Πίνακας Περιεχομένων
Εκ πρώτης όψεως, η σύνδεση μεταξύ του ύπνου και του σωματικού βάρους μπορεί να μη φαίνεται προφανής. Ωστόσο, οποιοσδήποτε έχει βιώσει την επόμενη ημέρα μετά από μια άυπνη νύχτα γνωρίζει ότι, εκτός από την κόπωση και τη νωθρότητα, ένιωσε μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό. Μετά από έναν κακό ύπνο, είναι πιο άνετο να κουλουριαστούμε στον καναπέ και να καταφύγουμε σε σνακ. Παγκοσμίως, η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται. Ο τεχνητός φωτισμός συμβάλλει σε αυτό, όπως και το συνεχές scroll στην οθόνη. Δεν είναι λοιπόν παράδοξο ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι με κακή ποιότητα ύπνου γίνονται υπέρβαροι και παχύσαρκοι.
Πώς ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο υπερβάλλοντος βάρους και παχυσαρκίας;
Υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ του να κοιμόμαστε άσχημα μία φορά ή να κοιμόμαστε άσχημα σε τακτική βάση. Μία ημέρα οξείας στέρησης ύπνου δεν χρειάζεται να σημαίνει καταστροφή. Το χειρότερο είναι η χρόνια στέρηση ύπνου. Οι άνθρωποι των οποίων ο ύπνος είναι ανεπαρκής, και συνεπώς τακτικά λιγότερος από 6-7 ώρες, είναι πιο επιρρεπείς στην αύξηση βάρους. Έχουμε αποδείξεις γι’ αυτό από πολλές μελέτες που δείχνουν ότι ο ΔΜΣ των ανθρώπων που κοιμούνται λίγο είναι υψηλότερος από τον ΔΜΣ των ανθρώπων που κοιμούνται τακτικά τουλάχιστον 8 ώρες [1].
Μια μετα-ανάλυση του 2017 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) έδειξε ότι οι άνθρωποι με στέρηση ύπνου καταναλώνουν κατά μέσο όρο 385 kcal περισσότερες ανά ημέρα από τους ανθρώπους με φυσιολογικό ύπνο [2]. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η απάντηση βρίσκεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν όταν το σώμα απαιτεί περισσότερη ανάπαυση από αυτή που του έχει παρασχεθεί. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές αναγκάζουν τον κουρασμένο εγκέφαλό μας να αναζητήσει περισσότερη τροφή από την απαραίτητη. Με τη χρόνια στέρηση ύπνου, αυτή η υπερκατανάλωση θα αντανακλάται επίσης στο σωματικό βάρος.
1. Ορμονική ανισορροπία
Οι ορμόνες που διαταράσσονται περισσότερο λόγω έλλειψης ύπνου είναι ακριβώς εκείνες που μας ενημερώνουν για την πείνα και τον κορεσμό.
- Η γκρελίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Λειτουργεί πολύ απλά – αν έχουμε περισσότερη από αυτήν , νιώθουμε πεινασμένοι. Εάν έχουμε λιγότερη από αυτήν, δεν νιώθουμε πεινασμένοι. Εάν έχουμε κακό ή ανεπαρκή ύπνο, τα επίπεδα γκρελίνης μας είναι φυσικά υψηλότερα. Γι’ αυτό είμαστε πιο πεινασμένοι μετά από στέρηση ύπνου [3].
- Στην αντίθετη πλευρά στέκεται η λεπτίνη, η ορμόνη του κορεσμού. Αυτή παράγεται από τον λιπώδη ιστό και σηματοδοτεί στον εγκέφαλο πότε πρέπει να φάμε περισσότερο και πότε έχουμε χορτάσει. Λειτουργεί επίσης απλά – τα υψηλά επίπεδα σηματοδοτούν κορεσμό και τα χαμηλά επίπεδα μας κάνουν να τρώμε περισσότερο. Η δυσρύθμισή της είναι τυπική στους παχύσαρκους ανθρώπους, στους οποίους το αίσθημα πληρότητας έρχεται αργότερα. Διατρέχουν επίσης τον κίνδυνο αντίστασης στη λεπτίνη, όπου ο εγκέφαλος αποτυγχάνει να ανταποκριθεί κατάλληλα στα σήματα του σώματος και “μας αναγκάζει” να τρώμε πολύ περισσότερο από το απαραίτητο. Στην περίπτωση της στέρησης ύπνου, τα επίπεδά της είναι χαμηλότερα, σηματοδοτώντας στον εγκέφαλο να φάει περισσότερο [3].
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Η στέρηση ύπνου συνοδεύεται επίσης από ένα πιο ενεργό συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυτό που είναι υπεύθυνο για την αντίδραση στο στρες. Το αποτέλεσμα είναι υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία, μεταξύ άλλων, βοηθά στην αποθήκευση λίπους. Σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε αποθηκεύονται πιο εύκολα εκεί όπου δεν τις θέλουμε [4, 5].
Το αποτέλεσμα είναι ότι η ισορροπία διαταράσσεται:
- περισσότερη γκρελίνη – μας λέει ότι είμαστε πιο πεινασμένοι
- λιγότερη λεπτίνη – αυτό μας λέει ότι πρέπει να φάμε περισσότερο και θα νιώσουμε πλήρεις αργότερα
- περισσότερη κορτιζόλη – τα λίπη θα αποθηκεύονται πιο εύκολα
- η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, γεγονός που επίσης διεγείρει την καλύτερη αποθήκευση λίπους και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
2. Όταν είμαστε κουρασμένοι, κινούμαστε λιγότερο
Η κόπωση, εκτός από την έλλειψη ύπνου, φυσιολογικά μειώνει την καύση θερμίδων μας. Αισθανόμαστε πολύ καλύτερα στην άνεση του καναπέ ή του κρεβατιού, και εάν έχουμε την ευκαιρία, εξοικονομούμε ενέργεια σε κάθε δραστηριότητα. Όταν είμαστε κουρασμένοι, είναι επίσης πιο πιθανό να παραλείψουμε μια προγραμματισμένη προπόνηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα. Στην περίπτωση χρόνιας στέρησης ύπνου και χρόνιας κόπωσης, αυτό θα μειώσει την καύση θερμίδων μας μακροπρόθεσμα, το οποίο, σε συνδυασμό με την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, θα προκαλέσει αύξηση βάρους. Αυτό μπορεί να φαίνεται ως “επιβραδυμένος μεταβολισμός”, αλλά στην πραγματικότητα είναι έλλειψη δραστηριότητας λόγω κόπωσης.
3. Διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός
Ο ύπνος κακής ποιότητας διαταράσσει άμεσα τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό που διέπει το ανθρώπινο σώμα. Αυτός ο 24ωρος κύκλος έχει καθοριστεί εξελικτικά λόγω της διάρκειας της ημέρας στον πλανήτη μας. Η σωστή λειτουργία του ελέγχεται κυρίως από ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, αλλά και της μελατονίνης. Η μελατονίνη απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Με τη χρόνια στέρηση ύπνου, η συγκέντρωση της μελατονίνης είναι χαμηλότερη, γεγονός που οδηγεί και πάλι σε υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται στο ότι έχει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των λιπιδίων (λίπους) και βοηθά στη ρύθμιση του σπλαχνικού λιπώδους ιστού [6, 7].
4. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι η εργασία σε βάρδιες
Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες εκτίθενται συνεχώς σε χρόνια στέρηση ύπνου και διαταραγμένο κιρκάδιο ρυθμό. Έχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων [8]. Παρόμοια υποφέρουν και οι άνθρωποι που ταξιδεύουν σε πολλές ζώνες ώρας. Αυτό είναι γνωστό ως “jet lag”, όπου το σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί γρήγορα σε διαφορετική ζώνη ώρας. Η χειρότερη περίπτωση είναι η αϋπνία, δηλαδή η χρόνια αϋπνία, η οποία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες.
Πώς να μην χάσετε βάρος λόγω κακού ύπνου;
Η ιδανική διάρκεια ύπνου είναι σε κάποιο βαθμό ατομική και εξαρτάται κυρίως από την ηλικία. Η γενική σύσταση είναι ένα διάστημα 7 έως 9 ωρών. Στατιστικά, 7,5 ώρες ποιοτικού ύπνου είναι το πιο υγιεινό [9, 10].
Για τον καλύτερο ποιοτικό ύπνο, συνιστάται η διατήρηση της κανονικότητας, δηλαδή να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα, να διατηρούμε το δωμάτιο στη σωστή θερμοκρασία (περίπου 18°C) και να διατηρούμε το φως όσο το δυνατόν χαμηλότερο. Είναι επίσης καλό να μην χρησιμοποιούμε κινητό τηλέφωνο ή άλλη συσκευή που εκπέμπει φως πριν πάμε για ύπνο. Είναι ιδανικό να δημιουργήσουμε τη δική μας βραδινή ρουτίνα που θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Μερικές φορές αρκεί να αντικαταστήσουμε το κινητό τηλέφωνο με ένα βιβλίο τις τελευταίες ώρες της ημέρας .
Στην περίπτωση εργασίας σε βάρδιες, αϋπνίας ή ταξιδιού, η συμπλήρωση μελατονίνης και τρυπτοφάνης πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει. Η μελατονίνη παράγεται από την τρυπτοφάνη και βοηθά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθούμε. Εάν ενδιαφέρεστε για το θέμα του ύπνου και της ενέργειας, σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο μας Ύπνος: ο πιο αποτελεσματικός ενισχυτής και καύσης λίπους.
Συμπέρασμα
Η χρόνια στέρηση ύπνου κυριολεκτικά διαταράσσει την ορμονική ισορροπία στο σώμα και μας αναγκάζει να καταναλώνουμε περισσότερη τροφή από την απαραίτητη. Σε συνδυασμό με την κόπωση και την έλλειψη άσκησης, αυτό δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες για εύκολη αύξηση βάρους. Η κατάσταση επιδεινώνεται από έναν διαταραγμένο κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος θα οδηγήσει σε αποτελεσματικότερη αποθήκευση λιπώδους ιστού. Για αυτούς και άλλους λόγους, ο ύπνος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους πυλώνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής και δύναται να αποτελέσει καθοριστικό παράγοντα στην πορεία προς την επίτευξη του επιθυμητού σωματότυπου.
Εάν βρήκατε ενδιαφέρον το παρόν άρθρο, θα εκτιμούσαμε ιδιαιτέρως οποιαδήποτε κοινοποίησή του. Παρακαλούμε, μη λησμονήσετε να μας ενημερώσετε στην ενότητα των σχολίων σχετικά με τον αριθμό των ωρών που αφιερώνετε στον ύπνο ημερησίως.
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Προσθέστε ένα σχόλιο