Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη: ποιες τροφές να αποφεύγετε και πώς να καταπολεμήσετε τη ναυτία

Η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη έχει τη φήμη ότι είναι γεμάτη απαγορεύσεις. Από παντού, ακούτε τι δεν πρέπει να τρώτε, τι είναι επικίνδυνο και τι να αποφεύγετε εντελώς. Πολλές γυναίκες αισθάνονται ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να εγκαταλείψουν τις μισές από τις τροφές που συνήθως αγαπούσαν, απλώς για να διασφαλίσουν ότι τίποτα δεν θέτει σε κίνδυνο το μωρό. Σε αυτό προστίθενται τυπικές δυσκολίες όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα, καύσος ή διαβήτης, που καθιστούν τη διατροφή ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση.

Και παρόλο που συχνά υπάρχει αλήθεια πίσω από αυτές τις συστάσεις, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει αρκετούς σαφείς κανόνες που θα κρατήσουν τη διατροφή σας όχι μόνο ασφαλή αλλά και ποικίλη και νόστιμη.

• Αν θέλετε επίσης να μάθετε αν πρέπει να τρώτε για δύο ή αν πρέπει να ανησυχείτε για την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μην χάσετε το άρθρο Διατροφή στην Εγκυμοσύνη: Τι να Τρώτε, Πότε να Χάσετε Βάρος και Πόσο είναι Υγιές να Πάρετε;
• Το άρθρο 8 Πιο Σημαντικά Θρεπτικά Συστατικά κατά την Εγκυμοσύνη: Τι Χρειάζεστε, Πόσο και Πότε να Συμπληρώσετε θα σας καθοδηγήσει μέσα από τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Πώς μοιάζει μια ασφαλής διατροφή για μια έγκυο γυναίκα;

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν αφορά μόνο τις σωστές τροφές και θρεπτικά συστατικά, αλλά και την ασφάλεια των τροφίμων για τη μητέρα και το παιδί. Ειδικά όταν πρόκειται για επικίνδυνες ουσίες και μικροοργανισμούς. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη βαρέων μετάλλων και να αποτρέπετε τη μόλυνση των τροφίμων με επιβλαβή βακτήρια. Αυτά μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επομένως, η ασφάλεια των τροφίμων αξίζει ιδιαίτερη προσοχή.

Πώς να αποφύγετε τα βαρέα μέταλλα;

Μία από τις ουσίες που αξίζει αυξημένη προσοχή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο υδράργυρος. Η υψηλή πρόσληψή του μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Ο περισσότερος υδράργυρος βρίσκεται σε μεγάλα θαλάσσια αρπακτικά ψάρια, καθώς ζουν περισσότερο και συσσωρεύουν υψηλότερες ποσότητες αυτού του βαρέου μετάλλου κατά τη διάρκεια της ζωής τους. ^[11]

Ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο

• ξιφίας
• μάρλιν
• βασιλικό σκουμπρί
• τόνος μεγαλόφθαλμος και ερυθρός
• λούτσος ^[7]

Εκτός από αυτά τα είδη ψαριών, όλα τα άλλα επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το σολομό, την πέστροφα ή τις σαρδέλες.

Μπορεί μια έγκυος γυναίκα να φάει τόνο;

Η απάντηση είναι ναι, αλλά να είστε προσεκτικοί με την επιλογή σας. Ορισμένα είδη, συγκεκριμένα ο μεγαλόφθαλμος τόνος και ο ερυθρός τόνος, είναι ακατάλληλα λόγω υψηλών επιπέδων υδραργύρου. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, έχουμε επίσης μια ασφαλή επιλογή – μικρότερα είδη, όπως ο τόνος παλαμίδα (Katsuwonus pelamis). Αυτός χρησιμοποιείται συνήθως στον κονσερβοποιημένο τόνο. ^[7,17]

Δεδομένου ότι ο υδράργυρος, αν και σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες, μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρότερα είδη ψαριών, θα πρέπει να ακολουθείτε τις συστάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ιδανικά, καταναλώστε ένα επιτρεπόμενο λιπαρό θαλασσινό ψάρι δύο φορές την εβδομάδα – με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την ανθυγιεινή πρόσληψη υδραργύρου ενώ θα απολαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα ψάρια. ^[3]

Πώς να αποφύγετε τη σαλμονέλωση και τη λιστερίωση;

1. Σαλμονέλωση

Η σαλμονέλωση προκαλείται από το βακτήριο Salmonella enterica, το οποίο προκαλεί μια εντερική λοίμωξη που συνοδεύεται από διάρροια, εμετό και πυρετό. Αν και δεν απειλεί άμεσα το έμβρυο, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και σοβαρή εξάντληση του σώματος της μητέρας, που μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω επιπλοκές.

Πώς να αποτρέψετε τη σαλμονέλωση;

• μαγειρέψτε καλά το φαγητό
• αποφύγετε τα ωμά τρόφιμα
• πλύνετε τα χέρια σας μετά το χειρισμό ωμών τροφίμων
• αποθηκεύστε το ωμό κρέας ξεχωριστά από το μαγειρεμένο φαγητό
• χρησιμοποιήστε διαφορετικό εξοπλισμό κουζίνας (ειδικά σανίδες κοπής) για ωμά τρόφιμα από αυτά που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία
• πλύνετε καλά τα λαχανικά και τα φρούτα ^[3,15]

Ποια τρόφιμα να αποφεύγετε;

• ωμό και μισοψημένο κρέας
• μη παστεριωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• ωμά ή μισοψημένα αυγά
• ωμά ψάρια και θαλασσινά

2. Λιστερίωση

Η λιστερίωση είναι επίσης μια βακτηριακή λοίμωξη, που προκαλείται από το βακτήριο Listeria monocytogenes. Στο γενικό πληθυσμό, συχνά έχει ήπια πορεία, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, πρόωρο τοκετό και ακόμη και αποβολή.

Πώς να αποτρέψετε τη λιστερίωση;

• αποφύγετε τα επικίνδυνα τρόφιμα
• θερμάνετε καλά τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα ^[3]

Ποια τρόφιμα να αποφεύγετε;

• μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
• μαλακά τυριά, όπως το καμαμπέρ, τυριά με μούχλα στο εσωτερικό, ή για παράδειγμα, η μπρίντζα (μαλακό, πικάντικο πρόβειο τυρί) που παρασκευάζεται από μη παστεριωμένο γάλα
• ωμό ή μισοψημένο κρέας
• προϊόντα κρέατος που αγοράζονται στον πάγκο αλλαντικών
• καπνιστά κρέατα
• πατέ
• έτοιμα γεύματα που δεν ξαναζεσταίνονται πριν την κατανάλωση
• τρόφιμα που έχουν ανοιχτεί και αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Γιατί να προσέχετε την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α;

Ενώ η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη της όρασης, του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος του μωρού, σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβής. Η πολύ υψηλή πρόσληψη με τη μορφή της ρετινόλης, της ζωικής μορφής της βιταμίνης Α, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αναπτυξιακών διαταραχών στο έμβρυο, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο.

Τρόφιμα όπως το συκώτι και τα πατέ, που περιέχουν πολύ υψηλές δόσεις ρετινόλης, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα. Συνεπώς, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα. Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές πηγές βιταμίνης Α με τη μορφή του βήτα-καροτένιου είναι ασφαλείς. ^[2]

Ποια τρόφιμα είναι επικίνδυνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τι να μην τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Τρόφιμα	Κίνδυνος	Σύσταση
Μεγάλα θαλάσσια ψάρια (καρχαρίας, ξιφίας, μάρλιν, βασιλικό σκουμπρί, λούτσος, τόνος μεγαλόφθαλμος/κυανόπτερος)	Υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο	Αποφύγετέ τα εντελώς
Ωμό ή μισοψημένο κρέας	Κίνδυνος σαλμονέλωσης και λιστερίωσης	Μαγειρέψτε καλά
Μη παστεριωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα	Κίνδυνος λιστερίωσης	Αποφύγετέ τα εντελώς
Μαλακά τυριά με μούχλα	Κίνδυνος λιστερίωσης	Αποφύγετέ τα εντελώς
Προϊόντα αλλαντοπωλείου, καπνιστά κρέατα, πατέ	Κίνδυνος λιστερίωσης	Αποφύγετέ τα ή μαγειρέψτε τα καλά
Έτοιμα γεύματα χωρίς επακόλουθο ζέσταμα	Κίνδυνος λιστερίωσης	Πάντα να τα ξαναζεσταίνετε πριν την κατανάλωση
Αυγά – ωμά ή μισοψημένα	Κίνδυνος σαλμονέλωσης	Να τα τρώτε μόνο καλά μαγειρεμένα
Ωμά ψάρια και θαλασσινά	Κίνδυνος σαλμονέλωσης και λιστερίωσης	Αποφύγετέ τα ή καταναλώστε τα μόνο όταν είναι καλά μαγειρεμένα
Συκώτι, προϊόντα συκωτιού, συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α	Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, κίνδυνος τερατογένεσης	Περιορίστε σημαντικά ή αποφύγετέ τα εντελώς, συμβουλευτείτε γιατρό για τα συμπληρώματα

Πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Γνωρίζατε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματος μιας γυναίκας αυξάνεται έως και 45%; Δεδομένου ότι σχεδόν το μισό από αυτό είναι νερό, αυξάνεται και η ανάγκη για υγρά. Το σώμα της μέλλουσας μητέρας τροφοδοτεί όχι μόνο την ίδια αλλά και το μωρό – και ταυτόχρονα παράγει αμνιακό υγρό, το οποίο προστατεύει και θρέφει το έμβρυο. Σε αυτά προστίθενται οι ορμονικές αλλαγές, ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός και η αυξημένη εφίδρωση ή νεφρική δραστηριότητα, όλα παράγοντες που επιταχύνουν την απώλεια νερού. ^[8,12]

Η επαρκής πρόσληψη υγρών δεν αφορά λοιπόν μόνο την ικανοποίηση της δίψας, αλλά βοηθά στην πρόληψη επιπλοκών όπως ο κίνδυνος προεκλαμψίας, διαβήτη κύησης ή πρόωρου τοκετού. Η τακτική πρόσληψη υγρών είναι επομένως καθοριστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. ^[12]

Πόσα υγρά πρέπει να πίνει μια έγκυος γυναίκα;

Η ακριβής σύσταση για το πόσο πρέπει να πίνει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αρκετά δύσκολη, καθώς η ανάγκη για υγρά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι κλιματικές συνθήκες, η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας, ο βαθμός εφίδρωσης ή η κατάσταση της υγείας. Εξαρτάται ακόμη και από το πώς τρώει η γυναίκα, επειδή παίρνουμε νερό και από τα τρόφιμα.

• Σύμφωνα με την EFSA, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2300 ml υγρών ημερησίως, που είναι 300 ml περισσότερο από τις μη έγκυες γυναίκες. Αυτή η πρόσληψη περιλαμβάνει νερό τόσο από ποτά όσο και από τρόφιμα. ^[13]
• Η DACH συνιστά ημερήσια πρόσληψη υγρών τουλάχιστον 2700 ml. ^[5]

Ποια υγρά να επιλέξετε;

Φυσικά, η καλύτερη επιλογή για την καθημερινή πρόσληψη υγρών είναι το απλό νερό. Τα μη γλυκαντικά φρούτα ή κάποια βότανα τσάγια μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη. Από την άλλη πλευρά, τα γλυκά ποτά, οι χυμοί ή τα αρωματισμένα μεταλλικά νερά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα πρέπει να παραμείνουν η εξαίρεση και όχι ο κανόνας.

Μπορείτε να διαβάσετε για το γιατί να πίνετε γλυκά ποτά μόνο περιστασιακά στο άρθρο Πού Κρύβονται οι Υγρές Θερμίδες και Πώς Αυτές οι Κενές Θερμίδες Σας Εμποδίζουν να Χάσετε Βάρος;

Ποια βότανα είναι κατάλληλα;

Δεν είναι όλα τα βότανα ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ορισμένα είδη τσαγιού μπορούν να αποτελέσουν μια ευχάριστη και ωφέλιμη προσθήκη στην πρόσληψη υγρών.

• Το τσάι μέντας είναι δημοφιλές για το φούσκωμα και τη δυσπεψία.
• Το τσάι χαμομηλιού είναι από τα πιο ασφαλή τσάγια για τις έγκυες γυναίκες. Χρησιμοποιείται επίσης για προβλήματα πέψης.
• Το τσάι τζίντζερ είναι δημοφιλές για την πρωινή ναυτία.
• Το τσάι μάραθου βοηθά κατά του φουσκώματος.
• Το τσάι φύλλων βατόμουρου χρησιμοποιείται συχνά για να διευκολύνει τον τοκετό. ^[9]

Παρόλο που αυτά τα τσάγια έχουν θετικές επιδράσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Υπερβολικές δόσεις ορισμένων από αυτά μπορεί να είναι επιβλαβείς. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε διαφορετικά τσάγια.

Επιτρέπεται ο καφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ο καφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται να είναι ταμπού, και σίγουρα δεν χρειάζεται να τον εγκαταλείψετε. Απλά πρέπει να τον πίνετε με μέτρο. Θα πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα που πίνετε λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο βάρος γέννησης του μωρού ή επιβραδυμένη ενδομήτρια ανάπτυξη.

Ο ΠΟΥ και η EFSA συνιστούν να μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη 200 mg καφεΐνης, που αντιστοιχεί περίπου σε 2-3 φλιτζάνια εσπρέσο την ημέρα. Αλλά προσοχή, η καφεΐνη βρίσκεται επίσης σε αναψυκτικά τύπου κόλα, τσάι, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα. Αν έχετε υπόψη σας όλες τις πηγές της, μπορείτε να απολαύσετε τη δόση καφεΐνης σας ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με ασφάλεια κάθε μέρα. ^[3]

Επιτρέπεται το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η απάντηση των ειδικών σε αυτή την ερώτηση είναι σαφής – το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα που να μην μπορεί δυνητικά να βλάψει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ακόμη και μικρές δόσεις αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο του λεγόμενου εμβρυϊκού αλκοολικού συνδρόμου, το οποίο είναι ένα σύνολο ψυχικών και σωματικών διαταραχών στο παιδί που προκαλούνται από το αλκοόλ. ^[3,14]

Οι πιο συχνές ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης και πώς να τις αντιμετωπίσετε μέσω της διατροφής

Η εγκυμοσύνη αποτελεί σημαντική καταπόνηση για το σώμα. Υφίσταται ορμονικές αλλαγές, η μήτρα μεγαλώνει και η πέψη αλλάζει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Θα συζητήσουμε πώς να αντιμετωπίσετε τα τρία πιο συχνά προβλήματα.

1. Δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκληθεί από αυξημένα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης, η οποία επιβραδύνει την πέψη. Επίσης, απορροφάται περισσότερο νερό από το πεπτικό σύστημα, και στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, η κατάσταση επιδεινώνεται από τη διογκωμένη μήτρα που πιέζει τα έντερα. ^[10]

Τι μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα;

• αυξημένη πρόσληψη υγρών
• αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
• τακτική άσκηση
• ήπια υπακτικά (μετά από συμβουλή γιατρού)
• λήψη προβιοτικών

2. Ναυτία και έμετος της εγκυμοσύνης

Η ναυτία και ο έμετος είναι οι πιο συχνές ενοχλήσεις κατά το πρώτο τρίμηνο και επηρεάζουν έως και το 70-80% των εγκύων γυναικών. Προκαλούνται από ορμονικές αλλαγές, καθώς και από αλλαγές στην όσφρηση και την πέψη. Η ναυτία συνήθως υποχωρεί μετά το πρώτο τρίμηνο. ^[6]

Τι μπορεί να βοηθήσει με τη ναυτία και τον έμετο;

• συχνότερα μικρότερα γεύματα
• αποφυγή έντονων οσμών και τροφών με έντονες γεύσεις
• ξηρές τροφές (κράκερ, ξηρά μπισκότα, κλπ.)
• τζίντζερ (με τη μορφή τσαγιού ή συμπληρώματος)
• σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, αντιεμετικά φάρμακα μετά από συμβουλή γιατρού ^[6]

3. Καούρα

Η καούρα, γνωστή και ως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ), επηρεάζει έως και το 80% των εγκύων γυναικών και η εμφάνισή της αυξάνεται με την πρόοδο της εγκυμοσύνης. Οι αιτίες της περιλαμβάνουν ορμονικές αλλαγές, πίεση της αυξανόμενης μήτρας στο στομάχι και επιβράδυνση της πέψης. ^[1]

Τι μπορεί να βοηθήσει με την καούρα;

• κατανάλωση του τελευταίου γεύματος 2-3 ώρες πριν το ξάπλωμα στο κρεβάτι
• ύπνος με το κεφάλι ανυψωμένο κατά 10-15 εκατοστά
• ξάπλωμα στην αριστερή πλευρά
• χαλαρά ρούχα που δεν πιέζουν το στομάχι
• μικρότερες μερίδες πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας
• αποφυγή πικάντικων, λιπαρών και όξινων τροφών
• περιορισμός του καφέ, της σοκολάτας και των ανθρακούχων ποτών (αν σας ενοχλούν) ^[1,3]

Τι είναι ο διαβήτης κύησης και πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή;

Ο διαβήτης κύησης είναι μια διαταραχή της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα που συνήθως εμφανίζεται μεταξύ της 24ης και 28ης εβδομάδας της εγκυμοσύνης. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους γέννησης ή του πρόωρου τοκετού.

Τα καλά νέα είναι ότι η σωστή διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διαχείρισή του. Τι βοηθάει;

• τακτικές διατροφικές συνήθειες
• διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και ποιοτικές πρωτεΐνες
• τακτική άσκηση ^[16]

Πρέπει μια έγκυος γυναίκα να ασκείται;

Η ιδέα ότι μια έγκυος γυναίκα πρέπει να ξεκουράζεται στον καναπέ για μήνες δεν ισχύει πλέον. Αντιθέτως, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας και το μωρό σας. Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας, πόνου στη μέση και επίσης βελτιώνει τον ύπνο και την ψυχική ευεξία. Φυσικά, αν η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από προβλήματα υγείας, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα. Ωστόσο, όταν είστε υγιείς, η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί εμπόδιο για την άσκηση.

Ο τύπος και η ένταση της άσκησης θα πρέπει να προσαρμόζονται σε αυτό που το σώμα ήταν συνηθισμένο πριν από την εγκυμοσύνη. Μια γυναίκα που ασκούνταν τακτικά και σήκωνε βάρη μπορεί συχνά να συνεχίσει με τροποποιήσεις για αρκετούς μήνες μετά την εγκυμοσύνη. Αντίθετα, αν κάποια μόλις ξεκινά με την άσκηση, δεν είναι η ιδανική στιγμή να βουτήξει σε απαιτητικές προπονήσεις. Στους αρχάριους συνιστώνται ελαφρύτερες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση ή ειδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες, όπως η προγεννητική γιόγκα. Κάθε δραστηριότητα θα πρέπει να είναι ασφαλής, ευχάριστη και ιδανικά να γίνεται σε συνεννόηση με έναν γιατρό. ^[4]

Τι πρέπει να κρατήσετε από αυτό;

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν αφορά μόνο το τι να προσθέσετε, αλλά και τι να αποφύγετε λογικά. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά από την άλλη, δεν πρέπει να περιορίζεστε υπερβολικά. Αρκεί να γνωρίζετε μερικούς βασικούς κανόνες ασφαλείας. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε καλά το φαγητό, να αποφεύγετε ωμά πιάτα, να αποκλείετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και το αλκοόλ. Με αυτόν τον τρόπο, θα προστατεύσετε τόσο τη δική σας υγεία όσο και του μωρού σας.

Αν η εγκυμοσύνη σας επιπλέκεται από ναυτία ή διαβήτη κύησης, αυτά μπορούν επίσης να αντιμετωπιστούν. Με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να τα ανακουφίσετε και σύντομα να απολαύσετε ξανά τα αγαπημένα σας φαγητά. Γιατί εξακολουθεί να ισχύει ότι το φαγητό πρέπει να παραμείνει μια χαρά ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Έχετε πλέον μια σαφή κατανόηση του τι είναι μια σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη; Αν γνωρίζετε κάποιον που θα μπορούσε επίσης να χρειαστεί συμβουλές, μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του.

Πηγές:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury