Τα κοινά προπονητικά λάθη που γίνονται στη νεαρή ηλικία

Ο κόσμος του fitness μπορεί να είναι παντελώς άγνωστος για κάποιους νέους. Ως εκ τούτου, δεν είναι περίεργο που πριν ακόμα πατήσουν το πόδι τους στο γυμναστήριο, συχνά αισθάνονται αβέβαιοι ή ανήσυχοι. Η ιδέα μιας άγνωστης ακόμα συνήθειας πυροδοτεί μια σειρά από ερωτήματα:

Θα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι εκεί; Θα με κοιτάζουν επίμονα; Τι θα γίνει αν γελάσουν μαζί μου επειδή σηκώνω ελαφριά βάρη; Είμαι πολύ παχύς για το γυμναστήριο; Δεν θα έπρεπε να σηκώνω περισσότερα βάρη για να τους δείξω ότι μπορώ να τα καταφέρω; Κι αν τραυματιστώ; Πώς πρέπει να χρησιμοποιήσω αυτό το μηχάνημα; Πρέπει να κάνω προθέρμανση; Τι πρέπει να τρώω πριν και μετά την προπόνηση; Μπορεί ο υπερβολικός ενθουσιασμός να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό; Πειράζει αν πιω μερικά ποτά στο πάρτι σήμερα; Θα δω αποτελέσματα σε μία εβδομάδα; Τι γίνεται αν πάρω στεροειδή; Η προπόνησή μου θα φαίνεται περίεργη; Πώς μπορώ πραγματικά να αποφύγω τα λάθη;

Καθώς διαβάζουν αυτές τις ερωτήσεις σήμερα, πολλοί έμπειροι γυμναστές πιθανότατα απλώς θα χαμογελάσουν. Ωστόσο, θα αναπολούν και το δικό τους ξεκίνημα, όταν προσπαθούσαν να μιμηθούν τον Arnold με μια αφίσα στον τοίχο, πριν από χρόνια. Ταυτόχρονα, σίγουρα θα κάνουν αστεία με τα διάφορα λάθη που και οι ίδιοι έκαναν όταν γυμνάζονταν τότε. Συχνά μόνοι τους, στο σπίτι, μπροστά από έναν καθρέφτη, στο δωμάτιό τους, με ένα ζευγάρι σκουριασμένα μεταλλικά βάρη που πήραν από έναν φίλο. Σήμερα, τo σώμα τους σίγουρα θα το θαυμάζουν πολλοί. Όμως, τις γνώσεις τους για τη γυμναστική δεν τις απέκτησαν από τη μια μέρα στην άλλη. Ούτε και ο Dwayne Johnson ήταν μυώδης από τη φύση του. Αν και το καταλαβαίνουμε, ακούγεται απίστευτο.

Από την άλλη πλευρά, το να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σε νεαρή ηλικία μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες αποφάσεις, αν αυτό που θέλετε είναι να γίνετε ο καλύτερος εαυτός σας. Ο μελλοντικός σας εαυτός μπορεί να σας ευχαριστεί που δεν τον αφήσατε απλώς να σκρολάρει στα social media ή να ακολουθεί όλες τις τάσεις του TikTok. Χάρη στην προσπάθεια και την προπόνησή σας, ο μελλοντικός σας εαυτός θα μπορούσε να γίνει σωματικά πιο δυνατός, πιο σίγουρος και πιο υγιής από ποτέ. Αν εξακολουθείτε να φοβάστε την αποτυχία και τα λάθη, βρίσκεστε στο σωστό μέρος. Στο σημερινό άρθρο, θα εμβαθύνουμε στα πιο συνηθισμένα λάθη της νεαρής ηλικίας και θα σας συμβουλέψουμε πώς να τα αποφύγετε.

Το άρθρο καλύπτει τα πιο συνηθισμένα λάθη της νεαρής ηλικίας, εστιάζοντας σε:

Προπονητικά λάθη που οι έμπειροι γυμναστές θα προτιμούσαν να έχουν ξεχάσει

Δεν είναι πάντα αλήθεια ότι η σοφία έρχεται με την ηλικία. Ωστόσο, όταν πρόκειται για ζητήματα γυμναστικής, τα χρόνια πρακτικής και η εμπειρία έχουν πολύ μεγαλύτερη βαρύτητα σε σύγκριση με τους νεαρούς αρχάριους. Παρακάτω, θα εμβαθύνουμε στα πιο συνηθισμένα προπονητικά λάθη που κάνουν οι νέοι αθλητές, τα οποία σχεδόν όλοι έκαναν στα νιάτα τους, αλλά θα προτιμούσαν να μην τα θυμούνται.

1. Αναμένοντας τρελά αποτελέσματα μέσα σε μία εβδομάδα

Εσείς γνωρίζατε ότι ο Arnold Schwarzenegger, ο Franco Columbu, η Kayla Itsines ή η Michelle Lewin απέκτησαν το σώμα τους μέσα σε μία εβδομάδα; Όχι; Μάλλον επειδή πρόκειται για το απόλυτο ψέμα. Αναμφίβολα, όμως, μπορείτε να πέσετε πάνω σε επαναστατικά άρθρα, δίαιτες ή συμβουλές στο διαδίκτυο που θα σας υποσχεθούν εύκολα αυτόν τον παραλογισμό.

Πίσω από τη σμιλευμένη σωματική διάπλαση αυτών των αστέρων κρύβονται χρόνια αδιάκοπης προσπάθειας, θυσίες και σταθερή δέσμευση για καθημερινή βελτίωση. Ωστόσο, πολλοί νέοι περιμένουν δραματικά αποτελέσματα μετά από μερικές μόνο επισκέψεις στο γυμναστήριο. Ενώ αυτή η ιδέα είναι δελεαστική, δεν ευθυγραμμίζεται με την πραγματικότητα. Η προσκόλληση σε τέτοιες προσδοκίες μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε αποθάρρυνση. Ο έλεγχος της πραγματικότητας για όσους ελπίζουν σε ουσιαστικές αλλαγές μέσα σε μια εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετά απογοητευτικός.

Τα αποτελέσματα έρχονται μόνο από μια μακροπρόθεσμη δέσμευση

Όταν εξετάζουμε τα γεγονότα, όλα τα αποτελέσματα προέρχονται από μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Η διαδικασία αυτή απαιτεί χρόνο, υπομονή και συνέπεια όχι μόνο στην άσκηση, αλλά και στη διατροφή και την αποκατάσταση. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη βέλτιστη πρόσληψη όλων των απαραίτητων μακροθρεπτικών συστατικών –πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά. Επιπλέον, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτείται η κατανάλωση περίπου 10 έως 20% περισσότερης ενέργειας από την πρόσληψη συντήρησης. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να συμπληρώνεται από τακτική, κατάλληλα σχεδιασμένη προπόνηση και επαρκή αποκατάσταση. ^[1]

Αν είστε πρόθυμοι να εμβαθύνετε σε αυτό το θέμα και θέλετε να ξεκινήσετε το ταξίδι προς τη μυϊκή οικοδόμηση με τον σωστό τρόπο, μην παραλείψετε να διαβάσετε τα άρθρα μας:

• Πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο προπόνησης για γυμναστική στο σπίτι;
• Πώς να τρώτε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;
• 10 συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα;

Ακόμα και μετά την ανάγνωσή τους, να είστε προετοιμασμένοι για μια μακροχρόνια διαδικασία που απαιτεί προσπάθεια και συνεπή δουλειά. Ευτυχώς, μόλις καθιερώσετε μια συνήθεια και αυτοπειθαρχία, τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν. Με την απώλεια βάρους και ένα σωστά ρυθμισμένο θερμιδικό έλλειμμα, που συμπληρώνεται από την άσκηση και την αποκατάσταση, μπορεί να καταφέρετε να χάνετε μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα.

Όσον αφορά τη μυϊκή οικοδόμηση και τις κατάλληλες συνθήκες που αναφέρθηκαν προηγουμένως, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε τα πρώτα αποτελέσματα στην αύξηση της δύναμης μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται νευρομυϊκά στη νέα επιβάρυνση. Όσον αφορά τη μυϊκή αύξηση, υπολογίζεται ότι είναι εμφανής μετά από περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες προπόνησης. Οπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αποφύγετε τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες, οι οποίες τελικά μπορεί να σας βοηθήσουν να εμμείνετε περισσότερο και να εστιάσετε στα επιθυμητά αποτελέσματα. Και σε λίγα χρόνια, ίσως βρεθείτε κι εσείς να χαμογελάτε ενώ διαβάζετε ένα παρόμοιο άρθρο για νεανικά λάθη, ενώ παράλληλα θα είστε σε τέλεια φόρμα. ^{[2 – 3]}

2. Προπονητική ρουτίνα TikTok, εμπλουτισμένη με selfies για το Instagram

Αν και για πολλούς νέους αθλητές μπορεί να μην είναι έτσι, το γυμναστήριο ή το αθλητικό κέντρο προορίζεται πρωτίστως για την εκγύμναση. Σίγουρα, όλοι έχουμε υπάρξει 18 ετών. Και ας είμαστε ειλικρινείς, ποιος από εσάς δεν έχει βγάλει selfie στο γυμναστήριο; Παραδέχομαι ότι δεν αποτελώ εξαίρεση. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να βγάζετε φωτογραφίες, ειδικά αν το κάνετε περιστασιακά. Πιθανότατα έχετε ήδη δει κάποιους φίλους σας να καταγράφουν την πρώτη τους επίσκεψη στο γυμναστήριο πριν από ένα μήνα, και μάλιστα πολύ καλύτερα από κάποιους επαγγελματίες vloggers. Όλοι αυτοί, λοιπόν, έχουν ξεχάσει ότι πήγαν κάποτε γυμναστήριο.

Τα λάθη που γίνονται σε νεαρές ηλικίες δεν είναι ασυνήθιστα, συμπεριλαμβανομένου του να ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης που έχει καταρτιστεί αποκλειστικά από το TikTok. Παρόλο που αυτή η κοινωνική πλατφόρμα μπορεί να προσφέρει ψυχαγωγία σε πολλούς, είναι καλύτερο να μην υπερβείτε τα όρια. Συχνά, οι δημοφιλείς τάσεις ή οι προπονήσεις αποτυγχάνουν να απεικονίσουν με ακρίβεια την πραγματικότητα. Περισσότερο, αποσκοπούν  να κερδίσουν την προσοχή του κοινού και στην αύξηση των προβολών παρά να παρέχουν αποτελεσματική καθοδήγηση. Στην πραγματικότητα, είναι απίθανο να σας βοηθήσουν να πετύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας ενώ οι έμπειροι γυμναστές πιθανότατα θα εκφράσουν τη δυσαρέσκειά τους. Αντί να παρασύρεστε από τέτοιες μόδες, επικεντρωθείτε σε αυτό που έχει πραγματικά σημασία: τη δημιουργία ενός καλά σχεδιασμένου προπονητικού πλάνου που να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, είτε για μυϊκή αύξηση, είτε για διατήρηση τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Πού μπορείτε να βρείτε σχετικές πληροφορίες σχετικά με τις προπονήσεις

Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μην αναζητάτε φανταστικά ξόρκια για να φωτίσουν τον δρόμο σας στα κοινωνικά δίκτυα και στους λογαριασμούς που επικεντρώνονται στην ψυχαγωγία. Σίγουρα, σε πλατφόρμες όπως το TikTok ή το Instagram, μπορείτε να βρείτε έμπειρους αθλητές που θα μπορούσαν να σας προσφέρουν συμβουλές. Ωστόσο, μην επιχειρήσετε να μιμηθείτε το προπονητικό τους πλάνο, καθώς είναι αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς ετών.Το σημερινό επίπεδο της δικής τους φυσικής κατάστασης δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτό των αρχαρίων.

Αντ’ αυτού, αναζητήστε γνώσεις από αξιόπιστα blogs και άρθρα που έχουν γραφτεί από ειδικούς στον τομέα. Μην βασίζεστε αποκλειστικά στους αγαπημένους σας influencers για καθοδήγηση. Όταν πρόκειται για την πραγματική άσκηση, ένας έμπειρος γυμναστής μπορεί να προσφέρει πολύτιμες γνώσεις σχετικά με τις βασικές αρχές και, συνεπώς, τη σωστή εκτέλεση κάθε κίνησης, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Για εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν εγκκεκριμένο διαιτολόγο/διατροφολόγο. Μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βέλτιστη θερμιδική πρόσληψη και να διασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια τόσο σε μακρο- όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά, είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η μυϊκή αύξηση. Παρόλο που μπορεί να μην έχει τη γοητεία των μοντέρνων προπονήσεων του TikTok, η επένδυση σε επιστημονικά έγκυρες συμβουλές αποδίδει πιο αξιόπιστα και βιώσιμα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. [4]

3. Απώλεια βάρους με το McDiet

Η έννοια της απώλειας βάρους μπορεί να μοιάζει με μια γλυκιά φαντασίωση στα πρώτα χρόνια της νεανικής ζωής κάποιου. Πολλοί άνθρωποι πίστευαν ότι απλώς και μόνο οραματιζόμενοι την απώλεια κιλών, αυτή η επιθυμία θα μπορούσε να γίνει πραγματικότητα. Ωστόσο, πριν από χρόνια, κάποιοι συνομήλικοί μου το πήγαν ένα βήμα παραπέρα και, στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος, προτιμούσαν να παραγγείλουν σαλάτα όταν ήξεραν ότι δεν θα φάνε σπιτικό γεύμα. Δεν τους ενοχλούσε καθόλου ότι τις Παρασκευές θα πηγαίναμε στο drive-through στα McDonald’s και ότι τα Σάββατα ήταν η μέρα για πίτσα και μπύρα. Και όλα αυτά, μόνο και μόνο για να έχουν γραμμωμένους κοιλιακούς.

Αυτή η ιδέα μπορεί να φαίνεται τραβηγμένη σε μεγαλύτερης ηλικίας ανθρώπους, αλλά πολλοί νεαροί αρχάριοι είναι γνωστό ότι αποφεύγουν τη διαδικασία απώλεια βάρους και τη διαχείριση οποιασδήποτε μορφής δίαιτας σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, το να κοιτάτε απλώς μια σαλάτα ή ακόμη και να την καταναλώνετε δύο φορές την εβδομάδα δεν αντιμετωπίζει το πρόβλημα. Ομοίως, η άλλη πλευρά του νομίσματος, η οποία συχνά περιλαμβάνει δραστικές δίαιτες, δεν έχει καμιά σχέση με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να είναι και επιζήμια για την υγεία σας. Μπορεί να πυροδοτήσουν το φαινόμενο yo-yo και τα κιλά που με τόση προσπάθεια χάσατε και, τελικά, να επιστρέψουν για να σας στοιχειώσουν. Ως εκ τούτου, σε αυτή την περίπτωση, είναι ζωτικής σημασίας να επιμείνετε στα βασικά και αυτά που είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικά .

Πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από την ενεργειακή σας δαπάνη. Και όχι, κανένα θαυματουργό ρόφημα, όπως το τσάι, χυμοί αποτοξίνωσης, ή ακόμα και το θρυλικό ραβδί του Άλμπους Ντάμπλντορ δεν θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Θα πετύχετε αποτελέσματα μόνο αν μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνετε από τα καθημερινά σας γεύματα και αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη μέσω της κίνησης ή της άσκησης. Αυτό είναι το κόλπο. Και αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα όσα αγαπάτε. Μπορείτε να ενδίδετε στο γρήγορο φαγητό, σε ένα τεράστιο μπέργκερ, σε μια πίτσα ή σε πατάτες τηγανιτές περιστασιακά, αρκεί να εντάσσονται στη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ένας online μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε στην προσπάθειά σας χάσετε βάρος. ^[5]

Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο το θέμα της απώλειας βάρους και θέλετε να χάσετε βάρος σωστά και, κυρίως, υγιεινά, μπορείτε να ανατρέξετε στα άρθρα μας:

• Εβδομαδιαίο δείγμα γευμάτων για 2000 Kcal
• Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να μετράτε θερμίδες  
• Τι ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να έχετε για να αποκτήσετε σμιλευμένους κοιλιακούς;  
• Προσαρμοσμένο πλάνο γευμάτων: Ολοκληρωμένος οδηγός για τον προγραμματισμό της διατροφής σας με βάση τις θερμίδες και τα μακροθρετπικά συστατικά

4. Μυϊκή αποκατάσταση βλέποντας Netflix αργά το βράδυ

Ένα από τα πιο συνηθισμένα νεανικά λάθη σχετικά με την άσκηση είναι αναμφίβολα η παραμέληση της αποκατάστασης. Εξάλλου, ποιος δίνει προτεραιότητα στην ξεκούραση όταν το σώμα ξεχειλίζει από ενέργεια και είμαστε πρόθυμοι να συμβαδίζουμε με όλα όσα συμβαίνουν γύρω μας; Είτε περνάτε χρόνο με φίλους, είτε φλερτάρετε, είτε πηγαίνετε σε πάρτι, είτε ανταλλάσσετε κάρτες Pokémon, είτε ξενυχτάτε διαβάζοντας για τη σχολή, είτε παίζετε παιχνίδια, είτε υποκύπτετε στην τελευταία τάση των τηλεοπτικών μαραθωνίων.

Και αν αισθάνεστε εξαντλημένοι, ένα ενεργειακό ποτό θα σας τονώσει, ιδανικά κάποιο που είναι πλούσιο σε ζάχαρη. Και αν δεν είναι ένα, τότε σίγουρα θα είναι δύο. Και ενώ μπορεί να καταφέρετε να έχετε ένα πολύ δραστήριο Σαββατοκύριακο, το να ξενυχτήσετε βλέποντας Netflix κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι λίγο πιο δύσκολο. Το να παρακολουθείτε επεισόδια της αγαπημένης σας σειράς μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες μπορεί να φαίνεται διασκεδαστικό, αλλά και οι επακόλουθες συνέπειες των δύσκολων πρωινών για τη πανεπιστήμιο ή τη δουλειά είναι αδιαμφισβήτητα σκληρές. Και όταν σκοπεύετε να κάνετε προπόνηση αργότερα το απόγευμα, το σώμα σας δεν θα είναι πλέον και στην καλύτερη κατάσταση. Σίγουρα, όταν είστε νέοι τα καταφέρνετε καλύτερα, αλλά καθώς μεγαλώνετε το σώμα έχει συσσωρευμένη κούραση. Γιατί λοιπόν να μην υιοθετήσετε πιο υγιεινές συνήθειες που μπορούν, μελλοντικά, να αποβούν σωτήριες;

Γιατί είναι σημαντική η αποκατάσταση;

Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση. Πρόκειται για μια διαδικασία που αποσκοπεί στην αποκατάσταση της σωματικής και ψυχικής δύναμης που έχει διαταραχθεί από κάποια μορφή στρες, είτε πρόκειται για άσκηση, είτε για μια απαιτητική εξεταστική περίοδο, είτε για οτιδήποτε άλλο που σας έχει αφήσει εξαντλημένους. Στο πλαίσιο της γυμναστικής, η αποκατάσταση θα πρέπει να θεωρείται ένας από τους βασικούς πυλώνες προόδου. Κι αυτό, επειδή η έντονη και επαναλαμβανόμενη άσκηση καταστρέφει τις μυϊκές ίνες, οδηγώντας σε μικροσκοπικές ρήξεις.

Οι μύες χρειάζονται, στη συνέχεια, κάποιο χρόνο, ώστε τα μυϊκά κύτταρα των μυών να αναγεννηθούν, να δυναμώσουν και να αναπτυχθούν, επιτρέποντάς τους να συνεχίσουν να λειτουργούν με πλήρη δυναμική. Διαφορετικά, μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί μαλακών μορίων, μειωμένη απόδοση, μυϊκή ένταση ή υπερφόρτωση, απομακρύνοντάς σας τελικά από την άσκηση. Τα δυσάρεστα συμπτώματα αυτής της κατάστασης συχνά περιλαμβάνουν αυξημένο μυϊκό πόνο, έλλειψη ενέργειας ή κόπωση, τα οποία πραγματικά δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν απλώς με ένα τρίτο ενεργειακό ποτό. ^[6]

Πώς να αναρρώσετε σωστά;

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε άφθονο χρόνο ξεκούρασης στο πρόγραμμα της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να είναι παθητικό και συμβαίνει φυσικά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας από μια βελτιστοποιημένη διατροφή και υφίσταται διάφορες διεργασίες, όπως η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας σε σχέση με τη μυϊκή ανάπτυξη.

Μια σημαντική πτυχή από αυτή την άποψη είναι η διατήρηση ενός σωστού προγράμματος ύπνου, η διάρκεια του οποίου δεν πρέπει να είναι λιγότερη των 6 ωρών. Οι γενικές συστάσεις για επαρκή ύπνο στους εφήβους είναι 9,5 ώρες, ενώ για τους περισσότερους ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 7-9 ωρών. Ωστόσο, είναισημαντικό να ακούτε το σώμα σας και αν νιώθετε κουρασμένοι το πρωί, να προσφέρετε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο ύπνο. Επιπλέον, μπορείτε να προάγετε την αποκατάσταση μκάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως μασάζ με αξεσουάρ αποκατάστασης, πιστόλια μασάζ ή κυλίνδρους αφρού. Τελικά, αυτή η προσέγγιση θα οδηγήσει σε πολύ καλύτερα αποτελέσματα από τον τρόπο ζωής που περιγράψαμε παραπάνω. ^[7,13]

Αν σας ενδιαφέρει να εμβαθύνετε περισσότερο σε αυτό το θέμα, τότε μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας: Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

5. Επιλέγοντας συμπληρώματα με κριτήριο φράσεις όπως «ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ»

Τι είδους προπόνηση θα ήταν αν, μετά τις δύο πρώτες συνεδρίες, δεν παραγγέλνατε κατευθείαν από το διαδίκτυο συμπληρώματα διατροφής; Οι πιο συνηθισμένες επιλογές είναι συνήθως σκόνες πρωτεΐνης ή gainers, όπου κύριο κριτήριο επιλογής σας είναι κυρίως λέξεις, όπως «super, ultra, hardcore, power, anabolic, muscle, gain» ή παρόμοιες πιασάρικες φράσεις. Και φυσικά, είναι ακόμα καλύτερο αν στη συσκευασία του προϊόντος απεικονίζεται ένας έντονα μυώδης άντρας ή ένα σέξι μοντέλο fitness. Σε αυτό το σημείο, είναι σαφές ότι δεν θα βρείτε καλύτερο προϊόν από αυτό που έχετε μπροστά σας ενώ η παραγγελία να είναι ήδη καθ’ οδόν. Εξάλλου, ποιος νοιάζεται για τα συστατικά που αναγράφονται στη συσκευασία, τα οποία ούτως ή άλλως κανείς δεν διαβάζει. Σωστά;

Προσέξτε τα στεροειδή ή τα προϊόντα στα όρια του νόμου

Για να μην αναφέρουμε ότι ορισμένα άτομα θέλουν να το πάνε ακόμα παραπέρα και να περιηγηθούν σε διάφορα ύποπτα ηλεκτρονικά καταστήματα που πωλούν προϊόντα που είναι οριακά παράνομα ή ακόμα και στεροειδή. Αυτά αποτελούν επίσης έναν μεγάλο πειρασμό για τη νεολαία και τα αρνητικά τους επισκιάζονται από το εξωπραγματικό αποτέλεσμα της επίτευξης μιας απόλυτα μυώδους σωματικής διάπλασης. Δυστυχώς, αυτό πρέπει να το προσθέσουμε στη λίστα με τα πιο συνηθισμένα νεανικά λάθη. Ειδικά όταν πρόκειται για στεροειδή, είναι καίριας σημασίας να τονίσουμε ότι δεν είναι μια αστεία ή απλή υπόθεση και οι αρνητικές επιπτώσεις τους μπορούν να είναι μοιραίες ή να εμφανιστούν αργότερα στη ζωή σας.

Η χρήση αναβολικών στεροειδών μπορεί να προκαλέσει σοβαρές, μακροχρόνιες και σε ορισμένες περιπτώσεις μη αναστρέψιμες βλάβες. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου τα στεροειδή έχουν προκαλέσει καρδιακές προσβολές ακόμη και σε πολύ νεαρούς ανθρώπους, με κάποιους από αυτούς να μην είναι πλέον μαζί μας. Οι όγκοι στο ήπαρ ή τον προστάτη, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η νεφρική ανεπάρκεια ή τα ψυχολογικά προβλήματα δεν αποτελούν εξαίρεση στις αρνητικές επιπτώσεις των στεροειδών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να αποκλείσετε την πιθανότητα χρήσης τέτοιων ουσιών. ^[8]

Μάλιστα, επιχειρήματα όπως «Ναι, αλλά θρύλοι όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, ο Φιλ Χιθ ή ο Τζέισον Κάτλερ χρησιμοποίησαν στεροειδή» δεν ευσταθούν επίσης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα μεγάλα ονόματα έχουν μια ομάδα ανθρώπων γύρω τους, συμπεριλαμβανομένων διάφορων ειδικών και γιατρών, που φροντίζουν και παρακολουθούν την υγεία τους. Υποβάλλονται τακτικά σε ιατρικές εξετάσεις, και ακόμη και ο ίδιος ο Άρνολντ δήλωσε σε ένα ντοκιμαντέρ που προβάλλεται στο Netflix ότι κατά τη διάρκεια της επαγγελματικής του καριέρας χρησιμοποίησε στεροειδή, αλλά είχε έναν γιατρό που του επέτρεπε να τα χρησιμοποιεί μόνο μία φορά το χρόνο, και αυτό ήταν 4 μήνες πριν από έναν σημαντικό αγώνα. Επιπλέον, φρόντιζε να μην τα χρησιμοποιεί καθ’ όλη τη διάρκεια του υπόλοιπου έτους, διότι ακόμη και εκτός αγώνων, οι επαγγελματίες bodybuilders είναι αρκετά επιρρεπείς στη χρήση στεροειδών στην προσπάθειά τους να βελτιωθούν.^[19]

Η χρήση στεροειδών συνδέεται κυρίως με τον επαγγελματικό αθλητισμό στο υψηλότερο επίπεδο και είναι άσκοπη υπό κανονικές συνθήκες. Προϋποθέτει τακτικούς ελέγχους και φροντίδα από ειδικούς. Σε αυτή την περίπτωση, σίγουρα δεν μπορεί να συγκριθεί με τη νεανική απερισκεψία. ΕΙδικότερα, ο ίδιος ο Άρνολντ πρόσθεσε στο ίδιο ντοκιμαντέρ ότι αποδίδει μόνο το 5% της προόδου του στα στεροειδή. Μάλιστα, χρειάστηκε να καταφύγει σε αυτά μόνο προς το τέλος της καριέρας, για να πετύχει αποτελέσματα στα Mr. Olympia και σε άλλους παγκόσμιους διαγωνισμούς bodybuilding. Στην περίπτωση της προπόνησης ερασιτεχνικού επιπέδου, η χρήση στεροειδών δεν έχει καμιά αξία. Αντί να σκέφτεστε τα στεροειδή σε νεαρή ηλικία, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ειλικρινή προπόνηση, τη σωστή τεχνική, την αποκατάσταση και την κατάλληλη διατροφή, την οποία μπορείτε να εμπλουτίσετε με συμπληρώματα διατροφής.^[19]

Επιλογή των σωστών συμπληρωμάτων

Με βάση τα παραπάνω, είναι προφανές ότι η λήψη συμπληρωμάτων θα είναι πάντα πολύ καλύτερη και υγιής επιλογή από τη λήψη στεροειδών. Ωστόσο, η κατάλληλη επιλογή των συμπληρωμάτων διατροφής παίζει σπουδαίο ρόλο, καθώς ένα πασίγνωστο brand δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με ποιότητα. Μπορείτε να αποφύγετε παγίδες όπως η υπερβολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή περιττά πληρωτικά που διαταράσσουν το συνολικό προφίλ των συστατικών. Παρ’ όλα αυτά, μπορεί να προκύψουν ζητήματα σχετικά με τη δοσολογία, τα οποία πρέπει να τηρούνται χωρίς αμφιβολία.

Και, κυρίως, όταν εξετάζετε την αγορά pre-workout συμπληρωμάτων. Συχνά, περιέχουν καφεΐνη, με την ασφαλή δοσολογία για έναν υγιή ενήλικα που ζυγίζει 70 kg να είναι περίπου 400 mg την ημέρα. Το όριο αυτό μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί, ιδίως αν δεν τηρείτε τη μέγιστη ημερήσια δοσολογία του συμπληρώματος ή αν αποφασίσετε να το συνδυάσετε με καφέ. Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, νευρικότητα, διαταραχές του ύπνου ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Θα εμβαθύνουμε περισσότερο στις επιδράσεις της καφεΐνης παρακάτω, στο σημείο 10. ^[9]

Όταν πρόκειται για το πολύπλοκο ζήτημα των συμπληρωμάτων διατροφής, είναι σημαντικό να τηρείτε πάντα τη δοσολογία που αναγράφεται στη συσκευασία. Επιπλέον, το να αντιλαμβάνεστε τα βασικά γύρω από αυτό το θέμα είναι ευεργετικό. Αυτή η γνώση θα σας βοηθήσει να βρείτε απαντήσεις σε ερωτήματα όπως «τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης;», «τι είναι το gainer;» ή «τι αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από την κρεατίνη;». Επομένως, δεν έχετε άλλη επιλογή από το να εκπαιδευτείτε στο θέμα των συμπληρωμάτων διατροφής και να προσδιορίσετε ποιες ουσίες είναι αποτελεσματικές και ποιες όχι. Μόνο τότε μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη, όπως η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, η ενεργειακή ώθηση, η υποστήριξη της αποκατάστασης ή η καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Το άρθρο μας Συμπληρώματα διατροφής για την άσκηση και πώς να τα επιλέjετε θα σας δώσει μια πιο εμπεριστατωμένη εικόνα για τη βασική σειρά συμπληρωμάτων διατροφής. Δεν παρουσιάζει μόνο τα χαρακτηριστικά τους, αλλά συζητά επίσης τα αναμενόμενα αποτελέσματά τους και τις συνιστώμενες δοσολογίες.

6. Ενεργώντας παρορμητικά

Το ξεκίνημα είναι δύσκολο και μερικές φορές ο υπερβολικός ενθουσιασμός μας μπορεί να το κάνει ακόμη πιο δύσκολη. Είναι σαν να μαθαίνετε να μαγειρεύετε και να ρίχνετε με ανυπομονησία όλα τα υλικά στην κατσαρόλα, από το πρώτο κι όλας λεπτό. Ή να γιορτάζετε την παραμονή της Πρωτοχρονιάς με φίλους σε ένα εξοχικό και να ρίχνετε ένα τεράστιο πυροτέχνημα στις 11:50 μ.μ. Ή σε ένα πρώτο ραντεβού, να παραλείπετε τη φάση της γνωριμίας, και από το πρώτο «γεια» να πάτε κατευθείαν στην πρόταση γάμου. Κάποια πράγματα απαιτούν χρόνο. Η βιασύνη δεν κάνει τη διαδικασία πιο εύκολη, το αντίθετο μάλιστα. Έτσι, και τα πρώτα σας βήματα στον κόσμο του fitness δεν αποτελούν εξαίρεση.

Ο καθένας από εμάς ξεκίνησε σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και φόρμας. Ενώ κάποιοι κατάφεραν να κάνουν περισσότερα βήματα στην αρχή και κάποιοι άλλοι λιγότερα, κανείς δεν θα μπορούσε να ολοκληρώσει μια προπόνηση αν έδινε το 120% του ήδη από την εκτέλεση των δύο πρώτων ασκήσεων. Οι προπονήσεις δεν πρέπει να μοιάζουν με άλλο ένα μέρος της σειράς Fast & Furious. Γιατί, έτσι, είναι εύκολο να βρεθείτε να προσπαθείτε έντονα, να κουράζεστε γρήγορα και να είστε αδέξιοι στις υπόλοιπες ασκήσεις ή ακόμα και να τα παρατάτε πριν καν ολοκληρώσετε τον κύκλο της προπόνησής σας. Για να μην αναφέρουμε ότι το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στην αρχή μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό μυϊκό πόνο, αποθάρρυνση ή ακόμη και τραυματισμό. Επομένως, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας. Πάνω απ’ όλα, μην προσπαθείτε να μιμηθείτε κανέναν άλλον και μείνετε επικεντρωμένοι στα δικά σας όρια.

Πώς να προσεγγίσετε σωστά τις πρώτες σας προπονήσεις

Στις πρώτες προπονήσεις σας, καλό είναι να ξεκινήσετε με ελάχιστο βάρος, βάζοντας ως στόχο να επικεντρωθείτε κυρίως στην κατάκτηση της τεχνικής κάθε άσκησης. Να θυμάστε ότι η σωστή εκτέλεση αποφέρει μεγαλύτερα οφέλη από το να κυνηγάτε απλώς μεγαλύτερα φορτία. Άλλωστε, δεν χρειάζεται να σας ανησυχεί η προοδευτική μετάβαση σε περισσότερα κιλά -υπάρχει αρκετός χρόνος γι’ αυτό. Αντί να στοχεύετε εξαρχής στο μέγιστο βάρος, υιοθετήστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Ακούστε το σώμα σας και αυξήστε σταδιακά το φορτίο ή τις επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα. Αυτή η προσέγγιση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και της αύξησης της δύναμης, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. ^{[10 – 11]}

7. Κυνηγώντας τα ροφήματα πρωτεΐνης με αλκοόλ

Μοιάζει με το ιδανικό σενάριο. Γυμνάζεστε επιμελώς εδώ και δύο εβδομάδες, προσπαθείτε να τρώτε καλύτερα και έχετε επίσης επιλέξει τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, την Πέμπτη, ο φίλος σας σάς στέλνει μήνυμα για να γιορτάσετε τα γενέθλιά του μαζί το Σαββατοκύριακο. Η αποδοχή μιας τέτοιας πρόσκλησης είναι δεδομένη. Πριν φύγετε από το σπίτι, πίνετε το συνηθισμένο shake πρωτεΐνης και πηγαίνετε στη γιορτή με τη σκέψη ότι δεν θα πιείτε επειδή γυμνάζεστε.

Όταν όμως σας προσφέρεται ένα ποτό, ενδίδετε γρήγορα και πίνετε το πρώτο σας ρούμι με κόκα κόλα για την πρώτη πρόποση. Το επόμενο πρωί νιώεθετε λίγες τύψεις, παρά την ευχάριστη στιγμή. Ωστόσο, τη Δευτέρα, επιστρέφετε στη συνηθισμένη ρουτίνα, μέχρι τη στιγμή που αγοράζετε εισιτήρια για το πάρτι των πρωτοετών μετά το σχολή, την Τετάρτη. Επειδή είναι προγραμματισμένο για την Πέμπτη και η Παρασκευή είναι μέρα ξεκούρασης, έχετε ήδη χάσει το κίνητρό σας να πάτε στο γυμναστήριο, γνωρίζοντας πώς πέρασε το Σαββατοκύριακο. Και κάπως έτσι έχετε βρεθεί σε έναν φαύλο κύκλο.

Αλκοόλ και προπόνηση

Σίγουρα, δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα περιστασιακά πάρτι και την περιστασιακή κατανάλωση αλκοόλ. Ωστόσο, τα προβλήματα προκύπτουν όταν μια τέτοια ρουτίνα γίνεται για εσάς τακτικό φαινόμενο και αυτός ο τρόπος ζωής δεν ευθυγραμμίζεται σωστά με την δραστήριο τρόπο ζωής. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά τη διάρκεια των επόμενων προπονήσεων. Καταστέλλει επίσης τη σύνθεση πρωτεΐνης, επηρεάζοντας έτσι τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη. Για να μην αναφέρουμε ότι, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, κάθε ποτό προσθέτει περιττές κενές θερμίδες.

Καθώς παραμελείτε την αποκατάσταση και δεν κοιμάστε αρκετά, κάθε επόμενο ποτό μειώνει τις αντιστάσεις σας. Αυτό σας οδηγεί στο να ενδίδετε σε διάφορα είδη σνακ, όπως κέικ, πατατάκια ή σαλάτες με μαγιονέζα, χωρίς πολλή σκέψη. Αντί να υποκύψετε σε αυτόν τον κύκλο, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και φυλάξτε το ένα ποτό για τις περιστασιακές απολαύσεις. Το σώμα σας θα σας ευγνωμωνεί με βελτιωμένη υγεία και αθλητικές επιδόσεις και θα δείτε τα αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα, γιορτάζοντας τις νίκες σας στο γυμναστήριο, και μάλιστα χωρίς αλκοόλ. ^[12]

8. Ξεκινώντας ξανά από την αρχή

Σίγουρα, οι περισσότεροι έμπειροι γυμναστές θα συμφωνούσαν ότι κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών τους, ο ενθουσιασμός δεν έλειπε ποτέ. Κι εγώ, στα εφηβικά μου χρόνια, συχνά έπιανα τον εαυτό μου να καταπιάνεται με ένα πράγμα τη μία εβδομάδα, μόνο και μόνο για να γοητευτώ από κάτι εντελώς διαφορετικό την επόμενη. Δυστυχώς, αυτή η ασυνέπεια επεκτάθηκε και στην προπονητική μου ρουτίνα, η οποία αρχικά διήρκεσε περίπου ενάμιση μήνα. Στη συνέχεια, το ενδιαφέρον μου μειώθηκε σε βαθμό που οι επισκέψεις στο γυμναστήριο εκμηδενίστηκαν από τη ζωή μου. Μου πήρε μερικά χρόνια για να ασχοληθώ ξανά με τη γυμναστική και να αφοσιωθώ σε αυτήν.

Εντάξει, ίσως μόνο ένα ολόκληρο καλοκαίρι. Αλλά στην τρίτη προσπάθεια, γνωρίζοντας εκ των υστέρων, είπα στον εαυτό μου ότι η τύχη ευνοεί τους τολμηρούς. Αυτή τη φορά, όμως, ήταν διαφορετικά. Βρήκα έντονο εσωτερικό κίνητρο και εργάστηκα σκληρά για αρκετά ολόκληρα χρόνια. Παρ’ όλα αυτά, είμαι σίγουρος ότι γνωρίζετε κάποιον στον κύκλο σας που ξεκινάει το ταξίδι του στη γυμναστική από την αρχή, ξανά και ξανά. Τόσο πολύ που θα μπορούσατε να τους φτιάξετε μια τούρτα με τουλάχιστον πέντε κεράκια για να γιορτάσετε την περίσταση.

Πώς να εμμείνετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας;

Αν θέλετε να αποφύγετε να ακολουθήσετε ένα τέτοιο παράδειγμα, πρέπει να επιμείνετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Από την αρχή, χρειάζεστε έναν επιτακτικό ΛΟΓΟ για τον οποίο θέλετε να γυμνάζεστε. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να τροφοδοτεί την αυτοπειθαρχία σας, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε τις ενέργειές σας χωρίς να υποκύπτετε στον πειρασμό.

Μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά σε διάφορες πτυχές της ζωής σας. Όταν όμως πρόκειται για την τήρηση της ρουτίνας της προπόνησής σας, η αυτοπειθαρχία σάς βοηθά να εμμείνετε στο πρόγραμμά σας, λέγοντας όχι στο δελεαστικό fast food ή στο αλκοόλ. Ευτυχώς, η αυτοπειθαρχία δεν είναι κάτι με το οποίο γεννιέσαι -είναι κάτι που αναπτύσσεις μέσα από μικρά βήματα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας απλά πράγματα, όπως το να στρώνετε το κρεβάτι σας κάθε πρωί ή να πίνετε ένα ποτήρι νερό με το πρωινό σας. Αυτές οι μικρές συνήθειες χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα, ώσπου τελικά καταλήγουν να γίνονται δεύτερη φύση. Αργότερα, μπορείτε να θέσετε μεγαλύτερους στόχους, όπως να αρχίσετε να τρέχετε, να χάσετε μερικά κιλά ή να δεσμευτείτε σε μια πιο τακτική και στοχευμένη προπονητική ρουτίνα. Συνεχίστε να εργάζεστε καθημερινά πάνω σε αυτούς τους στόχους και προσπαθήστε να μην ξεφεύγετε από την πορεία σας.^[14]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτό στο άρθρο Αυτοπειθαρχία: Το κλειδί για την επιτυχίας στα σπορ και τη ζωή, όπου θα βρείτε αναλυτικά τα βήματα για την κατάκτηση αυτής της πολύτιμης ιδιότητας.

9. Πότε το πάνω μέρος του σώματος κλέβει την παράσταση;

Όταν ξεκίνησα να γυμνάζομαι πριν από πολλά χρόνια, ήμουν περίπου 17 ετών. Είχα ένα πρόγραμμα προπόνησης που είχε δημιουργήσει ένας έμπειρος τύπος, όπου κάθε μυϊκή ομάδα ήταν σωστά προγραμματισμένη για ολόκληρη την εβδομάδα. Στο τέλος, έμοιαζε κάπως έτσι:

• Δευτέρα: στήθος / δικέφαλα  
• Τρίτη: πλάτη / τρικέφαλα  
• Τετάρτη: ξεκούραση
• Πέμπτη: ώμοι / πόδια / κοιλιακοί
• Παρασκευή: ξεκούραση
• Σάββατο: στήθος / δικέφαλα
• Κυριακή: ξεκούραση

Αλλά ποιος νοιάζεται για την εκγύμναση της πλάτης, των ποδιών ή των ώμων, σωστά; Ήθελα μόνο μεγάλα δικέφαλα, επειδή θεωρούσα ότι αυτό ήταν το πιο κουλ τότε. Θα ήμουν πολύ πιο ενθουσιασμένος για το γυμναστήριο αν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης μου ήταν ως εξής διαμορφωμένο:

• Δευτέρα: δικέφαλα / δικέφαλα
• Τρίτη: ξεκούραση
• Τετάρτη: δικέφαλα / δικέφαλα / δικέφαλα
• Τετάρτη: ξεκούραση
• Παρασκευή: δικέφαλα / δικέφαλα / δικέφαλα / δικέφαλα
• Σάββατο: δικέφαλα / δικέφαλα
• Κυριακή: ξεκούραση

Όταν κοιτάζω πίσω σήμερα, συνειδητοποιώντας αυτόν τον τρόπο σκέψης σχεδόν 10 χρόνια αργότερα, πραγματικά μένω έκπληκτος από αυτό που πραγματικά σκεφτόμουν τότε. Δυστυχώς, ακόμη και από αυτή την άποψη, η ιδέα ότι δεν χρειαζόταν πραγματικά να γυμνάσω τα πόδια μου δεν αποτελούσε εξαίρεση. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας μακροπρόθεσμης προσέγγισης ήταν μια σωματική διάπλαση που έμοιαζε με αυτό που στην καθομιλουμένη αποκαλείται «πόδια κότας», όπου το επάνω μέρος του σώματος φαινόταν μυώδες, ενώ το κάτω μέρος υστερούσε.

Αντίστοιχα και τα κορίτσια έστρεφαν την προσπάθειά του γύρω από ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, όπου όλος ο ενθουσιασμός και η αθλητική τους προσπάθεια πυροδοτούνταν από την ιδέα των σμιλευμένων γλουτών. Έτσι, δεν μου μένει παρά να σας εξηγήσω γιατί στην πραγματικότητα είναι καλό να γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Γιατί οι αρχάριοι πρέπει να γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα;

Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι απολύτως απαραίτητες για τους αρχάριους. Η άσκηση και η κίνηση είναι κάτι εντελώς καινούργιο γι’ αυτούς. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από τα βασικά, όπως συμβαίνει με διάφορες άλλες δραστηριότητες που πιθανότατα έχετε δοκιμάσει. Σίγουρα, θα συμφωνήσετε είχατε φαντασμαγορική απόδοση στην πρώτη σας προπόνηση στο ποδόσφαιρο (εκτός αν είστε ο Μέσι). Δεν δώσατε τις τελικές σας εξετάσεις αμέσως μετά την έναρξη του πρώτου έτους στο πανεπίστημιο, και στη σχολή οδήγησης, δεν σας έβαλαν πίσω από το τιμόνι σε έντονη κυκλοφορία στο πρώτο σας μάθημα. Η ίδια σταδιακή προσέγγιση ισχύει και για τη γυμναστική.

Η πρώτη επίσκεψη στο γυμναστήριο συχνά σημαίνει ότι έχετε ελάχιστο ή καθόλου αθλητικό υπόβαθρο και αυτή είναι η πρώτη σας σοβαρή εμπειρία με τη γυμναστική. Ως εκ τούτου, πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε τους μυς σας και να εκτελείτε με ακρίβεια την κίνηση κάθε άσκησης. Μια προπόνηση για όλο το σώμα είναι ο καλύτερος δάσκαλος του κινητικού ελέγχου.Σας επιτρέπει να μαθαίνετε τα ίδια μοτίβα κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, εμπλέκοντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: στήθος, δικεφάλους, ώμους, τρικεφάλους, πόδια (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες), γλουτούς, πήχεις και κοιλιακούς. Χάρη στην ολοκληρωμένη προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων, μπορείτε να χτίσετε μια συμμετρική σωματική διάπλαση, παρόμοια με αυτή που θαυμάζετε στα πρότυπα γυμναστικής σας.

Μια προπόνηση πλήρους σώματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής ανισορροπίας, η οποία εμφανίζεται όταν εστιάζετε περισσότερο σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Δηλαδή, όταν το πρόγραμμα προπόνησης των ονείρων σας περιστρέφεται μόνο γύρω από τους δικεφάλους, τους δικεφάλους και… τους δικεφάλους. Η μυϊκή ισορροπία, από την άλλη πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και στη μεγιστοποίηση της απόδοσής σας σε σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλούς μυς.

Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να επιχειρήσετε να κάνετε καθίσματα 100 κιλών για πρώτη φορά, αν η πλάτη ή τα πόδια σας είναι αδύναμα. Παρομοίως, οι άρσεις θανάτου εμπλέκουν σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας. Ως εκ τούτου, αν κάποιες μυϊκές ομάδες είναι αξιοσημείωτα πιο αδύναμες, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να προχωρήσετε. Αντ’ αυτού, ακολουθήστε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, ιδανικά από έναν επαγγελματία, όπου εστιάζετετ σε κάθε βασική μυϊκή ομάδα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα προπόνησης για όλο το σώμα και σταδιακά να μεταβείτε στην εκτέλεση της άσκησης δύο φορές την εβδομάδα με μια ρουτίνα που επικεντρώνεται μεμονωμένα στο πάνω και μεμονωμένα στο κάτω μέρος του σώματος. ^[15]

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, αντλώντας ιδέες ασκήσεων από τα ακόλουθα άρθρα:

• Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών με Kettlebell
• Προπόνηση ποδιών και γλουτών στο σπίτι: 14 αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• 13 κορυφαίες ασκήσεις για τους κοιλιακούς
• Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για ώμους
• Οι 8 καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων
• Οι 9 καλυτερες ασκησεις για την πλατη σας
• Οι 10 καλυτερες ασκησεις τρικεφάλων
• Οι 7 καλύτερες ασκήσεις στήθους

10. Συμπληρώματα διατροφής dry scooping

Πρέπει να παραδεχτώ ότι αυτό είναι κάτι που δεν θα μου είχε περάσει από το μυαλό ούτε πριν από 15 χρόνια. Παρ’ όλα αυτά, φαίνεται από διάφορες πηγές ότι είναι μια αρκετά δημοφιλής τάση μεταξύ πολλών εφήβων ή νεαρών αθλητών. Και όπως φαντάζεστε, έγινε τεράστια επιτυχία σε όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Βίντεο έχουν κατακλύσει τις πλατφόρμες που δείχνουν ανθρώπους να καταναλώνουν scoops ή κουταλιές σκόνης συμπληρωμάτων διατροφής χωρίς να τα αναμειγνύουν μαζί με νερό ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα, όπως ακριβώς συνιστά ο κατασκευαστής για τη δοσολογία. Πρόκειται κυρίως για διάφορα συμπληρώματα προπόνησης, με το επιχείρημα ότι η ξηρή κατανάλωσή τους σε μορφή σκόνης προσφέρει καλύτερη ενεργειακή ώθηση και συνολική απόδοση από ό,τι η παραδοσιακή διαλυμένη εκδοχή σε νερό.

Ωστόσο, είναι γεγονός ότι δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή την τρελή θεωρία. Όλες οι διαδικασίες απορρόφησης και πέψης συμβαίνουν ούτως ή άλλως σε υδάτινο περιβάλλον μέσα στο σώμα. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, η στρατηγική του dry scoop δεν έχει κάποια λογική.

Η ξηρή κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής δεν συνιστάται για διάφορους λόγους, κυρίως λόγω του κινδύνου αναπνευστικών δυσκολιών ή πνιγμού. Παρουσιάζει ομοιότητα με την περιβόητη τάση της πρόκλησης κανέλας, όπου άτομα προσπαθούσαν να καταπιούν μια κουταλιά κανέλας. Ωστόσο, η ξηρή σύσταση της σκόνης κανέλας προκαλούσε συχνά βήχα ή πνιγμό, αντί για επιτυχή κατάποση. Το ίδιο ισχύει και για τα συμπληρώματα σε σκόνη, καθώς η εισπνοή ή ο πνιγμός από τη σκόνη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Έχουν καταγραφεί περιστατικά όπου άτομα κατέληξαν στο νοσοκομείο μετά από εισπνοή σκόνης συμπληρώματος.

Προσοχή στην καφεΐνη

Τα pre-workout συμπληρώματα μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης. Ειδικά αν καταναλώνετε πολλαπλές δόσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως φτερούγισμα της καρδιάς, αϋπνία, νευρικότητα ή άγχος.

Η κατανάλωση καφεΐνης είναι ιδιαίτερα προβληματική, ειδικά για τους αρχάριους σε νεαρή ηλικία, η γενική συμβουλή για τους οποίους είναι η μη κατανάλωσή της . Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, θα πρέπει να τη χειρίζεστε με απόλυτη προσοχή. Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πού κρύβεται η καφεΐνη. Με ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών ροφημάτων καφεΐνης ή ενεργειακών ποτών που συνδυάζονται με καφέ, μικρούς εσπρέσο ή λάτε με γάλα, η μέγιστη προσλαμβανόμενη δόση μπορεί εύκολα να υπερβεί το όριο. Σύμφωνα με την EFSA, αυτή δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3 mg/kg, που για ένα άτομο 60 kg αντιστοιχεί σε περίπου 180 mg καφεΐνης. Μια ποσότητα που βρίσκεται σε περίπου 2 εσπρέσο.^[17]

Αντί να λαμβάνετε ένα scoop πρωτεΐνης χωρίς νερό, προσπαθείτε πάντα να παίρετε τα συμπληρώματα διατροφής σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Ξεχάστε την καφεΐνη και προτιμήστε μια πορεία που περιλαμβάνει τακτικά γεύματα, επαρκή ύπνο και αποκατάσταση. Αυτό θα σας εξασφαλίσει ότι έχετε αρκετή ενέργεια για κάθε προπόνηση. Και αν σκέφτεστε να πάρετε ένα pre-workout συμπλήρωμα, επιλέξτε ένα που δεν περιέχει καφεΐνη. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι το Thor Stim-Free. Και όταν επιλέγετε ένα pre-workout συμπλήρωμα με καφεΐνη, δώστε προσοχή στη δοσολογία και τη συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης. ^{[16 – 18]}

Συμπερασματικά

Η προσπάθεια να αποφύγετε να κάνετε τα λάθη αρχαριών κατά την άσκηση σε νεαρή ηλικία είναι αναμφίβολα μια πρόκληση. Πολλά λάθη προκύπτουν από τον τρόπο σκέψης που συνδέεται με το νεαρό της ηλικίας και τους πειρασμούς που συναντά κανείς σεαυτό το στάδιο. Παρ’ όλα αυτά, η εξάλειψη αυτών των λαθών είναι εφικτή. Ακολουθώντας τις συμβουλές που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορείτε σίγουρα να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Επιδιώξτε πρωτίστως την τακτική και συνεπή τήρηση των αθλητικών συνηθειών.

Μπορείτε, επίσης, να λέβετε υπόψη το ενδεχόμενο να κάνετε τουλάχιστον μικρές προσαρμογές στη διατροφή σας, ανάλογα με τους στόχους σας. Μην ξεχνάτε την αποκατάσταση και αποφύγετε τις υπερβολικές αντιλήψεις ότι θα γίνετε Superman ή μοντέλο fitness μετά από μια εβδομάδα. Μπορεί να μην συμβεί τόσο γρήγορα, αλλά αν τηρείτε τις βασικές αρχές της άσκησης, τα αποτελέσματα θα είναι σίγουρα εμφανή. Και σίγουρα, όταν τα δείτε θα αξίζει πραγματικά τον κόπο!

Πηγές:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606