Πίνακας Περιεχομένων
Προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε, μόνο και μόνο για να ξεσαλώσετε το Σαββατοκύριακο και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να πετύχετε τους επιθυμητούς στόχους σας; Αν ναι, τότε αυτό το άρθρο είναι κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας. Παρόλο που μπορεί να μην φαίνεται προφανές με την πρώτη ματιά, η συχνή χαλάρωση κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου μπορεί εύκολα να αναιρέσει όλες τις προσπάθειες που κάνατε κατά τη διάρκεια της προηγούμενης εβδομάδας όσον αφορά την απώλεια βάρους, την ανάπτυξη μυών ή τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.
Αυτό συμβαίνει συχνά όταν το καθημερινό σας πρόγραμμα είναι τέλειο, αλλά στη συνέχεια περνάτε στο mood του Σαββατοκύριακου με το σκεπτικό ότι μπορείτε να χαλαρώσετε και λίγο. Σας ακούγεται οικείο αυτό το σενάριο; Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο έχετε κολλήσει σε έναν κύκλο χωρίς να βλέπετε αποτελέσματα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά και ας μάθουμε πώς μπορείτε να μετατρέψετε τα Σαββατοκύριακα προς όφελός σας.
Γιατί τα Σαββατοκύριακα μπορούν να σαμποτάρουν την πρόοδό σας;
Τα Σαββατοκύριακα συνήθως συμβαδίζουν με περισσότερο φαγητό, λιγότερη κίνηση ή συχνά με πλήρη αλλαγή της καθημερινής σας ρουτίνας. Και ενώ δεν είναι κακό να θέλετε να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε τα Σάββατα και τις Κυριακές, αυτό μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ. Ειδικά όταν οι παρασπονδίες του Σαββατοκύριακου είναι ανεξέλεγκτες, μπορούν να ακυρώσουν δυστυχώς όλη τη σκληρή δουλειά που κάνατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αν αυτό σας φαίνεται γνώριμο και τα Σαββατοκύριακα σας κάνουν να αισθάνεστε ότι θέλετε να πετάξετε τα πάντα από το παράθυρο και να ξεχάσετε τους κανόνες διατροφής και άσκησης, ίσως ήρθε η ώρα να ξαναδείτε αν το πρόγραμμα σας θέλει αλλαγή. Μια ισορροπημένη και καλά δομημένη διατροφή δεν πρέπει να αποτελεί βάρος ή αιτία ανεξέλεγκτων λιγούρων.
Πώς μπορούν τα Σαββατοκύριακα να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους
Όποιος έχει προσπαθήσει ποτέ να χάσει βάρος γνωρίζει ότι τα Σαββατοκύριακα και η δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες συνήθως δεν τα πάνε καλά. Η πετυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ωστόσο, αν ενδίδετε σε όλες σας τις λιγούρες το Σαββατοκύριακο και τεμπελιάζετε τόσο το Σάββατο όσο και την Κυριακή, μπορείτε εύκολα να καταλήξετε με πλεόνασμα θερμίδων. Συχνά, αυτό το πλεόνασμα είναι αρκετά σημαντικό ώστε να ακυρώνει τις προσπάθειες ολόκληρης της προηγούμενης εβδομάδας, επιβραδύνοντας έτσι την όποια προσπάθεια απώλειας βάρους.
Το παρακάτω γράφημα απεικονίζει αρκετά καλά αυτήν την κατάσταση.
