Πίνακας Περιεχομένων
Τα πρώτα αποτελέσματα, τα οποία αρχίζετε να βλέπετε στον καθρέφτη χάρη στην άσκηση, μπορούν γρήγορα να ενισχύσουν όχι μόνο τη διάθεση αλλά και την εντύπωση για τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό φυσικά είναι πολύ ωφέλιμο, γιατί εκτός από τα οφέλη για την υγεία, η άσκηση φέρνει επίσης υψηλότερη αυτοεκτίμηση, βελτιωμένη διαχείριση του άγχους, γενικά λιγότερο άγχος και καλύτερη διάθεση. Η θέα των μυών στον καθρέφτη που είναι αντανάκλαση μακράς και σκληρής δουλειάς είναι κάτι ανεκτίμητο. Ωστόσο, η ζωή φέρνει διάφορες καταστάσεις και μπορεί να είναι πολύ εύκολο να ξεφύγετε από το πρόγραμμά σας. Έρχεται ο φόβος ότι θα χάσετε τους μύες που χτίζετε τόσο καιρό. Τι γίνεται με τη μυϊκή μνήμη τότε; Μπορούν οι μύες να θυμούνται ότι κάποτε ήταν δυνατοί και μεγάλοι;
Οι μύες προσαρμόζονται στα φορτία όσο περισσότερο γυμνάζεστε
Εφόσον καταπονείτε τακτικά τους μύες μέσω της άσκησης, θα αναπτυχθούν και θα δυναμώσουν. Πρόκειται για μια προσαρμογή στην αύξηση του φορτίου. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αυξάνεται σταδιακά το φορτίο. Εάν το φορτίο δεν αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, οι μύες δεν θα έχουν ούτε αρκετά ερεθίσματα για να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν.
Το φορτίο μπορεί να αυξηθεί με διάφορους τρόπους:
- σταδιακή αύξηση του βάρους
- αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων με το ίδιο βάρος
- αύξηση του εύρους των κινήσεων
- επιβράδυνση της αρνητικής φάσης της κίνησης για να αυξηθεί ο χρόνος υπό τάση
- βελτίωση της τεχνικής άσκησης και της σύνδεσης μυών και μυών
Όλοι αυτοί οι παραπάνω τρόποι εξασφαλίζουν αύξηση της τάσης στις μυϊκές ίνες και έτσι διεγείρουν την ανάπτυξή τους. Η αυξημένη τάση προκαλεί μια συγκεκριμένη ποσότητα βλάβης, η οποία αποκαθίσταται συνεχώς με τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών [1].
Τι είναι οι μυϊκές ίνες;
Οι μυϊκές ίνες είναι ουσιαστικά μυϊκά κύτταρα, αλλά έχουν ελαφρώς διαφορετική δομή από ένα τυπικό κύτταρο. Είναι μακριές και έχουν πολλαπλούς κυτταρικούς πυρήνες.
Καθώς οι μυϊκές ίνες μεγαλώνουν με την πάροδο του χρόνου, αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Για να αναπτυχθούν, χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία πρέπει πρώτα να παραχθεί. Η πρωτεΐνη από τη διατροφή σας δεν πηγαίνει κατευθείαν στους μυς σας, αλλά χωνεύεται και διασπάται σε μεμονωμένα αμινοξέα. Μόνο τα πρωτεϊνογόνα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για το σχηματισμό νέων πρωτεϊνών στις μυϊκές ίνες, γεγονός που καταναλώνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μεγαλύτερο μέρος του μεταβολισμού της γλυκόζης λαμβάνει χώρα στους μύες.
Εάν κατά τύχη έρθει κάποια στιγμή που θα σταματήσετε να ασκείστε, ισχύει η αρχή του “αν δε χρησιμοποιείς κάτι, τότε θα το χάσεις”. Οι μύες που δεν χρησιμοποιούνται αποτελούν βάρος για το σώμα. Καταναλώνουν πολλή ενέργεια. Για τον λόγο αυτό, μετά από παρατεταμένη αδράνεια, οι μύες συρρικνώνονται σε όγκο – ατροφούν. Πρόκειται για μια εξελικτική προσαρμογή με σκοπό τη διατήρηση της ενέργειας. Αλλά χάνετε τους μύες σας για πάντα;
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Έχουν οι μύες την ικανότητα να θυμούνται;
Η ολοένα αυξανόμενη κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ολοένα αυξανόμενης παραγωγής πρωτεϊνών στην αναπτυσσόμενη μυϊκή ίνα πρέπει να καλυφθεί με κάποιο τρόπο. Οι μυϊκές ίνες είναι πραγματικά τεράστια κύτταρα στα οποία ένας μόνο κυτταρικός πυρήνας δεν θα ήταν αρκετός. Στον πυρήνα λαμβάνουν χώρα σημαντικές διεργασίες που οδηγούν στην παραγωγή νέων πρωτεϊνών.
Ο κυτταρικός πυρήνας περιέχει όλο το DNA του κυττάρου. Από αυτό το DNA μεταγράφεται, όταν χρειάζεται ένα μόριο mRNA το οποίο λειτουργεί ως οδηγός για την παραγωγή πρωτεϊνών. Στον πυρήνα γίνεται η σχετικά μεγάλη κατανάλωση ενέργειας από το κύτταρο. Οι πολλαπλοί πυρήνες, κατανεμημένοι σε όλη τη μυϊκή ίνα, εξασφαλίζουν ότι κάθε τμήμα της μυϊκής ίνας έχει άμεση παροχή “οδηγιών” για την παραγωγή πρωτεϊνών και δεν χρειάζεται να βασίζεται σε έναν μόνο πυρήνα.
