Περιεχόμενα
Οι γιορτές τελείωσαν και οι άνθρωποι έχουν ήδη αρχίσει να σχεδιάζουν τους στόχους τους για το πώς θα απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, ελπίζοντας ότι φέτος θα είναι επιτέλους η χρονιά που θα αρχίσουν να ζουν υγιεινά. Κάποιοι μπορεί πράγματι να έχουν πάρει βάρος κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων. Άλλοι μπορεί απλώς να έχουν κίνητρο να ξεκινήσουν τις αλλαγές που σκέφτονταν πριν από τις γιορτές. Σε όποια ομάδα κι αν ανήκετε, θα ήταν κρίμα τα σχέδιά σας να αποτύχουν, όπως συμβαίνει, ήδη στα τέλη Ιανουαρίου. Για να το αποφύγετε αυτό, είναι απαραίτητο όχι μόνο να έχετε ένα καλό σχέδιο, αλλά και ρεαλιστικές προσδοκίες. Πώς να προσεγγίσετε σωστά τη μεταμόρφωση που ακολούθησε τα Χριστούγεννα και πόσος χρόνος θα χρειαστεί; Θα το μάθετε στο σημερινό άρθρο.
Μετά τις γιορτές, ο αριθμός στη ζυγαριά είναι υψηλότερος από ό,τι ήταν πριν. Τι σημαίνει αυτό;
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να ανέβουν στη ζυγαριά όταν ξεκινάει μια νέα χρονιά. Και συχνά, αυτός ο φόβος είναι δικαιολογημένος. Πολλές φορές αντιπροσωπεύει την αποτυχία και την απογοήτευση που ένας ολόκληρος χρόνος προσπαθειών για έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή τη διαμόρφωση του σώματος πήγε χαμένος. Ωστόσο, καλό είναι να σταματήσουμε εδώ και να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό που δείχνει η ζυγαριά. Μερικά επιπλέον κιλά δεν είναι πάντα το ίδιο με μερικά κιλά λίπους.
- Το βάρος σας μπορεί να είναι μεγαλύτερο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε νερό στους μύες.
- Μετά από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύει νερό (έως και 3 g νερού ανά 1 g γλυκογόνου).
- Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει επίσης την κατακράτηση νερού.
- Το περιεχόμενο του πεπτικού σας συστήματος συμβάλλει επίσης στην αύξηση του βάρους. Με απλά λόγια, όσο πιο γεμάτο είναι το έντερο, τόσο πιο βαρύς είστε.
- Ο ανεπαρκής ύπνος ή, για παράδειγμα, η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου συμβάλλει επίσης στην υψηλότερη κατακράτηση νερού. [3,6]
Οποιοσδήποτε από τους προαναφερθέντες παράγοντες μπορεί να είναι ο λόγος που δικαιολογεί τα επιπλέον κιλά. Επομένως, δεν θα ήταν λογικό να ανησυχείτε για τον αριθμό που εμφανίζεται στη ζυγαριά αυτήν τη στιγμή (ιδανικά δεν θα έπρεπε να ζυγίζεστε καθόλου). Περιμένετε το νούμερο που θα εμφανιστεί στη ζυγαριά τις επόμενες ημέρες.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το τι μπορεί να κρύβεται πίσω από τον αριθμό της ζυγαριάς στο άρθρο μας Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει έναν υψηλότερο αριθμό; Δεν είναι λίπος.
Φυσικά, δεν είναι και τόσο ασυνήθιστο να παίρνετε λίπος κατά τη διάρκεια των διακοπών. Σύμφωνα με μελέτες, η μέση αύξηση βάρους είναι 0,5-1 κιλό σωματικού λίπους. Ωστόσο, πρόκειται για σημαντικά μικρότερη τιμή απ’ ό,τι θα περίμεναν οι περισσότεροι άνθρωποι. [1]
Τι συμβαίνει συνήθως με την αύξηση του σωματικού λίπους τα Χριστούγεννα;
Μια αύξηση 0,5-1 kg λίπους θεωρείται μια σχετικά μικρή αύξηση, η οποία μπορεί εύκολα να αντιμετωπιστεί με μια μικρή προσαρμογή της διατροφής και της άσκησης. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να φτάσετε στο αρχικό μας βάρος σε ένα μήνα. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες, πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα διατηρούν το βάρος που έχουν πάρει. Κατά τη διάρκεια πολλών ετών, αυτό μπορεί να λειτουργήσει αθροιστικά, συμβάλλοντας στη σταδιακή αύξηση του βάρους.
Υπήρξε μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν 195 άτομα και η οποία επικεντρώθηκε σε μια περίοδο 6 εβδομάδων μεταξύ του τέλους Νοεμβρίου και της αρχής του νέου έτους. Η μέση αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ήταν 0,37 kg. Παρόλο που η αύξηση του βάρους ήταν μεγαλύτερη για ορισμένους συμμετέχοντες, περισσότεροι από τους μισούς δεν πήραν πάνω από 1 κιλό. Ενδιαφέρον παρουσιάζει, όμως, το γεγονός ότι οι επιστήμονες παρακολούθησαν κάποιους από αυτούς καθ’ όλη τη διάρκεια του επόμενου έτους. Τα άτομα αυτά πήραν κατά μέσο όρο 0,32 kg κατά την ελεγχόμενη περίοδο των διακοπών, ενώ κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου έτους το βάρος τους αυξήθηκε κατά μέσο όρο 0,62 kg. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο δεν έχασαν το επιπλέον βάρος των Χριστουγέννων, αλλά η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης περιόδου εντοπίστηκε και το μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους που αποκτήθηκε σε ολόκληρο το έτος.[5,7]
Μακροπρόθεσμα, ακόμη και 0,5 kg μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Ας υποθέσουμε ότι κάποιος παίρνει τακτικά βάρος κάθε χρόνο κατά τη διάρκεια των διακοπών και διατηρεί αυτό το βάρος ή ακόμη και το αυξάνει λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια του έτους. Σε μερικά χρόνια μπορεί να συνειδητοποιήσει ότι ο αριθμός στη ζυγαριά είναι σημαντικά υψηλότερος από ό,τι συνήθιζε να είναι.
Πώς να απαλλαγείτε από το βάρος των Χριστουγέννων με τον σωστό τρόπο;
Αν έχετε πάρει όχι μόνο νερό αλλά και σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια των γιορτών, μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε στο αρχικό σας βάρος. Αν τυχαίνει να ανήκετε σε εκείνους που τους αρέσει να πειραματίζονται, κάντε φέτος τη χάρη στο σώμα σας και μην ακολουθήσετε δραστικές δίαιτες που σας υπόσχονται ότι θα αποκτήσετε την τέλεια σιλουέτα σε λίγες εβδομάδες. Το πιο πιθανό αποτέλεσμα αυτών θα είναι το παλιό καλό φαινόμενο yo-yo. Μετά από ακραίες και υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες, είναι σύνηθες για ένα άτομο να παίρνει πίσω τα χαμένα κιλά και συχνά να προσθέτει και κάποιο επιπλέον λίπος σε αυτά. Περισσότερες από μία μελέτες αναφέρουν ότι οι δίαιτες στις οποίες περιορίζετε υπερβολικά τον εαυτό σας οδηγούν σε διαδοχική αύξηση του βάρους. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί αν χάσετε το βάρος σας πολύ γρήγορα. [4]
Ο πιο αποτελεσματικός, αν και σίγουρα ο λιγότερο ελκυστικός, τρόπος για να απαλλαγείτε από το επιπλέον σωματικό λίπος είναι να αλλάξετε σταδιακά τις συνήθειές σας. Κάνοντας μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης και συνηθίζοντας τις σιγά σιγά, μπορείτε να επιτύχετε μακροπρόθεσμες και βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το τι είναι σημαντικό κατά την απώλεια βάρους στο άρθρο μας Ένας απλός οδηγός για την απώλεια βάρους μετά τα Χριστούγεννα.
Αν θέλετε πιο ακριβείς οδηγίες για το ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε και πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης, ανατρέξτε στα άρθρα μας 15 συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος, να αρχίσετε να ασκείστε και να τρώτε υγιεινά ή Πώς να χάσετε βάρος ακόμη και χωρίς να μετράτε θερμίδες.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο;
Ποια ταχύτητα απώλειας βάρους θεωρείται ως η βέλτιστη για ένα άτομο εξαρτάται κυρίως από το σημείο έναρξης. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ ενός ανθρώπου με 20% σωματικό λίπος και 40% σωματικό λίπος. Αυτό που εκλαμβάνεται ως μια λογική ταχύτητα απώλειας βάρους για ένα άτομο μπορεί να είναι ακραία και να προκαλεί το φαινόμενο yo-yo σε ένα άλλο. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Βέβαια, η κατάλληλη οργάνωση της δίαιτας και η ταχύτητα μείωσης του βάρους είναι προσωπική για τον καθένα από εμάς. [4]
Κάθε φορά που θέλετε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο το σώμα σας να βρίσκεται σε θερμιδικό έλειμμα. Όταν η ενεργειακή σας πρόσληψη είναι χαμηλότερη από την ενεργειακή δαπάνη, το σώμα μπορεί να κάψει ενέργεια από τις αποθήκες λίπους του. Ωστόσο, ο ακρογωνιαίος λίθος μιας επιτυχημένης δίαιτας μείωσης βάρους και μακροχρόνιων αποτελεσμάτων είναι ένα σωστά ρυθμισμένο θερμιδικό έλλειμμα. Αν αυτό είναι πολύ μικρό, τα αποτελέσματα είτε δεν είναι ορατά, είτε έρχονται με πολύ αργό ρυθμό, και μαζί με αυτά έρχεται και η αποθάρρυνση. Αν, από την άλλη πλευρά, το έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο, ο κίνδυνος είναι η υπερβολικά επιταχυνόμενη απώλεια βάρους και η επακόλουθη αύξηση του βάρους. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος όπου αν το σώμα σας στερείται υπερβολικά πολλή ενέργεια, απλώς δεν θα είστε σε θέση να συνεχίσετε τη δίαιτα απώλειας βάρους.
