Κορυφαίες 12 ασκήσεις γλουτών και ποδιών με λάστιχα Booty Band

Τα λάστιχα αντίστασης, όπως το booty band, είναι εδώ και μερικά χρόνια από τα πιο δημοφιλή εργαλείων άσκησης. Και δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς γιατί. Έχουν βρει τη θέση τους στα προπονητικά προγράμματα των αθλητών όλων των κατηγοριών. Πρωτίστως, υπερέχουν στην ενεργοποίηση των γλουτών και των μυών των μηρών, κάτι που είναι χρήσιμο πριν από μια απαιτητική προπόνηση με αντιστάσεις. Ωστόσο, μην ξεγελιέστε από την αθώα εμφάνισή τους. Είναι κάτι παραπάνω από ικανά να παρέχουν μια υψηλής ποιότητας προπόνηση κάτω μέρους του σώματος από μόνα τους, προσφέροντας σημαντική ένταση και κάψιμο ακριβώς εκεί που είναι επιθυμητό. Γι’ αυτό και οι ασκήσεις με λάστιχο booty band για τους γλουτούς στο σημερινό άρθρο, είναι κατάλληλες για όποιον θέλει να κάνει σοβαρή δουλειά, στοχεύοντας ιδιαίτερα σε σφριγηλούς γλουτούς και γυμνασμένους μηρούς.

Τι είναι το Booty Band;

Tα λάστιχα αντίστασης τύπου loop, γνωστά και ως booty ή mini bands, είναι από τα πιο δημοφιλή εργαλεία προπόνησης. Έχουν σχεδιαστεί για να παραμένουν με ασφάλεια στα πόδια, ιδιαίτερα πάνω από τα γόνατα. Κυκλοφορούν σε διάφορα σχέδια, που διακρίνονται από τα χρώματα, το μέγεθος της περιφέρειας, το πάχος, το υλικό και τα επίπεδα αντίστασης. Μπορείτε να βρείτε υφασμάτινα ή latex λάστιχα και να επιλέξετε μεταξύ μεμονωμένων λάστιχων ή ενός πλήρους σετ λάστιχων αντίστασης. Το κύριο πλεονέκτημα των υφασμάτινων ταινιών είναι ότι είναι πιο άνετες στο δέρμα και τείνουν να παραμένουν καλύτερα στη θέση τους.

Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο booty band;

Για τα λάστιχα αντίστασης, ο γενικός κανόνας είναι ότι όσο πιο σταθερό (σκληρό) είναι το λάστιχο, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση και τόσο πιο απαιτητική είναι η προπόνηση. Οι αρχάριοι συνιστάται να ξεκινούν με λάστιχα με χαμηλότερη αντίσταση και να αυξάνουν σταδιακά την αντίσταση καθώς δυναμώνουν.

Η συγκεκριμένη άσκηση παίζει επίσης ρόλο στην επιλογή του σωστού λάστιχου για το πόδι. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πιο σφιχτή ταινία για ορισμένες ασκήσεις, ενώ για άλλες μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο μία με τη χαμηλότερη αντίσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ιδανικό να αποκτήσετε ένα πλήρες σετ από λάστιχα αντίστασης, ώστε να έχετε στη διάθεσή σας μια ποικιλία επιπέδων αντίστασης για διαφορετικές ασκήσεις.

Γιατί να γυμναστείτε με ένα booty band;

Το booty band δεν είναι μόνο ένα εργαλείο που σας βοηθά να επιτύχετε τονισμένους γλουτούς και μηρούς. Χρησιμοποιείται επίσης πριν ή μετά από σκληρές προπονήσεις με βάρη. Τι συμβάλλει στη δημοφιλία τους;

1. Είναι ιδανικά τόσο για αρχάριους όσο και για πιο προχωρημένους αθλητές.

Όπως ήδη γνωρίζετε, υπάρχουν booty bands με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Αυτό τα κάνει κατάλληλα τόσο για αρχάριους που μόλις ξεκινούν τις προπονήσεις τους όσο και για πιο προχωρημένους αθλητές. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολες στην εκτέλεση και γρήγορες στο να τις μάθετε.

2. Είναι ανθεκτικά και μπορείτε να τα πάρετε παντού

Δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, οπότε σίγουρα θα βρουν τη θέση τους σε κάθε σπίτι ή σε κάθε τσάντα γυμναστικής. Μπορείτε να τα πάρετε παντού μαζί σας, είτε πρόκειται για το γυμναστήριο, ένα παρκο γυμναστικής, είτε για διακοπές. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να γυμνάζεστε οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. ^[1]

3. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και τη σμίλευση των γλουτών και των ποδιών.

Πώς να αλλάξετε το σχήμα των γλουτών σας; Είναι πολύ απλό: αφιερώστε αρκετό χρόνο και προσπάθεια στις ασκήσεις γλουτών. Τα λάστιχα booty bands μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό, καθώς ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μυς. Αυτό τους καθιστά ιδανικούς για προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Αν μέχρι τώρα γυμνάζεστε μόνο με το βάρος του σώματός σας, τα booty bands θα ανεβάσουν σίγουρα τα αποτελέσματά σας στο επόμενο επίπεδο. Έτσι, θα σας προσφέρουν επίσης μια νέα πρόκληση αν ήδη γυμνάζεστε με βάρη ή άλλες αντιστάσεις. ^[2]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι άλλο πρέπει να κάνετε για να διαμορφώσετε και να δώσετε σχήμα στους γλουτούς σας ή να αποκτήσετε σφριγηλούς μηρούς, διαβάστε το άρθρο μας: Πώς να τονώσετε και να διαμορφώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας

4. Είναι ιδανικά για προθέρμανση πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το booty band ως μέρος της προθέρμανσής σας πριν από καθίσματα (squats), προωθήσεις ισχίων (hip thrusts), άρσεις θανάτου (deadlifts), και άλλες απαιτητικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος με πολλά βάρη. Βοηθούν στην προθέρμανση, την ενεργοποίηση και την προετοιμασία των μυών σας για την ίδια την προπόνηση. Αυτό σας επιτρέπει να μεταβείτε σε βαρύτερα βάρη πιο γρήγορα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

5. Είναι επίσης κατάλληλα για το τέλος της προπόνησης

Αν θέλετε να τελειώσετε την προπόνηση των γλουτών σας με τον καλύτερο τρόπο, πάρτε ένα booty band! Θα ωθήσει τους μυς σας στα όριά τους και θα τους δώσει μια επιπλέον ώθηση για ανάπτυξη και δύναμη. Μετά από ένα τέτοιο φινάλε, θα φύγετε από το γυμναστήριο με μια αίσθηση ολοκλήρωσης, γνωρίζοντας ότι έχετε δουλέψει αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών σας.

Αν θέλετε να ενσωματώσετε τη ζώνη αντίστασης στις προπονήσεις χεριών ή κοιλιακών, τότε δείτε τις αποτελεσματικές ασκήσεις του άρθρου: 30 Ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για ολόκληρο το σώμα

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας με ένα Booty Band;

Εκτός από τα λάστιχα booty bands θα χρειαστείτε ένα στρώμα ή μια πετσέτα για να το τοποθετήσετε από κάτω σας για την προπόνησή σας. Παρακάτω, θα βρείτε 12 ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια σας. Επιλέξτε αυτές που θα θέλατε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας. Μπορείτε να τις προσθέσετε σε προπονήσεις που στοχεύουν σε άλλα μέρη του σώματος ή να δημιουργήσετε ένα ξεχωριστό πρόγραμμα. Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επίτευξη αποτελεσμάτων, γι’ αυτό στοχεύστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία χρησιμοποιώντας ζώνες με μεγαλύτερη αντίσταση ή προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις ή σετ. Μην ξεχνάτε να αφήνετε χρόνο στους κοιλιακούς σας μυς να αναρρώνουν και να υποστηρίζετε τα αποτελέσματά σας με μια ποιοτική διατροφή.

Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων για κάθε άσκηση είναι 10-20 (ανά πλευρά), τις οποίες θα εκτελείτε σε 3-4 σετ. Ξεκινήστε με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων και σετ και σταδιακά ανεβείτε σε περισσότερες. Το ίδιο ισχύει και για την αντίσταση του λάστιχου – ξεκινήστε με χαμηλότερη αντίσταση και μεταβείτε σε υψηλότερη αντίσταση μόλις νιώσετε άνετα. Ωστόσο, αυξήστε την αντίσταση μόνο εάν δεν μειώνει σημαντικά το εύρος της κίνησής σας ή δεν επιδεινώνει την τεχνική σας. Η τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Όσο για το πόσος χρόνος χρειάζεται για να σφίξουν οι γλουτοί σας, δυστυχώς, διαφέρει για τον καθένα και την καθεμία. Σε γενικές γραμμές, όμως, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε πιο αισθητά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Και αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να φτιάξετε την προπόνηση των γλουτών και των ποδιών σας, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με HIIT ή κυκλική προπόνηση.

• Το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης; θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
• Για όσους γυμνάζονται κυρίως στο σπίτι, έχουμε το άρθρο Πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης για προπόνηση στο σπίτι για να σας βοηθήσει.

12 Ασκήσεις γλουτών και ποδιών με λάστιχο Booty Band

Ετοιμάστε το λάστιχο αντίστασης που έχετε στην κατοχή σας και αν έχετε ένα πλήρες σετ από booty bands στη διάθεσή σας, μη διστάσετε να τα εναλλάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για το πρώτο σετ, μπορεί να χρησιμοποιήσετε μια ταινία με χαμηλότερη αντίσταση και για το δεύτερο, μια με μεγαλύτερη αντίσταση. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσεστε μεταξύ τους για μεμονωμένες ασκήσεις. Αν έχετε μόνο μεγάλες ζώνες αντίστασης στο σπίτι, μπορείτε να τις δέσετε στις άκρες για να τις χρησιμοποιήσετε ακριβώς όπως τις ζώνες με θηλιές.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μην ξεχάσετε να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση (όπως επί τόπου τζόγκινγ του ή σχοινάκι). Έπειτα, προθερμάνετε ολόκληρο το σώμα σας, εστιάζοντας κυρίως στους γοφούς και τα γόνατα. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μέρος της προπόνησής σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για διατάσεις.

1. Clamshell

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε στο πλάι. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο κάτω λυγισμένο χέρι σας και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας είτε στο γοφό σας είτε μπροστά από το σώμα σας με την παλάμη σας στο στρώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή μεταξύ τους καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους μυς σας και ανοίγετε τα πόδια σας. Στην πάνω θέση, μπορείτε να κρατήσετε τη σύσπαση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και ακολουθήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη. Ολοκληρώστε πρώτα ένα σετ στη μία πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε στην άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

2. Πλευρική ανύψωση ποδιών (Side Lying Lateral Leg Lift)

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε στο πλάι. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο κάτω λυγισμένο χέρι σας και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας είτε στο γοφό σας είτε μπροστά από το σώμα σας με την παλάμη σας στο στρώμα. Λυγίστε το κάτω πόδι σας στο γόνατο σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε το πάνω πόδι σας τεντωμένο.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους μυς σας και σηκώνετε το άνω τεντωμένο πόδι σας. Στην πάνω θέση, μπορείτε να κρατήσετε τη σύσπαση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και ακολουθήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη. Ολοκληρώστε πρώτα ένα σετ στη μία πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε στην άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

3. Γέφυρα

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας στο στρώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς τους γλουτούς σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο στρώμα ή να στηριχτείτε απλώς στις φτέρνες σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους και τους μυς του κορμού και ανασηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Σηκώστε την όσο το δυνατόν ψηλότερα μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να βρεθούν στο ίδιο επίπεδο. Στην κορυφαία θέση, μπορείτε να κρατήσετε τη συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και ακολουθήστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες παραλλαγές της γέφυρας με και χωρίς αντίσταση στο άρθρο μας Γέφυρα γλουτών: Top 10 παραλλαγές για πιο σφριγηλούς και σμιλεμένους γλουτούς

4. Lying Leg Abduction

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τα πόδια σας επίπεδα στο στρώμα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους μυς σας και ανοίγετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τη σύσπαση για 1-2 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και ακολουθήστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανύψωση της πλάτης από το στρώμα, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

5. Kneeling Glute Kickback

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε στα τέσσερα και ακουμπήστε τους πήχεις σας στο στρώμα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε το ένα πόδι προς τα πίσω. Στην πιο απομακρυσμένη θέση, μπορείτε να προσθέσετε μια σύσπαση 1-2 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια.
• Κοινά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

6. Kneeling Side Leg Lift

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε στα τέσσερα και ακουμπήστε τους πήχεις σας στο στρώμα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι στο πλάι. Στην πιο απομακρυσμένη θέση, μπορείτε να προσθέσετε μια σύσπαση 1-2 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια.
• Κοινά λάθη: Κάμψη της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

7. Side Walk

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στους γοφούς σας. Μπορείτε να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της πλάτης σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να συνεχίσετε το βήμα προς τα δεξιά ή να εναλλάσσετε τα πόδια. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε το πλήρες σετ.
• Συνήθη λάθη: Καμπύλωση του κάτω μέρους της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός, γόνατα που λυγίζουν προς τα μέσα, ανεξέλεγκτη κίνηση.

8. Standing Leg Abduction

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στους γοφούς σας. Μπορείτε να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της πλάτης σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι στο πλάι και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς το επαναφέρετε. Ακολουθήστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Αρχικά, ολοκληρώστε ένα σετ με το ένα πόδι και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο πόδι. Αν θέλετε καλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να κρατηθείτε από μια μπάρα, μια καρέκλα ή να σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός, καμπύλωση της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

9. Squat (Καθίσματα)

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και ξεκινήστε ένα κάθισμα με την κίνηση των γοφών σας προς τα πίσω και κάτω. Πιέστε τα γόνατά σας ανοιχτά για να διατηρήσετε τη ζώνη αντίστασης τεντωμένη. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε ομαλά ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους μυς σας. Στη συνέχεια, συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός, γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.

10. Καθίσματα και ανύψωση ποδιών

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Το βάρος σας θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο σε όλη την επιφάνεια των ποδιών σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και ξεκινήστε ένα κάθισμα με την κίνηση των γοφών σας προς τα πίσω και κάτω. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε το σώμα σας και σηκώνετε το ένα πόδι στο πλάι. Στη συνέχεια, φέρτε το πίσω, κάντε ξανά κάθισμα και σηκώστε το άλλο πόδι. Συνεχίστε το κάθισμα και την εναλλαγή των ποδιών.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός, γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.

11. Προβολές (Curtsy Lunges)

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και είτε κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας είτε τοποθετήστε τα στους γοφούς σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Μπορείτε να ακουμπήσετε ελαφρά το πάτωμα με το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια υπόκλιση με το αριστερό σας πόδι. Εναλλάσσετε τις πλευρές μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.
• Κοινά λάθη: Καμπύλωση της πλάτης, περιορισμένο εύρος κίνησης, υπερβολική κλίση προς τα εμπρός, γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα, άνιση κατανομή βάρους, μετατόπιση στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες.

12. Sitting Hip Abduction

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Καθίστε σε μια καρέκλα, πλειομετρικό κουτί, ή πάγκο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω σας και στηριχτείτε πάνω τους. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας κοντά στους γλουτούς σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους μυς σας και ανοίγετε τα γόνατά σας. Στην πιο απομακρυσμένη θέση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια στάση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και ακολουθήστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

Προπόνηση ενδυνάμωσης γλουτών με λάστιχα/ζώνη αντίστασης

Μπορείτε επίσης να βρείτε έμπνευση για μια προπόνηση γλουτών με λάστιχο booty band στο παρακάτω βίντεο.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε με τα λάστιχα αντίστασης;

• Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις γλουτών με λάστιχα/ζώνη αντίστασης, θα τις βρείτε στο άρθρο μας Αποκτήστε σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς χωρίς μπάρα. Δοκιμάστε την προπόνηση με λάστιχα αντίστασης
• Αν θέλετε να γυμναστείτε μόνο με το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να αντλήσετε έμπνευση από τα άρθρα Προπόνηση ποδιών και γλουτών στο σπίτι: 14 αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας; Οι καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για σφριγιλούς και σφιχτούς γλουτούς.
• Μπορείτε επίσης να γυμναστείτε στο κάτω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας ένα kettlebell. Δείτε το άρθρο μας 8 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς καιτα πόδια με kettlebell
• Αν ψάχνετε για ακόμα περισσότερες ασκήσεις γυμναστικής, θα τις βρείτε στο άρθρο μας 9 Καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και πόδια
• Θέλετε να αποκτήσετε σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς; Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας: Μύθοι για τις ασκήσεις γλουτών που στέκονται ανάμεσα σε εσάς και τους γλουτούς των ονείρων σας

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Οι ασκήσεις με λάστιχα για τους γλουτούς και τα πόδια σίγουρα θα απογειώσουν κάθε προπόνηση του κάτω μέρος του σώματος. Δίνουν στους μύες σας μια νέα πρόκληση για ανάπτυξη και δύναμη, η οποία είναι άκρως ικανοποιητική για όποιον στοχεύει να δει πρόοδο. Είναι ιδανικά για την προθέρμανση των γλουτών και των μηρών πριν από μια προπόνηση ποδιών στο γυμναστήριο, καθώς και για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Είτε βρίσκεστε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή σε ένα πάρκο προπόνησης, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε τις ασκήσεις με booty band στη ρουτίνα σας. Πρόκειται για ένα ευέλικτο εργαλείο που απευθύνεται τόσο σε αρχάριους όσο και σε πιο  προχωρημένους αθλητές.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και να τους εμπνεύσετε με ιδέες για προπονήσεις γλουτών και ποδιών χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης.

Πηγές:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116