή στα κάρβουνα.  Οι κρύες σαλάτες είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή, καθώς είναι ταυτόχρονα και δροσιστικές.

Πώς να προετοιμάσετε μια σαλάτα για πιάτα σχάρας;

• Η βάση μπορεί να αποτελείται από ζυμαρικά, κουσκούς, πλιγούρι ή ακόμη και κεχρί.
• Δεν πρέπει να λείπουν ούτε τα φρέσκα λαχανικά.
• Για ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε κάποιο τυρί, όπως φέτα.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε όσπρια όπως τα έτοιμα προς κατανάλωση φασόλια ή ρεβίθια.
• Δώστε γεύση με μπαχαρικά, λίγο ξύδι ή λάδι, γιαούρτι ή ξινή κρέμα.
• Αφήστε τη να κρυώσει και μπορείτε να τη σερβίρετε με ψητό κρέας.
• Ωστόσο, αν θέλετε να κάνετε πιο ελαφρύ το γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε μια σαλάτα λαχανικών με ελαφρύ ντρέσινγκ και στη συνέχεια να συμπληρώσετε τους υδατάνθρακες με άλλους τρόπους.

Ένα συνοδευτικό πιάτο με υδατάνθρακες θα πρέπει να ισούται περίπου με 1-2 χούφτες όταν ψήνονται στη σχάρα. Για παράδειγμα, αν τρώτε τη σαλάτα που περιγράψαμε παραπάνω, να έχετε υπόψη σας ότι μπορεί να περιλαμβάνονται μεγαλύτερα κομμάτια λαχανικών, οπότε μη φοβάστε να βάλετε μια ελαφρώς μεγαλύτερη μερίδα.

Εμπνευστείτε από τις συνταγές μας:

• Ταμπουλέ με κινόα
•  
• Σαλάτα ζυμαρικών με φέτα

Λιπαρά: μαρινάδες, ντιπ

Εκτός από το ίδιο το κρέας, τις φυτικές εναλλακτικές του και το τυρί, μπορείτε να βρείτε και άλλες πηγές λιπαρών σε ένα μπάρμπεκιου σε μορφή μαρινάδων και ντιπ. Είναι αρκετά συνηθισμένο το κρέας να μαρινάρεται σε ένα μείγμα από λάδι, σκόρδο και μυρωδικά. Σε κάποιο βαθμό, τέτοιες μαρινάδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σχηματισμού καρκινογόνων ουσιών κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Το λίπος από τη μαρινάδα βοηθά επίσης στο να μην κολλήσει το φαγητό στη σχάρα ή στο αλουμινόχαρτο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποσότητα από αυτή. Εάν χρησιμοποιείτε σχάρες ψησίματος, Το κρέας δεν πρέπει να είναι λουσμένο στο λάδι. Αφήστε το να στραγγίξει πριν το βάλετε στη σχάρα ή χρησιμοποιήστε χαρτί κουζίνας για να το απορροφήσετε. [1]

Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τα μαριναρισμένα λαχανικά, τα οποία πρώτα τοποθετείτε σε χαρτί κουζίνας, απομακρύνετε το περιττό λάδι και στη συνέχεια τα ψήνετε στο grill. Μια εναλλακτική λύση είναι μια μαρινάδα με γιαούρτι, η οποία περιέχει αρκετά λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Το μειονέκτημα μπορεί να είναι ότι κολλάει πιο εύκολα στη σχάρα.