Μπορείτε να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη από τα τρόφιμα που καταναλώνετε, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη με τη μορφή άσκησης και συνδυάζοντας την υγιεινή διατροφή με την άσκηση.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να υπολογίσετε τη δική σας πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή μυϊκή αύξηση;
Ας μιλήσουμε για το πώς η χρήση των αλλαγών που αναφέρθηκαν θα επηρεάσει την απώλεια βάρους. Ως παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσουμε τη Lucy, μια γυναίκα 35 ετών με βάρος 70 kg και ύψος 165 cm, η οποία θα ήθελε να χάσει μερικά κιλά λίπους.
Πόσα κιλά μπορεί να χάσει σε μια εβδομάδα περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων;
Για την επιτυχή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να λαμβάνετε μειωμένη ποσότητα ενέργειας από τη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θεωρείται βελτιστο να μειώσετε την ενεργειακή πρόσληψη συντήρησης (αυτή στην οποία διατηρείτε ένα σταθερό σωματικό βάρος) κατά 15-20%. Αν σας ενδιαφέρει ποια είναι η ενεργειακή πρόσληψη συντήρησης, μπορείτε να την υπολογίσετε στο δικό μας σύστημα υπολογισμού.
Δεδομένου ότι η Lucy κάνει καθιστική δουλειά και δεν ασχολείται πραγματικά με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα ακόμη και στον ελεύθερο χρόνο της, η ενεργειακή πρόσληψη συντήρησης είναι περίπου 1990 kcal. Αν ήθελε να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη κατά 20%, θα έπρεπε να καταναλώνει 400 kcal λιγότερες από πριν. Συνεπώς, η ημερήσια ενεργειακή της πρόσληψη θα έπρεπε να είναι1590 kcal. Με αυτόν τον τρόπο θα κατανάλωνε 2800 kcal (400 kcal x 7) λιγότερες ανά εβδομάδα σε σύγκριση με την περίοδο που δεν προσπαθούσε να χάσει βάρος. [9]
Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους έχει 7700 kcal, θα μπορούσε να χάσει 0,36 kg σωματικού λίπους σε μία εβδομάδα μόνο περιορίζοντας την ενεργειακή της πρόσληψη. Θα χρειαζόταν λιγότερο από 3 εβδομάδες για να χάσει 1 kg λίπους.
Πόσα κιλά μπορεί να χάσει προσθέτοντας απλώς κάποια σωματική δραστηριότητα;
Αν η Lucy, αντί να αλλάξει την ενεργειακή πρόσληψη από τη δίαιτα, προσπαθούσε να μειώσει το βάρος της μόνο με την προσθήκη σωματικής δραστηριότητας, η ταχύτητα απώλειας βάρους θα ήταν διαφορετική. Ωστόσο, θα εξαρτιόταν βέβαια σε μεγάλο βαθμό από το είδος της δραστηριότητας, τη διάρκειά της, τη συχνότητα, την έντασή της κ.λπ.. Ας δοκιμάσουμε ένα παράδειγμα όπου θα αύξανε τη διάρκεια του περπατήματος που κάνει και θα συμπεριλάμβανε κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης.
Κατά τη διάρκεια μιας ώρας δυναμικού βαδίσματος με ταχύτητα 5,6 km/h, θα έκαιγε περίπου 300 kcal. Κατά τη διάρκεια μίας ώρας προπόνησης ισχύος, θα μπορούσε να κάψει περίπου 350 kcal. Σε μια εβδομάδα, προσθέτοντας τρεις μονόωρους περιπάτους και τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης, θα μπορούσε να κάψει 1950 kcal και έτσι να χάσει περίπου 0,25 kg λίπους. Η απώλεια 1 kg λίπους θα της έπαιρνε περίπου 4 εβδομάδες. [8]
Για να μάθετε πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος μέσω διαφόρων δραστηριοτήτων, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους και πόση ενέργεια κρύβεται στην πραγματικότητα σε αυτό.
