8 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για βελτιωμένη σταθερότητα και ενδυνάμωση σε όλο το σώμα

8 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για βελτιωμένη σταθερότητα και ενδυνάμωση σε όλο το σώμα

Χρόνος ανάγνωσης: 1 min
ετικέτες: , , ,

Θέλετε να βελτιώσετε τη σταθερότητα στο σώμα σας, ενώ παράλληλα ενδυναμώνετε αποτελεσματικά το συνολικό μυϊκό σας σύστημα; Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, ώστε να ενεργοποιήσετε το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, που συνήθως αναφέρεται ως CORE. Εκτός από την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, οι ασκήσεις αυτές συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των χεριών, της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων. Η τέτοιου είδους προσέγγιση υπόσχεται μια λειτουργική προπόνηση ολόκληρου του σώματος, προσφέροντας μια δυναμική προσθήκη στην προπονητική σας ρουτίνα, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.

Πώς να γυμνάζεστε με μπάλα γυμναστικής;

Η μπάλα γυμναστικής, γνωστή και ως μπάλα ισορροπίας ή σταθερότητας, είναι ένα δημοφιλές αξεσουάρ προπόνησης που χαρακτηρίζεται για την ευελιξία χρήσης του. Πολλοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν, δυστυχώς, απλώς για να κάθονται, χάνοντας την ευκαιρία για μια ασφαλή επιλογής εκγύμνασης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος, και επειδή εμπλέκεται αποτελεσματικά το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε ταυτόχρονα να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ισορροπία σας. Αυτή η βελτίωση μπορεί να σας ωφελήσει όχι μόνο στην καθημερινή ζωή, αλλά και στις αθλητικές δραστηριότητες. Ο βελτιωμένος συντονισμός και η σταθερότητα του σώματος μπορεί να είναι επωφελείς σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η προπόνηση με βάρη ή ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο. Τέλος, η μπάλα γυμναστικής χρησιμοποιείται συνήθως και ως βοήθημα αποκατάστασης. [1-3]

Εκτός από την μπάλα γυμναστικής, θα χρειαστείτε επίσης ένα στρώμα και αρκετό χώρο γύρω σας για να γυμναστείτε. Από τις παρεχόμενες ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε μια αυτόνομη προπόνηση (HIIT, κυκλική προπόνηση) ή να επιλέξετε κάποιες για να τις προσθέσετε στην υπάρχουσα προπονητική σας ρουτίνα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία τους ή προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις ή σετ. Τέλος, φροντίστε να ξεκουράζεστε, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση, και υποστηρίξτε τα αποτελέσματά σας με μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.

Κάντε HIIT:

  • επιλέξτε 4-6 ασκήσεις
  • εκτελείτε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ξεκούραση 30 δευτερολέπτων
  • στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, θα έχετε ολοκληρώσει ένα σετ
  • κάντε διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ
  • εκτελέστε 3-4 πλήρη σετ

Δοκιμάστε την κυκλική προπόνηση:

  • επιλέξτε 4-6 ασκήσεις
  • εκτελέστε σταδιακά 8-20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση
  • για ισομετρικές ασκήσεις όπως η σανίδα, επιδιώξτε να μείνετε στη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα
  • εκτελέστε 3-4 πλήρη σετ
  • κάντε διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ

Αν γυμνάζεστε κυρίως στο σπίτι και θέλετε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι απαραίτητο. Το άρθρο «Πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο προπόνησης για γυμναστική στο σπίτι;» μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.

προπόνηση με μια μπάλα γυμναστικής

8 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για βελτιωμένη σταθερότητα και ενδυνάμωση σε όλο το σώμα

Ανάμεσα στις ασκήσεις που παρατίθενται παρακάτω, θα βρείτε κινήσεις που εστιάζουν στους κοιλιακούς, τον κορμό, την πλάτη, καθώς και τους οπίσθιους μηριαίους. Μην διστάσετε να δοκιμάσετε τη βασική εκδοχή ή να εξερευνήσετε απλούστερες ή πιο απαιτητικές παραλλαγές. Δώστε έμφαση στις αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, καθώς αυτές οι ασκήσεις απαιτούν σταθερότητα και συντονισμό. Πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ήπια προθέρμανση -ίσως με λίγο τρέξιμο ή με σχοινάκι. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας περιστρέφοντας τις κύριες αρθρώσεις. Και, μετά την ολοκλήρωση της κύριας προπόνησης, αφιερώστε λίγα λεπτά στις διατάσεις για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα.

1. Σανίδα με άρσεις ποδιών

  • Θέση εκκίνησης: Πάρτε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια, τοποθετώντας τις κνήμες και τα γόνατά σας πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια, σφίξτε το σώμα και προσπαθήστε να το κρατήσετε σε ευθεία γραμμή.
  • Εκτέλεση: Κρατήστε το σώμα σας στεθρό και, ενώ εκπνέετε, σηκώστε το ένα από τα τεντωμένα πόδια σας. Αρκεί να το σηκώσετε μόλις μερικά εκατοστά πάνω από την μπάλα γυμναστικής. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, κατεβάστε το ξανά προς τα κάτω και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
  • Κοινά λάθη: καμπύλη της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης σας προς τα πάνω.
Σανίδα στην μπάλα γυμναστικής με άρσεις ποδιών

Ευκολότερη ή δυσκολότερη παραλλαγή της άσκησης

Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά στην μπάλα. Αντίθετα, μια πιο απαιτητική παραλλαγή περιλαμβάνει τη μετακίνηση της μπάλας πιο μακριά από τις παλάμες σας ή το κράτημα του ανασηκωμένου ποδιού για αρκετά δευτερόλεπτα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Pike

  • Θέση εκκίνησης: Πάρτε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια, τοποθετώντας τις κνήμες και τα γόνατά σας πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια, σφίξτε το σώμα και προσπαθήστε να το κρατήσετε σε ευθεία γραμμή.
  • Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς για να σηκώσετε τους γοφούς προς τα πάνω, με στόχο να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας με τους ώμους. Αυξήστε σταδιακά το εύρος της κίνησης. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας τεντωμένα. Ανασηκώστε τον γοφό σας ψηλά στον αέρα ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ορθή γωνία. Τα πόδια σας και ο κορμός σας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία καθ όλη την διάρκεια της ανύψωσης, σχηματίζοντας το γράμμα “V”. Μείνετε στην πάνω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση σανίδας και επαναλάβετε την άσκηση.
  • Κοινά λάθη: Καμπύλη της πλάτης σας στη θέση εκκίνησης.
Pike με μπάλα γυμναστικής

Πιο εύκολη παραλλαγή: Tuck Ups

Αν το pike είναι πολύ απαιτητικό για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε την πιο εύκολη παραλλαγή του. Από τη βασική θέση της σανίδας, κυλήστε τη μπάλα προς το μέρος σας φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση της σανίδας και επαναλάβετε την κίνηση.

3. Plank Roll-Outs

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από την μπάλα με τα πόδια σας ανοιχτά, πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων σας. Στη συνέχεια, μπείτε σε θέση σανίδας με τους πήχεις πάνω στην μπάλα και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
  • Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε να τεντώνετε τα χέρια σας  προς τους αγκώνες, σπρώχνοντας την μπάλα προς τα εμπρός. Όσο πιο μακριά πηγαίνετε, τόσο πιο απαιτητική γίνεται η άσκηση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε ομαλά στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
  • Κοινά λάθη: Καμπύλη στην πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης.
Roll-Outs με μπάλα γυμναστικής

Πιο εύκολη παραλλαγή: Plank roll-outs σε γονατιστή θέση

Μπορείτε να απλοποιήσετε και αυτήν την άσκηση. Απλώς προσαρμόστε τη θέση εκκίνησης γονατίζοντας. Στη συνέχεια, προχωρήστε με τον ίδιο τρόπο όπως στην παραλλαγή με τεντωμένα πόδια.

4. Πλαϊνή σανίδα

  • Θέση εκκίνησης: Σταθείτε στο πλάι δίπλα στην μπάλα και κάντε μια σανίδα στηριζόμενοι στον έναν πήχυ. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στο γοφό σας. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα, στηριζόμενοι στα πέλματα, με το πάνω πόδι ένα βήμα μπροστά σε σχέση με το κάτω. Σφίξτε το σώμα σας και προσπαθήστε να το κρατήσετε σε ευθεία γραμμή.
  • Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας σφιγμένο και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη σηκώνοντας το άλλο σας χέρι προς το ταβάνι.
  • κοινά λάθη: Κάμψη της πλάτης σας, υπερβολική άρση της λεκάνης προς τα πάνω, πτώση των γοφών σας προς το έδαφος.
Πλαϊνή σανίδα με μπάλα γυμναστικής

Πιο εύκολη παραλλαγή: Πλαϊνή σανίδα σε γονατιστή θέση

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη γονατίζοντας και τοποθετώντας τα γόνατά σας μαζί, δημιουργώντας ένα επιπλέον σημείο στήριξης.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

5. Twist

  • Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
  • Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε πλήρως προς την μία πλευρά. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά.
  • Κοινά λάθη: Ανεπαρκές εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Twist με μπάλα γυμναστικής

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Twist με βάρη

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας βάρος στα χέρια σας, όπως χρησιμοποιώντας έναν μικρό αλτήρα ή βάρη για τον καρπό.

6. Scapula Pulldown

  • Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην μπάλα με το πάνω μέρος των μηρών, τη λεκάνη και την κοιλιά σας. Αγκυρώστε τα πόδια σας στο έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντωμένα και σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας, τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη. Ενεργοποιήστε τους μυς του κορμού, της πλάτης και των γλουτών σας.
  • Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Μείνετε στην κάτω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
  • Κοινά λάθη: Υπερβολική καμπύλη της πλάτης σας, άρση των ώμων, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Scapula pulldown με μπάλα γυμναστικής

Πιο δύσκολη παραλλαγή: Scapula Pulldown με λάστιχα αντίστασης

Κρατήστε ένα λάστιχο αντίστασης με τα δύο χέρια και τραβήξτε το είτε μπροστά είτε πίσω από το κεφάλι σας.

7. Knee Tuck και Push-Up

  • Θέση εκκίνησης: Πάρτε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια, τοποθετώντας τις κνήμες και τα γόνατά σας πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια, σφίξτε το σώμα και προσπαθήστε να το κρατήσετε σε ευθεία γραμμή.
  • Εκτέλεση: Στην πρώτη φάση της άσκησης, εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα γόνατά προς τους αγκώνες σας και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Προχωρήστε αμέσως στη δεύτερη φάση, όπου λυγίζετε τα χέρια προς στους αγκώνες και εκτελείτε ένα push-up. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε ανάμεσα στα knee tucks και στα push-ups.
  • Κοινά λάθη: Καμπύλη της πλάτης στη θέση εκκίνησης, περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Knee tuck και push-up με μπάλα γυμναστικής

Ευκολότερη ή δυσκολότερη παραλλαγή της άσκησης

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη μετακινώντας την μπάλα πιο κοντά στα χέρια σας. Για να την κάνετε πιο απαιτητική, δοκιμάστε να εκτελέσετε το pike αντί για τα knee tucks.

8. Hamstring Curl

  • Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις φτέρνες στην κορυφή της μπάλας γυμναστικής. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  • Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μυς για να ανασηκώσετε τη λεκάνη. Κρατήστε το κεφάλι, το επάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας στο στρώμα, για να χρησιμεύουν ως σημεία στήριξης. Μετακινήστε την μπάλα γυμναστικής προς το μέρος σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και κυλώντας την από τις φτέρνες προς τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε την στην αρχική θέση τεντώνοντας τα γόνατά σας και επιστρέφοντας από τα δάχτυλα των ποδιών πίσω στις φτέρνες. Κατά τη διάρκεια της κίνησης κύλισης, θα πρέπει να αισθανθείτε την εμπλοκή των οπίσθιων μηριαίων μυών. Ο πυρήνας συμμετέχει επίσης ενεργά. Κρατήστε τη λεκάνη σας ανυψωμένη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Κοινά λάθη: Μη επαρκής ενεργοποίηση των γλουτών, των μηρών ή των κοιλιακών μυών, ανεπαρκές εύρος κίνησης.
Hamstring Curl με μπάλα γυμναστικής

Πιο σκληρή παραλλαγή: Hamstring Curl με γέφυρα γλουτών

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ενσωματώνοντας μια γέφυρα γλουτών. Κατά τη φάση όπου τα γόνατά σας είναι λυγισμένα, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο έδαφος, ακουμπήστε ελαφρά το στρώμα και στη συνέχεια ανασηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, εκτελέστε μία επανάληψη του hamstring curl και συνεχίστε εναλλάξ αυτές τις δύο ασκήσεις.

Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για ενδυνάμωση του κορμού σας

Για περισσότερες ιδέες προπόνησης με μπάλα γυμναστικής, μην διστάσετε να παρακολουθήσετε το βίντεό μας

Πώς συνεχίζετε από εδώ και πέρα;

Ποιες είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Η ενσωμάτωση ασκήσεων με μπάλα γυμναστικής μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μια πικάντικη νότα στη ρουτίνα της προπόνησής σας, να αποτρέψετε τη στασιμότητα και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Μπορούν να ενδυναμώσουν συνολικά ολόκληρο το σώμα σας, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ισορροπία και τον συντονισμό. Η ευελιξία χρήσης που τις χαρακτηρίζει εξυπηρετεί τόσο τους αρχάριους όσο και τους προχωρημένους αθλητές, καθιστώντας την μια ιδανική επιλογή για το προπονητικό πλάνο όλων. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με συνεπή προπόνηση, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τέλος, μην αγνοείτε να δίνετε προτεραιότητα στην επαρκή ξεκούραση και στην υγιεινή και θρεπτική διατροφή.

Αν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, σκεφτείτε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας ώστε να τους δώσετε ιδέες και έμπνευση για προπόνηση με μπάλα γυμναστικής.

Γυμναστική στο Σπίτι
Μπάλες και Πλατφόρμες Ισορροπίας
Πηγές:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Προσθέστε ένα σχόλιο

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *