Οι 12 καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος με ρυθμιζόμενο σετ από λάστιχα για πάγκο

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να κάνετε πάγκο και στο σπίτι, χωρίς να χρειαστείτε τον μεγάλο πάγκο που συναντάμε στα γυμναστήρια ; Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ρυθμιζόμενο σετ για πιέσεις πάγκου, το οποίο χρησιμεύει ως λειτουργική εναλλακτική λύση για τους κλασικούς πάγκους που χρησιμοποιούν αλτήρες για βάρος. Είναι ιδανικό για προπονήσεις στο σπίτι και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος του ανάλογα με τις ανάγκες σας. Επιπλέον, σας προσφέρει μια ολοκληρωμένη προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος. Αν θέλετε να προσθέσετε λειτουργικές ασκήσεις για ώμους, δικέφαλους, στήθος ή πλάτη, μη χάσετε το σημερινό άρθρο.

Τι είναι ένα ρυθμιζόμενο σετ με λάστιχα και διαστολείς για ασκήσεις πάγκου;

Το ρυθμιζόμενο σετ από λάστιχα για πιέσεις πάγκου είναι το ιδανικό εργαλείο για να κάνετε ασκήσεις πάγκου στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε το ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες και τα μηχανήματα που χρησιμοποιούν δίσκους με βάρη. Το κύριο μέρος του είναι ένας μακρύς, φαρδύς ιμάντας με λαβές ή λάστιχο πρέσας πάγκου. Αυτό συνδέεται με κοντές και πιο μακριές ταινίες αντίστασης, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ρυθμίσετε το βάρος. Ο χειρισμός και η χρήση αυτού του εξοπλισμού είναι επίσης πολύ απλός και χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να ρυθμίσετε το βάρος,

Περιλαμβάνεται επίσης μια μπάρα προπόνησης που αντικαθιστά τον άξονα. Με τα πιο μακριά λάστιχα, μπορείτε επίσης να γυμνάζεστε ανεξάρτητα, συνδέοντας τις λαβές. Στο σετ θα βρείτε επίσης προσαρμογείς αστραγάλου ή μια άγκυρα πόρτας, η οποία είναι χρήσιμη αν δεν έχετε μπάρα τραπέζης. Αυτό το εργαλείο δεν είναι μόνο για το πάγκο, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ασκήσεις, όπως ανυψώσεις δικεφάλων, πιέσεις τρικεφάλων, έλξεις ή dips ή προβολές. Θα γυμνάσετε με αυτό τους μυς σε όλο το σώμα σας, κάτι που είναι χρήσιμο ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς ή να χάσετε βάρος.

Γιατί να γυμνάζεστε με ένα ρυθμιζόμενο σετ λάστιχων πάγκου;

Τα λάστιχα αντίστασης και οι διαστολείς είναι γενικά μεταξύ των αγαπημένων εργαλείων άσκησης. Πιθανώς κάθε αθλητής έχει τουλάχιστον μία ταινία ή λάστιχο αντίστασης στο σπίτι. Αυτά είναι χρήσιμα για την προθέρμανση και την ενεργοποίηση των μυών, την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος ή για ασκήσεις αποκατάστασης. Ωστόσο, η κατοχή ενός ολόκληρου σετ λάστιχων και διαστολέων στο σπίτι έχει πολλά ακόμα οφέλη.

1. Είναι κατάλληλο για ποιοτική προπόνηση στο σπίτι

Το σετ των λάστιχων και διαστολέων θα σας βοηθήσει ειδικά αν γυμνάζεστε κυρίως στο σπίτι. Είναι επίσης χρήσιμο όταν δεν έχετε χρόνο ή όρεξη να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά δεν θέλετε να χάσετε την προπόνησή σας. Οι ταινίες αντίστασης δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τα πολλά βάρη, αλλά ίσως εκπλαγείτε από το πόσο καλή προπόνηση θα κάνετε με αυτές.

2. Μπορείτε να προπονήσετε όλο σας το σώμα

Τα λάστιχα και οι διαστολείς είναι ιδανικά για την προπόνηση του πάνω μέρος του σώματος. Εκτός από τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και το στήθος, μπορείτε επίσης να τους χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια. Αυτό είναι ένα ολοκληρωμένο εργαλείο γυμναστικής που θα διαφοροποιήσει τη ρουτίνα της προπόνησης σας.

Αν ψάχνετε επίσης για αποτελεσματικές ασκήσεις με ένα κλασικό λάστιχο ασκήσεις αντίστασης, θα τις βρείτε στο άρθρο 30 ασκήσεις αντίστασης με λάστιχο για όλο το σώμα.

3. Μπορούν να το χρησιμοποιήσουν τόσο αρχάριοι όσο και πιο προχωρημένοι

Μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος στον διαστολέα για πιέσεις πάγκου  ανάλογα με τις ανάγκες σας. Απλά αποσυνδέστε ή συνδέστε τις ταινίες αντίστασης ανάλογα με το επίπεδο της δύναμής σας. Χάρη σε αυτό, άνθρωποι που είναι νέοι στην προπόνηση με βάρη καθώς και οι πιο προχωρημένοι αθλητές θα μπορούν να προπονηθούν εξίσου καλά με αυτό το σετ.

4. Είναι πτυσσόμενο και φορητό

Το σετ με ρυθμιζόμενα λάστιχα και διαστολείς είναι συμπαγές και καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο στο σπίτι σας. Μπορείτε να το κρύψετε σε μια ντουλάπα, κάτω από το κρεβάτι ή στη γωνία του δωματίου. Μπορείτε επίσης να πάρετε τους διαστολείς για προπόνηση σε εξωτερικό χώρο ή σε υπαίθριο πάρκο. Αυτό αποτελεί ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε σύγκριση με τους αλτήρες ή άλλους τύπους βαρών που είναι πιο δύσκολο να μεταφερθούν. Αυτά είναι πολύ πιο δύσκολο να μεταφερθούν από το γυμναστήριο του σπιτιού σας σε ένα υπαίθριο υπαίθριο γυμναστήριο.

Πώς να προπονηθείτε με ένα ρυθμιζόμενο σετ λάστιχων για πάγκο;

Παρακάτω θα βρείτε ασκήσεις για τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, το στήθος και την πλάτη. Μπορείτε να επιλέξετε αυτές που ταιριάζουν καλύτερα στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Μη διστάσετε να τις προσθέσετε για να ενισχύσετε ένα άλλο μέρος του σώματος ή να δημιουργήσετε μια ξεχωριστή προπόνηση. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερη αντίσταση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης είναι 8-12 (σε κάθε πλευρά), τις οποίες εκτελείτε σε 3-4 σετ. Ξεκινήστε με χαμηλότερες επαναλήψεις και σετ και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά. Το ίδιο ισχύει και για τα βάρη. Αυξήστε τα μόνο αν δεν μειώνει πολύ το εύρος της κίνησής σας και δεν επηρεάζει τη συνολική τεχνική της άσκησης. Αυτό είναι το κλειδί για την επίτευξη αποτελεσμάτων,

• Το άρθρο Πώς να φτιάξετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο, θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
• Για όσους γυμνάζονται κυρίως στο σπίτι, έχουμε και ένα ξεχωριστό άρθρο:  Πώς να φτιάξετε ένα καλό προπονητικό πρόγραμμα για προπόνηση στο σπίτι;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

12 αποτελεσματικές ασκήσεις με ένα ρυθμιζόμενο σετ λάστιχων και διαστολέων για ασκήσεις πάγκου για το πάνω μέρος του σώματος

Εκτός από ένα ρυθμιζόμενο σετ διαστολέων πάγκου, θα χρειαστείτε στρώμα γυμναστικής ή πετσέτα για να την βάλετε από κάτω σας. Πριν από την πραγματική προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ελαφριά προθέρμανση (τρέχοντας επί κάνοντας σχοινάκι. Στη συνέχεια, ξεκινήστε διατάσεις εστιάζοντας κυρίως στους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας. Μετά το κύριο μέρος, αφιερώστε μερικά λεπτά για επιπλέον διατάσεις,

1. Πιέσεις πάγκου

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε έναν διαστολέα για πιέσεις πάγκου και συνδέστε σε αυτόν 2-6 κοντές ταινίες αντίστασης. Τοποθετήστε τον διαστολέα στο στρώμα, με το μέσο της πλάτης σας να βρίσκεται πάνω του. Στη συνέχεια, σηκώστε τις λαβές και τραβήξτε τη μπάρα μέσα από αυτές. Στη συνέχεια, πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και τραβήξτε τα πέλματα πιο κοντά στους γλουτούς σας.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας, σπρώξτε προς τη μπάρα και τεντώστε τα χέρια σας. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι στην επάνω θέση. Σκεφτείτε επίσης να ισιώσετε τους πήχεις σας και να στρέψετε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και πάρτε θέση για την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Πίεση των αγκώνων στο σώμα, ανεξέλεγκτη κίνηση, υπερβολικό καμπούριασμα της πλάτης, μικρό εύρος κίνησης.

2. Ανοίγματα στήθους (Chest Fly)

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε έναν διαστολέα για πιέσεις πάγκου και συνδέστε σε αυτόν 2-6 κοντές ταινίες αντίστασης. Τοποθετήστε τον διαστολέα σε ένα στρώμα, με το πάνω μέρος της πλάτης σας ξαπλωμένο πάνω του. Στη συνέχεια, πιάστε τις λαβές με ελαφρώς λυγισμένα χέρια και τεντώστε.
• Εκτέλεση: Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με μια εκπνοή. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναφέρετε τα χέρια για άλλη μια επανάληψη,
• Συχνά σφάλματα: Υπερβολική κάμψη του αγκώνα, ανεξέλεγκτη κίνηση, καμπύλωση της πλάτης, μικρό εύρος κίνησης.

3. Κάμψεις (push ups)

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε έναν διαστολέα για πιέσεις πάγκου και συνδέστε σε αυτόν 2-6 κοντές ταινίες αντίστασης. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον στο πάνω μέρος της πλάτης σας και πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια. γονατίστε, τοποθετήστε τις λαβές στο πάτωμα και μετακινηθείτε σε θέση κάμψεων με τα χέρια τεντωμένα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας με τα δάχτυλα απλωμένα κάτω από τους ώμους σας, με κατεύθυνση προς τα κάτω. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι τεντωμένες μαζί και τους αγκώνες σας σε περίπου 45 μοίρες ως προς το σώμα σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό του σώματος και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα επίπεδο. Μην λυγίζετε την πλάτη, ειδικά την οσφυϊκή περιοχή,
• Εκτέλεση: Αφού εισπνεύσετε, εκτελέστε ένα push-up και στην κάτω θέση προσπαθήστε να ακουμπήσετε ελαφρά το έδαφος με το στήθος σας. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, σπρώξτε όλη την επιφάνεια των χεριών σας στο στρώμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε άλλη μια επανάληψη.
• Συχνά σφάλματα: Μικρό εύρος κίνησης, καμπύλωση της πλάτης (ιδιαίτερα στην οσφυϊκή περιοχή), ασταθείς ωμοπλάτες, αγκώνες που δείχνουν μακριά από το σώμα.

4. Κωπηλατική με μπάρα (Seated Rows With Bar)

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε έναν διαστολέα για πιέσεις πάγκου και συνδέστε σε αυτόν 2-6 κοντές ταινίες αντίστασης. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας τεντωμένα. Αγκιστρώστε τον διαστολέα πίσω από τα πέλματα σας και τραβήξτε την μπάρα μέσα από τις λαβές. Πιάστε την από τα πλάγια και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη, τους ώμους σφιγμένους και το κεφάλι σε έκταση της σπονδυλικής στήλης,
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας, τραβήξτε τη μπάρα προς την κοιλιά σας συστέλλοντας τους μυς της πλάτης σας. Με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω, τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί στην τελική φάση. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, με ελεγχόμενη αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση,
• Συχνά λάθη: Υπερβολική κάμψη και καμπύλωση της πλάτης, καμπούριασμα της πλάτης, λάθος στάση των ώμων, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

5. Κωπηλατική χωρίς μπάρα (Seated Rows)

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε έναν διαστολέα για πιέσεις πάγκου και συνδέστε σε αυτόν 2-6 κοντές ταινίες αντίστασης. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας τεντωμένα. Αγκιστρώστε τον διαστολέα πίσω από τα πόδια σας και πιάστε τις λαβές και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, τους ώμους σφιγμένους και το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης,
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας, τραβήξτε τις λαβές προς τη μέση σας συστέλλοντας τους μυς της πλάτης σας. Με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πίσω, τραβήξτε τελικά τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, με ελεγχόμενη αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση,
• Συχνά λάθη: Υπερβολική κάμψη και καμπύλωση της πλάτης, καμπούριασμα της πλάτης, λάθος στάση των ώμων, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

6. Κωπηλατική σε όρθια στάση (Standing Rows)

