Πώς να πάρετε περισσότερο κολλαγόνο από τη διατροφή σας;

Υποφέρετε από πόνο στα γόνατα ήτο δέρμα σας δεν είναι ελαστικό; Ίσως θα έπρεπε να σκεφτείτε να συμπληρώσετε το κολλαγόνο σας. Δεν ξέρετε πώς να το κάνετε; Ακολουθούν ορισμένες εγγυημένες συμβουλές για το πώς να λαμβάνετε περισσότερο κολλαγόνο αποτελεσματικά, και χωρίς ιδιαίτερο κόπο.

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι ένας γενικός όρος για έναν συγκεκριμένο τύπο δομικής πρωτεΐνης που βρίσκεται στο δέρμα και στους συνδετικούς ιστούς τόσο των ζώων όσο και των ανθρώπων. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης αποτελεί περίπου το 30% της συνολικής πρωτεΐνης στο σώμα. Είναι επίσης εξαιρετική για το γεγονός ότι περιέχει έως και 19 αμινοξέα, όπως γλυκίνη, προλίνη, λυσίνη και αργινίνη. [1] [3] [6]

Για να κάνουμε τα πράγματα πιο δύσκολα, δεν υπάρχει μόνο ένας τύπος κολλαγόνου. Υπάρχουν πάνω από 16 τύποι κολλαγόνου, τα οποία διαφέρουν ως προς τη δομή και τη λειτουργία. Ωστόσο, το 80 έως 90% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται κυρίως από κολλαγόνο τύπου I, II και III. Ο τύπος Ι εμφανίζεται κυρίως στο δέρμα, στους τένοντες, στους συνδέσμους, στα όργανα και στα οστά. Ο τύπος II βρίσκεται κυρίως στους χόνδρους και ο τύπος III βρίσκεται στο δέρμα, τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία. [1] [6]

Ποια είναι τα οφέλη του κολλαγόνου;

Έχουμε ήδη αναφέρει τι είναι το κολλαγόνο και πού ακριβώς βρίσκεται στο σώμα μας. Αλλά αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι τα πολλά οφέλη του. [2]

• Βελτιώνει την υγεία του δέρματος – Το κολλαγόνο επιβραδύνει τη γήρανση του δέρματος ενυδατώνοντάς το, μειώνοντας τις ρυτίδες και βελτιώνοντας τη συνολική ελαστικότητά του.
• Υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων – λόγω της υπερβολικής μακροχρόνιας σωματικής δραστηριότητας και μέσω της διαδικασίας της γήρανσης, η φθορά των αρθρώσεων αυξάνεται στον άνθρωπο. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση ή για την πρόληψη της καταστροφής των χόνδρων των αρθρώσεων.
• Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας – οι μύες αποτελούνται επίσης από συνδετικούς ιστούς, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μέρος της πρωτεΐνης στους μυς είναι επίσης κολλαγόνο.
• Αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας – το κολλαγόνο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα οστά, όπου τα διατηρεί ισχυρά και τα προστατεύει από τραυματισμούς. Καθώς ένα άτομο γερνά, χάνει μεγάλη ποσότητα κολλαγόνου από τα οστά του και αναπτύσσει ένα δυσάρεστο πρόβλημα – την οστεοπόρωση. Το βέλτιστο συμπλήρωμα κολλαγόνου, ή ένας συνδυασμός κολλαγόνου και ασβεστίου, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό κατά της αραίωσης των οστών και στην πρόληψη κατά της οστεοπόρωσης. [4]
• Προωθεί την υγεία της καρδιάς – Μερικές έρευνες επικεντρώθηκαν στις επιδράσεις του κολλαγόνου στην προώθηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Έχει αποδειχθεί ότι η χρήση κολλαγόνου μειώνει την αρτηριακή δυσκαμψία και μειώνει τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας («κακή» χοληστερόλη LDL). Ωστόσο, για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα, αυτή η υπόθεση πρέπει να μελετηθεί περαιτέρω. [5]

Κίνδυνοι που επηρεάζουν την απώλεια κολαγόνου

Γιατί όμως είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί το κολλαγόνο, παρόλο που το σώμα μπορεί να το αναπαράγει από μόνο του; Τα επίπεδα κολλαγόνου στο ανθρώπινο σώμα μειώνονται κατά τη διάρκεια της ζωής λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως: [1] [6]

• η ηλικία,
• η έλλειψη κάποιων βιταμινών και ιχνοστοιχείων,
• υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης,
• υπερβολική έκθεση στον ήλιο,
• αυτοάνοσες παθήσεις,
• υπερβολικό στρες,
• κάπνισμα.

Πως να λαμβάνω περισσότερο κολλαγόνο;

Ευτυχώς, το κολλαγόνο μπορεί να ληφθεί με διάφορους τρόπους, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα χαμηλά επίπεδα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε απλά τα σωστά τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής!

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές κολλαγόνου

Το ίδιο το κολλαγόνο μπορεί επίσης να βρεθεί στα τρόφιμα. Σας εγγυόμαστε ότι δεν είναι μόνο ζωικές πηγές τροφίμων, αλλά και οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν θα βρουν αυτό που ψάχνουν. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων κολλαγόνου; [10] [11]

• Ψάρια – όχι μόνο είναι πολύ νόστιμα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα που υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου. Το δέρμα των ψαριών είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό μέρος. Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί το δέρμα των ψαριών είναι τόσο λείο μετά την αφαίρεση των λεπιών; Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει υψηλή συγκέντρωση κολλαγόνου τύπου Ι. Εάν κάποια φορά φάτε σολομό, σκεφτείτε να μην αφαιρέσετε το δέρμα του.
• Κόκκινες πιπεριές – είναι μια πηγή πλούσια σε βιταμίνης C, η οποία είναι το κλειδί για το σχηματισμό κολλαγόνου. Η κόκκινη πιπεριά είναι ουσιαστικά μία ώριμη πράσινη πιπεριά, και γενικά, όσο πιο ώριμη είναι η πιπεριά, τόσο περισσότερη βιταμίνη C περιέχει. Γι ‘αυτό η κόκκινη πιπεριά είναι το σωστό είδος λαχανικών για τη συμπλήρωση της βιταμίνης C.
• Ντομάτες – ειδικά αποξηραμένες στον ήλιο (λιαστές ντομάτες) – περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης C που απαιτούνται για την παραγωγή κολλαγόνου. Περιέχουν επίσης το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο είναι γνωστό ότι προστατεύει το δέρμα από βλάβες από τον ήλιο και διάσπαση του κολλαγόνου.
• Ζωμός από κόκκαλα– αυτή είναι μια από τις παλαιότερες και πιο δημοφιλείς φυσικές πηγές κολλαγόνου, η προετοιμασία του οποίου είναι πραγματικά απλή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε βόειο κρέας, κοτόπουλο ή άλλα οστά ζώων στην κατσαρόλα και αφήστε τα να μαγειρεφτούν για μερικές ώρες.
• Μούρα – φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα ή μπλε μύρτιλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης ελλαγικό οξύ, το οποίο προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία.
• Βόειο κρέας – μια δημοφιλής πηγή κολλαγόνου, η οποία περιέχει υψηλή ποσότητα ψευδαργύρου, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια στα τρία αμινοξέα που αποτελούν το κολλαγόνο – γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη.
• Εσπεριδοειδή – λεμόνι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ ή μανταρίνια – αυτοί οι καρποί είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.
• Αυγά – εάν θέλετε να υποστηρίξετε την παραγωγή κολλαγόνου και να αυξήσετε τα επίπεδα του στο σώμα σας, συνιστούμε να απολαύσετε ολόκληρα τα αυγά. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν έναν τύπο κολλαγόνου που είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση δυνατών και λαμπερών μαλλιών. Τα ασπράδια αυγών, από την άλλη πλευρά, περιέχουν αρκετά αμινοξέα που απαιτούνται για τη σωστή παραγωγή κολλαγόνου.
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά – και πάλι ένα υπέροχο παράδειγμα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Επιπλέον, εάν σας αρέσει η λαχανίδα, το μπρόκολο ή το σπανάκι, θα πάρετε και το πράσινο χρώμα, την χλωροφύλλη. Η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα προκολλαγόνου (πρόδρομος κολλαγόνου).
• Όσπρια – Διάφοροι τύποι οσπρίων, όπως τα ρεβίθια, είναι πολύ πλούσιοι σε μαγγάνιο, ψευδάργυρο ή βιταμίνη C, που προάγουν την παραγωγή κολλαγόνου.
• Στρείδια – είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές χαλκού, που βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα.
• Κρέας κοτόπουλου και κόκαλα – όπως το βόειο κρέας ή το ψάρι, το κοτόπουλο είναι μια πολύτιμη πηγή κολλαγόνου καθώς περιέχει πολλούς συνδετικούς ιστούς. Υπάρχουν επίσης οστά κοτόπουλου, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ζωμού. Ο λαιμός και ο χόνδρος του κοτόπουλου είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή κολλαγόνου.
• Σκόρδο – περιέχει υψηλή ποσότητα θείου, η οποία βοηθά στην αποτροπή της διάσπασης του κολλαγόνου.
• Στρείδια – είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές χαλκού, που βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα.

Βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου

Ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά βοηθούν σημαντικά στη βελτίωση της φυσικής παραγωγής κολλαγόνου του οργανισμού. Επιπλέον, όταν συνδυάζονται με συμπλήρωμα κολλαγόνου, μπορούν επίσης να προωθήσουν τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα. Ποια είναι αυτά; [8] [9] [14]

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο περιζήτητες βιταμίνες, τις οποίες ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Παρόλα αυτά τη χρειάζεται τόσο ώστε να μπορεί να την απορροφήσει και να τη χρησιμοποιήσει μέσα σε λίγες ώρες από τη λήψη της. Εκπληρώνει πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως ενίσχυση του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, υποστήριξη της υγείας των οστών και των χόνδρων, και σύμφωνα με αρκετές μελέτες, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην προστασία του δέρματος. Η βιταμίνη C δρα στη διαδικασία παραγωγής κολλαγόνου ως αντιοξειδωτικό που ρυθμίζει τη σύνθεση του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Εκτός από αυτές τις λειτουργίες, έχει ακόμα μια σημαντική, και αυτή είναι η απαραίτητη παρουσία της στο σχηματισμό του προκολλαγόνου. Στη συνέχεια υποβάλλεται σε μια διαδικασία υδρόλυσης, η οποία είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό της τελικής δομής του κολλαγόνου. Επομένως, η πρόσληψη βιταμίνης C είναι πολύ σημαντική για την παραγωγή κολλαγόνου. [15]

Εκτός από το ότι βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως εσπεριδοειδή και πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής. Μπορείτε να επιλέξετε βιταμίνη C με τη μορφή δισκίων, αναβράζοντα δισκία ή σκόνη. Για την καλύτερη δυνατή συμμετοχή της βιταμίνης C στην παραγωγή κολλαγόνου, διατίθενται συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν και τα δύο συστατικά (βιταμίνη C + κολλαγόνο). Εάν σκέφτεστε για συμπληρώματα κολλαγόνο, βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη C περιλαμβάνεται στη σύνθεση. Έτσι θα αξιοποιηθεί στο έπακρο.

Ψευδάργυρος

Αυτό το μέταλλο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που απαιτείται για το σχηματισμό οστών, το οποίο συμβάλλει θετικά σε πολλές διαδικασίες στο σώμα, όπως η σύνθεση DNA ή η προώθηση της γονιμότητας και της σωστής αναπαραγωγικής λειτουργίας. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρά διεγερτικά αποτελέσματα για την προώθηση της παραγωγής κολλαγόνου. Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να αυξήσει την οστεογονική δράση διεγείροντας τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, τη δραστηριότητα ALP και τη σύνθεση κολλαγόνου σε οστεοβλαστικά κύτταρα. Με απλά λόγια, ο ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι προάγει την παραγωγή κολλαγόνου και συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. [12]

Χαλκός

Ένα άλλο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου. Ο χαλκός ενεργοποιεί ένα ένζυμο στο σώμα που ονομάζεται λυσυλοξειδάση, το οποίο απαιτείται για να ωριμάσει το κολλαγόνο. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε αρκετό χαλκό στο σώμα είναι να τα συμπληρώματα, αλλά μπορείτε επίσης να το βρείτε στο μοσχαρίσιο συκώτι, τα κάσιους, τα στρείδια, τα καβούρια και τους ηλίοσπορους. [14] [17]

Μαγγάνιο

Γνωρίζατε ότι το μαγγάνιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των συνδετικών ιστών; Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα συμπληρώματά του μαζί με το κολλαγόνο θα έχουν θετικά αποτελέσματα για εσάς. Επιπλέον, η πρωτεΐνη του κολλαγόνου στο σώμα περιέχει το αμινοξύ προλίνη, το οποίο βοηθά να δώσει στις ίνες του κολλαγόνου το σχήμα και τη δύναμή τους. Είναι το μαγγάνιο που ενεργοποιεί τα ένζυμα που απαιτούνται για την παραγωγή της προλίνης. Σύμφωνα με ειδικούς, θα πρέπει να λαμβάνετε από 1,8 έως 2,3 mg μαγγανίου την ημέρα. Μπορείτε να το καταναλώσετε ως ξεχωριστό συμπλήρωμα διατροφής ή ως μέρος πολυμεταλλικών συνθέσεων. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να το βρείτε στο καστανό ρύζι, στα καρύδια πεκάν και στο πράσινο τσάι. [14] [16]

Συμπλήρωση κολλαγόνου

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα υδρολυμένου κολλαγόνου φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό. [7]

Αναπλήρωση του κολλαγόνου στους χορτοφάγους και τους vegans

Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου προέρχονται κυρίως από ζώα, δεν είναι κατάλληλα για χορτοφάγους ή vegan. Ευτυχώς, το κολλαγόνο μπορεί επίσης να παραχθεί χρησιμοποιώντας γενετικά τροποποιημένες ζύμες και βακτήρια, τα οποία είναι κατάλληλα για τους αντιπάλους της ζωικής διατροφής. [13]

Θυμηθείτε, το κολλαγόνο χάνεται από το σώμα με το πέρας της ηλικίας και εάν δεν θέλετε να υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις ή απώλεια ελαστικότητας του δέρματος σε μεταγενέστερη ηλικία, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το αναπληρώσετε. Είτε επιλέξετε συμπληρώματα κολλαγόνου ή τις πηγές του μέσω της διατροφής, να είστε σίγουροι ότι θα κάνετε κάτι ευεργετικό για την υγεία σας.

Πώς συμπληρώνετε τα επίπεδα κολλαγόνου στο σώμα σας; Μοιραστείτε τις συμβουλές σας στα σχόλια και μην ξεχάσετε να κοινοποιήσετε το άρθρο.

Πηγές:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/