Το ίδιο συμβαίνει και με τα ντιπς ή τις σως. Αν δεν θέλετε να προσθέτουν περισσότερες θερμίδες στην ενεργειακή σας πρόσληψη από το ίδιο το κρέας, προτιμήστε αυτές με βάση γιαούρτι ή τυρί cottage. Τα ντιπ με ξινή κρέμα είναι επίσης μια καλή επιλογή. Αρκεί να προσθέσετε μυρωδικά, αλάτι, σκόρδο και πιπέρι ή όποια μπαχαρικά σας αρέσουν, και ένα νόστιμο σπιτικό ντιπ είναι έτοιμο. Η Κέτσαπ ή η μουστάρδα είναι επίσης μια καλή επιλογή, ή οι ZERO σως μας με γεύσεις barbecue, μουστάρδα με μέλι, sweet chilli ή κάρυ. Αν δεν θέλετε να αυξήσετε δραματικά την πρόσληψή σας λόγω των ντιπ, αποφύγετε εκείνα με βάση τη μαγιονέζα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά σας βοηθούν επίσης να γεμίσετε το πιάτο σας με φαγητό χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την θερμιδική αξία ολόκληρου του γεύματος. Τα είδη που συναντάμε πιο συχνά σε ένα μπάρμπεκιου είναι τα λαχανικά εποχής. Το καλοκαίρι είναι για παράδειγμα, οι ντομάτες, οι πιπεριές, τα αγγούρια, οι μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια. Όλα αυτά δεν έχουν περισσότερες από 40 kcal ανά 100 g. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε καθόλου για την ποσότητα και μπορείτε να πάρετε άνετα μια μεγαλύτερη μερίδα. Προσοχή μόνο αν τα λαχανικά της σχάρας έχουν μαριναριστεί σε λάδι, γεγονός που μπορεί να τα κάνει να περιέχουν περισσότερα λιπαρά. Επομένως, προσπαθήστε να επιλέξετε φρέσκα λαχανικά ή επιλέξτε κομμάτια από τη σχάρα που έχουν καθαριστεί από το μεγαλύτερο μέρος του λαδιού, π.χ. με μια χαρτοπετσέτα.

Φρούτα

Μετά το μπάρμπεκιου, σίγουρα θα θέλατε μια γλυκιά λιχουδιά; Αυτή τη φορά, τι θα λέγατε να ξεχάσετε τα φορτωμένα με θερμίδες επιδόρπια, τα οποία θα επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο την πέψη σας; Αντί γι’ αυτά, προτιμήστε φρούτα. Μπορείτε να τα ετοιμάσετε και αυτά στη σχάρα. Ειδικά εκείνα με περισσότερη ζάχαρη, όπως ο ανανάς και η μπανάνα, έχουν υπέροχη γεύση στη φωτιά. Αυτό τους δίνει μια νόστιμη κρούστα καραμέλας στην επιφάνεια. Μπορείτε να σουβλίσετε κομμάτια φρούτων σε μια ατσάλινη σούβλα και να απολαύσετε τέτοια υγιεινά επιδόρπια. Συμπληρώστε το επιδόρπιο με ένα σπιτικό παγωτό πρωτεΐνης και έχετε ένα ισορροπημένο επιδόρπιο που έχει γεύση από γλυκό ακριβού εστιατορίου.

Πρακτικές συμβουλές για το πώς να μειώσετε τις θερμίδες σε ένα μπάρμπεκιου;

• Πριν βάλετε το κρέας στη σχάρα, στραγγίστε το λάδι από αυτό για να απαλλαγείτε από τα περιττά λιπαρά.
• Μια μαρινάδα με γιαούρτι για το κρέας μπορεί επίσης να είναι μια πολύ καλή επιλογή.
• Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών με λιγότερα λιπαρά.
• Μαγειρέψτε το κρέας σε αλουμινόχαρτο, όπου μπορείτε να βάλετε μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους.
• Αν επιθυμείτε ένα μπιφτέκι με πιο λιπαρό κρέας μπορείτε να φάτε ένα, αν μπορείτε να το ‘χωρέσετε’ στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Εναλλακτικά, μπορείτε απλώς να φάτε μια μικρότερη μερίδα. Ορισμένοι προτείνουν ότι μπορείτε, για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε φύλλα μαρουλιού αντί για ψωμί κ.ο.κ. Ωστόσο, όλοι ξέρουμε ότι το μαρούλι δεν θα έχει ποτέ τη γεύση του ψωμιού. Αντί να βρείτε λιγότερο νόστιμες εναλλακτικές λύσεις, είναι σίγουρα καλύτερο να φάτε μια μικρότερη μερίδα μπιφτεκιού. Για παράδειγμα, μπορείτε να το ετοιμάσετε σύμφωνα με τη συνταγή μας Ζουμερό burger κοτόπουλου με dressing αβοκάντο και γιαουρτιού.
• Μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τις διάφορες σαλάτες. Και πάλι, αποφύγετε μεγάλες ποσότητες σάλτσας και μαρινάδων με βάση το λάδι.
• Φάτε ντιπ με τυρί cottage ή ZERO σως
• Να θυμάστε ότι τα ποτά μετράνε επίσης. Μια μπύρα 0,5 λίτρου μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, αλλά σίγουρα θα σας χορτάσει πιο αποτελεσματικά και πιο γρήγορα. Γι’ αυτό επιλέξτε με σύνεση.

Αυτές οι απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε θερμίδες και να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πιάτο με φαγητό στα κάρβουνα. Ωστόσο, αν έχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, καλό είναι να τον υπολογίζετε προτού ψήσετε στη σχάρα. Αν ξέρετε ότι πρόκειται να φάτε ένα μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ ή να πιείτε κάποιο ποτό, είναι καλή ιδέα να το συνυπολογίσετε στην κατανάλωσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, μειώστε τη μερίδα του μεσημεριανού γεύματος ή του πρωινού σας ή παραλείψτε ένα απογευματινό σνακ. Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή επιλογή το να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο μέχρι το σπίτι που θα γίνει το μπάρμπεκιου. Θα αυξήσετε την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μάλιστα θα απολαύσετε περισσότερο το μπάρμπεκιου μετά από άσκηση.

Πώς ένα πιάτο σε ένα μπάρμπεκιου μπορεί να διαφέρει σε θερμίδες;

Για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε, ας συγκρίνουμε δύο διαφορετικά πιάτα σε ένα μπάρμπεκιου που μπορεί να φαντάζουν σχεδόν πανομοιότυπα όσον αφορά τον όγκο του φαγητού, αλλά είναι αρκετά διαφορετικά όσον αφορά τη θερμιδική τους αξία (όλες οι τιμές υπολογίζονται με βάση ακατέργαστα συστατικά). Παρόλο που η δεύτερη εκδοχή μπορεί να φαίνεται μεγαλύτερη στο πιάτο, έχει σχεδόν τη μισή ποσότητα θερμίδων. Να είστε λοιπόν προσεκτικοί όταν επιλέγετε συγκεκριμένα ψητά, ώστε να μην καταναλώσετε εν αγνοία σας το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας θερμιδικής σας ποσότητας σε ένα γεύμα.

Πώς να ψήνετε σε grill πιο υγιεινά και να αποφεύγετε τα προβλήματα υγείας;

Οι θερμίδες και οι γεύσεις δεν είναι τα μόνα πράγματα που πρέπει να σας απασχολούν όταν ψήνετε στο grill. Το πιο σημαντικό είναι να εστιάσετε στην σωστή διαχείριση των συστατικών με στόχο την προστασία της υγείας σας. Έτσι θα μπορέσετε να αποφύγετε προβλήματα υγείας που θα μπορούσαν να προκύψουν από κακές συνήθειες. Συγκεντρώσαμε, λοιπόν, τους πιο σημαντικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε σε κάθε μπάρμπεκιου:

• Πριν και αφού χειριστείτε οποιαδήποτε συστατικά, πλύνετε τα χέρια σας για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα με ζεστό νερό, ιδανικά με σαπούνι.
• Όλοι όσοι τρώνε μαζί σας θα πρέπει να πλένουν τα χέρια τους πριν από το φαγητό. Καθώς τα χέρια χρησιμοποιούνται συχνά για να αγγίξουν το φαγητό στο τραπέζι όταν κάνουμε ένα μπάρμπεκιου, θα πρέπει να τηρούνται αυστηρότερα μέτρα υγιεινής και να προσαρμόζονται ανάλογα οι συνθήκες.
• Αποφύγετε πιθανή μόλυνση. Μην χρησιμοποιείτε τα ίδια σκεύη (μαχαίρι, σανίδα κοπής κ.λπ.) για την προετοιμασία διαφορετικών υλικών, όπως το κρέας και το ψωμί. Με τον ίδιο τρόπο, κρατήστε αυτά τα συστατικά χωριστά κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης. Το άρθρο μας Πώς να αποθηκεύετε τα τρόφιμα σωστά για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό.
• Όταν ψήνετε στη σχάρα, μη χρησιμοποιείτε τα ίδια σκεύη και μαχαιροπίρουνα για το ωμό και για το μαγειρεμένο κρέας. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιείτε το ίδιο πιρούνι για να γυρίσετε ωμό και μαγειρεμένο κρέας ταυτόχρονα, βακτήρια (π.χ. σαλμονέλα) από το ωμό κρέας μπορεί να μεταπηδήσουν στο μαγειρεμένο κρέας και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
• Μην αλείφετε το κρέας με τη μαρινάδα στην οποία ήταν αποθηκευμένο το ωμό κρέας προς το τέλος του ψησίματος. Και πάλι, ενδέχεται να μεταδοθούν βακτήρια.
• Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό στη θερμοκρασία λίπος, όπως το λάδι κανόλα.
• Όταν τρώτε έξω, μην αφήνετε τις σάλτσες μαγιονέζας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, για να αποφύγετε την αλλοίωσή τους.
• Όταν ανάβετε φωτιά, να χρησιμοποιείστε μη τοξικά μέσα ανάφλεξης. Μην χρησιμοποιείτε βενζίνη ή πετρέλαιο κίνησης.
• Αγοράστε ποιοτικό κρέας του οποίου γνωρίζετε την προέλευση. Για ορισμένα είδη, όπως το μοσχαρίσιο κρέας, δεν θα χρειαστείτε καν μαρινάδα, παρά μόνο αλάτι και πιπέρι. Και αν προτιμάτε το μαριναρισμένο κρέας, ετοιμάστε τη δική σας μαρινάδα στο σπίτι, αντί να αγοράζετε μαριναρισμένο κρέας όπου δεν ξέρετε τι περιέχει και σε ποια κατάσταση έχει μαριναριστεί.
• Τοποθετήστε το κρέας σε καυτή σχάρα και διατηρήστε τη θερμοκρασία. Μην το παραψήσετε σε χαμηλή φωτιά για πολλή ώρα, ώστε να μην καταλήξετε με ένα κομμάτι σκληρού κρέατος που είναι σαν σόλα παπουτσιού.
• Βεβαιωθείτε πάντα ότι, το κρέας κοτόπουλου δεν είναι στεγνό. Μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία με ένα θερμόμετρο. Αν δεν έχετε, κόψτε τα κομμάτια στο πιο παχύ σημείο και ελέγξτε ότι έχουν ψηθεί μέχρι μέσα πριν το σερβίρισμα. Έχουμε δώσει κατά προσέγγιση χρόνους ψησίματος για κάθε είδος κρέατος που αναφέρονται παραπάνω για να σας βοηθήσουμε στην προετοιμασία τους.
• Προσπαθήστε να φάτε το κρέας όσο το δυνατόν συντομότερα μετά το μαγείρεμα, ώστε να μην καθίσει στο τραπέζι για πολύ ώρα.
• Διατηρείτε τα τρόφιμα στο τραπέζι σκεπασμένα για να αποτρέψετε την εγκατάσταση εντόμων πάνω σε αυτά, τα οποία μπορούν να μεταδώσουν βακτήρια. Κρατήστε τα αρτοσκευάσματα σε σακούλες ή βάλτε ένα καθαρό πανί από πάνω τους, οι σαλατιέρες μπορούν να καλυφθούν με ένα καπάκι και το κρέας μπορεί εύκολα να καλυφθεί με αλουμινόχαρτο.
• Καθαρίζετε τη σχάρα μετά από κάθε ψήσιμο, για να την προετοιμάσετε για το επόμενο μπάρμπεκιου. [2]

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο των ουσιών που προκαλούν καρκίνο;

Όλοι γνωρίζουμε ότι το ψήσιμο στη σχάρα παράγει επίσης ουσίες που προκαλούν καρκίνο, συμπεριλαμβανομένων των HCAs (ετεροκυκλικές αμίνες) και των PAHs (πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες). Αυτές οι ουσίες είναι οι λεγόμενες μεταλλαξιογόνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στο DNA, οι οποίες με τη σειρά τους συνδέονται με δυνητικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου (ιδίως του πεπτικού συστήματος). [1] [3]

• Το HCA σχηματίζεται από αμινοξέα, ζάχαρη, κρεατίνη και κρεατινίνη που αντιδρούν σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Τα PAHs σχηματίζονται καθώς το λίπος και οι χυμοί από το ψητό κρέας στάζουν στη φωτιά, προκαλώντας καπνό. Αυτός ο καπνός περιέχει στη συνέχεια τα PAHs, τα οποία εναποτίθενται στην επιφάνεια του κρέατος.

Από αυτή την άποψη, το ψήσιμο στη σχάρα μπορεί να είναι ένας από τους λιγότερο κατάλληλους τρόπους προετοιμασίας του κρέατος. Αυτές οι δυνητικά επιβλαβείς ουσίες σχηματίζονται σε υψηλές θερμοκρασίες, όταν το κρέας καίγεται. Το μπέικον στη σχάρα, για παράδειγμα, περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό καρκινογόνων ουσιών,και ακολουθεί το χοιρινό κρέας. [4-5]

Πώς να ελαχιστοποιήσετε την παραγωγή αυτών των ουσιών;

• Επομένως, προσπαθήστε να προτιμάτε πιο καθαρά κομμάτια και να κόβετε κάθε ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα.
• Μπορείτε επίσης να μειώσετε το σχηματισμό επικίνδυνων ουσιών χρησιμοποιώντας μια μαρινάδα. Ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι το σταθερό στη θερμοκρασία λάδι με βότανα, σκόρδο και μπαχαρικά.
• Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα των ανεπιθύμητων ουσιών, αλείφοντας τακτικά το κρέας με μαρινάδα (αλλά μην χρησιμοποιείτε αυτή στην οποία είχατε βάλει ωμό κρέας, ώστε να μην περάσουν βακτήρια στο έτοιμο κρέας σας).
• Γυρίζετε τακτικά το κρέας για να μην καεί. Απομακρύνετε τυχόν καμένο κρέας από τη σχάρα το συντομότερο δυνατό.
• Ιδανικά, κρατήστε το κρέας στη σχάρα για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα. Η προτεραιότητα είναι, φυσικά, να ψηθεί επαρκώς.
• Το ψήσιμο σε αλουμινόχαρτο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
• Πριν το σερβίρισμα, κόψτε τα μαύρα μέρη και προσθέστε μια καλή μερίδα λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Το μπάρμπεκιου μια στο τόσο δεν χρειάζεται να είναι κάτι τρομακτικό, τόσο από άποψη προετοιμασίας όσο και από άποψη υγείας. Στην πραγματικότητα, εξαρτάται πάντα από εσάς ποιες επιλογές θα κάνετε όταν πρόκειται για φαγητό. Αν προσέχετε τη σιλουέτα σας, προσπαθήστε να επιλέγετε συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης με λιγότερα λιπαρά και συμπληρώστε με μια μερίδα υδατανθράκων καθώς και λαχανικών. Είναι επίσης ιδανικό να αποφεύγετε τις υγρές θερμίδες με τη μορφή ζαχαρούχων αναψυκτικών και αλκοόλ. Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου τις οδηγίες υγιεινής για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων καρκινογόνων ουσιών. Απλά χρησιμοποιήστε μια μαρινάδα και ελαχιστοποιήστε το χρόνο που αφιερώνετε στο ψήσιμο του κρέατος στη σχάρα. Φυσικά, βεβαιωθείτε πάντα ότι ιδίως το κοτόπουλο και το χοιρινό είναι επαρκώς ψημένα.

Να θυμάστε ότι εκτός από το φαγητό, το πιο σημαντικό πράγμα σε ένα μπάρμπεκιου είναι ο ποιοτικός χρόνος που περνάτε με τους αγαπημένους σας. Γι’ αυτό μην αγχώνεστε υπερβολικά με το φαγητό και απολαύστε τον χρόνο σας μαζί τους. Και αν υπάρχει κάποιος ανάμεσα στους φίλους σας που φοβάται να πάει σε μπάρμπεκιου για να μην χάσει τη φόρμα του, μοιραστείτε μαζί του το άρθρο μας.

Πηγές:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com