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε έναν διαστολέα και συνδέστε σε αυτόν 2-6 κοντές ταινίες αντίστασης. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον στο πάτωμα και σταθείτε πάνω του με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα. Τραβήξτε τη μπάρα μέσα από τις λαβές και πιάστε την με τα χέρια σας περίπου στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη, τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω μακριά από τα αυτιά σας και το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Πιάστε τον αλτήρα πάνω από το χέρι στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τον μέχρι τα γόνατά σας.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας, χρησιμοποιήστε τη σύσπαση των μυών της πλάτης σας για να τραβήξετε τον αλτήρα προς τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, φέρτε τον πίσω στα γόνατά σας με μια ελεγχόμενη κίνηση και επαναφέρετε τον με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά σφάλματα: Καμπούριασμα της πλάτης, ίσια γόνατα, ανεπαρκής έκταση του κορμού, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

7. Κάμψεις δικεφάλων (Biceps Curls)

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε έναν διαστολέα για πιέσεις πάγκου και συνδέστε σε αυτόν 2-6 κοντές ταινίες αντίστασης. Στη συνέχεια, αγκιστρώστε το ένα άκρο (λαβή) πίσω από το πόδι. Πιάστε την άλλη λαβή με το χέρι σας από την ίδια πλευρά. Σταθείτε όρθιοι και φέρτε το χέρι με το διαστολέα προς τα εμπρός με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός, κρατώντας το ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα κατά μήκος του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη στη φυσική της καμπύλη, το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης και τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά,
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας με σύσπαση των δικεφάλων, τραβήξτε τη λαβή προς τον ώμο. Με εισπνοή, επιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αγκώνα κοντά στο σώμα στην ίδια περίπου θέση. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, μετακινήστε τον διαστολέα στο άλλο πόδι και εξασκήστε το άλλο χέρι.
• Συχνά λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, αγκώνας πολύ μακριά από το σώμα, ανεξέλεγκτη κίνηση, καμπούριασμα της πλάτης.

8. Πλάγιες εκτάσεις (Lateral Raises)

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τον διαστολέα στο έδαφος και αγκιστρώστε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης με λαβή σε κάθε πλευρά πίσω από τους ιμάντες. Σταθείτε με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα στο κέντρο του διαστολέα. Πάρτε μια λαβή σε κάθε χέρι και σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα κατά μήκος του σώματός σας.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας με ελεγχόμενη κίνηση, σφίξτε έτσι ώστε οι αγκώνες να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι. Προσπαθήστε να φέρετε τις λαβές στο ύψος των ώμων ή λίγο πιο πάνω. Στην πάνω θέση, μπορείτε να ενσωματώσετε μια στάση ενός δευτερολέπτου. Στη συνέχεια, με ελεγχόμενη αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και το βάρος με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά σφάλματα: Σηκωμένοι ώμοι, ανεξέλεγκτη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλο βάρος, μικρό εύρος κίνησης,

9. Όρθια κωπηλατική (Upright Row)

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τον διαστολέα στο έδαφος και συνδέστε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης με λαβή σε κάθε πλευρά πίσω από τους ιμάντες. Περάστε μια μπάρα μέσα από κάθε πλευρά και πιάστε την από το κέντρο και με τα δύο χέρια. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα στο κέντρο του διαστολέα.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας με ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε την μπάρα στο πηγούνι σας. Οι αγκώνες δείχνουν ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα έξω μακριά από το σώμα. Στην επάνω θέση, μπορείτε να ενσωματώσετε μια λαβή ενός δευτερολέπτου. Στη συνέχεια, με ελεγχόμενη εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και το βάρος με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά σφάλματα: Σηκωμένοι ώμοι, ανεξέλεγκτη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλο βάρος, μικρό εύρος κίνησης,

10. Κάμψεις τρικέφαλων (Triceps Curls)

• Θέση εκκίνησης: Πάρτε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης με λαβές. Βάλτε το πίσω από την πλάτη σας τοποθετώντας τη μία λαβή πίσω από τους γλουτούς ή το κάτω μέρος της πλάτης σας και την άλλη πίσω από το λαιμό σας. Κρατήστε το κάτω χέρι ελαφρώς λυγισμένο και το πάνω χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, δείχνοντας προς το πλάι.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή και ενεργοποίηση των τρικεφάλων, ισιώστε το μπράτσο. Η κίνηση γίνεται κυρίως στον πήχη. Αντίθετα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον αγκώνα και τον βραχίονα σε σταθερή θέση. Το κάτω μέρος του βραχίονα παραμένει πάντα στατικό. Στην πάνω θέση, μπορείτε να ενσωματώσετε μια αναμονή ενός δευτερολέπτου και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να ακολουθήσετε με άλλη μια επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πλευρές.
• Συχνά σφάλματα: Υπερβολική κίνηση στο άνω μέρος του βραχίονα, ανεξέλεγκτη κίνηση, καμπούριασμα στο κάτω μέρος της πλάτης, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

11. Έλξεις τρικεφάλων (Triceps Pull Down)

• Στάση εκκίνησης: Πάρτε τον διαστολέα πάγκου και αποσυνδέστε όλα τα κοντά λάστιχα. Στη συνέχεια, συνδέστε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης με μια λαβή σε κάθε πλευρά. Κρεμάστε τον διαστολέα στην ψηλή μπάρα και περάστε τη μπάρα μέσα από τις λαβές. Σταθείτε απέναντί του και πιάστε το με τα δύο χέρια πάνω από το χέρι περίπου στο πλάτος του ισχίου ή πιο στενά. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά. Κοιτάξτε μπροστά, με τους ώμους τραβηγμένους πίσω από τα αυτιά και τις ωμοπλάτες κλειδωμένες.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας με σύσπαση των τρικεφάλων, τραβήξτε τη μπάρα προς τους μηρούς σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Στο κάτω μέρος, προσθέστε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, με ελεγχόμενη εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και το βάρος με την επόμενη επανάληψη. Οι αγκώνες παραμένουν στην ίδια θέση δίπλα στο σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Συχνά λάθη: Υπερβολική κίνηση στο άνω μέρος του βραχίονα, αγκώνες που δείχνουν μακριά από το σώμα, καμπούριασμα της πλάτης, υπερβολική συμμετοχή των ώμων και των θωρακικών μυών, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, ακατάλληλο βάρος.

12. Face pull

• Θέση εκκίνησης: Πάρτε τον διαστολέα πάγκου και αποσυνδέστε όλα τα κοντά λάστιχα. Στη συνέχεια, συνδέστε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης με λαβή σε κάθε πλευρά. Ασφαλίστε τον διαστολέα πίσω από την πλευρική δομή της μπάρας στο ύψος περίπου του στήθους σας. Πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας και σταθείτε απέναντι από το τραπέζιο έτσι ώστε τα λάστιχα να τεντωθούν ελαφρώς. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά. Κρατήστε την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη, τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω μακριά από τα αυτιά σας, το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και το βλέμμα σας προς το έδαφος. Λυγίστε προς τα εμπρός με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Εκτέλεση: Εκπνέοντας με ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε τις λαβές προς τους ώμους. Εκτός από τους ώμους, επικεντρωθείτε στη συμμετοχή των μεσοπλεύριων μυών. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων στην έλξη. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και τραβήξτε με την επόμενη επανάληψη.
• Συχνά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, ανεξέλεγκτη κίνηση, ακατάλληλο φορτίο. ,

Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε;

• Αν ψάχνετε επίσης για κοινές ασκήσεις στήθους, θα τις βρείτε στο άρθρο μας Οι 7 καλύτερες ασκήσεις στήθους.
• Μπορείτε επίσης να γυμνάσετε καλύτερα την πλάτη σας ακολουθώντας το άρθρο μας Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη.
• Αξίζει επίσης να προσθέσετε στις προπονήσεις των χεριών σας τις εξής ασκήσεις: 10 καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους και 8 καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους.
• Σε περίπτωση που ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας όπου θα βρείτε 10 Συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
• Αν αναρωτιέστε πώς να δημιουργήσετε μια διατροφή που βασίζεται σε στόχους, μπορείτε να μάθετε τα πάντα γι’ αυτό στο άρθρο μας Πώς να μετράτε τις θερμίδες και να πετυχαίνετε τους στόχους σας.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Το ρυθμιζόμενο σετ λάστιχων και διαστολέων για ασκήσεις πάγκου είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για ποιοτική προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος, την οποία μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή σε υπαίθριο χώρο. Είναι κατάλληλο για αρχάριους και έμπειρους αθλητές που θέλουν να διαφοροποιήσουν την προπόνησή τους. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και υποστηρίξτε τα αποτελέσματα με επαρκή ξεκούραση και ισορροπημένη διατροφή. ,

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και μοιραστείτε την αγάπη σας για προπόνηση με λάστιχα.

Πηγές:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116