Πόσα κιλά μπορεί να χάσει μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη σε συνδυασμό με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα;
Τι θα συνέβαινε αν συνδύαζε το ενεργειακό έλλειμμα στη διατροφή της και την υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη που προκύπτει από τη σωματική δραστηριότητα; Συνδυάζοντας τη μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη από το φαγητό, τρεις ωριαίους περιπάτους και τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, θα μπορούσε να δημιουργήσει ένα ενεργειακό έλλειμμα έως και 4750 kcal σε μια εβδομάδα και να απαλλαγεί από 0,6 kg λίπους. [8,9]
Πόσο καιρό θα της έπαιρνε να χάσει 5 kg σωματικού λίπους;
Απώλεια βάρους 1 kg λίπους | Απώλεια βάρους 5 kg λίπους | |
|---|---|---|
| Μειώνοντας την κατανάλωση ενέργειας κατά 20% | 20 ημέρες | 100 ημέρες (περίπου 3,5 μήνες) |
| Με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας – 3 εβδομαδιαίοι περίπατοι (1 ώρα), 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις ισχύος (1 ώρα) | 28 ημέρες | 140 ημέρες (5 μήνες) |
| Με τον συνδυασμό μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας | 11 ημέρες | 55 ημέρες (περίπου 2 μήνες) |
Τα αναφερόμενα ποσοστά απώλειας βάρους είναι ενδεικτικά και το αποτέλεσμα εξαρτάται πάντα από πολλούς παράγοντες.
Ποιος τρόπος είναι ο καλύτερος;
Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να χάσετε βάρος με διάφορους τρόπους. Αν έχετε κάποιους περιορισμούς στην κίνηση, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η απώλεια βάρους είναι μη ρεαλιστική. Και αν είστε κάποιος που δεν θέλει να περιορίσει τον εαυτό του στο φαγητό, μπορείτε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.
Παρ’ όλα αυτά, η αλήθεια είναι ότι ενδείκνυται να συνδυάζετε και τις δύο μεθόδους. Και όχι μόνο λόγω της ταχύτερης απώλειας βάρους. Εκτός από την απώλεια βάρους, στόχος κάθε προγράμματος απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι και η προσαρμογή της διατροφικής σας ρουτίνας και η στροφή σε μια πιο ποικίλη και ποιοτική διατροφή. Τα καλά νέα είναι ότι αν εστιάσετε σε αυτές τις αλλαγές, συμβάλλετε στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Επιπλέον, θα έχετε βελτιωμένη υγεία και θα μπορείτε να διατηρήσετε πιο εύκολα ένα χαμηλότερο βάρος.
Το ίδιο ισχύει και για τη συστηματική άσκηση. Στόχος σας δεν πρέπει να είναι η απώλεια βάρους αυτή καθαυτή. Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος, του πεπτικού συστήματος, του εγκεφάλου κ.λπ.. Ομοίως με τη διατροφική ρουτίνα, επηρεάζεται η συνολική σας υγεία. [2,10]
Αν θέλετε να συγκρίνετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της απώλειας βάρους με άσκηση ή με αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, ανατρέξτε στο άρθρο μας Διατροφή, προπόνηση Cardio ή προπόνηση ισχύος. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;
Τι πρέπει να θυμάστε;
Είτε πήρατε βάρος τα Χριστούγεννα είτε όχι, η αρχή του νέου έτους ενθαρρύνει να δοκιμάσετε νέες αποτελεσματικές δίαιτες. Ίσως ήρθε η ώρα να εγκαταλείψετε αυτή τη συνήθεια της Πρωτοχρονιάς και να ακολουθήσετε μια πιο κατάλληλη πορεία αντί αυτής. Δεν χρειάζεστε μαγικά κόλπα για να χάσετε βάρος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αλλάζοντας τη διατροφή σας, αυξάνοντας την άσκηση ή με συνδυασμό και των δύο. Στο τέλος, εξαρτάται από εσάς ποιον τρόπο θα επιλέξετε. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι αυτό θα καθορίσει την ταχύτητα απώλειας βάρους. Επομένως, αν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε προσεκτικά την πιο κατάλληλη για εσάς στρατηγική και προσαρμόστε τις προσδοκίες σας αντίστοιχα.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Προσθέστε ένα σχόλιο