Μυϊκές ίνες (κύτταρα) του σκελετικού μυός. Κάθε μία έχει μεγάλο αριθμό πυρήνων.
Καθώς αυξάνεται η παραγωγή πρωτεϊνών και οι μύες μεγαλώνουν, σχηματίζονται επίσης νέοι πυρήνες. Ο αριθμός τους αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ανάγκη παραγωγής πρωτεϊνών για να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε ολόκληρο το μυϊκό κύτταρο, μήκους συχνά αρκετών εκατοστών.
Η επιγενετική παίζει επίσης ρόλο σε αυτό. Αρκετά γονίδια είναι πιο ενεργά μετά από τακτική άσκηση. Αυτή η αυξημένη δραστηριότητα διατηρείται για έως και 22 εβδομάδες. Ωστόσο, η λειτουργία αρκετών από αυτά τα γονίδια δεν είναι απολύτως σαφής. [2]
Τι συμβαίνει όταν σταματήσετε να ασκείστε;
Οι μύες αρχίζουν να συρρικνώνονται, επειδή δεν είναι ενεργειακά συμφέρουσα η διατήρησή τους στον αρχικό τους όγκο. Οι μύες καταναλώνουν περίπου 3 φορές περισσότερη ενέργεια από ό,τι ο λιπώδης ιστός [3]. Ωστόσο, οι πυρήνες των μυϊκών κυττάρων παραμένουν στους αριθμούς που σχηματίστηκαν κατά την τακτική άσκηση[4] .
Μετά από ποιο χρονικό διάστημα αρχίζετε να χάνετε δύναμη και μυϊκό όγκο;
Εάν το διάλειμμα από την άσκηση διαρκεί λιγότερο από τρεις εβδομάδες, δεν θα πρέπει να δείτε σημαντική απώλεια δύναμης. Αν και μπορεί να μην σηκώσετε το αρχικό σας ρεκόρ, θα χρειαστούν μόνο μερικές προπονήσεις για να επιστρέψετε στην αρχική σας δύναμη. Όσον αφορά τον μυϊκό όγκο, μετά από μόλις 2 εβδομάδες μπορεί να φαίνεται ότι χάνετε μυς. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής της απώλειας οφείλεται στη μείωση του νερού και του γλυκογόνου στους μύες. Σημαντικές απώλειες στο μέγεθος των μυϊκών ινών εμφανίζονται αρχικά μετά από 4 – 8 εβδομάδες χωρίς άσκηση. Όλα εξαρτώνται από το αρχικό μέγεθος των μυών, τη διάρκεια και την κατασκευή του προγράμματος προπόνησης και τη γενετική. Η απώλεια μυϊκής μάζας επηρεάζεται επίσης από το αν χρησιμοποιείτε τους μύες σας ή αν είστε ακίνητοι ή κατάκοιτοι κατά τη διάρκεια της περιόδου χωρίς άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, οι απώλειες θα είναι πολύ πιο γρήγορες και πιο δραστικές [5-7].
Πηγή εικόνας[4]
Αν επιστρέψετε στην άσκηση, οι μύες έχουν ήδη προετοιμασμένους κυτταρικούς πυρήνες που μπορούν να παράγουν πρωτεΐνες πολύ πιο γρήγορα από ό,τι όταν αρχίσατε την άσκηση. Η επιστροφή στην αρχική σας φόρμα και η αύξηση της μυϊκής μάζας γίνεται πολύ πιο γρήγορα χάρη στους αρχικούς πυρήνες των μυϊκών ινών. Ανάλογα με το είδος του αθλήματος, την αρχική άσκηση και την ατομική μεταβλητότητα (γενετική), η αρχική σας σωματική διάπλαση μπορεί να επανέλθει μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο, εξαρτάται και πάλι από το αν αυξάνετε προοδευτικά το φορτίο. Επίσης, η ίδια η αποκατάσταση είναι καλύτερη λόγω της μυϊκής μνήμης και για τον λόγο αυτό οι μυϊκοί πόνοι θα πρέπει να είναι πιο ανεκτοί.
Ωστόσο, πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά. Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, σίγουρα δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε τόσο βάρος όσο παλιά. Λιγότερα σετ με μικρότερο βάρος είναι μια πιο λογική αρχή ακόμη και για ένα έμπειρο άτομο που έχει σταματήσει και έχει αρχίσει ξανά την άσκηση. Ευτυχώς, η πρόοδος θα είναι ταχύτερη από ό,τι στην περίπτωση ενός εντελώς αρχάριου.
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Ένα μεγαλύτερο διάλειμμα από την άσκηση δεν είναι η καταστροφή του κόσμου. Η ζωή φέρνει διαφορετικές καταστάσεις και μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό να διατηρήσετε το αρχικό σας πρόγραμμα, διατροφής και άσκησης. Ακόμη και αν το διάλειμμα τυχαίνει να είναι τόσο μεγάλο που οι μύες σας αρχίζουν να συρρικνώνονται, δεν συμβαίνει κάτι τρομερό. Χάρη στη μυϊκή μνήμη, η οποία παρέχεται από τους νέους και μακροχρόνιους πυρήνες των μυϊκών κυττάρων, μπορείτε να επανέλθετε στην αρχική σας μορφή γρήγορα και αποτελεσματικά. Τα σπουδαία νέα είναι ότι αυτοί οι πυρήνες διατηρούνται στα μυϊκά κύτταρα για έως και 15 χρόνια[8] .
Ωστόσο, όταν επιστρέφετε στην άσκηση, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε σταδιακά. Παρά την παρουσία των πυρήνων, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε να ασκείστε ξανά και να μην το παρακάνετε. Αυτή η επιστροφή, ωστόσο, θα είναι λίγο πιο εύκολη.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Προσθέστε ένα σχόλιο