Το έλλειμμα θερμίδων δεν εμφανίζει άμεσα αποτελέσματα. Πάρτε, για παράδειγμα, τη Lucy, η οποία θέλει να χάσει το περιττό σωματικό λίπος και πρέπει να διατηρήσει ένα έλλειμμα περίπου 1.700 kcal. Θα χάσει βάρος αν το πετύχει αυτό σε μία μόνο ημέρα; Δυστυχώς, όχι. Για να παρατηρήσει αλλαγές στο σώμα της, χρειάζεται αρκετές επιτυχημένες εβδομάδες πίσω της. Η θερμιδική πρόσληψη ουσιαστικά αθροίζεται με την πάροδο του χρόνου και μόνο ο μέσος όρος πρόσληψης για αρκετές ημέρες θα καθορίσει αν η Lucy θα χάσει βάρος ή όχι. Αν η πρόσληψή της κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αντανακλούσε το γράφημα, το σωματικό λίπος θα παρέμενε πεισματικά στη θέση του. Το γράφημα δείχνει τρεις επιτυχημένες ημέρες όπου το έλλειμμα θερμίδων διατηρήθηκε. Ωστόσο, τις άλλες τέσσερις ημέρες, η πρόσληψή της ήταν υψηλότερη, ιδίως την Παρασκευή και το Σάββατο, όπου ξεπέρασε ακόμη και τη βέλτιστη πρόσληψη για την απώλεια βάρους κατά περίπου 1.000 kcal. Μετά από μία εβδομάδα, η μέση θερμιδική πρόσληψη της Lucy ξεπερνά το βέλτιστο επίπεδο για την απώλεια βάρους κατά περίπου 400 kcal. Αν συνέχιζε έτσι κάθε εβδομάδα, θα διατηρούσε το βάρος της και δεν θα συνέβαινε επιτυχής απώλεια βάρους.
Αν και εσείς παλεύετε με το επίμονο βάρος που αρνείται να φύγει, αυτό μπορεί να είναι το εμπόδιο. Επομένως, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα Σαββατοκύριακα και θέστε τουλάχιστον βασικά όρια για τις διατροφικές σας συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης.
Πώς μπορούν τα Σαββατοκύριακα να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη των μυών
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς και διαπιστώνετε ότι τα Σαββατοκύριακα εμποδίζουν την πρόοδό σας, το πρόβλημα μπορεί να είναι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, η λανθασμένη συνολική ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας ή ίσως η μη τήρηση του προγράμματος προπόνησής σας . Επιπλέον, τα Σαββατοκύριακα συνοδεύονται συχνά από αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι λοιπόν σημαντικό να αντιμετωπίζετε τα Σαββατοκύριακα ως μέρος της συνολικής προσπάθειάς σας, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα. [5]
Τι μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου;
Δεν είναι κακό να θέλετε να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το Σαββατοκύριακό σας. Όλοι το χρειάζονται για να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα την ψυχική τους ευεξία, να διαχειριστούν αποτελεσματικά το άγχος και απλώς να απολαύσουν τη ζωή. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να αφήσετε τη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησης να ξεφύγουν από τον έλεγχο, οδηγώντας σας σε αποτυχία – κάτι που σίγουρα θέλετε να αποφύγετε. Ποια είναι μερικά πράγματα που θα μπορούσαν να εκτροχιάσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους ή διαμόρφωσης της σιλουέτας σας κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου;
1. Ανεξέλεγκτη αλλαγή ρουτίνας
Τα Σαββατοκύριακά σας, ειδικά αν δεν εργάζεστε, πιθανόν να είναι πολύ διαφορετικά από τις καθημερινές σας. Συμμετέχετε σε διαφορετικές δραστηριότητες, έχετε εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα και τρώτε, κινείστε και κοιμάστε διαφορετικά. Αυτό είναι, φυσικά, απολύτως δεκτό, αλλά να θυμάστε ότι αυτή η ασυνέπεια μπορεί εύκολα να επηρεάσει την πρόσληψη θερμίδων, το μεταβολισμό και την αποκατάσταση του σώματός σας.
Για παράδειγμα, αν συνήθως πέφτετε για ύπνο στις 10 μ.μ. και γυμνάζεστε τακτικά τις καθημερινές, είναι σημαντική αλλαγή για το σώμα σας αν ξαφνικά μείνετε ξύπνιοι μέχρι τις 2 π.μ., ίσως με ένα ποτήρι κρασί στο χέρι, και αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα όλο το Σαββατοκύριακο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την απώλεια βάρους ή τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και τη συνολική σας υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ωφέλιμο να διατηρείτε τουλάχιστον κάποια βασική συνέπεια στην καθιερωμένη ρουτίνα σας και τα Σαββατοκύριακα.
2. Υπερβολική πρόσληψη θερμίδων
Ένα από τα πιο πιεστικά ζητήματα του Σαββατοκύριακου είναι συχνά το νόστιμο φαγητό που σας δελεάζει από παντού. Αισθάνεστε επίσης συχνά ότι μπορείτε να ενδώσετε επειδή έχετε αποφύγει επιτυχώς αυτούς τους πειρασμούς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Ή μήπως σχεδιάζετε ακόμη πιο τακτικά αμαρτωλά cheat days;
Ένα τυπικό σενάριο Σαββατοκύριακου μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερο φαγητό σε οικογενειακές συγκεντρώσεις, επανειλημμένες επισκέψεις σε εστιατόρια, δελεαστικές καφετέριες και ζαχαροπλαστεία, ή απλά κάνετε επιδρομή στις προμήθειες του σπιτιού σας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι πολύ εύκολο να πέσετε εν αγνοία σας σε πλεόνασμα θερμίδων. Αυτό αντικατοπτρίζεται επίσης σε μελέτες που παρακολουθούν τη θερμιδική πρόσληψη των συμμετεχόντων τους. [2,4]
Φανταστείτε ότι περνάτε το Σαββατοκύριακο με φίλους. Το απόγευμα περνάτε από μια καφετέρια και το βράδυ βγαίνετε για ένα μπέργκερ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι χρήσιμο να έχετε τουλάχιστον μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
Μέση περιεκτικότητα θερμίδων σε γεύματα
| Τροφή | 1 τυπική μερίδα |
|---|---|
| Cappuccino | 100 kcal |
| Cheesecake | 500 kcal |
| Σπιτική λεμονάδα | 90 kcal |
| Μπέργκερ με τηγανητές πατάτες | 700 kcal |
| Μπύρα | 200 kcal |
| Σύνολο | 1,590 kcal |
Όπως μπορείτε να δείτε στον πίνακα, μία μόνο επίσκεψη σε μια καφετέρια ακολουθούμενη από μια στάση σε ένα μπεργκεράδικο μπορεί εύκολα να προσθέσει περίπου 1.600 ή και περισσότερες θερμίδες. Για να γίνει πλήρως κατανοητό, αυτή η ποσότητα θα μπορούσε να είναι η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη για μια γυναίκα με καθιστική ζωή που προσπαθεί να χάσει βάρος. Ουσιαστικά, αυτό που καταναλώνετε μέσα σε λίγες ώρες το Σαββατοκύριακο θα μπορούσε να είναι ολόκληρη η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κάποιου.
Μια παρόμοια έκπληξη μπορεί να σας περιμένει αν απολαύσετε δείπνο με φίλους σε εστιατόριο την Παρασκευή, φάτε fast food για μεσημεριανό το Σάββατο και στη συνέχεια κάνετε μπάρμπεκιου το βράδυ. Και την Κυριακή, υπάρχει ένα οικογενειακό γεύμα που ακολουθείται από επιδόρπιο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε εύκολα να εξουδετερώσετε το θερμιδικό έλλειμμα που δουλέψατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα μπιφτέκια, την πίτσα ή τα επιδόρπια. Αντίθετα, είναι μια υπενθύμιση ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν εκπληκτικά μεγάλες ποσότητες θερμίδων και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Καλό θα είναι να τα εξισορροπήσετε με επαρκή σωματική δραστηριότητα, όπως μια πεζοπορία το Σαββατοκύριακο ή μια εκδρομή με ποδήλατο.
Πώς να αποφύγετε αυτά τα σενάρια;
Συνοψίζοντας, είναι σαφές ότι ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα και το είδος του φαγητού που βάζετε στο πιάτο σας. Να τα απολαμβάνετε, αλλά με μέτρο. Και τι γίνεται αν αισθάνεστε μια ακατανίκητη επιθυμία να ενδώσετε σε όλα όσα τα απαγορευμένα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Σε αυτή την περίπτωση, ίσως είναι προτιμότερο να συμπεριλαμβάνετε περιστασιακά μικρές ποσότητες αυτών των τροφίμων στα καθημερινά σας γεύματα. Είναι προτιμότερο να φάτε μια μπάρα σοκολάτας την Τρίτη, ένα κομμάτι πίτσα την Πέμπτη, ένα μικρό μπολ παγωτό την Παρασκευή και ένα μπιφτέκι την Κυριακή, παρά να φάτε όλες αυτές τις λιχουδιές μαζί.
- Πώς πρέπει να είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή; Αν θέλετε να μάθετε, μη χάσετε το άρθρο μας Τι Ορίζεται ως Υγιεινή Διατροφή και Πώς να Μάθετε να Τρώτε Υγιεινά;
- Επίσης, δείτε το άρθρο μας 8 τρόποι για να περιορίσετε τη ζάχαρη και να τρώτε λιγότερα γλυκά
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
3. Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ
Μπορεί να νομίζετε ότι ένα βράδυ με φίλους που συμπληρώνεται από μερικά ποτά και ποτήρια κρασί δεν θα εκτροχιάσει το ταξίδι σας προς τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ωστόσο, μπορεί να ισχύει το αντίθετο. Μια βραδιά με αλκοόλ μπορεί εύκολα να προσθέσει εκατοντάδες ή και χιλιάδες επιπλέον θερμίδες. Όσον αφορά την ενεργειακή πρόσληψη, μπορεί να ισοδυναμεί με πολλά κύρια γεύματα.
Για παράδειγμα, μια απλή μπύρα (500 ml) περιέχει περίπου 200 kcal. Ένα ποτήρι 200 ml ημίξηρου λευκού κρασιού έχει περίπου 160 kcal, ενώ η ίδια ποσότητα Aperol περιέχει περίπου 240 kcal. Αυτά συχνά συνοδεύονται από διάφορα ανάμεικτα ποτά ή ζαχαρούχα μη αλκοολούχα ποτά όπως Coca-Cola, Fanta ή οι χυμοί, τα οποία είναι πλούσιες πηγές υγρών θερμίδων. Όταν υπολογίζετε την ενεργειακή πρόσληψη από ένα μόνο βράδυ, ίσως εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι μπορεί εύκολα να φτάσει στις αρκετές χιλιάδες θερμίδες. Αυτό μπορεί και πάλι να σας βγάλει εκτός προγράμματος.
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε θερμίδες, τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό σας και με άλλους τρόπους. Μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το μεταβολισμό και έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσουν τη διαδικασία αναδόμησης των μυών. [3,6]
Δεν είναι κρίμα να αφήνετε το αλκοόλ να καταστρέφει την πρόοδό σας; Προσέξτε πόσο πίνετε κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου και προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα αλκοολούχα ποτά με μη αλκοολούχα (και ιδανικά, αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
4. Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
Μετά από μια κουραστική εβδομάδα, πολλοί από εμάς επιθυμούμε μόνο ένα πράγμα – να κρυφτούμε στο κρεβάτι και να μην ξαναβγούμε μέχρι τη Δευτέρα το πρωί. Αν και οι περισσότεροι από εμάς δεν φτάνουμε σε αυτό το σημείο, δεν είναι ασυνήθιστο για μερικούς ανθρώπους να περνούν ολόκληρο το Σαββατοκύριακο στο σπίτι, περνώντας την ώρα τους βλέποντας τηλεόραση, με φίλους ή συγγενείς και ασχολούμενοι με άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες.
Η ξεκούραση είναι, φυσικά, εξαιρετικά χρήσιμη και απαραίτητη, αλλά μην τη συγχέετε με την πλήρη αδράνεια. Φανταστείτε ότι γυμνάζεστε και πηγαίνετε στη δουλειά όλη την εβδομάδα, αλλά στη συνέχεια περνάτε το Σαββατοκύριακο καθισμένοι στο σπίτι. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να καίτε χιλιάδες λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις εργάσιμες ημέρες. Σε συνδυασμό με υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, αυτό μπορεί εύκολα να εξουδετερώσει το έλλειμμα θερμίδων που πετύχατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Γι’ αυτό είναι καλή ιδέα να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα μέρος της τακτικής ρουτίνας του Σαββατοκύριακου. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στα όριά σας στο γυμναστήριο ή να περάσετε το πρωί της Κυριακής κάνοντας έντονα σπριντ. Αρκεί να πάτε μια βόλτα, να ξεσκονίσετε το ποδήλατό σας ή να κολυμπήσετε. Ως μπόνους, θα καθαρίσετε το μυαλό σας, θα απολαύσετε ποιοτική ξεκούραση, θα περάσετε χρόνο με φίλους και ποιος ξέρει, ίσως ανακαλύψετε και νέα χόμπι.
5. Ανεπαρκής και μη ποιοτικός ύπνος
Μερικοί άνθρωποι ανυπομονούν να κοιμηθούν τα Σαββατοκύριακα, ενώ άλλοι είναι ενθουσιασμένοι που θα διασκεδάσουν μέχρι το πρωί. Αν ανήκετε στην τελευταία ομάδα, να θυμάστε ότι η τακτική παραμέληση του ύπνου είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την πρόοδό σας. Δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις ή να χάσετε βάρος. Η έλλειψη ύπνου, για παράδειγμα, αυξάνει την όρεξη και οδηγεί σε κόπωση, η οποία με τη σειρά της μειώνει το κίνητρό σας για άσκηση. Το σώμα σας θα το εκτιμήσει αν εκμεταλλευτείτε το Σαββατοκύριακο για να κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά. [1]
Αν θέλετε να μάθετε γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός και πώς να τον πετύχετε, διαβάστε το άρθρο μας στο Πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο
Πώς μπορούν τα Σαββατοκύριακα να βελτιώσουν την πρόοδό σας;
Όπως διαβάσατε μέχρι στιγμής, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους τα Σαββατοκύριακα μπορούν να περιπλέξουν τις προσπάθειές σας να κάνετε δίαιτα ή να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Τι θα γινόταν όμως αν αντιστρέφατε τα πράγματα και χρησιμοποιούσατε τα Σαββατοκύριακα προς όφελός σας; Αυτές οι δύο ημέρες ρεπό μπορούν στην πραγματικότητα να αποτελέσουν μια εξαιρετική ευκαιρία για να έρθετε πιο κοντά στους επιθυμητούς στόχους σας. Πώς;
1. Προγραμματίστε το Σαββατοκύριακό σας εκ των προτέρων
Δεν είναι απαραίτητο να προγραμματίζετε το Σαββατοκύριακό σας ώρα προς ώρα. Ωστόσο, το να έχετε ένα βασικό περίγραμμα του πώς θα μοιάζει το Σάββατο και η Κυριακή σας μπορεί να είναι η σανίδα σωτηρίας που σας κρατάει στην επιφάνεια. Για παράδειγμα, προγραμματίστε πότε θα πάτε μια βόλτα ή πότε θα πρέπει να πάτε για ύπνο. Ακόμα και αν προγραμματίσετε μια απογευματινή συνάντηση με φίλους σε μια καφετέρια, μπορείτε να περιμένετε με ανυπομονησία τη γλυκιά σας λιχουδιά εκεί και να αντισταθείτε εύκολα σε μια σοκολάτα με τον πρωινό σας καφέ ή σε ένα κέικ μετά το μεσημεριανό γεύμα. Δεν χρειάζεται να γράψετε τη ρουτίνα του Σαββατοκύριακου σε ημερολόγιο, αλλά θα εκτιμήσετε το γεγονός ότι την έχετε σκεφτεί εκ των προτέρων.
2. Αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει
Αν και συνήθως δεν είναι ωφέλιμο να περνάτε όλο το Σαββατοκύριακο στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση, όλοι χρειάζονται λίγη χαλάρωση με μέτρο μαζί με άλλες μορφές χαλάρωσης. Η σωστή αποκατάσταση παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης του σώματός σας. Επηρεάζει τη λειτουργικότητα των αρθρώσεων, των μυών, του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ακόμη και του ενδοκρινικού σας συστήματος.
Μετά από μια πολυάσχολη εβδομάδα, το σώμα σας μπορεί να το εκτιμήσει αν παραλείψετε τις έντονες προπονήσεις και προτιμήσετε την ενεργητική ξεκούραση, όπως πεζοπορία, περπάτημα ή ελαφριά ποδηλασία. Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε σε μια σάουνα ή με ένα μασάζ. Φυσικά, μη διστάσετε να απολαύσετε λίγο χρόνο στον καναπέ, αλλά μην περάσετε όλο το Σαββατοκύριακο εκεί.
Θέλετε να μάθετε πώς να ανακάμψετε αποτελεσματικά; Δείτε το άρθρο μας 10 συμβουλές για την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση του σώματός σας μετά από μια προπόνηση.
3. Απολαύστε ένα δραστήριο Σαββατοκύριακο
Το Σαββατοκύριακο μπορεί να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για δραστηριότητες για τις οποίες δεν έχετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεν είχατε χρόνο για βόλτες στη φύση, το αγαπημένο σας bouldering, τοίχο αναρρίχησης, μια εκδρομή με ποδήλατο ή μια στιγμή μόνοι σας μόνο με μουσική και skate με πατίνια; Όλες αυτές οι δραστηριότητες είναι ιδανικές για το Σάββατο και την Κυριακή. Μπορείτε να απολαύσετε τη φύση, να περάσετε χρόνο με φίλους και να αποκτήσετε νέες εμπειρίες. Ένα δραστήριο σώμα σημαίνει επίσης λιγότερες θερμίδες, οπότε μπορείτε να προσβλέπετε σε μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που δαπανάται.
Αν δεν είστε σίγουροι για το με ποιο άθλημα να ασχοληθείτε το Σαββατοκύριακο, μπορείτε να πάρετε έμπνευση από το άρθρο μας Συμβουλές για δραστήριες διακοπές: Συνδυάστε τη χαλάρωση με την άσκηση.
Πόσες θερμίδες θα κάψετε σε μια ώρα συγκεκριμένων δραστηριοτήτων;
| Δραστηριότητα | Καύση θερμίδων ανά 1 ώρα* |
|---|---|
| Περπάτημα (μέτριος ρυθμός) | 180 kcal |
| Bouldering | 550 kcal |
| Ποδηλασία (21 km/h) | 560 kcal |
| Skating με πατίνια | 525 kcal |
| Κολύμβηση (recreational, breaststroke) | 371 kcal |
*Οι τιμές αφορούν ένα μέσο άτομο 70 κιλών.
Ακριβώς όπως το γλέντι του Σαββατοκύριακου μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ενεργειακή σας πρόσληψη, ένα δραστήριο Σαββατοκύριακο μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή της. Έτσι, αν απολαύσετε ένα επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό γεύμα και ένα πλούσιο δείπνο σε εστιατόριο και καταλήξετε με επιπλέον πρόσληψη 1000 kcal, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε. Για να κάψετε αυτές τις 1000 kcal, θα μπορούσατε να κάνετε skating με πατίνια για μία ώρα τη μία ημέρα και στη συνέχεια να πάτε μια βόλτα με το ποδήλατο την επόμενη ημέρα. Η καύση θερμίδων είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή. Εάν διατηρήσετε τη διατροφή σας σε λογικά όρια κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου και παραμείνετε δραστήριοι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καταστρέψετε το έλλειμμα θερμίδων που πετύχατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αντιθέτως, μπορείτε ακόμη και να το υποστηρίξετε.
4. Σχεδιάστε και προετοιμάστε τα γεύματά σας για όλη την εβδομάδ
Όπως λέει και η παροιμία, “των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν”. Αν προσπαθείτε να ελέγχετε τι τρώτε, είναι ιδανικό να προετοιμάζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, κοινώς γνωστό ως meal prepping. Το Σαββατοκύριακο είναι η ιδανική στιγμή γι’ αυτό. Αν ετοιμάσετε τα γεύματα για τις επόμενες τρεις ημέρες την Κυριακή, θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας για τις επόμενες ημέρες μπορεί ακόμη και να σας παρακινήσει να τρώτε πιο υγιεινά κατά τη διάρκεια του ίδιου του Σαββατοκύριακου.
- Αν χρειάζεστε έμπνευση για το πώς πρέπει να μοιάζει ένα μενού προετοιμασμένων γευμάτων, μη χάσετε το άρθρο μας Εβδομαδιαίο δείγμα γευμάτων για 2000 kcal
- Και αν θέλετε να μάθετε πώς να δημιουργήσετε ένα τέτοιο μενού βήμα προς βήμα, ανατρέξτε στο άρθρο μας Προσαρμοσμένο πρόγραμμα γευμάτων: Ένας πλήρης οδηγός για το πώς να προγραμματίσετε τη διατροφή σας με βάση τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Πώς μοιάζει το ιδανικό Σαββατοκύριακο;
Αν θέλετε να ανακτήσετε την πλήρη ψυχική και σωματική σας ενέργεια, η ξεκούραση, η χαλάρωση και το καλό φαγητό ανήκουν σίγουρα στο Σαββατοκύριακο. Επομένως, είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς ή απλώς να ζήσετε υγιεινά, δεν χρειάζεται να στοχεύετε στον απόλυτο αυτοέλεγχο. Χαρίστε στον εαυτό σας αυτό που σας κάνει ευτυχισμένους! Ωστόσο, για να μην καταστρέψετε τα αποτελέσματα για τα οποία έχετε δουλέψει τόσο σκληρά, προσεγγίστε το με μια λογική ισορροπία, ακόμη και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
Ένα Σάββατο και μια Κυριακή γεμάτα fast food, γλυκά, αλκοόλ και ξάπλα στον καναπέ δεν θα είναι υγιεινό για εσάς και δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους επιθυμητούς στόχους σας. Αντιθέτως θέστε κάποια όρια για να αποτρέψετε τα Σαββατοκύριακα από το να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Μην απαγορεύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, αλλά ίσως να φάτε μόνο ένα κομμάτι σοκολάτας, μισή σοκολάτα ή ένα κομμάτι πίτσα αντί για ένα ολόκληρο πιάτο. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ούτε για ένα πλούσιο κυριακάτικο γεύμα στης γιαγιάς. Αλλά να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας – χρειάζεστε πραγματικά μια δεύτερη μερίδα; Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε για την τελειότητα, αλλά θα είναι χρήσιμο να έχετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες κρύβονται σε διάφορα τρόφιμα και τι μπορεί να αντέξει το σώμα σας . Αν απολαμβάνετε τις αγαπημένες σας αμαρτωλές λιχουδιές με μέτρο, θα ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας χωρίς να επιβραδύνετε σημαντικά την πρόοδο προς την οποία εργάζεστε. Και μην ξεχνάτε την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα. Ένα δραστήριο Σαββατοκύριακο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Βλέπετε τα Σαββατοκύριακα ως μια ευκαιρία να πετάξετε τη δίαιτα και τη ρουτίνα άσκησης από το παράθυρο και να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας για μια δύσκολη εβδομάδα; Δεν είναι η ιδανική προσέγγιση, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυς. Ένα Σαββατοκύριακο όπου δεν θέτετε όρια όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση μπορεί να επιβραδύνει σοβαρά ή ακόμα και να καταστρέψει την πρόοδό σας. Η υπερκατανάλωση τροφής, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ο ανεπαρκής ύπνος είναι συχνά οι ένοχοι. Ωστόσο, τα Σαββατοκύριακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σας! Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν τα προγραμματίσετε λίγο, τα γεμίσετε με σωματική δραστηριότητα και ασχοληθείτε με αποτελεσματική αποκατάσταση του σώματός σας.
Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Προσθέστε ένα σχόλιο