Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε όταν δεν έχετε Καθόλου Χρόνο; Δεν γίνεται Πιο απλό από αυτό!

Θέλετε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε; Τώρα, με το χέρι στην καρδιά. Πόσες φορές έχετε πει στον εαυτό σας ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για αυτό; Ή ότι θα αρχίσετε να γυμνάζεστε αύριο, τη Δευτέρα, το νέο έτος, ή σε κάποια άλλη τέλεια στιγμή που υποτίθεται ότι θα άλλαζε μαγικά τα πάντα; Υποθέτω ότι αν ανοίξατε αυτό το άρθρο, ακόμα περιμένετε αυτή την ημέρα Δ. Αλλά πριν αρχίσετε να κοιτάζετε πάλι τα αστέρια ευχόμενοι για μια τέλεια φιγούρα, επιτρέψτε μου να σας πω ότι δεν υπάρχει τέλειος χρόνος για άσκηση.

Είναι απλώς μια ψευδαίσθηση που μας δίνει κάποια ελπίδα για ένα καλύτερο αύριο, αλλά στην πραγματικότητα, απλά περιμένουμε τον Γκοντό. Η εξισορρόπηση οικογένειας, εργασίας και προπόνησης μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά περιμένετε! Δεν έχουν χαθεί όλα. Στο σημερινό άρθρο, θα συζητήσουμε πώς να βρείτε όχι τον τέλειο, αλλά τον δικό σας χρόνο για άσκηση, ο οποίος επιτέλους θα ξεκινήσει την επιθυμητή δράση και ίσως αλλάξει τη ζωή σας ακριβώς προς την κατεύθυνση που θέλατε εδώ και πολύ καιρό. Γιατί αυτού του είδους η αυτοφροντίδα θα αποδώσει πολλαπλά. Λοιπόν, πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε χωρίς χρόνο;

Γιατί να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σήμερα;

Στη ζωή, υπάρχει ένας χρυσός κανόνας – αν θέλω κάτι, το επιδιώκω, και αν το θέλω τώρα, ήταν ήδη πολύ αργά να ξεκινήσω μετά την ανάγνωση αυτής της πρότασης. Καταλαβαίνετε τι εννοώ; Κάθε ΘΕΛΩ μας απαιτεί ΔΡΑΣΗ, και η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η ανταμοιβή δεν θα είναι απλώς ένα καλό συναίσθημα, γιατί αυτή η δράση μπορεί να έχει πολύ ευρύτερο αντίκτυπο στη συνολική ζωή σας.

Πώς να βρείτε Χρόνο για άσκηση; Οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες και οι λύσεις τους

Τα προαναφερθέντα οφέλη της άσκησης μπορούν να λειτουργήσουν σήμερα ως πύραυλος, ωθώντας σας από τον καναπέ στο στρώμα, σε έναν περίπατο, ή ακόμα και στο γυμναστήριο. Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να συμβεί η σπίθα της ελπίδας σας στην αρχή να σβήσει από έναν στρατό από τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες. Η εξισορρόπηση της έλλειψης χρόνου και της κίνησης μπορεί τότε να είναι ένα πρόβλημα. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, θα συζητήσουμε παρακάτω πώς να αντιμετωπίσετε τις δικαιολογίες.

1. Δε μπορώ να ασχοληθώ με την άσκηση, Δεν έχω Χρόνο για αυτό

Αν υπήρχε κάπου ένα απόλυτο βιβλίο δικαιολογιών, θα μπορούσε εύκολα να έχει μόνο 1 σελίδα με τη φράση – Δεν έχω χρόνο. Και ενώ εσείς δεν έχετε χρόνο, σίγουρα υπάρχει κάποιος στο περιβάλλον σας που καταφέρνει περίπου 10 φορές περισσότερα από εσάς. Τότε δικαιολογημένα νιώθετε σαν τους αστροναύτες από την ταινία Interstellar, που προσγειώθηκαν σε έναν πλανήτη όπου 1 ώρα σήμαινε 10 χρόνια στη Γη. Το γεγονός παραμένει, ωστόσο, ότι η μέρα κάθε κατοίκου της Γης έχει 24 ώρες. Η διαφορά σε αυτό που καταφέρνουμε και σε αυτό που δεν καταφέρνουμε συνήθως έγκειται στις προτεραιότητες και τη διαχείριση του χρόνου. Ο καθένας έχει διαφορετικές υποχρεώσεις, αλλά αυτό δεν αλλάζει τίποτα.

Φυσικά, δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τα πάντα, αλλά όταν λέμε ότι δεν έχουμε χρόνο για άσκηση, συχνά είναι απλώς η συνηθισμένη μας ρουτίνα που μιλάει, μη θέλοντας να αφήσει κανέναν νέο εισβολέα με τη μορφή της άσκησης στη ζωή μας. Και όμως, αυτή η διαταραχή δεν χρειάζεται να αναστατώσει τη ζωή μας. Παρόλο που η άσκηση παράλληλα με την εργασία μπορεί να είναι δύσκολη, μερικές φορές αρκεί να σκεφτούμε πώς περνάμε τις συνηθισμένες μέρες μας μετά τη δουλειά και τι θα μπορούσε να γίνει διαφορετικά.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πιθανοί λόγοι για την έλλειψη χρόνου για άσκηση

Οπότε ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο χρόνο ξοδεύετε, για παράδειγμα:

• παρακολουθώντας τηλεόραση από συνήθεια
• άσκοπο σκρολάρισμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
• διαβάζοντας σχόλια στο διαδίκτυο
• ασχολούμενοι με τις ζωές των άλλων αντί για τη δική σας
• αναβλητικότητα
• καθισμένοι σε μπαρ/καφετέριες
• υπερανάλυση
• τελειομανία σε ασήμαντα πράγματα (π.χ., επιλογή φίλτρου για μια φωτογραφία)
• σχεδιασμός χωρίς δράση

Το αν αυτές οι δραστηριότητες είναι σπατάλη χρόνου είναι για εσάς να το κρίνετε, αλλά αν το δούμε από την άποψη της αποδοτικότητας, κάποιες από αυτές θα μπορούσαν τουλάχιστον να συντομευτούν, αν όχι να εξαλειφθούν. Και μπορεί να εκπλαγείτε πόσος ελεύθερος χρόνος εμφανίζεται ξαφνικά στη μέρα σας με τη νέα διαχείριση χρόνου.

Διαχείριση χρόνου και άσκηση

Αν ο προβληματισμός δεν είναι αρκετός, μη διστάσετε να δοκιμάσετε αυτό για μερικές μέρες:

1. Πάρτε ένα χαρτί, ημερολόγιο ή ημερολόγιο στο κινητό σας και καταγράψτε όλα όσα κάνετε κάθε μέρα. Είτε αρκετά κύρια μπλοκ της ημέρας (εργασία, φαγητό, δραστηριότητες αναψυχής, χρόνος στο κινητό), είτε κάντε μια σύνοψη ακόμη και σε τακτά διαστήματα, π.χ. κάθε ώρα
2. αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μικρο-σπαταλητές χρόνου (σκρολάρισμα, επαναλαμβανόμενος έλεγχος του κινητού, email, χρόνος αδράνειας, κοίταγμα στον τοίχο, λίγα λεπτά τηλεοπτικής ύπνωσης)
3. προσπαθήστε να σκεφτείτε ποιες δραστηριότητες της ημέρας ήταν απρογραμμάτιστες ή έκλεψαν περισσότερο χρόνο από ό,τι έπρεπε και πού δημιουργήσατε ένα χρονικό παράθυρο κατά τη διάρκεια του οποίου θα μπορούσατε να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας, π.χ. να κάνετε έναν περίπατο 10 λεπτών. Ιδανικές στιγμές είναι επίσης ενώ μαγειρεύετε το δείπνο ή κατά τη διάρκεια ενός διαφημιστικού διαλείμματος ενώ παρακολουθείτε μια ταινία, όπου μπορείτε να κάνετε, για παράδειγμα, 20 καθίσματα.

Η πρώτη ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση δεν χρειάζεται να διαρκέσει μία ώρα, μπορείτε εύκολα να κάνετε απλώς έναν περίπατο 10 λεπτών, να πηδήξετε σχοινάκι 20 φορές, να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο για 5 λεπτά ή να κάνετε 10 καθίσματα. Αυτή η ολιγόλεπτη συνεδρία μπορεί να μετατραπεί σε 20 λεπτά αύριο ή σε λίγες μέρες, και σταδιακά μπορεί να φτάσετε σε μια πλήρη προπόνηση.

2. Θα πάρει αιώνες για να δω αποτελέσματα

Το να σκέφτεστε σώματα Σούπερμαν ή Wonder Woman πριν καν ξεκινήσετε είναι τουλάχιστον πολύ τολμηρό. Δεν θα πω ψέματα όταν λέω ότι η δουλειά για τέτοιες φιγούρες απαιτεί χρόνια σκληρής δουλειάς, αυτοπειθαρχίας και προσπάθειας σε όλα τα μέτωπα από τη διατροφή μέχρι την προπόνηση και την ανάρρωση. Ας εγκαταλείψουμε αυτή την ιδέα για τώρα και ας επικεντρωθούμε στο γεγονός ότι ο χρόνος για να δούμε τα πρώτα αποτελέσματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο μεγάλος ώστε να σας αποθαρρύνει από την αρχή.

Το γεγονός είναι ότι η μυϊκή ανάπτυξη ξεκινά από την πρώτη κιόλας προπόνηση, και θα γίνεστε πιο δυνατοί με κάθε επόμενη. Υπάρχει μια γνωστή έννοια των λεγόμενων αρχικών κερδών, η οποία λέει ότι οι αρχάριοι βιώνουν μια σχετικά γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης στην αρχή.

Παρόλο που οι πρώτες οπτικές αλλαγές μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο στη δύναμη από προπόνηση σε προπόνηση. Αυτό θα σας πει σχεδόν αμέσως ότι είστε στο σωστό δρόμο. Οπότε δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε ότι η αναμονή για αποτελέσματα θα διαρκέσει για πάντα. Αυτό, αντιθέτως, τείνει να καταλαμβάνει ατελείωτο σχεδιασμό χωρίς μετάβαση στη δράση. ^[5]

3. Δεν θέλω να εγκλωβίζομαι για μια ώρα στο γυμναστήριο

Όταν ο καναπές σας και ο καθιστικός τρόπος ζωής ήταν μέχρι τώρα η ευτυχία της ζωής σας, είναι κατανοητό ότι η σκέψη μιας προπόνησης μιας ώρας στο γυμναστήριο σας κάνει να ιδρώνετε κρύο ιδρώτα. Η αντιληπτή διάρκεια μιας ώρας είναι σχετική, και ενώ περνάει αρκετά γρήγορα με μια αγαπημένη σειρά, μπορεί να είναι αποθαρρυντική με τα βάρη, ειδικά για τους αρχάριους.

Επομένως, θα ήταν καλό να ξεχάσετε αυτή την ιδέα. Ακόμη και μικρά βήματα μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο και μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σαλόνι σας χωρίς το άγχος ενός νέου περιβάλλοντος γυμναστηρίου. Για να ξεκινήσετε, χρειάζεται απλώς να περάσετε στη δράση. Τα πρώτα βήματα στο κύμα της προπόνησης δεν απαιτούν κανέναν ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο κριτήριο για το πώς να ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς χρόνο στο σπίτι είναι να έχετε ένα υγιές σώμα.

Στη συνέχεια, μπορείτε εύκολα να χειριστείτε, για παράδειγμα, αυτή την προπόνηση tabata 12 λεπτών, η οποία θα γυμνάσει όλο σας το σώμα. Το καλύτερο είναι ότι αυτές οι ασκήσεις θα πάρουν μόνο ένα αμελητέο ποσό χρόνου από την ημέρα σας, μετά το οποίο θα έχετε ακόμα 23 ώρες και 48 λεπτά για όλα τα υπόλοιπα. Οι μικρο-προπονήσεις (όπως ένα αρχικό πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους) που μπορείτε να κάνετε, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για διαφημίσεις στην τηλεόραση, θα χρησιμεύσουν επίσης ως έμπνευση.

Άσκηση για πολυάσχολους ανθρώπους

Αν δεν έχετε χρόνο, το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να μοιάζει ως εξής:

• ένας απλός περίπατος 10 λεπτών
• 20 καθίσματα
• 15 λεπτά διατάσεις
• 20 λεπτά χορός
• 10 άλματα με το σχοινάκι
• 15 λεπτά στον διάδρομο
• οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση σε σύγκριση με την καθημερινή ρουτίνα

Μικρο-ενέργειες που θα σας οδηγήσουν στην κίνηση

Η ίδια η προπόνηση μπορεί επίσης να χωριστεί σε έξυπνες μικρο-ενέργειες, καθεμία από τις οποίες σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

1. Προετοιμάστε αθλητικά ρούχα δίπλα στο κρεβάτι σας την προηγούμενη μέρα
2. Φορέστε τα αθλητικά ρούχα το πρωί (είναι ευκολότερο όταν τα έχετε ήδη προετοιμάσει)
3. Παίξτε 1 τραγούδι παρακίνησης και κινηθείτε επιτόπου (είναι ευκολότερο όταν φοράτε ήδη αθλητικά ρούχα)
4. Στρώστε το χαλάκι σας (είναι ευκολότερο όταν έχετε ήδη ζεσταθεί)
5. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 2 λεπτά και κάντε οποιαδήποτε δραστηριότητα: αναπνοές, περιστροφές ώμων, ανύψωση χεριών, ανύψωση ποδιών, καθίσματα, κλπ.)
6. Μετά από 2 λεπτά, έχετε τελειώσει, και αν μπορείτε να κάνετε 1, 2, 3, 5 ή 10 ακόμα, είναι απλά ένα πολύ γενναιόδωρο μπόνους.

Γιατί ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΔΡΑΣΗ είναι ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΕΝΑ ΣΧΕΔΙΟ! Και μπορείτε να βρείτε πολλή ενδιαφέρουσα έμπνευση για ασκήσεις στο σπίτι στην ενότητα του blog μας, ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Θυμηθείτε, όσο πιο ενεργοί είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερα αποτελέσματα θα φέρει. Και πάλι, δεν εννοώ διφασική προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά μάλλον την αξιοποίηση της στιγμής και τις ενεργές επιλογές. Ένα παράδειγμα είναι ότι παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο του εμπορικού κέντρου ή χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

Τεχνική Pomodoro

Τέτοιες μικρο-προπονήσεις μπορούν επίσης να συνδυαστούν εξαιρετικά με το λεγόμενο χρονομέτρηση Pomodoro. Πρόκειται για μια τεχνική που βασίζεται στο διαχωρισμό των εργασιών σε μικρότερα διαστήματα των 25 λεπτών, που χωρίζονται από διαλείμματα 5 λεπτών. Μετά από κάθε τέτοιο διάστημα, ή pomodoro, μπορείτε να κάνετε 5 καθίσματα, να κάνετε έναν περίπατο στην αυλή ή γύρω από το διαμέρισμα, ή να κάνετε διατάσεις. Διάφορες εφαρμογές που θα σας ειδοποιούν πότε είναι ώρα για εργασία και πότε έρχεται ένα διάλειμμα μπορούν να σας βοηθήσουν με τη χρονομέτρηση pomodoro. [6]

Με την πάροδο του χρόνου, ίσως εκτιμήσετε άρθρα όπως:

• Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι;
• Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο;
• Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι και να το διατηρήσετε; Απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν

Συμπέρασμα: θέλετε να ξεκινήσετε; Δεν χρειάζεται καν να τελειώσετε την ανάγνωση αυτού του άρθρου

Η τέλεια αρχή είναι τώρα, και θα σας συγχωρήσω αν δεν τελειώσετε καν την ανάγνωση αυτού του άρθρου. Αλλά ας σοβαρευτούμε τώρα. Όταν σκέφτεστε πόσο χρόνο έχετε ήδη ξοδέψει σχεδιάζοντας χωρίς δράση, ένα ξεκίνημα 10 λεπτών είναι πραγματικά παιχνιδάκι σε σύγκριση. Δεν χρειάζεστε κανένα σχέδιο, απλά κάντε 1 βήμα μπροστά. Κάθε λεπτό μετράει, για το οποίο μπορείτε δικαίως να είστε περήφανοι μετά από μακροχρόνιο σχεδιασμό χωρίς δράση.

Σήμερα είναι η μέρα που συμβαίνει αυτή η αναμενόμενη ανατροπή, για την οποία το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει αύριο. Θα αρχίσει αμέσως να αποκομίζει τα οφέλη της κίνησης, οδηγώντας σε βελτιωμένη συνολική ποιότητα ζωής, τόσο σωματική όσο και ψυχική φυσική κατάσταση. Λοιπόν, τι λέτε; Θα σηκωθείτε τώρα; Θα κάνετε το πρώτο σας κάθισμα; Θα δοκιμάσετε 5 κάμψεις; Ό,τι κι αν έχετε επιλέξει – συγχαρητήρια, μόλις ξεκινήσατε!

Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο και σας βοήθησε επιτέλους να μπείτε σε δράση, θα το εκτιμούσαμε αν μοιραζόσασταν αυτές τις συμβουλές με τους φίλους σας. Και θα χαρούμε ακόμη περισσότερο να διαβάσουμε τα σχόλιά σας για το πώς νιώθετε αφού επιτέλους βρήκατε χρόνο και ολοκληρώσατε τις πρώτες σας προπονήσεις.

Πηγές:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique