Πίνακας Περιεχομένων
Η ψυχική υγεία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της συνολικής υγείας και επηρεάζει σημαντικά τη σωματική υγεία. Παρά τις σύγχρονες ιατρικές εξελίξεις, ορισμένες ασθένειες είναι όλο και πιο δύσκολο να καταπολεμηθούν. Εκτός από τις μη μεταδοτικές ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία, έχει παρατηρηθεί μια σχετικά μεγάλη αύξηση των ψυχικών ασθενειών, ιδιαίτερα της κατάθλιψης. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, έως και το 5% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από κατάθλιψη. Η έκθεση του ΠΟΥ του 2022 συμπεριέλαβε την κατάθλιψη μεταξύ των ασθενειών που προκύπτουν και από την έλλειψη άσκησης. [1]
Ποια είναι η σχέση μεταξύ ψυχικής και σωματικής υγείας και τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό; Είναι η προπόνηση δύναμης μια κατάλληλη “θεραπεία” για ψυχολογικές διαταραχές; Όλα αυτά θα τα μάθετε σε αυτό το άρθρο.
Η ψυχική υγεία δεν μπορεί να διαχωριστεί από τη σωματική υγεία
Η σωματική υγεία συνδέεται στενά με την ψυχική υγεία και είναι λάθος να πιστεύουμε ότι μπορούμε να τις αντιμετωπίζουμε ως δύο ξεχωριστούς κόσμους. Η βιολογία του ανθρώπινου σώματος μας το λέει άμεσα, και χάρη σε αυτήν, γνωρίζουμε ότι ο εγκέφαλος αλληλεπιδρά εντατικά με το ανοσοποιητικό σύστημα, τη μυϊκή μάζα, τον λιπώδη ιστό ή ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου.
Αυτή η σύνδεση αντιμετωπίζεται από μια ξεχωριστή επιστημονική πειθαρχία της οποίας το όνομα περιλαμβάνει όλα τα εμπλεκόμενα συστήματα – ψυχονευροενδοκρινοανοσολογία (PNEI). Ο κύριος στόχος είναι να διευκρινιστεί πώς η ψυχική υγεία επηρεάζει τη σωματική υγεία (και αντίστροφα). Το κεντρικό θέμα αυτής της επιστήμης είναι το στρες, αλλά μπορούμε πολύ εύκολα να συμπεριλάβουμε την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στην ψυχική υγεία. [2]
Σήμερα, γνωρίζουμε ήδη ότι η επαρκής κίνηση, η προπόνηση δύναμης, η υγιεινή διατροφή και ο επαρκής ύπνος έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια που απαιτεί θεραπεία από ειδικό και δεν μπορεί πάντα να επιλυθεί μόνο με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι μια ασθένεια στην οποία τα συμπτώματα διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή. Η ανταπόκρισή τους στη θεραπεία επίσης ποικίλλει, και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, δυστυχώς, τίποτα μπορεί να μη λειτουργήσει.
6 λόγοι για τους οποίους η άσκηση ωφελεί το μυαλό και την ψυχή σας
1. Η άσκηση βοηθά κατά του στρες
Η άσκηση και ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης είναι μορφές σωματικού στρες για το σώμα. Το σώμα αντιδρά σε τέτοιο στρες με τον ίδιο τρόπο όπως σε οποιοδήποτε άλλο στρες – με μια αντίδραση στρες. Αυτή είναι πάντα η ίδια κατ’ αρχήν. Ωστόσο, διακρίνουμε μεταξύ οξέος και χρόνιου στρες, δηλαδή στρες που διαρκεί για σύντομο χρονικό διάστημα και υποχωρεί μετά την επίλυση της κατάστασης, ή στρες που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και συχνά μπορεί να μην το συνειδητοποιούμε καν.
- Το χρόνιο στρες συνδέεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία έχουν αρνητική επίδραση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το τελευταίο είναι εξαιρετικά σημαντικό όχι μόνο για την προστασία από παθογόνους παράγοντες, αλλά και στην αναζήτηση παλαιών και κατεστραμμένων κυττάρων του σώματος. Ένα ανοσοποιητικό σύστημα καταπιεσμένο από την κορτιζόλη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι ένας παράγοντας πυροδότησης για αυτοάνοσα νοσήματα, μαζί με άλλους παράγοντες, που μπορούν να συμβάλουν στον καρκίνο και να μειώσουν τις άμυνες του σώματος κατά πιθανών λοιμώξεων. [3]
- Το οξύ στρες προκαλείται επίσης από την άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας τα επίπεδα κορτιζόλης επίσης αυξάνονται. Αυτή η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης είναι ακίνδυνη και απαραίτητη για την κατάλληλη αντίδραση του σώματος στο αυξημένο στρες. Ωστόσο, το σώμα αντιδρά προσαρμοστικά σε αυτό, δηλαδή ενεργοποιεί όλους τους μηχανισμούς που οδηγούν στην αντιμετώπιση της αντίδρασης στρες. Αυτοί οι προσαρμοστικοί μηχανισμοί τελικά οδηγούν σε ηπιότερη αντίδραση στρες σε άλλες αγχωτικές καταστάσεις. Με άλλα λόγια, αν στρεσάρουμε σωματικά τον εαυτό μας μέσω της άσκησης, θα μπορούμε να αντέξουμε καλύτερα τις πιέσεις που φέρνει η καθημερινή ζωή. [4]
Η καλύτερη ανθεκτικότητα στο καθημερινό στρες δεν θα βελτιώσει μόνο την ανοσολογική λειτουργία και τη σωματική υγεία, αλλά σίγουρα θα βοηθήσει στη διατήρηση καλής διάθεσης, η οποία με τη σειρά της θα ωφελήσει και την ψυχή. Η καλύτερη διαχείριση του στρες έχει ένα φαινόμενο χιονοστιβάδας – όσο καλύτερα διαχειριζόμαστε το στρες, τόσο καλύτερα είμαστε, και τόσο καλύτερα μπορούμε να αντιμετωπίσουμε περαιτέρω στρες. Η άσκηση σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους διαχείρισης του στρες εγγυάται τη βελτίωση της καθημερινής ζωής.
2. Η τακτική άσκηση επαναφέρει το σύστημα ντοπαμίνης
Η διάθεση και η ψυχική υγεία επηρεάζονται από τις πρωτεύουσες ουσίες που βρίσκονται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιούνται για τη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νευρώνων – τους νευροδιαβιβαστές. Μεταξύ των πιο συχνά αναφερόμενων ουσιών στο πλαίσιο της διάθεσης και της ψυχικής υγείας είναι η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Και οι δύο αυτές ουσίες έχουν χαρακτηριστεί ως μόρια ευτυχίας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εντελώς αληθές.
Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μας ωθεί σε δράση προκαλώντας ένα αίσθημα αναμενόμενης ανταμοιβής. Όταν κάνουμε κάτι ευχάριστο ή ανταποδοτικό, τα επίπεδα ντοπαμίνης αυξάνονται και ο εγκέφαλος το “θυμάται” ως ανταποδοτική συμπεριφορά. Το πρόβλημα προκύπτει στις εξαρτήσεις όταν αυτό το σύστημα διαταράσσεται – τα ναρκωτικά ή οι εθιστικές συμπεριφορές προκαλούν ακραίες εξάρσεις ντοπαμίνης στις οποίες ο εγκέφαλος συνηθίζει. Με την πάροδο του χρόνου, η ευαισθησία του εγκεφάλου στη ντοπαμίνη μειώνεται, οπότε τα συνηθισμένα πράγματα σταματούν να φέρνουν χαρά. Ως αποτέλεσμα, το άτομο βασίζεται όλο και περισσότερο στην εθιστική ουσία ή συμπεριφορά για να νιώσει οτιδήποτε.
Παρομοίως, μπορούμε να “εξαντλήσουμε” τον εγκέφαλό μας από ντοπαμίνη σκρολάροντας στα κοινωνικά δίκτυα, τρώγοντας ανθυγιεινό φαγητό, ή παρακολουθώντας σαπουνόπερες. Όλες οι δραστηριότητες που μας θέτουν σε έλλειμμα ντοπαμίνης κλέβουν όχι μόνο την προσοχή μας, αλλά και το κίνητρό μας να κάνουμε άλλα πράγματα. Αυτές οι μη παραγωγικές και ανθυγιεινές δραστηριότητες ονομάζονται δημοφιλώς “φθηνή ντοπαμίνη”.
Με την τακτική άσκηση, μπορούμε να επαναπρογραμματίσουμε τον εγκέφαλο που βρίσκεται σε έλλειμμα ντοπαμίνης. Αν δεν πρόκειται για σοβαρό εθισμό σε ναρκωτικά, αλλά για ηπιότερη πηγή “φθηνής” ντοπαμίνης, μπορούμε να φτάσουμε σε μια πιο υγιή και παρακινημένη κατάσταση μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα ακόμη και σε μικρές δόσεις ντοπαμίνης, και δεν απαιτεί την ίδια ποσότητα που έδινε παλιά το πρόχειρο φαγητό ή το σκρολάρισμα στα κοινωνικά δίκτυα. [5]
Η άσκηση επίσης αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, τα οποία συνδέονται με μακροπρόθεσμη ενίσχυση των κινήτρων. Εκτός από την επίδραση στο σύστημα ντοπαμίνης, η παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο αυξάνεται επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η σεροτονίνη μπορεί να θεωρηθεί ως μόριο ευτυχίας περισσότερο από τη ντοπαμίνη.
Κατ’ αρχήν, λειτουργεί ως αντίβαρο στη ντοπαμίνη:
- Η ντοπαμίνη μας λέει ότι θέλουμε όλο και περισσότερα,
- Η σεροτονίνη είναι ανασταλτική και μας λέει ότι έχουμε αρκετά.
Το ευχάριστο αίσθημα ικανοποίησης διαμεσολαβείται από τη σεροτονίνη. [6]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
3. Η άσκηση απελευθερώνει “ναρκωτικά” στον εγκέφαλο
Παρά το γεγονός ότι όλοι μας αρέσει να μιλάμε για ενδορφίνες μετά την άσκηση, η αλήθεια είναι ότι λίγες από αυτές πηγαίνουν πραγματικά στον εγκέφαλο. Εκκρίνονται κυρίως στα σημεία όπου συμβαίνει η βλάβη, και εκεί μειώνουν τον πόνο. Τέτοια βλάβη συμβαίνει επίσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αλλά τι προκαλεί αυτό το ωραίο συναίσθημα μετά από μια σκληρή προπόνηση;
Εκτός από τη σεροτονίνη, αυτές είναι οι ενδοκανναβινοειδή, ουσίες που παράγονται από τον εγκέφαλο και δρουν στους υποδοχείς κανναβινοειδών. Αυτοί είναι οι ίδιοι υποδοχείς στους οποίους δρα η THC και άλλα εθιστικά ναρκωτικά. Ωστόσο, το πρόθεμα “ενδο-” σημαίνει ότι παράγονται από το σώμα μας. Έτσι μετά την άσκηση, ο εγκέφαλος φτιάχνει τα δικά του “ναρκωτικά”. Το “βασανιστήριο” του σώματος κατά τη διάρκεια της θεραπείας με κρύο νερό έχει παρόμοια επίδραση. [7]
4. Οι μύες είναι πηγή ουσιών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων
Η προπόνηση δύναμης, η οποία πυροδοτεί την αντίδραση στρες, είναι επίσης μια πηγή φλεγμονής στους εργαζόμενους μύες. Το σώμα πρέπει επομένως να προσαρμοστεί στην έντονη προπόνηση για να διατηρήσει την ομοιόσταση, δηλαδή μια κατάσταση εσωτερικής ισορροπίας στο σώμα. Έτσι, η προπόνηση δύναμης διεγείρει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να επιδιορθώσουν πιθανές βλάβες και να μειώσουν τη φλεγμονή. Πρόσφατα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια που συνοδεύεται από μια φλεγμονώδη διαδικασία που επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. [8]
Εκτός από την καλύτερη λειτουργία της ανοσίας, οι μύες είναι επίσης πηγή ουσιών που ρυθμίζουν την φλεγμονώδη αντίδραση. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται κυτοκίνες και διαμεσολαβούν σήματα φλεγμονής στο σώμα. Οι μυϊκές συσπάσεις είναι πηγή αντιφλεγμονωδών κυτοκινών, τις οποίες αναφέρουμε ως μυοκίνες. Οι πιο γνωστές είναι η ιντερλευκίνη 6 (IL-6) και η ιντερλευκίνη 15 (IL-15). [9, 10]
Η IL-6 είναι φλεγμονώδης στην ανοσολογική απόκριση, αλλά παράγεται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της άσκησης και βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη ενώ ασκεί αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Μαζί με την IL-15, έχουν την ικανότητα να διεισδύουν μέχρι τον εγκέφαλο και να μειώνουν τη φλεγμονή τοπικά επίσης. Η IL-15 δρα επίσης στον εγκέφαλο με τον ίδιο μηχανισμό όπως τα συνήθως συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά, τα οποία αναστέλλουν την επαναπρόσληψη σεροτονίνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική θεραπεία για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Η IL-15, που παράγεται απευθείας από τους μύες, αυξάνει τη συγκέντρωση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ασκώντας αντικαταθλιπτικές επιδράσεις και βελτιώνοντας τη διάθεση. [11]
5. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Το να παίρνεις αρκετό και καλής ποιότητας ύπνο (7 έως 9 ώρες) είναι αναπόσπαστο μέρος της καλής ψυχικής υγείας. Άτομα με ανεπαρκή ύπνο (λιγότερο από 7 ώρες) έχουν υψηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. [12]
Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Οι άνθρωποι που ασκούνται για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα απολαμβάνουν 15 λεπτά περισσότερο και καλύτερης ποιότητας ύπνο, ο οποίος έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική ευεξία. [13]
6. Η προπόνηση δύναμης και ο σχηματισμός νέων συνδέσεων στον εγκέφαλο
Οι συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων είναι προϋπόθεση για έναν υγιή εγκέφαλο. Στην κατάθλιψη και σε άλλες ψυχικές ασθένειες, αυτές εξασθενούν και χάνονται. Η ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες συνδέσεις ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Χάρη σε αυτήν, μπορούμε να συνεχίσουμε να μαθαίνουμε νέα πράγματα, να δημιουργούμε αναμνήσεις και να επαναπρογραμματίζουμε τον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της ζωής μας. [14]
Η τακτική άσκηση απελευθερώνει νευροτροφικούς παράγοντες στον εγκέφαλο, όπως ο BDNF, οι οποίοι διεγείρουν τον σχηματισμό νέων συνδέσεων. Η υγεία του εγκεφάλου, και κατά συνέπεια του νου, εξαρτάται από την ικανότητα δημιουργίας νέων συνδέσεων, οπότε η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη από αυτή την άποψη. [15]
Ορμόνες και ουσίες που επηρεάζονται από την άσκηση
| Κορτιζόλη | πρώτα ↑↑↑, μετά ↓↓↓ | καλύτερη αντοχή στο στρες |
| Ντοπαμίνη | ↑↑↑ | περισσότερα κίνητρα, καλύτερη διάθεση |
| Σεροτονίνη | ↑↑↑ | καλύτερη διάθεση, εσωτερική γαλήνη |
| Ενδοκανναβινοειδή | ↑↑↑ | ήπια ευφορία μετά την άσκηση |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | αντικαταθλιπτική δράση, μειωμένη φλεγμονή |
| BDNF | ↑↑↑ | περισσότερες συνδέσεις στον εγκέφαλο – νευροπλαστικότητα |
Συμπέρασμα
Η ψυχική υγεία είναι ένα μεγάλο θέμα στον 21ο αιώνα, και όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με κατάθλιψη, αγχώδη διαταραχή ή άλλο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Ένα κοινό χαρακτηριστικό των προβλημάτων ψυχικής υγείας είναι η έλλειψη μιας καθολικής θεραπείας, που προέρχεται από το γεγονός ότι τα συμπτώματα και οι αιτίες διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή. Δεν υπάρχει μία θεραπεία που να λειτουργεί το ίδιο για όλους. Παρά αυτό, συνταγογραφείται ένας τεράστιος αριθμός αντικαταθλιπτικών και αγχολυτικών. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να αλλάξουν τη ζωή των ασθενών, αλλά για άλλους δεν επιλύουν ούτε τα συμπτώματα ούτε την αιτία της ασθένειάς τους. [16]
Αποδεικνύεται ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο συμπλήρωμα στην τυπική θεραπεία για τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, αλλά όπως και η φαρμακευτική αγωγή, δεν λειτουργεί καθολικά. Για ήπιες περιπτώσεις κατάθλιψης, η τακτική άσκηση μπορεί να έχει καλύτερο αποτέλεσμα από τα αντικαταθλιπτικά μόνα τους. Το πρόβλημα με τη σωματική δραστηριότητα είναι ότι ο ασθενής συχνά δεν έχει καν τη δύναμη για συνηθισμένες δραστηριότητες. Επομένως, η επίβλεψη από επαγγελματίες είναι πάντα σημαντική.
Στην περίπτωση των πιο τυχερών, που είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από χαμηλή διάθεση, στρες ή φυσικό αλλά όχι καταστροφικό άγχος, η τακτική άσκηση μπορεί να είναι μια πολύ σημαντική αλλαγή στη ζωή. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία, την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Προσθέστε ένα σχόλιο